Chopping block

WU: 2 Muscle cleans + 2 FS + 2 PP: 4×40 kg, 1×50 kg, några bakböj upp till 80 kg + A Squat 60% x submax, 65% x submax, 70% x MAX effort reps: 10×87.5 kg, 10×95 kg, 37×101 kg (!) B1 Close grip bench press 60% x submax, 65% x submax, 70% x MAX effort reps: 10×66 kg, 10×71 kg, 15×77.5 kg B2 2KB high pull, 2×8 kg, 3×15 reps C AMRAP 5 min 20 double unders, 15 push ups, 10 box jumps 24#: 2 varv + 20/15/8 reps Fortfarande ont vid ena skuldran, tror att det är nån av rhomboiderna som bråkar, så allt med drag tar jag det väldigt lugnt med. Idag var fokus på max effort reps både på böj och bänk. Efter böjen undrade hur jag skulle kunna göra något överhuvudtaget, minst sagt slut efter max-setet som tog 4 min! På avslutningen var DUs inga probs, men jag kunde knappt räta ut kroppen på armhävningarna och bänken hade gjort sitt, så jag fastnade där som vanligt. Av ren självbevarelsedrift så blev det isbad på det och dubbelt mot vanligt, 6×2 min, men visst har jag träningsvärk idag. Värre blir det nog, återstår att se! http://vimeo.com/24818530 Helt sjukt roligt pass, ett sånt man kommer komma ihåg ett tag!

Smörja lederna

Swipes, 2×5 kg, 5 x 10 reps Skin the cat, 5 x 3-5 reps Lite av varje bla ovanstående och viktad skin the cat. Ganska behagligt några reps med 2×1.5 kg på anklarna och gjorde även en viktad hanging leg raise med 2×3 kg, tungt, men det gick. Krampade nästan på framlåren i slutet av rörelsen! Isbad under em, nice! Om ni missat det så släpper Martin strongman-följetong, nu inne på tredje delen. Deadlift hold och truck pull! :) http://vimeo.com/24713792

Mellanpass

Wu: rodd ca 500 m

+
A Farmers walk, 2×29 kg, 10 x 35 m
B1 Db-HPC, 2×21.5 kg, 5 x 10 reps
B2 Bottoms up kb-press, 10 kg, 5 x 5/5 reps
C Amsap hänga i stång x 3

Gjorde även lite skulder-prehab igår kväll, avlastade ring rodd. Känner av ett ställe efter veckans tunga lyft och det har blivit aningen värre för varje dag. Senaste dagarna har nog gjort sitt också. Kunde inte göra strikta pull ups utan värk idag och jag skrotade de tunga lyft jag tänkt göra. Det löser sig säkert med lite vila.

Ingen stång eller gren att hänga upp ringarna i? En dörr och handduk löser det! Rulla ihop en handduk som du lägger i remmarna som du lägger över dörren. Handuken funkar som ankare och vips kan du göra rodd, ring push ups och annat! Tips från Matt Wichlinski!

Varmt idag

Rökdykning (kall och varm): ca 2 h + Skogsbrandsbekämpning: ca 5 h En del tunga lyft på rökdykningen (dockor, grejer) och en rejäl värmebelastning. Sen följde vi ut på skogsbrand i närheten av Västerfärnebo. Även varmt ute i skogen, efter en timme eller så så handlade det mest om eftersläckning. Ganska trött efter idag, lite dåligt med vatten inledningsvis men återhämtningen är det inget fel på. Här har det hunnit bli ett kalhygge vid böjen till skogsvägen, som nu även brunnit till största delen.

Hinderbana

Hinderbana på Ärna!

Tider: Björn / Blomman:
1 2:50 min / 2:37 min
Vila ca 2 min
2 2:33 min / 2:38 min
Vila ca 5 min
3 2:29 min / 2:53 min

Med Martins stukning i minnet så hade jag inställningen att ta det lugnt. Det sabbades så klart av att Blomman spöade mig första varvet, tog det lite väl försiktigt och behövde flytta på en grej, så sen var det bara att dra ner kepsen och köra. Man blev mer och mer reckless för varje varv, så det var lika bra att lägga ner efter 3 omgångar. Vi hade fått tillräckligt med skrubbsår vid det laget. Långbyxor nästa gång.

Hängde med Blomman ut till Ärna, han jobbar där så jag fick följa med in, trevligt!

Allt möjligt

Cykling , ca 30 min
+
3 varv av nedanstående under ca 20 min
2 set per hand med 12 kg kb, 6 reps på varje övning:
Ryck
Hand to bell clean
Cannonball push press
Goblet squat
Byt hand
+
1 set per övning med 20 kg sandsäck
Alternating split leg sandbag rotational clean , 2/2
Sandbag walking lunge, 2/2
Sandbag get up, 1/1
Push ups, 10
Pull ups, 6
+
Flippa däck x 10 (under 1 min)

Oplanerad cykeltur startade passet, glömde nyckeln och var tvungen att rejsa lite fram och tillbaka. Tog vägen över torget och persade med 6 min från dörr till dörr. Rekommenderar inte att försöka slå det. Tanken för dagen var bara en genomblödare med kettle bells och sandsäckar idag, men däcket behövde rastas. Känns ungefär som en påverklin på runt 90 kg.

Rätt mör av de senaste dagarna, så det blev ett isbad på det (3 x 2 min – 2 min vila).

”Logan”

“Logan”
8 min amrap av
Yokewalk 3×5 m (ca 190 kg)
1 Clean + 5 Push press (60 kg)
Resultat: 5 varv + 7 m (bw: 80 kg)

Värmde med att ta fram grejer och göra några reps av varje samt min axel-stretch-rutin. Avslutade med 10 min amrap stuva om i lagret och så blev det 2×10 min räser-rejs.

En härligt dag, mer av det tack!