Nöjd!

Power snatch: 80 kg, 2xf på 83

Mark ca 90%: 200 kg

Reverse hyper, +90 kg, 3 x 15 reps
Ttb 3 x 15 - kan småsnacka under seten, en bra greppdag tar jag lätt 40 reps ;)

80 börjar jag kunna ta så fort jag har en vilodag innan och använder magnesium, inte riktigt som 110 i pc har blivit men nästan ;) Hur som så börjar jag "ta i" alldeles för mkt när jag ställer in mig på högre vikter. Det här vet jag ju egentligen och bristen på ren teknikövning (och min bröstmuskelskada givetvis) är anledningen till att jag bara ökat runt 7 kg på både PS och PC sedan hösten 2009. Stora skillnaden är att kluster-situationer och att jag mitt högsta lägsta har höjts och det är jag väl eg nöjd med.

Fö brukar jag alltid vara knäckt, inte bokstavligen men nästan, av maxtunga marklyft så jag skippade ett persförsök även om 200 kändes riktigt bra och avrundade med reverse hyper och hängande benlyft. Känner mig fullständigt återhämtad idag. Intressant att se om några set reverse hyper skulle ta udden av effekten av ett maxtungt marklyft

Power-pers!

1:14 min / 500 m glimrade till på roddmaskinen när det blev lite hets på brandstationen (pers m 2-3 sek). Bara jag sätter mig och ror 20 k på roddmaskinen under 1:28 min (borde vara "lätt") så är jag befäst roddmästare i samtliga distanser på brandstationen, något måste jag ju göra eftersom jag håller mig från Klassikern som pesten ;)

Tangerade hpc-pers ganska lätt med 1x110 kg - Fult, men kass uppladdning, inget magnesium osv osv så jag kan nog inkassera pers "när som helst"

Pushpress-pers på 3x90 kg och 1x100 kg - 2-5 kg mer att hämta på båda, längesen det testats, bekräftar att det är den snabba utlåsningen som är problemet, inte styrkan

Ska bli intressant att se var marklyftet ligger. Böjen är iaf off efter att hållit mig på lite väl låga vikter under sommaren, men sitter marklyftet hyffsat så är jag nöjd.

Fö latjade jag lite med brandmannatestet på stationen:

Brandkåren dag

Wu: allmänt + 50 utfall

Under 90% aerobt tempo gör

-Brandmannatesst: 5:53 min (pb)

bära tillbaka utr / aktiv vila 6 min

-Brandmannatest: 6:13 min

aktiv vila / återställning 15 min

Består av:
upp och ner för trappor m 2xliten slangkorg
upp för steg m hajkrokar, ner för trappa
släpa 70 kg docka ca 25 m
30 press anyhow ca 20 kg
dra in 50 m vattenfylld slang
bära 4 slangkorgar till 25-50-75-100 m

[OTROLIGT varmt, tänkte göra en sista, men skippade för larmberedskapen, tog 2 slangkorgar åt gången, för att pressa tid ta alla 4 på en gång samt spring i första trappan, kommer ändå återhämta sig på stegen, kan nog ta sub 5 min]

Testar mest muskulär uthållighet i benen med ett visst mått av mjölksyra om man är "normalstark", är man svag så blir det lite mer av ett styrketest med sämre tid annars som ovan, fast värre, men det är få som ens pallar jobba till sig mjölksyra har jag märkt. Påminner tidsmässigt om Attundas test (det som Erik & Mackan gjorde) men det här testar arbetskapacitet lite bättre. Ska ge det ett ärligt försök till sub 5, vore ju roligt om man fick det på film också :)

Power-pers

60 min pb

Brandkåren natt:
60 min amrap gå med utrustning (ca 25 kg)
6.86 km / h (pb)

[sprang lite på sista km och fick 6:51 min / km som tempo på sista 860 m, men alltså runt 9 min / km gång i övrigt]

Kass uppdatering osv men roligt att den här satt. Vanlig löpning är som vanligt dålig och ännu sämre om jag lyfter i träningen (lätt för att bli spänd i ländrygg/höftböjare), en "återhämtningslöpning" (med ökande tempo = behöver värma mer innan jag springer) gav 5 km på 28 min. Senaste pers är från i höstas på typ 23 min, långt kvar till 2010-2011 löpningsformen (3 k 11:44, 5 k ca 20-21 min)...men insåg att jag vägde ca 7 kg mindre då ;)

Värt att nämna är att:

Hang power snatch 2 x 75 kg (pb) satt lätt, även vanlig power snatch på 80 men över det så är jag för långsam under.

Samma visa på power clean, har verkligen försökt få 120 vid 2 tillfällen. 110 är det nya 100 och den vikten kan jag ta i uttröttat tillstånd tom, 3x110 blandat med löpning härom dagen.

Allt som är riktigt tungt OH känns kasst, har övat för lite och mest testat helst enkelt men skulderövningarna (powell raise mm) börjar sacka efter så det kan bero på det med.

Långsam styrka är inte testad på ett tag förutom en massa utfall och tyngdlyftningsböj, men troligen ok, ja förutom press som jag testade: 70 kg sittande bakom nacken press vilket är helt ok med mina mått mätt. 

Inte ens en vecka mellan inläggen nu!

Långsamt:
Bakböj, high bar, 165 kg (+5 kg, 1.5 år gammalt pers) - kändes djävulskt bra, gjorde 161 först. Missade 2xbw för att jag käkat för mkt gluten senaste tiden och gjorde ett halvhjärtat försök på 171

Snabbt:
Power clean & jerk: 111 kg (+1 kg, 8 mån gammalt pers) - mest för sakens skull, behöver jerka mer

Klart bältet hjälper, men vill inte chansa. Förra gången 160 så hade jag jeans vilket säkert hjälpte då med. Hur som så blev jag "ganska" glad:

Böj och pull ups-pers!

Snabbt
Power clean 2.2.2 100 kg (10 sek vila mellan 2or) - hur lätt som helst, 3RM 110 är 3RM, kan bli pers nästa nästa vecka

Långsamt
Frontböj 140 kg (+2.5 kg, 9 mån gammalt pers)

Kroppsvikt
Pull ups, inte strikta, 47 reps (+2 reps, 2.5 år gammalt rekord)

Kondis
Sprang till Centralbadet och simmade i några hundra meter, mest vattenvana och bastu

Mixad kondis
Tex
2x
30 sek airdyne 550 w - vila 30 sek
30 sek burpees utan armhävningar, 12 reps - vila 30 sek
30 sek 8 1h-ryck vä, 8 hö, 16 kg - vila 30 sek
30 sek pull ups, inte strikta, 20 reps - vila 30 sek

Och lite annat, kändes lätt att upprepa pull ups om 20 reps, även airdyne känns bättre om jag får göra annat mellan. Usch! Fronböjperset, lite förvirrat firande av perset, men det bjuder jag på:

Jaja, jag vet!

Dålig på bloggandet, men senaste tidens träning har varit rent ut sagt kass. En sån här "hålla näsan över vattenytan-period". Som vanligt hindras man inte från pers, bara att hitta något man inte gjort på länge, kanske dags att göra "Fran"? 2009 senast ;)


Snabbt:
Squat clean, paus 1 sek i botten, 110 kg - kändes...kanon faktiskt, hade jag varit mindre mogen hade jag vänt 120 kg tills jag hade klarat det ;)
Snatch 75 kg - alibipers eftersom jag aldrig fångat det i "botten"
Power snatch 80 kg - lätt, men efterpress, fick hybris och testade 85 (som much for "mogen") några gånger, drar upp det till pannhöjd men drar inte mig in under, onödigt!

Långsamt:
OHS, 100 kg! - på tredje försöket, gjorde en 0.99 rep innan men även om det hade varit roligt att lägga upp det resultatet så ville jag faktiskt göra en hel rep ;)

Kroppsvikt
Striktish muscle up, 100 kg! - ja du hörde rätt! Alltså bw+kläder+skor+bälte (85 kg) samt 15 kg vikter = 100! ;)

Kondis:
Ett simpass - att simma under ytan kommer snabbt tillbaka men drar i mig en massa vatten vilket gör 24 h lite otrevliga (rinner vatten ur näsan).

Mixadkondis med:

5 set av
500 m rodd
50 cals på AD
400 m löpning
Totaltid: 34:45 min

Hade jag bara balanserat över något och lyft en sten eller vält något mellan varje set så hade det varit väldigt nära Rockyjogg. Trevligt, betydligt trevligare än att springa 6-7 km.

Och:

spring 1.1 k, ta tid: 4:38 min

vila 5 min

spring 1.1 k, ta tid: 4:38 min (!)

vila 5 min

10-1 av marklyft@75kg, burpees utan hopp: 4:52 min

vila 10 min

80-60-40-20 DU, 

12-9-6-3 pullups

12-9-6-3 OHS@40kg

[alltså första varvet 80-12-12, andra 60-9-9 osv]: 9:11 min (för många DUs)

vila 5 min

10-8-6-4-2 KB snatch@24kg vänster sen höger

10 boxhopp@60cm mellan varje ryckvända" : 6:29 min

Sjukt jobbigt, men jag tänkte "äh" eftersom jag ändå skulle vila 4 dagar eftersom vi drog till Danmark för att titta på Regionals och träffa folk, trevligt!