Bad & isbad

A Bentag med fenor 100 m
B Bentag med fenor armtag då och då 100 m
C Bröstsim 100 m
D Bentag med fenor och dyna (varannan fram/rygg) 200 m
E1 2 x 50 m fristil @ 80-85% 50-55 sek sek
E2 2 x 50 m armtag med dolme @ 80-85% 45-50 sek

Första delen med bentag och fenor har hjälpt läget i vattnet väldigt mycket. Bröstsimmet har blivet bättre med väldigt små korrigeringar, knappt så att det är värt att simma fristil, så då får jag väl bli ännu bättre där. Märktes när jag simmade E-delen. Lite knäckande att jag simmar snabbare med dolme och bara armtag eftersom min position i vattnet och bentagen är för dåliga (blir bättre med dolme). Fick dock tröst av Simmar-Björn som sa att det fanns tävlingssimmare som är bättre bara med armtag och struntar i bentaget, men med tanke på hur ont jag fick i axeln av det så är det inget att satsa på.

Genomvarm drog jag hem och invigde isbadet på allvar: 3 x 2 min isbad, 2 min vila + dusch och varmt bad. Den varma duschen var nog det som gjorde mest ont och det varma badet gjorde mig så avslappnad att jag nästan slocknade. Hur skönt som helst!

Hinderbana på BBG & lite pull ups

http://vimeo.com/20954920

Det kommer bli världens härligaste träningsställe det här, med er hjälp blir det helt underbart!

Lördag

20 min amrap av
5 marklyft, 100 kg
50 m sandsäckslöpning, 20 kg
40 m farmers walk, 2×45 kg
Ner till källare, upp för trappa med sandsäck
30 double unders
Resultat: 8 varv + 5 DL, 50 m löpning
+
Bonusvarv (filmen) + resten så att det totalt blev 10 varv

Söndag

FLYTTDAG: Kånka massor av vikter med fint folk
+
A Mixed grip PU 4 x 3 x 20 kg
B Max reps strikta COVP-Pull ups med pronerat grepp: 13 reps
C Back extensions 3 x 20 reps

Helnöjd med lördagstestet och trevligt att träna med Martin. Det här var planerat sen innan men VÄLDIGT likt OPTs testdag som jag kanske gör ändå i veckan, roligt sammanträffande! Idag blev det mest flytta grejer och några pull ups. B-delen är nog ok för mig, men jag blev snopen att jag blev trött så snabbt eftersom de första 7-8 kändes extremt lätta. Testade även isbad i morse, skönt, så nu finns 8 matlådor med is i frysen. Synd att man inte hade en bastu hemma också

Rest day = laundry day

Träning i onsdags:

2 varv av
30 squat cleans, 42.5 kg
250 m rodd (damper
Tid: 8: 42 min

Vila 90 min

25 hspu
25 double unders
55 swings, 32 kg
25 double unders
25 burpees
Tid: 12:17 min

Träning igår:

A 10 min Single unders + variationer
B TGU, 25 reps/arm, 21 kg db
C 4 x 10 ub KTE – 20 sek vila
D1 1. DB Ext Rot 2. Powell Raise 3. Trap 3 Raise (6 kg, 3×8 reps)
D2 40 – 30 – 30 reps utfallssteg
E 10 min Single unders + variationer

I ondags var det test. Där var det bara att konstatera att jag ännu inte kommit in i loopen. Fortfarande en massa träningsvärk sen dagarna innan och allmänt seg. Paceade inte alls och gick ut hårt och falnade efter ung halva tiden, fanns inget klipp till rodden. På nästa del ägnades +6 min till handstående, sen gjorde jag de snabbaste DUs i världshistorien och öste på resten som kändes bra. Tänka sig, man blir inte bättre på att pressa över huvudet om man inte tränar för det. Mycket nyttigt och skönt torsdagspass. TGU är en återkommande grej jag borde göra mer och jag tyckte nog att det var svårare med hantel än med KB, men det är säkert för att jag är lite instabil i axlarna. Lade till axelrehab, kommer göra det 1-2 ggr i veckan.

I tisdags gick en av de vikter vi köpte för att komplettera sönder i två delar när jag tappade den i golvet. Helt bisarrt och en anledning till att hellre använda sig av bumpers, men de vill vi ju gärna att till förfogande till våra kunder!

Idag är det skön vila och passade tid för tvättning, överhuvudtaget är det bra att planera in lågintensiva sysslor som att städa, klippa gräs, tvätta osv på vilodagar och inte bara sitta på röva. Kommande 2 veckor blir det lite modifiering i programmeringen då jag blivit kallad till intervju och tester på två ställen 22/3 och 26/3. Tyvärr måste jag boka om en resa till Emma pga 26/3-testet, så jag hoppas verkligen att det blir värt det, det blir all-in.

Inbjuden

Dagens pass:

Wu: Måla 2 h, upp till 90 på benböjen
+
A Back squat, 3-3-3: 110-115-115 kg
B Snatch balance, 3-3-3: 30-40-45 kg
C Oppes axelprehab – 1. DB Ext Rot 2. Powell Raise 3. Trap 3 Raise (6 kg, 3×8 reps)
D CTB Pull ups, 20 unbroken x 3: 1×20 ub + 2×5 strikta covp

Osäker på böjen idag, men det tog sig, sista var bäst och innan den funderade jag på att sänka vikten. Ont i höger axel så SB blev lätt och så lade jag till axelövningarna som jag glömt senaste veckan, men jag har ju målat så mkt så det gör väl något! På pull upsen kändes det inte värt att pressa på pga axeln, men ett set med 20 ctb kändes lätt!

Idag har jag, som alla våra nuvarande medlemmar, blivit inbjuden till det nya bokningssystemet! Det är så att man kan grina för hur bra det är! Tipsa era kompisar och bekanta som är sugna att surfa in på: www.crossfituppsala.se/bokning och registrera sig omgående!

Jag har även blivit inbjuden till Fit as bleep 2 som går av stapeln slutet av augusti. Tydligen var jag topp 20 i tävlingen hur nu det gick till. Det var ju roligt senast men lite väl tidigt att bestämma sig, jag hoppas fortfarande på att vara väldigt upptagen med jobb i sommar.

Gårdagens

…pass:

part 1:

A. Hang Power Clean – build to a tough 1: 95 kg

B. KBS – 5 sets of 15 tough ones: 1×40 kg, 4×48 kg (2×24 kg, ryska)

C. Stelbenta mark, 48 kg- 10 x 3

D. Anchored Sit Ups – 30 x 4: obrutna

rest 6+ hours

part 2:

2 x [Row 3 min @ 90% - Row 3 min @ 50%]

Vila 4 min

4 x [Row 2 min @ 90% - Row 2 min @ 50%]

Vila 4 min

6 x [Row 1 min @ 90% - Row 1 min @ 50%]

Medel – 90%: 1:45 min/500 m, 50%: 3.06 min/500 m

Ruskigt ringrostig på tyngdlyftningen, 95 kg kändes inte så farligt men jag missade på 100. Ville testa 15 reps med 40 över huvudet, men sedan bytte jag till tyngre men låga svingar för att få till höftextensionen. Sit ups blev sega under sista setet och ett otrevligt skavsår dök upp för första gången på ett år. Rodden var helt löjlig, missuppfattade den lite men det blev jobbigt hur som. Orkade knappt dra på 50% vändorna utan försökte mest skifta position. Sjukt obekvämt, träsmak i ändalykten är bara förnamnet!

< ="text/">#gallery-1 { margin: auto; }#gallery-1 .gallery-item { float: left; margin-top: 10px; text-align: center; width: 25%; }#gallery-1 img { border: 2px solid rgb(207, 207, 207); }#gallery-1 .gallery-caption { margin-left: 0pt; }

Tester & mega-pull ups

Dagens test:

A. Pushpress 60 kg, öka 5 kg varje 30 sek, håll på så länge som möjligt. En miss är tillåten per viktökning – 90 kg (2a försöket)
Vila 2 min
B. Box jumps, 50 cm, amrap 90 sek – 60 reps
Vila 2 min
C. Rodd, amcap 90 sek – 42 cals
Vila 2 min
D. 30 Muscle Ups på tid – 10:00 min
Vila 2 min
E. 1 mile löpning – 6:50 min

Som back in the day när man måste preppa hela gymmet för att kunna genomföra sin träning! Helnöjd med pushpressen, det där var nog runt mitt gamla max. I övrigt sög det hårt. Fick bra flyt på BJ efter knepig start, har inte varit bra på dem, men vill gärna bli bättre. En bra egenskap, precision och spänst! Rodden blev så klart lidande av hoppen, men värre än väntat. På MUs var jag rejält trött och körde singlar från start med förhoppning att komma under 10 min, men det blev 10 min på pricken! 10 efter ca 2:20 min, halvvägs efter ca 4:30 min, så där misslyckades jag med att pacea. Sista delen på löpband, väldigt segt, men enkelt att hålla takten

Mindre segt kändes det när jag med andan i halsen tog mig till Bergsbrunnagatan 9, där höll Peter på att fixa till omklädningsrummen för fullt. Det blir så jäkla fint! Sen dök Andreas J och Sven upp och snyggade till väggarna med mig och Martin. Ni är välkomna imorrn from kl 1100 fram till 1830 och hjälpa till eller bara svänga förbi och kolla in framstegen! Sen är det ju pass som vanligt kl 1900 på Säbygatan 5!

Dubblis

Dagens pass:

Del 1:
Wu: Diverse plyo-hopp, se nedan. Styrkeryck 20-40 kg
+
5 set av
3 jobbiga styrkeryck från häng: 50-55-57.5-55-55 kg
1 min träningscykel med okänt motstånd (men det sög iaf)
Vila 8 min mellan set

Del 2:
Simning, 20 min, bentagsfokus
Tabata-Trampa vatten med fristilsbentag, 3:50 min

Roligt att rycka! Kändes väldigt bra med de lätta plyometriska övningarna innan rycken, men jag överdrev och latjade runt mellan seten vilket gjorde mig trött, men vaffan ska man göra i 4×8 min annars? Kom på att det fanns en skruttig cykel i squashgymmet så jag satt på den ist för rodd. Kände mig som den där tjocka killen som cyklar framför boxaren i Punch Out. Bytte del 2 mot simning, vill hålla bollen i rullning, men det var lite ringrostigt när jag försökte mig på samma övningar som senast. Sjukt svårt att få till bentaget, så det blev lite tabata med sånt.

http://vimeo.com/20597275