Tillbaka!

A MU-snatch: 3x5x40 kg
B Deadlift, mixed grip: 4x6x140 kg
C1 Deathmarch 3×20 – 2×21.5 kg
C2 KTEx20/Excentric leverx20/Hollow rockx20
D Ring rodd, 100 reps: ca 6:20 min
E Sprinter 8 x 40 m 90% – jogga tillbaka: ca 5 min

Ölhävararmen fick massor av träning i Bryssel och apostlahästarna likaså. Sällskapet var så trevligt, vädret var så bra och ölen så god att det inte blev någon träning där nere i Belgien (hur lyckades van Damme?). Idag var jag dock ruskigt sugen att köra igång igen och det är alltid ett gott tecken när man vilat några dagar. Marklyften kändes lätta med 2 min vila mellan set och jag laborerade lite med hastighet och startposition. Grymt skönt att dra ut i solen och köra lite ringrodd och sprinter. På ringrodden ska jag komma ihåg att hålla ut armarna lite från kroppen i draget, får sån jäkla pump i överarmarna och missar skuldrorna annars.

Ikväll drog jag förbi och tittade på CF Uas fotbollsfalang, tyvärr förlorade vi (Mattias sträckte sig, så det var nog därför) men Martin gjorde iaf mål! Roligt att se, jag kom nästan ihåg hur det var att jaga en boll, även om det var väldigt länge sen!

10RM?

A Power jump + Broad jump x 10
B HCHP 5x5x50 kg
C Back squat: 10RM, sedan -5%x10, sedan -5%x10: 105 – 97.5 – 90 kg
D 2 varv av
Reverse lunges med 2×21.5 kg på axlarna 10/10 reps
Knees through elbows 15 reps
Stående rodd, 50 kg, 10 reps
Swing, 41.5 kg hantel, 12 reps

Gjorde även ett gäng BS på 50-60 kg och sedan ettor med 10 kg-steg upp till 100. Kändes bra, ffa så undvek jag att höften gjorde ont (får ibland lite ont vid höger höftkula). Testade att stå lite rakare med fötterna och det funkade bra. Har aldrig gjort 10RM så jag visste inte riktigt vad jag skulle gå på. Hittade den HÄR för att få ett hum och borde lyssnat mer på den, fixade iaf 10×105 som jag gick in som mål att fixa men max var det inte. Kändes dock lagom och alla böj kändes skitjobbiga efter 6-7 reps. Få till andningsrutin och mer bestämdhet i rörelsen är ännu viktigare vid höga reps. Nu drar jag iväg ännu en sväng till Bryssel, ska tydligen vara fortsatt kanonväder där, så det blir nog något utepass. Tillbaka på onsdag!

Ryck & bänk

Wu: Ultimate shoulder prep, PS+OHS+HS 20-40 kg

+
A PS+OHS+HS x 5: 45 kg
B Tungt ryck: 65 kg (ps)
C 1 Squat snatch + 4 SGPP x 4: 50 kg
D CGBPx8 reps: 60-70-70-70 kg
E Ring dips, 2xsubmax: 20-20 reps (kip)

Ruskigt ovant att rycka och inte blir det bättre av att man oroar sig för axeln. Känns som lite omstart när det gäller tyngdlyftning i allmänhet och ryck i synnerhet. Får se det positiva och börjar om med att bli bättre i sittvändningar och ryck än styrkevarianterna.

Fler pass

Fredag

A. Ultimate shoulder prep, 2×12 reps på varje av:
-plate front raise-DB lateral raise-BB muscle snatch-band or strap facepull
B1. 2 KB Jerk 3 x 12: 2×16, 2×16, 2×20 kg
B2. Romanian deadlift 3 x 8: 70-90-100 kg
C1 Seesaw Incline DB bench press 3 x 12 / arm: 2×12 kg
C2 Ring rodd 3 x max reps: 20-15-15 reps
D 10 varv av 15 sek jobb, 15 sek vila, alternerande med
-KB swings
-burpees
Resultat: 9 swings med 28 kg på alla, 5 burpees på 6 varv – 8 burpees på 4 varv

Kort om tid så i princip ingen mer vila än att ändra vikter / gå till nästa grej. Armarna vaknade till i mitten av D, så då kunde jag öka på till Martins takt, han var också med på sista delen

En juste buffé på fredagspasset, sedan vila under helgen med massor av god mat och dricka. Här är söndagens brunch, yummy!

Måndag

5 varv av
3 x lyft ”sten” till huvudhöjd, 65 kg
6 x HSPU – rygg mot vägg
9 x Hantelböj, 2×21.5 kg
12 x Pull ups
Farmers walk 50-60 m med hantlar, 3 vändningar
Vila: 2:30 min
Resultat, varv:
1 – 3:37 min – 2×41.5 på farmers
2 – 3:58 min – 2×31.5 på farmers
3 – 4:21 min
4 – 5:39 min
5 – 4:45 min – 2×21.5 på farmers

Roligt pass! Alldeles för tunga farmers och något för långt. Tog dessutom mer på ländryggen än jag någonsin kunde föreställt mig, men det är i kombination med att jag glömde utfallssteg i uppvärmningen. Greppet på vänstra handen gav upp fullständigt så på sista varvet var jag ändå tvungen att bryta flera gånger. De dalande tiderna berodde enbart på greppet. HSPU kändes helt ok faktiskt, inte för att de var så många. Nyttigt värre och roligt!

En ”sten” av en trasig stång, har en hemma för tillfället, men det finns en på Bergsbrunnagatan också! Hade först ett hinder som jag lyfte över men fick sällskap i squashgymmet och lyfte upp den så högt jag kunde ist efter första varvet.

Kettlebells och åter kettlebells

Wu: DUs amrapx3: 139 (pers!), 62, 56 reps + 10 2KB snatch med 2×8 och 2×12, 3×2 reps strikta MUs

+
A. 2 KB snatch 10-8-6-6-6: 16-20-24-20-20 kg
B1. 2 KB clean & push press 8-6-4-2: 20-20-24-28 kg
B2. Broad jump 4×3: 8-8.3 m per vända
C Back Squat: 3×70-3×100-3×110-1×120-1×120 + 3x5x100 kg
D1. Overhead walking lunge 3×20: 2×8 kg kb
D2. 2 KB high pull 3×12: 2×20 kg kb

Kul med pers i double unders igen, men kan har varit 149, tappade räkningen och började tänka efter och mycket riktigt så missade jag ganska omgående. Lika bra att säga 139, lättare att ta nästa gång Snatch med 2 KBs är en nyhet för mig, har testat 2×16 för men inte så här pass sammansatt. 2×24 för 8 reps gick men var riktigt tungt. Sänkte till följande. Fegade kanske lite på push pressarna, men jag var redan trött i ländryggen (oket igår tog nog mer än jag trott). Benböjen var ren katastrof tekniskt, övergick till arbetsset och sen var det skön stretch med utfallsstegen och nyttigt för axlar och skuldror. Helt genomarbetad och så blev det en del gjort i vilorna också! Kanske ska ta över 2h-pass-fanan från CrossFit Dave nu när han ska bli farsa!

Längtar redan till nästa vårstädning, sjukt mysigt!

Ok, helt ok!

Prowler push utan extravikt: 5 x 20+20 m
+
Ok-gång, 20 m
+80 kg
+120 kg
+140 kg
+160 kg
+170 kg

Ville putta släde så det blev några längder som uppvärmning, tog ca 3 min och var rätt jobbigt sista vändan. Jag kände mig stark och det kändes fint i övre delen av ryggen. Inte marklyftsstället, utan mer frontböjstället. För övrigt passar det ju helt klart in som en ”funny walk”.

http://vimeo.com/22952872

Lättlurad!

Fick förresten ett meddelande från Kattis. Hon och Jennie ska till Spanien och spela rugby för Svenska landslaget:

”Nu far Jennie och jag och spelar lite rugby i Spanien en vecka, European Trophy. Jennie hade ett fantastiskt genombrott i träningslandskampen mot Finland i lördags. Hon firade sin födelsedag och debut i landslaget med flera poäng och starka genombrott. Vi är 5 uppsala-spelare i landslaget i år och första matchen går mot Frankrike på lördag, sedan Finland och värdlandet Spanien. Förhoppningsvis står det lite match-rapporter på rugby.se, och UNT har precis förvarnat om att de har mitt nummer. Laget är i en uppbyggnadsfas och vi spelar utan press på vinster, men går självklart ut för att vinna varje boll.

Så jag tackar för hård träning och skall se hur långt det räcker nu. Det är tufft att spela match varannan dag. Egentligen får man inte spela internationella matcher utan två vilodagar, men de gör undantag för oss damer för att vi inte har råd att vara borta så långa turneringar.” -Katarina

Extra tufft för damerna mao med mindre vila mellan matcherna. Vi hoppas verkligen att vi hjälpt Kattis och Jennie att bli bättre rugbyspelare och vi är övertygade om att de ger sitt yttersta för landslaget, lycka till!

Veckoinlägget

Hoppas jag hinner med fler updates, knappt så att jag själv kommer ihåg vad jag gjort. Tur att Martin pyntar med lite videos så länge så att man har något att kolla på mellan varven!

Onsdag – Lunchpass med CF Ua!

Amrap på följande övningar med rullande klocka:
6 min – Double unders
5 min – 1h swings alternerande arm, 20 kg
4 min – 6-point burpees
3 min – Utfallssteg
2 min – KB-front squat, 20 kg
1 min – Peak outs
[Totalt 21 min - 648 reps]

Sjukt roligt att köra med gänget! Följ länk till inlägget. 350 reps på DUs, kunde faktiskt hoppat i en högre takt återhämtade mig mellan seten snabbare än vad jag trodde. På övriga övningar var FS grisigast, puh! Ingen bildpynt från dagen men istället:

En grym bild på Virginie och mamma som testar de deras nya kettlebells, underbart!

Torsdag – Krattning, frivändningar & överraskningspress!

Lättare vändningar upp till 3×90 HPC
Krattning ca 20 min
Några PC 3×90 till 3×100
Krattning ca 20 min
PC 2x3x100 och 4 försök på 110
Krattning ca 20 min

Roligt att 3×90 i HPC kändes hur lugnt som helst, härom veckan så gick det inte med samma stång jag körde med idag. Tekniken är dock väldigt skiftande, fortfarande ovan men styrkan finns där. Lite irriterande att inte 110 gick upp, slängde upp den väldigt högt, men kan inte racka ordentligt (fortfarande). Lite frontböj fixar säkert det. Gjorde ett set PC där jag medvetet testade olika fotpositioner (film här), kändes överlag skumt, men kanske mina Dr Martens blivit för slitna för att vara bra att lyfta i?

http://vimeo.com/22708612

Dagens roligaste var när jag testade några fler reps på 70 så fick jag för mig att pressa upp den och det gick hur bra som helst, det trodde jag verkligen inte! Inte pers eller så, men jag har ju haft lite problem med axeln på senaste tiden, men inte idag!

Fredag – Krattning, eldning & pressar!

1h-press med stång: upp till 30 kg på hö/vä
+
10 set av
5 pressar, 50 kg
Krattning ca 10 min

Sedan fullbordades kalaset med en hederlig brasa och en god middag, härligt! Testade även unilateral press med skivstång, bla med tom stång och rotation i toppen. Säkert asbra för axeln, för så kändes det

Emma körde med tom stång och push pressar, filar på tekniken, här kommer persen hagla!

Söndag – Sol, premiärbad & pull ups

10 varv av
5 strikta pull ups
Sola, läsa tidningen, ditten och datten ca 10-15 min
+
3 set amrap: 11-13-11 reps

Sommarvärme på solsidan av båthuset. Drog in mellan varven och gjorde pull ups. Lite skiftande på sista amrap kanske beroende på att jag testade lite olika hur jag vred händerna. På stång är supinerade lättast med på ringar vetitusan. Soft häng iaf och så fick jag ett infall att hoppa i vattnet:

http://vimeo.com/22858803

Skönt, men inte direkt läge att simma, åtminstone inte utan våtdräkt

Måndag – Testpressande på BBG

Clean & press: upp till 1×36 med hö/vä, 2×32 med hö/vä
+
3 varv
Press, 24 kg, 5/5 reps
Clap pull ups, 5 reps
+
Lite bottoms up och annat

Inspirerat pressande av Martins äventyr. Känns bättre för axeln att kunna luta sig lite. Gjorde total 3 ettor med hö/vä på 36 kg, vilket jag inte gjort förr, och bästa gjordes utanför film så klart Clap-PU var en test för axeln det med, gick finemang, med lång uppvärmning så borde kippande pus inte bara några probs längre. Här kommer iaf pressen som fastnade:

http://vimeo.com/22855799