Tillbaka till byggarfabriken

A1 Split squat @ 3010 x 6-8 x 3: 2 x 24 kg (8 reps)
A2 Db ext rot @ 3010 x 6-8 x 3: 7 kg (8 reps)
B1 Seated db press @ 3010 x 6-8 x 3: 16 kg (6 reps)
B2 Powell raise @ 3010 x 6-8 x 3: 7 kg (8 reps)
C1 Tåhäv, 1 fot åt gången, @ 2111 x 8 x 3
C2 Curls, varannan arm @ 1111 x 8 x 3: 16 kg
+
8 x 50 m sprint @ 100% – vila ca 1.5 min
Split squatsen stabilare men inte prickfritt. Db ext rot bättre än tidigare men powell raise blev jobbigt i den här kombon, man måste stabilera mer än man tror vid sittande press med hantlar. Kombinationen av rörelser stör lite, så när alla är baserade på stabilitet och förhållandevis låga vikter så är det nog bäst att ha upplägget A-B-C-D än som ovan. Tror inte det tar längre tid och enklare att hålla strikta vilor vilket var svårt nu. Pressen fö sämre än när jag gjorde 3 set för 2 veckor sedan, men betydligt bättre form den här gången. Testade lite curls (feel the burn) men kommer nog hålla mig till repklättring. Tåhäv var dock skönt innan sprinter, men jag kunde inte ösa på nämnvärt. Är nog mer sliten än vad jag vill erkänna

https://vimeo.com/41846495

Överhuvudtaget svårt att hitta en standard för hantelpress, men det är så här (och inte så här) jag vill göra när jag slutligen gör 2×30 kg eller något åt det hållet…kan dröja.

Single leg & annat

Lördag
TEST
Split squat @ 3010 x 8 / ben – 1 min vila / ben: 2×29 kg / ben
Seated db press @ 3010 x 6: 2×24 kg
Db ext rot @ 3010 x 8 / arm: 10,5 kg / arm
Powell raise @ 3010 x 8 / arm: 10,5 kg / arm
Söndag
A1 Utfallsteg @ 20×0 x 20 steg x 3: 2×20-22-26 kg
A2 Seated press @ 22×1 x 6-8 x 3: 2×16 kg (6 reps)
B1 Db ext rot @ 3010 x 6-8 x 3: 8-7-7 kg (6-7 reps vä, 7-8 reps hö)
B2 Powell raise @ 3010 x 6-8 x 3: 8 kg – 8 reps / arm
B3 Good morning @ 3010 x 8-12 x 3: 40 kg (12 reps)
Onsdag
A1 Powell raise 3010 x 4-6 / arm x 3: 11,5 kg (6 reps/arm)
A2 Split squat @ 3010 x 4-6 / ben x 3: 2 x 36.5 kg (4 reps/ben)
B1 1h-row @ 1010 x 12-20, 20 kg: 20-16-14 reps / arm
B2 FLR på ringar amsap x 3: 1 min – 1:15 min – 1:20 min
+
8 x 5 svingar 5 burpees afap @ 95% varannan minut
19 sek / set (6-7 sek svingar 9-10 sek burpees)
För mycket jobb, för mycket roligt, för lite träning. Under passen behöver jag skära ner volym lite volym och lägga på mer vila så att det bli kvalitét av det hela. Iofs har jag gått snabbare fram i split squat och powell raise än vad jag trott, så en mjukare start än tänkt funkar ju.

https://vimeo.com/41236171

Många testvideos blev det. Här är en, resten finns på vimeo-kanalen. Ska nog hålla hantlarna lite annorlunda för att få längre ROM. Fö var det tydligt hur bla bicep stabiliserar armen i den här rörelsen och hur mkt sämre det var på vänster sida. Det här är den övningen jag bör se till att förbättra mest iom störst sidskillnad. Ska även ta reda på skillnaden mot att göra med kettle bells mot hantlar.

Euro Training

A1 Split squat @ 3010 x 6-8 x 3: 2×21,5, 2×21,5, 2×24 kg x 8 reps / ben
A2 Seated db press @ 3010 x 6-8 x 3: 2×19 x 8 reps, 2×19, 2×19 x 6 reps
vila 2 min
B1 Db ext rot @ 3010 x 6-8 x 3: 7 kg x 2, 9 kg
B2 Powell raise @ 3010 x 6-8 x 3 7 kg x 2, 9 kg
B3 L-sit amsap: 20 sek L-hang x 2: 20 sekx2
vila 2 min
+
10 x Airdyne @ 100%: 1140 – 1220 w / intervall
10 sek – vila 2:20 [vila 4:50 btw set 5-6]
Rätt bra disponerat, ca 30 min på första och 30 min på andra. Värmde iofs upp ordentligt vilket gav en extra kvart. Kände att de kanske skulle bli lite lite det här men nu efteråt är jag helt mör. L-sit var en missräkning, blev tröttare i armarna av föregående övningar än vad jag trott så jag ändrade till l-häng på slutet. Höll precis på att krokna sista AD-vändan så det funkade perfa.

Samma dag

Wu: Axelrehab, lätta ryck och drag, några lådhopp
+
function
A. Snatch Pulls to nipples – 3 x 3 @ 80% effort: 60 kg
B. 1 Power Snatch + 5 OHS x 5 sets: 40 kg
C. KBS, russian – 15 x 3 tough: 48 kg

Samma dag som det postades, sjukt skönt, hoppas det kan fortsätta så. Back on track! Ändrade dock B-delen med fler OHS och färre ryck.

Dips & annat

Wu: Axelrehab, band duck walk
+
A1 Ring dips, 5 x 7 reps
A2 OHS, 20 kg, 5 x 5 reps
B 3 varv av
Släpa Viktor, 80 kg, ca 20 m
Stock-clean & press, 52 kg, 5 reps
Fat grip rodd, 10/10 reps
ca 6 min
C GH-sit ups 4 x 15 reps

Dips kändes bra men förvånansvärt jobbigt med med OHS, kändes att det var 7 månader sedan, hade tänkt det som teknikträning men det får vara egen del i fortsättningen. Kommer jobba upp till 5×10 reps i dips och sedan kanske lägga på lite vikt. Fick lite bråttom mot slutet, hade tänkt att köra en 20 min cirkel, men det blev lite tyngre och kortare istället.

http://vimeo.com/37597101

Rökdykardockan Viktor och jag. Kristian plågar sig själv utanför bild till höger.

Vecka 1

Press 5x5x47.5kg
Pull ups 5x5x7.5 kg

Bänk 5x5x65 kg
Bänkdrag 5x5x65 kg

Kettlebellhelg lör-sön med Gregor Sobacan med en miljon reps av allt.

Pliktskyldig rehab och femmor under veckan. Hade lite ont i muskelfästet på vänster arm, vilket säkert berodde på tabatarodden, så lite tidigt för tokigheter tydligen. Ingen motivation för mer än så, men säkert välbehövlig extra vila inför träningsperioden till eventuella jobbtester. Sala får tyvärr vänta ett tag, så tävlingssäsongen fortsätter ett par månader. På många sätt är 2012 en omstart, första veckan har gått.

http://vimeo.com/34773685

Höjdpunkten: en riktig girevoy visar sina kunskaper i extremt många reps! Väldigt trevlig och duktig instruktör var Gregor också!

Rodd

Onsdag

A Bänkdrag 5x5x60 kg
B Bänk 5x5x60 kg
C Tabatarodd: 841 m – värsta någonsin

Nästa år kanske jag får fram filmen på den här, men kaoz var det och det syns nog. Lyckades knappa in fel 2 ggr innan, så det hade nog inte behövt gå riktigt så här illa. Förmodligen lärde jag mig något av det här, ffa att knappa in maskinen rätt.

Torsdag

Tabatarodd: 862 m – pejsad

Behövde lite revansch, faktiskt tagen från dagen innan fortfarande, så jag undvek Dr Mjölksyra. Tack och lov pers med 3 meter mot senast, men i övrigt i princip identisk.

Julhelgen

Torsdag

Bänk 5x5x55 kg
Bänkdrag 5x5x55 kg

Kändes segt, men jag var nog allmänt trött efter en slitig vecka. Skippade simningen också.

Lördag – julafton

HBBS, 1RM: 155 kg (pb) + 160 kg (PB!)

http://vimeo.com/34162325

Kände mig utvilad och 155 var väldigt lätt (se vimeokanalen) så då var det bara att kavla upp ärmarna och gå mot drömvikten! Årets julklapp!

Söndag – juldagen

7 varv av
10 4-point burpees
25 double unders
Tid: ca 8:30 min

Har varit lite hängig, så jag har undvikit flås, men det gick bra att dra på lite efter något varv. Double unders verkar ha kommit tillbaka, gick bra trots trötthet mot slutet.

Tisdag

Press 5x5x45 kg
Pull ups 5x5x5 kg

http://vimeo.com/34249584

Tränade lite med föräldrarna idag, trevligt! Kom ihåg fel på pressen, skulle haft 42.5, men det kändes bra så jag fortsätter nog där. sedan ner till båthusgymmet, passade på att testa ifån-kameran också.

10 min rodd

Wu: Rehab, pressar 20 kg, gummibands-pu
+
Function
A1 Press, 40 kg, 5×5
A2 Pull ups, 2.5 kg, 5×5
B As many calories as possible in 10 min: 206 cals, pb

Förvånansvärt lätt med press, förvånansvärt tungt med pull ups. Lyckades slå mitt 10 min rodd-rekord med råge, väntat, men ett pers är ett pers! Målet var 200 kallisar så det blev lite bonuspoäng. Klipper in mina tankar från OPT på ungefärliga minuter:

1-2: Maybe 1300 cals on average is a good idea
3-4: Maybe not
5-6: 200 will be hard
7-8: My legs is starting to hurt. Thankful I got a few cals ahead of 200 on average.
9-10: Martin is screaming in my ear. Technique is falling apart but being able to row faster anyways. Thank you Martin!

http://vimeo.com/33967256

Fy satan vad svårt det ska vara att böja på benen!

Hitta lunken

Wu: plocka undan grejer+rehab
+
A CGBP 5x5x50 kg
B Bänkdrag 5x5x50 kg
C function
5 min @ 80%:
10 lunges
10 sit ups: 7-8 rounds
rest 3 min fixa i gymmet
5 min @ 80%:
10 step ups
10-15 sek push up planka
rest 3 min fixa i gymmet
5 min @ 80%:
5 gh-situps
10 squats: 8-9 rounds

Vecka 1 på A och B, sen vanliga function. Plankor ist för armhävningar och gh-situps istället för ttb. Kändes fint med benböj i platta skor, rehab varning! Tappade räkningen på allt iom att jag snick-snackade och fixade med grejer. Öste på lite mot slutet, så det var inte 80%. Svårt att hitta lunken, det var ju det jag skulle lära mig!

Vecka 1

Wu: Rehab (3 varv av 20 ub du, 10 gummibands in/ut rot, 10 curls, 10 bu-press), press 20-30 kg, pu några reps
+
A1 Press, 37.5 kg, 5×5
A2 Pull up, pronerat, 5×5
B 15 x 20 ub double unders, 5-6 andetag mellan set – vid miss: 3 andetag sedan påt igen (tot 5 missade)

Stort tack till Monster-Jocke för diskussion och feed-back om hur progressionen för att komma tillbaka till tyngre vikter kan se ut. Han har också haft en ruptur, men i hälsenan, så han har varit lite testkanin ett par veckor. Perfekt!

Kommer köra press/pu + bänk/bänkdrag en gång per vecka av varje i upp till 1.5-2 mån framöver och förhoppningsvis hamna på nivåer jag tyckte var bra även innan skadan. B-delen var en modifierad variant av dagens OPT under tiden en låskille kom och fixade. Han trodde nog att jag var tokig, det ligger nog något i det.

Lätt och ledigt

Wu: ingen rehab, vanlig uppvärmning + Function från 27/11 3 rounds for time: Run 400 m – rullband(16 km/h, 1° lutning) 20 GH-situps 20 jumpsquats Tid: 9 min + Press och grepp: 5 set av 2kb press, 16 kg, 5 reps, Farmers, 2×36 kg, 40 m (obrutetx3, sista 28+12 m) Otroligt seg start på rullbandet, kom igång någorlunda efter runt 30 sek. 16km/h var är max på rullbandet vilket kändes långstamt första vändan. Det vore väl förmätet av mig att säga att jag kunde kapa 45-60 sek av tiden eller så kan vi väl säga att inofficiell tid är 8 min? Ändrade om och lade till för att passa skadan, men upptäckte efteråt att slam ceiling balls hade varit en utmärkt ersättning! http://vimeo.com/32782621 Reinventing the slam ball with Emma!

Function-funktionellt

Wu: 3 varv av 20 ub du, 8/8 utfallsteg, 5 pu m blått gummiband, 3 knees through elbows m böjda armar + function 5 sets of Lunge with something heavy on your shoulder/back for 20 steps: 40 kg sandbag, ub AMRAP Wide Grip Strict COVP Chin Ups @ 1210: 7-4-4-3-4 reps 15 knees through rings, bent arms, focus on abs, not hips: broken, v-ups 4e-5e set + KB Snatch, övning – 7 min: 8-12-16-20-16-12-6 kg, 5/5 reps per steg Ca 5-7 min/set med vila. Sandsäcken kändes lätt på axlarna med var tung att c&j så det var förmodligen bra, till skillnad från att köra tyngre med stång. Post-pec-operation pers på pull ups! Kändes skumt kring axeln trots att jag körde med böjda armar på ”through rings-grejen”, så jag skippade det efter ett par reps i 4e setet och körde v-ups på resten. Ryck kändes bra, så klart mkt bättre på höger arm. Passade på att öva Cotters alternativa ryckteknik.

Rullbandstest

A Rullbandstest: 14% lutning, 5.6 km/h, 6 min med utrustning (+3 min uppvärmning och avslutning), maxpuls: 183 B HBBS, 2or, 60-100 kg C HBBS 2 x 6 x 110 kg D Kroc-rows, 21.5 kg, 3×10 – Bottoms up press, 10 kg, 3 x 10/10, Amsap hänga i stång x 3, Hollow rock: 1min (ca 35 reps) Blev inbjuden till Sala på rullbandstest, trevligt att träffa gänget igen! Samma puls som rullbandstestet i januari i år, till skillnad förra gången då jag var småsjuk, så var jag nog mest ovan den här gången. Bäst upplevda hittills, och en bra nivå att eftersträva, var för knappt ett år sedan när jag hade Cykel-Magnus som testledare (han ska fö ha en eloge för att han gav mig möjligheten att göra test på Korsnäs igen). Dvs mer löpning/backlöpning/rullband/vadstretch får att nå dit, inte att bara springa runt i tyngdlyftardojor hela dagarna. Kändes hur som helst hellugnt. Några benböj och annat efter det, sen rulla hem för att skicka in ansökan till jobbet. Var ligger du på skalan? Läs Monster-Jockes inlägg för all del!

Sluttampen

Torsdag Prowler-invigning av Strandbodkilen, mest uppvärmning men en vända på strax över 1 min som nära nog tog död på mig. Lördag A1 HBBS 2 x 6 x 116 kg A2 Kb-side bend, 36 kg, 3 x 10 / Plate twist, 20 kg, 3 x 20 A3 Hollow rock, 3 x 10 / Stelbenta mark, 36 kg, 3 x 10 http://vimeo.com/31570306 Det kommer mera!

Mån-tis

Måndagsspäkning

Wu: 30 min mob-övningar, mest ankelgrejer, och uppvärmningslyft upp till 110 kg hbbs med båda händerna, amrap DU 91 reps
+
A1 HBBS 2 x 6 x 116 kg
A2 Varvat med olika rehabövningar
B HPC upp till 90 kg
C Rullband med 10% lutning:
2 x 1 min 6 km/h med dubbla viktvästar (36 kg) – 1 min vila
2 x 1 min 6,5 km/h
2 x 1 min 7 km/h
1 min löpning utan viktvästar 8-10 km/h – 1 min vila
1 min löpning 10-12 km/h
D 3 varv av 10 reverse hyper, 10 gh-situps, 5 armhävningar, 5 pull ups (10 ringrodd på sista varvet)

STORT genombrott med HPC. Hade ingen aning hur det skulle kännas och började på 20 kg och gick uppåt med 10 kg-steg. Rullbandet var också ett test, väldigt jobbigt för ländryggen, eg är det lite fel område att träna för rullbandstest (vaderna blir tröttast först) men klart bra om jag vill springa Äspöloppet eller liknande igen. Lite rehabcirkel på slutet där pull upsen var för tunga, skulle lagt mig på 3 reps.

I plurret

Bröstsim 2 x 25 m
Grodsim 2 x 25 m
Crawl 2 x 25 m
Undervattensim 2 x 25

Testade även att dyka. Inga konstigheter, märker ju att axelområdet är försvagat vilket inte är så konstigt, men det som oroar är att det stramar i bröstmuskeln när jag sträcker ut armen helt över huvudet. Förhoppningsvis bara att stretcha och mjuka upp vilket förhoppningsvis bastun ordnade idag.

Sen så har jag nog blivit lite stel i nedre delen av ryggen, vilket jag hoppas alla reverse hypers jag tänkt göra råder bot på. Skulle vilja kunna säla mig fram genom vattnet som riktiga simmare, skulle nog underlätta för bensparken en del.

Pliktskyldigt

Wu: några böj av olika valörer

+
A HBBS 2 x 6 x 116 kg

Datsit.

http://vimeo.com/31144610

Lättvikt

A FS: 1×50, 1×80 kg
B HBBS 2x6x115 kg
C Hopprep, speedrope, ca 200 reps, 85 obrutna som bäst

Ett kilo lättare för att kontorsnissarna snott 0.5-kilos vikterna, stod där och marklyfta i sina jeans och finskor, naturligtvis utplacerade så att man som vanligt fick klämma in sig i ett hörn. Man får väl tacka att de värmde upp med att bära in flera ton utrustning. Nytt post operativt frontböjrekord, trots en icke-existerande uppvärmning så gjordes bakböjen på 5-6 min och var så jävla lätt.

Frontböjen visade sig vara en bra övning att slänga in i uppvärmningen för att se framsteg med skadan och samtidigt värma inför resten av passet, ska ta och börja slänga in marklyft nästa vecka.

Post pectoralis pers

Post pectoralis pers aka dagens alliteration, senaste skörden:

Igår:
OHS med pinne
FS med tom stång
1h-OHS, hö-arm, med 16 kg kb
Idag:
Double unders: 5 ub till 45 ub
Lätt löpning

Främst, som alla pass just nu, så går det mest ut på att vara aktiv även om jag fick in en del kvalitativa GH-sit ups, back extensions och reverse hypers igår. Jag tar det fortsatt lugnt men idag hade jag en lyckad träff med kirurg och sjukgymnast, därav test med hopprep och sedan lätt löpning på Martin Andraes seminarium (som fö var jättelyckat).

Naturligtvis öppnar det här att kunna börja träna något så när normalt igen, givetvis med massor av modifikationer och en uppsjö av rehab/prehab-övningar. Det blir fortsatt testande ett par dagar för att känna av läget innan jag ger mig på något regelrätt program, så det blir väl bla 1h-ryck, 1h-svingar, snabbare löpning, boxhopp, benböj igen, ringrodd och man får ju inte glömma:

http://www.youtube.com/watch?v=vBiK8FZSGz8

1h-marklyft! Jag tror dock jag nöjer mig med 200 kg med båda händerna

Det gick ju med en arm!

A1 Sittande tåhäv, +40 kg, 5 x 5 reps
A2 Bakböj, 60 kg, 5 x 5 reps
B Walk outs, 160 kg, 5 x 15-25 sek
C Bakböj 1or: 60-65-70-75-80-85-90-95 + 5 x 100 kg
D Utfallssteg 5 x 20 reps

Dag 26. Hade tänkt att träna med oket igår, men det var ju Invictus-tävling på klubben så vips så blev man domare och kameraman (film kommer senare). Så idag blev det improviserat på squashgymmet. Testar en ny grej varje gång, idag tåhävsmaskinen. Hade bara tänkt göra walk outs, eller ja, ställde mig bara upp, men fick ett infall och testade benböj vilket gick bra. Efter walkoutsen så är ju som bekant allt skitlätt. Fick då för mig att se hur tung etta jag kunde göra lugnt, försiktigt, utan snabb dip och studs osv osv. Hade målet på 100 och dit kom jag utan problem! Jävligt roligt, det innebär att jag kan köra något slags benböjsprogram!

http://vimeo.com/28265017

Klart jag tyckte det var lite roligt att jag benböjde mer med en arm än grabbarna bredvid mig ;)