Skön löpning & träning med Mosa

Dagens pass:

Del 1:
Wu: 10 min foam rolling och 5 min höftrull, benböj mm
+
Löpning 20 min @ Z1
Långa trappsteg, 12/ben

Del 2:
A Handstående armhävning i ringar: 1 rep + ca 10-15 sek statiskt x 3, sen så några wall walks
B Armhävning i ringar: 12-12-10-10 reps
C Ringdips: 10-8-6 reps
D Finnen med litet frånskjut, 3 x 15 reps

Grymt skön löpning idag ävev om jag drattade på ändan en gång. Rullade runt ett tag innan, mycket ”skönt”! På del 2 fick jag påhälsning av Mosa bland målarburkarna. Han är sjukt bra och sjukt rolig! ”Bara latjar lite.” om sin uppvärmning med en Flight-sim på runt 10 min. Och just ja, han pratade med mig mest hela tiden han gjorde den

En skön dag

Dagens pass:

A. Power Clean 2,2,2,2 – 90-95-95-90 kg
B. Power Clean x 1/Thruster x 1: 60-65-70-75-80 kg
C. KBS, 32 kg – 3×21 unbroken
Vila 3 h
4 sets:
Row 30 sec @ 95%, vila 2:30 min – ca 175 m på alla
4 sets:
25 unbroken sit ups, vila 1 min

Upp tidigt, dricka kaffe och äta frulle, promenera ner för att hålla pass, se sjukt rolig jympa på vägen (se nedan), hålla pass med härligt folk, träna själv, städa och feja på klubbhuset någon timme, träna igen, äta jättemycket mat, gå hem, fixa lite, jobba lite, dricka kaffe, samtala med trevligt folk, skriva inlägg

Stormsteg!

http://vimeo.com/20447330

Det går framåt med stormsteg på nya klubbhuset på Bergsbrunnagatan 9! Nu på onsdag 2/3 så kommer jag vara där from kl 1330-1900. Sväng gärna förbi efter jobbet och kolla in vad som hänt!

Wu: 3 x Amrap DUs 30 sek, vila 90 sek – 1. 53 2. 55 3. 56 reps

5 set av
B1 Marklyft, 2×120 kg
B2 Clap Push Ups, 8 reps

Återhämtning går det långsammare med, kan ju bero på närmare 40 h jobb på tre dagar. Idag kunde jag iaf träna ett halvpass och igår blev det axelrehab! På DUs så snubblade på 27 sek på första annars satt det fint. Kanske kan hoppa snabbare med ett rope master eller om jag blir bättre på att snurra med handlederna. Skönt att lyfta lite skrot också.

Framsteg & baksteg aka setfronts & setbacks

Tisdagsträningen

Förmiddag
50 m undervattenssimning, pb!
30 min fristilsteknik med bensparksfokus

Eftermiddag
HPC, 70 kg x 3 x 3
3 x [1 PC + 3 SJ], 50 kg
4 x C&J, 60 kg
Oppes axelprehab – 1. DB Ext Rot 2. Powell Raise 3. Trap 3 Raise (6 kg, 3×8 reps)
Knees through elbows 2 x 20 reps

Kväll
Bära byggskräp ca 1 h

Sen så blev det en sån där dag med väldigt mycket promenad, ca 2 h. Roligt att så mycket hände under dagen. Ffa överraskade jag stort på simningen med ca 15 m pers på undervattensimningen! Sjukt nöjd, speciellt eftersom jag fick en dålig start och det kändes ändå som submax, men självklart var jag inte oberörd. Sen fick jag grym hjälp av Mattias på Fyris med bensparksteknik och kroppshållning i vattnet. Det påminner mkt om gymnastik samt att samma rörlighetsproblem jag har på land visar sig i vatten. Mer sånt! Därefter blev det lite OPT-inspirerad träning, men med lätta vikter och nerskalad volym, samt Oppes-axeljympa som jag tipsat flera som frågat om axelövningar. På kvällen blev det bära skräp från nya lokalen med hjälp av ett halvt dussin av våra medlemmar! Kanonroligt att folk vill engagera sig!

Under kvällen kom dock vinterkräksjukan som en hammare, väldigt plötsligt, väldigt olustigt och förmodligen resulterade det i pers i påhälsning av Ulrik. Förhoppningsvis kan jag träna ordentligt igen om några dagar. Men nog om det. Till sist vill jag tipsa om att surfa in HÄR på den störste Crossfitpionjären i Sverige Mads Jacobsens blog:

Läs igenom de 10 punkterna och ge oss feed-back! Tillsammans gör vi CrossFit Uppsala – Primal Fitness ännu bättre!

Måndagslunken

4 set av

1 min hopprep, single unders
30/30 sek sidoplanka
1 min 6-point burpees
+
Frontböj, 3or upp till 80 kg – fokus på rackposition

Riktigt sliten från helgens simning, egentligen inte så hårt, men ovant. Sen så blev det ju en vägg riven och sånt spelar så klart inte. Har blivit lite väl enahanda på senaste tiden och jag har känningar i höger axel, så där krävs lite rehabgympa förutom mer variation. Framöver blir det OPT-inspirerat med simning när jag jobbar på Fyris (ev något pass till). Nu börjar det kännas som att jag kan göra mer av annat utan att det inverkar på simteknik, och förutom det så har jag blivit beordrad att göra mer benspark vilket kräver mindre finess. Kommer ändå skala volym skamlöst tills jag kommit igång. Förresten, Vistaprint nästan lika roligt att surfa runt på som youtube:

Nyheter

Full aktivitet på BBG 9! Pull up-stång, klätterkonstruktioner, skiljevägg, rivarbete och annat har hänt under helgen! Peter och Rogers expertis kan inte nog tackas, helt underbart! Guldstjärna till Peter för att han smällde upp väggen till herrarnas under söndagen och skjutsade runt mig i Uppsala som värsta chaufförn!

I veckan kommer jag förmodligen göra utskick (till er som står på mejllistan) och be om hjälp. Då får ni en möjlighet att se lokalen och göra lite kroppsarbete (aka funktionellt styrketest). Jag måste bara få fram en container först, så jag måste återkomma om exakt dag. Tills dess kan ni bevittna nya rörelser på nya pull up-stången!

http://vimeo.com/20175383

Skydd mot trappan ska byggas, vi lovar!

Lördag:
200 m uppvärmning, olika simsätt
200 m olika simsätt, Z3-4
5 x 50 m fristil med dolme, Z4, 50-52 sek, vila ca 1:30 min

Söndag:
250 m uppvärmning med fenor och simdyna
5 x 50 m fristil med dolme, Z3
250 m bensparksövning med fenor

Fina simdiskussioner på badvaktsjobbet! Fick tips om armtaget i fristilen, vilket borde anstränger axlarna mindre, ffa försöka slappna av i hela armen tills det är dags att dra vatten. Underlättar om jag blir rörligare över huvudet. Upptäckte även att det fanns lite leksaker vi kunde låna så tex simdyna och fenor för att öva bentag, så det blev söndagens projekt. Där fick jag feed-back från badvaktskollegorna Ali, Björn och Mattias som alla är eller har varit simmare. Deras dom var att öva bentag tills linjen i vattnet blir bättre, har fortfarande problem med att jag slingrar mig fram i vattnet, så det är bara att tacka och ta emot! Dessutom har jag fått väldigt värdefulla tips om bentaget i bröstsim av Mattias som är expert på området, stora framsteg!

Badhuset

Simning, ca 25 min

Lite olika, mycket under vattenytan eftersom vanlig simteknik var svår att fila på pga att skuldrorna var sega och att flytdynan glömdes hemma. Borde skaffa en sån där näsklämma om jag ska envisas med att vara i vatten ofta.