Hem » Björn

Inlagd av Björn den Aug 27, 2012 i Björn | 0 kommentarer

Måndag 13/8
Vila

Tisdag 14/8
Skulle köra en arbetsrelaterad cirkel men avbröts av larm – sammantaget 20 min lätt ”allround-träning” 

Onsdag 15/8
Lätt träning inför tänkt persdag – lite olika prehab och 20 min på crosstrainer (skönt för överkroppen efter Cindy-fadäsen)

Torsdag 16/8
PERSDAG…meeeen, översvämning på klubben efter störtskur som drabbade hela Uppsala. Inget pajjade men 5 h funktionellt styrketest när grejer skulle torkas istället för träning.

Fredag 17/8
Sista dagen på jobbet i Strängnäs, gjorde försök på presspers under ca 30 min. 72 kg lätt men varken 80 eller 77 kg gick upp.

Lördag 18/8  - Lördag 25/8
Vandring i fjällen: Jämtlandstriangeln, ca 5 mil på 3 dagar, ca 17 kg packning: SJUKT SKÖNT!

Söndag 26/8
Försenade persförsök:
A Press: 70 kg lätt, 77 kg fail.
B Sittande press m skivstång: 72.5 kg fail
C Frontböj: 137 kg, pb! (fail x 2 på 140 kg) 
D Sittande hantelpress 2 x 27 kg: 4 reps, pb

Måndag
Vila

Där kom uppdateringen till slut! Viket i Strängnäs är tyvärr över, men hoppas få chansen att ställa upp under hösten. Fler träningspass där jag inte behöver ha larmberedskap ger utrymme för lite tuffare upplägg. Efter en osynkad översvämning så drog jag och Emma iväg till fjällen. Hade alldeles för tung packning för vad vi skulle göra (gå mellan fjällstationer) men det blev ju lite test och träning av det hela. Småseg i ländryggen (troligen pga att jag inte värmde höftböjare i kombo med packning så klart) men annars oförskämt fräsch av vandrandet. Vi avslutade vistelsen med att ta oss upp 45 min blandat med ett par backlöpningsvändor på Getryggen utanför Storulvån utan packning och det kändes lekande lätt. Ner på 45 min och där känns ju att knäna belastas extra.

Under sommaren har jag fått upp mitt frontböj till den nivå jag ville ha och känner mig rätt stark även om jag är rejält ovan att lyfta tungt på riktigt. Pressen var något jag gjorde bara för att testa om det funkade med samma upplägg som med böjen. Gick förvånansvärt bra tills själv 1RM-försöken. Flera reppers dock på vägen dit och sedan hantelpress 2×27 kg som gick upp 2 reps. Jag har även blivit bättre på längre distanser även om inget regelrätt test har gjorts förutom 60 min marsch och rodd. Tänkte springa 5 k på fredag och se hur det ligger till där.

Jag får se hur hösten blir. Framgent fortsatt press, men mer varierat än tidigare, och simning. Kommer även göra ett försök att till sist komma igång med brottning, blir det inte den här hösten så blir det aldrig av. Sen så är det tänkt att jag ska springa Tjurruset 6/10 som dock hamnar väldigt otajmat direkt efter en USA-bevistelse där vi bland annat ska vidareutbilda oss i OPTs och Las Vegas läror. Blir nog mest att ta sig runt, men det ska så klart förberedas för det med.

Press är fortsatt väldigt dagsformsbaserat för mig och kommer nog fortsätta vara det. Handlar om att flytta fram lägstanivån och nu tar jag 70 eller lite mer på any given day vilket är ett framsteg. Hantelpress har gått något framåt under skivstångspressperioden, tyvärr fick jag ingen film på det eftersom det var något jag bara gjorde på väg hem för att jag var irriterad på missade presspers. Såg iaf bättre ut än det HÄR men inte lika bra som detHÄR för några månader sedan.

Gick väldigt bra efter en lätt 125a som sista uppvärmningsvikt. Något kilo till kanske finns, men missade på 140, avbröt när jag blev snurrig. Fler rep-pers på 3 och 5RM finns nog att hämta, men det får bli en annan gång. Ska bli intressant att se hur bakböjen och marklyft ligger till, för att inte tala om sittvändning.

Resten av veckan före veckan V
 

Torsdag
A Frontböj 2x2x130 kg – pb!
B Press 2x2x76 kg – pb! – set 1 1 rep, fail på andra, snedlastad (2.5 kg borta från hö-sida)

Fredag
15 set av
Rodd 1:45 min @ z1 + 15 sek @ 100%
Snitthastighet (cirka) 15 sek intervaller: Första 5 ca 1:26 - Andra 5 ca 1:23 - Sista 5 ca 1:20 min / 500 m

Lördag
A1 Jump Squat @ 21×1, 111 kg x 2 x 6
A2 Press, bakom nacken, 61 kg x 2 x 6
A3 Pull ups semisup, 32,5 kg x 2 x 6
Var tredje minut

Söndag
5 min hopprep och 5 min specifik uppv
+
20 min amrap aka ”Cindy”
5 pull ups, kip
10 pushups, ”smala”
15 benböj utan vikt
Resultat: 16 varv + 5/4 reps

Började med att damma på lite pers, kändes bra! Skön rodd där första 10 min var uppvärmning, förvånad att jag fortsatte förbättra sista 10 min! Har gjort om lättare böjdagar till lite svårare men med lite andra rörelser. Jump squat från paus i botten var ett infall och inte något jag skulle rekommendera, åtminstone inte med den vikten. Press bakom nacken att variera mot vanlig press har känts riktigt bra, även om de inte blir så ”lätta”. 80% pull ups kändes bra, ska variera grepp även i fortsättningen.

Till sist en klassisk ”wod” efter att träningsdagen blivit svårplanerad pga jobb på stationen. Tänkte att jag kanske skulle bryta armhävningar i femmor från första början och försöka hålla mig till ett varv per minut, men jag körde på och träffade väggen och började bryta armhävningar redan varv 5, som jag var klar med på ca 4:30 min (långt ifrån den HÄR känslan och väldigt mkt långsammare). Körde långsamma böj för att hinna återhämta vilket jag så klart inte gjorde. Hade jag brassat på och brutit mer och tidigare så kanske jag inte hade varit jättelångt ifrån HÄR men verkligen inte slagit det. Av att titta på böj-bilden från 3 år sedan så fick det mig att inse att mina luft-böj inte alls var så djupa längre. Kanske annan fotplacering, kanske plattare skor, kanske sämre rörlighet. Har kvar skorna så jag ska ta bild av ett böj när jag kommer hem. Hur som fler armhävningar i ett pass än vad jag gjort på ca 1.5 år, får se hur det behandlar mig

Rörigt

Tisdag
 Kånka beställning = Z1 ”nånting” 30 min

Onsdag

Gjorde ovanstående med Emma (mycket trevligt!) och innan det här gjorde jag 4 min amrap ringrodd (90 cm höjd på ringar), 56 reps. Borde klarat minst 63 reps enligt ett test (bw i kg / 65 x 50 reps på 4 min för att klara en pull up) som går ut på att se att man har tillräckligt starka och uthålliga skuldror för uppgiften. Mina överarmar dog vilket väl säger en del om mina överarmar och inte om pull-up förmågan (gjorde 10 strikta ett par min efter testet). 

Torsdag
BB-complex, 1 PC 1 SC 3 FS 1 SJ: 50-60-70-80-85-90-95 kg, f (missade jerken)

Lite stressigt senaste dagarna och idag blev det mest pannkaka. Mycket nu, återkommer om nya jobbet i Strängnäs, det blir hur som en kanonsommar!

3 dagar

Torsdag
A. Build to a 1rm power clean and jerk: 100 kg
B. Hang squat clean 2, 2, 2, 1, 1, 1; rest 3 min: 90-90-90-95-100-105 + 110 kg
C. Front squat clusters 1.1.1.1.1×3; rest 15 sec/rest 3 min (90% 1rm
for all sets): 117 kg
D. Jerk balance – övning med 20-30-40 kg

Fredag
10 min amrap @80%:
5 burpee box jumps 20″
5 toes to bar
10 air squats
20 calories airdyne
Rest 5 min
10 min amrap @80%
5 ghd sit ups
10 back extensions
10 push ups
200m row
Rest 5 min
10 min row @80%
Rest 5 min
Upprepa ovanstående amraps en gång till men inte rodden
Resultat: 1 – 5 varv, 2 – 5 varv, Rodd: 2:03.5 min / 500 m, 3 – 4 varv +5,5,10,4 cal 4 – 5 varv

Lördag
Airdyne @ Z1 60 min – skaka ut benen var femte minut om det behövs.

Lyftningen i torsdags gick över förväntan, pos-op-pers med vikt över huvudet även om det är tydligt att det är lite si och så med snabbheten och stabiliteten. Vändningarna gick dock hur bra som helst trots att det var lite ringrostigt, började försiktigt och lassade sedan på mer och mer och slutade på ett pers med 110 kg i hsc. Dagens rackare var lurig. Missade målet på jämna varv med 16 cals, burpee-boxhoppen blev plötsligt väääldigt jobbiga och gick upp och ned på slutet. Helt urvriden som en trasa efteråt och ser inte direkt fram emot morgondagens återhämtningspass eller vad man ska kalla det. Bra att logga i förväg så att jag inte smiter undan

Aparapirapimap

3 set, med mål att få samma antal reps/cals på intervaller, av:
5 min amrap @80%
3 chin ups
3 burpees
3 box jumps 24″ (step down)
Rest 3 min
5 min cals airdyne @80%
Rest 3 min
Resultat: 9 varv + 3-5 re reps på alla, 78-82 cals på AD
+
A1 Db/kb press 3 x 6-8 @ 3010: 6x2x22 kg db, 8x2x20 kg kb, 8x2x20 kg kb (stående)
A2 Db ext rot 3 x 6-8 @ 3010: 9 kg x 8 reps – ful sistarep på alla

Upp och ner och hit och dit. Benen sega från gårdagen så lådhoppen blev jobbiga, faktiskt så pass att jag troligen hade fått det väldigt jobbigt om jag försökt öka med ett varv. Ingen skillnad i upplevd känsla med pressa stående så from nu gör jag det förutom vid testning, går även över till kettlebells ett tag.

Äntligen måndag

A1 Split squat @ 3010 x 6-8 x 3: 29.5 kg (8 reps)
A2 Seated db press @ 3010 x 6-8 x 3: 19.5 kg (8-8-6 reps)
B1 Powell raise @ 3010 x 6-8 x 3: 10 kg (8 reps)
B2 FLR, 90 sek x 3
C 8 x 5 HPCJ, 40 kg, 5 burpees, afap – varannan minut: 24-24-22-20-21-DNF-21-21 sek

Råkade ha 10 kg på powell raise av misstag, men det kändes bra om än jobbigt. Split squats börjar bli jobbigt för greppet, åtminstone i kombo med hantelpress som kryper fram som en snigel. Testar alla möjliga avslutningar för att lära känna motorn och se vad jag klarar.

https://vimeo.com/42573121

Något liknande var otroligt länge sen. Stången rullade in i mig under burpees på set 6, därav DNF

Stock & MAP-ish

A Tung, ej max, stockpress: 87 kg, pb
B Jämfotahopp: 260 cm, pb
C 5 set av 200+200 m löpning @ 80-85% var fjärde minut: 1:18, 1:18, 1:20, 1:21, 1:20 min
vila ca 10 min
D 5 set av 2 varv av 5 ghd-su, 5 höga svingar, 32 kg, 3 ringdips @ 1011, 3 chins @ 1011 var fjärde minut: 1:49, 1:55, 1:53, 1:51, 1:53 min

Tungt att vända stocken pga gårdagens utfall, men kunde plocka ett pers ändå. Hittar inget högre jämfota hopp och länge sen jag testade hur som helst så det blir pers där med. Har nog ffa blivit bättre på att koordinera rörelsen. Avslutade med test av löpning och höga svingar i MAP-format, men borde ha ökat intensiteten något, men jag ville hålla nere volymen pga ovana rörelser. Höga svingar m 32an gick bra, se film. Skön träningsdag igen!

https://vimeo.com/42450576

Efter lite stånk och stön så kom den upp!

Lägenhetsgymma

10 varv på 10 min av
10 svingar, 24 kg
6 armhävningar
10 benböj
3/3 stående rodd, 24 kg 
vila 5 min
10 varv på 10 min av
10 grod sit ups (eller vad  det heter fötterna ihop så att man slappnar av i höftböjaren)
3/3 stående rodd, 24 kg
10 utfallsteg på stället
vila 5 min
5 varv på 10 min av
1h-farmers, vä, 30 m
1h-farmers, hö, 30 m
5 elephant walks på stället, upp och ner med armar
Det bästa med att träna tidigt på dagen är att det är gjort. Trodde nästan att jag inte skulle få till någon träning när dagens lista var avbockad och jag var tvungen att dra iväg på en grej på kvällen. Kryssade runt i lägenheten och på sista farmersvändan var det bara att slå på spisen i farten (gick förbi där) och sedan var det bara att steka dagens köttfynd från lokala butiken.

https://vimeo.com/41873495

Betydligt bättre träningseffekt än de 30 sek-intervaller jag gjorde dagen innan!

Jogg & cirkel

Morgon
Jogging (nästan löpning ibland) @ Z1: 21 min
Lunch
8 x 3 min amrap av
10 utfallsteg, 2×16 kg kb
20 double unders
5 toes to bar
10 boxhopp, 61 cm, gå ner
10 seesaw-press, 2×16 kg kb
Vila 2 min (5 min vila mellan set 4-5)
Resultat: Runt 2 varv per vända, ngt färre på slutet (se bild)
Skön jogg, men för sent för att se rådjur. Gick ut lite för hårt på map-sessionen. Note to self: tror man att man har få reps per övning, gör färre ändå. Samt att det funkar bättre med lite tyngre varvat med väldigt lätt (som senast jag körde med lite längre intervaller).

160 utfallsteg, 320 double unders, 80 ttb, 151 bj och 130 pressar. Många reps blir det.

Single leg & annat

Lördag
TEST
Split squat @ 3010 x 8 / ben – 1 min vila / ben: 2×29 kg / ben
Seated db press @ 3010 x 6: 2×24 kg
Db ext rot @ 3010 x 8 / arm: 10,5 kg / arm
Powell raise @ 3010 x 8 / arm: 10,5 kg / arm
Söndag
A1 Utfallsteg @ 20×0 x 20 steg x 3: 2×20-22-26 kg
A2 Seated press @ 22×1 x 6-8 x 3: 2×16 kg (6 reps)
B1 Db ext rot @ 3010 x 6-8 x 3: 8-7-7 kg (6-7 reps vä, 7-8 reps hö)
B2 Powell raise @ 3010 x 6-8 x 3: 8 kg – 8 reps / arm
B3 Good morning @ 3010 x 8-12 x 3: 40 kg (12 reps)
Onsdag
A1 Powell raise 3010 x 4-6 / arm x 3: 11,5 kg (6 reps/arm)
A2 Split squat @ 3010 x 4-6 / ben x 3: 2 x 36.5 kg (4 reps/ben)
B1 1h-row @ 1010 x 12-20, 20 kg: 20-16-14 reps / arm
B2 FLR på ringar amsap x 3: 1 min – 1:15 min – 1:20 min
+
8 x 5 svingar 5 burpees afap @ 95% varannan minut
19 sek / set (6-7 sek svingar 9-10 sek burpees)
För mycket jobb, för mycket roligt, för lite träning. Under passen behöver jag skära ner volym lite volym och lägga på mer vila så att det bli kvalitét av det hela. Iofs har jag gått snabbare fram i split squat och powell raise än vad jag trott, så en mjukare start än tänkt funkar ju.

https://vimeo.com/41236171

Många testvideos blev det. Här är en, resten finns på vimeo-kanalen. Ska nog hålla hantlarna lite annorlunda för att få längre ROM. Fö var det tydligt hur bla bicep stabiliserar armen i den här rörelsen och hur mkt sämre det var på vänster sida. Det här är den övningen jag bör se till att förbättra mest iom störst sidskillnad. Ska även ta reda på skillnaden mot att göra med kettle bells mot hantlar.

Björn <3 MAP

5 min amrap – vila 3 min x 8 [vila 8 min btw set 4-5]
10 svingar, höga, 20 kg
5 6-point burpees
2 PU, ctb, @ 11×1
30 double unders
2 ring dips @ 20×1
10 sit ups
20 utfallsteg 
Hade tänkt att göra lite strikta pu/dips som en egen del först när jag funderade på dagens pass, men vips in en MAP så får man i de repetitioner man vill ha. Grymt skönt pass!

Tog lätt 10 min att räkna ut och vet fortfarande inte om det blev riktigt rätt.

Blandat & sprint

Tisdag
TGU 10 min @ 80%: 12 kg, 60 reps
vila 5 min
Komplex 10 min @ 80%, 3 rodd-3 svingar-1 clean-3 frontböj, byt hand: 16 kg, 11 varv
vila 5 min
Amrap 10 min, 80%:
5 armhävningar
10 mountain climbers
5 pull ups
10 ringrodd
5 benböj med vikt i famnen
20 utfallssteg
Resultat: 5 varv 
Onsdag
Morgon:
Löpning 20 min @ Z1 med rådjuren i Rickomberga
Eftermiddag:
A 3 HPS + 3 S-balance x 3: 40 kg x 3 set
B SG PJ 4-6 x 5: 50-60-70-60-60 kg – 6 reps
C1 Russian step up 6-8 / ben x 3: 40-50-55 kg – 6 reps/ben
C2 Elbows out 1h-row @ 30×1 x 6-8 x 3: 7 kg – 11.5 kg x 2 set
+
8 x Sprinter @ 95% 5-7 sek – vila 80-90 sek
Skönt återhämtningspass igår, skön löpning idag, men lite tidspressat på kvällen. Vågade inte pressa på till 100% på sprinterna pga höger höft som brukar strula, får se hur det känns imorrn. Vila imorrn och mer lek på fredag!

http://vimeo.com/41028705

Sistaminuten ändring till kortare sprinter pga tidsbrist. Körde den berömda 50 m-sträckan utanför klubben!

Vilken väg att ta?

Tisdag

Fystest i Strängnäs: Anaerobic lactic capacity test – nästan 330 w på testcykel

Torsdag

A1. Clean Grip Dead Lift @ 4211; 4-5 x 5: 110 kg
A2. Ring Dips – amrap x 5: 10 reps (last set last 2 kipping)
B. 1 Arm Heavy KB Standing Row @ 1010; 12-20/arm x 3: 20 kg 12-15 reps @ tempo

Fredag

5 sets @ 95%:
15 toes to bar: ubx3, 12+3, 9+singles
Run 400 m
rest walk 5 min b/t sets

Måndag

A. hang power clean – knee cap pause – 4 x 5: 70-75-80-85-90 kg
B. Behind neck PP, 5 x 3 @ 21×2 : 50-60-70 kg
+
25 w-pu, 16 kg, in 20 min

Svårt att få någon ro att träna under veckan med fullt ös på Program Design med James. Under helgen försökte jag slappna av hemma i Gävle. Med den information jag fick av veckan så förstår jag att jag inte borde fortsätta med function-gruppen. Dagens första övning (på en prio-dag) säger väl allt:

A1. Back Squat @ 2010; 15-20 x 3; rest 2 min

Tanken är att en ”nybörjare” som ”hör hemma” i function-gruppen inte kan ta ut sig tillräckligt för att bli totalt förstörd av det här. Själv har jag förra årets ”Chopping Block” färskt i minnet och får ta det här passet som en hint från OPT att jag måste byta grupp eller programmera mig själv (vi pratade lite om det förra veckan när jag körde roddsprinter med för kort vila mot vad jag behövde). Iofs kanske det inte skulle bli tillräckligt hög vikt med det här tempot för att sabba mig en vecka framöver, men sammantaget gäller att jag bör göra något annat. Idag får det bli ett kondispass med våra nya airdynes (kanske testa ett set av det där tempot, lite sugen blir man) och sedan lägga upp planen för vad jag bör/ska göra fram till sommaren.

http://vimeo.com/40450018

Härligt ”som manna för själen-pass” med Emma på Norrlandet!

Assessment module

Lördag

Function
1 2kb-clean 3 push press: 2×28 kg
3 max vertical jump – 2 sec b/t jumps
15 KBS tough: 48 kg
rest 3 min b/t sets x 4
+
Row Sprints:
30 sec max effort
rest 3 min b/t sets x 4: 182-188-182-175 m

Söndag

Function
50,40,30,20,10 rep rounds for time:
Double Unders
Sit Ups anchored
Time: 6:55 min, pb
+
Seated behind the neck press, heavy not 1RM: 65 kg, pb

Sjukt intressant helg, jag är helt blown away! Framför allt flera väldigt bra verktyg för att utvärdera en person snabbt och se vad man behöver jobba på. Själv har jag löjligt dålig rotation i axlar och i höger höft + adductorer i höger sida. Dessutom har jag en dålig bänk/press/rotation-ratio och som jag behöver hålla ett öga på. Har hållit på med db ext rot och powel raise sedan jag såg inlägget på OPT för ett bra tag sedan, men inte uppmärksammat att procentsatserna blivit sämre.

http://vimeo.com/39971139

Ser tyngre ut än vad det var, var nära att börja pressa ojämnt (som jag gjorde med stående press härom dagen) så jag slog av på takten lite. Kunde gjort mer mao!

Vi har även blivit introducerade för flera intressanta ratios att jobba efter och använda vid utvärdering vilket bla klargjorde varför jag gjort sittande press vid både ett och två tillfällen tidigare. Uppskattar min bänk till något över 100 så en sittande press på 65 ger ett ratio som visat sig vara hälsosamt i en jämförelse med många atleter. Inte så ”skämmigt” längre med den här rörelsen. ”Annie” var mest som en bisak, inte jobbigt annat än att magen tar slut och persade lätt iom att det var ”ganska” länge sen jag gjorde den här.

En grym vecka med pers trots seg månad

Onsdag

Stretch och foam rolling
+
Rullband 8 min 5.6 km/h 14% lutning utan vikt

Torsdag

Testdag i Strängnäs

1. Rullband 6 min 5.6 km/h 14% med 24 kg utrustning

2. Arbetsrelaterad bana:
Spring upp och ner för 4 våningar med 2xsmalslang (ca 16 kg st)
Klättra upp för stege 3 våningar med ”haj-krokar” och ta sig ner
Släpa docka, ca 75 kg, ca 30 m
Pressa vikt på stång, ca 30 kg, över huvudet från axel till över huvudet 30 reps
Dra in 50 m vattenfylld smalslang
Bär ut 4 korgar grovslang (ca 25 kg st) och ställ en på varje markering uppmärkt på: 25-50-75-100 m (gjorde 2 vändor)
Klar: ca 10 min
+
Vila 2 min, gå över planka fram och tillbaka och läs intrstruktioner för nästa test som var klaustrofobi och rökdykningsövning, tog ca 15-20 min och var småjobbig efter testet innan

3. Simning 200 m: 3:52 min, pb! (HÄR finns sammanfattning från tidigare gånger)
+
Med start i vattnet, simma 25 m, dyk 3.4 m och hämta ring, dyk 3.4 m och hämta dock, bogsera kamrat 25 m: 1:19 min

Kändes bra men återhämtningen mellan pass var inte bra, speciellt mellan simningens 2 delar. Märktes att jag varit sjuk helt enkelt, men jag känner bra vad jag klarar och vilken takt jag kan lägga mig i vilket faktiskt räckte till pers i simningen med varannan vända fristil och varannan bröst.

Fredag

Function
4 sets
1 squat clean
5 front squat
9 strict sup covp pull ups
30 double unders
(walk rest 5 min b/t sets – attempt to increase loads per set: 70-75-80-85 kg

http://vimeo.com/39488402

Oavigt och conversedojor, lika bra, sliten från dagen innan.

Lördag

Tafatt försök att simma, alldeles för sliten från firande dagen innan, men jobbade på fötterna hela dagen så det fick bli återhämtningspasset…

Söndag

function
A1. standing press – 1,1,1,1,1,1,1: 50-55-60-65-67,5-72,5 (pb)-75 kg (f)
A2. weighted chin up, pronated – 1,1,1,1,1,1,1: 6,5-11,5-16,5-21,5-26,5-34,5 (pb)-38 kg (f)

Bw: 83.6 kg (184 lbs)
Press: 72.5 kg (160 lbs): 0,87
W-pu: 34.5 kg (76 lbs): 0,41

Viktbältet gick sönder så jag övergick till hantlar med lite väl stora hopp i vikten. Pressen ok, men sned, kom inte över huvudet på 75.

Måndag

Repklättring med armarna upp och ner 3.5 m x 3 vändor
+
”Jackie”
Row 1K – 3:30 min
50 thrusters – 2×8 kg kettle bells, standing rest 2 times
30 chin ups – ub
Time: 6:52 min, pb!

Roligt med ett pers i en gammal hederlig metcon som jag gjorde senast för 3 år sedan och dessutom damma på med 30 obrutna kippade (!) pull ups på slutet. Hade inte tänkt att kippa på några veckor till iaf, men det kändes riktigt bra och jag har hur som ingen överdriven ”skorpion-kip” som vissa.

Stort tack till mina brandmannapolare Markus och Simon nere i Skåne för bilden, ibland kan man nästan tro att det ligger i Göteborg!

Squashgymma

A 5 varv av
Pull ups, supinerade, 7 reps
Farmers, 2×20 kg, ca 50-60 m, upp och ner för trappor 2 ggr
Double unders, 30 reps
ca 13-14 min
B1 Cuban Press, 20 kg, 3 x 5 reps
B2 Stående rodd, 2×21.5 kg, 3 x 10 reps
C1 Power clean, 60 kg, 3 x 5 reps
C2 Trapphopp, 3 x 4 reps

Allt obrutet på första förutom hopprepen där det blev typ 4 missar. Avslutade med lite viktad rehab och PC-comeback. SJUKT ovant att dra från marken, när jag tänker efter så kanske jag inte gjort det på 7 månader.

http://www.youtube.com/watch?v=lGZbZgp0BE8

Kändes bra det här, önskar jag hade lika rörliga axlar som den här killen.

Håll igång

A Med 18 kg viktväst, 20 utfallsteg, 20 laterala benböj
B 5 set med viktväst, 18 kg
6/6 bss
2 min rullband, 10% lutning, 6.5 km/h
C1 Reverse hyper, oviktad, 3 x 10 reps
C2 Situp-planka, oviktad, 3 x 1 min

Lite fler bss än senast, lite snabbare rullband. Reverse hyper mest för att ländryggen började krampa lite sista minuten, borde börja vikta dessa.

http://vimeo.com/37130942

Ytterligare en otroligt spännande film.

Inte den här

Wu: Axelrehab + 3 x 10/arm palm raise m 7 kg
+
Function
Amrap 7 min:
10 front squats ub, 40 kg
5 sprawl-burpees
Result: 7 rounds + 2 fs

Stel i axeln, inte den opererade som kändes hur bra som helst, efter burpees i onsdags. 20 min uppvärmning hjälpte inte tillräckligt för att vilja göra vare sig thrusters eller burpees. Lungorna hade kanske pallat ett-två varv till, men inte benen, så jag paceade nog bra på den här.

Nästa grej!

Function
Amrap 5 min, 6-point burpee pull ups: 50 reps
(about 4 inches from highest reach)

Jämfört med när jag gjorde 25 reps (1:49 min) från i somras så siktade jag på 50 reps vilket jag precis nådde efter en lite för lugn första minut. Genombrott även idag iom att jag kunde göra burpees, om än strikta, och hög reps pull ups utan problem. Det blev rejält flåsigt efter halva tiden.

Om 2 veckor är det 6 månader sedan jag opererades. Målet, förutom att bli 100% stark igen, är att kunna göra sådant som jag gjorde dagen innan jag skadade mig. Dags att börja öva på annat som 2kb-ryck och dips också. Lyfta stenen vi fick från Orminge Strongmen är väl det som kommer ta längst tid, men det gör inget iom att den ligger ute, så det är ändå inte aktuellt framåt april-maj.

Julhelgen

Torsdag

Bänk 5x5x55 kg
Bänkdrag 5x5x55 kg

Kändes segt, men jag var nog allmänt trött efter en slitig vecka. Skippade simningen också.

Lördag – julafton

HBBS, 1RM: 155 kg (pb) + 160 kg (PB!)

http://vimeo.com/34162325

Kände mig utvilad och 155 var väldigt lätt (se vimeokanalen) så då var det bara att kavla upp ärmarna och gå mot drömvikten! Årets julklapp!

Söndag – juldagen

7 varv av
10 4-point burpees
25 double unders
Tid: ca 8:30 min

Har varit lite hängig, så jag har undvikit flås, men det gick bra att dra på lite efter något varv. Double unders verkar ha kommit tillbaka, gick bra trots trötthet mot slutet.

Tisdag

Press 5x5x45 kg
Pull ups 5x5x5 kg

http://vimeo.com/34249584

Tränade lite med föräldrarna idag, trevligt! Kom ihåg fel på pressen, skulle haft 42.5, men det kändes bra så jag fortsätter nog där. sedan ner till båthusgymmet, passade på att testa ifån-kameran också.