Försvinner väg gen

5 varv av
3 squat clean heavy

rest 10 sec

AMRAP Push Ups

Resultat: 90 kg i alla vändningar, 40-25-15-15-15 reps pshu

+

Row sprints:

25 sec @ max effort

Rest 3:35 x 5
Resultat: Glömde fota men 1:22.5 min/500 m var bästa och jag såg 1:18 som lägst

Skön att träna i vår nya fina lokal, tokhärligt! Benen fortfarande sega (!) men jag ville vända upp några kilon. Efter en del dividerande så valde jag att leva som jag lär och lade mig på 90 i alla set. Funkade bra, kändes värre för varje gång men jag fick upp alla. Armhävningar är ett skämt och rodder sköna. Aktiv vila med dammsugaren under vilorna. Hann fö bara med halva OPT idag, men det har ju inte varit särskilt strikt senaste tiden. Nu försvinner jag iväg igen för att hälsa på Emma och är tillbaka på tisdag. Bon voyage som det heter!

Dagarna går

Ja tusan vad roligt det var att bli anställd som brandman i Sala-Heby över sommaren! Firade med en pava vin, så visst blev jag lite bakis och har slappnat av rent allmänt under veckan. Gick ju inte att göra annat när det var dags för kurs och annat. Hur som helst så ogillar verklgen det här med att gå runt och ladda för test/tävlingsdagar, ffa under den tiden som inte är träningstid (det är ju bara träning), men under perioder är det nödvändigt för mig. Nu är det avslappning som gäller och så ska jag resa iväg och hälsa på Emma. Nästa vecka kommer jag nog in i lite rutiner igen.

Nedan är veckans träning, men till att börja med måste ni kolla på den här videon, även om ni sett den tidigare, helt underbar:

http://www.youtube.com/watch?v=cM5A1K6TxxM

Måste varje pass vara så här? Nej, men när det är dags, då är det banne mig dags!

Tisdag

Wu: Lite Burgener-wu och komplexet på 35 och 37.5 kg
+

A. 5 sets:

Power Snatch x 1

Snatch Balance x 2

OHS x 3

Hang Squat Snatch x 2

rest 3 min – weight must go up per set: 40-42.5-45-47.5-50 kg

+
B1 Standing row 3 x 3 x 60 kg
B2 Strict dips 3 x 10 reps

Onsdag

På Coaches Prep, dag 1:

Wu: Allmän, ledarledd
+
Amrap 8 min med kompis:
En gör amrap hang squat snatch under den tiden det tar den andre att göra 8 KTE
Resultat: 73 reps totalt (tror jag gjorde 45-50 av dem med 30 kg)

Samt massor av förevisningsövningar, trötta ben. Kändes ok, men olyckligt att det var så likt dagen innan. Ont i axeln dagen efter, men det gick över.

Sjukt rolig kurs och det var roligt att åka dit med Martin och Mosa!

Torsdag

Coaches prep, dag 2:

Wu: Allmän + specifik, C&J upp till 80 kg
+
Squat Clean & Jerk: 3 x 2 x 90 kg
PC & Jerk 2 x 90 kg

Samt återigen massor av förevisningsövningar, nu även ömmande kring höftkulorna, jag är ovan att tillbringa mycket tid i end-range. PC & Jerk kändes oförskämt lätt, att fånga djupt tog musten ur mig. Precis som förr alltså. Ruskigt mör i benen efter de här dagarna, hade tänkt att vila till lördag, men det gick ju bara inte!

Fredag

Games Open wod 2 – 15 min amrap av
9 marklyft, 70 kg
12 armhävningar med handlyft i botten
15 boxhopp, 60 cm
Resultat: 9 varv + 19 reps

Fastnade hårt på armhävningar, värre än vad jag trodde att jag skulle göra, så jag tillbringade mycket tid liggandes på mage. Hade varit trevligt med uppvärmning, men jag tror inte jag hade fått så mycket bättre resultat för det. Mycket roligt att köra efter CrossFit-hjältarna och i en allmänt skön feststämning!

http://vimeo.com/21836449

Gogogo, trött!

Lördag

Simning, lätt, 15 min

Otroligt sega ben, ffa vader. Kunde inte få till någon vettig teknikträning, lugn Z1-takt.

Söndag

Ingen regelrätt träning, men jag gick med ca 15 kg packning i 35 min. Skönt för vaderna som började göra ont på allvar.

Måndag

Löpning till Fyris @ Z2-3: ca 12 min
Vila 6 h
Löpning hem @ Z2-3: ca 11 min
Vila 5 h
Wu: banka med hammaren på däcket några min, flippa däcket några gånger, power cleana stora sandsäcken några gånger
+
A HPC 3x3x80 kg
B PC 3x1x90 kg PC
C 5 x 30 sek ”hill sprint” 80%, vila 2 min
D Axelrehab ca 10-15 min

Fortfarande en bra bit från min värsta explosiva tid. Ville testa med 90 och gjorde första HPC, kändes väldigt tungt så övriga 2 gjordes från golvet. All tynglyftning är ovan och det känns idag, på ett skönt sätt ska jag tillägga. Testade Martins ”band idé” för löning. Lite för tungt för mina slöa ben men förvånansvärt flåsigt. Avslutade med lite olika för axeln. Idag är benen fortfarande trötta och skön vilodag.

Stöt på Coaches Prep: Notera att främre foten släpar efter. September-lyftningen var längesen!

Skön dag, minst sagt!

Det började med att skicka iväg beställningar från helgen och den bästa försäljningsveckan ever, sen så fick jag samtal från Räddningstjänsten Sala-Heby…och jag fick vikariatet till sommaren, helt underbart! Sen så blev det mer pulande med CF Ua/Primal Fitness, ölinköp inför fredagens häng tack vare att jag fått låna bil av Jon F, tackar! Sen vidare till da club och Svens premiärpass, men först get ups:

100 get ups på tid, 16 kg, byt hand efter varje rep
Tid: 29 min
+
5 varv av 1 min double unders, 1 min vila
Resultat: 106 reps, pers! – 85 – 80 – 76 – 82 reps

Get upsen tog fasligt lång tid, ja typ dubbelt mot vad jag trott. Handbytet är nog boven och hur som helst skön rehab för min onda axel. Snackade lite med David och Andreas som klokt nog vilade efter helgens cert, men ändå ville svänga förbi, och sedan hoppade jag in i sista delen av CF Uas pass med the Sven vid spakarna. Persade DUs första minuten (senast 102 reps) som jag lyckades göra obruten, övriga intervaller missade jag 3-4 gånger. Knappt andfådd första vändan som jag alltså bröt först när tiden var över, så jag vetitusan om den där magiska bench marken på 2 min obrutna DUs är så långt borta. Det vore helt awesome! Nu flyger jag på moln och är sjukt glad. Kanske blir lite bakis imorrn, men det är det värt och sen så blir det ju CF-kurs ons-tors för mig och Martin också, det blir bara bättre och bättre!

Test och åter test

Hudiksvall 2011-03-23

1. 3 k: 11:38 min

Vila 3 h

2. Hopp över 2 m: check (testsnubben uppskattade till 230 cm, men jag vet inte jag)
3. Greppmätare: vä – 640 N, hö – 690 N
4. Bänk, 30 kg, maxreps: 69
5. Drag till hakan, 15 kg, maxreps: 79
6. 500 m rodd, damper 8: 1:28.7 min, pers!

Löpningen var den bästa sedan 11:22 min för nästan 2 år sedan, sjukt nöjd, inte minst för att det var sämre förhållanden den här gången. På gymtesterna var det bara att maxa. Positivt överraskad att grepptestet blivit rejält mkt bättre än senast jag testade för ett år sedan. Massivmjölksyra i axlar efter bänk och drag till hakan, men det är inget jag ror med. Stumma ben från löpningen inverkade dock på rodden. Borde kört på 7an som i Kalmar, och jag låg länge på 1:28.2 men benen var för trötta. Pers ändå, härligt! Svårt att jämföra bänk och drag till hakan med tester jag gjorde på skolan för ett år sedan, eftersom de är gjorda i en viss takt, men jag är helnöjd då jag alltjämt är kass på bänk och drag till hakan var verkligen till hakan (touch) och inte ett par cm som det brukar. Här är för över 2 år sedan, även då i en viss takt man skulle göra. Svårt att jämföra med Södertörn också, andra vikter. Väldigt nöjd med dagens resultat!

Sala, 2011-03-26

Arbetsrelateradbana på tid:
1. Kryp under hinder, spring 15 m till trappa, spring upp för trappan (ca 15 m fallhöjd)
2. Dra upp fylld 20 l dunk i smalt rep, sänk ner dunken kontrollerat
3. Spring ner för trappan, 15 m till hindret som man kryper under
4. Skruva i 3 st skruvar (ca 2 tum) i planka ovanför huvudet
5. Släpa ca 70 kg docka med ”brandmannagrepp” 2×20 m
6. Spika i 3 st spikar (ca 4-5 tum) i planka ovanför huvudet
7. Gå armgång i stege, ca 7-8 m
8. Bära slangkorg, 2×20 kg, uppför trappa (ca 3-4 m fallhöjd), gå 30 m, nerförtrappa
9. Springa 30 m till nästa station
10. Sätta sig på underlag och dra in sig själv 30 m
11. Såga av stock med fogsvans (ca 20 cm) med fogsvans, KLAR!
Tid: 10:48 min

Vila 45 min

Simtester med start från kant:
1. Simma 50 m fritt, simma 50 m med livboj, bogsera kamrat med livboj 50 m
Tid: 3:41 min
Vila ca 8 min
2. Simma 20 m, skrådyk 5 m till ca 2 m, hämta docka och bogsera tillbaka
Tid: 52 sek
Vila ca 3 min
3. Simma max under ytan
Resultat: 50 m

På den arbetsrelaterade banan var det solklart att mjölsyra i armar och grepp var det som var det största testet för mig. Detta gjorde också att jag inte blev så utpumpad av detta som jag befarat. Momentet att slå in spik behövde man lugna ner andningen för och se till att slagen blev bra, make em count! Första spiken blev lite sne, men övriga 2 gick finemang. Resten var en no brainer, bara köra på och stora drag på underlags-dragningen (10) och löpningen (9) blev några extrasekunder som övriga slapp iom att slangkorgarna hamnat på fel sida. Men jag var snabbast ändå om jag förstod det rätt, roligt!

På simningens första del blev det 3e bästa tid och när jag tittade på de andra fick jag bra tips hur man simmar snabbt med livboj utan någon i: bara att simma som vanligt och putta den framför dig, de enkla lösningarna är de bästa ibland! Därefter klassikerna 25 m simma-dyk-bogsera 25 m. Eftersom bassängen inte var så djup behövde vi dyka tidigare för att simulera större djup. En sprint som passar mig och även där fick jag bästa tid! På max under ytan gick jag ut först och rätt osäker på hur uppgifterna innan skulle påverka, 25 m är ju skamgränsen med start i bassängen, men mer än så borde jag ta från kanten oavsett hur trött jag är. Det gjorde jag också, 50 m från kanten blev resultatet, men där kunde jag sparkat ifrån igen och fått några extrameter innan jag avbröt. Det gjorde killen som gick ut sist med kommentaren ”jag fick nästan lite dåligt samvete” eftersom jag tipsat om det under tiden han väntade. Det bjuder jag på och delad 2a plats på sista grejen!

Det här var en sjukt rolig testvecka på härliga räddningstjänster i vårt avlånga land. Även skönt att känna att formen är tillbaka efter en minst sagt knackig start på träningsåret och en liten vinterkräksjuka i februari. Hade även ett skönt isbad i torsdags och det känns verkligen som om det funkar vid återhämtning, ett tips från Björnen! Nu är målet att njuta av resten av helgen med Emma och unna sig några öl, yummy!

En hektisk vecka

Tisdag

Simteknik, 30 min: Bensparksfokus och visa på skillnad med armtag med el utan bra kroppshållning. Tänka mer lever-hållning än hollowrock-hållning eftersom benen sjunker ner då.

Vila 4 h
Wu: Bla 1. DB Ext Rot 2. Powell Raise 3. Trap 3 Raise (6 kg, 3×8 reps).

+

A. Hang Power Snatch – 3 x 3 @ 80%: 50 kg

B. Snatch Balance – 3 x 3 easy effort: 35 kg

C. 5 sets @ 97-100%:

5 clean and jerk – 135/95#

10 burpees

15 ring rows

rest walk actively 6 min b/t sets
Resultat: 1:18 – 1:26 – 1:20 – 1:14 – 1:26 min (oerhört seg)

Onsdag – Björns födelsedag (16/3)

Simning: 6 x benspark 25 m inom 2 min, starta sedan nästa: 32-44 sec (hemskt de 2 sista intervallerna, mycket nyttigt!
Rest +6 h
”Bears Birthday Party Gone Bad”: runt 430 reps

http://vimeo.com/21135807

Lugnt första varv, men man kraschar ju ändå, tack Martin!

Torsdag

A. Front Squat @ 20X0; 3,2,1: 100 – 105 – 110 kg (barfota, helt ok, men svårt att hålla tempo

B. Power Snatch – build to a tough single quickly – leave some: 60 kg (inget pang alls, inte jättetungt, men inte snyggt)

C. Power Snatch touch and go – 5 reps; rest 1 min x 3 – light and fast: 30 – 35 – 40 kg

+

Row 10 sec @ max effort, 3 min 50%, Row 15 sec @ max effort, 3 min 50%, Row 20 sec @ max effort: Runt 600 W vid max och 1:20-1:22 min/500 m (borde kunna dra under 1:20, tror faktiskt att dampern var lite trasig, kändes lite väl lätt för inställningen)

Fredag

Simning:
2 x Längd under ytan, vila 10-15 sek
200 m simning, start varje 30 sek: 3:58 min (fokus på bröstsim, inte helt nöjd, kunde vila ca 5 sek första 3-4 längderna sedan blev det vändning på en gång och missade 30 sek 2 ggr, dåliga vändningar och titta på klockan tog tid, ökade på slutet för att komma under 4 min med 50 m fristil)
4 x längd bröstsim @ Z3: 28-30 sek (inte stor skillnad tidsmässigt mot ovan, måste ta det lugnt och glida lite även när jag tar i på bröstsim)
5 dykningar till 5.2 m med ett andetag mellan (lätt! mycket lättare än i december i en 1 m grundare bassäng, hade kunnat fortsätta ett tag)

Lördag

Bära en massa prylar: 2 h
Vila 2 h
Amrap 10 min
30 double unders
15 hang power snatch, 35 kg
Resultat: 5 varv + 39 reps

Klämde in mot bättre vetande. Ingen uppvärmning, tog det lugnt. Målet var 5 varv, försökte nå 6 när jag såg att jag hade tid, men jag ökade för sent. Trött i nacken efter detta, säkert många andra anledningar också men note to self: träna ALDRIG ouppvärmd och gärna inte när jag är så stressad som jag var.

Söndag

Axelrehab:
1. Drag från raka armar till händer till höra, händer, axlar, armbågar i samma linje 2. DB Ext Rot 3. Powell Raise 4. Trap 3 Raise (8.75 kg på 1 övr 6 kg, 3×8 reps – inget annat denna dag, HELT slut)

Måndag

Wu: 50 benböj, 50 utfallsgång, ca 5 min, blev lite stum i benen men jag tror det hjälpte ländryggen
+
Löpning, ca 10 min @ Z1
Löpning, ca 5 min @ Z3 (om 3 k-tempo så Z4-5)
+
Isbad, ca 10°c, 3 x [2 min, vila 2 min] + varm dusch och bad och massor av mat!

Då är jag ikapp med resultatdokumentationen! En oerhört hektisk vecka där det var absolut nödvändigt att få in mycket träning pga att jag ska på 2 tester den här veckan. 80h jobb, i snitt 5 h sömn/natt i 2 veckor satte sina spår. Helgens träning blev total pannkaka och där skulle jag lagt ned antingen den ena eller den andra verksamheten. Hade kunnat vara bättre med kosthållningen också, men helt ok med mina mått mätt. Sköna 7 h sömn både sön och mån-kväll och premiär för gruppträning i en helt ny och fin lokal lugnar nerverna!

http://vimeo.com/20138438

Svårt att fatta att det här bara är en månad sen och då skulle ni sett källaren!

Test imorrn, tyvärr ingen simning och mest fokus på löpning, men den kändes lätt igår på återhämtningspasset. Inte konstigt det, jag vägde 79 kg när jag vägde mig för 2 h sedan! Byebye 70s-big, hello 90s-small! Skämt å sido så känns det riktigt bra förutom att stelheten kring nacken inte riktigt vill ge med sig. Jag hoppas att det släpper tills på lördag då det är tester igen och den här gången med mer fokus på arbetsrelaterat test, har hört att det ska vara asjobbigt, härligt!

På torsdag blir det återhämtningspass igen med lugna härliga dagar och finbesök av finfina fin-Emma över helgen! Härligt att ha någon som kan badda min panna och räcka mig vinglaset när jag är utslagen efter den dagens tester! Uppdaterar på sön el mån, känner verkligen för att flippa ur träningsmässigt ett tag efter den här veckan. Tävling/tester är banne mig inte roligt, speciellt inte när det verkligen spelar roll. Hörs, wish me luck!

Bad & isbad

A Bentag med fenor 100 m
B Bentag med fenor armtag då och då 100 m
C Bröstsim 100 m
D Bentag med fenor och dyna (varannan fram/rygg) 200 m
E1 2 x 50 m fristil @ 80-85% 50-55 sek sek
E2 2 x 50 m armtag med dolme @ 80-85% 45-50 sek

Första delen med bentag och fenor har hjälpt läget i vattnet väldigt mycket. Bröstsimmet har blivet bättre med väldigt små korrigeringar, knappt så att det är värt att simma fristil, så då får jag väl bli ännu bättre där. Märktes när jag simmade E-delen. Lite knäckande att jag simmar snabbare med dolme och bara armtag eftersom min position i vattnet och bentagen är för dåliga (blir bättre med dolme). Fick dock tröst av Simmar-Björn som sa att det fanns tävlingssimmare som är bättre bara med armtag och struntar i bentaget, men med tanke på hur ont jag fick i axeln av det så är det inget att satsa på.

Genomvarm drog jag hem och invigde isbadet på allvar: 3 x 2 min isbad, 2 min vila + dusch och varmt bad. Den varma duschen var nog det som gjorde mest ont och det varma badet gjorde mig så avslappnad att jag nästan slocknade. Hur skönt som helst!

Hinderbana på BBG & lite pull ups

http://vimeo.com/20954920

Det kommer bli världens härligaste träningsställe det här, med er hjälp blir det helt underbart!

Lördag

20 min amrap av
5 marklyft, 100 kg
50 m sandsäckslöpning, 20 kg
40 m farmers walk, 2×45 kg
Ner till källare, upp för trappa med sandsäck
30 double unders
Resultat: 8 varv + 5 DL, 50 m löpning
+
Bonusvarv (filmen) + resten så att det totalt blev 10 varv

Söndag

FLYTTDAG: Kånka massor av vikter med fint folk
+
A Mixed grip PU 4 x 3 x 20 kg
B Max reps strikta COVP-Pull ups med pronerat grepp: 13 reps
C Back extensions 3 x 20 reps

Helnöjd med lördagstestet och trevligt att träna med Martin. Det här var planerat sen innan men VÄLDIGT likt OPTs testdag som jag kanske gör ändå i veckan, roligt sammanträffande! Idag blev det mest flytta grejer och några pull ups. B-delen är nog ok för mig, men jag blev snopen att jag blev trött så snabbt eftersom de första 7-8 kändes extremt lätta. Testade även isbad i morse, skönt, så nu finns 8 matlådor med is i frysen. Synd att man inte hade en bastu hemma också