http://vimeo.com/18120740
Wu: PC + PP (40-80 kg, 10 kilos steg), skotta uppfarten
+
2 x [PC + 3 PP], 80 kg
3 x 3 PP, 80 kg
PJ: 70, 80, 90, 100-f,
+
2 varv av
3 x [Bära 50 kg vikter ca 30 m, Springa i snödriva med höga knän 30 m]
Vila 2-3 min
Strongman toss, 8.7 kg tegelsten x 8
Amsap L-sit x 3: 28 - 20 - 18 sek
Tillbaka till Gävle för att fira jul! Fick en tidig julklapp iom att jag kunde svänga förbi Korsnäs och förnya mitt rullbandstest med Cykel-Magnus. Tack så hemskt mycket och för att du också tycker att det behövs fler tokiga personer som oss! 
Rullbandstest: 14% lutning, 5.6 km/h, 6 min med utrustning
(+3 min uppvärmning och avslutning), maxpuls: 173
+
Löpning – ökande hastighet: Z3-4, 1 km, 14% lutning: 7:15 min
Vila 3-4 min
Löpning – samma hastighet, 8.1 km/h: Z3-4, 1 km, 14% lutning: 7:23 min
+
Cool-down: 8 min promenix, 14%, 4.5 km/h
Varav ca 2 min med så långa steg som möjligt, ca 1 min med russian-step ups (ja, utan att gå upp på nåt)
Det lättaste rullbandstest jag gjort och dessutom med trevligt sällskap! Pratade hela testet, ingen sån här ”vara tyst period” sista minuten vilket ibland har hänt. Det lättaste jag kommer ihåg var för ett år sedan, men då var pulsen högre, idag var den aldrig över 173 och den här gången väger jag 2-3 kg mer. Trots att vaderna fick sitt under helgen, så kändes det bra och blev faktiskt bättre ju varmare jag blev. Här har jag nog backlöpningen att tacka! Funderade på att dra iväg till trapphuset, men att jogga dit i svettiga kläder lockade inte, så jag stannade i pannrumsgymmet och sprang lite mer, andra vändan i strumpor för vadstretch och avslutade med lite bulgarisk höftmos. Skulle gärna sprungit en kilometer till, men ursäkten heter tidsbrist.
A. 20 x 25 m fristilsarmtag med dolme
B. 10 x 25 m fristil @ 90%
På intervju, kanske blir något efter nyår. Passade på att simma. A-delen byggde upp mjölksyra i axlarna, simmade som snabbast på 23 sek men runt 30 på de flesta, nästan lika mycket vila som simning med en lite längre paus efter 10 längder. Totalt tog det 20 min. Sedan testade jag sprinter med bentag och simmade på 20 sek ett par gånger och lite långsammare på de sista. Längre vilor den här gången och det tog väl en kvart. Glömde dra armtaget hela vägen ner till midjan när jag började sprattla med benen, men jag kom på mig själv! Testade fö att slappna av mer i handen efter att ha sett en CF Endurance-film, kändes bra och idag fick jag även till en lite bättre huvudposition i vattnet, inte så mycket vrid hit och dit.
Nästan 2 år sedan sist, trodde det var längre, men jag hade smusslat in ett pass när jag hälsade på nån helg från Lund. Det här blev andra passet på 2.5 år, kanske kan jag klämma in det tredje i mellandagarna. Riktigt roligt, tack Farbror Jits!
http://vimeo.com/17975705
Gör som så många andra de senaste dagarna och kontakta CrossFit Uppsala för de bästa presenterna man kan tänka sig! God jul! 
En sån här hoppa på tåget-vecka träningsmässigt. På väg tillbaka efter lite sjukdom och vilket har satt stopp för de intervall- och löppass jag borde göra. Försökte dock ta igen missad greppträning och hade siktet inställt på den där gamla klassikern ”Got Grip?” men tyvärr var mattan upptagen med gästande ålänningar som brottades, så det blev lite annat:
Wu: 500 m rodd, några marklyft, några PC
+
3 x [marklyft + PC] – 100 kg
+
”Got biceps?.”
Växla mellan 100 kg marklyft och towel pull ups med 15/15, 12/12, 9/9, 6/6, 3/3 reps.
Tid: 5-6 min
+
Välta däck 12 reps
Obrutna reps på marklyften, gött för baklåren. Towel-pu var striktish tills slutet och alldeles för mycket biceps än om jag klättrat rep. Summan blev inte så mkt greppträning som jag hoppats, skulle skippat tumgrepp eller nåt. Dampade ur när jag hämtade mina folköl på kylning och välte däcket några gånger. Tänkte göra 5or några gånger, men det var för kallt för fingrarna så en tia (1:30 min) och någon till fick räcka.
Tidigare:
A. Fristil 20×25 m – merparten med dolme
B. Dyka 4.3 m x 5 – ETT andetag för varje dyk
Senare:
A. Frontböj (3or förutom på 110): 50-60-70-80-90-100-110-90 kg
B. Hang power clean, 60 kg, 20 obrutna
Har varit full rulle de senaste dagarna. Skulle inte kalla att jag varit inaktiv, men det har inte blivit särskilt jobbigt eller haft med teknik att göra så träning har det inte varit. Lite småsnuvig har man ju så klart också blivit. Simningen gick ok, även om det kändes som om dagens pass gick åt till att vänja mig att simma med dolme igen, tack för inköpstipset Jonty!. Fick även bra tekniktips från random ex-simmare i speedos, tack för det med! Dyken gjordes fö utvilad som ett test efter trevlig pratstund med Mosa som gjorde 100 burpees på tokiga 5:10! Här har jag mer att hämta, hade säkert 10 dyk på rad i mig idag och på en bra dag lätt 20 dyk...utan andetag.
http://vimeo.com/17886087
Någon timme senare gick jag förbi nya garagegymmet när jag ändå lade ringar och rep på lådan. Lite jeanslyft, där jag stannade på 2×110 kg och sen kom jag ju på att idag var det ju greppträning (missade klättringen) så jag dampade ur fullständigt och gjorde 20 obrutna HPC. Och vad kan man säga om Meindl-kängor? Mycket bättre komfort men inte lika bra att lyfta skrot med som Dr Martens 
Hade ambitioner att vara med på CrossFit Uppsalas morgonpass, men det visade sig att den beställning på 220 kg jag skulle göra iordning tog ett tag att flytta på. Lite klassisk ”flytta vikter från A till B” mao (blev faktiskt lite svettig) med en massa benböjande medlemmar runt i kring!
På kvällen hakade jag på till Rockwater med Martin och Cykel-Martin, roligt! Speciellt när man blir mött av supertrevliga Roger! Funderade på hur längesen jag var där, 1.5 år sedan visade det sig, men jag kom ju iväg några gånger i Lund. Då var fokus iofs topprepsklättring. Vi höll väl på i ungefär en timme och jag sysslade mest med blåa leder och det lossnade lite här och där. Sedan blev det mer dampgymnastik:
Ring push-ups 5×5 reps, några uppskalade varianter här och där
Roll out i ringar 2×5 reps
Några strikta muscle ups och sedan lärde jag mig forward roll to support! Firade med att göra 9 reps på raken!
