Hem » Björn

Inlagd av Björn den Aug 7, 2012 i Björn | 0 kommentarer

Måndag
Vila

Tisdag

Dag
A Press 4x4x68 – set 3 3 reps – 4RM pers
(40 breda pu mellan set, även vid uppvärmning)
B 55 ttb i 5 set+
KvällA 20 min eliptiskt, z1-z3B Rullband: Ca 45 sek ökande sprint, sista 20 @ 95 % var fjärde minut, gåvila ca 6 km/h mellan x 6 set – tot ca 8 km

OnsdagBadminton 1 h – spö av Burra och Poffen den här gången, 5-0 i set

Torsdag
A Frontböj 4x4x117 kg – 4RM pers

Fredag
A1 Press, 5x2x61
A2 Bakböj @ 21×1 5 x 2 x 111 kg

LördagVila

SöndagA Press 3x3x72  - set 1 och 3: 2 reps – 3RM persB Frontböj 3x3x123 – set 1: 1 rep (tappade balansen på set 1) – 3RM pers

Måndag
A Press bakom nacken 61 x 2 x 6 set
B Bakböj emom @ 21×1 111 x 2 x 6 set

Tis-Onsdag
Vila / z1 löpning ev

Det var den veckan! Inte vackra lyft alla gånger och det har återigen handlat om att få passen gjorda snarare än att kunna spexa runt en massa. På torsdag ska det lyftas tungt igen.

Löpa & lyfta

Tisdag
Lätt löpning + 50 utfallsteg
+
Run 30 sec @ 90% aer effort
Run 30 sec @ 50% effort x 10
(walk 5 min)
Run 45 sec @ 90% aer effort
Run 30 sec @ Z1 effort x 8
(walk 5 min)
Run 60 sec @ 90% aer effort
Run 30 sec @ Z1 effort x 4
+
5 min Z1 löpning barfota

Onsdag
1 A 1 PS 3 S-balance x 3: 55 kg
B Power clean clusters 2.2.2×3; rest 15 s: 90 kg
C SG PP 4-6 x 5: 70-72.5-75-77.5 (5 reps)-80 kg (4 reps)
D1 Db ext rot 6-8 / arm x 3: 9.5 kg (8-6-6 reps)
D2 Handstående, submax x 3 (20-30-30 sek)

Löpningen kändes bra, men lufsade mest runt i vilorna efter första delen, men kom lika långt på snabbare vändorna. Slet mer än vad jag hade hoppats, men återhämtad tills idag. Snatch balance känns bättre och bättre, men ryck har en bit kvar. Pushpressarna känns nyttigt och snabbt jobbigt efter 3-4 reps. Handstående för sorgligt dåligt.

 https://vimeo.com/42720138

Clustret kändes fint, men det blev ingen höjning på vikterna för att axeln (alltså ej den opererade sidan som är hur bra som helst) kändes stel.

Tillbaka till byggarfabriken

A1 Split squat @ 3010 x 6-8 x 3: 2 x 24 kg (8 reps)
A2 Db ext rot @ 3010 x 6-8 x 3: 7 kg (8 reps)
B1 Seated db press @ 3010 x 6-8 x 3: 16 kg (6 reps)
B2 Powell raise @ 3010 x 6-8 x 3: 7 kg (8 reps)
C1 Tåhäv, 1 fot åt gången, @ 2111 x 8 x 3
C2 Curls, varannan arm @ 1111 x 8 x 3: 16 kg
+
8 x 50 m sprint @ 100% – vila ca 1.5 min
Split squatsen stabilare men inte prickfritt. Db ext rot bättre än tidigare men powell raise blev jobbigt i den här kombon, man måste stabilera mer än man tror vid sittande press med hantlar. Kombinationen av rörelser stör lite, så när alla är baserade på stabilitet och förhållandevis låga vikter så är det nog bäst att ha upplägget A-B-C-D än som ovan. Tror inte det tar längre tid och enklare att hålla strikta vilor vilket var svårt nu. Pressen fö sämre än när jag gjorde 3 set för 2 veckor sedan, men betydligt bättre form den här gången. Testade lite curls (feel the burn) men kommer nog hålla mig till repklättring. Tåhäv var dock skönt innan sprinter, men jag kunde inte ösa på nämnvärt. Är nog mer sliten än vad jag vill erkänna

https://vimeo.com/41846495

Överhuvudtaget svårt att hitta en standard för hantelpress, men det är så här (och inte så här) jag vill göra när jag slutligen gör 2×30 kg eller något åt det hållet…kan dröja.

Blandat & sprint

Tisdag
TGU 10 min @ 80%: 12 kg, 60 reps
vila 5 min
Komplex 10 min @ 80%, 3 rodd-3 svingar-1 clean-3 frontböj, byt hand: 16 kg, 11 varv
vila 5 min
Amrap 10 min, 80%:
5 armhävningar
10 mountain climbers
5 pull ups
10 ringrodd
5 benböj med vikt i famnen
20 utfallssteg
Resultat: 5 varv 
Onsdag
Morgon:
Löpning 20 min @ Z1 med rådjuren i Rickomberga
Eftermiddag:
A 3 HPS + 3 S-balance x 3: 40 kg x 3 set
B SG PJ 4-6 x 5: 50-60-70-60-60 kg – 6 reps
C1 Russian step up 6-8 / ben x 3: 40-50-55 kg – 6 reps/ben
C2 Elbows out 1h-row @ 30×1 x 6-8 x 3: 7 kg – 11.5 kg x 2 set
+
8 x Sprinter @ 95% 5-7 sek – vila 80-90 sek
Skönt återhämtningspass igår, skön löpning idag, men lite tidspressat på kvällen. Vågade inte pressa på till 100% på sprinterna pga höger höft som brukar strula, får se hur det känns imorrn. Vila imorrn och mer lek på fredag!

http://vimeo.com/41028705

Sistaminuten ändring till kortare sprinter pga tidsbrist. Körde den berömda 50 m-sträckan utanför klubben!

Spring & sim

Igår

Wu: Springa lite, utfallsteg, rehab, någon pull up
+
function
COVP Chin Ups x 6
Run 200 m @ 90%: Rullband, 16 km/h, 10% lutning
rest 2 min
COVP Chin Ups x 6
Run 400 m @ 90%: Rullband, 16 km/h, 8% lutning
rest 3 min
COVP Chin Ups x 6
Run 600 m @ 90%: Rullband, 16 km/h, 6% lutning – in i väggen efter 200 m, resten mellan 10-14 km/h
rest 4 min
COVP Chin Ups x 6
Run 800 m @ 90%: Rullband, 12 km/h, 4% lutning – vägg igen efter 100 m, resten mellan 10-12 km/h
COVP Chin Ups x 6

Idag

A Rehab
B Plaska runt, lite under ytan och dyk
C Fristil @ 95% 25 m x 6 – vila 1-5 min

Kom på att jag kan göra det svårare med lutning trots att bandet inte går snabbare än 16 km/h, funkade bra i början med sedan gjorde rullbandet kaoz med mig. Nästan så jag undrade om jag höll på att bli sjuk, funderade på att lägga av ett tag, men det var bara alldeles överjävligt jobbigt. Längre vilor hade nog funkat helt enkelt och en hård lärdom i pacening. Tack OPT!

Tog det även lugnt med pull upsen i passet. 30 strikta känns inte alls nu, ska öka långsamt, samma med bänk som jag ska testa på söndag. Skulle egentligen gjort det idag, men det var inte läge inför testerna på lördag. Kändes bra i vattnet och ruskigt avslappnat pass även om bastun fortfarande är trasig. Ångbastun fick duga. Återkommer till helgen, då smäller det!

Lynnigt väder

A Flight Simulator: 11-11:30 min
B Viktade pull ups, mixed grip, 4 x 5 x 21.5 kg
C1 Croc-rows, 21.5 kg, 3 x 10/10
C2 Handstående till failure (magen mot vägg) x 3
D Snatch grip press, 20 kg, 3 x 10
E Swipes med 5 kg-platta per hand, 3 x 10
F Sprinter @ 95-100%, 5 x 80 m – lugn jogg tillbaka som vila

Nä, inte ens en ordvits för att jag gjorde ”Lynne” eller nåt. Skönt att nå till F-del, känns inte som ett riktigt pass om man stannar vid B-C liksom Hur som helst var tanken egentligen att jag skulle köra backsprinter men kom helt av mig när det började regna. Drog in till squashgymmets dammiga och lugna vrå (även om världens skummaste bland-cd spelades idag). Tänkte damma av (häpp! där kom den) en mini-flight sim som kort uppvärmning, men missade upp till 20 el 25. Lackade lite och fortsatte på en full Flight sim och missade bara 2 ggr till och det på rep 1 i resp set. Gick aningen snabbare på väg ned än upp.

http://vimeo.com/23955132

Förmodligen världens tråkigaste 10 min att titta på, men jag tänkte att det kan vara intressant hur jag tacklar problemet att inte förhasta sig. Håller ihop tekniken ganska bra förutom mot slutet på vissa set. Andningsvodoo mellan set, färre andetag den här gången än senast för några månader sedan, nu 6-10 när det jag låg på runt 25-50 reps.

Därefter var jag en duktig pojke och axelstretchade i ca 10 min där jag fokade på att ”öppna upp” bröstet (armarna bakom dig hållandes i räcke, fram med bröstet, sänk dig ned) och att mjuka upp rotatorcuffen med gummiband (grönt band, ladda upp rejält). Pull ups kändes kass och jag bröt vid 4 set och gick över till lite halvorganiserad rehab på slutet. När jag gick ut hade det blivit strålande väder och då kunde jag inte låta bli att köra några sprinter på fotbollsplanen i närheten. Världens godaste chorizogryta på det och en väldigt nöjd Björn.

http://www.youtube.com/watch?v=wwnwqjl_8jg

Rifs Blog har återuppstått! Alltså han som gjorde ”how to tape your hands-inlägget” för jättelänge sen. Såg en skön övning för axlarna, man behöver nog inte indianklubbor för att det ska bli bra, men nu råkar vi faktiskt ha 2 av just den storleken han latjar med i den här videon

Tillbaka!

A MU-snatch: 3x5x40 kg
B Deadlift, mixed grip: 4x6x140 kg
C1 Deathmarch 3×20 – 2×21.5 kg
C2 KTEx20/Excentric leverx20/Hollow rockx20
D Ring rodd, 100 reps: ca 6:20 min
E Sprinter 8 x 40 m 90% – jogga tillbaka: ca 5 min

Ölhävararmen fick massor av träning i Bryssel och apostlahästarna likaså. Sällskapet var så trevligt, vädret var så bra och ölen så god att det inte blev någon träning där nere i Belgien (hur lyckades van Damme?). Idag var jag dock ruskigt sugen att köra igång igen och det är alltid ett gott tecken när man vilat några dagar. Marklyften kändes lätta med 2 min vila mellan set och jag laborerade lite med hastighet och startposition. Grymt skönt att dra ut i solen och köra lite ringrodd och sprinter. På ringrodden ska jag komma ihåg att hålla ut armarna lite från kroppen i draget, får sån jäkla pump i överarmarna och missar skuldrorna annars.

Ikväll drog jag förbi och tittade på CF Uas fotbollsfalang, tyvärr förlorade vi (Mattias sträckte sig, så det var nog därför) men Martin gjorde iaf mål! Roligt att se, jag kom nästan ihåg hur det var att jaga en boll, även om det var väldigt länge sen!

Update

Mycket trevligt att hälsa på Emma i Bryssel! Många härliga restauranger, god dricka och sällskapet var av världsklass! Väl hemma åkte jag raka vägen till Gävle för att jobba under ett kortare vår-stopp på Korsnäs. 2 lugna pass och massor av promenader i Bryssel sen ett lättare på Korsnäs. Riktigt sliten efter långa jobbpass, så jag skippade trapphusvändan den här gången. Snart är det dags för mig att skruva upp tempot igen efter härligt lugna träningsveckor efter test-hetsen som resulterade i vikariat hos Rätj Sala-Heby. Tyvärr funkar inte att följa OPT just nu, det är alldeles för fokuserat på Crossfit-VM, men något blir det så klart!

Sen så ska man så klart ha en air dyne om man är ett tokigt fan av OPT, som Mosa!

Fredag

Wu: Rodd 1k, ca 4 min, hopprep ca 5 min
+
A Axelrehab med ringar, ca 20 min (en del i filmen nedan)
B 5 set av 5 strikta dips, 5 ”extra djupa” bakböj (55 kg)
C Laterala benböj, 20 kg, 3 x 5/5 reps
D Bulgarian Split Squats, kroppsvikt, 3 x 10/10 reps
E 3 set av 25 ”GHD” sit ups, 25 good mornings (30 kg)
F Press 1-1-1: 60 kg
G Press 3-3-3: 55 kg
H Press 5-5-5: 50 kg
I Obrutna strikta pull ups 6-5-4-3-2-1 reps

http://vimeo.com/22435613

Skönt pass som delvis gick ut på att slå ihjäl 2.5 h i väntan på lunch med Emma. Avslutade med 15 min i bastu, mer av den här varan! Mycket roligt att jag kunde pressa utan smärta, men jag tog det försiktigt. Slog nästan CrossFit Dave i långt pass med många delar, men det är svårt att slå mästaren!

Måndag

A Löpning Z1-2 ca 15 min
B 10 x [10-12 sek backsprint, 50-48 sek vila]
C Löpning Z3 ca 10 min

Löpning i underbart väder genom Bryssels gator och en park. Där hittade jag ett perfekt träd att hänga upp ringarna i då jag hälsar på igen i maj! Jag längtar redan!

Tisdag

A 3 strikta CTB pull ups x 10
B 4 ”laterala” strikta pull ups (toucha varannan axel i stången) x 10

Under pauser i arbetet på Korsnäs. Insåg efter några timmar att jag stod vid en tjock stång jag kunde hänga i!

Torsdag

Leverens- och lagerpass: flytta runt 3 ton utrustning i totalt ca 4.5 h

Äntligen nya fina kettle bells! Kristofer hade möjlighet att hjälpa till, stort tack till honom!

Fredag

A Några axelövningar
B Del av OPT-pass:
3 tough power clean: 90 kg

5 box jumps – 24″ AFAP

20 double unders AFAP

rest 5 min x 3

+

3 tough DL: 170 kg

5 burpees AFAP

20 double unders AFAP

rest 5 min x 3

Inser att inte OPT funkar nu, kanske hoppa på när Martin och Mosa gör det igen. Drog iaf av det här passet, marklyften är det tyngsta jag lyft (förutom när jag testade oket med runt 180 kg) på 5 månader. Kändes helt ok och inga konstigheter i ryggen alls dagen/dagarna efter och då var jag rejält trött i ländryggen sedan dagen innan. Skönt!

En grym bild på Mosa tagen av Manne, blir man inte lite sugen att skaffa björntischan och bli lika grym som honom!?

Söndag

Simning, valfritt och lugnt, 15 min
Bensparks intervaller 10 x [15 sek - vila 45 sek]

Fortfarande väldigt trött efter en slitig vecka, så det fick räcka med ett lugnt simpass. Tekniken fanns där, men tyvärr gjorde axeln ont ganska fort. Några korta övningar med armtag och sedan fokusera på benspark kommer bli simpassen ett bra tag framöver.

Anledningen till tröttheten var inte minst en lång middag med Petrus F och gänget som var tillägnad vildsvinet Rainer, tack för det!

Måndag

Wu: testa rörelser bla 6-7 c&j med 60 kg innan A-del och 3 x 20+20 m sled push (40 kg) och ett dussin HPC (60 kg) innan B-del
+
OHS-walk, 60 kg, 5 x [20+20 m]
3 varv av
Hang power clean, 60 kg, 6 reps
Sled push +40 kg, 20 m
Springa tillbaka 20 m
HPC, 6 reps
Springa till släde 20 m
Sled push, 20 m
[ca 1:30 min jobb, ca 2 min vila mellan]
Vila 4 h
Simning, ca 5 min
Bensparksövningar ca 20 min

Grymt glad att OHS-gången gick så pass bra, det betyder att det bara är den dynamiska pressen och till viss del dragövningar som är problem för axeln. Roligt att ha en släde hemma så att man kan springa ner och träna lite även om man inte hinner till klubben. Nu blir det jobb på fyris till sent och simning på den långa rasten. Den här veckan blir det några gruppass med CF Ua och funktionell vårstädning hemma i Gävle, det blir en skön vecka med finbesök!

http://vimeo.com/22550490

Ojojoj, vad säger man, trött?

Dagarna går

Ja tusan vad roligt det var att bli anställd som brandman i Sala-Heby över sommaren! Firade med en pava vin, så visst blev jag lite bakis och har slappnat av rent allmänt under veckan. Gick ju inte att göra annat när det var dags för kurs och annat. Hur som helst så ogillar verklgen det här med att gå runt och ladda för test/tävlingsdagar, ffa under den tiden som inte är träningstid (det är ju bara träning), men under perioder är det nödvändigt för mig. Nu är det avslappning som gäller och så ska jag resa iväg och hälsa på Emma. Nästa vecka kommer jag nog in i lite rutiner igen.

Nedan är veckans träning, men till att börja med måste ni kolla på den här videon, även om ni sett den tidigare, helt underbar:

http://www.youtube.com/watch?v=cM5A1K6TxxM

Måste varje pass vara så här? Nej, men när det är dags, då är det banne mig dags!

Tisdag

Wu: Lite Burgener-wu och komplexet på 35 och 37.5 kg
+

A. 5 sets:

Power Snatch x 1

Snatch Balance x 2

OHS x 3

Hang Squat Snatch x 2

rest 3 min – weight must go up per set: 40-42.5-45-47.5-50 kg

+
B1 Standing row 3 x 3 x 60 kg
B2 Strict dips 3 x 10 reps

Onsdag

På Coaches Prep, dag 1:

Wu: Allmän, ledarledd
+
Amrap 8 min med kompis:
En gör amrap hang squat snatch under den tiden det tar den andre att göra 8 KTE
Resultat: 73 reps totalt (tror jag gjorde 45-50 av dem med 30 kg)

Samt massor av förevisningsövningar, trötta ben. Kändes ok, men olyckligt att det var så likt dagen innan. Ont i axeln dagen efter, men det gick över.

Sjukt rolig kurs och det var roligt att åka dit med Martin och Mosa!

Torsdag

Coaches prep, dag 2:

Wu: Allmän + specifik, C&J upp till 80 kg
+
Squat Clean & Jerk: 3 x 2 x 90 kg
PC & Jerk 2 x 90 kg

Samt återigen massor av förevisningsövningar, nu även ömmande kring höftkulorna, jag är ovan att tillbringa mycket tid i end-range. PC & Jerk kändes oförskämt lätt, att fånga djupt tog musten ur mig. Precis som förr alltså. Ruskigt mör i benen efter de här dagarna, hade tänkt att vila till lördag, men det gick ju bara inte!

Fredag

Games Open wod 2 – 15 min amrap av
9 marklyft, 70 kg
12 armhävningar med handlyft i botten
15 boxhopp, 60 cm
Resultat: 9 varv + 19 reps

Fastnade hårt på armhävningar, värre än vad jag trodde att jag skulle göra, så jag tillbringade mycket tid liggandes på mage. Hade varit trevligt med uppvärmning, men jag tror inte jag hade fått så mycket bättre resultat för det. Mycket roligt att köra efter CrossFit-hjältarna och i en allmänt skön feststämning!

http://vimeo.com/21836449

Gogogo, trött!

Lördag

Simning, lätt, 15 min

Otroligt sega ben, ffa vader. Kunde inte få till någon vettig teknikträning, lugn Z1-takt.

Söndag

Ingen regelrätt träning, men jag gick med ca 15 kg packning i 35 min. Skönt för vaderna som började göra ont på allvar.

Måndag

Löpning till Fyris @ Z2-3: ca 12 min
Vila 6 h
Löpning hem @ Z2-3: ca 11 min
Vila 5 h
Wu: banka med hammaren på däcket några min, flippa däcket några gånger, power cleana stora sandsäcken några gånger
+
A HPC 3x3x80 kg
B PC 3x1x90 kg PC
C 5 x 30 sek ”hill sprint” 80%, vila 2 min
D Axelrehab ca 10-15 min

Fortfarande en bra bit från min värsta explosiva tid. Ville testa med 90 och gjorde första HPC, kändes väldigt tungt så övriga 2 gjordes från golvet. All tynglyftning är ovan och det känns idag, på ett skönt sätt ska jag tillägga. Testade Martins ”band idé” för löning. Lite för tungt för mina slöa ben men förvånansvärt flåsigt. Avslutade med lite olika för axeln. Idag är benen fortfarande trötta och skön vilodag.

Stöt på Coaches Prep: Notera att främre foten släpar efter. September-lyftningen var längesen!

Rullband med Cykel-Magnus!

Tillbaka till Gävle för att fira jul! Fick en tidig julklapp iom att jag kunde svänga förbi Korsnäs och förnya mitt rullbandstest med Cykel-Magnus. Tack så hemskt mycket och för att du också tycker att det behövs fler tokiga personer som oss!

Rullbandstest: 14% lutning, 5.6 km/h, 6 min med utrustning
(+3 min uppvärmning och avslutning), maxpuls: 173
+
Löpning – ökande hastighet: Z3-4, 1 km, 14% lutning: 7:15 min
Vila 3-4 min
Löpning – samma hastighet, 8.1 km/h: Z3-4, 1 km, 14% lutning: 7:23 min
+
Cool-down: 8 min promenix, 14%, 4.5 km/h
Varav ca 2 min med så långa steg som möjligt, ca 1 min med russian-step ups (ja, utan att gå upp på nåt)

Det lättaste rullbandstest jag gjort och dessutom med trevligt sällskap! Pratade hela testet, ingen sån här ”vara tyst period” sista minuten vilket ibland har hänt. Det lättaste jag kommer ihåg var för ett år sedan, men då var pulsen högre, idag var den aldrig över 173 och den här gången väger jag 2-3 kg mer. Trots att vaderna fick sitt under helgen, så kändes det bra och blev faktiskt bättre ju varmare jag blev. Här har jag nog backlöpningen att tacka! Funderade på att dra iväg till trapphuset, men att jogga dit i svettiga kläder lockade inte, så jag stannade i pannrumsgymmet och sprang lite mer, andra vändan i strumpor för vadstretch och avslutade med lite bulgarisk höftmos. Skulle gärna sprungit en kilometer till, men ursäkten heter tidsbrist.

Äspöloppet 2010

Tills vidare sammanfattas loppet bäst av Äspö-Simon som var vänlig nog att sms:a en recension av loppet när vi var på väg norrut efter att ha avverkat 3.6 km onwards och 450 m upwards nere i Oskarhamns testanläggning:

”Tjena Björn, beklagar att du kom sist i bilen Troligen har du någon annan god egenskap i livet än uppförskondition, dvs något som är mer värt än dom andra har tillsammmans. Du klockades på 28:28 (plac . 36). Sven tog guldet i bilen på 24:57 (28), blotta 2 sek före spurtlooser Erik (29). Bittert för Erik! Jon var lite anonym men inte långt ifrån Sven & Erik med sina 25:25 (32). Bra jobbat! Totalt sprang 73 pers, vann gjorde återigen Mikael Kristensen på 18:24. Agnes damvinnare på 26 min. Trevlig resa hem boys, inga vallar nu. Almtuna ner i div.1, heja IKO!

MVH – Simon”

Sjukt jobbigt och sjukt bossad av Erik, Sven och Jon. Framför allt sjukt roligt!

Carolinabacken

Spexigt värre, men snart ska vi bära varandra. Jag teamade med Sven och önskade att han hade återgått till 190-90 kg som på gymnasiet. Tyvärr har han ju fått muskler sen han började träna med oss, så att han väger närmare 100 pannor kändes de sista 20 m…speciellt andra vändan

Löpning @ Z1, ca 10 min
till botten av Carolinabacken
+
2 x Buddy-carry i backe: Sven, 98 kg
fr Nedre- till Öfvre Slottsgatan – Aktiv vila: jogga ner, bli buren, jogga ner igen – totaltid ca 10 min
+
5 x Jaktsprint i backe: springa på led (Z3), längst bak spurtar fram (Z4), upprepa
fr Nedre Slottsgatan till Slottet – Aktiv vila: gå ner – totaltid ca 30 min
+
Löpning @ Z1, ca 10 min
hem

Äntligen klara. Kände mig rätt färdig med backen efter tre vändor men Erik hetsade på, team-work! Synd bara att jag själv inte hetsade på till en till vända buddy-carry, nästa gång

Björn Inga kommentarer » | Edit

Backträning, Z1-Z4

Träning med Jon och Erik inför Äspöloppet. Vi dammade bokstavligen av rullbandet. Tyvärr var lutningen lite för låg, men det kändes att det gick uppför. Repetition Z1-Z5 takt, se länk.

Löpning @ Z1, ca 15-17 min (till lokalen)
+
Rullbandslöpning med 10%
1 km – 8 km/h (Z1)
vila ca 15 min
1 km – 9 km/h (Z2)
vila ca 15 min
+
Löpning @ Z2, ca 10 min (till backen på Slottets baksida)
+
3 x Backintervall, ca 1 min (Z3-Z4)
Aktiv vila, gå ner, ca 2 min
+
Löpning @ Z1, ca 10 min (hem)

Jon föreslog baksidan av Slottet istället för Carolinabacken. Grym avslutning på dagen OCH på backen

Björn Inga kommentarer » | Edit

Snöbacke

10 x sprinter, ca 100 m (25 m flackt+75 m backe): ca 28-32 sek
Gå ner, aktiv vila 2-2.5 min

Mer snö i Gävle än vad jag trodde, men det gick att springa ändå. Borde tagit en längre vila mellan sprint 5 och 6. Inte så mkt kvalitet på de tre sista. Fick dock en ”dra upp knäna-shining”. Förmodligen det ryska steppandet som väckt höftböjarna till liv.

Gårdagens bravader!

En fantastisk dag igår! ALLA var där, väldigt trevligt, och det var en helt sjukt bra arrangerad tävling. CrossFit Uppsala var som sagt där och representerade. Simpe slet som ett djur på den individuella sidan och vårt lag, med Anna, Linda, Martin och jag, presterade kanonfint med kanonbra maxinsatser och taktiska beslut.

Här hängde vi mellan passen. Stort tack till Herman och Johanna som sålde prylar åt oss!

Bilden ovan är den enda jag tog den här gången, så jag hoppas att Martin gör en finfin sammanfattning om upplevelsen, han har ju tid nu när inga resultat ska läggas upp Hoppas även på film som man kan titta tillbaka på när upplevelsen sjunkit in, jag har tyvärr inget material alls, bilden ovan blev den enda jag tog under hela dagen

Pass 1
Springa ca 600 m tillsammans – tiden stannas när alla är i mål
Placering: 7e plats, ingen aning om tid
+
Pass 2
Direkt när alla är i mål startas nästa del där varje deltagare rullas in i en 4 min amrap av 1 min pull ups, 1 min wallballs, 1 min toes to bar, 1 min swings (Martin började, sedan jag, Anna och Linda)
Placering: 1a plats, närmare 300 reps totalt

Taktiken var givetvis att springa så snabbt som möjligt, försöka att inte komma sist utan att bränna sig totalt inför amrapen. Martin har haft betydligt bättre flåsträning de senaste veckorna än mig så det var givet att han tog täten i löpningen och jag var kanin för tjejerna. Ingen av oss är särskilt bra på att löpa, så här var vi nog lite väl försiktiga, men samtidigt kände man sig rätt fräsch när nästa del började. Martin kom väl in 20-30 sek före oss, så det var hans vila, jag fick en minut, Anna 2 min och Linda 3 min.

På nästa del taktikade vi alldeles utmärkt. Tjejerna presterade tokbra även om jag inte har mer koll än att Anna gjorde över 20 pull ups totalt, Linda gjorde persade med 11 pull ups i rad och swingade oavbrutet i en minut! Själv visste jag att pull ups var lätt den snabbaste övningen för mig, stämmer nog på hela CF Uas lag, så jag gjorde 40 pull ups för att knapra in reps. Wall ballsen var på 10 kg för killar till 3 m och 8 kg för tjejer till 2.5 m. Crossgyms stora fluff bollar användes och det var SKITSVÅRT! Missade väggen några gånger, 3-4 underkända, och storleken gjorde den svår att fånga. Till slut tog släppte jag varje reps och tog den på studsen. 15 reps slutade det på och dags att roteras in i TTB. Här missade vi alla lite på att det var svårt att höra när WB-tiden började ta slut, ville hellre göra fler TTB eftersom den borde vara en snabbare rörelse, men det visade sig lika bra att det inte blev så. Efter allt kippande så var magen bra jäkla trött och armarna började bli rejält trötta. Fick inte alls till någon kip och jag skrapade bara ihop 11 reps. Nu var det dags för swings och greppet var STEKT! Ville hålla i KBn hela minuten men det gick inte, började få repetitioner underkända och ställde ner. Sen kastade jag bort KBn när greppet inte lydde, plockade upp den och fick iväg någon till. 20 reps slutade jag på med 4-5 nekade reps. HELT SLUT, jag återhämtade mig sämst i hela laget så jag tackar innerligen att det inte var typ 3 varv…då hade jag iofs inte gått ut så hårt

Pass 3
Med en gemensam stång utan rack, på 8 min, få upp så mycket som möjligt med lyften Squat Snatch, Front Squat, Squat Clean och Jerk. Man måste bestämma vem som gör vilket lyft: Anna – Squat Snatch, Linda – Front Squat, Squat Clean – Björn, Jerk – Martin
Placering: 1a plats med 317.5 kg
1 min vila – ta på sig viktväst (10 kg för för killar, 5 kg för tjejer)
Pass 4
På tid: förflytta 8×15 kg och 8×10 kg 30 m från A till B och när alla vikterna är framme förflytta 30 m från B till A. Man får bara bära EN viktplatta åt gången. När alla är tillbaka gör 10 burpees per person.
Placering: 2a plats på ca 2.5 min

Totalplacering: 1a plats och Sveriges bästa CrossFit-lag!

På första hade vi nästan komiskt bra taktik. Vi var tokdrillade och hade gjort alla våra önskelyft efter 3.5 min! Anna tangerade pers med 27.5 kg, Linda persade med 70 kg, jag tangerade pers med 110 kg och Martin persade med 110 kg! Därefter blev det en cirkus med två frustande wanna-bee tonåringar (jag och Martin) som grymtade och drömde drömmar om 115 kg. Två gånger försökte jag vända det, hade lätt tagit det som power clean som jag var uppskruvad, men jag var för instabil i botten (tack för tekniktipsen Simon, fram med höften!). Då lyfte jag, Anna och Linda upp 115 för Martin att stöta, men det gick inte. Fortfarande tid över! Anna fick testa på 30 kg och Linda på 75 kg och det var riktigt nära att de fixade den vikten. Alla avslutade med missade lyft vilket nog bara taggade oss inför nästa del.

Viktvästen på och ta plats. 15 kg plattor för killarna och 10 kg för tjejerna hade vi bestämt. Jag och Linda tog täten med varsin platta och Martin och Anna tätt bakom! Här hade vi bestämt högertrafik vilket gjorde att jag nästan knockade Anna och Linda efter första vändan. De hade sinnesnärvaron nog att ändra till vänstertrafik på deras kant så att vi sprang med varandra istället för mot varandra (om ni hajjar). Phew, nära ögat! Här trodde jag att jag och Martin skulle hinna ikapp Anna och Linda och köra en extravända, men på A till B-varvet så var så inte alls fallet. Jag fick vila någon sekund innan alla var framme till B för att sedan bära tillbaka allt igen. Mjölksyran i baklåren började vakna till liv men det kändes som om man trummade på rätt bra. Tjejerna höll i skitbra även på detta varv men inför den allra sista så sprang jag en extra vända vilket gjorde att iaf Anna och Martin fick pusta någon sekund innan jag och Linda var framme. Vi dumpade vikterna sedan våra kroppar rakt i golvet för att göra 10 burpees. Här hade CrossFit Malmös lag Dirty Dancers (med Karl Dyall i spetsen) fixat ett litet försprång men under burpeesarna rejsade vi förbi och tog 2a platsen i det eventet! Full effort is full victory, så sant så sant! Här är återigen filmerna som Ludde la upp:

Mitten av event 3.

Slutet av event 4.

Totalt blev vi alltså 1a och vi fick stå på pallen och ska få diplom för insatsen! En burk fiskolja fick vi också, så det får man väl ta och testa. Med tanke på träningsvärk idag så är jag helt otroligt tacksam att det inte var högre volym på vår tävling än det var, det är nog alla förutom Martin Väldigt roligt allt som allt, vi ses på passet ikväll, då blir det något inspirerat av vår upplevelse!

Björn Inga kommentarer » | Edit

Tabata-katt & nybliven farbror!

Jag har inte varit snäll mot världens katter de senaste dagarna, men man kan ju inte göra alla glada. Eget pass idag igen med idiot löpning och armhävningar rakt in i väggen. Allt om Tabataintervaller, förklaringar, ljudspår med mera finns här. En riktigt bra länk som jag fick på tips av Martin.

Tabata-löpning 8 x 20 sekunder, cirka 800 m (?)

Sprang i en allé i skydd från ett litet sommarregn. Stegade upp den till cirka 150 m efter en rejäl uppvärmning (en tabatarond löpninglight, lite benböj mm), jag ville ju inte råka ut för en måndagsmisär så här på en söndag. Första två intervallerna hann jag med hela allén, sedan gick det snabbt utför. Ungefär mitt i började det bli jobbigt för axlarna, jag använder tydligen överkroppen rätt mycket i löpningen, och mot slutet var jag mest bara stum överallt. Tror nog jag klarade målet på 800 m, svårt att veta exakt eftersom start och stopp blev på olika ställen hela tiden. Fy fan vad jobbigt, "Fran-hosta" i en kvart efteråt. Bara att linka hem för att straffträna lite mer:

Tabata-push ups 8 x 20 sekunder, 69 reps

Började "starkt" med 17 och 15 reps, för att sedan plana ut med 10 och sedan tvärdö med 4 reps den fjärde ronden. Efter det blev tre sexor och en femma. Kasst som vanligt, behöver gneta mer med tabatas, men vad gör det? Idag blev jag en stolt farbror! Mer om det imorrn!

Lite av varje

Wu: Rodd, 1k
+
10 rounds for time of:
10 Pull-ups
10 Dips
Tid: 11:54 min
+
Intervaller på löpbandet:
3 x 800 m - 3:45, 3:10, 3:00 min
400 m - 1:24 min

Det blev vanliga istället för ring dips eftersom det kutade runt en massa dagisbarn i jympasalen. Riktigt jobbigt trots det, men jag gick nog ut lite för hårt, 5 varv på 4 min sen blev det segt. Lade på lite intervaller på det inspirerat av gårdagens wod. Försöker vänja mig vid det läskiga löpbandet samt komma fram till hur snabbt jag ska ställa in hastigheten. 400 m går nog inte att göra så mycket snabbare eftersom maxhastigheten är 20 km/h. Testade att använda mig av Pose Running och det kändes rätt bra. Blev intresserad att prova på allvar efter askans inlägg och vill gärna lära mig eftersom det verkar skonsammare mot kroppen.

EDIT: Stegskörd fre-lör blev 18841, klubben på Blekingska nationen drog upp snittet. Totalt på en vecka med två längre promenader blev det 54602 steg vilket ger 7800 per dag vilket blir 5-6 km. Var intresserad av att ta reda på hur mycket jag gick, dels för att jag fick den här ironipresenten av pappa, dels för att jag undrat över varför jag kännt mig slö på senaste tiden. Kanske årstiden, men jag funderade över allt bilande (samåker) som gör att jag egentligen rör på mig först när det är träningsdags. Ska ta och mäta en vecka till och då ska jag "anstränga" mig att gå lite mer, se vad det blir för antal och jämföra "piggheten". För övrigt är jag förvånad över att ingen driver med mig och allt stegräknande. Bring it on!

Run 15 k...eller hur

Här kommer jag under dagen posta en träning som INTE är spring 15 km.

10 varv i Röbobacken, extended version
Tid: 26 min

Ett varv ungefär 400 m som är uppdelad ca 100 m nerför en brant backe - ca 100 m svagt nedför sedan svagt uppför - ca 100 m uppför en VÄLDIGT brant backe - ca 100 uppför måttligt brant backe. Nöjd med tiden men jag gick ut för hårt. Första 4 varven på 8 min och så gick jag nästan halva 7:e varvet.

Efter middag tränade jag lite mer:

3 Varv på tid av 20 Pullups, 20 Cross-Chops (16 kg kb), 20 Situps
Tid: 5.37 min
+
3-3-3 Deadlift
120kg, 130kg, 140kg

Cross-chopsen var jobbigast (10 hö/10 vä) och nästa gång skulle nog jag gjort Knees-to-elbows om jag inte hade en GHD-bänk. Hade pronerat grepp på marklyften och de genomfördes endast för att Martin gjorde det igår.

CFT + Röbobacken

CFWU
+
"CrossFit Total"
Shoulder Press, 60 - 62.5 (fail) - 62.5 (fail)
Back squat, 100 - 105 - 110 (pr)
Deadlift, 155 - 160 - 162.5 (pr)
CFT: 332.5 (pr)
+
5 rundor i Röbobacken. Tid: 5 min

Irriterande att jag inte fick upp 62.5 kg i Sp. Hade tänkt att "bara" tangera mina personbästa, men tjurskalligheten gjorde att jag ville slå lite PR som kompensation. Som Martin sa så är det lite dumt (läs väldigt dumt) att persa BS utan spotter. Kan bara hålla med, men det kändes väldigt lätt och tekniken var bättre.

Eftersom det var så bra väder så cyklade jag iväg och sprang upp och ner för Röbobacken. Senast sprang jag 10 ggr upp och ner på 15-16 min, så jag är nöjd med detta lilla springtest. Nu när de "återställt" rullstensåsen över Bärbyleden så finns det fö en kuperad slinga på kanske 6-700 m med riktigt branta stigningar.

Intervallöpning

Slängde mig för att springa lite intervaller. Hade ingen klocka, men försökte ta ut 800 m sträckor på mapmyrun.com. Totalt ca 2.5 km på 15-20 min. Det gick riktigt värdelöst, vaderna var stumma från marklyften igår. Hinner inte med mer idag.