Gott och blandat

Push Jerk 1-1-1-1-1-1-1 reps
60 - 65 - 70 - 75 - 80 - 85, pr - 85, fail

Värmde upp med lite PJ-övning med stång. Lade sedan på till 30 kg och gjorde några ryck och några varianter på den. Rycket kändes lite stabilare, det kanske tar sig?
När lyftarplattan blev ledig så körde jag igång. Försökte tänka på den feed-back Jon gav Danne om rackpositionen igår. Det hjälpte! På 70 kg gjorde jag nog den bästa repetitionen, klockren, typiskt att det inte blev filmat just då. Jag tror hela vinsten var att jag inte dippade så mycket med benen, vilket jag gör på videon nedan. På den sista repetitionen överdrev jag detta men jag dök inte under tillräckligt snabbt: fail. Fö sköt pr-vikten lite för långt fram så jag var tvungen att justera lite med axlarna efteråt, men jag räknar det inte som efterpress. I´ll allow it!

Push Jerk, 85 kg from Björn Uddenfeldt on Vimeo.

Sedan slängde jag av 25 kg från stången och gjorde följande:

60 kg Squat Clean, 30 reps
Tid: 6:46 min

Eftersom dagens CrossFit-pass var "Grace" och att jag missade "Elizabeth" härom dagen, så blev det en mash-up av dessa. Det kändes väldigt ovant med frivändningar, stel och halvdassig teknik, så det var välbehövligt. Filmade även detta, i fortsättningen ska jag nog tänka lite mer på kameravinkel. Video:

Squat Clean, 60 kg, 30 reps from Björn Uddenfeldt on Vimeo.

Rallarsving

Boxning, 1 h

Kände mig slö idag, men som jag lovat mig själv, så blir det hellre ett halvpass av boxningen än att strunta i det helt. Med min logik går jag dock dit och tokkör i en timme istället och får säkert samma träning fysiskt. Teknikträningen lider så klart av den taktiken och jag tror att tränarna där tycker jag är lite knäpp. Det bjuder jag på!

För övrigt så gillar jag att boxningen ger den där bålrotationen som man missar till mångt och mycket om man bara följer CrossFit HQ.

Dra ups!

Five rounds for time of:
3 Weighted Pull-ups, 20 kg
5 Strict Pull-ups
7 Kipping Pull-up
Antal set: 14 (3-3-2-2-4)
Tid: ca 16:30
+
5 Weighted Pull-ups, 20 kg
10 Weighted Pull-ups, 16 kg

Både färre set och snabbare än senast. Jag är nöjd. Fick väl lite gliringar för att jag "kippar" upp mina viktade pull ups (20 kg i viktbälte), så efteråt blev det några fler "på riktigt" (KB i foten).

Förvirrat

Wu: Lite snatches, swings mm med kettle bellsen och en FS trea på 50 kg
+
Front squat 3-3-3-3 reps
70 - 80 - 85 - 90 kg

Därefter lyckades jag klanta till det och för att göra en lång historia kort så tappades en vikt och stället böjdes till. Struntade i den sista trean. Jag och Martin funderade över vad vi skulle göra sedan och det blev vår Tag Team WOD (film):

Teamwod:
2 x 21-15-9 Pullups, Burpees
Tid: 5:24 min, pr
+
21 straff-pull ups

När vi gjorde den här i december (5:38 min) så gissade jag på att gränsen för hur snabbt man kan göra den här är ungefär på 2:40 / person. Vi gav vårt yttersta och nådde det nästan, men på väg dit tummades det lite med formen. Iofs så gjorde jag i förvirringen 22-16-10 av pull ups så det kanske jämnar ut sig, haha!

Just ja, straff-pull upsen var för att jag klantade mig igen. För att återigen göra en lång historia kort så behövde vi starta om efter att Martin redan gjort 21 obrutna pull ups. Han såg så lessen ut så jag lovade att ta igen dem. Martin propsade dock på att jag skulle göra dem efteråt så att det inte skulle inverka på tiden. Tack för det!

Träffade förresten min lilla brorsdotter Astrid idag. Jättefin och jätteliten! Ska ta och göra en WOD tillägnad henne, hyllning CrossFit-style! ;)

Tabata-fnatt

Hade tänkt att träna, sen inte, sen så ångrade jag mig. Tabata-straffträning, försöker komma på ett sätt att få mig att bli mer uthållig i axelregionen:

Tabata-push ups 8 x 20 sekunder, 76 reps

Tänkte kolla hur långt jag kunde hålla 100 reps-tempo. Inte länge visade det sig: 13 x 3 - 12 - 7 - 6 x 3. Bättre än igår, men det var väntat eftersom då struntade jag i pacening. Avslutade med en HSPU-variant, stående i ett "V" för att få det här att likna ett pass (8 reps som mest för att plana ut i 4 x 5 reps):

Tabata - "V-push ups" 8 x 20 sekunder, 40 reps

Min fundering om "all-out" alternativt "pacening" är det bästa för att öva upp uthålligheten / mjölksyretåligheten i ganska isolerade delar av kroppen? Detta är alltså inte konditionskrävande så jag lutar åt att reps-pacening är bättre. Vad tycker ni?

Tabata-katt & nybliven farbror!

Jag har inte varit snäll mot världens katter de senaste dagarna, men man kan ju inte göra alla glada. Eget pass idag igen med idiot löpning och armhävningar rakt in i väggen. Allt om Tabataintervaller, förklaringar, ljudspår med mera finns här. En riktigt bra länk som jag fick på tips av Martin.

Tabata-löpning 8 x 20 sekunder, cirka 800 m (?)

Sprang i en allé i skydd från ett litet sommarregn. Stegade upp den till cirka 150 m efter en rejäl uppvärmning (en tabatarond löpninglight, lite benböj mm), jag ville ju inte råka ut för en måndagsmisär så här på en söndag. Första två intervallerna hann jag med hela allén, sedan gick det snabbt utför. Ungefär mitt i började det bli jobbigt för axlarna, jag använder tydligen överkroppen rätt mycket i löpningen, och mot slutet var jag mest bara stum överallt. Tror nog jag klarade målet på 800 m, svårt att veta exakt eftersom start och stopp blev på olika ställen hela tiden. Fy fan vad jobbigt, "Fran-hosta" i en kvart efteråt. Bara att linka hem för att straffträna lite mer:

Tabata-push ups 8 x 20 sekunder, 69 reps

Började "starkt" med 17 och 15 reps, för att sedan plana ut med 10 och sedan tvärdö med 4 reps den fjärde ronden. Efter det blev tre sexor och en femma. Kasst som vanligt, behöver gneta mer med tabatas, men vad gör det? Idag blev jag en stolt farbror! Mer om det imorrn!

Cykeltur

Lund - Kävlinge - Lund: 76 min (29,7 km)

Jag behövde verkligen komma igång efter Valborg fyllt av öl och skräpmat. Det goda vädret har hållt i sig så det blev en cykeltur. Det tog cirka 30 min till Kävlinge där jag lallade runt i en kvart för att sedan cykla hem.

Väl hemma blev det 50 pull ups i olika former (strikta, CTB, kippade). Upptäckte ett nytt tillskott till Rockygymmet, ett plank, så mot det blev det en HSPU-femma. Det kändes lika segt som vanligt, så jag testade lite olika avlastningsvarianter. Lika bra att ta tag i det där nu när "alla" börjar stajla med full ROM-HSPU.

Skulle gärna bjudit på en bild av Skånes blommande rapsfält, men jag glömde kameran. Istället blir det en "arty" bild från årets första pick-nick i stadsparken.