Morgondagens lunchpass

A1 Frivändning+pushpress 5 x 6 reps / arm – 24 kg Kb
A2 Bulgarian split squats 5 x 4 reps / ben – 24 kg Kb i motsatt hand till främre ben
+
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps
1h swings (10/10 reps, 9/9 osv) – 24 kg Kb
Sit ups, viktade – 24 kg Kb
Tid: 9:56 min

Tillägg: FOAM ROLLER!

Uschabusch vad segt idag, nära att kasta in handduken, sen kom jag på att jag kunda göra en liten lättare version av morgondagens lunchpass hemma. 24 kg för lätt för stöt, tom nästan lite för lätt för pushpress och likaså för swingar, precis lagom för BSS och på gränsen till för tungt viktade SU. Det är bara att ta vad man har. Skönt att rulla runt på våra nya foam rollers, rulla in en beställning!

Förresten så utsåg Drivhuset i Uppsala oss till månadens företag, roligt att bli uppmärksammade som Uppsalas ENDA CrossFit-anslutna gym!

Träning & Foam rollers

Trevlig påhälsning av Emma, som gör sin praktik i Bryssel, så över helgen det blev fokus på fest och glam istället för träning! Bra sliten idag, man är inte 27 längre, snart inte ens 28. Idag blev det dock av en skön kom igång signerad OPT:

3×20 KBS unbroken, 24 kg

+

25 TGU/arm, 16 kg

+

3×12 Stelbenta marklyft, 40 kg

Skönt och avslappnat mellan städning av lokalen. Några armhävningsplankor i ringar blev det dock inte eftersom jag då fick samtal om att vår beställning av foam rollers var framme! Bara att kubba iväg och möta upp, skönt att 450 g foam roller är lättare än bumpers…ganska logiskt när man tänker efter. Mycket efterlängtad beställning, hoppas tröttnat på att rulla på vinflaskor och handlar av oss!

Mycket härliga att rulla på med hög densitet till det finfina priset av 265 kr, slå till och ha ett komplement till teve-soffan!

Tester & 70sbig.com

Lite road trip söderut, hälsa på mormor och dra på tester för Räddningstjänsten Östra Götaland.

Fysiska tester:

PAFF-varvet (standardstest för rtog)
Start bakom ratt i brandbilen, hoppa ut påbörja testet
Koppla upp brandpost
Koppla upp 25 m grovslang + kyrka, dra ut
Koppla upp 50 m smalslang, dra ut, trycksätt
Ta slangkorgar, 2 x ca 20 kg, runda kyrkan (ca 50 m), ställ tillbaka
Ta 2 delar av skarvstege, spring ca 50 m, sätt ihop, klättra upp/ned, ta isär
Lyft ned 2 25 litersdunkar från hylla, ca 2 m, runda kona (ca 25 m), ställ tillbaka dunkarna
Byt flaskpaket (skruva ur/i), ta på, kryp genom hinder, gå balansgång på 2″4 planka och vänd på plankan (ca 10 m)
Släpa 75 kg docka (ca 30 m)
Såga av 2″6 planka
Spring tillbaka med stegdelarna, ca 50 m
Dra hem 50 m vattenfylld smalslang
Återställ samtlig utrustning till ursprungsskick
Sätta sig bakom ratten igen, SLUT!
Tid: ca 15 min (?)

Vila ca 3 h

Simma 200 m valfritt, Tid: sub 4 min (?)
100 m ryggsim
25 m under ytan
”Guldbojen”, start med hopp från 5an, Tid: ca 5 min (?)
Dyka med fenor och snorkel till bassängbotten
Dyk med fenor och snorkel till bassängbotten, simma genom 5 m rör, plocka upp 6 ringar, upp till ytan
Hoppa från 3an, få fenor och snorkel, ta på sig grejer i vattnet, dyk till botten, simma genom 5 m rör, plocka upp 6 ringar, simma tillbaka genom röret, upp till ytan

Tror det var allt. Sen så var det lite annat som att bygga en fågelholk på tid och intervjuer och andra praktiska prov så klart. Kändes helt ok, undrar hur det känts om man kunde ha tränat mer än en vecka innan? På ”landprovet” var det många tekniska/taktiska missar som man skulle kunna spara tid på, speciellt eftersom det är ett standardiserat test (som jag aldrig gjort) och på ”vattenprovet” så körde de på inledande simningen med klassikern ”Det här är uppvärmning…men vi tar tid.” Dvs, bara att ösa på helt ouppvärmd. Missade iaf inget och klarade kravtider med hästlängder men det är så mycket annat som spelar in. Bara att vänta och se som vanligt.

Det blir till att ladda om, något lätt den här veckan och fullt ös from måndag då vi passande nog ska få hem foam-rollers, äntligen! Under tiden så är det ju bara att klappa mig själv på axeln att jag nu inte bara fått film publicerad på OPT utan även 70sbig.com!

Träning med Martin

Wu: KB-komplex – 1 snatch, 1 press, 1 clean, 1 press, byt arm (10-12-14-16-18-20-24-32 kg)

+
Bouldering: 45 min

Vila 45 min

Wu: Några extravändor av nedanstående,
+
5 varv av
20 m sled push (+55 kg)
20 m farmers walk (2×45 kg)
20 m yoke walk (ca 120 kg)
20 m sled push (+55 kg)
Vila tills Martin är klar med sitt varv

Avslappnad bouldering efter ett nyttigt KB-komplex och ärligt talat lite sliten från de senaste dagarna. Kändes att man gjort BSS när benen behövde användas i klättringen, så det blev mest grepp och lite dynamiska hopp. Träffade även JudoJohannes med familj och snackade lite om träning. Därefter promenix till garagegymmet för att ta fram nästan alla nya leksaker. Skön finisher i det vackra vädret med trevligt träningssällskap. En mindre sliten dag så borde vi gjort fler varv, nu blev vi iofs trötta av 5 varv, men 10 hade varit lite kamp. Bra att komma ihåg. Fler dagar som den här dagar tack!

Flight sim & riktigt sim

Wu: Stretcha vaderna, runt 50 DU

+
”Flight simulator”: 15:50 min
+
Push press: 3×55, 3×62.5, 3×67,5 kg
Split jerk: 3×60, 3×50
Jerk balance: 3x5x20 kg
Vira upp 10 kg ca 80 cm: 3 x pronerat grepp, 3xsupinerat grepp

Vila 3 h

Simning
12 längder (varannan fristil, varannan bröstsim)
3 x simma 25 m under ytan, vila 2 min

Första ”Flight simulator” någonsin, så det blev ju ett gratispers! Roligt att jämföra med i somras där en minivariant tog längre tid. Några tidiga missar men annars vid miss på 34 reps på väg upp och 14 reps på väg ned. Tokigt mycket andningsvoodoo idag, börjat tänka mer på det iom simningen. Intressant att se hur många lugna andetag det tog innan jag kunde göra double unders kontrollerat igen (5-8 på 25 obrutna och under 10-15 from 30 obrutna och uppåt). Trodde fö inte hopprepandet skulle påverka pressarna SÅ mycket, men jag var faktiskt tvungen att lägga ned, axlarna var stekta. Gick över till SJ-teknik och lite greppjobb. Fortfarande lite tagen till simningen några timmar senare, även om tekniken kändes avslappnad, så det blev ett kort pass. Passade på att simma några längder under ytan, vore roligt att fixa två längder någon gång.

Träning med gänget!

Wu: 1 till 10 burpees, växla med kompis mellan varje omgång (55 burpees) och några bakböj
+
A Bakböj 5×3 reps: 110-110-110-110-115 kg
B1 Utfallssteg 3 x 3 reps/ben, 2×20 kg (plattor hållna i hålen)
B2 BSS 3 x 6 reps/ben, 2 x 2×12 kg (hantlar) 1 x 20 kg (stång)
C 30 höga svingar, 32 kg, 30 burpees – 2:06 min

Hade tänkt göra lite lugna bakböj och annat för mig själv, men ärenden med vår nya lokal drog ut på tiden så jag passade på att vara med på vårt eget pass! Mycket roligt och imponerande att se alla kämpa järnet! Även fantastiskt roligt att bli påhejad av +20 pers på finishern! Sen så blev det lite middag med påhälsande Hendrik från Tyskland, min köttfärsröra kryddad med keso och kvarg fick tummen upp!

Is this a yoke?

Simning:
14 x [Under 1 min: 25 m fristil med dolme, 80-90%, resten vila] Bäst-sämst: 23-26 sek
5 min vila
24 x [Under 1 min: 25 m bröstsim, resten vila] Bäst-sämst: 25-28 sek
5 min vila
2 x [Under 1 min: 25 m fristil med dolme, 100%, resten vila] 18 sek (pb!) resp 19 sek

Vila 1 h

Bära/putta grejer:
Wu: ca 1,7 km promenad med överdel av en yoke, ca 20 kg, buren växlande på hö/vä axel (19 min), skruva ihop yoke, 2×3.5 m yoke-gång ca 120 kg. Putta släde, ca 40 kg, 25 m innan släddelen.
+
Yoke-gång, ca 180 kg, 5 x [2 x 3.5 m gång, vila ca 1 min]
Putta släde, ca 40 kg, 5 x [40 m med vändning, vila ca 30 sek]
Reverse hyper, 3 x 10 reps
GHD-sit up + 5kg, 3 x 10 reps
GH-raises, 3 x 10 reps

En mycket rolig träningsdag. Först gav jag mig på simningen och satsade på lite längre inspirerat av OPT. På fristil kändes tekniken ok, men segt eftersom jag inte värmde upp. Bytte till bröstsim och det kändes riktigt bra, allt eftersom fick jag bättre och bättre teknik och hade väl bästa tiden runt 20e vändan. Avslutade med ett maxtest för att få 40 längder jämnt vilket resulterade i pers på 25 m så jag hittade en ny nivå på både fristil- och bröstsim!

Därefter bar det av till Martins jobb för att hämta över delen av det där oket (yoke). Trodde det skulle vara jobbigt att gå hem med, men det kändes mer som en uppvärmning. Invigde oket och luskade ut hur man bör spänna bålen i den lustiga gången. Grymt rolig pryl! Därefter blev det slädintervaller på en isfri och grusig yta, ångrade att jag inte tog med hörselskydd, förstår man oftast kör på en gräsmatta el liknande. Avbröt faktiskt lite tidigare pga av det och bytte till GHD-bänken.