I lift things up and put them down

Lördag Powercleans 70-80-90-100-105-110-116 kg, f Ville vända lite innan söndagen för att se vad jag kunde ta hyffsat utvilad. Ovanstående lyft gjordes på ca 5 min, sedan vilade jag lite längre och missade två till på 116 kg. Fick lite hybris, men det kändes som att persförsök var det ända rätta idag! http://vimeo.com/24090085 Söndag Stocklyft, 1RM: 80 kg, pers! Stocklyft, 70 kg, 1 min amrap: 8 reps Farmers walk, amfap 2×90 kg: 32.9 m, pers! Farmers hold: 2×130 kg, ca 3-4 sek, 2×110 kg, ca 14 sek + 24 sek Truck pull, ca 4 ton och 20 m: 2 försök, lite bättre på andra någon meter från mål Conans cirkel, ca 180-190 kg: 3 + 9/10 varv Däckvält, ca 300 kg, 4+4 vält: 1:45 min Stenlyft till 1 m: 105 kg – 120 kg – 140 kg, f Grymt soft och jobbigt mastodontpass på 4h på Orminge Strongman med Martin, Monster-Jocke, Jens och den mänskliga lyftkranen Fredrik. Stocklyft har jag gjort en gång och lade ner på 2×72 kg. Idag kändes det betydligt bättre och ett lätt pers på 80 kg ett annat var även 2×90 kg farmers, men där spelar det ganska stor roll vilka handtag man har. Resten är ju också pers, men kan inte räknas som att man TAGIT pers som Jocke tydligt underströk. Farmers walk och hold gick ungefär som väntat med tanke på greppet men att dra trucken blev jag lite besviken av, här spelade draget större roll än vad jag trott! På nästa, Conans cirkel, hämtade jag igen lite och slog Monster-Jockes gamla rekord. Han visade så klart var skåpet, eller klumpen, skulle stå och persade nytt! Stenlyften gick helt ok, men nu började man bli sliten. Skoj att 120 gick upp, men 140 kunde jag inte rubba. Sedan fick vi en massiv grillunch av Jocke, det satt riktigt fint och en enkel seger kunde bärgas. Äntligen! http://vimeo.com/24087681 Mer av den här varan, både av träningen av filmen!

Tränarträff

WU: Axelstretch, 2 övningar x 3 + några ryck och stöt med kb

+
Down the ladder!
10 KB snatches left
10 jerks left
10 KB snatches right
10 jerks right
9…
Result: 12:45 min @ 24 kg kb, ub
+
25 Burpee + pullups: 1:49 min

Roligt att köra ett lunchpass med tränarna, man träffas inte så ofta som man vill, men så är det väl med alla vänner? För mig var det lite av ett test att gå på 24an, det gick hur bra som helst, men trots stretch lär det dröja innan stöt med KB känns naturlig för mig. Den avslutande övningen har jag faktiskt aldrig gjort mer än att testa en enstaka rep någon gång. Det blev upphopp direkt till striktish pu för mig, vid fler reps hade kip varit nödvändig. Missade iaf stången en gång, hilarious!

Lynnigt väder

A Flight Simulator: 11-11:30 min
B Viktade pull ups, mixed grip, 4 x 5 x 21.5 kg
C1 Croc-rows, 21.5 kg, 3 x 10/10
C2 Handstående till failure (magen mot vägg) x 3
D Snatch grip press, 20 kg, 3 x 10
E Swipes med 5 kg-platta per hand, 3 x 10
F Sprinter @ 95-100%, 5 x 80 m – lugn jogg tillbaka som vila

Nä, inte ens en ordvits för att jag gjorde ”Lynne” eller nåt. Skönt att nå till F-del, känns inte som ett riktigt pass om man stannar vid B-C liksom Hur som helst var tanken egentligen att jag skulle köra backsprinter men kom helt av mig när det började regna. Drog in till squashgymmets dammiga och lugna vrå (även om världens skummaste bland-cd spelades idag). Tänkte damma av (häpp! där kom den) en mini-flight sim som kort uppvärmning, men missade upp till 20 el 25. Lackade lite och fortsatte på en full Flight sim och missade bara 2 ggr till och det på rep 1 i resp set. Gick aningen snabbare på väg ned än upp.

http://vimeo.com/23955132

Förmodligen världens tråkigaste 10 min att titta på, men jag tänkte att det kan vara intressant hur jag tacklar problemet att inte förhasta sig. Håller ihop tekniken ganska bra förutom mot slutet på vissa set. Andningsvodoo mellan set, färre andetag den här gången än senast för några månader sedan, nu 6-10 när det jag låg på runt 25-50 reps.

Därefter var jag en duktig pojke och axelstretchade i ca 10 min där jag fokade på att ”öppna upp” bröstet (armarna bakom dig hållandes i räcke, fram med bröstet, sänk dig ned) och att mjuka upp rotatorcuffen med gummiband (grönt band, ladda upp rejält). Pull ups kändes kass och jag bröt vid 4 set och gick över till lite halvorganiserad rehab på slutet. När jag gick ut hade det blivit strålande väder och då kunde jag inte låta bli att köra några sprinter på fotbollsplanen i närheten. Världens godaste chorizogryta på det och en väldigt nöjd Björn.

http://www.youtube.com/watch?v=wwnwqjl_8jg

Rifs Blog har återuppstått! Alltså han som gjorde ”how to tape your hands-inlägget” för jättelänge sen. Såg en skön övning för axlarna, man behöver nog inte indianklubbor för att det ska bli bra, men nu råkar vi faktiskt ha 2 av just den storleken han latjar med i den här videon

Prehab & rehab för axeln

Måndag Simning, 15 min, teknik Fristil 25 m @ 95-100% x 5: 18-20 sek Tisdag A. Ultimate shoulder prep B. 1h KB Push Press 5×5/5: 28kgx3, 32×2 C1. Floor Press 4×4: 80, 85, 90×2 C2. 1h bent over row 4×8/8: 28kgx2, 32×2 D. Get ups 6×2/2: 20×2, 24×4 + 10 varv av 15 seconds work, 15 seconds rest alternerande mellan swings och push ups KB swing: 32 kg, 9 reps x 10 Push ups: 4×13 reps, 2×11, 2×10, 2×9 Igår så fick jag återigen möjlighet att stretcha 30-40 min innan passet. Tog det lugnt, vilodag, men kunde inte låta bli att testa axeln på slutet. Kändes asbra! 18 sek är nog pers också för en längd (med start i bassängen) och likaså 22 sek i bröstsim. Skönt att veta precis vad jag behöver göra för att förbereda axeln inför tungt pass (max). Dagens övningar blev skön rehab för axeln, även om det maxades lite i de sista varven med armhävningar på avslutningen. Floor press har jag inte förstått poängen med, men för mig var det extremt tydligt att jag går ner ojämnt med armarna när det är ett plant golv under, mycket nyttig erfarenhet!

Any given sunday

Del 1 – innan jobbet A. Stair jumps 20×1 submax B. Back Squat 95 kg x 2 x 10 C. Fatbar grip, max hold l/r x 4 – ena sidan på stång med +37.5 kg 3h vila Del 2 – lunchpass på jobbet Simma under ytan med start från kant, 57 m, pb! Simteknik, 20 min (bla försöka sig på vändning) 2 vändor bröstsim, 95-100%, 22 sek på båda (inga probs för axeln) 6 h vila Del 3 – efter jobbet A. DL+HPC+FS+SJ, start på 50 kg, öka 5 kg efter varje vända: upp till 100 kg (tangerat pb) B. C&J: 105 kg, PB! +C&J 100 kg, mkt bättre teknik, kändes lätt! C. DL, pron hookgrip : 140×3, 150×3, 160×3 D. DL, mixed hookgrip: 180×1, 200×1, PB! Grym träningsdag idag! Bakböjen kändes bra på morgonen och på den korta lunchsimningen började jag med att persa undervattensim igen! Efter att ha tangera c&j i komplexet på kvällen så kändes ytterligare ett pers på sin plats. Fixade 105! Typ allt gick fel i lyftet (se nedan), men pers är ett pers! Sänkte en femma och gjorde 100 en gång till, kändes väldigt lätt! Värt att nämna är att jag gjorde ca 45 min axelmobilitet på jobbet under tiden jag bevakade bassängen, det hjälpte absolut i simningen och förmodligen även tyngdlyftningen flera timmar senare. http://vimeo.com/23768253 Stöten gick uruselt, men vikten gick upp ändå! Marklyften var tänkt mest som ett grepptest, vilket det iofs också blev. När 3×160 kändes lätt med pronerat grepp så började det rycka i perstarmen igen. Drog upp en jättelätt på 180 och sedan lite pepp och upp med 200! Inte helt a-ok, tappade greppet i toppen (utan att kunna stå nån sekund) precis som när jag drog upp 195 för ett år sedan. Väldigt pepp och jag flög på moln i flera timmar efter, natural high! http://vimeo.com/23768492 Blev grinig när vänstern gav sig igen, men fcuk that! Jag räknar den här och nu blir det dessutom enklare att räkna ut %-lyft

Kaffe och komplex

Wu: hopprep, stretch, ditten datten + A Zercher squat 6x4x60 kg B 2KB-komplex, 2×12 kg, antal varv på 30-40 min av 5 snatches, 5 c&j, 5 fs, 5 swings, 5 stående rodd, 5 armhävningar på KBs Resultat: 15 varv (efter ca 34:30 min) Soft pass men mina guns gör ont som tusan av alla dragövningar. Ovan volym, ovana övningar och så blir det så. Tog ca 10 min in i komplexet innan jag var så varm och trött att det inte spelade någon roll längre, men då blev istället greppet det begränsande faktorn. Ville köra korta vilor med obrutna komplex så det var en passande vikt. Z-squats var precis så obekvämt som jag trodde. http://vimeo.com/23693615

Krabban & hävstång

Wu: Ultimate shoulder prep, några PP

+
A. Push Press 6x3x70 kg
B. CG Bench Press 3x5x70, 2x5x80 kg
C. Strikta pu 4 x submax reps: 10-8-8-7 reps
D1. Row 4 x 200 meters – ca 1:33 takt
D2. Crab walk 4 x 30 meters – avigt, man är ju inte en unge längre
E. Max hold Back lever x 5: 8 sek, pb – inte tillräckligt lågt x 2 – 8 sek – 12 sek, pb!

CGBP funkar bra för axeln, men den var lite stel för PP (kunde inte racka ordentligt heller) så där höll jag låga vikter (som dock kändes tunga. Krabb-gång var ju inte igår man gjorde, nån brottningsuppvärmning kanske och kändes faktiskt i baklåren efter rodden men även skönt för axlarna. Levers satt fint idag, börjar hitta rätt djup snabbare och då har man ju mer ork kvar när man slipper den excentriska delen.

http://vimeo.com/23636165

Ser lite annorlunda ut än förra gången, men jag är nöjd! Sjukt svårt att andas förresten, bröstet trycks ihop troligen pga stela axlar och det är svårt att andas med magen när bålen är så pass spänd. Man är ju inte direkt solbränd förresten