Bänka och tips från OPT

A CG-BP 5 x 3 x 90 kg
B Elbows out single arm row @ 3111, 7 kg, 5 x 5 / arm
+
2 set av
90 sek amrap
5 svingar, 32 kg
5 armhävningar
Vila ca 5-7 min

Egentligen vilodag men jag passade på att bänka lite när vi ändå skulle preppa på klubben inför imorgon. Startar ny linjär ökning med bänk, 3or den här gången, men precis när jag skulle börja med bänkdraget så påpekade OPT att det förkortade rörelseomfånget i övningen (bänken och bröstet är ju i vägen) hindrar det jag försöker åstadkomma. Han gillar hellre stående rodd eller elbows out-rodd med en lägre och mer kontrollerad rörelse. Elbows out-rodd kändes riktigt bra, men samtidigt har nog tyngre roddar-rodd hjälpt mig att klara av tyngre marklyft efter långt uppehåll, så det har säkert sin plats. Åtminstone om man inte kan köra tyngre marklyft för tillfället. Hakade på gamlingarna på slutet mest på skoj, har vanlig träningsdag imorrn med pressar och lite roddsprint, tufft att få reda på vad som kommer direkt från OPT!

http://vimeo.com/39901835

Tränat med OPT! Då kan man checka av det från sin lista!

Squashgymma

A 5 varv av
Pull ups, supinerade, 7 reps
Farmers, 2×20 kg, ca 50-60 m, upp och ner för trappor 2 ggr
Double unders, 30 reps
ca 13-14 min
B1 Cuban Press, 20 kg, 3 x 5 reps
B2 Stående rodd, 2×21.5 kg, 3 x 10 reps
C1 Power clean, 60 kg, 3 x 5 reps
C2 Trapphopp, 3 x 4 reps

Allt obrutet på första förutom hopprepen där det blev typ 4 missar. Avslutade med lite viktad rehab och PC-comeback. SJUKT ovant att dra från marken, när jag tänker efter så kanske jag inte gjort det på 7 månader.

http://www.youtube.com/watch?v=lGZbZgp0BE8

Kändes bra det här, önskar jag hade lika rörliga axlar som den här killen.

Dips & annat

Wu: Axelrehab, band duck walk
+
A1 Ring dips, 5 x 7 reps
A2 OHS, 20 kg, 5 x 5 reps
B 3 varv av
Släpa Viktor, 80 kg, ca 20 m
Stock-clean & press, 52 kg, 5 reps
Fat grip rodd, 10/10 reps
ca 6 min
C GH-sit ups 4 x 15 reps

Dips kändes bra men förvånansvärt jobbigt med med OHS, kändes att det var 7 månader sedan, hade tänkt det som teknikträning men det får vara egen del i fortsättningen. Kommer jobba upp till 5×10 reps i dips och sedan kanske lägga på lite vikt. Fick lite bråttom mot slutet, hade tänkt att köra en 20 min cirkel, men det blev lite tyngre och kortare istället.

http://vimeo.com/37597101

Rökdykardockan Viktor och jag. Kristian plågar sig själv utanför bild till höger.

Simma, rehab & dips

Fredag

Simma 25 min, teknik

Lördag

Rehab, 3 x 30 pull aparts med näst lättaste bandet höjdpunkt

Söndag – lunch

Wu: Hopprep, cykel, rodd
+
A Oppes axelprehab – 1. DB Ext Rot 2. Powell Raise 3. Trap 3 Raise (6 kg, på 3. 2×4 kg), 3 x 10 reps
B Press: 40-50-60-65-70 kg
C1 Ring Dips 5 x 5 reps
C2 RDL: 5×50, 5×80, 5×110 DL: 140, 170 kg + 180 kg

EDIT: Middag

A 1 1/4 hbbs 5x5x70 kg
B GH-situps 3 x 20 reps
C GH-raises 3 x 10 reps

Några sköna dagar, testar mig fram efter att ha vila överkroppen senaste 10 dagarna eller så. Press var grymt tungt idag, kanske bara dålig uppladdning, men post-op-pers med 1×70 kg. Dips kändes jätteskönt, mark ok, men det kändes att det var längesen jag lyft några tunga reps.

http://vimeo.com/37052000

Lätt, men 70 jättetungt.

http://vimeo.com/37052163

All-time-pers i mark med 180 kg i clean grip-marklyft och det kändes inte alls särskilt tungt för greppet. Märkligt!

Reality shoveling & bänkdrag

Lunch

Skotta, 40 min

Middag

Wu: Rehab, någon bänkdrag
+
A Bänkdrag, 5x5x90 kg: 4-4-5-4-4 reps

Dålig fokus på första och för lite vila på resten som gjordes på 10 min.

http://vimeo.com/36926665

Hade nog behövt 20 min för att fixa alla.

Rullband

Wu: Rehab + powell raise 7 kg
+
A 30 sek double unders – 1-2 min vila x 3: 55 – 58 – 40 reps
B Rullband 10% lutning ståendes på 25 kg-bumpers (10 cm), ca 27 kg ryggsäck, 1 min 4.5 km/h + 6 min 5,6 km/h
C Nedvarvning utan ryggan gå runt och lite på bandet i ca 10-15 min

Forcerade double unders är jag lika bra som tidigare, gjorde några vändor där jag hoppade avslappnat men föll på runt 50 reps 2-3 gånger. Blev trött sista vändan och snubblade 3-4 ggr. Flight sim-tiden skulle nog inte vara så bra nu. Avslutade med rullband och råkade ha några kilon extra och ingen aning om exakt lutning. Hemskt jobbigt, nyttigt!

http://vimeo.com/36841911

Hoppa fram en minut i taget el nåt, stor humor på slutet då jag ser ut som en sprattelgubbe och nästan ramlar av.

Senaste veckan

Torsdag

Tester Södertörn: 3 k löpning, Rodd 500 m, 1 pull up, 1 brutalbänk, rullband 4.5 km/h, 8 bänk 45 kg, 8 drag till hakan 25 kg (?)

Lördag

5 varv med viktväst 18 kg
5/5 bulgarian split squats
2 min rullband 10% lutning, 6 km/h

Söndag

Simning 25 min, benspark och teknik

Måndag

1. Badvaktsprov på fyris:
Check up på badvaktsfysen, som senast men gjorde hela i badvaktskläder
2. Kvällspass på klubben:
4 varv med viktväst 18 kg
3 min rullband 10% lutning 7 km/h
Vila 2 min
+
Hänga ut och hålla statiskt med mage och quads från gh-bänken, 3 x 1 min – 1 min vila

Lite lätt värk i vänster axel sen förra veckan, vilar överkroppen en vecka. Lite synd att jag inte hann med 5x5x90 i bänk och drag, en annan dag. Nu är kan det vara tester varje vecka ett tag framöver så det handlar mest om att hålla igång och inte dra på sig för mycket träningsvärk.

Simma & lyfta

Lunch

A Simma 15 min, teknik
B Bastu, 15 min, soft

Middag

Wu: Diverse vändningar och annan uppvärmning
+
A HPC: 5×50, 5×60, 3×70, 3×80, 3×90, 2×100 kg
B HBBS: 8×50, 1×90, 1×140 kg

Två softa pass även om jag klantade till sista repetionen på frivändningen, jag får ta och släppa ner vikten mellan reps om det ska vara så här tungt eller åtminstone använda klämmor. Benböjet kändes bra med tanke på omständigheterna. På simningen repeterade jag lite tekniktips jag mindes från i våras.

http://vimeo.com/36365388

Det här lyftet kändes bäst. Rätt nöjd med 2×100 kg också även om jag som sagt inte var nöjd med hur sista repet gick.

Nästan elite

Söndag

Guldbojen:

Del 1: 4:35 min – 35 sek från Elitbojen

Del 1:15 min – under 10 sek för Elitbojen

Måndag

Wu: Rehab och en massa grejer i 30 min bla 3 varv med 10 reps på varje av rotatorcuff in/ut och drag nedåt/uppåt bakåt med gummiband, powell raises m 7 kg och double unders (ca 30 reps)
+
A Press 5x5x60 kg
B COVP Pull ups 5x5x20 kg

Tillägg: Support i ringar 2 set, 2×16 kg oh-hold 2 set, 3×5 rinddips

Missat pass i helgen lite hängig så jag var inte sugen på att springa ute som var tänkt. Extra stel i axeln, beror nog lite på att jag gjorde Guldbojen ouppvärmd, hann klämma in det på en rast. På del 2 är jag ”elit” men på del 1 måste jag vara 35 sek snabbare för att förtjäna Elitbojen. Behövde iaf värma i 30 min innan axeln kändes, alltså inte den opererade (som känns kanon!), tillräckligt uppvärmd för 5×5-pers. Börjar nästan undra om det inte är 5RM till och med? Hittade bara den HÄR som jämförelse.

http://vimeo.com/36296114

Sista setet, kändes tyngre än vad det såg ut. Måste spänna magen mer och även ta ner den snabbare, lite varannan gång jag gjorde det effektivt. Även tänka på andning osv osv, allt sånt blir viktigare nu när det blir tyngre.

Pull ups har jag kategoriserat bättre och jag hittade en femma på 24 för 3.5 år sedan och 4x5x21.5 kg med mixat grepp i kass stång (squashgymmet) hittades från i somras. Så även om det kändes tungt och segt idag så är det ju persnivåer även på pull ups! Nu blev jag ännu mer nyfiken på hur långt jag kan ta 5×5, men det tog en faslig tid det här, nästan 1.5 h med uppvärmning (och städning mellan set). Hade även ärende på gamla stället så då hann jag med lite tillägg, trevligt att fixa ring dips för första gången sen skadan. Kändes jätteskönt, men lite vobbligt.

Test på Järfälla brandstation

Tisdag

A Rehab
B Rodd 30 sek @ 100 % – 2 min vila x 4: 186 – 185 – 180 – 174 m

Torsdag

Test på Järfälla brandstation – se video nedan – ca 4 min

Vila 6 h

A Rehab
B Bänk 5x5x85 kg
C Bänkdrag 5x5x85 kg

Hakade på Martin A och B på lite rodd i tisdags, vila igår och test idag. Kändes bra och det gick undan. Bänken senare kändes HUR bra som helst, roligt, ökning nästa vecka!

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=d8HLyCRBf_I

Vi körde inne, annars samma som det här.

http://vimeo.com/36101705

Wooops, råkade göra 6 reps på set 2. Känns riktigt bra!

Ökar lite till

Wu: Lång, mkt av varje, mest kuta runt med prylar iofs
+
A1 Press 5x5x57.5 kg
A2 Pull ups 5x5x17.5 kg

Lite stel i högra axeln, men kändes bättre under passet och alldeles kanon efter. I skrivande stund lite stelare, så bra att vara varm mao. Pressen kändes tyngre än förra veckan, men långt ifrån att riskera missa även om rep 4-5 på set 4-5 var tungt. Pull ups var jobbigt och jag tror jag får ha det som en egen del nästa vecka.

Inte den här

Wu: Axelrehab + 3 x 10/arm palm raise m 7 kg
+
Function
Amrap 7 min:
10 front squats ub, 40 kg
5 sprawl-burpees
Result: 7 rounds + 2 fs

Stel i axeln, inte den opererade som kändes hur bra som helst, efter burpees i onsdags. 20 min uppvärmning hjälpte inte tillräckligt för att vilja göra vare sig thrusters eller burpees. Lungorna hade kanske pallat ett-två varv till, men inte benen, så jag paceade nog bra på den här.

Genombrott, eller ja, rätt väntat ändå

Igår:

A1 Press 5x5x55 kg
A2 Pull up 5x5x15 kg
B Strikta pull ups, submax: 13 reps

Idag, lunch:

A Bänk 5x5x80 kg
B Bänkdrag 5x5x80 kg

Idag, middag:

Function - 3 min as many cals as possible: 86 cals

Press kändes lätt, bänk kändes väldigt bra, speciellt med tanke på att det var senast i lördags jag gjorde 5x5x75. 80 är mitt post-op-1RM från test 11/12, så det här var ett stort kliv framåt.

http://vimeo.com/35524651

Har aldrig gjort med än 5×4-5×90 kg i cg-bänk, så det börjar närma sig max, och på pressen känns redan nu bättre än någonsin faktiskt. Rodden kändes jättebra, speciellt med tanke på hur jag mådde för bara någon dag sedan. Målet var 90, hade fixat med bättre prep och fö nära perstider på 1000m.

Vecka 3

Tisdag – press och dragdag på OPT

A1 Press 5x5x52.5 kg
A2 Pull up 5x5x12.5 kg

Onsdag

Tabatarodd: 869 m – trodde jag hade gjort värsta…den HÄR var värsta!

Lördag

A TnG marklyft, upp till submax 3a: 170 kg
B1 Smalbänk 5x5x75 kg
B2 Bänkdrag 5x5x75 kg

Januari fortsätter att vara min nemesismånad när det gäller träning. Blev sjuk efter tabatarodden, tanken var att testa en crash-n-björn med hyffsat fräsch kropp, men det visade sig att jag hade något virus ändå. Nåja, nästa gång blir det pejsat till 90-95% el nåt. Den linjära ökningen är det dock inget fel på även om pressen börjar bli tung och även lite svettigt med pull ups iom att jag håller emot på väg ned och alltid kör COVP.

Smalbänk och bänkdrag går dock fram lätt, men jag får lite träningsvärk efter dessa, därav vila på sön, så jag drar ner antal set efter nästa vecka.

Marklyften var ett roligt test, har ökat på ett par reps mot senast jag lyfte tunga för 2 månader sedan och gör dem lättare. Pron-tumgrepp, tror det är pers faktiskt!

SE VIMEOKONTO FÖR FILMER

Vecka 2

Function – tis
6 sets:
3 tough TnG Clean Grip DL: 140 kg
6 sprawl-burpees AFAP: ub
25 double unders AFAP: ub
rest walk 4 min b/t sets

Function – ons
Running @ Z1 ca 25 min – la ner, för halt ute

Function, modifierad – tors
A Press 5 x 5 x 50 kg
B1 Back squat @ 3011, 3 x 6 reps: 120 kg
B2 Pull ups 3 x 5 x 10 kg – 4 min rest
C Pull ups 2 x 5 x 10 kg
+
Armhävplanka 2 x 1 min – Tabata-hollow rock på kvällen

Linjär rehab – sön
A Bänkdrag 5x5x70 kg
B Bänk 5x5x70 kg

Blev mindre träning i helgen pga tävlingen som vi arrangerade, ville dock inte missa bänken. Nu börjar det bli ”medeltungt”, så efter nästa vecka så kanske det blir mindre ökningar.

http://vimeo.com/35087902

Inget kan hindra oss!

Vecka 1

Press 5x5x47.5kg
Pull ups 5x5x7.5 kg

Bänk 5x5x65 kg
Bänkdrag 5x5x65 kg

Kettlebellhelg lör-sön med Gregor Sobacan med en miljon reps av allt.

Pliktskyldig rehab och femmor under veckan. Hade lite ont i muskelfästet på vänster arm, vilket säkert berodde på tabatarodden, så lite tidigt för tokigheter tydligen. Ingen motivation för mer än så, men säkert välbehövlig extra vila inför träningsperioden till eventuella jobbtester. Sala får tyvärr vänta ett tag, så tävlingssäsongen fortsätter ett par månader. På många sätt är 2012 en omstart, första veckan har gått.

http://vimeo.com/34773685

Höjdpunkten: en riktig girevoy visar sina kunskaper i extremt många reps! Väldigt trevlig och duktig instruktör var Gregor också!

10 min rodd

Wu: Rehab, pressar 20 kg, gummibands-pu
+
Function
A1 Press, 40 kg, 5×5
A2 Pull ups, 2.5 kg, 5×5
B As many calories as possible in 10 min: 206 cals, pb

Förvånansvärt lätt med press, förvånansvärt tungt med pull ups. Lyckades slå mitt 10 min rodd-rekord med råge, väntat, men ett pers är ett pers! Målet var 200 kallisar så det blev lite bonuspoäng. Klipper in mina tankar från OPT på ungefärliga minuter:

1-2: Maybe 1300 cals on average is a good idea
3-4: Maybe not
5-6: 200 will be hard
7-8: My legs is starting to hurt. Thankful I got a few cals ahead of 200 on average.
9-10: Martin is screaming in my ear. Technique is falling apart but being able to row faster anyways. Thank you Martin!

http://vimeo.com/33967256

Fy satan vad svårt det ska vara att böja på benen!

Senaste dagarna

Fredag

Lätt simning med Davvo och Jonty, plask-plask i 30 min

Lördag

Wu: Rehab, frontböj upp till 5×70
+
Function
5 sets @ 95%:
5 tough Front Squat constant movement: 100 kg
10 GH-situps
Row 20 sec max effort: 121 / 121 / 119 / 120 / 117 m
(rest walk 5 min actively b/t sets – keep all sets for FS same load and challenging)

Stannade till en halv sekund på sista setets frontböj och drog inte det sista draget på intervallen vilket gjorde att jag missade 120. Rätt besviken, men kändes som ett kvalitétspass ändå. Sen försökte jag dricka all öl inom räckhåll i 12 h framöver. Var nästan på väg att träna idag, hann iaf med lite rehab, men blev tacksamt nog tvungen att hjälpa till med en sjukling, så en extra vilodag innan det blir det här:

http://vimeo.com/33867403

Tycker det känns vidrigt bara att kolla på. Du kunde ju försökt göra det lite trevligare Martin! Kanske lite musik? Usch! Har gjort det förr på roddmaskin, inget imponerande resultat direkt, 184 cal vill jag slå, å andra sidan vill jag också slå 115 kg i power clean

HPC, 1 x 110 kg!!!

Wu: Rehab, HPC 20-80 kg
+
Function
A. Hang Power Clean – 2,2,1,1,1: 90-95-100-105-110 kg (pb!)
B. Russian KBS x 21 tough: 40-48-48 kg
C. Reverse hyper, bw, 3 x 10 reps

Eh, vad som kan hända från en dag till en annan, helt plötsligt känns inte 120 i PC så avlägset längre. Inget perfekt lyft på 110 men kändes inte alls som max. Vad hände!?

http://vimeo.com/33722278

Här gör jag min bästa Klokov/Ricky-imitation!

Hitta lunken

Wu: plocka undan grejer+rehab
+
A CGBP 5x5x50 kg
B Bänkdrag 5x5x50 kg
C function
5 min @ 80%:
10 lunges
10 sit ups: 7-8 rounds
rest 3 min fixa i gymmet
5 min @ 80%:
10 step ups
10-15 sek push up planka
rest 3 min fixa i gymmet
5 min @ 80%:
5 gh-situps
10 squats: 8-9 rounds

Vecka 1 på A och B, sen vanliga function. Plankor ist för armhävningar och gh-situps istället för ttb. Kändes fint med benböj i platta skor, rehab varning! Tappade räkningen på allt iom att jag snick-snackade och fixade med grejer. Öste på lite mot slutet, så det var inte 80%. Svårt att hitta lunken, det var ju det jag skulle lära mig!

Vecka 1

Wu: Rehab (3 varv av 20 ub du, 10 gummibands in/ut rot, 10 curls, 10 bu-press), press 20-30 kg, pu några reps
+
A1 Press, 37.5 kg, 5×5
A2 Pull up, pronerat, 5×5
B 15 x 20 ub double unders, 5-6 andetag mellan set – vid miss: 3 andetag sedan påt igen (tot 5 missade)

Stort tack till Monster-Jocke för diskussion och feed-back om hur progressionen för att komma tillbaka till tyngre vikter kan se ut. Han har också haft en ruptur, men i hälsenan, så han har varit lite testkanin ett par veckor. Perfekt!

Kommer köra press/pu + bänk/bänkdrag en gång per vecka av varje i upp till 1.5-2 mån framöver och förhoppningsvis hamna på nivåer jag tyckte var bra även innan skadan. B-delen var en modifierad variant av dagens OPT under tiden en låskille kom och fixade. Han trodde nog att jag var tokig, det ligger nog något i det.

Bänk

Wu: rehab, lätta bänk
+
A CGBP: 3×30-50 kg, 2×55-65 kg, 1×70-80 kg (5 kg-steg)
B PC: 3×60-80 kg, 2×90-100 kg, 1×105 kg (10 kg-steg)
C Bänkdrag, 60 kg, 3 x 10 reps
D Platetwist, 25 kg, 50 reps

En grym drag på klubben. Härligt med tävling, roligt! Idag var det dags att testa bänk och power clean, det gick bra!

Massa nya filmer på: http://vimeo.com/user1646083

Spring & sim

Igår

Wu: Springa lite, utfallsteg, rehab, någon pull up
+
function
COVP Chin Ups x 6
Run 200 m @ 90%: Rullband, 16 km/h, 10% lutning
rest 2 min
COVP Chin Ups x 6
Run 400 m @ 90%: Rullband, 16 km/h, 8% lutning
rest 3 min
COVP Chin Ups x 6
Run 600 m @ 90%: Rullband, 16 km/h, 6% lutning – in i väggen efter 200 m, resten mellan 10-14 km/h
rest 4 min
COVP Chin Ups x 6
Run 800 m @ 90%: Rullband, 12 km/h, 4% lutning – vägg igen efter 100 m, resten mellan 10-12 km/h
COVP Chin Ups x 6

Idag

A Rehab
B Plaska runt, lite under ytan och dyk
C Fristil @ 95% 25 m x 6 – vila 1-5 min

Kom på att jag kan göra det svårare med lutning trots att bandet inte går snabbare än 16 km/h, funkade bra i början med sedan gjorde rullbandet kaoz med mig. Nästan så jag undrade om jag höll på att bli sjuk, funderade på att lägga av ett tag, men det var bara alldeles överjävligt jobbigt. Längre vilor hade nog funkat helt enkelt och en hård lärdom i pacening. Tack OPT!

Tog det även lugnt med pull upsen i passet. 30 strikta känns inte alls nu, ska öka långsamt, samma med bänk som jag ska testa på söndag. Skulle egentligen gjort det idag, men det var inte läge inför testerna på lördag. Kändes bra i vattnet och ruskigt avslappnat pass även om bastun fortfarande är trasig. Ångbastun fick duga. Återkommer till helgen, då smäller det!

Kondistest

Wu: Rehab + några curl+press av ölfat 15 min + function for reps: 2 min slam ceiling balls, 7 kg: 60 reps, ub 2 min Russian KBS, 32 kg: 55 reps 2 min 4-point burpees: 30 reps 2 min double unders: 32 reps Tog mer på ryggen än vad jag trott att köra SCB, förmodligen för dåligt uppvärmd rygg. Tvingad att bryta svingar i 2 set iom att jag började kompensera med axlarna och snett dessutom. 4-point utan armhävning är bara skitsegt, trött dessutom. DUs har jag tydligen glömt hur man gör när man är trött, så det gick åt skogen. Återhämtade mig iaf snabbt efter.

Renodlat rehabpass

Wu: Rehab 15 min

+
function
A1. close grip push up @ 40X1; 8,8,6,6,4
A2. bent over kettle bell row @ 20X0; 12,10,8,6,12: 2×28 kg sista 2×24 kg
B. powell raises @ 3010; 6/arm x 3: 7 kg
C. FLR on rings – accumulate 180 sec: 2 sets with 45 sec rest btw

Tror jag snodde titeln från Monster-Jocke, förhoppningsvis bjuder han på det och inte går MMA on my ass

Det här är Monster-Jocke om någon undrar vem jag pratar om!