Run 15 k...eller hur

Här kommer jag under dagen posta en träning som INTE är spring 15 km.

10 varv i Röbobacken, extended version
Tid: 26 min

Ett varv ungefär 400 m som är uppdelad ca 100 m nerför en brant backe - ca 100 m svagt nedför sedan svagt uppför - ca 100 m uppför en VÄLDIGT brant backe - ca 100 uppför måttligt brant backe. Nöjd med tiden men jag gick ut för hårt. Första 4 varven på 8 min och så gick jag nästan halva 7:e varvet.

Efter middag tränade jag lite mer:

3 Varv på tid av 20 Pullups, 20 Cross-Chops (16 kg kb), 20 Situps
Tid: 5.37 min
+
3-3-3 Deadlift
120kg, 130kg, 140kg

Cross-chopsen var jobbigast (10 hö/10 vä) och nästa gång skulle nog jag gjort Knees-to-elbows om jag inte hade en GHD-bänk. Hade pronerat grepp på marklyften och de genomfördes endast för att Martin gjorde det igår.

"Viking Helen"

Three rounds for time:
Row 400 meters
24 kg Kettlebell X 21 high swings
12 Pull-ups
Tid: 8.45 min (pr)

Roligt att ta den under nio men jag kände mig inte alls het efter en lång dag på jobbet. Fegade medvetet med rodden. Swingsen jobbigast som vanligt och så hade jag jättesvårt att kippa första ronden av någon anledning. Nytt pr iaf.

Bekämpa vilodagen!

100 push ups
50 dips mellan stolar
10 strikta pull ups i dörrkarm

Dryckesvanor på sommaren kan ju som bekant sätta käppar i hjulen för hälsosamt leverne. Att gamla bekanta hälsar på och att det har varit bröllop underlättar inte direkt. Tvingade fram en miniträning idag trots allt. Att ovanstående kändes skitjobbigt säger det mesta. Misslyckades med att ta mig till träningslokalen men jag försöker åtminstone bekämpa vilodagen.

Subbad "Jeremy"

Three rounds, 21-15- and 9 reps, for time of:
95 pound Overhead squats - Sub. 32.5 kg
Burpees
Tid: 5.14 min

Efter tio raka timmar i taxin (ja, nästan) så var jag tvungen att röra på mig. Har någon skum känning i vänster axel efter "500 pull ups-veckan" så jag skalade tio kilo. OHS obrutna första, 8-7 andra och 5-4 tredje. Burpees obrutna så klart. Gillade den här.

Weighted pull-ups

W-PU:
24 kg, 1 x 5
16 kg, 1 x 5
34 kg, 1 x 1 (pr)
16 kg 7 x 3

Ostrukturerat och hetsigt, hade inte tid med ngt annat. Började lite för tungt, men fick iaf ett till pr!

Prick 7 2 k

Rodd 2000m
Tid: 7.00 min (pr)

Höll ett öga på deltiderna: 500m - 1.43 min, 1000m - 3.28 min, 1500m 5.17 min (?) 2000m - 7.00 min. Kroppsvikten för något hekto över 75 kg. Den här gången hade jag skor på mig till skillnad från senast. Kändes som om benen somnat i 5-10 min efter träningen. Bestående känslan var dock att jag var sur eftersom jag var 4-5 tiondelar från Sub 7 2 k.

Senare blev det ett till pass:
Wu: Med 20 kg stång - 3 x 10 Push jerk, 3 x 10 OHS
+
Push jerk 3-3-3-3-3-2 reps
50-55-60-65-70-75 kg (pr)
+
Nedvarvning: 3 x 10 OHS, 20 kg

Kändes rätt bra, gjorde det i joggingskor så det blev lite probs med balansen ibland. Har för mig att en singel på 75 kg är pr.

Grupp-WOD!

Repklättring, ca 4 m, 3-2-1 längder
KB high swing, 24 kg, 15-12-9
Ring dips, 15-12-9
Tid: 5.08 min

Jag, Martin, Jocke, David och Jonas hade samlats på HFCU i Uppsala för att träna tillsammans. Innan wod:en körde jag lite teknikträning, men var lite disträ eftersom jag ville dra ut och jobba så snart som möjligt. Var som vanligt irriterad på mina sega ring dips, borde tagit i mer på de andra två övningarna. Så här i efterhand hade det nog varit snäppet roligare att köra "Fight Gone Bad" tillsammans. Hur som helst riktigt trevligt att köra ett helt gäng för en gångs skull!

Sjukt osmickrande bild förresten där jag gör mitt bästa att likna älgen på min tisha.
Mer ingående på Martins blogg!