Utfall av träningen

Morgon:
Lufs @ Z1: 15 min

 Lunch:
A. Utfallssteg med skivstång, PC till bakom nacken på varje set, 4/4 x  4: 70-75-80-85 kg
B1. Sittande hantelpress@30X0, 2-3 x 3: 22-22-24.5 kg x 3 + 27 x 2 reps
B2. Viktad Back extension@30X0, 8-12 x 3: 15-15-20 kg x 12 reps
C Sittande hantelpress@30X0, amrap x 2 – 22 kg x 6, 22 kg x 5 reps
D1 Sled drag backwards 50m, 50 kg x 3
D2. Repklättring utan fötter 3 x 3 – höll emot på väg ner set 1 och rep 1 på set 2-3

Har mobiliserat utåtrotatorerna ganska hårt senaste dagarna och jag tror det börjar ge resultat, men det är lite irriterat. Kom ändå ut på en lufs iom att jag vaknade tidigt imorse och hakade på Martins pass senare. Hur som flera rep-pers i utfallsteg och hantelpress. Släden var som manna för mina knän, skönt att jag äntligen prickade in uppehållsväder! Jösses vilken skön träningsdag!

Hantlar är det nya svarta!

Blandat

Torsdag

A 3 HPS + 3 Snatch balance: 45 kg
B Snatch grip push jerk 5 x 6 reps: 65 kg

Fredag

2 varv  + 10 reps på 5 min av
10 switch lunges
3/3 russian step up (40 kg)
30 double unders
3 wall walks
vila 3 min
2 varv på 4 min av
10 kb-benböj (2×20 kg)
3/3 russian step ups (45 kg)
30 double unders
vila 4 min
3 varv på 5 min av
6 power clean (50 kg)
15 double unders
3/3 russian step ups (50 kg)
15 double unders
vila 3 min
3 varv på 5 min av
6 power clean (50 kg)
15 double unders
3/3 russian step ups (50 kg)
15 double unders
vila 5 min
8-9 varv på 5 min av
hand över hand repklättring m fötter i marken
2 toes to bar (striktish)

Blandad kompott idag. Hade väl tänkt att upprepa intervallerna m PC på alla, men jag kom ihåg min krampande ländrygg för en gångs skull. Det här var en bra lösning.

https://vimeo.com/32742078

Tidigare film av hand-över-hand övningen, men den här gången lite längre ner.

Rep

8 set av
10 rope slams, 2händer + ca 15 sek ”rep-vågor”, varannan hand (ca 30 sek)
Gåvila ca 3:30 min (sopa gården mm)
Hade tänkt göra 20 rope slams rakt igenom (vilket tog ca 30 sek) men det tog alldeles för mkt på ländryggen, så jag bytte till ovanstående efter 2 set. Hade jag värmt upp kanske det hade funkat bättre, nu sänktes intensiteten lite väl. Att vikta utfallen igår var lite överkurs så jag skrotade split squats idag. Det får bli som tillägg efter morgondagens äventyr hos Orminge Strongmen!

Kändes som tunga svingar, sjukt!

Dips & annat

Wu: Axelrehab, band duck walk
+
A1 Ring dips, 5 x 7 reps
A2 OHS, 20 kg, 5 x 5 reps
B 3 varv av
Släpa Viktor, 80 kg, ca 20 m
Stock-clean & press, 52 kg, 5 reps
Fat grip rodd, 10/10 reps
ca 6 min
C GH-sit ups 4 x 15 reps

Dips kändes bra men förvånansvärt jobbigt med med OHS, kändes att det var 7 månader sedan, hade tänkt det som teknikträning men det får vara egen del i fortsättningen. Kommer jobba upp till 5×10 reps i dips och sedan kanske lägga på lite vikt. Fick lite bråttom mot slutet, hade tänkt att köra en 20 min cirkel, men det blev lite tyngre och kortare istället.

http://vimeo.com/37597101

Rökdykardockan Viktor och jag. Kristian plågar sig själv utanför bild till höger.

C&J

Lunch

Simma, ca 400 m i lugn takt, någon snabbare crawlvända.

Middag

Function
Amrap 7 min, Clean and Jerk 70 kg: 30 reps

Verkligen över förväntan, kollade på klockan efter 10 reps och då hade bara 2 min gått. Hade haft siktet inställt på 15, men det kändes bra under uppvärmning. Inte alla klockrena över huvudet, men de var de inte innan skadan heller och det här kändes hellugnt. Kanske hade hunnit med 5 fler reps med samma form om jag dragit på lite.

Kanonkulor, skivstänger, däck, sten, hammare & andra leksaker

A1 2 kettlebell snatch 12, 10, 8, 6, 4: 16-20-24-28-28 kg A2 Hindu pushups – 12, 10, 8, 6, 4: långsammare och långsammare för varje set B1 Bench press – 10, 8, 6, 4: 70-75-75 (f, 4 reps)-75 kg B2 Ring dips – 4 x 5 B3 Rope climb, hand over hand, 2.5 m, eccentric descending – 4 x 1 Rest 20 min 20-15-10 reps of 2 KB swing - 2×20 kg GHD-sit ups Sledge strikes Time: 6:13 min + 3 sets of 1 stone lift, 105 kg 5 tire flips, 200 kg Taggad att träna idag! Tyvärr blev jag så rastlös att jag blandade med dips och repklättring när det blev trafikstockning vid bänken. Dessa skulle jag gjort efteråt. Pannkaka! Efter det så vilade jag lite med lite kontorsjobb och sen så avslutning nere i källaren. Ville köra med 2×24 på avslutningen, 1×48 hade ju gått, men det är lite skumt och annorlunda att köra med 2 så jag tog lättare vikt. Det sista var mest ett test som gjordes i lugn takt, första gången jag flippar däck och lyfter sten sen jag fick ont i vänstra trapezius nedre del i början av juni. Kändes bra! Nu blir det vila över helgen, dock blir det sån där vila som man behöver vila efter.

Parträning & jobbträning

Fredag

A Indian clubs – swipes mm, lite ult-should-prep, lätta bänk, hopprep mm
B1 CG Bänk, 90 kg: 5-4-4-4-5 reps
B2 Pull aparts, blått band, 5 x 20 reps
+
4 varv av
15 swings, 36 kg
50 double unders
Tid: 4:55 min

Axeln kändes skum, skulle eg kört 5-4-3-2-1 i bänk men ville inte lägga på mer vikt. efter 5-4 så gjorde istället så att jag fortsatte så länge det kändes bra, så jag hade nog kunnat fixa 5×5 med 90 med lite längre vilor.

http://vimeo.com/26534146

Roligt att träna med Emma och extra kul att hon spöade mig i avslutande metcon!

Lördag

A Power jump + broad jump x 12
B PS+HPS+OHS+HS: 30-40-45-50-55-60 (4xfail på HS)-60 kg!
C PC+PJ: 60-65-70-75-80-85 kg
D PC+SJ: 90-90-90 kg

Vila 4 h

A1 Good morning, 40 kg, 5 x 10 reps
A2 Fat grip standing row, 2×15 kg bumpers, 5 x 12 reps
A3 Switch lunges 5 x 20 reps
B Sled push, +50 kg, 10 x 10+10 m: 9:30 min

Ringrostig tyngdlyftning, men döh, jag har ju inte direkt övat den senaste tiden. Hade svårt att få till HS på slutet av komplexet, men till slut så. PJ är fortfarande värdo för axlarna, åtminstone när jag inte gjort gummistretch (hade inget band). SJ känns bättre men jag började bli trött, så jag la ner där. Delade upp passet iom annat vi gjorde på stationen under dagen. Skönt att få till några slädvändor på slutet av dagen, körde 10+10 ungefär på minuten.

Det blev några fler pass

Fredag Wu: Rodd 1 k (strax under 4, 10 damper, 19-20 drag/min), några lätta Kb-övningar + 100 get ups på tid, 16 kg, handbyte efter varje rep: 25 min Och en hel del stretch på det. Kände mig helt ledbruten. Härligt nog fick jag till bastu i Gävle innan jag drog till Sala med 13°c i havet, SÅ mycket härligare än isbad i badkaret, men båda does the trick. Delade upp i 4 längre set, trots krämporna så skalade jag några minuter mot senast, förmodligen mest för att det inte var så mycket syjunta över det hela. Pga tidsbrist blev jag tvungen att välja mellan bastu och jordgubbar på em, då var det tur att jag fick i mig tårta på fm! Soft midsommar! Söndag A1 Oppes axelprehab, 5 kg, 3 x 10/10 reps A2 Death march, 2×21.5 kg, 3 x 20 steg A3 BSS, 2×5 kg, 3 x 10/10 reps B 7 set av 5 muscle clean, 60 kg Sled push, +30 kg, 20 m Sled drag, +30 kg, 20 m Vila ca 1.5-2 min C Plate pinch, 2×15 kg bumper, 3xmax D Snurra upp 20 kg med vristerna, håll emot på vägen ned, 3 x inåt/utåt Vila 4 h A1 Windmill, 12 kg, 3 x 10/10 reps A2 Bottoms up press, 10 kg, 3 x 10/10 reps A3 1 GM + 1 BS, 40 kg 3 x 10 B 5 set med 20 kg kb 6 x snatch 6 x pp 6 x fs 6 x croc row 6 x 1h-swing byt hand Vila ca 1-2 min Behövde verkligen dagens första pass, en kvarts grundlig uppvärmning och prehab för att sedan härja loss med leksakerna! Helst skulle jag ju hitta en kulle och springa skiten ur den, men det fick bli med släde istället. Lite extra greppträning på det. Var meningen att jag skulle komma tillbaka starkare på andra delen men jag var trött och hade lite ont i högra höften. Höftontet släppte mot slutet av komplexet, men är förmodligen något som måste kollas upp. Hade i höstas och försvann sedan när jag inte gjorde squat cleans och nu kom det tillbaka när jag gjorde några lätta i jympaskor. Nåja, på komplexet körde jag afap för att sedan vila så mycket jag ville. Måndag Farmers walk, 20 m: 150-160-160 kg Vila 4 h Grupp-wod, 4 pers – en jobbar åt gången, nästa påbörjar swings när den innan är på sista delen Amrap 20 min av 15 swings, 32 kg 20 m sandsäckslöpning, anyhow, 20 kg 20 m sandsäckslöpning, zercher carry, 20 kg 20+20 m ”såsiga slangkorgen” aka ”matkasse-löpning” 2×20 kg Resultat: 7 varv Inspirerande att se Martin göra farmers så jag kunde inte låta bli att gå någon vända. Greppet är uselt, måste göra något åt det, men nu har jag iofs börjat med det. Grupp-woden på kvällen skulle egentligen vara längre och malande, men vi övade så länge så det blev lite tidsbrist. Ett kort och intensiv stafettpass kändes fint det med. Funderade på att bära slangkorg på slutet, men hittade en ny användning för sandsäckarna och höll i båda handtagen som en ica-kasse. Grymt jobbat av kollegorna där Tobbe körde med 32an alla varven! Mer vikt skulle det bli, 2×100 kg gick Martin 23 meter med, och det var med våra greppdödare till handtag!

Tränarträff

WU: Axelstretch, 2 övningar x 3 + några ryck och stöt med kb

+
Down the ladder!
10 KB snatches left
10 jerks left
10 KB snatches right
10 jerks right
9…
Result: 12:45 min @ 24 kg kb, ub
+
25 Burpee + pullups: 1:49 min

Roligt att köra ett lunchpass med tränarna, man träffas inte så ofta som man vill, men så är det väl med alla vänner? För mig var det lite av ett test att gå på 24an, det gick hur bra som helst, men trots stretch lär det dröja innan stöt med KB känns naturlig för mig. Den avslutande övningen har jag faktiskt aldrig gjort mer än att testa en enstaka rep någon gång. Det blev upphopp direkt till striktish pu för mig, vid fler reps hade kip varit nödvändig. Missade iaf stången en gång, hilarious!

Test och åter test

Hudiksvall 2011-03-23

1. 3 k: 11:38 min

Vila 3 h

2. Hopp över 2 m: check (testsnubben uppskattade till 230 cm, men jag vet inte jag)
3. Greppmätare: vä – 640 N, hö – 690 N
4. Bänk, 30 kg, maxreps: 69
5. Drag till hakan, 15 kg, maxreps: 79
6. 500 m rodd, damper 8: 1:28.7 min, pers!

Löpningen var den bästa sedan 11:22 min för nästan 2 år sedan, sjukt nöjd, inte minst för att det var sämre förhållanden den här gången. På gymtesterna var det bara att maxa. Positivt överraskad att grepptestet blivit rejält mkt bättre än senast jag testade för ett år sedan. Massivmjölksyra i axlar efter bänk och drag till hakan, men det är inget jag ror med. Stumma ben från löpningen inverkade dock på rodden. Borde kört på 7an som i Kalmar, och jag låg länge på 1:28.2 men benen var för trötta. Pers ändå, härligt! Svårt att jämföra bänk och drag till hakan med tester jag gjorde på skolan för ett år sedan, eftersom de är gjorda i en viss takt, men jag är helnöjd då jag alltjämt är kass på bänk och drag till hakan var verkligen till hakan (touch) och inte ett par cm som det brukar. Här är för över 2 år sedan, även då i en viss takt man skulle göra. Svårt att jämföra med Södertörn också, andra vikter. Väldigt nöjd med dagens resultat!

Sala, 2011-03-26

Arbetsrelateradbana på tid:
1. Kryp under hinder, spring 15 m till trappa, spring upp för trappan (ca 15 m fallhöjd)
2. Dra upp fylld 20 l dunk i smalt rep, sänk ner dunken kontrollerat
3. Spring ner för trappan, 15 m till hindret som man kryper under
4. Skruva i 3 st skruvar (ca 2 tum) i planka ovanför huvudet
5. Släpa ca 70 kg docka med ”brandmannagrepp” 2×20 m
6. Spika i 3 st spikar (ca 4-5 tum) i planka ovanför huvudet
7. Gå armgång i stege, ca 7-8 m
8. Bära slangkorg, 2×20 kg, uppför trappa (ca 3-4 m fallhöjd), gå 30 m, nerförtrappa
9. Springa 30 m till nästa station
10. Sätta sig på underlag och dra in sig själv 30 m
11. Såga av stock med fogsvans (ca 20 cm) med fogsvans, KLAR!
Tid: 10:48 min

Vila 45 min

Simtester med start från kant:
1. Simma 50 m fritt, simma 50 m med livboj, bogsera kamrat med livboj 50 m
Tid: 3:41 min
Vila ca 8 min
2. Simma 20 m, skrådyk 5 m till ca 2 m, hämta docka och bogsera tillbaka
Tid: 52 sek
Vila ca 3 min
3. Simma max under ytan
Resultat: 50 m

På den arbetsrelaterade banan var det solklart att mjölsyra i armar och grepp var det som var det största testet för mig. Detta gjorde också att jag inte blev så utpumpad av detta som jag befarat. Momentet att slå in spik behövde man lugna ner andningen för och se till att slagen blev bra, make em count! Första spiken blev lite sne, men övriga 2 gick finemang. Resten var en no brainer, bara köra på och stora drag på underlags-dragningen (10) och löpningen (9) blev några extrasekunder som övriga slapp iom att slangkorgarna hamnat på fel sida. Men jag var snabbast ändå om jag förstod det rätt, roligt!

På simningens första del blev det 3e bästa tid och när jag tittade på de andra fick jag bra tips hur man simmar snabbt med livboj utan någon i: bara att simma som vanligt och putta den framför dig, de enkla lösningarna är de bästa ibland! Därefter klassikerna 25 m simma-dyk-bogsera 25 m. Eftersom bassängen inte var så djup behövde vi dyka tidigare för att simulera större djup. En sprint som passar mig och även där fick jag bästa tid! På max under ytan gick jag ut först och rätt osäker på hur uppgifterna innan skulle påverka, 25 m är ju skamgränsen med start i bassängen, men mer än så borde jag ta från kanten oavsett hur trött jag är. Det gjorde jag också, 50 m från kanten blev resultatet, men där kunde jag sparkat ifrån igen och fått några extrameter innan jag avbröt. Det gjorde killen som gick ut sist med kommentaren ”jag fick nästan lite dåligt samvete” eftersom jag tipsat om det under tiden han väntade. Det bjuder jag på och delad 2a plats på sista grejen!

Det här var en sjukt rolig testvecka på härliga räddningstjänster i vårt avlånga land. Även skönt att känna att formen är tillbaka efter en minst sagt knackig start på träningsåret och en liten vinterkräksjuka i februari. Hade även ett skönt isbad i torsdags och det känns verkligen som om det funkar vid återhämtning, ett tips från Björnen! Nu är målet att njuta av resten av helgen med Emma och unna sig några öl, yummy!

En hektisk vecka

Tisdag

Simteknik, 30 min: Bensparksfokus och visa på skillnad med armtag med el utan bra kroppshållning. Tänka mer lever-hållning än hollowrock-hållning eftersom benen sjunker ner då.

Vila 4 h
Wu: Bla 1. DB Ext Rot 2. Powell Raise 3. Trap 3 Raise (6 kg, 3×8 reps).

+

A. Hang Power Snatch – 3 x 3 @ 80%: 50 kg

B. Snatch Balance – 3 x 3 easy effort: 35 kg

C. 5 sets @ 97-100%:

5 clean and jerk – 135/95#

10 burpees

15 ring rows

rest walk actively 6 min b/t sets
Resultat: 1:18 – 1:26 – 1:20 – 1:14 – 1:26 min (oerhört seg)

Onsdag – Björns födelsedag (16/3)

Simning: 6 x benspark 25 m inom 2 min, starta sedan nästa: 32-44 sec (hemskt de 2 sista intervallerna, mycket nyttigt!
Rest +6 h
”Bears Birthday Party Gone Bad”: runt 430 reps

http://vimeo.com/21135807

Lugnt första varv, men man kraschar ju ändå, tack Martin!

Torsdag

A. Front Squat @ 20X0; 3,2,1: 100 – 105 – 110 kg (barfota, helt ok, men svårt att hålla tempo

B. Power Snatch – build to a tough single quickly – leave some: 60 kg (inget pang alls, inte jättetungt, men inte snyggt)

C. Power Snatch touch and go – 5 reps; rest 1 min x 3 – light and fast: 30 – 35 – 40 kg

+

Row 10 sec @ max effort, 3 min 50%, Row 15 sec @ max effort, 3 min 50%, Row 20 sec @ max effort: Runt 600 W vid max och 1:20-1:22 min/500 m (borde kunna dra under 1:20, tror faktiskt att dampern var lite trasig, kändes lite väl lätt för inställningen)

Fredag

Simning:
2 x Längd under ytan, vila 10-15 sek
200 m simning, start varje 30 sek: 3:58 min (fokus på bröstsim, inte helt nöjd, kunde vila ca 5 sek första 3-4 längderna sedan blev det vändning på en gång och missade 30 sek 2 ggr, dåliga vändningar och titta på klockan tog tid, ökade på slutet för att komma under 4 min med 50 m fristil)
4 x längd bröstsim @ Z3: 28-30 sek (inte stor skillnad tidsmässigt mot ovan, måste ta det lugnt och glida lite även när jag tar i på bröstsim)
5 dykningar till 5.2 m med ett andetag mellan (lätt! mycket lättare än i december i en 1 m grundare bassäng, hade kunnat fortsätta ett tag)

Lördag

Bära en massa prylar: 2 h
Vila 2 h
Amrap 10 min
30 double unders
15 hang power snatch, 35 kg
Resultat: 5 varv + 39 reps

Klämde in mot bättre vetande. Ingen uppvärmning, tog det lugnt. Målet var 5 varv, försökte nå 6 när jag såg att jag hade tid, men jag ökade för sent. Trött i nacken efter detta, säkert många andra anledningar också men note to self: träna ALDRIG ouppvärmd och gärna inte när jag är så stressad som jag var.

Söndag

Axelrehab:
1. Drag från raka armar till händer till höra, händer, axlar, armbågar i samma linje 2. DB Ext Rot 3. Powell Raise 4. Trap 3 Raise (8.75 kg på 1 övr 6 kg, 3×8 reps – inget annat denna dag, HELT slut)

Måndag

Wu: 50 benböj, 50 utfallsgång, ca 5 min, blev lite stum i benen men jag tror det hjälpte ländryggen
+
Löpning, ca 10 min @ Z1
Löpning, ca 5 min @ Z3 (om 3 k-tempo så Z4-5)
+
Isbad, ca 10°c, 3 x [2 min, vila 2 min] + varm dusch och bad och massor av mat!

Då är jag ikapp med resultatdokumentationen! En oerhört hektisk vecka där det var absolut nödvändigt att få in mycket träning pga att jag ska på 2 tester den här veckan. 80h jobb, i snitt 5 h sömn/natt i 2 veckor satte sina spår. Helgens träning blev total pannkaka och där skulle jag lagt ned antingen den ena eller den andra verksamheten. Hade kunnat vara bättre med kosthållningen också, men helt ok med mina mått mätt. Sköna 7 h sömn både sön och mån-kväll och premiär för gruppträning i en helt ny och fin lokal lugnar nerverna!

http://vimeo.com/20138438

Svårt att fatta att det här bara är en månad sen och då skulle ni sett källaren!

Test imorrn, tyvärr ingen simning och mest fokus på löpning, men den kändes lätt igår på återhämtningspasset. Inte konstigt det, jag vägde 79 kg när jag vägde mig för 2 h sedan! Byebye 70s-big, hello 90s-small! Skämt å sido så känns det riktigt bra förutom att stelheten kring nacken inte riktigt vill ge med sig. Jag hoppas att det släpper tills på lördag då det är tester igen och den här gången med mer fokus på arbetsrelaterat test, har hört att det ska vara asjobbigt, härligt!

På torsdag blir det återhämtningspass igen med lugna härliga dagar och finbesök av finfina fin-Emma över helgen! Härligt att ha någon som kan badda min panna och räcka mig vinglaset när jag är utslagen efter den dagens tester! Uppdaterar på sön el mån, känner verkligen för att flippa ur träningsmässigt ett tag efter den här veckan. Tävling/tester är banne mig inte roligt, speciellt inte när det verkligen spelar roll. Hörs, wish me luck!

Hinderbana på BBG & lite pull ups

http://vimeo.com/20954920

Det kommer bli världens härligaste träningsställe det här, med er hjälp blir det helt underbart!

Lördag

20 min amrap av
5 marklyft, 100 kg
50 m sandsäckslöpning, 20 kg
40 m farmers walk, 2×45 kg
Ner till källare, upp för trappa med sandsäck
30 double unders
Resultat: 8 varv + 5 DL, 50 m löpning
+
Bonusvarv (filmen) + resten så att det totalt blev 10 varv

Söndag

FLYTTDAG: Kånka massor av vikter med fint folk
+
A Mixed grip PU 4 x 3 x 20 kg
B Max reps strikta COVP-Pull ups med pronerat grepp: 13 reps
C Back extensions 3 x 20 reps

Helnöjd med lördagstestet och trevligt att träna med Martin. Det här var planerat sen innan men VÄLDIGT likt OPTs testdag som jag kanske gör ändå i veckan, roligt sammanträffande! Idag blev det mest flytta grejer och några pull ups. B-delen är nog ok för mig, men jag blev snopen att jag blev trött så snabbt eftersom de första 7-8 kändes extremt lätta. Testade även isbad i morse, skönt, så nu finns 8 matlådor med is i frysen. Synd att man inte hade en bastu hemma också

Rest day = laundry day

Träning i onsdags:

2 varv av
30 squat cleans, 42.5 kg
250 m rodd (damper
Tid: 8: 42 min

Vila 90 min

25 hspu
25 double unders
55 swings, 32 kg
25 double unders
25 burpees
Tid: 12:17 min

Träning igår:

A 10 min Single unders + variationer
B TGU, 25 reps/arm, 21 kg db
C 4 x 10 ub KTE – 20 sek vila
D1 1. DB Ext Rot 2. Powell Raise 3. Trap 3 Raise (6 kg, 3×8 reps)
D2 40 – 30 – 30 reps utfallssteg
E 10 min Single unders + variationer

I ondags var det test. Där var det bara att konstatera att jag ännu inte kommit in i loopen. Fortfarande en massa träningsvärk sen dagarna innan och allmänt seg. Paceade inte alls och gick ut hårt och falnade efter ung halva tiden, fanns inget klipp till rodden. På nästa del ägnades +6 min till handstående, sen gjorde jag de snabbaste DUs i världshistorien och öste på resten som kändes bra. Tänka sig, man blir inte bättre på att pressa över huvudet om man inte tränar för det. Mycket nyttigt och skönt torsdagspass. TGU är en återkommande grej jag borde göra mer och jag tyckte nog att det var svårare med hantel än med KB, men det är säkert för att jag är lite instabil i axlarna. Lade till axelrehab, kommer göra det 1-2 ggr i veckan.

I tisdags gick en av de vikter vi köpte för att komplettera sönder i två delar när jag tappade den i golvet. Helt bisarrt och en anledning till att hellre använda sig av bumpers, men de vill vi ju gärna att till förfogande till våra kunder!

Idag är det skön vila och passade tid för tvättning, överhuvudtaget är det bra att planera in lågintensiva sysslor som att städa, klippa gräs, tvätta osv på vilodagar och inte bara sitta på röva. Kommande 2 veckor blir det lite modifiering i programmeringen då jag blivit kallad till intervju och tester på två ställen 22/3 och 26/3. Tyvärr måste jag boka om en resa till Emma pga 26/3-testet, så jag hoppas verkligen att det blir värt det, det blir all-in.

Träning med Martin

Wu: KB-komplex – 1 snatch, 1 press, 1 clean, 1 press, byt arm (10-12-14-16-18-20-24-32 kg)

+
Bouldering: 45 min

Vila 45 min

Wu: Några extravändor av nedanstående,
+
5 varv av
20 m sled push (+55 kg)
20 m farmers walk (2×45 kg)
20 m yoke walk (ca 120 kg)
20 m sled push (+55 kg)
Vila tills Martin är klar med sitt varv

Avslappnad bouldering efter ett nyttigt KB-komplex och ärligt talat lite sliten från de senaste dagarna. Kändes att man gjort BSS när benen behövde användas i klättringen, så det blev mest grepp och lite dynamiska hopp. Träffade även JudoJohannes med familj och snackade lite om träning. Därefter promenix till garagegymmet för att ta fram nästan alla nya leksaker. Skön finisher i det vackra vädret med trevligt träningssällskap. En mindre sliten dag så borde vi gjort fler varv, nu blev vi iofs trötta av 5 varv, men 10 hade varit lite kamp. Bra att komma ihåg. Fler dagar som den här dagar tack!

Julhälsning från CrossFit Uppsala!

http://vimeo.com/17975705

Gör som så många andra de senaste dagarna och kontakta CrossFit Uppsala för de bästa presenterna man kan tänka sig! God jul!

En sån här hoppa på tåget-vecka träningsmässigt. På väg tillbaka efter lite sjukdom och vilket har satt stopp för de intervall- och löppass jag borde göra. Försökte dock ta igen missad greppträning och hade siktet inställt på den där gamla klassikern ”Got Grip?” men tyvärr var mattan upptagen med gästande ålänningar som brottades, så det blev lite annat:

Wu: 500 m rodd, några marklyft, några PC
+
3 x [marklyft + PC] – 100 kg
+
”Got biceps?.”
Växla mellan 100 kg marklyft och towel pull ups med 15/15, 12/12, 9/9, 6/6, 3/3 reps.
Tid: 5-6 min
+
Välta däck 12 reps

Obrutna reps på marklyften, gött för baklåren. Towel-pu var striktish tills slutet och alldeles för mycket biceps än om jag klättrat rep. Summan blev inte så mkt greppträning som jag hoppats, skulle skippat tumgrepp eller nåt. Dampade ur när jag hämtade mina folköl på kylning och välte däcket några gånger. Tänkte göra 5or några gånger, men det var för kallt för fingrarna så en tia (1:30 min) och någon till fick räcka.

2010-09-21 - 2010-10-06

Sub 7 rodd & CrossFit SM 2010!

Bear den 6 oktober, 2010

Igår blev dagen lite knäpp och för att göra en lång historia kort så blev det vilodag igår istället för idag. Kanske inte spelar så stor roll, det visar sig imorrn när jag får reda på nästa pass. Dagens träning var iaf rätt hård och efter frukost drog jag iväg till squashgymmet för del 1:

5 sets @ 95%:
20 ring dips
20 unbroken chin ups
20 GHD sit ups – sub sit ups + ca 30°
20 squats
20 GHD extensions – sub GHR med armhävningsassistans
rest 2 min b/t sets
Resultat: 1 – 3:45, 2 – 4:33, 3 – 5:32, 4 – 6:28, 5 – 8:08 min

TOTAL krasch, till synes värre än den Martin hade, men det var många som klagade på bloggen över den här. Illamående redan efter varv 2 och dipsen blev löjligt jobbiga ungefär där. Sit upsen var otroligt mkt jobbigare än vad jag tänkt, men jag ändrade till den varianten istället för KTE för att jag vill spara greppet. Nöjd med obrutna pull ups i dörröppningen som är typ 60×150 cm, börjar bli bekväm med mixat grepp. Var inte i fas ett tag efter det här och jag tänkte att nu får jag ta tag i kosten igen, har slarvat lite efter tävlingen i Danmark. 6.5 h senare var det dags för del 2:

Row 2K
+
AMRAP Double Unders in time remaining in 10 minute time cap
Resultat: 6:56 min, pb! + 24 double unders

Målet med dagens pass var att göra en ”Martin”, dvs ro under 7 min (det måste vara ett pers) + 5 double unders ”Martin” tog för mig 7:56 min och jag var faktiskt lite besviken över att jag inte var lika förvirrad och trött som Martin var när det begav sig (se video nedan), inte för att jag inte var trött. Det var jag verkligen, men jag vek mig mellan 1000-1500 m, började få rövkramp och tvivla på det där perset, men tog igen det på sista 500 m. Dampern var satt på 7 och den borde kanske ha varit på 6, planen på 30 drag per minut och få mer flås än mjölksyra försvann rätt snabb. Hur som ruskigt nöjd med sub 7 min i 2 k-rodd, det var över 2 år sedan jag gav mig på det på allvar, vilket ledde till prick 7 min. Skönt att ha det gjort, nu behöver jag aldrig ro igen

Simon och Martin i OPT-tävlingen i januari i år. Fantastiskt roligt hur Martin bara får till 5 double unders på 3 minuter efter ett otroligt roddpers som även galärslaven Simon rodde hem!

Det ska även bli sjukt roligt att tävla på CrossFit SM 2010, arrangerat av CrossFit Nordic! Kolla in sidan, massor av rolig info och boka in 13/11 i almanackan, för då smäller det i Solnahallen i Stockholm! CrossFit Uppsala har all anledning att komma vi ställer upp i lag: jag, Martin, Linda och Anna S samt Simpe som ställer upp i den individuella tävlingen! Kom och hejja på oss!

Björn 4 Kommentarer » | Edit

Okt

4

Skämmigt, del 2

Bear den 4 oktober, 2010

A1. Seated BB Press Waveload @ 31X2; 6,4,2,6,4,2: 40-50-60, 50-55-62.5kg
A2. Supinated Paused Weighted CTB Chin Ups @ 31X2; 4-5 x 6: no extra weight 5 reps x 4, 8 kg 5 reps x 2
B. Shoulder Press: 1×71 kg, pb! 1×71 kg

Andra gången jag gör sittande press och den här gången gick det betydligt bättre än senast för ett halv år sedan. Det känns ju lite fånigt, men det är väl ett sätt att eliminera knärörelser (ofrivillig push) och tvinga fram en stabil bål (man märker rätt snabbt om man är i obalans). I CTB-PU var det svårt att hålla sig kvar med bröstet mot stången, men när jag väl lade på vikt så kändes det lättare! I sittande press kändes 62.5 fö mycket lätt, så efteråt blev jag sugen på att persa tredje passet i rad och tog en säker ökning på 1 kg i SP:

Svart bälte i shoulder press! Så kändes det iaf första gången, men Martin antydde att jag fuskade, så jag gjorde det igen. Inte lika lätt, riktigt tungt, men det gick vägen (även om inte allt hamnade på film)!

Björn 1 Kommentar » | Edit

Okt

3

Vågform

Bear den 3 oktober, 2010

A. Hang Squat Snatch knee cap – 3 x 3 tech work: 40 kg
B. Power Clean Waveload – 3,2,1,3,2,1,3,2,1,3,2,1: 1: 80, 82.5, 85 kg, 2: 87.5, 90, 92.5 kg, 3: 95, 97.5, 100 kg, 4: 105 (pb), 107.5 (pb), 110 kg
C. Omni Toes to Bar – 12 reps/set x 5 (dvs pricka med fötterna på olika ställen varje gång): unbroken

Ville testa waveloaden jag missade i fredags, så det blev lite ändring på dagens träning. Skönt att öva ryckteknik. Det behövs ju som sagt 1-2 gånger i veckan. När det fällde PC-historien så var jag väldigt nöjd med den sista vågen på: 3×105, 2×107.5 och 1×110 kg! Det där med omni-TTB var rätt intressant, speciellt i en smal dörröppning med väldigt lite chans att kippa. Såg ut som ett skadeskjutet cirkusdjur. Tur att det var folktomt. Hann inte med någon del 2 idag men jäklar vad jag cyklade fort.

Björn 4 Kommentarer » | Edit

Okt

1

Ut ur idet

Bear den 1 oktober, 2010

A1 Back Squat @ 40×0: 50-60-70-80-90-100-110-120-125 kg
A2 BSS @ 26.5 kg in each hand amrap – right leg: 6 left leg: 10 reps
B1 Close Grip Bench Press (40 cm) @ 40×0: 50-60-70-2×80-100 kg
B2 Regular benchpress: 110 kg, pb!
B3 Strict pu MIXED grip: 21.5-26.5-31.5-36.5-41.5 kg
C1 CGPB @ 40×0, 85 kg: 5 reps
C2 Strict pu MIXED grip, 31.5 kg: 2 reps

Det blev lite mash-up, gårdagens pass med en del från i förrgår som ”uppvärmning”. Nöjd med böjen, ville inte lägga på för mkt eftersom jag haft ont i lederna hela veckan. Överhuvudtaget har jag varit tröttare och mer sliten än vad jag först trodde att jag skulle bli. Kändes ganska lugnt på söndag trots allt, så det blev lite extravila, men nu ska jag vara tillbaka.

Körde fö i squashgymmet och när en annan person kom in frågade jag direkt om han kunde vara spotter efter en lätt 100 i tempot 40×0. Här skulle persas i good ol bänk och 110 gick upp ut särskilt stora problem! 110-klubben, finns det en sån? Aja, skönt att ha det överstökat

Björn 2 Kommentarer » | Edit

Sep

28

The Perfect Storm

Bear den 28 september, 2010

Precis så kändes det under nästan hela tävlingsdagen av Fit as Bleep CrossFit Challenge på CrossFit The Royal Danish Life Guards norr om Köpenhamn. Men jag ska väl börja i rätt ände av berättelsen. Till att börja med så har Danne, Chris, David, Joel, Jenny, Sarah, Johan & Johan och Richard skrivit om helgen. Givetvis även Martin och Simon från CF Uppsala, men här kommer ett till inlägg!

Gatloppet!

Till att börja med (igen) så var det hur grymt som helst att vara en del av CrossFit Uppsala gänget där nere och i den bredare cirkeln även OPT-gänget. Min domare på Event 4, mumlade ”Do you follow OPT?”. ”Yes.” tyckte jag. Han ba ”Make James proud.” Martin meddelade senare att han heter Greg Soneff och har tränat med OPT ett bra tag. ”I think I saw an old Dawg Soneff in there as well?” tyckte OPT när han postade min film på bloggen. Hur som helst en trevligt gemenskap!

Att vara där nere bland hela bloggosfären, massor av danskar och en skitsnygg italiensk klick var mycket inspirerande. Jon som nu bor i Skåne och Rickard från CrossFit Nordic tävlade inte, men gled runt och peppade och pratade om tryck och TRYCK. För att inte tala om the head judge Mads Jacobsen, bra jobbat! Massor av bekanta ansikten från crossfit-världen men även andra otippade bekantskaper dök upp. Tex gamla klasskompis Niklas från Gävle, som nu är brandman i Malmö, och Cissi som gick nån termin över mig på sjukgymnastprogrammet för några år sedan och som nu bor i Kalmar och tränar med CrossFit Kalmar!

En helt tokigt vältränad Annie, som fick problem i finalen eftersom poängen nollställdes efter varje event.

Dagen innan tävlingen lullade vi runt och åt, åt lite mer, skaffade mat för morgondagen, stretchade och åt ännu mer. Lite mer kolhydrater än vanligt, testade lite på Oppes ordination. På dagen D kändes det lugnt och färden till tävlingen lugnare med en kopp kaffe i handen MEN det regnade. Oh well, som om man gnäller när det är taskigt väder på renodlade utomhussporter…vänta det gör man ju, men vi bestämde oss för att inte låta det röra oss i ryggen. Överhuvudtaget så var vårt fokus VÅR prestation och att göra ALLT så bra som möjligt, fina repetitioner, inte stressa men inte söla, tänk på maten, drick vatten, värm upp, stretcha, fokus, ge allt och ha ROLIGT! Vi var väldigt avslappnade i vårt gäng, för att sedan tända till innan tävling och sedan komma ner på jorden och blicka framåt. Det här var EN av dagens vinster för mig, eftersom jag i andra tävlingssammanhang har svårt för att koppla av och när jag gjort det, så har jag kopplat av för mycket.

En av de ganska gå bilder jag tog, eller vänta, det var ju Rickard som tog den här!

Tävlingen gynnade biffar som även kunde lite skills (se Event 1) men det var väldigt roligt och inte överdrivet belastande volymmässigt. Jag måste säga att jag nu i efterhand förstår mer hur de tänkte för att göra det roligt och spännande för publiken (därför nollställda poäng efter event 2-4) och vara tillmötesgående mot sina sponsorer (därför användandet av massor av tunga grejer). Hur som helst väldigt grymt arrangerat och det är sannerligen så att om man har synpunkter på smågrejer så gäller devisen: gör det bättre själv!

CF Total 2 – vändning, overhead squat, bänk.

Mina resultat:

EVENT 1 – SKILLS (2 min tidsgräns på varje)
Repklättring 6 m – lätt, men vissa tokar drog sig upp med bara armarna som om de hade 10 sek på sig
Squat Snatch 70 kg - 2 st PS och sedan en till och ett pers i banken på 1 min!
HSPU 10 reps – Skulle låsa ut extra mkt i toppen och det var jag lite nojig inför. Safeade på 3-3-2-2 reps
Double unders, 30 unbroken reps - Två snabbmissar och sedan en lyckad på typ 37 reps, ville vara säker
Pistoler 10/10 reps – Växlade ben och lyckat innebar pers! Mkt fokuserad, tror domaren garvade lite åt mig
Rodd 500 m under 1:35 min - Rodde lugnt in på 1:32, några djupa andetag och påt igen…
Muscle ups 7 reps – lätt på 4-3 reps

Mycket glad att jag klarade alla. Ryck, HSPU och hopprep är grejer som kan ställa till det för mig (historiskt) men det är nog dags att revidera den sanningen. Pistolerna var helt klart största skrällen, men lite seg i benen blev jag, så jag sparade krutet på rodden. Helfräsch efter den den är och vidare till nästa!

EVENT 2
AMRAP 7 min – räkna reps ej löpning
5/5 32 kg KB-Ryck
60 m Sandbag run
10 Burpees
60 m Sandbag run
Resultat: 70 reps

La mig på en bra nivå, mentalt och fysiskt, ingen stress och så tänkte jag på hur jag ställde ner grejer för att undvika lera. På sista vändan sprintade jag och sprang 60 m sandsäck i onödan eftersom tiden precis var slut. Kände mig riktigt fräsch ganska omgående efteråt och hela den här ”jag kunde gjort lite mer-grejen” ploppade upp, men det räckte för att ta sig vidare. Skoj!

EVENT 3
Under 9 min med max 3 försök på varje övning gör 1RM på
Overhead Squat: 80 – 90 kg, pb!
Bänk: 100 – 105 kg
Frivändning: 110 kg – 120, fx2
Totalt: 305 kg

Hade bestämt mig innan att bara göra 2 försök om jag inte missade på allt utom frivändning. På OHS var det rätt tänkt, men på bänk var 105 så pass lätt att jag borde testat en ökning. Oh well, istället för att bänka 110 så tog jag det hur som lätt i vändning. Hade bestämt mig innan att jag hellre tog 120 i vändning än att taktiköka för att ta sig vidare, alla monster skulle ändå bara bänka sig förbi mig. Så jävligt taggad lastade jag på 120 och WOOOOOPS så kastar jag iväg stången när jag tappar greppet. Helt övertygad om att stången var tjockare än en eleiko (vilket jag NU inte är lika övertygad om, hehe) så surnade jag, dammade händerna rejält och gav mig på den igen nästan omgående. Tooookigt nära! Det visade sig att jag hade över en minut kvar och givetvis borde jag vilat mer, istället blev jag förvirrad och försökte bestämma mig om jag skulle rigga om till bänk eller OHS men lyckades inte. Trodde inte jag hade en chans att ta mig vidare, men det visade sig att ett par starkingar underskattat OHS och därför missat det helt. Vidare till EVENT 4! Sjukt roligt, att nå fjärde eventet var ett önskemål! Ölen hade ju hägrat, men det var bara att ladda om och köra!

EVENT 4 – Barbell Gauntlet
Genomför squat clean (el PC+FS), overhead anyhow, backsquat, overhead anyhow, klar! Börja på 60 kg, 5 kg ökning till 105 kg
Resultat: 95 kg!

Jami skojade till det i början, och jag med tydligen, men efter 70-stången började även han fokusera lite

Det här var helt sjukt! Ett gatlopp med stänger som låg sjukt nära varandra och publiken tätt inpå. Trots att Jami spexade loss i början så höll jag fokus och tänkte på Martins mantra: ”Ingen squat clean. Ingen bärs. Ingen split jerk. Ingen bärs. Du får efterpressa på 105 kg!” Jag tänkte knappt på publiken utan bara på den stång som stod framför mig, min domares instruktioner och en hel del peppande från höger och vänster. Önskemålet var att orka med 90 kg men det blev ytterligare en stång, vände upp 100 och missade stöten (det hade varit tangerat pers). Testade att vända igen men fastande i botten. Kände mig rätt tom efter, men efter att man suttit och tittat på resten så sjönk hela upplevelsen in. Helt fantastiskt!

Anders klarade alla stänger i gatloppet och kom femma i finalen efter en otrolig spurt mot besten Robert!

För att ta mig vidare så hade jag behövt ta alla stänger och persat i C&J med 5 kg, men Björnen var trött och hade gett sitt, så nu var det bara att luta sig tillbaka och njuta av spektaklet. När allt var klart så drog vi ut i Köpenhamn och åt så pass mycket mat att det fortfarande fanns plats för några öl. Sedan var det bara att knyta sig och ta sig hem dagen efter. Allt gick smidigt, inga förseningar, konstigt! Väl hemma så har jag varit mycket trött och haft mycket att tänka tillbaka på. Finalen var förövrigt härligt förvirrande som det mesta i tävlingen, the perfect storm, och sammanfattas bäst i den här filmen som även visar vårt härliga Uppsala-crew!

Imorrn är det slut på vilan. Lite trött i fortfarande men jag hoppas på ett skönt ”kom igång-pass”…snälla! Nåja, det får OPT bestämma. Har ni förresten sett CF Sälens nya tischor? Check it out! För att inte tala om CrossFit Nordics nya asgrymma t-shirts med mycket TRYCKsvärta i sig? ASGRYMHET!

Björn 3 Kommentarer » | Edit

Sep

28

Fit as the movie

Bear den 28 september, 2010

Björn, CrossFit Uppsala 5 Kommentarer » | Edit

Sep

26

Bilder från helgen

Bear den 26 september, 2010

En riktigt rolig helg har det varit, men nu är jag för trött för att skriva det inlägg tävlingen är värd. Kort sagt kan man säga att det var en väldigt välorganiserad tävling med duktiga domare under Mads vakande öga och att det var jätteroligt att delta. Fina resultat från CrossFit Uppsalas fem tävlande, nästa mål är CrossFit SM den 13e nov! Tills ett inlägg kommer, förmodligen imorrn, så kan ni bläddra igenom lite bilder

Stort tack till Martin, Linda,Simon och Daniel för ert trevliga sällskap, kanonfina insatser (full efforts!) och härliga pepp!

Hittade även en sida där det lagts ut en massa oklippta filmer. I DEN HÄR visas Event 4 innan finalen. Jag står bakom Jami i blåtröja och Simon lite längre bak i ett gatlopp av skivstänger, en väldigt speciell upplevelse!

Ytterligare ett stort grattis till Janne, som tränar hos oss, och Johanna till deras nyfödda dotter Sigrid! Det slog alla helgens mödor!

Björn, CrossFit Uppsala 3 Kommentarer » | Edit

Sep

24

Några länkar & inget söndagspass

Bear den 24 september, 2010

Ha en skön fredagseftermiddag med Mattias och ladda inför hemmapasset på söndag. Vi kommer vara utslagna (förhoppningsvis på ett bra sätt) och inte ha några möjligheter att hålla det ordinarie söndagspasset. SÖNDAGSPASSET ÄR ALLTSÅ INSTÄLLT MEN DET KOMMER LÄGGAS UT HEMMAPASS på söndagsmorgonen. Leta upp en kompis att träna med eller något halvtungt att bära, håll utkik!

Länkar till helgens tävling:

http://fitasfuck.wordpress.com/2010/09/24/25-sept-2010-day-of-competition/

http://fitasfuck.wordpress.com/fit-as-fuk-crossfit-challenge-25-sept-2010/program/

http://fitasfuck.wordpress.com/fit-as-fuk-crossfit-challenge-25-sept-2010/photosvideos/

Förhoppningsvis blir det rejält med uppdateringar, annars får ni vänta in våra reseberättelser, vi ses nästa vecka!

Björn, CrossFit Uppsala, Linda, Martin, Simon 2 Kommentarer » | Edit

Sep

23

Hålligång

Bear den 23 september, 2010

En sista lättis innan resan till den danska myllan:

Dagens pass:

Front Squats: 3×70-2×80-1×90 kg
Row: 3 x (15 sec sprint, vila 2:45 min)
Några reps av:
muscle ups
snatches 40 kg
CTB-pu
HSPU
double unders 3×30 ub
rope climbs
pistoler

Här kunde man hållit på länge, känner att det är mycket jag behöver öva på. En känsla som förstärks av att man vet vad som kommer, hoppas det inte är så på CF SM den 13/11! (nudge, nudge) Spänd förväntan inför det hela, hoppas tävlingen blir minst lika rolig som efterfesten! Nu kör vi onwards, upwards och downwards till Danmark!

Björn Inga kommentarer » | Edit

Sep

21

Pang, pang…klick

Bear den 21 september, 2010

Dagens pass:
Part 1
Run 20 min @ Z1 (upp mot Eriksberg och tillbaka)
Active rest 6-7 min
Part 2
A. 5 x 10 unbroken double unders
B. Snatch + 3 Snatch Balance, 3 sets: 50 kg
C. Snatch High Pulls – 2 sets x 2 reps: 80 kg
+
3 sets of
5/5 pistols
20 unbroken double unders
10 toes to bar

Soft uppmjukning med gårdagens föreskrivna löpning. Inspirerad av Martins musikval igår så blev det Farväl Falkenberg i lurarna. Upp till rummet, hämta lyftarskor och iväg till squashgymmet. Hoppade lite som första del för att sedan snabbt gå på ryck och snatch balance. Har aldrig känts så lätt och flytande trots liten specifik uppvärmning, kul! Lade till den sista för att öva lite, la till TTB återigen av inspiration från Martin. Övade mig i att växla mellan att ”fulhoppa”, dvs så jag kommer bli tvungen att göra om jag ska hoppa trött, och ”finhoppa” som jag så klart gör vanligtvis

Pistolerna kändes överjävligt bra, även om jag är stel och det göra lite ont i bottenläget på mitt skadade knä från i somras. Hur som en STOR förbättring, återigen utan att öva, konstigt som fan. Kändes överlag jäkligt skönt och bra trots att jag har lite träningsvärk från söndagens benböj. Gjorde att jag även avslutade med dagens tredje inspiration: Mobility Wod, 13 min i benböj(med stöd för ryggen) och även lite höftböjarslashers nu när jag skriver blogginlägg.

Björn Inga kommentarer » | Edit

"Nasty Girls"

3 rounds for time of:
50 Squats
7 Muscle-ups
60 kg Hang power cleans, 10 reps
Tid: 8:54 min, pr

För första gången ger jag mig på den här. Fick bra draghjälp av Martin eftersom jag började 30 sek efter för att vi inte skulle krocka på Muscle upsen. Där bröt jag mycket klokt (obrutet/3-2-2/2-2-2-1) och behövde därför inte slösa energi på misslyckade försök. HPC blev obrutna rakt igenom även om det satt långt inne på sista varvet. Squatsen var mest nasty. Mellantider: 2:15, 5:15 min. Allt som allt ytterligare en rolig WOD!

Slitvarg i Sunnersta

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:
52.5 kg Hang clean, 15 reps
12 Ring dips
21 Sit-ups
Resultat: 5 varv + 7 HC

Totalt dampig behövde jag absolut köra något innan UFC-tittandet hos Martin. Två varv inga problem, sedan började jag få det kämpigt med dipsen. Därefter blev allt jobbigt. Var övertygad om att jag åtminstone slog Martin, men det blev "bara" lika. Den här gillade jag skarpt!

PS Martin fick välja bilder som tack för lånet av datorn. Fan vad man ser ut när man sliter :) DS

80/20?

Wu: Ett tiotal PC och liknande med 60 kg och lite uppmjukning med bara stången
+
"Grace"
30 Clean&Jerk, 60 kg (Overhead anyhow)
Tid: 4:25 min (PR)

Vi pratade en hel del om "Grace" som exempel under helgen, så långsamt med säkert blev jag sugen på ett försök. Att jag kände mig sliten efter helgen såg jag bara som en möjlighet. Som Chuck snackade om så är det ju bra att utsätta sig för påfrestningar i alla möjliga tillstånd...även om jag tyckte den här idén om att med flit äta sig proppmätt och sedan ge sig på typ "Fran" var lite väl magstark. Sen så verkar ju Chuck till största delen äta pulver, så han köper nog inte riktigt det där själv ;)

I lurarna hade jag ett tabata-spår och planen vara att köra 4 reps/20 sek och sedan vila 10. Det gick faktiskt utöver förväntan (20 reps på 2:22 min), men sen fick jag problem med viktklämmorna på ena sidan och då kom jag av mig och tappade räkningen. Ville inte riskera en "fail" så jag gjorde några extra. Slutade faktiskt med 34 reps på 5:07. Nöjd, sub 4 är helt klart inom räckhåll, även om push-jerken till största delen lyste med sin frånvaro. Men det här med 80% klockrena och 20% halvdassiga (pratade om att runt där kan man sikta om man ska få ut maximal intensitet) kanske inte gäller när det är "anyhow"? Jag menar, jag tyckte inte jag gjorde mer än en-två tveksamma reps, men jag blandade PP och PJ hej vilt. Hur som helst kändes det bra, träningsvärken glömdes bort så fort jag började med första repetitionen.

"Grace" from Björn Uddenfeldt on Vimeo.

Nu måste jag packa för att sedan åka norrut imorrn, så sammanfattningen av certifieringen får dröja lite till. Hej då Lund!

Certified CrossFit Level 1 Instructor

Tjohoo, äntligen är man tränare "på riktigt"! Rolig och späckad helg, återkommer med en utförligare uppdatering om hur kursen var som helhet med lite roliga bilder med mera. Tills dess får ni nöja er med den träningen vi hann med.

Lördag

Tabata squats, bottom to bottom, 4 min, ca 120 reps
(minst 14 reps och 17 som mest)

Lite senare:

"Fran"
21, 15, 9 av
40 kg Thrusters (21-15-5/4)
Pull ups (21-9/2/2/2-3/2/1/1/2)
Tid: 5:00 min

Först sur, sedan helnöjd. Sur för att jag aldrig har dött så hårt på pull ups någon gång. Stången på Butcher´s Lab var riktigt hal och insåg inte att magnesium fanns att låna. Helnöjd eftersom thrusters aldrig har känts så lätta. En tio meters staplande fram och tillbaka till stången lade ju också på en del "onödig" vila, så jag har nog fortarande en sub 4 min i mig.

Söndag

Maxvarv på 10 min av
"Matthopp", ca 50 cm, 10 reps
Sumo-deadlift High Pull, 24 kg KB, 10 reps
Armhävningar på knäna, 10 reps
Resultat: 11 varv and change

En WOD som Chuck och Jenni knåpade ihop. Hade svårt att komma igång med en vettig "hopptakt" så där förlorade jag lite i början, sedan var det jämna plågor. Allt obrutet men ruggigt flåsigt. Här slog Martin mig med ett varv, men jag slog ju honom på "Fran" så det jämnar väl ut sig ;)

På em hade vi fyra stationer med träning för kipping pull ups, ryck, muscle ups och double unders. Pull ups kan jag så klart redan kippa, men det var en kille där som var rätt säker på butterfly-kip så jag fick en del tips och till slut satt den. Tyckte jag kunde den för typ ett år sedan, men sedan har kunskapen fallit i glömska. Nu gäller det att som med allt den här helgen att repetera och öva mycket. Nåja, ryckövningen kändes riktigt bra och DUsarna sög som vanligt. Muscle upsen satt sen tidigare men idag kunde jag sätta mina första L-Muscle ups och därtill en tvåa! Martin hade redan innan visat sina skills så CrossFit Uppsala stod för Muscle up:andet på den här certifieringen, bookah! Skön avslutning på helgen!

EDIT: Nu är jag, Martin och Jocke anmälda till CrossFit SM 2009 den 5:e september, sådärja!