Jympa på land och i vatten

Tidigare:
2 x 45/45 sek sidoplanka
Skin the cat 3×3 reps
Öva levers 5-10 min – satte en klockren backlever!

Senare, simning:
10 längder lugnt tempo, olika stilar
5 min trampa vatten – hjälpa till så lite som möjligt med händerna
10 längder lugnt tempo, olika stilar
+
3 x [5 dyk till 4.3 m med max ett andetag vid ytan, vila ca 1 min]
2 dyk efter varandra utan andetag mellan

Lite halvt vilodag, så jag tog fram ringarna när jag svabbade mattan. Skönt med skin the cat för axelpartiet känns i trapzen efter farmers trots modest vikt. Nästan ett år sedan jag gjorde ett seriöst försök på levers med rak kropp. Fick till ett bättre djup den här gången och höll lägsta positionen 3-4 sekunder utan större problem. Inte lika lätt med front lever

http://vimeo.com/19401146

Senare ville jag mest plaska runt lite. Att bara vistas i vatten är bra för mig, hela den här grejen med att vänja sig vid att man inte kan andas när man vill och så. De sista dyken kändes väldigt mycket bättre än när jag testade det innan jul. Med lite bättre syreekonomi så borde jag kunna ta runt 5-6 dyk på ett andetag, men då kommer jag hellre jobba på att simma under vatten för maxlängd. Har även fått klartecken från Jon B att skaffa speedos, det är tydligen inte bra att simma i långa shorts, så äntligen fick man en anledning!

Jogg & lek

Löpning:
5 min @ Z1
5 x [3 min @ Z3 + 2 min aktiv vila]
5 min @ Z1
+
Dra in släde arm över arm, släde+20 kg, 4 x 18 m
Dra in släde+40 kg, 4×18 m
Battling ropes, 4×10/10 reps (vä/hö)
Reverse hypers utan vikt, 4×10 reps

Första ordentliga löpningen sedan alldeles innan jul, då kändes både rullband och löpsteg bättre än på länge, men nu krävs det nog något pass innan kroppen vänjer sig. Good ol ländryggskramp, glömde stretcha ordentligt innan. Traskade förbi garaget efteråt och förökte hitta ett bra ”dra hem slang-substitut”. Att fästa rep i släden gick bra, men underlaget/friktionen är det som avgör hur mkt vikt som är lämpligt. Nu var det ganska snöigt. Testade även att battla med repet och att göra Reverse hypers på GHD-bänken. Det funkade, men inte med vikt vilket man helst ska göra, men det var skönt ändå.

Comin up, comin up

Dagens test från OPT:

3 varv på tid av
25 höga swings, 32 kg
25 pull ups
Tid: 11:45 min

Senare:

Farmers walk, 2×45 kg, 10 x 20 m

Ville göra något som jag kunde jämföra med andra, så jag tog och gjorde dagens OPT-test när jag ändå fixade på klubben, städade och fyllde på förråd. KAT-A-STROF! Även om det var väntat så dog greppet löjligt snabbt efter varv 1 på runt 2 minuter och återhämtningen är ju som den är. Avslutade med en rejäl stretchomgång och simtekniksnack med Jon B, tack för det! Även roligt att se nyblivna svartbältarn Claes och brunbältarn Kolskyfflarn, imponerande gossar! Efter att jag lämnat tillbaka bilen till Jon F (tack och tack igen!) så blev det en promenix hem och blev inspirerad att inviga farmershandtagen. Var lite kallt så jag behöll handskarna på vilket säkert var bra för greppet. Hur som fantastiskt härligt att vara sjukdomsfri, härifrån kan det bara gå uppåt!

The best of what´s left

Simma 200 m, fritt simsätt: 4:00 min (gjort på 3:58 och 3:54 min tidigare)
Livräddning i vatten – start i vatten, simma 25 m, dyka och hämta docka, livrädda 25 m: 57 sek (senast 55 sek, men då var start från bassängkanten)
+
Rullbandstest: Godkänt, 10 högre i puls än testet innan julen
Vila 5 min
”Varvet” – bära 2×20 kg slangkorg ca 40 m med vändning, släpa 70 kg docka ca 10 m över hinder och tillbaka, dra in 50 m vattenfylldslang, gå upp för trappa med 2×20 kg slangkorg: 1:41 min

Sämre form än vad jag är i nu kan jag faktiskt inte minnas, men iaf bra att veta var lägstanivån ligger. Rivig i halsen efter testdagen men jag blir nog inte sjuk igen, det borde jag faktiskt slippa. Simningen blev ungefär lika mot tidigare test pga att jag blivit lite bättre tekniskt. Rullbandet gick som det brukar under/strax efter sjukdom och jag är väldigt tacksam till att bubblaren ”Varvet” (som jag inte visste vad det skulle innebära) var en sprint och inte något på 10-15 min. Där hade jag nog tom kunnat ta dagens bästa tid om jag inte missförstått instruktionerna lite…kunde ju fått ett sånt där berömt schablonavdrag av tiden?

Snart så

A 7 x 1 Hang Power snatch + 2 OHS, 50 kg
B Marklyft 3×127.5 kg, 3×132.5, 142.5 kg x 3 x 8
C 3 varv 5 strikta ring dips, 5 strikta pull ups
D 3 x 5 windshield wipers

Ovant med tyngdlyftningen men bättre allt eftersom. Ovant att lyfta tungt också, men det hänger nog lite ihop med att jag kör med dött stopp, så det där andetaget mellan är lite ovant det med. Lite annat på det, ingen huvudvärk, men jag passade mig för pulshöjande aktivitet ändå.

Rockwater.se

Bouldering, 1.5 h
Muscle ups, strikta, 10-15 reps

Efter en fartfylld eftermiddag blev det soft klättring och några muscle ups med det härliga gänget på Rockwater. Tack för alla klättertips! De stänger tyvärr ner sista januari, men på sikt så är tanken att hitta nytt. Hoppas i Uppsala! Fick plötslig huvudvärk igen mot slutet på varje MU-set, fick hur som till 4 i rad som bäst.

Några lyft

Några bilder på våra nya t-shirts och hoodies, kolla HÄR. Åsså lite träning efter uppvärmningsreps:

A. Power Clean + Push Press, 70 kg, 3 x 3 reps
B. Power Clean + 3 Front Squat, 80 kg, 3 x 3 reps
C1 Power Clean: 90-90-100-100 kg
C2 Några trapphopp mellan varje PC-set
D. Back Squat, 90 kg, 4 x 8 reps
E. Good Mornings, 50 kg, 2 x 8 reps

Känns bättre idag, men så fort anstängningen blev lite högre så kom huvudvärken smygande. Väldigt ringrostig i dessa rörelser, men det löser sig med lite övning. Men någon finisher då? Foggedaboutit! Började huffa och puffa vid rep 5 på BS och när jag gjort 8 så var konditionsträningen fullbordad. Inte bra fysisk status, men det är på väg åt rätt håll iaf.