Jerk pers!

Torsdag
Behind the neck split jerk: 40-45-50-55-60-65-70-75-80-85-90-95-100-105-110 kg, pb!

Fredag
Vattenlivräddningsövning, ca 30 min

Otippat pers igår, roligt! Även otippat att det inte var att komma under stången som var problemet utan att ställa sig upp och hålla bålen, det får bli mer ok eller nåt. Körde fö bakom nacken eftersom axlarna var rejält sega och stela efter rycken i onsdags. Idag fick det räcka med plask i dräkt. Ledigt i helgen och tillbaka till lite mer organiserad träning på måndag nu när utbildningsveckan är över.

https://vimeo.com/44062996

En grym vecka med pers trots seg månad

Onsdag

Stretch och foam rolling
+
Rullband 8 min 5.6 km/h 14% lutning utan vikt

Torsdag

Testdag i Strängnäs

1. Rullband 6 min 5.6 km/h 14% med 24 kg utrustning

2. Arbetsrelaterad bana:
Spring upp och ner för 4 våningar med 2xsmalslang (ca 16 kg st)
Klättra upp för stege 3 våningar med ”haj-krokar” och ta sig ner
Släpa docka, ca 75 kg, ca 30 m
Pressa vikt på stång, ca 30 kg, över huvudet från axel till över huvudet 30 reps
Dra in 50 m vattenfylld smalslang
Bär ut 4 korgar grovslang (ca 25 kg st) och ställ en på varje markering uppmärkt på: 25-50-75-100 m (gjorde 2 vändor)
Klar: ca 10 min
+
Vila 2 min, gå över planka fram och tillbaka och läs intrstruktioner för nästa test som var klaustrofobi och rökdykningsövning, tog ca 15-20 min och var småjobbig efter testet innan

3. Simning 200 m: 3:52 min, pb! (HÄR finns sammanfattning från tidigare gånger)
+
Med start i vattnet, simma 25 m, dyk 3.4 m och hämta ring, dyk 3.4 m och hämta dock, bogsera kamrat 25 m: 1:19 min

Kändes bra men återhämtningen mellan pass var inte bra, speciellt mellan simningens 2 delar. Märktes att jag varit sjuk helt enkelt, men jag känner bra vad jag klarar och vilken takt jag kan lägga mig i vilket faktiskt räckte till pers i simningen med varannan vända fristil och varannan bröst.

Fredag

Function
4 sets
1 squat clean
5 front squat
9 strict sup covp pull ups
30 double unders
(walk rest 5 min b/t sets – attempt to increase loads per set: 70-75-80-85 kg

http://vimeo.com/39488402

Oavigt och conversedojor, lika bra, sliten från dagen innan.

Lördag

Tafatt försök att simma, alldeles för sliten från firande dagen innan, men jobbade på fötterna hela dagen så det fick bli återhämtningspasset…

Söndag

function
A1. standing press – 1,1,1,1,1,1,1: 50-55-60-65-67,5-72,5 (pb)-75 kg (f)
A2. weighted chin up, pronated – 1,1,1,1,1,1,1: 6,5-11,5-16,5-21,5-26,5-34,5 (pb)-38 kg (f)

Bw: 83.6 kg (184 lbs)
Press: 72.5 kg (160 lbs): 0,87
W-pu: 34.5 kg (76 lbs): 0,41

Viktbältet gick sönder så jag övergick till hantlar med lite väl stora hopp i vikten. Pressen ok, men sned, kom inte över huvudet på 75.

Måndag

Repklättring med armarna upp och ner 3.5 m x 3 vändor
+
”Jackie”
Row 1K – 3:30 min
50 thrusters – 2×8 kg kettle bells, standing rest 2 times
30 chin ups – ub
Time: 6:52 min, pb!

Roligt med ett pers i en gammal hederlig metcon som jag gjorde senast för 3 år sedan och dessutom damma på med 30 obrutna kippade (!) pull ups på slutet. Hade inte tänkt att kippa på några veckor till iaf, men det kändes riktigt bra och jag har hur som ingen överdriven ”skorpion-kip” som vissa.

Stort tack till mina brandmannapolare Markus och Simon nere i Skåne för bilden, ibland kan man nästan tro att det ligger i Göteborg!

Tester i Gävle

Som manna för själen!

Lördag

Rullbandstest 5.6 km/h: kändes hur bra som helst, bäst den här säsongen, fick inte se resultat

Rodd 500 m, dampern på 10an (ett krav): 1:29.0 min

Bänkpress, 35 kg x 25 reps (50 per minut jämnt tempo)
+
Drag till hakan 25 kg (?) x 30 reps (50 per minut jämnt tempo)

Simtester:

Guldbojen: gick bra, crawlade 100 m utan problem men fick hjärnsläpp och gjorde extra dykning och förlorade kanske 20-30 sek i förvirringen
+
Amrap 3 min
Dyka till botten (3.5 m)
10 ”lumpen armhävningar” – dvs armar till typ 90°, ej bröst i golvet
Resultat: 6 varv + 3 reps
+
5 varv av
Trampa vatten med händerna på huvudet, 50 sek
Trampa vatten med händerna över huvudet, 10 sek
Dyka till botten och upp igen

Söndag

Fysrelaterat som att dra upp 25 kg i hävare på 30 m och ”rökdykarövning”

Arbetsrelaterad bana:
Kasta ut 25 m grovslang
Spring ut med kyrka (som man kopplar slangar i), koppla på grovslangen, spring tillbaka
Spring ut till kyrka och kasta ut dubbelrullad smalslang, kasta ut och koppla på kyrka, spring tillbaka
Spring ut med smalslang igen, men koppla på smalslangen, spring tillbaka
Spring ut med strålmunstycke, koppla på den sammankopplade smalslangen, koppla loss igen och spring tillbaka med strålmunstycke
Spring fram och tillbaka och hämta 2 x smalslang, 1 x grovslang, 1 x kyrka, rulla ihop respektive slang för hand, gå till nästa station 10 m
Släpa docka, 95 kg, med ”under armarna-grepp” ca 25 m med en vändning
Spring till nästa station, ca 75 m
Bär 2 x grovslangkorgar (ca 52 kg) ca 40 m, uppför 2 våningar och ner igen, bär tillbaka till där korgarna plockades upp, KLAR!
Tid: 7:39 min

Det här var nog den mest grundliga testomgången jag varit med hittills på 3 år och ovanstående är bara av fysiska tester, i övrigt fick jag bland annat visa att jag inte är snickare och att det var väldigt länge sedan jag gjorde högskoleprovet. Dagarna var väldigt roliga och givande, men nu är jag också väldigt trött.

Firade med en bastu, men vedeldat tar ungefär 45 min att få upp till 70°c, så jag hann med lite mer träning:

A Log flips, ca 100 kg (?), 7 x 3 reps
B Ring dips, strikta, 5 x 8 reps
C Bastu varvat med isbad x 5 set

http://vimeo.com/37905064

Sedan följde bastu och kallaste isbadet ever, tror jag var i 45 sek som längst. Tok-kallt!

Sista färden

A Bröstsim 200 m
B 4 set av fristil 25 m + dyka 4 m + grodsim 25 m @ 90%
C 2 x 25 m fristil: 21 armtag
2 x 25 m bröstsim: 9 armtag
2 x 25 m brodsim: 24 bentag
D Bastu, 2 set

Sista plaskandet innan tester i Gävle. Kändes väldigt avslappnat och skönt, kom ihåg att kolla armtag på simningen och kryddade med att räkna bensparkar på grodsimmet.

Byt kampsport mot ”allmänt kånkande” eller liknande så ser min träning senaste månaden ungefär ut så här.

Road trip

Tester i Säffle

På land, förmiddag, med full utrustning (24 kg):

Rullband 5.6 km/h, 2 min uppvärmning lägre lutning + 6 min 14 % lutning
+
Gå iväg till nästa station utomhus ca 50 m
Ta slangkorgar (ganska lätta) gå 30 m till torn och upp i tornet som hade 5 (?) våningar
Dra upp 25 m tom slang som hänger ut, släng ner slang, gå ner med slangkorgar
Toucha med järnspätt i marken och sedan i ruta över huvudet 6 (?) ggr, gå till nästa station 30 m
Slänga ut 25 m grovslang, dra ut den helt (kubba 25 m fram och tillbaka) och sedan dra in den, gå till nästa station 20 m
Banka med slägga upp och ner i tunna på sidan 15 ggr
Dra docka (väldigt lätt) ca 30 m, KLAR!
Tid: 5 min

I vatten, på eftermiddag, simbrillor tillåtna:

Simma 500 m
Livräddning: 25 m, hämta docka på 3.5 m, livrädda docka 25 m, simma tillbaka 25 m, bogsera kamrat 25 m
Hoppa från 3 m
Dyka från kant, hämta föremål, simma tillbaka, upp på kant. Föremål på cirka 6-9-12-15 m från kant

Rolig road trip med anledning av en mycket trevlig testdag på brandkåren i Säffle där jag passade på att svänga förbi min kompis Gustav och in på CrossFit Karlstad med Per på väg dit och CrossFit Örebro med Benny och Kristian på väg hem. Stort tack för maten Gustav och Benny!

Nästan elite

Söndag

Guldbojen:

Del 1: 4:35 min – 35 sek från Elitbojen

Del 1:15 min – under 10 sek för Elitbojen

Måndag

Wu: Rehab och en massa grejer i 30 min bla 3 varv med 10 reps på varje av rotatorcuff in/ut och drag nedåt/uppåt bakåt med gummiband, powell raises m 7 kg och double unders (ca 30 reps)
+
A Press 5x5x60 kg
B COVP Pull ups 5x5x20 kg

Tillägg: Support i ringar 2 set, 2×16 kg oh-hold 2 set, 3×5 rinddips

Missat pass i helgen lite hängig så jag var inte sugen på att springa ute som var tänkt. Extra stel i axeln, beror nog lite på att jag gjorde Guldbojen ouppvärmd, hann klämma in det på en rast. På del 2 är jag ”elit” men på del 1 måste jag vara 35 sek snabbare för att förtjäna Elitbojen. Behövde iaf värma i 30 min innan axeln kändes, alltså inte den opererade (som känns kanon!), tillräckligt uppvärmd för 5×5-pers. Börjar nästan undra om det inte är 5RM till och med? Hittade bara den HÄR som jämförelse.

http://vimeo.com/36296114

Sista setet, kändes tyngre än vad det såg ut. Måste spänna magen mer och även ta ner den snabbare, lite varannan gång jag gjorde det effektivt. Även tänka på andning osv osv, allt sånt blir viktigare nu när det blir tyngre.

Pull ups har jag kategoriserat bättre och jag hittade en femma på 24 för 3.5 år sedan och 4x5x21.5 kg med mixat grepp i kass stång (squashgymmet) hittades från i somras. Så även om det kändes tungt och segt idag så är det ju persnivåer även på pull ups! Nu blev jag ännu mer nyfiken på hur långt jag kan ta 5×5, men det tog en faslig tid det här, nästan 1.5 h med uppvärmning (och städning mellan set). Hade även ärende på gamla stället så då hann jag med lite tillägg, trevligt att fixa ring dips för första gången sen skadan. Kändes jätteskönt, men lite vobbligt.

Test på Järfälla brandstation

Tisdag

A Rehab
B Rodd 30 sek @ 100 % – 2 min vila x 4: 186 – 185 – 180 – 174 m

Torsdag

Test på Järfälla brandstation – se video nedan – ca 4 min

Vila 6 h

A Rehab
B Bänk 5x5x85 kg
C Bänkdrag 5x5x85 kg

Hakade på Martin A och B på lite rodd i tisdags, vila igår och test idag. Kändes bra och det gick undan. Bänken senare kändes HUR bra som helst, roligt, ökning nästa vecka!

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=d8HLyCRBf_I

Vi körde inne, annars samma som det här.

http://vimeo.com/36101705

Wooops, råkade göra 6 reps på set 2. Känns riktigt bra!

Bad & boll

Igår:

A Volleyboll: 1.5 h
B Oppes axelprehab och några bottoms-up pressar

Idag:

A Ultimate shoulderprep, lätta 1h-styrkeryck
B 1h-styrkeryck: upp till 36.5 kg per arm, 41.5 kg på höger med efterpress
C Styrkeryck, 5-6 ettor på 50 kg
D 1h-styrkeryck, 36.5 kg, 10 ettor per arm
+
Isbad 30:33 min

Senare:

A Simning, runt 10 längder
B Dyk till 4.3 m 10 ggr med 1 andetag vid ytan

Och lite andra grejer på Centralbadet. Tydligen blängde nån surt på mig när jag simmade upp och ned, nåja, inte så att man är där varje dag direkt. Lite snurrigt mot slutet och svårt att tryckutjämna när jag ville iom syreskulden/paniken, men egentligen var det ju lugnt som med det mesta under vatten om man tar det lugnt. Volleyboll igår, 2 mot 2 i 3 matcher där jag förlorade samtliga men riktigt roligt var det ändå. Blev faktiskt rätt flåsigt i sanden och det kändes i benen av alla nätdueller. Skruvar man tillbaka klockan ytterligare så övade jag vattenlivräddning på jobbet härom dagen. Det kändes bra och så paddlade jag en del med Hansabrädan också.

Jag gav mig in i maratonmatchen mot Martin iom att jag bara hade 6 isblock i frysen. Kändes knappt första 15, lite hutter efter 20, jobbigt runt 25 och då kändes 30 som en bra mål. Säkert lika länge i ett varmt bad efter det, skönt!

Test och åter test

Hudiksvall 2011-03-23

1. 3 k: 11:38 min

Vila 3 h

2. Hopp över 2 m: check (testsnubben uppskattade till 230 cm, men jag vet inte jag)
3. Greppmätare: vä – 640 N, hö – 690 N
4. Bänk, 30 kg, maxreps: 69
5. Drag till hakan, 15 kg, maxreps: 79
6. 500 m rodd, damper 8: 1:28.7 min, pers!

Löpningen var den bästa sedan 11:22 min för nästan 2 år sedan, sjukt nöjd, inte minst för att det var sämre förhållanden den här gången. På gymtesterna var det bara att maxa. Positivt överraskad att grepptestet blivit rejält mkt bättre än senast jag testade för ett år sedan. Massivmjölksyra i axlar efter bänk och drag till hakan, men det är inget jag ror med. Stumma ben från löpningen inverkade dock på rodden. Borde kört på 7an som i Kalmar, och jag låg länge på 1:28.2 men benen var för trötta. Pers ändå, härligt! Svårt att jämföra bänk och drag till hakan med tester jag gjorde på skolan för ett år sedan, eftersom de är gjorda i en viss takt, men jag är helnöjd då jag alltjämt är kass på bänk och drag till hakan var verkligen till hakan (touch) och inte ett par cm som det brukar. Här är för över 2 år sedan, även då i en viss takt man skulle göra. Svårt att jämföra med Södertörn också, andra vikter. Väldigt nöjd med dagens resultat!

Sala, 2011-03-26

Arbetsrelateradbana på tid:
1. Kryp under hinder, spring 15 m till trappa, spring upp för trappan (ca 15 m fallhöjd)
2. Dra upp fylld 20 l dunk i smalt rep, sänk ner dunken kontrollerat
3. Spring ner för trappan, 15 m till hindret som man kryper under
4. Skruva i 3 st skruvar (ca 2 tum) i planka ovanför huvudet
5. Släpa ca 70 kg docka med ”brandmannagrepp” 2×20 m
6. Spika i 3 st spikar (ca 4-5 tum) i planka ovanför huvudet
7. Gå armgång i stege, ca 7-8 m
8. Bära slangkorg, 2×20 kg, uppför trappa (ca 3-4 m fallhöjd), gå 30 m, nerförtrappa
9. Springa 30 m till nästa station
10. Sätta sig på underlag och dra in sig själv 30 m
11. Såga av stock med fogsvans (ca 20 cm) med fogsvans, KLAR!
Tid: 10:48 min

Vila 45 min

Simtester med start från kant:
1. Simma 50 m fritt, simma 50 m med livboj, bogsera kamrat med livboj 50 m
Tid: 3:41 min
Vila ca 8 min
2. Simma 20 m, skrådyk 5 m till ca 2 m, hämta docka och bogsera tillbaka
Tid: 52 sek
Vila ca 3 min
3. Simma max under ytan
Resultat: 50 m

På den arbetsrelaterade banan var det solklart att mjölsyra i armar och grepp var det som var det största testet för mig. Detta gjorde också att jag inte blev så utpumpad av detta som jag befarat. Momentet att slå in spik behövde man lugna ner andningen för och se till att slagen blev bra, make em count! Första spiken blev lite sne, men övriga 2 gick finemang. Resten var en no brainer, bara köra på och stora drag på underlags-dragningen (10) och löpningen (9) blev några extrasekunder som övriga slapp iom att slangkorgarna hamnat på fel sida. Men jag var snabbast ändå om jag förstod det rätt, roligt!

På simningens första del blev det 3e bästa tid och när jag tittade på de andra fick jag bra tips hur man simmar snabbt med livboj utan någon i: bara att simma som vanligt och putta den framför dig, de enkla lösningarna är de bästa ibland! Därefter klassikerna 25 m simma-dyk-bogsera 25 m. Eftersom bassängen inte var så djup behövde vi dyka tidigare för att simulera större djup. En sprint som passar mig och även där fick jag bästa tid! På max under ytan gick jag ut först och rätt osäker på hur uppgifterna innan skulle påverka, 25 m är ju skamgränsen med start i bassängen, men mer än så borde jag ta från kanten oavsett hur trött jag är. Det gjorde jag också, 50 m från kanten blev resultatet, men där kunde jag sparkat ifrån igen och fått några extrameter innan jag avbröt. Det gjorde killen som gick ut sist med kommentaren ”jag fick nästan lite dåligt samvete” eftersom jag tipsat om det under tiden han väntade. Det bjuder jag på och delad 2a plats på sista grejen!

Det här var en sjukt rolig testvecka på härliga räddningstjänster i vårt avlånga land. Även skönt att känna att formen är tillbaka efter en minst sagt knackig start på träningsåret och en liten vinterkräksjuka i februari. Hade även ett skönt isbad i torsdags och det känns verkligen som om det funkar vid återhämtning, ett tips från Björnen! Nu är målet att njuta av resten av helgen med Emma och unna sig några öl, yummy!

Tester & 70sbig.com

Lite road trip söderut, hälsa på mormor och dra på tester för Räddningstjänsten Östra Götaland.

Fysiska tester:

PAFF-varvet (standardstest för rtog)
Start bakom ratt i brandbilen, hoppa ut påbörja testet
Koppla upp brandpost
Koppla upp 25 m grovslang + kyrka, dra ut
Koppla upp 50 m smalslang, dra ut, trycksätt
Ta slangkorgar, 2 x ca 20 kg, runda kyrkan (ca 50 m), ställ tillbaka
Ta 2 delar av skarvstege, spring ca 50 m, sätt ihop, klättra upp/ned, ta isär
Lyft ned 2 25 litersdunkar från hylla, ca 2 m, runda kona (ca 25 m), ställ tillbaka dunkarna
Byt flaskpaket (skruva ur/i), ta på, kryp genom hinder, gå balansgång på 2″4 planka och vänd på plankan (ca 10 m)
Släpa 75 kg docka (ca 30 m)
Såga av 2″6 planka
Spring tillbaka med stegdelarna, ca 50 m
Dra hem 50 m vattenfylld smalslang
Återställ samtlig utrustning till ursprungsskick
Sätta sig bakom ratten igen, SLUT!
Tid: ca 15 min (?)

Vila ca 3 h

Simma 200 m valfritt, Tid: sub 4 min (?)
100 m ryggsim
25 m under ytan
”Guldbojen”, start med hopp från 5an, Tid: ca 5 min (?)
Dyka med fenor och snorkel till bassängbotten
Dyk med fenor och snorkel till bassängbotten, simma genom 5 m rör, plocka upp 6 ringar, upp till ytan
Hoppa från 3an, få fenor och snorkel, ta på sig grejer i vattnet, dyk till botten, simma genom 5 m rör, plocka upp 6 ringar, simma tillbaka genom röret, upp till ytan

Tror det var allt. Sen så var det lite annat som att bygga en fågelholk på tid och intervjuer och andra praktiska prov så klart. Kändes helt ok, undrar hur det känts om man kunde ha tränat mer än en vecka innan? På ”landprovet” var det många tekniska/taktiska missar som man skulle kunna spara tid på, speciellt eftersom det är ett standardiserat test (som jag aldrig gjort) och på ”vattenprovet” så körde de på inledande simningen med klassikern ”Det här är uppvärmning…men vi tar tid.” Dvs, bara att ösa på helt ouppvärmd. Missade iaf inget och klarade kravtider med hästlängder men det är så mycket annat som spelar in. Bara att vänta och se som vanligt.

Det blir till att ladda om, något lätt den här veckan och fullt ös from måndag då vi passande nog ska få hem foam-rollers, äntligen! Under tiden så är det ju bara att klappa mig själv på axeln att jag nu inte bara fått film publicerad på OPT utan även 70sbig.com!

The best of what´s left

Simma 200 m, fritt simsätt: 4:00 min (gjort på 3:58 och 3:54 min tidigare)
Livräddning i vatten – start i vatten, simma 25 m, dyka och hämta docka, livrädda 25 m: 57 sek (senast 55 sek, men då var start från bassängkanten)
+
Rullbandstest: Godkänt, 10 högre i puls än testet innan julen
Vila 5 min
”Varvet” – bära 2×20 kg slangkorg ca 40 m med vändning, släpa 70 kg docka ca 10 m över hinder och tillbaka, dra in 50 m vattenfylldslang, gå upp för trappa med 2×20 kg slangkorg: 1:41 min

Sämre form än vad jag är i nu kan jag faktiskt inte minnas, men iaf bra att veta var lägstanivån ligger. Rivig i halsen efter testdagen men jag blir nog inte sjuk igen, det borde jag faktiskt slippa. Simningen blev ungefär lika mot tidigare test pga att jag blivit lite bättre tekniskt. Rullbandet gick som det brukar under/strax efter sjukdom och jag är väldigt tacksam till att bubblaren ”Varvet” (som jag inte visste vad det skulle innebära) var en sprint och inte något på 10-15 min. Där hade jag nog tom kunnat ta dagens bästa tid om jag inte missförstått instruktionerna lite…kunde ju fått ett sånt där berömt schablonavdrag av tiden?

Badvaktsprov & dampgymnastik

Var på badvaktsprov på Fyrishov idag. Ett bra ställe att jobba extra på och en bra merit inför brandmannajobb.

1. Simma 300 m (uppvärmning, ingen tidsstress)
2. Livräddning med boj: simma 25 m med boj, rädda person (en annan som sökte jobbet: Erik) och simma tillbaka 25 m med boj
3. Livräddning på tid: Simma 25 m valfritt (fristil)+hämta dock från 5.3 m+livrädda 25 m – 55 sek
4. Direkt efter 3: Kolla livstecken på drunknad ”person”, därefter HLR – 30 kompressioner, 2 inblås osv tills stopp
5. Hoppa från 5an, hämta docka från 5.3 m djup upp till bassängkant
6. 5 nerdyk och hämta ringar på 5.3 m djup, max 5 andetag vid ytan

Som vanligt på de här testerna så är det inte helt självklart vad som kommer, det skiljer sig alltid lite för att man ska ha ett visst överraskningsmoment, men vissa grejer återkommer så klart. På 3an så har jag ju övat klockrent. Gick inte ut 100% eftersom jag inte visste vad som skulle komma, plus att man ska vara fräsch inför HLR (4an). På HLR, dvs hjärt-lungräddning, är det bara att nynna på Stayin Alive om man tappar takten, det ska vara runt 100 bpm med kompressionerna. På sista delen blev det nästan lite OPT över det hela. Det enda träningsprogram därute som stipulerat ett visst andetag mellan övningar, vilket så klart förberedde mig inför det oförutsedda, tack OPT!

http://www.youtube.com/watch?v=qaQQ0BqxPDM&feature=player_embedded

RIM-rekordet på 45 sekunder, min tid blev 55 sekunder, en bit kvar minsann. Enda tiden jag kan jämföra med är ca 1:40 i våras, men då skulle jag simma 25 m längre. Hur som helst helnöjd med sub 1 min!

Det visade sig att de har intervjuer en annan dag. De ville mest se att man kunde simma och det gick ju bra, fick tom lite beröm för mina 55 sekunder på 3an, sen blir man kallad senare. Så det blev ett ”kanske” så länge.

Sedan drog jag till klubben för att hålla lunchpass. Under tiden att jag väntade på att folk skulle duscha så blev det lite dampgymnastik inspirerat av Mannes handstående äventyr så:

A1 5 x 3.5 m repklättring utan att använda benen
A2 5 x öva handstående 4-5 försök

Vattenpeak

Uppvärmningssim några längder och dyk

+
4 x [Fristil 25 m 95%+direkt till dyk utan paus 4.3 m+ryggsim bara med ben 25 m]

Har försökt tänka på det där med S-drag, enklare att vrida upp kroppen för att andas när jag gör så, man ska ju inte ”sträcka på nacken” så mycket för det om jag hajjat rätt. Känns iaf bra, att nå tillbaka till vårens nivå gick förvånansvärt fort, nu gäller det att bli bättre. Iofs borde jag bogsera någon som väger 100 kg, det var inte helt enkelt att livrädda Marcus aka Icebear, men nyttigt. Train hard, fight easy osv

http://vimeo.com/3314832

Måste ju väga upp The NYBA från igår. En annan färgstark legend är Genki Sudo som ovanligt nog lyckades sluta på topp. We are all one!

Traffic jam & The NYBA

Helgpass på drift efter att ha träffat en kompis jag inte sett på 2.5 år (i kombination med obegränsad tillgång till vin). Skönt att komma iväg idag istället! Fel tid att simma men det var trevligt ändå. Lång och lugn session, ska på badvaktstest i veckan, så det är ingen idé flippa ur träningsmässigt och se till att öva teknik:

Värma upp, öva simteknik och lite olika simövningar bla: Simma bassänglängd under ytan, livräddningsbogsering 2 längder, 2 x 5 dykvändor till 4.3 m djup, 3 x 50 m fristil @ 90% direkt till att dyka 4.3 m

Sen körde jag lite midline-stability med en medicinboll men 4×1 min plankan var basen. Kändes bra med simningen även om jag snabbt blir flåsig på fristilen, men 50 m fristil i 90% direkt till dyk funkar utmärkt. Tyvärr kunde jag inte testa den kombinationen och lägga på livräddning eftersom det var så mycket folk. Förresten, en glad nyhet:

http://vimeo.com/4270509

En av MMA-världens mest färgstarka personligheter, Phil ”The NYBA” Baroni är återigen tillbaka! På nyårsdagen 2011 är blir det match i UFC 125!

Bear Crawl

A 10 x [hoppa i från bassängkant + fristilsim 25 m + dyka 4.3 m + ryggsim med bentag + ta sig på upp på bassängkant], ca 15 min
B ca 50 reps hollow rock (1 rep = fram och tillbaka)

Fristilssimmandet gick över förväntan, givetvis blev tekniken sämre när jag blev trött, men jag ville se hur dålig den blev. Inte så farligt dålig visade sig, överlag gick det bättre än vad jag vågade hoppas på, men jag ska kolla var jag kan köpa en sån där dolme för att öva armtaget. Träffade fö Mosa som lyfte skrot och gjorde metcons. Trevligt!