Resten av veckan före veckan V
 

Torsdag
A Frontböj 2x2x130 kg – pb!
B Press 2x2x76 kg – pb! – set 1 1 rep, fail på andra, snedlastad (2.5 kg borta från hö-sida)

Fredag
15 set av
Rodd 1:45 min @ z1 + 15 sek @ 100%
Snitthastighet (cirka) 15 sek intervaller: Första 5 ca 1:26 - Andra 5 ca 1:23 - Sista 5 ca 1:20 min / 500 m

Lördag
A1 Jump Squat @ 21×1, 111 kg x 2 x 6
A2 Press, bakom nacken, 61 kg x 2 x 6
A3 Pull ups semisup, 32,5 kg x 2 x 6
Var tredje minut

Söndag
5 min hopprep och 5 min specifik uppv
+
20 min amrap aka ”Cindy”
5 pull ups, kip
10 pushups, ”smala”
15 benböj utan vikt
Resultat: 16 varv + 5/4 reps

Började med att damma på lite pers, kändes bra! Skön rodd där första 10 min var uppvärmning, förvånad att jag fortsatte förbättra sista 10 min! Har gjort om lättare böjdagar till lite svårare men med lite andra rörelser. Jump squat från paus i botten var ett infall och inte något jag skulle rekommendera, åtminstone inte med den vikten. Press bakom nacken att variera mot vanlig press har känts riktigt bra, även om de inte blir så ”lätta”. 80% pull ups kändes bra, ska variera grepp även i fortsättningen.

Till sist en klassisk ”wod” efter att träningsdagen blivit svårplanerad pga jobb på stationen. Tänkte att jag kanske skulle bryta armhävningar i femmor från första början och försöka hålla mig till ett varv per minut, men jag körde på och träffade väggen och började bryta armhävningar redan varv 5, som jag var klar med på ca 4:30 min (långt ifrån den HÄR känslan och väldigt mkt långsammare). Körde långsamma böj för att hinna återhämta vilket jag så klart inte gjorde. Hade jag brassat på och brutit mer och tidigare så kanske jag inte hade varit jättelångt ifrån HÄR men verkligen inte slagit det. Av att titta på böj-bilden från 3 år sedan så fick det mig att inse att mina luft-böj inte alls var så djupa längre. Kanske annan fotplacering, kanske plattare skor, kanske sämre rörlighet. Har kvar skorna så jag ska ta bild av ett böj när jag kommer hem. Hur som fler armhävningar i ett pass än vad jag gjort på ca 1.5 år, får se hur det behandlar mig

Hem » Björn

Inlagd av Björn den Aug 7, 2012 i Björn | 0 kommentarer

Måndag
Vila

Tisdag

Dag
A Press 4x4x68 – set 3 3 reps – 4RM pers
(40 breda pu mellan set, även vid uppvärmning)
B 55 ttb i 5 set+
KvällA 20 min eliptiskt, z1-z3B Rullband: Ca 45 sek ökande sprint, sista 20 @ 95 % var fjärde minut, gåvila ca 6 km/h mellan x 6 set – tot ca 8 km

OnsdagBadminton 1 h – spö av Burra och Poffen den här gången, 5-0 i set

Torsdag
A Frontböj 4x4x117 kg – 4RM pers

Fredag
A1 Press, 5x2x61
A2 Bakböj @ 21×1 5 x 2 x 111 kg

LördagVila

SöndagA Press 3x3x72  - set 1 och 3: 2 reps – 3RM persB Frontböj 3x3x123 – set 1: 1 rep (tappade balansen på set 1) – 3RM pers

Måndag
A Press bakom nacken 61 x 2 x 6 set
B Bakböj emom @ 21×1 111 x 2 x 6 set

Tis-Onsdag
Vila / z1 löpning ev

Det var den veckan! Inte vackra lyft alla gånger och det har återigen handlat om att få passen gjorda snarare än att kunna spexa runt en massa. På torsdag ska det lyftas tungt igen.

Hem » Björn

Inlagd av Björn den Jul 30, 2012 i Björn | 0 kommentarer

Torsdag
Ca 2, 5k på 12 min
200 utfall, obrutna, ca 5 min
Press 65 x 5 x 3 set, pb
Totalt 8 x 5 strikta Pull ups m varierat grepp btw press

Fredag
Lunch
10 set varannan minut av
1 däckvält, 300 kg
5 burpees
30 double unders (ca 45 sek/varv)
+
Kväll
60 min 6,5 km 22 kg utr (pb)

Lördag
Vila

Söndag
1k rodd, 5 min stretch, Ca 7 uppvärmningsset press och böj
Press /böj lätta 61/104 kg x 2 x 6 set
Pu 3×22,5 kg + 5strikta + 7kippade, 3 set

Tränade lite mer. Pers i press och att vandra snabbt med utrustning. Letar fortfarande efter den optimala löparpreppen. Utfallsteg innan är alltid bra och ibland behövs det även innan de pass jag bara springer Z1. Får se hur det känns nästa vecka, pers i press och frontböj varannat lyftarpass för att det ska hålla. Just ja, har fått ett nytt stor-däck av Jonas E på klubben, invigde det i fredags, stort tack!

Sommarrötan…men vändningen finns runt hörnet!

Måndag
Badminton 1h – med Mats, men fick pisk av Henke och Burra

Tisdag v 29
A1 bakböj 110 kg @ 31×1 x 6 x 2
A2 press 60 kg x 6 x 2
A3 semi sup pull up 22,5 kg x 6 x 2
Var 3e minut
+
Badminton 1h, med Mats, fick pisk igen av Henke och Burra

Onsdag
Vila

Torsdag
Mapish arb rel 10 min uppv
+
3 varv av (i 22 kg utrustning)
5 lyft av docka till axel (70 kg)
100 m farmers m slang, 2×26 kg
10 däckflipp (100 kg)
30 släggslag på däck
100 m farmers m slang, 2×26 kg
Tid: ca 30-35 min – sjukt roligt!

Fredag
Vila

Lördag-Söndag
Inställd träning

Måndag v30
Vila….men även Press kb 36 kg / arm – 40 fixas säkert med lite uppvärmning

Tisdag
Pc upp till 116 och 117 kg (båda pb, några misslyckade på 118 kg)

Onsdag
1k löpning ca 4 min
3 varv 20 släggslag 10 däckvält (100 kg)
Bs 5x5x110 kg

TTB-striktish, 3 x 15 reps

Vem hade kunnat tro att 80 h arbetsveckor och ingen dag med vila på 10 dagar skulle slå tillbaka förr eller senare…MEN som vanligt blir ofrivillig vila ett tillfälle att ta ett trevligt lyft och försöka persa. Pressen var inte aktuell, styrkevändning gick desto bättre. Istället för att försöka öka frontböjet så körde jag samma vikt i bakböj. Kändes väldigt bra för höften som blivit lite stel (troligen av mkt frontböj faktiskt). Nu hoppas jag få en stabil träningsperiod tills det är dags att vandra i fjällen v34.

Kånka-veckan

Lördag
Map från v17 (med skillnaden ingen längre vila efter hälften)

5 min amrap – vila 3 min x 8
10 svingar, höga, 20 kg
5 6-point burpees
2 PU, ctb, @ 11×1
30 double unders
2 ring dips @ 20×1
10 sit ups
20 utfallsteg 
Dnf 5e varvet (2/vända strax under 5 min) – fick ont i högra foten och bröt direkt, troligen lite överansträngd av däckflippar dagen innan
+
10 min ad 155 cals

Söndag
Vila

Måndag v 28
A 1rm sittpress: 65 kg (tangerat, lätt) – 70 kg, pb – 75 kg, f (inte ens förbi huvudet)
B Pull pron/sup: 42 kg på båda (tangerat pers)

Tisdag
Vila

Onsdag
Mapish kånka 4 h – leverans, en massa ton fram och tillbaka

Torsdag
Z1 kånka 3 h – fixa lager + beställningar, lite lugnare tempo än dagen innan

Fredag
Fm:
Z1 kånka 2h – mer lagerfix
Em:
Emom frontböj, 105 kg, 5 reps x 6 set: fail set 5 rep 4 + 5-3-3 reps
Kväll (direkt efter böj):
Est, map: brandlarm (Enköpings-näs kyrka) – kånka en massa prylar och lugn rökdykning, kyrkan står kvar.
Artikel 1 och artikel 2

Lördag
10 min eliptical z1
A1 press 60 kg 6 x 5 reps
A2 pullup, 5 reps, 22,5 x 3 – 20 – 17,5 – 15 kg – var fjärde minut
10 min rodd z1

Söndag
Rodd 60 min – mål 2:08-09 min / 500 m
Resultat: 2:04 min / 500 = 14506 m, pb 

Pers i press igen och troligen i pull ups där största vinsten var att det inte värkte i bröstmuskeln efter max ed supinerat grepp som jag nu faktiskt är lite svagare i än pron. Ruskigt seg i ryggen efter veckan så Emom-böj var dömt att misslyckas, överger nog det hur som. Direkt på ett intressant larm i en kyrka där byggnaden även räddades. Sedan semisupinerade pull ups i lördags där pressar kändes lätt igen. Rodden igår tänkt som Z1 men jag kunde hålla en högre takt än tänkt, så då började jag nästan fundera på 15000 m. Blåsor i händerna efter denna 

Rejält mkt bättre än senast för ett halvår sedan när jag rodde runt 13600 m. Kondisen har blivit bättre, men svårt att säga exakt hur mkt, men jag har blivit väldigt mkt bättre på att sätta en hållbar takt, bara att titta på antal drag. Kändes som Z1 fram till sista 20 min då jag insåg att jag kunde nå över 14500 m vilket jag också gjorde efter en ”sprint” sista 500 m.

Veckans tjofräs

Torsdag förra veckan:
Glömde att jag började med ett varv runt stationen på 4:10 min (det är nog 1 k trots allt)

Söndag
Sittande bakom nacken 1RM: 60 70 f 65 lätt (tangerat pers) – hade 5 kg steg som minst, hade nog kunnat öka lite
Pron pu 42 kg, pb
Press 70 f – wtf! dålig pressdag
Hspu 4 reps…som sagt
Fs wu + 3 x 2 x 105 kg
Bs wu + 3 x 2 x 130 kg
Press 3 x 2 x 60 kg
Hspu 3 x 2 reps
5 pron pu mellan set, tot 30 reps

Måndag
Löpning 3 k 15:15 min
16 x 30 sek – vila 1-1:15 min - Drag/push växlande
Tgu situp 3 x 5 reps / sida x 24 kg
1h row @ 1111 15-12-9 x 24 kg

Tisdag
Gå runt stationen med 22 kg utrustning 60 min: 6 km (drack 1 l, gick ner 1 kg ändå)

Torsdag
50 utfall Löpning 1 k (ca 4:20 min)
EMOM frontböj 105 kg x 6 x 4 reps
Press 60 kg x 6 x 4 reps – f 6e set 3 reps
Ca 30 reps hängande magövning

Fredag
Tire flip heaven!
Martin å Björn 200 vält, 200 kg: 13:29 min

Så lite tid, så mycket träning (typ, har ingen koll på vad som är mkt längre). Imorrn flås, vila söndag, tyngdlyfta på måndag osv

Ett par sköna träningsdagar

Torsdag

A 5 set av 1 PS + 5 OHS: 50 kg (+ några lättare set)
B 3 x 1 min sled pull, 60 kg
C 9 set av 20 sek jobb med släde +80 kg @ 95% – 1:40 vila – varannat set med sled pull varannat sled push m ringar i brösthöjd

Fredag

10 set av
10 wb, 8 kg
1h-farmers, 55 kg, 15 m + 15 m (andra handen)
10 höga svingar, 24 kg
35 double unders
Inom 3 min, resten vila

Lördag

Löpning @ Z1-2, 3 varv runt stationen: 15:30 min (5:10 min / varv)
+
5 set av
Wind mill @ 3011, 8 kg, 5 reps / hand 
Brutalbänks sit ups @ 20×0, 5 reps
+
Rodd 3 k @ Z1: 14 min (varvade olika tekniker för stretch: ryggdrag, långt drag och upp på tårna längst in, knäna utanför armar och långt in)
+
3 set av 5 kosacker, oviktade och långsamma (hö+vä = 1 rep)

Oplanerat pass igår. Riktigt roligt men alldeles för tung 1h-farmers för att platsa i en MAP för mig, spec eftersom uppvärmning inte hanns med. Det straffade sig idag och jag fick rejäl ländryggskramp trots ordentlig uppvärmning med bla 50 gungande utfall mm, la ner efter 3 av 6 tänkta varv runt stationen. In i gymmet och jympa istället.