Peeling

Farmers walk, 2×65 kg, 220 m, ca 20 min

Heeeelt slut, alltså innan passet. Kunde inte köra med 2×80 kg som var förhoppningen och skulle eg gå 400 m, men att bara marklyfta det kändes tungt, så det gick bara inte. Första 100 m på ca 5 min, 10 m vändor fram och tillbaka. Sedan gick det utför och jag hade besämt att lägga ner efter ung 20 min. Greppet behöver förbättras, därför jag gjorde det här, men ibland blir man lack på reality checks. Positivt är dock att jag kan gå farmers trots skuldran, probs uppstår när den dras nedåt-bakåt (som i pull up tex) inte uppåt bakåt som i farmers. Sen ser det ut som om jag får över 2 mils cykling också, är lite sen till kalas.

Grymt mysig grillning igår, tack för det!

Cykling & OHS, ja tack!

Lund-Revinge: 47 min (23 km)
+
Front squat 1-1-1-1-1
70 - 90 - 110 - 115, fail - 70 kg

En skön sistatur för terminen med en avstickare in mot centrum, behövde ta ut lite pengar. Väl framme kände jag mig uppvärmd nog att köra frontböj. Tangerade personbästa, 115 kg tar jag nog en bra dag och 120 är ett långsiktigt mål.

Softade lite, drack kaffe i väntan på en hälsokoll och insåg att jag kunde hinna med OHS-övning. Skippade femmorna och testade istället var mitt OHS-max ligger. Hade fortfarande inte käkat lunch, kändes som om jag hade energi ändå. Vägde mig under passet och vågen stannade på 77.6 kg.

Overhead Squat 1-1-1-1-1-1-1-1-1
45 - 50 - 55 - 60, pr - 65, pr - 70, pr! - 75, PR! - 77.5, PR!! - 80 kg, PR!!!

Ojojoj vilken överraskning! 65 kg var målet! Det kändes som den där gången jag plötsligt drog upp över 90 kg i frivändning! Bra djup, kände mig ovanligt rörlig. Undrar vad jag gjort för att förtjäna att ta kroppsvikt i OHS?

Det här måste firas med en bild! Jag och Emma på vårbalen i Uppsala för två veckor sedan:

Cykeltur

Lund - Kävlinge - Lund: 76 min (29,7 km)

Jag behövde verkligen komma igång efter Valborg fyllt av öl och skräpmat. Det goda vädret har hållt i sig så det blev en cykeltur. Det tog cirka 30 min till Kävlinge där jag lallade runt i en kvart för att sedan cykla hem.

Väl hemma blev det 50 pull ups i olika former (strikta, CTB, kippade). Upptäckte ett nytt tillskott till Rockygymmet, ett plank, så mot det blev det en HSPU-femma. Det kändes lika segt som vanligt, så jag testade lite olika avlastningsvarianter. Lika bra att ta tag i det där nu när "alla" börjar stajla med full ROM-HSPU.

Skulle gärna bjudit på en bild av Skånes blommande rapsfält, men jag glömde kameran. Istället blir det en "arty" bild från årets första pick-nick i stadsparken.

Pippi på filmer

Lund-Revinge: 45 min

Kall morgontur, 2-3 grader, när jag är tillbaka på cykeln efter påsk så förväntar jag mig betydligt varmare väder. Hemskjutsad igen senare på em igen, hade nog orken kvar men jag och Simon skulle göra en skoluppgift så det fick bli dagens ursäkt. Innan lunch blev det ett första försök på "Nancy", vilket visade sig bli en "Nästan Nancy":

Wu: Några OHS med 30 och 40 kg
+
"Nästan Nancy"
Five rounds for time of:
360 meter run
40 kg Overhead squat, 15 reps
Tid: 14:20 min

Tyvärr visade det sig (när jag drog in cykeln för att kolla) att fyra varv i salen endast var 360 m vilket givetvis inverkar på "Nicole" för några dagar sedan och "Helen" härom veckan. Jag får ta ett extra halvvarv i fortsättningen. Ändå helnöjd med tiden, hade ingen aning om hur mina handleder skulle reagera vilket även är anledningen till att jag fegar väldigt på OHS. Avslutade dock med två obrutna varv så jag får väl se till att värma upp bättre i fortsättningen.

Idag fick jag besök av tre kursare (Viktor, Axel och Hampus) som intresserat sig för CrossFit och de körde dagens wod. Roligt med fler som fastnar och viljan finns där vilket syns på bilden på Axel. "Inte en millimeter till." som han sa efteråt men roligt hade de.

Testade fö att hänga upp kameran i fotbollsmålet vilket nästan straffade sig (ca 50 sek) eftersom Anton sparkade boll mitt i allt. I övrigt inte särskilt spännande förrutom när jag trodde att Axel skulle spy (ca 7 min). Filmade mest för att jag fått pippi på, just det, filmande. Racka gärna ner på min bristfälliga teknik på OHSen. Mer vikt på hälarna och djupare är väl min egen analys. Fö hörs det väldigt tydligt hur tungt jag springer. Försökte faktiskt korrigera mot slutet.

Cykelturism

Lund - Odarslöv - Igelösa - Håstad - Lund: 63 min (28.3 km)

Återigen en lugn helgtur med cykeln, den här gången norr om stan. Ungefär mellan Odarslöv och Igelösa kändes beläggningen som grusväg sammanfogat med klister, de utmärkta cykelvägarna är inte alltid anpassade till fina räsercyklar.
Nervös för punktering så sänkte jag farten och insåg, ja, det är så här det är att vara på cykelturism. Vid Igelösa kom en hund och hälsade på mig, precis så där som i västernfilmer när jycken jagar efter hästarna som rider genom staden och strax därefter en allé med en herrgård. Även om löven inte slagit ut så känns det att sommaren är på väg!

Morgontur & brutalbänk

Lund-Revinge: 41 min (22 km)

Första gången i år som jag cyklar ut. 5 grader varmt/kallt, men det var inga problem. Efter en aktiv förmiddag så blev det lunchträning:

Five rounds for time of:
30 Glute-ham sit-ups
25 Back extensions
Tid: 14:02 min

Den här gjorde jag i slutet av januari och då gick det en och en halv minut snabbare. Kanske berodde det på "ordentligare" utförande, det är ju svårt att göra korrekta GHD-sit ups på brutalbänken (som jag svamlade om senast). Jag var iofs bra jävla trött i benen efter morgonturen så det kan ju också ha inverkat. Trist pass, men å andra sidan så krävs inte så mkt tankeverksamhet så det är ju bara att gå in i gymmet och köra.

På eftermiddagen började värken sätta in, så då blev den skönaste lösningen att stuva in cykeln i bilen för att sedan dra igång årets första grill med Simon, Markus och Gustav. Härligt!

Premiärtur med räsern

Lund-Lomma-Bjärred-Lund: 60 min (27.7 km)

Över fem månader sedan jag cyklade senast. Har som sagt känt mig lite seg och rastlös trots många träningspass, bristen på cykling kanske är orskaken? Blev tipsad om turen av Iron Man-Thomas här i korridoren. Han sa att "triangeln" blev 23 km så jag cyklade väl lite fel. Innan jag gav mig ut fick jag låna hans fotpump. Riktigt bra pryl, hur lätt som helst att komma upp i 7.5 bar som han tyckte det skulle vara. Det kan man jämföra med de 4 bar jag fick av att pumpa nere på Lundahoj. Härlig och avslappnad tur, det ska bli intressant att se var jag får ont imorron.

Cykling & marklyft

Lund-Revinge: 40 min
+
Deadlift 3-3-3-3-3 reps
130-140-145-150-130

Det gick jäkligt snabbt att cykla ut idag, så snabbt att jag hann med DLsen innan föreläsningen. Men det var knappt. Hann inte vila upp mig för att försöka mig på ett tangerat PR på 155, så jag fick gå ner istället, men den gången med pronerat grepp.

Revinge-Lund: 20+27 min

Oerhört dryg motvind fram till Södra Sandby, där jag gjorde ett ärende, för att sedan fortsätta.

Tvärstopp

"Ryan", skalad efter två ronder

Five rounds for time of:
7 Muscle-ups / 7 ring-dips,16 pull-ups i handbollsmål
21 Burpees

Tid: 25 min

Lunch-träning utan mycket tid till uppvärming. Med tanke på hur hårt gårdagens tog insåg jag att det skulle gå käpprätt åt helvette. Efter fem misslyckade försök på sista MUn i andra varvet var det bara att inse fakta: jag skulle inte hinna innan nästa föreläsning. Substitut för 7 MUs blev 7 ringdips och 16 PUs i ett handbollsmål. Jag skyller på att jag gjorde den här cykelns wod:ar i "fel" ordning...eller nåt. Jag bröt åtminstone inte burpeesarna. Yesss.

Revinge-Lund: 48 min

Trötthet i benen och en ordentlig motvind från det platta och leriga skånska landskapet, gjorde att mellantiden var 26 min, men jag återhämtade mig lite när jag kom in bland de skyddande alléerna. Kanske berodde det också på dåligt pumpade däck? Har fö skjutit upp cykelvård alldeles för länge. Ursäkterna haglar idag.

Första punkteringen

Lund-Revinge: 42 min + 30 min

Efter en kvart åkte jag över en sten. Tack och lov hade jag med mig extraslang, men lite grejer fattades, så det tog en halvtimme innan jag var up n´runnin´.

Senare:

"Erin"...skalad visade det sig.
Five rounds of
15 2 x 10 kg Dumbbells split cleans / Db power cleans
21 Pull-ups
Tid: 11.56 min

Hade tänkt att göra "Ryan" men det var nån jäkla barngrupp från Revinge IF i gympasalen så jag kom inte åt ringarna. "Erin" visade sig vara en oväntat slitig wod.

Körde DB-split cleans de två första varven, men jag bytte till DB-power cleans eftersom jag suger på de förstnämnda. Behöver öva. Iaf obrutet till sista varvet (8-7) vilket gjorde sitt med PU-uppdelningen: Första varvet 11-10, sedan 7-7-7 2-3:e och 6-5-5-5 de sista. Det var VÄLDIGT längesen jag upplevde PU så här jobbiga, trodde jag kunde hålla 11-10 rakt igenom. Tidsmässigt gjorde jag de tre på 6 min och sedan blev det 3 min /rond. Var tvungen att stå och skaka liv i händerna. Så här i efterhand borde jag fortsatt med split cleansen eftersom balans-delen av wod:en försvann lite, men den kändes bra ändå. Härligt med lite Crossfit igen!

EDIT: Visade ju sig att jag har problem med engelskan, det skulle ju vara 2 x 18 kg inte 18 totalt. Gör om gör rätt, men någon helt annan dag.

Cyklist ihjälkörd i Lund

Revinge-Lund: 43 min

Som igår. Mycket att göra och seg. Blev iaf påmind om att det gäller att hålla ögonen öppna. En cyklist ihjälkörd igår på en gata jag korsar varje dag.

Äntligen måndag

Lund-Revinge: 44 min

En trött och seg dag resulterade i endast cykling.

Cleans och motvinden

Wu:
Cleans, först ett tiotal med bara skivstången sedan 1 x5 med 35, 40, 45, 50 kg
+
Continuous Cleans, 60 kg, 1 rep min 1, 2 reps min 2 osv.
Resultat: 6 min + 5 reps (26 reps)

Just idag kände jag mig inte så stark...och inte så kvicktänkt. Blev instant-full och tänkte bort stöten. Kanske pga de senaste dagarnas träning.

Revinge-Lund: 50 min

Motvinden från helvetet tog nästan död på mig på väg hem. Blött som fan och iskallt. Långsammaste cyklingen hittills. Kanske dags för en vilodag.

Dödsmatch mot bassängen

Lund-Revinge: 44 min

Skönt att vara tillbaka i cykelsadeln, en soft morgontur. Funderade på att träna innan em-lektionen i badhuset. Tack och lov så struntade jag i det, för annars hade jag nog avlidit i bassängen. Något av det absolut jobbigaste jag någonsin gjort!

Simpass inför kursen "Vattenlivräddning"
Tid: 2 h 2o min

Denna introduktion gick ut på att göra oss ödmjuka inför uppgiften och inte överskatta vår förmåga. Det lyckades. I ett senare skede kommer vi få möjlighet att bli certade vattenlivräddare genom Svenska Livräddningssällskapet om jag förstod det hela rätt.

Började lugnt med 500 m uppvärmning och sedan följde de mest bisarra övningar man kan komma på i vatten. Exempel är: "tåget" med tre pers ska jobba som en kropp: en agerar armar, den i mitten håller är dödvikt och den längst bak agerar ben. Eller simma med endast en arm och ett ben och med den andra armen ska man samtidigt hålla fast det andra benet, sedan byter man och simmar tillbaka. Orkar inte ens dra upp allt. Givetvis en del bogsering av kursare, vilket visade sig vara rätt tugnt efter alla övningar. Efter att jag inte rört basängkanten på en timme krampade båda mina ben efter två dykningar till botten av bassängen (5 m djup) och jag fick rädda mig själv och försöka stretcha ut det värsta, sedan var det bara att fortsätta.

Det här går inte att jämföra med en WOD eller något annat träningspass. Det här är mer likt baskermarschen i lumpen (det jobbigaste jag någonsin gjort), där jag någonstans mitt i somnade jag gående och vaknade upp i ett dike sekunder senare. När den psykiska påfrestningen är minst lika stor som den fysiska går man in i något slags survival-mode, bara att försöka klara nästa grej utan att slösa energi på något annat än uppgiften. Nu kanske man låter dramatisk, men det var helt sjukt påfrestande om man inte var en simmare eller fridykare.

Detta var en liten eye-opener för det jag redan anat: jag är kass på att simma och det är något jag kommer behöva träna på. Simning på helgerna blir nog planen. Varför har förresten inte crossfit simning högre upp på agendan? Dvs förrutom det uppenbart meckiga med simhall osv. Har funderat på det förr men än mer nu. Nej nu ska jag ge mig, chocken lägger väl sig snart...och förhoppningsvis krampkänningarna som sitter i över 4 timmar efter avslutat pass!

"Viking Nicole" & jobbiga medtrafikanter

Wu: Pulstest.
Till för att se vilken puls har jag vid gång (ca 90), snabb gång (ca 110), jogging (ca 150) löpning (ca 175). Tog ungefär 15 min. Intressant att veta.
+
"Viking Nicole"
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
Row 400 metersMax rep Pull-ups
Varv och pull up antal (totalt: 93):
1: 26
2: 15
3: 13
4: 12
5: 10
6: 9
7: 8

Klarade precis sista varvet tidsmässigt. Det blev lite såsigt eftersom jag återigen var tvungen att ta mig tvärs över gymmet mellan rodd och pu-stång...trodde jag. Hade kvar pulsmätaren och det visade sig att jag konstant hade mellan 160-170 första 10 min och 170-175 de följande 5 min och under de sista 175-185! Greppet dog givetvis, men det är ju bara att kolla på pu-antalet för att förstå det.

Revinge-Lund: 42 min

Vingliga pensionärer, klungor av kids, "söndagscyklare" i bredd, tvärstannande bilar, rödljus...ja, det var inte många rätt på vägen in. Hade återigen pulsmätaren och den låg på största delen av turen strax över 160 med 177 som topp i en seg backe.

"Vilodag"

Lund-Revinge: 45 min

Hinner inte med något annat än cykling idag. Med tanke på att bara lördag är planerad vilodag den här veckan var det nog lika bra.

Brandmannatest & "Isabel"

Rullbandstest med extravikt:
6 min på rullband med 14% lutning
Hastighet: 5.6 km/h Extravikt: Hjälm, vadderad overall med "ryggsäck" med tubar. Totalt: 24 kg

Testade den här hastigheten för snart ett halvår sedan, då var det tungt eftersom jag hade all vikt i en ryggsäck (hade missuppfattat lite). Det var inga problem att klara av men jobbigt för vaderna och så var det allmänt varmt eftersom man skulle ha ett underställ på sig.

Innan jag cyklade hem testade jag en lätt variant av gårdagens wod. Några reps var inte snygga, men jag börjar få kontinuitet i tekniken. Det tar sig. Nästa gång 40 kg.

"Isabel"
Snatch 30 kg, 30 reps
Tid: 6.40 min
+
Revinge-Lund: 38 min

EDIT 2008-09-25: Hörde att man precis som med "Grace" kunde köra "power-varianten" så då kan jag nog höja vikten till 50 kg på nästa "Isabel".

Ännu en ny variant

"Viking Michael"
Three rounds of
Row 800 m
25 GHD-situps
25 90 degree back extensions
Tid: ca 18 min

Revinge-Lund: 43 min

Det tog lika lång tid med 25/25 på GHD-bänk (eller Brutal-bänk som alla andra säger här) som med 50/50 av vanliga sit ups och good mornings. Detta trots att jag fick ta mig genom hela gymmet för att komma till roddmaskinen. Kommer väl fortsätta att laborera med den här, har ju aldrig lyckats göra den "på riktigt".

Lugn "Fran" & Beep test

Lund-Revinge: 43 min

Wu: Lite rodd (500 m, 1.50 min) och några test-thrusters
+
"Fran"
21-15-9
40 kg Thrusters
Pull-ups
Tid: 4.58 min
+
"Beep test"
Tid: 11.50 min

Bröt precis som senast och tog det lugnt. Roligt att det blev sub 5 med inställningen "nu tar jag det piano". Flåsigt, javisst, men inte alls utmattad.
Invigde fö ringarna i jumpasalen och gjorde en femma av Muscle ups. Även om de hänger i flera meter långa vajrar så kändes det ok.
Sedan blev det Beep test. Tog mig till nivå 11:10, enligt en formel förbrukade jag nästan 4 liter syre / min. När jag använde en rodd-formel på min bästa tid på 500 m på Concept 2 kom jag upp i nästan 4.9 liter syre / min. Med allt prat om syreförbrukning blev jag sugen att testa en wod med tuber...kanske det snart är dags för en "FireFighter Fran" ;)

Chefen

"The Chief"

Max rounds in 3 minutes of:

60 kg Power cleans, 3 reps
6 Push-ups
9 Squats

Rest 1 minute. Repeat for a total of 5 cycles.

1. 5 rounds + 3 pc
2. 4 rounds + 3
   
3. 4 rounds + 3
   
4. 4 rounds
   
5. 4 rounds

Revinge-Lund: 39 min

Blev riktigt jobbigt för ländryggen under power cleansen efter andra varvet och efter tredje drog jag upp skavsår på båda tummarna, annars gick det bra. Squatsen var oväntat jobbiga som Jocke påpekade.