Inte ens en vecka mellan inläggen nu!

Långsamt:
Bakböj, high bar, 165 kg (+5 kg, 1.5 år gammalt pers) - kändes djävulskt bra, gjorde 161 först. Missade 2xbw för att jag käkat för mkt gluten senaste tiden och gjorde ett halvhjärtat försök på 171

Snabbt:
Power clean & jerk: 111 kg (+1 kg, 8 mån gammalt pers) - mest för sakens skull, behöver jerka mer

Klart bältet hjälper, men vill inte chansa. Förra gången 160 så hade jag jeans vilket säkert hjälpte då med. Hur som så blev jag "ganska" glad:

Böj och pull ups-pers!

Snabbt
Power clean 2.2.2 100 kg (10 sek vila mellan 2or) - hur lätt som helst, 3RM 110 är 3RM, kan bli pers nästa nästa vecka

Långsamt
Frontböj 140 kg (+2.5 kg, 9 mån gammalt pers)

Kroppsvikt
Pull ups, inte strikta, 47 reps (+2 reps, 2.5 år gammalt rekord)

Kondis
Sprang till Centralbadet och simmade i några hundra meter, mest vattenvana och bastu

Mixad kondis
Tex
2x
30 sek airdyne 550 w - vila 30 sek
30 sek burpees utan armhävningar, 12 reps - vila 30 sek
30 sek 8 1h-ryck vä, 8 hö, 16 kg - vila 30 sek
30 sek pull ups, inte strikta, 20 reps - vila 30 sek

Och lite annat, kändes lätt att upprepa pull ups om 20 reps, även airdyne känns bättre om jag får göra annat mellan. Usch! Fronböjperset, lite förvirrat firande av perset, men det bjuder jag på:

Jaja, jag vet!

Dålig på bloggandet, men senaste tidens träning har varit rent ut sagt kass. En sån här "hålla näsan över vattenytan-period". Som vanligt hindras man inte från pers, bara att hitta något man inte gjort på länge, kanske dags att göra "Fran"? 2009 senast ;)


Snabbt:
Squat clean, paus 1 sek i botten, 110 kg - kändes...kanon faktiskt, hade jag varit mindre mogen hade jag vänt 120 kg tills jag hade klarat det ;)
Snatch 75 kg - alibipers eftersom jag aldrig fångat det i "botten"
Power snatch 80 kg - lätt, men efterpress, fick hybris och testade 85 (som much for "mogen") några gånger, drar upp det till pannhöjd men drar inte mig in under, onödigt!

Långsamt:
OHS, 100 kg! - på tredje försöket, gjorde en 0.99 rep innan men även om det hade varit roligt att lägga upp det resultatet så ville jag faktiskt göra en hel rep ;)

Kroppsvikt
Striktish muscle up, 100 kg! - ja du hörde rätt! Alltså bw+kläder+skor+bälte (85 kg) samt 15 kg vikter = 100! ;)

Kondis:
Ett simpass - att simma under ytan kommer snabbt tillbaka men drar i mig en massa vatten vilket gör 24 h lite otrevliga (rinner vatten ur näsan).

Mixadkondis med:

5 set av
500 m rodd
50 cals på AD
400 m löpning
Totaltid: 34:45 min

Hade jag bara balanserat över något och lyft en sten eller vält något mellan varje set så hade det varit väldigt nära Rockyjogg. Trevligt, betydligt trevligare än att springa 6-7 km.

Och:

spring 1.1 k, ta tid: 4:38 min

vila 5 min

spring 1.1 k, ta tid: 4:38 min (!)

vila 5 min

10-1 av marklyft@75kg, burpees utan hopp: 4:52 min

vila 10 min

80-60-40-20 DU, 

12-9-6-3 pullups

12-9-6-3 OHS@40kg

[alltså första varvet 80-12-12, andra 60-9-9 osv]: 9:11 min (för många DUs)

vila 5 min

10-8-6-4-2 KB snatch@24kg vänster sen höger

10 boxhopp@60cm mellan varje ryckvända" : 6:29 min

Sjukt jobbigt, men jag tänkte "äh" eftersom jag ändå skulle vila 4 dagar eftersom vi drog till Danmark för att titta på Regionals och träffa folk, trevligt!

Små steg

...tills jag är igång med bloggandet igen. Ska som sagt försöka få in det senaste halvåret även om det bara är intressant för mig.

Senaste veckans höjdpunkter

Snabbt:
Bakom nacken sg push jerk 6 x 90 kg (3x100 från veckorna innan säger väl iofs mer)
1 power snatch 5 ohs: 70 kg
Power snatch: 79 kg (rätt lätt men väldigt off, pers på 82.5 från i julas)
Clean & jerk: 99 kg (jerk otroligt off, la ner där, pers på 110)

Långsamt:
Close grip bänk 20x0: 110 kg (post-op-pers, all time på 112.5)
Bakom nacken press: 1x67.5 kg (kändes off, pers 72. 5kg)
Powell raise @ 30x0: 8x10 kg (pers på 12)
Bakböj @ 20x1, 125 kg x 4 x 6 set

Kroppsvikt:
Pull up: 40 kg (+bältet och 84,8 kg bw (!) - pers med tanke på ökad bw)

Kondis:

200 m simning (ouppvärmd): ca 4 min (som vanligt mao, stumnade rejält i serratus anterior, även det vanligt om jag inte simmat på länge och hoppar i ouppvärmd)

10 min double unders 485 reps (pers typ 510)

10 min airdyne (30/30): 202 cals
30 min airdyne (30/30): 582 cals (kroknade rejält efter första 10 min)

och till sist

Badminton: 6 vunna set 7 förlorade, vinst 2 av 5 matcher

Har inte vunnit en match sen jag började i Strängnäs, men nu börjar det lossna! Kan det vara så att jag kommit upp i den magiska 10-15 gånger-gränsen? ;)

Uppdatering för senaste halvåret på ett ungefär

Hem » Björn » Uppdatering för senaste halvåret på ett ungefär

Inlagd av Björn den Apr 18, 2013 i Björn | 0 kommentarer

Tanken är att jag ska fortsätta träningsblogga på http://crossfitbear.blogspot.se/ där allting startade en gång…eller ja, på girya.se startade det men den är nerlagd nu!

Här var senaste träningsinlägget på den här sidan: http://www.crossfituppsala.se/2012/09/25/5-k-rodd-aka-man-far-trasmak-nar-man-forsoker-ta-i/ och det var alldeles innan vi drog iväg till Scottsdale, Arizona, för att vidareutbilda oss hos OPT.

Det kom liksom ivägen för bloggandet, utvecklingen på CrossFit Uppsala har varit exponentiell med tillhörande merjobb, men jag har noterar alla resultaten så de kommer snart i efter hand på blogspot:en! 

Fick en spark i röven av Monster-Jocke, som (i vår krets) troligen är den enda som varit konsekvent (om än sporadiskt) med träningsbloggandet de senaste 5 åren, så jag tar och försöker sammanfatta i några filmer:

Sept 2012. Misslyckat försök på 3 reps. Något hade blivit helt off i bakböjet från senaste träningsperioden under sommaren. Visste inte riktigt vad det berodde på, men avfärdade det som ren ovana. Nu har jag förstått att det berodde på ett överdrivet fokus på frontböj som accentuerade en obalans i höften jag haft hela livet. Det är något som jag i princip återhämtat mig från nu när jag för ett par månader sedan lyckades få hjälp med detta.

Sept 2012. Instabil över huvudet även om press är ganska hög.

Sept 2012. Oavsett om böj och press känns lite off så kan jag slänga runt power cleans som vanligt (skulle säkert dragit 220 i mark redan här).

Okt 2012. Grymt rolig dag med pers i C&J (110), tresteg (8.6 m har jag för mig), rowrepeats (1:32+1:31) och sedan fullständigt krossad på 3 k löpning med krampande quads (som de flesta på den här tävlingen)

Okt 2012. Fortfarande dåligt böj, se ovan, en maxtung på 142.5 kg, 5 kg från dåvarande frontböj.

Okt 2012. Börjar bli starkare OH, fortfarande dålig på ryck (kommer aldrig bli ”bra”)

Nov 2012. Fortsätter löna sig med OH-fokus, ökade på split jerken.

Dec 2012. Höstterminens nästa tävling. Sjukt rolig dag på klubben, inledde med ett styrkeryck på kroppsvikten, 82.5 kg!

Jan 2013. Började casha in pers efter att jag fått stabilare skuldror.

Jan 2013. 30 mus på tid.

Jan 2013. Bästa back levern hittills, skulle säkert dragit 220 kg i mark den här dagen också.

Feb 2013. Testar sumomarklyft för första gången, en lätt på 200 kg, men var vuxen den här dagen och skippade pershetsen.

Mars 2013. ”Metcon”, första på länge och som ett test att se om jag kan latja lite mer utan att få ont, som jag faktiskt fick av både oktober och december utmaningen. Roligt att jag inte är så långt efter Martin också. Mission accomplished!

Mars 2013. Laborerar med boxböj, känns bättre på lägre vikter.

Mars 2013. Maxstyrka OH verkar vara ok, men jag är för långsam och har problem att låsa ut = måste öva mer på snabbare övningar

Mars 2013. Böj på brandkårn, jobbade upp till dagens tyngsta, tror det här ger guld på RIM-medaljerna, och grabbarna tjabbar i Smith-maskinen så klart 

April 2013. Tänkte göra en 3a på 130 men fegade ur. Just nu är jag mest bara ovan med böjen, det känns bra, så därför drar jag igång en modifierad rysk böjcykel i syftet att bli van vid tungt på ryggen igen och se vad mitt nuvarande max är, inte att öka mot mitt gamla som är 160…en gång för längesen 

April 2013. Under crossfit-opens sista vecka drog jag 3×190 och 1×220 kg i mark. Kändes riktigt bra, men var sänkt en vecka efter det. Open gick fö helt ok och jag kunde leka av mig utan att få ont någonstans, så där fick jag några vuxenpoäng extra.

April 2013. För att avrunda open så drog jag hem och bytte däck i vinterovädret och ägnade mig åt min favoritsyssla i ungefär en timme. Funderar över framtida träningsperiod, troligen mycket böj, löpning och rullbandstestande i kombination med tyngdlyftning och teknikövningspass.

Hem » Björn

Inlagd av Björn den Aug 27, 2012 i Björn | 0 kommentarer

Måndag 13/8
Vila

Tisdag 14/8
Skulle köra en arbetsrelaterad cirkel men avbröts av larm – sammantaget 20 min lätt ”allround-träning” 

Onsdag 15/8
Lätt träning inför tänkt persdag – lite olika prehab och 20 min på crosstrainer (skönt för överkroppen efter Cindy-fadäsen)

Torsdag 16/8
PERSDAG…meeeen, översvämning på klubben efter störtskur som drabbade hela Uppsala. Inget pajjade men 5 h funktionellt styrketest när grejer skulle torkas istället för träning.

Fredag 17/8
Sista dagen på jobbet i Strängnäs, gjorde försök på presspers under ca 30 min. 72 kg lätt men varken 80 eller 77 kg gick upp.

Lördag 18/8  - Lördag 25/8
Vandring i fjällen: Jämtlandstriangeln, ca 5 mil på 3 dagar, ca 17 kg packning: SJUKT SKÖNT!

Söndag 26/8
Försenade persförsök:
A Press: 70 kg lätt, 77 kg fail.
B Sittande press m skivstång: 72.5 kg fail
C Frontböj: 137 kg, pb! (fail x 2 på 140 kg) 
D Sittande hantelpress 2 x 27 kg: 4 reps, pb

Måndag
Vila

Där kom uppdateringen till slut! Viket i Strängnäs är tyvärr över, men hoppas få chansen att ställa upp under hösten. Fler träningspass där jag inte behöver ha larmberedskap ger utrymme för lite tuffare upplägg. Efter en osynkad översvämning så drog jag och Emma iväg till fjällen. Hade alldeles för tung packning för vad vi skulle göra (gå mellan fjällstationer) men det blev ju lite test och träning av det hela. Småseg i ländryggen (troligen pga att jag inte värmde höftböjare i kombo med packning så klart) men annars oförskämt fräsch av vandrandet. Vi avslutade vistelsen med att ta oss upp 45 min blandat med ett par backlöpningsvändor på Getryggen utanför Storulvån utan packning och det kändes lekande lätt. Ner på 45 min och där känns ju att knäna belastas extra.

Under sommaren har jag fått upp mitt frontböj till den nivå jag ville ha och känner mig rätt stark även om jag är rejält ovan att lyfta tungt på riktigt. Pressen var något jag gjorde bara för att testa om det funkade med samma upplägg som med böjen. Gick förvånansvärt bra tills själv 1RM-försöken. Flera reppers dock på vägen dit och sedan hantelpress 2×27 kg som gick upp 2 reps. Jag har även blivit bättre på längre distanser även om inget regelrätt test har gjorts förutom 60 min marsch och rodd. Tänkte springa 5 k på fredag och se hur det ligger till där.

Jag får se hur hösten blir. Framgent fortsatt press, men mer varierat än tidigare, och simning. Kommer även göra ett försök att till sist komma igång med brottning, blir det inte den här hösten så blir det aldrig av. Sen så är det tänkt att jag ska springa Tjurruset 6/10 som dock hamnar väldigt otajmat direkt efter en USA-bevistelse där vi bland annat ska vidareutbilda oss i OPTs och Las Vegas läror. Blir nog mest att ta sig runt, men det ska så klart förberedas för det med.

Press är fortsatt väldigt dagsformsbaserat för mig och kommer nog fortsätta vara det. Handlar om att flytta fram lägstanivån och nu tar jag 70 eller lite mer på any given day vilket är ett framsteg. Hantelpress har gått något framåt under skivstångspressperioden, tyvärr fick jag ingen film på det eftersom det var något jag bara gjorde på väg hem för att jag var irriterad på missade presspers. Såg iaf bättre ut än det HÄR men inte lika bra som detHÄR för några månader sedan.

Gick väldigt bra efter en lätt 125a som sista uppvärmningsvikt. Något kilo till kanske finns, men missade på 140, avbröt när jag blev snurrig. Fler rep-pers på 3 och 5RM finns nog att hämta, men det får bli en annan gång. Ska bli intressant att se hur bakböjen och marklyft ligger till, för att inte tala om sittvändning.

Resten av veckan före veckan V
 

Torsdag
A Frontböj 2x2x130 kg – pb!
B Press 2x2x76 kg – pb! – set 1 1 rep, fail på andra, snedlastad (2.5 kg borta från hö-sida)

Fredag
15 set av
Rodd 1:45 min @ z1 + 15 sek @ 100%
Snitthastighet (cirka) 15 sek intervaller: Första 5 ca 1:26 - Andra 5 ca 1:23 - Sista 5 ca 1:20 min / 500 m

Lördag
A1 Jump Squat @ 21×1, 111 kg x 2 x 6
A2 Press, bakom nacken, 61 kg x 2 x 6
A3 Pull ups semisup, 32,5 kg x 2 x 6
Var tredje minut

Söndag
5 min hopprep och 5 min specifik uppv
+
20 min amrap aka ”Cindy”
5 pull ups, kip
10 pushups, ”smala”
15 benböj utan vikt
Resultat: 16 varv + 5/4 reps

Började med att damma på lite pers, kändes bra! Skön rodd där första 10 min var uppvärmning, förvånad att jag fortsatte förbättra sista 10 min! Har gjort om lättare böjdagar till lite svårare men med lite andra rörelser. Jump squat från paus i botten var ett infall och inte något jag skulle rekommendera, åtminstone inte med den vikten. Press bakom nacken att variera mot vanlig press har känts riktigt bra, även om de inte blir så ”lätta”. 80% pull ups kändes bra, ska variera grepp även i fortsättningen.

Till sist en klassisk ”wod” efter att träningsdagen blivit svårplanerad pga jobb på stationen. Tänkte att jag kanske skulle bryta armhävningar i femmor från första början och försöka hålla mig till ett varv per minut, men jag körde på och träffade väggen och började bryta armhävningar redan varv 5, som jag var klar med på ca 4:30 min (långt ifrån den HÄR känslan och väldigt mkt långsammare). Körde långsamma böj för att hinna återhämta vilket jag så klart inte gjorde. Hade jag brassat på och brutit mer och tidigare så kanske jag inte hade varit jättelångt ifrån HÄR men verkligen inte slagit det. Av att titta på böj-bilden från 3 år sedan så fick det mig att inse att mina luft-böj inte alls var så djupa längre. Kanske annan fotplacering, kanske plattare skor, kanske sämre rörlighet. Har kvar skorna så jag ska ta bild av ett böj när jag kommer hem. Hur som fler armhävningar i ett pass än vad jag gjort på ca 1.5 år, får se hur det behandlar mig