Aparapirapimap

3 set, med mål att få samma antal reps/cals på intervaller, av:
5 min amrap @80%
3 chin ups
3 burpees
3 box jumps 24″ (step down)
Rest 3 min
5 min cals airdyne @80%
Rest 3 min
Resultat: 9 varv + 3-5 re reps på alla, 78-82 cals på AD
+
A1 Db/kb press 3 x 6-8 @ 3010: 6x2x22 kg db, 8x2x20 kg kb, 8x2x20 kg kb (stående)
A2 Db ext rot 3 x 6-8 @ 3010: 9 kg x 8 reps – ful sistarep på alla

Upp och ner och hit och dit. Benen sega från gårdagen så lådhoppen blev jobbiga, faktiskt så pass att jag troligen hade fått det väldigt jobbigt om jag försökt öka med ett varv. Ingen skillnad i upplevd känsla med pressa stående så from nu gör jag det förutom vid testning, går även över till kettlebells ett tag.

Nya tester

A. Squat snatch 1RM på 4 tunga försök: 70 kg - video
B. Power snatch 1RM på 4 tunga försök: 72.5 kg - video
C. OHS 1 RM på 4 tunga försök: 85 kg - video
D. Amrap 6 PS + OHS @ 80% av squat snatch, 56 kg: 24 reps

Sliten efter helgen, men för dagens pass spelar det nog ingen som helst roll, möjligen på D-delen men där sänktes resultatet mer av att juvelerna fick sig en smäll ett par gånger. PS hade jag säkert fått upp mer efter fler försök, väldigt ringrostig i tekniken. Märks dock att det inte är lika stabilt OH och att jag inte är så snabb in under stången. Hur som helst roligt att jag inte blivit mkt sämre på det här.

Testdag

Lunch

A Split squats, 2 x 37 kg @ 3010: 8 reps, hö / vä
B Team 300 FY med Martin (10 min amcap): 347 cals

Eftermiddag + kväll
A Db ext rot, 11.5 kg @ 3010: 6 reps, vä – 7 reps, hö
B Powell raise, 11.5 kg @ 3010: 8 reps, vä / hö
C Seated db press, 2 x 22 kg @ 3010: 6 reps

Såja, hade tänkt att träna lite också, men det blev bara testning. Kan fortfarande inte pejsa ordentligt så 10 min-härket blev riktigt jobbigt sista 4 min. Något frustrerande med alla assistansövningar, förutom split squats stampar de på samma ställe även om formen blivit bättre. Får se hur det är om 3-4 veckor till. Nu drar vi iväg för att titta på folk som tävlar crossfit, ska blir riktigt roligt och skönt med lite mini-semester innan jobbsommaren drar igång på allvar!

Löpa & lyfta

Tisdag
Lätt löpning + 50 utfallsteg
+
Run 30 sec @ 90% aer effort
Run 30 sec @ 50% effort x 10
(walk 5 min)
Run 45 sec @ 90% aer effort
Run 30 sec @ Z1 effort x 8
(walk 5 min)
Run 60 sec @ 90% aer effort
Run 30 sec @ Z1 effort x 4
+
5 min Z1 löpning barfota

Onsdag
1 A 1 PS 3 S-balance x 3: 55 kg
B Power clean clusters 2.2.2×3; rest 15 s: 90 kg
C SG PP 4-6 x 5: 70-72.5-75-77.5 (5 reps)-80 kg (4 reps)
D1 Db ext rot 6-8 / arm x 3: 9.5 kg (8-6-6 reps)
D2 Handstående, submax x 3 (20-30-30 sek)

Löpningen kändes bra, men lufsade mest runt i vilorna efter första delen, men kom lika långt på snabbare vändorna. Slet mer än vad jag hade hoppats, men återhämtad tills idag. Snatch balance känns bättre och bättre, men ryck har en bit kvar. Pushpressarna känns nyttigt och snabbt jobbigt efter 3-4 reps. Handstående för sorgligt dåligt.

 https://vimeo.com/42720138

Clustret kändes fint, men det blev ingen höjning på vikterna för att axeln (alltså ej den opererade sidan som är hur bra som helst) kändes stel.

Äntligen måndag

A1 Split squat @ 3010 x 6-8 x 3: 29.5 kg (8 reps)
A2 Seated db press @ 3010 x 6-8 x 3: 19.5 kg (8-8-6 reps)
B1 Powell raise @ 3010 x 6-8 x 3: 10 kg (8 reps)
B2 FLR, 90 sek x 3
C 8 x 5 HPCJ, 40 kg, 5 burpees, afap – varannan minut: 24-24-22-20-21-DNF-21-21 sek

Råkade ha 10 kg på powell raise av misstag, men det kändes bra om än jobbigt. Split squats börjar bli jobbigt för greppet, åtminstone i kombo med hantelpress som kryper fram som en snigel. Testar alla möjliga avslutningar för att lära känna motorn och se vad jag klarar.

https://vimeo.com/42573121

Något liknande var otroligt länge sen. Stången rullade in i mig under burpees på set 6, därav DNF

Stock & MAP-ish

A Tung, ej max, stockpress: 87 kg, pb
B Jämfotahopp: 260 cm, pb
C 5 set av 200+200 m löpning @ 80-85% var fjärde minut: 1:18, 1:18, 1:20, 1:21, 1:20 min
vila ca 10 min
D 5 set av 2 varv av 5 ghd-su, 5 höga svingar, 32 kg, 3 ringdips @ 1011, 3 chins @ 1011 var fjärde minut: 1:49, 1:55, 1:53, 1:51, 1:53 min

Tungt att vända stocken pga gårdagens utfall, men kunde plocka ett pers ändå. Hittar inget högre jämfota hopp och länge sen jag testade hur som helst så det blir pers där med. Har nog ffa blivit bättre på att koordinera rörelsen. Avslutade med test av löpning och höga svingar i MAP-format, men borde ha ökat intensiteten något, men jag ville hålla nere volymen pga ovana rörelser. Höga svingar m 32an gick bra, se film. Skön träningsdag igen!

https://vimeo.com/42450576

Efter lite stånk och stön så kom den upp!

Utfall av träningen

Morgon:
Lufs @ Z1: 15 min

 Lunch:
A. Utfallssteg med skivstång, PC till bakom nacken på varje set, 4/4 x  4: 70-75-80-85 kg
B1. Sittande hantelpress@30X0, 2-3 x 3: 22-22-24.5 kg x 3 + 27 x 2 reps
B2. Viktad Back extension@30X0, 8-12 x 3: 15-15-20 kg x 12 reps
C Sittande hantelpress@30X0, amrap x 2 – 22 kg x 6, 22 kg x 5 reps
D1 Sled drag backwards 50m, 50 kg x 3
D2. Repklättring utan fötter 3 x 3 – höll emot på väg ner set 1 och rep 1 på set 2-3

Har mobiliserat utåtrotatorerna ganska hårt senaste dagarna och jag tror det börjar ge resultat, men det är lite irriterat. Kom ändå ut på en lufs iom att jag vaknade tidigt imorse och hakade på Martins pass senare. Hur som flera rep-pers i utfallsteg och hantelpress. Släden var som manna för mina knän, skönt att jag äntligen prickade in uppehållsväder! Jösses vilken skön träningsdag!

Hantlar är det nya svarta!