Varmt idag

Rökdykning (kall och varm): ca 2 h + Skogsbrandsbekämpning: ca 5 h En del tunga lyft på rökdykningen (dockor, grejer) och en rejäl värmebelastning. Sen följde vi ut på skogsbrand i närheten av Västerfärnebo. Även varmt ute i skogen, efter en timme eller så så handlade det mest om eftersläckning. Ganska trött efter idag, lite dåligt med vatten inledningsvis men återhämtningen är det inget fel på. Här har det hunnit bli ett kalhygge vid böjen till skogsvägen, som nu även brunnit till största delen.

Hinderbana

Hinderbana på Ärna!

Tider: Björn / Blomman:
1 2:50 min / 2:37 min
Vila ca 2 min
2 2:33 min / 2:38 min
Vila ca 5 min
3 2:29 min / 2:53 min

Med Martins stukning i minnet så hade jag inställningen att ta det lugnt. Det sabbades så klart av att Blomman spöade mig första varvet, tog det lite väl försiktigt och behövde flytta på en grej, så sen var det bara att dra ner kepsen och köra. Man blev mer och mer reckless för varje varv, så det var lika bra att lägga ner efter 3 omgångar. Vi hade fått tillräckligt med skrubbsår vid det laget. Långbyxor nästa gång.

Hängde med Blomman ut till Ärna, han jobbar där så jag fick följa med in, trevligt!

Allt möjligt

Cykling , ca 30 min
+
3 varv av nedanstående under ca 20 min
2 set per hand med 12 kg kb, 6 reps på varje övning:
Ryck
Hand to bell clean
Cannonball push press
Goblet squat
Byt hand
+
1 set per övning med 20 kg sandsäck
Alternating split leg sandbag rotational clean , 2/2
Sandbag walking lunge, 2/2
Sandbag get up, 1/1
Push ups, 10
Pull ups, 6
+
Flippa däck x 10 (under 1 min)

Oplanerad cykeltur startade passet, glömde nyckeln och var tvungen att rejsa lite fram och tillbaka. Tog vägen över torget och persade med 6 min från dörr till dörr. Rekommenderar inte att försöka slå det. Tanken för dagen var bara en genomblödare med kettle bells och sandsäckar idag, men däcket behövde rastas. Känns ungefär som en påverklin på runt 90 kg.

Rätt mör av de senaste dagarna, så det blev ett isbad på det (3 x 2 min – 2 min vila).

”Logan”

“Logan”
8 min amrap av
Yokewalk 3×5 m (ca 190 kg)
1 Clean + 5 Push press (60 kg)
Resultat: 5 varv + 7 m (bw: 80 kg)

Värmde med att ta fram grejer och göra några reps av varje samt min axel-stretch-rutin. Avslutade med 10 min amrap stuva om i lagret och så blev det 2×10 min räser-rejs.

En härligt dag, mer av det tack!

Strongmanwod #1

Wu: 1 stenlyft med 105an (alldeles för tungt för att ha i passet), 3×130 i mark, några Deathmarch med 2×20, några låtsassten lyft på varje vikt nedan
+

8 Stones to the Shoulder–16 Burpees (ca 55 kg)
4 Stones to the Shoulder–8 Burpees (ca 65 kg)
2 Stones to the Shoulder–4 Burpees (ca 75 kg)
Tid: 4:20 min
+
70 strikta pull ups (växlar pron/sup-grepp)
Tid: ca 15 min (första 50 på strax under 10)

Historiskt, den första wod:en måste bara göras, så jag bytte bort marklyften idag. Sen är det ju synd att man bara har en sten och att den är ”ganska” tung. Tur att vi är uppfinningsrika och använder oss av en trasig skivstång tills dess att mindre stenar införskaffats! Hade en jäkla tidsbrist, så det fick räcka med lite pull ups på det.

Förresten blev det lite sk ”fart-lek” på cykeln 4 vändor a 10 min idag. Eller ja, en på 9 min, pers dörr till dörr från hemmet till klubben. Tiden när jag i snitt gick 1 h om dagen (nov-mars) är verkligen över, men nu är övergångsperioden över (då jag rör mig mindre lågintensivt) och nu lär jag väl sitta på cykeln nästan lika länge varje dag. Om inte så blir det nog nån löptur, det känns verkligen att sommaren är här!

Martin visar hur det görs. Han är förjäkla stark för att vara svagast i hela världen!

Strongman-wod

KB press / push press, 2×24 kg, 8 reps
Flytta följande från A till B (30 m), spring tillbaka och hämta stuff, ingen speciell ordning:
Dra släde baklänges (+50 kg)
Farmers walk, 2×55 kg
Prowler push (+20 kg)
Sandsäck zercher carry (30 kg?)
Burpees, 8 reps
Resultat: 5 varv på ca 50 min (runt 2:30-3:30 min per varv, runt 6-7 min vila)

Ville väl egentligen benböja men lät mig övertalas av Martin och Mattias så slädarna åkte fram. Tur var väl det. Ett sånt här pass vill man gärna vara några stycken på. Dels för att kånka fram allt, dels för att man gärna vill lägga ner ganska omgående annars. Vi upplevde det lite olika men sammanfattningsvis: sjukt jobbigt! För mig så började det bra och gick långsamt utför, värst var faktiskt ca 5-10 min efter passet. Skulle nog fokat på djupare andetag när jag lufsade tillbaka för att hämta nya grejer att släpa. Det är ju någonting jag måste tänka på med skyddsmasken på, så det skadar ju verkligen inte att tänka på annars också. Fö borde man komma på en motsvarighet för “Fran-hosta” men för känslan när man drar och puttar prowlers…Prowler-sjukan?

Hajjade inte riktigt vad de sålde men jag gillade affischen. Gymnast som gör marklyft, väldigt crossfit!

Förra veckan

Sunkig träningsvecka, men det var nog välbehövligt. Orminge strongmen körde ju fullständigt slut på mig, men roligt var det! Mest uppenbart, men det visste jag iofs, är att greppet och dragstyrkan behöver bättras på för att hänga med min hyffsat starka rygg.

På mån-tis blev det lite cykling som gick över till total vila ons-tors när det inte släppte. Jag ville vila upp mig inför helgens övningar i Sala. Kanske berodde slitenheten på lite lite sömn och mycket mycket stress, men hur som är extravila då och då aldrig fel (bara man hoppar upp på hästen senare). Jag passade dock på att göra lite power snatches i fredags eftersom träningsabstinensen blev för stor. Squat snatches gillar inte axeln ännu (har den nånsin gjort det?), så det får bli läxa med OHS tills den gör det. Hellugnt upp till 60 men på 65 kg så behövde jag tänka till lite. Uppenbart att det där med att rycka en gång i veckan för att bibehålla tekniken (och minst 2 ggr för att förbättra) har väldigt mycket sanning i sig.

Under helgen kunde gänget på CrossFit Uppsala avnjuta en episk helg med CrossFit Reebok. Här har Martin skrivit lite och här Christian från Team Reebok. Jätteroligt att höra att det var så lyckat! Tyvärr kunde jag inte medverka själv eftersom mitt vikariat på Räddningstjänsten i Sala har börjat och som inleds med 2 övningshelger för att sedan gå på det rullande schemat. Den första övningshelgen hade några fysiska moment vid sidan om teorin: snabbinsatser vid brand i byggnad (jisses vad sjukt det är att springa i trapphus med skyddsmask), vattenlivräddning (benpaddlandet på Fyris har verkligen gett resultat) och djurlivräddning (även om kossan ”Doris” bestod av däck och metall). Förutom det ingick vi i styrkan på ett par larm som avbröt övningen, men vi kunde strax återgå. Eftersom jag lånade bil så passade jag för övrigt på att skjutsa dit en släde och lite bumpers, vilket var uppskattat av kollegorna. Det kommer bli väldigt lärorikt, spännande och roligt att arbeta och träna den här sommaren!