Hem » Björn

Inlagd av Björn den Aug 27, 2012 i Björn | 0 kommentarer

Måndag 13/8
Vila

Tisdag 14/8
Skulle köra en arbetsrelaterad cirkel men avbröts av larm – sammantaget 20 min lätt ”allround-träning” 

Onsdag 15/8
Lätt träning inför tänkt persdag – lite olika prehab och 20 min på crosstrainer (skönt för överkroppen efter Cindy-fadäsen)

Torsdag 16/8
PERSDAG…meeeen, översvämning på klubben efter störtskur som drabbade hela Uppsala. Inget pajjade men 5 h funktionellt styrketest när grejer skulle torkas istället för träning.

Fredag 17/8
Sista dagen på jobbet i Strängnäs, gjorde försök på presspers under ca 30 min. 72 kg lätt men varken 80 eller 77 kg gick upp.

Lördag 18/8  - Lördag 25/8
Vandring i fjällen: Jämtlandstriangeln, ca 5 mil på 3 dagar, ca 17 kg packning: SJUKT SKÖNT!

Söndag 26/8
Försenade persförsök:
A Press: 70 kg lätt, 77 kg fail.
B Sittande press m skivstång: 72.5 kg fail
C Frontböj: 137 kg, pb! (fail x 2 på 140 kg) 
D Sittande hantelpress 2 x 27 kg: 4 reps, pb

Måndag
Vila

Där kom uppdateringen till slut! Viket i Strängnäs är tyvärr över, men hoppas få chansen att ställa upp under hösten. Fler träningspass där jag inte behöver ha larmberedskap ger utrymme för lite tuffare upplägg. Efter en osynkad översvämning så drog jag och Emma iväg till fjällen. Hade alldeles för tung packning för vad vi skulle göra (gå mellan fjällstationer) men det blev ju lite test och träning av det hela. Småseg i ländryggen (troligen pga att jag inte värmde höftböjare i kombo med packning så klart) men annars oförskämt fräsch av vandrandet. Vi avslutade vistelsen med att ta oss upp 45 min blandat med ett par backlöpningsvändor på Getryggen utanför Storulvån utan packning och det kändes lekande lätt. Ner på 45 min och där känns ju att knäna belastas extra.

Under sommaren har jag fått upp mitt frontböj till den nivå jag ville ha och känner mig rätt stark även om jag är rejält ovan att lyfta tungt på riktigt. Pressen var något jag gjorde bara för att testa om det funkade med samma upplägg som med böjen. Gick förvånansvärt bra tills själv 1RM-försöken. Flera reppers dock på vägen dit och sedan hantelpress 2×27 kg som gick upp 2 reps. Jag har även blivit bättre på längre distanser även om inget regelrätt test har gjorts förutom 60 min marsch och rodd. Tänkte springa 5 k på fredag och se hur det ligger till där.

Jag får se hur hösten blir. Framgent fortsatt press, men mer varierat än tidigare, och simning. Kommer även göra ett försök att till sist komma igång med brottning, blir det inte den här hösten så blir det aldrig av. Sen så är det tänkt att jag ska springa Tjurruset 6/10 som dock hamnar väldigt otajmat direkt efter en USA-bevistelse där vi bland annat ska vidareutbilda oss i OPTs och Las Vegas läror. Blir nog mest att ta sig runt, men det ska så klart förberedas för det med.

Press är fortsatt väldigt dagsformsbaserat för mig och kommer nog fortsätta vara det. Handlar om att flytta fram lägstanivån och nu tar jag 70 eller lite mer på any given day vilket är ett framsteg. Hantelpress har gått något framåt under skivstångspressperioden, tyvärr fick jag ingen film på det eftersom det var något jag bara gjorde på väg hem för att jag var irriterad på missade presspers. Såg iaf bättre ut än det HÄR men inte lika bra som detHÄR för några månader sedan.

Gick väldigt bra efter en lätt 125a som sista uppvärmningsvikt. Något kilo till kanske finns, men missade på 140, avbröt när jag blev snurrig. Fler rep-pers på 3 och 5RM finns nog att hämta, men det får bli en annan gång. Ska bli intressant att se hur bakböjen och marklyft ligger till, för att inte tala om sittvändning.

Resten av veckan före veckan V
 

Torsdag
A Frontböj 2x2x130 kg – pb!
B Press 2x2x76 kg – pb! – set 1 1 rep, fail på andra, snedlastad (2.5 kg borta från hö-sida)

Fredag
15 set av
Rodd 1:45 min @ z1 + 15 sek @ 100%
Snitthastighet (cirka) 15 sek intervaller: Första 5 ca 1:26 - Andra 5 ca 1:23 - Sista 5 ca 1:20 min / 500 m

Lördag
A1 Jump Squat @ 21×1, 111 kg x 2 x 6
A2 Press, bakom nacken, 61 kg x 2 x 6
A3 Pull ups semisup, 32,5 kg x 2 x 6
Var tredje minut

Söndag
5 min hopprep och 5 min specifik uppv
+
20 min amrap aka ”Cindy”
5 pull ups, kip
10 pushups, ”smala”
15 benböj utan vikt
Resultat: 16 varv + 5/4 reps

Började med att damma på lite pers, kändes bra! Skön rodd där första 10 min var uppvärmning, förvånad att jag fortsatte förbättra sista 10 min! Har gjort om lättare böjdagar till lite svårare men med lite andra rörelser. Jump squat från paus i botten var ett infall och inte något jag skulle rekommendera, åtminstone inte med den vikten. Press bakom nacken att variera mot vanlig press har känts riktigt bra, även om de inte blir så ”lätta”. 80% pull ups kändes bra, ska variera grepp även i fortsättningen.

Till sist en klassisk ”wod” efter att träningsdagen blivit svårplanerad pga jobb på stationen. Tänkte att jag kanske skulle bryta armhävningar i femmor från första början och försöka hålla mig till ett varv per minut, men jag körde på och träffade väggen och började bryta armhävningar redan varv 5, som jag var klar med på ca 4:30 min (långt ifrån den HÄR känslan och väldigt mkt långsammare). Körde långsamma böj för att hinna återhämta vilket jag så klart inte gjorde. Hade jag brassat på och brutit mer och tidigare så kanske jag inte hade varit jättelångt ifrån HÄR men verkligen inte slagit det. Av att titta på böj-bilden från 3 år sedan så fick det mig att inse att mina luft-böj inte alls var så djupa längre. Kanske annan fotplacering, kanske plattare skor, kanske sämre rörlighet. Har kvar skorna så jag ska ta bild av ett böj när jag kommer hem. Hur som fler armhävningar i ett pass än vad jag gjort på ca 1.5 år, får se hur det behandlar mig

Hem » Björn

Inlagd av Björn den Aug 7, 2012 i Björn | 0 kommentarer

Måndag
Vila

Tisdag

Dag
A Press 4x4x68 – set 3 3 reps – 4RM pers
(40 breda pu mellan set, även vid uppvärmning)
B 55 ttb i 5 set+
KvällA 20 min eliptiskt, z1-z3B Rullband: Ca 45 sek ökande sprint, sista 20 @ 95 % var fjärde minut, gåvila ca 6 km/h mellan x 6 set – tot ca 8 km

OnsdagBadminton 1 h – spö av Burra och Poffen den här gången, 5-0 i set

Torsdag
A Frontböj 4x4x117 kg – 4RM pers

Fredag
A1 Press, 5x2x61
A2 Bakböj @ 21×1 5 x 2 x 111 kg

LördagVila

SöndagA Press 3x3x72  - set 1 och 3: 2 reps – 3RM persB Frontböj 3x3x123 – set 1: 1 rep (tappade balansen på set 1) – 3RM pers

Måndag
A Press bakom nacken 61 x 2 x 6 set
B Bakböj emom @ 21×1 111 x 2 x 6 set

Tis-Onsdag
Vila / z1 löpning ev

Det var den veckan! Inte vackra lyft alla gånger och det har återigen handlat om att få passen gjorda snarare än att kunna spexa runt en massa. På torsdag ska det lyftas tungt igen.

Sommarrötan…men vändningen finns runt hörnet!

Måndag
Badminton 1h – med Mats, men fick pisk av Henke och Burra

Tisdag v 29
A1 bakböj 110 kg @ 31×1 x 6 x 2
A2 press 60 kg x 6 x 2
A3 semi sup pull up 22,5 kg x 6 x 2
Var 3e minut
+
Badminton 1h, med Mats, fick pisk igen av Henke och Burra

Onsdag
Vila

Torsdag
Mapish arb rel 10 min uppv
+
3 varv av (i 22 kg utrustning)
5 lyft av docka till axel (70 kg)
100 m farmers m slang, 2×26 kg
10 däckflipp (100 kg)
30 släggslag på däck
100 m farmers m slang, 2×26 kg
Tid: ca 30-35 min – sjukt roligt!

Fredag
Vila

Lördag-Söndag
Inställd träning

Måndag v30
Vila….men även Press kb 36 kg / arm – 40 fixas säkert med lite uppvärmning

Tisdag
Pc upp till 116 och 117 kg (båda pb, några misslyckade på 118 kg)

Onsdag
1k löpning ca 4 min
3 varv 20 släggslag 10 däckvält (100 kg)
Bs 5x5x110 kg

TTB-striktish, 3 x 15 reps

Vem hade kunnat tro att 80 h arbetsveckor och ingen dag med vila på 10 dagar skulle slå tillbaka förr eller senare…MEN som vanligt blir ofrivillig vila ett tillfälle att ta ett trevligt lyft och försöka persa. Pressen var inte aktuell, styrkevändning gick desto bättre. Istället för att försöka öka frontböjet så körde jag samma vikt i bakböj. Kändes väldigt bra för höften som blivit lite stel (troligen av mkt frontböj faktiskt). Nu hoppas jag få en stabil träningsperiod tills det är dags att vandra i fjällen v34.

Kånka-veckan

Lördag
Map från v17 (med skillnaden ingen längre vila efter hälften)

5 min amrap – vila 3 min x 8
10 svingar, höga, 20 kg
5 6-point burpees
2 PU, ctb, @ 11×1
30 double unders
2 ring dips @ 20×1
10 sit ups
20 utfallsteg 
Dnf 5e varvet (2/vända strax under 5 min) – fick ont i högra foten och bröt direkt, troligen lite överansträngd av däckflippar dagen innan
+
10 min ad 155 cals

Söndag
Vila

Måndag v 28
A 1rm sittpress: 65 kg (tangerat, lätt) – 70 kg, pb – 75 kg, f (inte ens förbi huvudet)
B Pull pron/sup: 42 kg på båda (tangerat pers)

Tisdag
Vila

Onsdag
Mapish kånka 4 h – leverans, en massa ton fram och tillbaka

Torsdag
Z1 kånka 3 h – fixa lager + beställningar, lite lugnare tempo än dagen innan

Fredag
Fm:
Z1 kånka 2h – mer lagerfix
Em:
Emom frontböj, 105 kg, 5 reps x 6 set: fail set 5 rep 4 + 5-3-3 reps
Kväll (direkt efter böj):
Est, map: brandlarm (Enköpings-näs kyrka) – kånka en massa prylar och lugn rökdykning, kyrkan står kvar.
Artikel 1 och artikel 2

Lördag
10 min eliptical z1
A1 press 60 kg 6 x 5 reps
A2 pullup, 5 reps, 22,5 x 3 – 20 – 17,5 – 15 kg – var fjärde minut
10 min rodd z1

Söndag
Rodd 60 min – mål 2:08-09 min / 500 m
Resultat: 2:04 min / 500 = 14506 m, pb 

Pers i press igen och troligen i pull ups där största vinsten var att det inte värkte i bröstmuskeln efter max ed supinerat grepp som jag nu faktiskt är lite svagare i än pron. Ruskigt seg i ryggen efter veckan så Emom-böj var dömt att misslyckas, överger nog det hur som. Direkt på ett intressant larm i en kyrka där byggnaden även räddades. Sedan semisupinerade pull ups i lördags där pressar kändes lätt igen. Rodden igår tänkt som Z1 men jag kunde hålla en högre takt än tänkt, så då började jag nästan fundera på 15000 m. Blåsor i händerna efter denna 

Rejält mkt bättre än senast för ett halvår sedan när jag rodde runt 13600 m. Kondisen har blivit bättre, men svårt att säga exakt hur mkt, men jag har blivit väldigt mkt bättre på att sätta en hållbar takt, bara att titta på antal drag. Kändes som Z1 fram till sista 20 min då jag insåg att jag kunde nå över 14500 m vilket jag också gjorde efter en ”sprint” sista 500 m.

Jerk pers!

Torsdag
Behind the neck split jerk: 40-45-50-55-60-65-70-75-80-85-90-95-100-105-110 kg, pb!

Fredag
Vattenlivräddningsövning, ca 30 min

Otippat pers igår, roligt! Även otippat att det inte var att komma under stången som var problemet utan att ställa sig upp och hålla bålen, det får bli mer ok eller nåt. Körde fö bakom nacken eftersom axlarna var rejält sega och stela efter rycken i onsdags. Idag fick det räcka med plask i dräkt. Ledigt i helgen och tillbaka till lite mer organiserad träning på måndag nu när utbildningsveckan är över.

https://vimeo.com/44062996

Senaste dagarna

Fredag
Rökdyknings- och sökövning, ca 30 min aktiv
Måndag
Rökdyknings- och sökövning, ca 30 min aktiv
Vila ca 3 h
A Split jerk cluster 1.1.1.1.1 x 4 : 70-80-85-90 kg 
B Push press 5-5-5: 70-75-70 kg

Det blir mer övning blandat med tyngdlyftning den här veckan.

Böj, ryck & pliktskyldig press

A Dagens tyngsta frontböj, 1RM om möjligt: 120-131, f-125 kg
B Hang power snatch 5-5-5: 40-40-45 kg
C Power snatch 3-3.3: 55-60-65 kg, pb (?)
D Squat snatch 2-2-2: 60-60-60 kg
E Heaving snatch balance 1-1-1: 65-70-75 kg
F1 Snatch balance 1-1-1: 60-60-60 kg
F2 2KB press 3 x 6-8 reps: 2 x 24 kg x 6 reps

Ett riktigt mastodontpass, mest pga att jag la till dagens tyngsta böj. Ville se var jag ligger där, men blev lite övermodig när jag hoppade upp till 131 kg för att casha in pers, ja, vilket jag inte gjorde. 125 kändes däremot helt ok, innan sommaren är slut så vill jag nå närmare 140 i frontböj, är det för mycket begärt???

https://vimeo.com/43387836

Har blivit lite seg på vägen ned, säkert pga allt excentriskt arbete.

Ryck och liknande är fortfarande väldigt lynnigt för mig, råkade bli några extraset och ”heaving” var alls inte meningen. Mot slutet fick jag dock till det med snatch balance även om det inte var snyggt. Vad som också är lynnigt är pressarna över huvudet, blev inte alls särskilt mkt lättare av att strunta i tempo och lyfta kbs istället. Det får ta sin tid, för det måste banne mig bli bättre.

https://vimeo.com/43388130

Mest action i den här filmen, så den får pynta bloggen, massor av nya filmer på vimeo-kanalen. Skönt träningspass med trevligt umgänge idag!

3 dagar

Torsdag
A. Build to a 1rm power clean and jerk: 100 kg
B. Hang squat clean 2, 2, 2, 1, 1, 1; rest 3 min: 90-90-90-95-100-105 + 110 kg
C. Front squat clusters 1.1.1.1.1×3; rest 15 sec/rest 3 min (90% 1rm
for all sets): 117 kg
D. Jerk balance – övning med 20-30-40 kg

Fredag
10 min amrap @80%:
5 burpee box jumps 20″
5 toes to bar
10 air squats
20 calories airdyne
Rest 5 min
10 min amrap @80%
5 ghd sit ups
10 back extensions
10 push ups
200m row
Rest 5 min
10 min row @80%
Rest 5 min
Upprepa ovanstående amraps en gång till men inte rodden
Resultat: 1 – 5 varv, 2 – 5 varv, Rodd: 2:03.5 min / 500 m, 3 – 4 varv +5,5,10,4 cal 4 – 5 varv

Lördag
Airdyne @ Z1 60 min – skaka ut benen var femte minut om det behövs.

Lyftningen i torsdags gick över förväntan, pos-op-pers med vikt över huvudet även om det är tydligt att det är lite si och så med snabbheten och stabiliteten. Vändningarna gick dock hur bra som helst trots att det var lite ringrostigt, började försiktigt och lassade sedan på mer och mer och slutade på ett pers med 110 kg i hsc. Dagens rackare var lurig. Missade målet på jämna varv med 16 cals, burpee-boxhoppen blev plötsligt väääldigt jobbiga och gick upp och ned på slutet. Helt urvriden som en trasa efteråt och ser inte direkt fram emot morgondagens återhämtningspass eller vad man ska kalla det. Bra att logga i förväg så att jag inte smiter undan

Nya tester

A. Squat snatch 1RM på 4 tunga försök: 70 kg - video
B. Power snatch 1RM på 4 tunga försök: 72.5 kg - video
C. OHS 1 RM på 4 tunga försök: 85 kg - video
D. Amrap 6 PS + OHS @ 80% av squat snatch, 56 kg: 24 reps

Sliten efter helgen, men för dagens pass spelar det nog ingen som helst roll, möjligen på D-delen men där sänktes resultatet mer av att juvelerna fick sig en smäll ett par gånger. PS hade jag säkert fått upp mer efter fler försök, väldigt ringrostig i tekniken. Märks dock att det inte är lika stabilt OH och att jag inte är så snabb in under stången. Hur som helst roligt att jag inte blivit mkt sämre på det här.

Stock & MAP-ish

A Tung, ej max, stockpress: 87 kg, pb
B Jämfotahopp: 260 cm, pb
C 5 set av 200+200 m löpning @ 80-85% var fjärde minut: 1:18, 1:18, 1:20, 1:21, 1:20 min
vila ca 10 min
D 5 set av 2 varv av 5 ghd-su, 5 höga svingar, 32 kg, 3 ringdips @ 1011, 3 chins @ 1011 var fjärde minut: 1:49, 1:55, 1:53, 1:51, 1:53 min

Tungt att vända stocken pga gårdagens utfall, men kunde plocka ett pers ändå. Hittar inget högre jämfota hopp och länge sen jag testade hur som helst så det blir pers där med. Har nog ffa blivit bättre på att koordinera rörelsen. Avslutade med test av löpning och höga svingar i MAP-format, men borde ha ökat intensiteten något, men jag ville hålla nere volymen pga ovana rörelser. Höga svingar m 32an gick bra, se film. Skön träningsdag igen!

https://vimeo.com/42450576

Efter lite stånk och stön så kom den upp!

Lyfta i Orminge

http://www.youtube.com/watch?v=qCxFbVBUb3c

Jocke klippte ihop lite, så tills jag orkar göra en egen så njut av det här!

För ganska precis ett år sedan och innan skadan jag drog på mig i slutet av juli,  lyfte vi grejer och ställde ner dem hos Orminge Strongman. I år var det dags igen! Uppladdningen var märkligt lik, förra året gjorde jag en drös PC dagen innan, i år en massa ropeslams visseligen men massor av PC ett par dagar innan. De här resultaten fick jag på förra årets äventyr:

Stocklyft, 1RM: 80 kg, pers!
Stocklyft, 70 kg, 1 min amrap: 8 reps
Farmers walk, amfap 2×90 kg: 32.9 m, pers!
Farmers hold: 2×130 kg, ca 3-4 sek, 2×110 kg, ca 14 sek + 24 sek
Truck pull, ca 4 ton och 20 m: 2 försök, lite bättre på andra någon meter från mål
Conans cirkel, ca 180-190 kg: 3 + 9/10 varv
Däckvält, ca 300 kg, 4+4 vält: 1:45 min
Stenlyft till 1 m: 105 kg – 120 kg – 140 kg, f

I år var det jag, Monster-Jocke, Erik och Mackan som lyfte. Fredde var snäll nog att hålla gymmet öppet, men hade blivit sjuk precis innan. Det tunga däcket och stenlyften skippades i år, främst på grund av olika krämpor och rehab, men även till fördel för ett litet medley. Det hela gick över förväntan och jag persade på alla övningar mot förra året, dock ej på trucken men den är lite ojämn och så gjorde vi den efter Conans den här gången:

Stocklyft, 1RM: 85 kg, pers!
Stocklyft, 70 kg, 1 min amrap: 9 reps, pers!
Farmers walk, amfap 2×90 kg: 56,8 m, pers!
Farmers hold: 2×110 kg, 32,75 sek, pers!
Conans cirkel, ca 180-190 kg: 4 + 1/12 varv, pers!
Truck pull, ca 4 ton och ca 15 m: 2 försök, lite bättre på andra
Däckvält, mindre däcket, ca 190-200 kg, 4+4 vält: 37,53 + 29,47 sek, pers!
Medley, 15 m fram och tillbaka: duck walk 100kg, ställ på släde, spring tillbaka hämta 2×20 kg och tillbaka och ställ på släde, släpa till utgångspunkt: 42 + 33,81 sek, pers!

Märktes att jag inte var fullt så explosiv som förra året och lite svagare överarmar (trodde inte det var möjligt), däremot är jag mer råstark och greppet är ofantligt mycket bättre. Ska även tillägga att Conans kändes ”annorlunda” i år, främst jobbigt för andningen men inte i övrigt iom att jag trycktes ihop (kunde knappt andas sista varvet), och när jag tänker efter kan det bero på svagare armar och något svagare överkropp. En kombo för att få starkare överarmar/skuldror och behålla greppstyrkan vore att lägga in repklättring bara med armar 1-2 gånger i veckan som tillägg. Kanske även laborerar med att lägga in vanliga curls (hör och häpna).

 https://vimeo.com/41760370

Tänkte att det skulle bli en jämförelse för Jocke med tidigare medley-tider, men den här gjordes lite annorlunda märkte jag.

Sedan bjöds det återigen på härlig grillbuffé hemma hos Jocke, men vetitusan om det blev pers här eftersom vi fick fika innan. Dessutom hade jag tydligen en bra motståndare i form av Mackan i ätning. Eftersom jag skriver så här lite efter så kan jag konstatera att jag inte alls är lika krossad i år mot hur det kändes förra året, kan ju bero på att jag verkligen har tagit det lugnt senaste 36 h eller för att några av de riktigt tunga lyften skippades (mega-däck och sten). Ser fram emot nästa gång!

Trötta vuxna och pigga ungar!

Fight Gone CP Capacity

A Dagens tyngsta PS, på 10 min: 70 kg
vila 2 min
B Dagens tyngsta PC på 10 min: 110 kg
vila 2 min
C CP Capacity – Amrap 8 min, 90% av B: 23 reps
Tillägg: Db ext rot, 7 kg @ 3010: 3 x 8 reps / arm
Kände mig väldigt långsam men vikterna kändes hyffsat lätta. Kan ha blivit mer påverkad av de tyngre split squatsen från dagen innan än vad jag trott. Hybris och miss på 76 kg i PS (upp till pannan), slarvig 110a i PC och sedan Db ext rot långt senare med korta vilor,  miss på vä på 6 reps 3e set, tog igen dessa. Har svårt att få upp armen sista biten, tror att teres major och / el minor är betydligt svagare mot högern och att jag ev har lite sämre rörlighet där (dock inget som märktes under tester).

https://vimeo.com/41513302

Kändes väldigt lätt, om än fortfarande långsamt och segt, första 7-8 repsen men missade när jag skulle göra rep 9. Tror det berodde på att jag försökte tänka på att använda baksidan mer men glömde att flytta på fötterna. Efter det så blev det bara att försöka hålla sig kvar. Kände mig helt mörbultad efter detta med skrapsår och värk lite här och där. Lite av en milstolpe att ens kunna göra det här överhuvudtaget och axelpartiet känns bra så här dagen efter även om otroligt sega armbågar gjorde att vikten landade på nyckelbenen några gånger.

210 jäkla kilon!

Inlagd av Björn den Apr 20, 2012 i Björn | 0 kommentarer

Jösses vad oväntat. Som Fredde skulle sagt så var greppet ”som gjutet”! Dagens mål var att persa i mark och testa om 10 sek-intervaller på airdyne faktiskt skulle funka. Båda målen uppfylldes med råge!

Testning

Tisdag

5 min @ Z1
+
Max cals 60 sek airdyne: 47 cals
+
5 min @ Z1

Onsdag

A 1RM CGBP, mål 100 kg: 100 kg
B 1RM dip, mål 28 kg: 28 kg
C 6RM seated db press @ 3010, mål 2×29 kg: 2×21.5 kg
D Tabata situps, mål snitt 12 reps: 15 reps (+1)
E Split squats @ 3010, mål 2×14 kg: 2×16 kg

Hade tänkt att göra några fler tester på tisdag, men eftersom jag knappt kunde gå 20 min efter 60 sek airdyne så fick det strykas. Bänkade in mig i 100 klubben igen och bevisade för mig själv hur ojämn jag är i pressen (C-delen), men dips kändes väldigt lätt. Tog det dock lugnt där iom att det var första viktade dipsen sedan skadan. Split squats var jag bättre på än vad jag trodde även om viktat är lite vingligt.

En grym vecka med pers trots seg månad

Onsdag

Stretch och foam rolling
+
Rullband 8 min 5.6 km/h 14% lutning utan vikt

Torsdag

Testdag i Strängnäs

1. Rullband 6 min 5.6 km/h 14% med 24 kg utrustning

2. Arbetsrelaterad bana:
Spring upp och ner för 4 våningar med 2xsmalslang (ca 16 kg st)
Klättra upp för stege 3 våningar med ”haj-krokar” och ta sig ner
Släpa docka, ca 75 kg, ca 30 m
Pressa vikt på stång, ca 30 kg, över huvudet från axel till över huvudet 30 reps
Dra in 50 m vattenfylld smalslang
Bär ut 4 korgar grovslang (ca 25 kg st) och ställ en på varje markering uppmärkt på: 25-50-75-100 m (gjorde 2 vändor)
Klar: ca 10 min
+
Vila 2 min, gå över planka fram och tillbaka och läs intrstruktioner för nästa test som var klaustrofobi och rökdykningsövning, tog ca 15-20 min och var småjobbig efter testet innan

3. Simning 200 m: 3:52 min, pb! (HÄR finns sammanfattning från tidigare gånger)
+
Med start i vattnet, simma 25 m, dyk 3.4 m och hämta ring, dyk 3.4 m och hämta dock, bogsera kamrat 25 m: 1:19 min

Kändes bra men återhämtningen mellan pass var inte bra, speciellt mellan simningens 2 delar. Märktes att jag varit sjuk helt enkelt, men jag känner bra vad jag klarar och vilken takt jag kan lägga mig i vilket faktiskt räckte till pers i simningen med varannan vända fristil och varannan bröst.

Fredag

Function
4 sets
1 squat clean
5 front squat
9 strict sup covp pull ups
30 double unders
(walk rest 5 min b/t sets – attempt to increase loads per set: 70-75-80-85 kg

http://vimeo.com/39488402

Oavigt och conversedojor, lika bra, sliten från dagen innan.

Lördag

Tafatt försök att simma, alldeles för sliten från firande dagen innan, men jobbade på fötterna hela dagen så det fick bli återhämtningspasset…

Söndag

function
A1. standing press – 1,1,1,1,1,1,1: 50-55-60-65-67,5-72,5 (pb)-75 kg (f)
A2. weighted chin up, pronated – 1,1,1,1,1,1,1: 6,5-11,5-16,5-21,5-26,5-34,5 (pb)-38 kg (f)

Bw: 83.6 kg (184 lbs)
Press: 72.5 kg (160 lbs): 0,87
W-pu: 34.5 kg (76 lbs): 0,41

Viktbältet gick sönder så jag övergick till hantlar med lite väl stora hopp i vikten. Pressen ok, men sned, kom inte över huvudet på 75.

Måndag

Repklättring med armarna upp och ner 3.5 m x 3 vändor
+
”Jackie”
Row 1K – 3:30 min
50 thrusters – 2×8 kg kettle bells, standing rest 2 times
30 chin ups – ub
Time: 6:52 min, pb!

Roligt med ett pers i en gammal hederlig metcon som jag gjorde senast för 3 år sedan och dessutom damma på med 30 obrutna kippade (!) pull ups på slutet. Hade inte tänkt att kippa på några veckor till iaf, men det kändes riktigt bra och jag har hur som ingen överdriven ”skorpion-kip” som vissa.

Stort tack till mina brandmannapolare Markus och Simon nere i Skåne för bilden, ibland kan man nästan tro att det ligger i Göteborg!

Anti-programmering

Wu: lådhopp, marklyft till 120
+
Function
A1 Clean Grip Dead Lift – 3,3,3,3,3: 150-160-170-180-190 kg, pb!
A2 AMRAP HSPU: 7-7-6-5-4 reps

Alltså mot vad jag borde göra, men nu kör jag bara. Grymt nöjd med hur marken kändes, ffa att greppet var hur lugnt som helst. Behöver dock träna magen mer för tyngre lyft känns det som. HSPU som vanligt, vilket iofs innebär ett post-op-pers. Test igen på torsdag (ett till nästa vecka också), kanske plaskar lite imorrn, men mest ute efter bastun.

http://vimeo.com/39300838

Grymt nöjd, 3×180 var tangerat (troligen med mixat grepp), men 3×190 är definitivt pers!

Simma, rehab & dips

Fredag

Simma 25 min, teknik

Lördag

Rehab, 3 x 30 pull aparts med näst lättaste bandet höjdpunkt

Söndag – lunch

Wu: Hopprep, cykel, rodd
+
A Oppes axelprehab – 1. DB Ext Rot 2. Powell Raise 3. Trap 3 Raise (6 kg, på 3. 2×4 kg), 3 x 10 reps
B Press: 40-50-60-65-70 kg
C1 Ring Dips 5 x 5 reps
C2 RDL: 5×50, 5×80, 5×110 DL: 140, 170 kg + 180 kg

EDIT: Middag

A 1 1/4 hbbs 5x5x70 kg
B GH-situps 3 x 20 reps
C GH-raises 3 x 10 reps

Några sköna dagar, testar mig fram efter att ha vila överkroppen senaste 10 dagarna eller så. Press var grymt tungt idag, kanske bara dålig uppladdning, men post-op-pers med 1×70 kg. Dips kändes jätteskönt, mark ok, men det kändes att det var längesen jag lyft några tunga reps.

http://vimeo.com/37052000

Lätt, men 70 jättetungt.

http://vimeo.com/37052163

All-time-pers i mark med 180 kg i clean grip-marklyft och det kändes inte alls särskilt tungt för greppet. Märkligt!

Reality shoveling & bänkdrag

Lunch

Skotta, 40 min

Middag

Wu: Rehab, någon bänkdrag
+
A Bänkdrag, 5x5x90 kg: 4-4-5-4-4 reps

Dålig fokus på första och för lite vila på resten som gjordes på 10 min.

http://vimeo.com/36926665

Hade nog behövt 20 min för att fixa alla.

Rullband

Wu: Rehab + powell raise 7 kg
+
A 30 sek double unders – 1-2 min vila x 3: 55 – 58 – 40 reps
B Rullband 10% lutning ståendes på 25 kg-bumpers (10 cm), ca 27 kg ryggsäck, 1 min 4.5 km/h + 6 min 5,6 km/h
C Nedvarvning utan ryggan gå runt och lite på bandet i ca 10-15 min

Forcerade double unders är jag lika bra som tidigare, gjorde några vändor där jag hoppade avslappnat men föll på runt 50 reps 2-3 gånger. Blev trött sista vändan och snubblade 3-4 ggr. Flight sim-tiden skulle nog inte vara så bra nu. Avslutade med rullband och råkade ha några kilon extra och ingen aning om exakt lutning. Hemskt jobbigt, nyttigt!

http://vimeo.com/36841911

Hoppa fram en minut i taget el nåt, stor humor på slutet då jag ser ut som en sprattelgubbe och nästan ramlar av.

Senaste veckan

Torsdag

Tester Södertörn: 3 k löpning, Rodd 500 m, 1 pull up, 1 brutalbänk, rullband 4.5 km/h, 8 bänk 45 kg, 8 drag till hakan 25 kg (?)

Lördag

5 varv med viktväst 18 kg
5/5 bulgarian split squats
2 min rullband 10% lutning, 6 km/h

Söndag

Simning 25 min, benspark och teknik

Måndag

1. Badvaktsprov på fyris:
Check up på badvaktsfysen, som senast men gjorde hela i badvaktskläder
2. Kvällspass på klubben:
4 varv med viktväst 18 kg
3 min rullband 10% lutning 7 km/h
Vila 2 min
+
Hänga ut och hålla statiskt med mage och quads från gh-bänken, 3 x 1 min – 1 min vila

Lite lätt värk i vänster axel sen förra veckan, vilar överkroppen en vecka. Lite synd att jag inte hann med 5x5x90 i bänk och drag, en annan dag. Nu är kan det vara tester varje vecka ett tag framöver så det handlar mest om att hålla igång och inte dra på sig för mycket träningsvärk.

Simma & lyfta

Lunch

A Simma 15 min, teknik
B Bastu, 15 min, soft

Middag

Wu: Diverse vändningar och annan uppvärmning
+
A HPC: 5×50, 5×60, 3×70, 3×80, 3×90, 2×100 kg
B HBBS: 8×50, 1×90, 1×140 kg

Två softa pass även om jag klantade till sista repetionen på frivändningen, jag får ta och släppa ner vikten mellan reps om det ska vara så här tungt eller åtminstone använda klämmor. Benböjet kändes bra med tanke på omständigheterna. På simningen repeterade jag lite tekniktips jag mindes från i våras.

http://vimeo.com/36365388

Det här lyftet kändes bäst. Rätt nöjd med 2×100 kg också även om jag som sagt inte var nöjd med hur sista repet gick.

Julhelgen

Torsdag

Bänk 5x5x55 kg
Bänkdrag 5x5x55 kg

Kändes segt, men jag var nog allmänt trött efter en slitig vecka. Skippade simningen också.

Lördag – julafton

HBBS, 1RM: 155 kg (pb) + 160 kg (PB!)

http://vimeo.com/34162325

Kände mig utvilad och 155 var väldigt lätt (se vimeokanalen) så då var det bara att kavla upp ärmarna och gå mot drömvikten! Årets julklapp!

Söndag – juldagen

7 varv av
10 4-point burpees
25 double unders
Tid: ca 8:30 min

Har varit lite hängig, så jag har undvikit flås, men det gick bra att dra på lite efter något varv. Double unders verkar ha kommit tillbaka, gick bra trots trötthet mot slutet.

Tisdag

Press 5x5x45 kg
Pull ups 5x5x5 kg

http://vimeo.com/34249584

Tränade lite med föräldrarna idag, trevligt! Kom ihåg fel på pressen, skulle haft 42.5, men det kändes bra så jag fortsätter nog där. sedan ner till båthusgymmet, passade på att testa ifån-kameran också.

HPC, 1 x 110 kg!!!

Wu: Rehab, HPC 20-80 kg
+
Function
A. Hang Power Clean – 2,2,1,1,1: 90-95-100-105-110 kg (pb!)
B. Russian KBS x 21 tough: 40-48-48 kg
C. Reverse hyper, bw, 3 x 10 reps

Eh, vad som kan hända från en dag till en annan, helt plötsligt känns inte 120 i PC så avlägset längre. Inget perfekt lyft på 110 men kändes inte alls som max. Vad hände!?

http://vimeo.com/33722278

Här gör jag min bästa Klokov/Ricky-imitation!