Resten av veckan före veckan V
 

Torsdag
A Frontböj 2x2x130 kg – pb!
B Press 2x2x76 kg – pb! – set 1 1 rep, fail på andra, snedlastad (2.5 kg borta från hö-sida)

Fredag
15 set av
Rodd 1:45 min @ z1 + 15 sek @ 100%
Snitthastighet (cirka) 15 sek intervaller: Första 5 ca 1:26 - Andra 5 ca 1:23 - Sista 5 ca 1:20 min / 500 m

Lördag
A1 Jump Squat @ 21×1, 111 kg x 2 x 6
A2 Press, bakom nacken, 61 kg x 2 x 6
A3 Pull ups semisup, 32,5 kg x 2 x 6
Var tredje minut

Söndag
5 min hopprep och 5 min specifik uppv
+
20 min amrap aka ”Cindy”
5 pull ups, kip
10 pushups, ”smala”
15 benböj utan vikt
Resultat: 16 varv + 5/4 reps

Började med att damma på lite pers, kändes bra! Skön rodd där första 10 min var uppvärmning, förvånad att jag fortsatte förbättra sista 10 min! Har gjort om lättare böjdagar till lite svårare men med lite andra rörelser. Jump squat från paus i botten var ett infall och inte något jag skulle rekommendera, åtminstone inte med den vikten. Press bakom nacken att variera mot vanlig press har känts riktigt bra, även om de inte blir så ”lätta”. 80% pull ups kändes bra, ska variera grepp även i fortsättningen.

Till sist en klassisk ”wod” efter att träningsdagen blivit svårplanerad pga jobb på stationen. Tänkte att jag kanske skulle bryta armhävningar i femmor från första början och försöka hålla mig till ett varv per minut, men jag körde på och träffade väggen och började bryta armhävningar redan varv 5, som jag var klar med på ca 4:30 min (långt ifrån den HÄR känslan och väldigt mkt långsammare). Körde långsamma böj för att hinna återhämta vilket jag så klart inte gjorde. Hade jag brassat på och brutit mer och tidigare så kanske jag inte hade varit jättelångt ifrån HÄR men verkligen inte slagit det. Av att titta på böj-bilden från 3 år sedan så fick det mig att inse att mina luft-böj inte alls var så djupa längre. Kanske annan fotplacering, kanske plattare skor, kanske sämre rörlighet. Har kvar skorna så jag ska ta bild av ett böj när jag kommer hem. Hur som fler armhävningar i ett pass än vad jag gjort på ca 1.5 år, får se hur det behandlar mig

Nya milstolpar

Söndag

Roddsprinter 30 sek – vila 4.5 min x 4

Måndag

A1 Split squats @ 3010, 3 x 8 reps – 27 kg
A2 Seated db press @ 3010, 3 x 8 reps – 17 kg
B1 Elbows out db row @ 3011, 3 x 8 reps – 17 kg
B2 Dips @ 3010, 3 x 8 reps
C 8 set av 5 däckflippar, 200 kg, varannan minut (mellan 16-20 sek per set)
D 1 stenlyft, 105 kg

Extravila på lördag och testrodd jämfört med den HÄR, hade jag kommit ihåg att den var så lik den tidigare så hade jag rott en till för att vara säker på att se när resultatet börjar droppa.

https://vimeo.com/42150458

Inte upp till axeln direkt, men så såg det inte ut förra året heller Väldigt skönt att känna att däckflipparna gick så pass bra. Och jepp, det här däcket är lite tyngre än det som flippades i Orminge!

Assessment module

Lördag

Function
1 2kb-clean 3 push press: 2×28 kg
3 max vertical jump – 2 sec b/t jumps
15 KBS tough: 48 kg
rest 3 min b/t sets x 4
+
Row Sprints:
30 sec max effort
rest 3 min b/t sets x 4: 182-188-182-175 m

Söndag

Function
50,40,30,20,10 rep rounds for time:
Double Unders
Sit Ups anchored
Time: 6:55 min, pb
+
Seated behind the neck press, heavy not 1RM: 65 kg, pb

Sjukt intressant helg, jag är helt blown away! Framför allt flera väldigt bra verktyg för att utvärdera en person snabbt och se vad man behöver jobba på. Själv har jag löjligt dålig rotation i axlar och i höger höft + adductorer i höger sida. Dessutom har jag en dålig bänk/press/rotation-ratio och som jag behöver hålla ett öga på. Har hållit på med db ext rot och powel raise sedan jag såg inlägget på OPT för ett bra tag sedan, men inte uppmärksammat att procentsatserna blivit sämre.

http://vimeo.com/39971139

Ser tyngre ut än vad det var, var nära att börja pressa ojämnt (som jag gjorde med stående press härom dagen) så jag slog av på takten lite. Kunde gjort mer mao!

Vi har även blivit introducerade för flera intressanta ratios att jobba efter och använda vid utvärdering vilket bla klargjorde varför jag gjort sittande press vid både ett och två tillfällen tidigare. Uppskattar min bänk till något över 100 så en sittande press på 65 ger ett ratio som visat sig vara hälsosamt i en jämförelse med många atleter. Inte så ”skämmigt” längre med den här rörelsen. ”Annie” var mest som en bisak, inte jobbigt annat än att magen tar slut och persade lätt iom att det var ”ganska” länge sen jag gjorde den här.

Nästan elite

Söndag

Guldbojen:

Del 1: 4:35 min – 35 sek från Elitbojen

Del 1:15 min – under 10 sek för Elitbojen

Måndag

Wu: Rehab och en massa grejer i 30 min bla 3 varv med 10 reps på varje av rotatorcuff in/ut och drag nedåt/uppåt bakåt med gummiband, powell raises m 7 kg och double unders (ca 30 reps)
+
A Press 5x5x60 kg
B COVP Pull ups 5x5x20 kg

Tillägg: Support i ringar 2 set, 2×16 kg oh-hold 2 set, 3×5 rinddips

Missat pass i helgen lite hängig så jag var inte sugen på att springa ute som var tänkt. Extra stel i axeln, beror nog lite på att jag gjorde Guldbojen ouppvärmd, hann klämma in det på en rast. På del 2 är jag ”elit” men på del 1 måste jag vara 35 sek snabbare för att förtjäna Elitbojen. Behövde iaf värma i 30 min innan axeln kändes, alltså inte den opererade (som känns kanon!), tillräckligt uppvärmd för 5×5-pers. Börjar nästan undra om det inte är 5RM till och med? Hittade bara den HÄR som jämförelse.

http://vimeo.com/36296114

Sista setet, kändes tyngre än vad det såg ut. Måste spänna magen mer och även ta ner den snabbare, lite varannan gång jag gjorde det effektivt. Även tänka på andning osv osv, allt sånt blir viktigare nu när det blir tyngre.

Pull ups har jag kategoriserat bättre och jag hittade en femma på 24 för 3.5 år sedan och 4x5x21.5 kg med mixat grepp i kass stång (squashgymmet) hittades från i somras. Så även om det kändes tungt och segt idag så är det ju persnivåer även på pull ups! Nu blev jag ännu mer nyfiken på hur långt jag kan ta 5×5, men det tog en faslig tid det här, nästan 1.5 h med uppvärmning (och städning mellan set). Hade även ärende på gamla stället så då hann jag med lite tillägg, trevligt att fixa ring dips för första gången sen skadan. Kändes jätteskönt, men lite vobbligt.

Test på Järfälla brandstation

Tisdag

A Rehab
B Rodd 30 sek @ 100 % – 2 min vila x 4: 186 – 185 – 180 – 174 m

Torsdag

Test på Järfälla brandstation – se video nedan – ca 4 min

Vila 6 h

A Rehab
B Bänk 5x5x85 kg
C Bänkdrag 5x5x85 kg

Hakade på Martin A och B på lite rodd i tisdags, vila igår och test idag. Kändes bra och det gick undan. Bänken senare kändes HUR bra som helst, roligt, ökning nästa vecka!

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=d8HLyCRBf_I

Vi körde inne, annars samma som det här.

http://vimeo.com/36101705

Wooops, råkade göra 6 reps på set 2. Känns riktigt bra!

Vecka 3

Tisdag – press och dragdag på OPT

A1 Press 5x5x52.5 kg
A2 Pull up 5x5x12.5 kg

Onsdag

Tabatarodd: 869 m – trodde jag hade gjort värsta…den HÄR var värsta!

Lördag

A TnG marklyft, upp till submax 3a: 170 kg
B1 Smalbänk 5x5x75 kg
B2 Bänkdrag 5x5x75 kg

Januari fortsätter att vara min nemesismånad när det gäller träning. Blev sjuk efter tabatarodden, tanken var att testa en crash-n-björn med hyffsat fräsch kropp, men det visade sig att jag hade något virus ändå. Nåja, nästa gång blir det pejsat till 90-95% el nåt. Den linjära ökningen är det dock inget fel på även om pressen börjar bli tung och även lite svettigt med pull ups iom att jag håller emot på väg ned och alltid kör COVP.

Smalbänk och bänkdrag går dock fram lätt, men jag får lite träningsvärk efter dessa, därav vila på sön, så jag drar ner antal set efter nästa vecka.

Marklyften var ett roligt test, har ökat på ett par reps mot senast jag lyfte tunga för 2 månader sedan och gör dem lättare. Pron-tumgrepp, tror det är pers faktiskt!

SE VIMEOKONTO FÖR FILMER

Rodd

Onsdag

A Bänkdrag 5x5x60 kg
B Bänk 5x5x60 kg
C Tabatarodd: 841 m – värsta någonsin

Nästa år kanske jag får fram filmen på den här, men kaoz var det och det syns nog. Lyckades knappa in fel 2 ggr innan, så det hade nog inte behövt gå riktigt så här illa. Förmodligen lärde jag mig något av det här, ffa att knappa in maskinen rätt.

Torsdag

Tabatarodd: 862 m – pejsad

Behövde lite revansch, faktiskt tagen från dagen innan fortfarande, så jag undvek Dr Mjölksyra. Tack och lov pers med 3 meter mot senast, men i övrigt i princip identisk.

Senaste dagarna

Fredag

Lätt simning med Davvo och Jonty, plask-plask i 30 min

Lördag

Wu: Rehab, frontböj upp till 5×70
+
Function
5 sets @ 95%:
5 tough Front Squat constant movement: 100 kg
10 GH-situps
Row 20 sec max effort: 121 / 121 / 119 / 120 / 117 m
(rest walk 5 min actively b/t sets – keep all sets for FS same load and challenging)

Stannade till en halv sekund på sista setets frontböj och drog inte det sista draget på intervallen vilket gjorde att jag missade 120. Rätt besviken, men kändes som ett kvalitétspass ändå. Sen försökte jag dricka all öl inom räckhåll i 12 h framöver. Var nästan på väg att träna idag, hann iaf med lite rehab, men blev tacksamt nog tvungen att hjälpa till med en sjukling, så en extra vilodag innan det blir det här:

http://vimeo.com/33867403

Tycker det känns vidrigt bara att kolla på. Du kunde ju försökt göra det lite trevligare Martin! Kanske lite musik? Usch! Har gjort det förr på roddmaskin, inget imponerande resultat direkt, 184 cal vill jag slå, å andra sidan vill jag också slå 115 kg i power clean

Mer sånt

Wu: kort med gummiband, pc 20-70 kg + function 8 hang power clean moderate weight: 70 kg x 3 90 sec push up plank to broad jumps continuous @ 90%: 12 reps x 3 rest 2 min x 3 (rest 6 min) 3 sets of 10 tough KBS to eye level: 48 kg x 3 90 sec row @ 90%: 450 m – 404 m – 420 m rest 2 min x 3 För jag behöver ju uppenbarligen det här med intervaller och gärna rodd. Hade tänkt köra riktiga burpees idag men hann inte värma upp tillräckligt, så jag skippade den delen, kändes jobbigt ändå. Blev panik mellan set 1 och 2 på andra delen så jag sänkte dampern från 8 till 7 (gör ALDRIG det) mellan setet. Dagens roligaste var att jag oväntat fick träffa kirurgen när jag hade möte med sjukgymnasten. Han tyckte att läkningen hade gått hur bra som helst och släppte ut mig på grönbetet officiellt, härligt!

En dag efter

function från 22/11 Wu: Rehab, 10 hspu med grönt+blått band, 2×5 reps, 5 kg, mixed grip pu + A. chin ups weighted pron grip @ 21X0; 4 x 3 reps: 5-10-15-20 kg B 1-15 Russian KBS breathing ladder – 32 kg (1 swing, 1 breath, 2 swings, 2 breaths…) ca 14 min C Farmers walk 2×36 3 x 1:20 min (första amsap, sedan samma sträcka men brutet) function från 23/11 Wu: Städa och feja, pc+fs 40-80 kg + 3 sets @ 95%: 1 Power Clean + 8 Front Squat Row 600 m (rest 7 min b/t sets) 1: 90 kg – 2:04 min (1:43.7/500) 2: 90 kg – 2:08 min (1:46.7/500) 3: 90 kg – 2:11 min (1:49.2/500) En dag efter både med inlägg och pass. Åkte till CrossFit Karlstad för att hälsa på Per W och lämna prylar, så var det som fick fokus den dagen och inte så mycket annat. Det blir ett riktigt fint ställe där borta, så tell your friends! Passet blev alltså framskjutet till igår istället. Testade att inte andas under kb-seten (det är eg inte meningen) och bara andas i vilorna vilket blev rätt likt undervattensimning. Det var lite det jag var ute efter, kommer göra någon variant på det här igen. Tyvärr kan jag fortfarande inte ta i i pull ups med supinerat grepp förresten, men en 3a på 20 med pronerat grepp är jag nöjd med! http://vimeo.com/32575695 Kanske småknäpp idé men det liknar mycket av det jag tycker är svårt med att simma under ytan. Ta det lugnt, hålla ihop tekniken, andas kontrollerat, inte tvivla på att man klarar det. Teknikbiten hade jag lite svårt med På dagens pass så hade jag faktiskt planer på att jobba upp till 100 kg i kombinationen, vilket bara visar på hur länge sen det var jag rodde lite längre intervaller (+400 m). Återhämtade mig inte så värst bra i vilorna, it all good, det kommer. http://vimeo.com/32621037 Bara att gå in på vimeo-kanalen om ni vill se det sista setets lyft

Barfotaböj

Wu: Höftstretch, lyfta docka (75kg) ca 10 reps med höfterna lågt, FS i power rack – racka av i botten, stanna kvar nere och plocka upp vikten igen och ställa sig: 5 x 3 reps med 60 kg + A1 Front squat work up to 4 x 8: 70-80-80-90 kg A2 Pull ups 4 x submax: 4 x 10 reps B1 Farmers carry 4 x 100 m up and down 2 stairs (15 steps each), 2 x 26.5 kg B2 CG Push ups 4 x 20 C Row, rest 2 min btw sets 500 meters (1:41 min) 400 meters (1:19 min) 300 meters (58 sek) Lång uppvärmning lönade sig. Var inte alls sugen. Att lyfta dockan (el något otympligt) med höfterna lågt kändes som bra wu-grej. Ska man lyfta tungt på riktigt så ska man nog ha höfterna högre som när vi lyfte sten. Frontböj-varianten var något hört Rickard W prata om. Kändes riktigt bra, både för höft och positionering, det hänger ju ihop. Började lite försiktigt, även för att skuldran har gnällt vid tunga lyft på framsidan och lika på strikta pull ups. 90 x 8 reps kändes dock inte som några problem alls och inte pull upsen heller! Rodden sög dock något kopiöst. Mest mentalt, men mina baklår har varit rätt sega av alla good mornings de senaste dagarna.

Krabban & hävstång

Wu: Ultimate shoulder prep, några PP

+
A. Push Press 6x3x70 kg
B. CG Bench Press 3x5x70, 2x5x80 kg
C. Strikta pu 4 x submax reps: 10-8-8-7 reps
D1. Row 4 x 200 meters – ca 1:33 takt
D2. Crab walk 4 x 30 meters – avigt, man är ju inte en unge längre
E. Max hold Back lever x 5: 8 sek, pb – inte tillräckligt lågt x 2 – 8 sek – 12 sek, pb!

CGBP funkar bra för axeln, men den var lite stel för PP (kunde inte racka ordentligt heller) så där höll jag låga vikter (som dock kändes tunga. Krabb-gång var ju inte igår man gjorde, nån brottningsuppvärmning kanske och kändes faktiskt i baklåren efter rodden men även skönt för axlarna. Levers satt fint idag, börjar hitta rätt djup snabbare och då har man ju mer ork kvar när man slipper den excentriska delen.

http://vimeo.com/23636165

Ser lite annorlunda ut än förra gången, men jag är nöjd! Sjukt svårt att andas förresten, bröstet trycks ihop troligen pga stela axlar och det är svårt att andas med magen när bålen är så pass spänd. Man är ju inte direkt solbränd förresten

Försvinner väg gen

5 varv av
3 squat clean heavy

rest 10 sec

AMRAP Push Ups

Resultat: 90 kg i alla vändningar, 40-25-15-15-15 reps pshu

+

Row sprints:

25 sec @ max effort

Rest 3:35 x 5
Resultat: Glömde fota men 1:22.5 min/500 m var bästa och jag såg 1:18 som lägst

Skön att träna i vår nya fina lokal, tokhärligt! Benen fortfarande sega (!) men jag ville vända upp några kilon. Efter en del dividerande så valde jag att leva som jag lär och lade mig på 90 i alla set. Funkade bra, kändes värre för varje gång men jag fick upp alla. Armhävningar är ett skämt och rodder sköna. Aktiv vila med dammsugaren under vilorna. Hann fö bara med halva OPT idag, men det har ju inte varit särskilt strikt senaste tiden. Nu försvinner jag iväg igen för att hälsa på Emma och är tillbaka på tisdag. Bon voyage som det heter!

Gårdagens

…pass:

part 1:

A. Hang Power Clean – build to a tough 1: 95 kg

B. KBS – 5 sets of 15 tough ones: 1×40 kg, 4×48 kg (2×24 kg, ryska)

C. Stelbenta mark, 48 kg- 10 x 3

D. Anchored Sit Ups – 30 x 4: obrutna

rest 6+ hours

part 2:

2 x [Row 3 min @ 90% - Row 3 min @ 50%]

Vila 4 min

4 x [Row 2 min @ 90% - Row 2 min @ 50%]

Vila 4 min

6 x [Row 1 min @ 90% - Row 1 min @ 50%]

Medel – 90%: 1:45 min/500 m, 50%: 3.06 min/500 m

Ruskigt ringrostig på tyngdlyftningen, 95 kg kändes inte så farligt men jag missade på 100. Ville testa 15 reps med 40 över huvudet, men sedan bytte jag till tyngre men låga svingar för att få till höftextensionen. Sit ups blev sega under sista setet och ett otrevligt skavsår dök upp för första gången på ett år. Rodden var helt löjlig, missuppfattade den lite men det blev jobbigt hur som. Orkade knappt dra på 50% vändorna utan försökte mest skifta position. Sjukt obekvämt, träsmak i ändalykten är bara förnamnet!

< ="text/">#gallery-1 { margin: auto; }#gallery-1 .gallery-item { float: left; margin-top: 10px; text-align: center; width: 25%; }#gallery-1 img { border: 2px solid rgb(207, 207, 207); }#gallery-1 .gallery-caption { margin-left: 0pt; }

En skön dag

Dagens pass:

A. Power Clean 2,2,2,2 – 90-95-95-90 kg
B. Power Clean x 1/Thruster x 1: 60-65-70-75-80 kg
C. KBS, 32 kg – 3×21 unbroken
Vila 3 h
4 sets:
Row 30 sec @ 95%, vila 2:30 min – ca 175 m på alla
4 sets:
25 unbroken sit ups, vila 1 min

Upp tidigt, dricka kaffe och äta frulle, promenera ner för att hålla pass, se sjukt rolig jympa på vägen (se nedan), hålla pass med härligt folk, träna själv, städa och feja på klubbhuset någon timme, träna igen, äta jättemycket mat, gå hem, fixa lite, jobba lite, dricka kaffe, samtala med trevligt folk, skriva inlägg

Måndagsmisär

Började med en rond "Kelly" i jumpasalen (körde intervaller fram och tillbaka), fotbollar flög dock överallt så det var fanimej omöjligt. I gymmet var det proppfull så en rodd-variant var utesluten. Nåja, det fick bli uppvärmningen.

Jävligt gramse kom jag på att dagens wod var 30 MUs. Sagt och gjort, men det avbröts efter 20 reps på 8:40 min. Det var badmintonmatcher på den sidan av jumpasalen, så jag ville bli klar snabbt. Lite för snabbt. 12 reps på 2min dödade mig fullständigt, så övriga 8 (med 5 misslyckade) fick räcka, så jag kastade in handduken.

Straffade mig med lite tabata-rodd (se ena bilden) och sedan en koll på 500 m rodd. Det var det bland det värsta jag varit med om. Dum som fan satte jag pace-båten på min rekordtid och försökte hänga med. Tvärstopp efter 250 m och resten var ren och skär misär (se andra bilden).

Kan inte skylla på tidigare träning, så illa borde det aldrig kännas. Nu är det iaf svart på vitt att de senaste tre månadernas träning / icke träning har gett mig lite plus på max-styrkan, men har varit en katastrof för konditionen. Bara att erkänna och inte tro att man kan ge sig på samma takt som förr.

Löpning & rodd

Löpning på rullband, ca 1.5-1.6 km, 14.5 km/h
+
Tabatarodd, 4 ronder, 419 m

Tänkte springa en Cooper (3km) men jag lyckades bokstavligen dra i nödbromsen och löpbandet tvärstannade. Då tappade jag sugen och gick över till rodden och drog några varv. Idag kändes allt segt men det är väl kanske inte så förvånande. Vila imorrn. Mitt nät har fö kraschat, plickar på lånad dator, hoppas det fixar sig snart.

EDIT: Det syns ju att jag inte direkt hade klipp i benen. På sista gav jag allt och kom inte upp i mer än 110 m med 45 drag. Kanske har att göra med att motståndet var inställt på 5?

Juppejuluppehåll!

Wu: Tabatarodd, 9 vändor / 896 m, och några lätta marklyft
+
Five rounds for time of:
22.5 kg dumbbell lunge, 10 alternating steps
22.5 kg dumbbell high swing, 15 reps
Tid: 7.23 min
+
Nedvarvningsrodd, 1 k
Plankan 3 x 1 min

Hade återigen ingen aning om vad jag skulle göra i gymmet. Blev inspirerad av Martins tabatarodd för ett tag sedan, så jag värmde upp med det, sen så kom jag ihåg den där hantel-wod:en. Pallade inte hålla hanteln som Jon gjorde, så jag höll den hängande istället vilket var lite taskigt mot greppet. Efter 2 varv på 2 min behövde jag vila lite mellan varven, 1.5 km slang gjorde väl sitt, men den var oväntat jobbig.
Nu är det äntligen juluppehåll men jag åker inte hemmåt förrän på fredag, så kanske blir det mer lågkvalitativ träning imorrn istället för vila.

Rodd & Push Jerk

Wu:
Intervallrodd, 4 x 500 m, 1 min vila mellan varje
1 1:40 min
2 1:45
3 1:49
4 1:49

Trodde jag skulle återhämtat mig bättre från gårdagen eftersom det inte gör så ont i benen, men oj vad fel jag hade. Toksega ben! Eftersom jag drog in i det sista blev det typ 2080 m totalt. Nåja, det var ju uppvärmning, sen gick jag till skivstången:

Push Jerk 5-5-5-5-5 reps
50 kg - 55 - 60 - 65 - 67.5 (pr)
+
Push Jerk 1-1-1-1-1
70 kg - 75 - 80 (pr) - 82.5 (efterpress) - 85 (fail, gick över till en front squat)

Här kan jag definitivt öka när tekniken blir bättre. Femman med 67.5 kg kändes ungefär lika som den första på 50 kg eftersom jag fått in flytet. Blev lite morsk och ville persa mer, så jag gick över till ettor. Använde nog onödigt mycket armstyrka idag med tanke på mina gele-ben.
Ingen cykling idag, tappade nycklarna utanför dörren (nu upphittade).

Omstart

WU: Rodd 3 x 500 m (ca 1.37 min / 500 m)
+
Weighted pull ups
20 kg 1 x 3
25 kg 5 x 1
Pull ups / Dips
2 x 10 / 2 x 10

Nu är jag på plats i Lund och inflytt med tillhörande öldrickande är överstökat. Invigde gymmet i Revinge med en snabbträning. Tack och lov finns allt man behöver, pull up-stången var dock lite halkig. Nästa vecka ska det vara genomgång av träning med en föreläsare. Det ska bli intressant. Imorrn blir det premiärcykling, 2 mil till Revinge och tillbaka.

Rodd och bålträning

Four rounds, each for time of:
800 meter row
1 2.45 min 2 2.50 3 2.53 4 2.45

Vilade 2-3 min mellan1-3, sista blev det mer vila eftersom jag lagade en desinfektionsmojäng och det syns i resultatet. Det blev riktiga spaggetti ben efter den här. Senare blev det nästa wod men betydligt lättare än angivet. Jag kan ju faktiskt inte gör GHD-sit ups och back extensions på klubben, men det var nog lika bra det ;)

Five rounds for time of:
30 Anchored sit-ups
20 Good mornings (missade att det egentligen skulle vara 25)
Tid: 8.09 min

Lätt och hetsigt, in och ut på en kvart.