Ny hemsida!

Nu är vi, "Uppsalamaffian", samlade under ett tak och klättrar mot nya höjder. Hej då blogspot nu blir det .se istället tillsammans med Martin och Jocke:

http://www.crossfituppsala.se/

Check out CrossFit Uppsala! The blog is in swedish but the work-outs mainly in english (when copy-pasted from mainsite hehe). Please contact Martin or Björn, both level 1 certed, if you want to train properly in Uppsala, Sweden.

Martin and Björn

"Nasty Girls"

3 rounds for time of:
50 Squats
7 Muscle-ups
60 kg Hang power cleans, 10 reps
Tid: 8:54 min, pr

För första gången ger jag mig på den här. Fick bra draghjälp av Martin eftersom jag började 30 sek efter för att vi inte skulle krocka på Muscle upsen. Där bröt jag mycket klokt (obrutet/3-2-2/2-2-2-1) och behövde därför inte slösa energi på misslyckade försök. HPC blev obrutna rakt igenom även om det satt långt inne på sista varvet. Squatsen var mest nasty. Mellantider: 2:15, 5:15 min. Allt som allt ytterligare en rolig WOD!

Slitvarg i Sunnersta

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:
52.5 kg Hang clean, 15 reps
12 Ring dips
21 Sit-ups
Resultat: 5 varv + 7 HC

Totalt dampig behövde jag absolut köra något innan UFC-tittandet hos Martin. Två varv inga problem, sedan började jag få det kämpigt med dipsen. Därefter blev allt jobbigt. Var övertygad om att jag åtminstone slog Martin, men det blev "bara" lika. Den här gillade jag skarpt!

PS Martin fick välja bilder som tack för lånet av datorn. Fan vad man ser ut när man sliter :) DS

Övaövaöva

Har varit krasslig sedan någon dag så då passade det utmärkt att öva på svagheter: pistoler och Handstående armhävningar. Med pistoler är problemet främst balansen och med HSPUs uthålligheten men jag märkte också att jag nästan alltid släpper spänningen i magen. Testade flera pistol-varianter och kom fram till att den fristående med hantlar som motvikt var den bästa. Nackdelen med den är iofs att jag inte övar rörligheten i fotleden/vaderna. Avslutade med en:

"Mes-Mary"
3 varv av
5 HSPU
10 Pistoler (alternerande med 2x2.5kg hantlar som motvikt)
15 PU
Tid: 14 min ?

Ska jag göra en "Mary" som föreskrivet (och få något ut av den) så måste jag göra ettor på HSPUs från början.

CrossFit seminariet i Köpenhamn

Ja, då hittade jag lite lugn och ro för att skriva mina tankar om seminariet. Träningen har jag ju redan skrivit om HÄR så den lämnar jag därhän.

Tyvärr missade ju jag och Martin det senaste seminariet inom vettigt avstånd men nu blev det äntligen av. Eftersom jag i princip bor i Danmark, Lund, så tog det bara ca 1.15 h att ta sig dit dörr till dörr. Smidigt.

Vi tog oss dit redan på fredagen och först hittade vårt "vandrarhem" Hotel Løven för att sedan hitta det psykedeliska Butcher´s Lab där seminariet skulle äga rum. Där rådde febril verksamhet så vi hejjade lite för att sedan knata vidare. På gatorna i centrum var det party precis överallt med rock, techno och reggae ekandes mellan husen. Allt låg väldigt centralt. Vi ville gärna tro att det alltid var så här i Köpenhamn. Lite bärs och mat på det så somnade man gott.

På lördagen körde det igång med ett femtiotal ivriga seminariedeltagare och ett mycket härligt mottagande. Astrevligt och inspirerande att få träffa tränare som Pat Sherwood, Chuck Carswell, Jenni Orr och framför allt Mads Jacobsen. Störtskön snubbe, i närheten av honom känner mig lika fåordig som ärke-norrlänningen JudoJohan :)

Mycket basic första dagen precis som Martin skrivit om lite mer detaljerat. Riktigt bra med tips för hur och vad man kan korrigera för att få den man coachar på rätt spår. Vi fick så klart öva en hel del, men jag hade gärna sett att vi hade fått test-coacha lite mer. Då hade väl iofs kursen blivit en dag längre. Lördagen avslutades med träning, FRANtastic! Sedan blev det så klart en del öl, vi var ju trots allt i Danmark.

Söndagen blev mer teoriinriktad, där det både väcktes frågor och annat föll på plats. Föreläsningarna om kost och hur hårt man kan plöja fram i WODarna kändes bra och gav ökad förståelse för hur man tänkt. Programmeringsdelen var rolig men lite förvirrande, förmodligen på grund av tidsbrist. Hur som helst befriande att höra att de inte menar att man slaviskt ska följa main-site utan gärna ser att vi försöker själva. Allt för att kunna anpassa träningen och inte komma med ursäkter.

En sak blev jag dock väldigt förvånad över. Snacket om Abmat:en. Helt plötsligt talade de om att man skulle isolera magen. Trodde jag hörde fel. Ja ba: "Ekskjus me, did you säj att the abmat was supposed to help to include the höftflexorerna more in the sit-up?" De ba, nej, för att isolera. Skumt, fattade inte grejen, speciellt när man innan (om GHD-bänken) snackat om att man vill få med höftböjaren iliopsoas för att undvika ländryggssmärtor. Innan diskussionen kom igång så byttes samtalsämnet. Nåja, det var ju INTE så att de inte uppmuntrade oss att ifrågasätta, det var nog bara inte vana vid det.

Tog tillfället i akt att försöka få svar på min fundering om bristen på bålrotation på main-site. Pat sa att de helt enkelt ansåg dessa rörelser som allt för "sport specific" (tex kampsport) och att man inte såg en stor vinst med dessa rörelser för den breda massan. Då får man mer ut av att öva de stabila basövningarna som typ marklyft, frontböj och de andra sju grundövningarna. Starkare muskler för just bålrotation skulle dock kunna underlätta "vardagliga" sysslor som till exempel skotta (grus, snö...) och kliva ur en bil (många gånger, yrkestrafik). Men visst, jag förstår vad han menar, och oftast när man roterar bålen under belastning i det vardagliga livet så beror det på att man gör en rörelse "fel". Återigen kom vi tillbaka till det här med egenprogrammering. Om man saknar något så är det ju bara att slänga in!

Allt som allt var det väääldigt roligt och sjukt peppad blev man att köra igång med träning, coachning och ta över Worst ass-gymmens kunder. Hoppas den här snöbollen fortsätter rulla och blir något riktigt stort!




PS Bilderna på citaten på väggarna tyckte jag var jätteroliga...men ingen här hemma fattar. Är detta crossfit-humor eller bara min och de dejlige danskarnas humor? DS

Sherpa WOD?

Promenad med stora ryggsäcken (26.5 kg):
Sträcka: 5 km
Tid: 47 min

Nja, idag liknade det mest ett submaximalt rullbandstest. Hade inte packat upp så jag tog tillfället i akt när jag skulle ta en promenix med Emmapemma.

Gävle & "Sherpa WOD"!

Packade "det nödvändigaste" aka "allt jag fick plats i väskorna" för att sedan ta mig norrut till Gävle. Till att börja med behövde jag ta mig till stationen kl 0500 på morgonen vilket var lite av en pärs. Allt eftersom svettdropparna rann ner längs med pannan så blev jag mer och mer intresserad för hur mycket packningen egentligen vägde. Mycket visade det sig.

Sträcka: 1.5 km
Tid: ca 20 min

Stor ryggsäck: 26.5 kg
Liten ryggsäck: 9.2 kg
Massagebänk: 14.5 kg
+
Resväska med hjul: 19.3 kg

Totalvikt packning: 69.5 kg

I helvette att det här var en vilodag ;)

80/20?

Wu: Ett tiotal PC och liknande med 60 kg och lite uppmjukning med bara stången
+
"Grace"
30 Clean&Jerk, 60 kg (Overhead anyhow)
Tid: 4:25 min (PR)

Vi pratade en hel del om "Grace" som exempel under helgen, så långsamt med säkert blev jag sugen på ett försök. Att jag kände mig sliten efter helgen såg jag bara som en möjlighet. Som Chuck snackade om så är det ju bra att utsätta sig för påfrestningar i alla möjliga tillstånd...även om jag tyckte den här idén om att med flit äta sig proppmätt och sedan ge sig på typ "Fran" var lite väl magstark. Sen så verkar ju Chuck till största delen äta pulver, så han köper nog inte riktigt det där själv ;)

I lurarna hade jag ett tabata-spår och planen vara att köra 4 reps/20 sek och sedan vila 10. Det gick faktiskt utöver förväntan (20 reps på 2:22 min), men sen fick jag problem med viktklämmorna på ena sidan och då kom jag av mig och tappade räkningen. Ville inte riskera en "fail" så jag gjorde några extra. Slutade faktiskt med 34 reps på 5:07. Nöjd, sub 4 är helt klart inom räckhåll, även om push-jerken till största delen lyste med sin frånvaro. Men det här med 80% klockrena och 20% halvdassiga (pratade om att runt där kan man sikta om man ska få ut maximal intensitet) kanske inte gäller när det är "anyhow"? Jag menar, jag tyckte inte jag gjorde mer än en-två tveksamma reps, men jag blandade PP och PJ hej vilt. Hur som helst kändes det bra, träningsvärken glömdes bort så fort jag började med första repetitionen.

"Grace" from Björn Uddenfeldt on Vimeo.

Nu måste jag packa för att sedan åka norrut imorrn, så sammanfattningen av certifieringen får dröja lite till. Hej då Lund!

Certified CrossFit Level 1 Instructor

Tjohoo, äntligen är man tränare "på riktigt"! Rolig och späckad helg, återkommer med en utförligare uppdatering om hur kursen var som helhet med lite roliga bilder med mera. Tills dess får ni nöja er med den träningen vi hann med.

Lördag

Tabata squats, bottom to bottom, 4 min, ca 120 reps
(minst 14 reps och 17 som mest)

Lite senare:

"Fran"
21, 15, 9 av
40 kg Thrusters (21-15-5/4)
Pull ups (21-9/2/2/2-3/2/1/1/2)
Tid: 5:00 min

Först sur, sedan helnöjd. Sur för att jag aldrig har dött så hårt på pull ups någon gång. Stången på Butcher´s Lab var riktigt hal och insåg inte att magnesium fanns att låna. Helnöjd eftersom thrusters aldrig har känts så lätta. En tio meters staplande fram och tillbaka till stången lade ju också på en del "onödig" vila, så jag har nog fortarande en sub 4 min i mig.

Söndag

Maxvarv på 10 min av
"Matthopp", ca 50 cm, 10 reps
Sumo-deadlift High Pull, 24 kg KB, 10 reps
Armhävningar på knäna, 10 reps
Resultat: 11 varv and change

En WOD som Chuck och Jenni knåpade ihop. Hade svårt att komma igång med en vettig "hopptakt" så där förlorade jag lite i början, sedan var det jämna plågor. Allt obrutet men ruggigt flåsigt. Här slog Martin mig med ett varv, men jag slog ju honom på "Fran" så det jämnar väl ut sig ;)

På em hade vi fyra stationer med träning för kipping pull ups, ryck, muscle ups och double unders. Pull ups kan jag så klart redan kippa, men det var en kille där som var rätt säker på butterfly-kip så jag fick en del tips och till slut satt den. Tyckte jag kunde den för typ ett år sedan, men sedan har kunskapen fallit i glömska. Nu gäller det att som med allt den här helgen att repetera och öva mycket. Nåja, ryckövningen kändes riktigt bra och DUsarna sög som vanligt. Muscle upsen satt sen tidigare men idag kunde jag sätta mina första L-Muscle ups och därtill en tvåa! Martin hade redan innan visat sina skills så CrossFit Uppsala stod för Muscle up:andet på den här certifieringen, bookah! Skön avslutning på helgen!

EDIT: Nu är jag, Martin och Jocke anmälda till CrossFit SM 2009 den 5:e september, sådärja!

Att hålla sig i skinnet...

Laddar inför CrossFit seminariet i Köpenhamn nu i helgen, var sugen att gå på boxning idag, men jag lyckades hålla mig i skinnet. Det är nog bäst att komma dit utvilad och träningssugen, sen så behövde handen lite extra daltning. Istället för träning tänkte jag passa på att sammanfatta vad jag hittills uppnått av mina riktiningsmål i början av året:

Julkulan
Borta!

Metcon-formen
Tillbaka till sommarformen, med skillnaden att jag blivit starkare och mer explosiv så jag upplever korta metcons som lättare. Rodden och längre metcons är jämna plågor.

Tyngdlyftarstyrkan
Det tar sig. Benböjen, marklyften och frivändningarna kryper långsamt uppåt och nu har jag klarat ett av två årsmål. Jag ville ju "lära mig OHS och ryck nån jävla gång". Nu när det känns som om OHS lossnat lite kan jag äntligen ge mig på ryck på allvar!

Sommerspojken
Ja, till min förvåning klarar jag av 3 strikta muscle ups så där är det väl bara att bygga på. Pistoler och HSPUs övas det lite på, med betoning på lite, så det bör väl vara mer. Efter gårdagens pass känns iofs inget omöjligt ;)

Den arbetsrelaterad träningen
Det har det inte blivit mycket av, men all funktionell träning som jag fått av CrossFit har så klart hjälpt mig på de fysiska delarna av utbildningen. Några dagar har vi så klart slitit hund på insatser, men det har inte blivit något ytterligare som till exempel en Fire Fighter Fran som jag faktiskt utlovade. Det finns ursäkter, men jag tar och skippar det.

Triatleten
Löpningen har jag kommit igång med nu på sista tiden, bland annat noterade jag till min förvåning nytt rekord på 3 km härom dagen. Testar så smått med ny löpstil a la Pose och har tänkt att lägga in några teknikpass...som kommer att resultera i en del junk-miles, suck!
Cyklingen blev det inte alls mycket av tyvärr, missbedömde helt hur snabbt det blev varmt på morgonen här nere och då vann latmasken i mig och det har blivit en massa (trevligt) bilande med polaren Simon istället.
Simningen tog sig absolut, badvaktutbildning och steg 1 livräddare avklarade, men det ska bli mer i sommar är det tänkt.

Cykling & OHS, ja tack!

Lund-Revinge: 47 min (23 km)
+
Front squat 1-1-1-1-1
70 - 90 - 110 - 115, fail - 70 kg

En skön sistatur för terminen med en avstickare in mot centrum, behövde ta ut lite pengar. Väl framme kände jag mig uppvärmd nog att köra frontböj. Tangerade personbästa, 115 kg tar jag nog en bra dag och 120 är ett långsiktigt mål.

Softade lite, drack kaffe i väntan på en hälsokoll och insåg att jag kunde hinna med OHS-övning. Skippade femmorna och testade istället var mitt OHS-max ligger. Hade fortfarande inte käkat lunch, kändes som om jag hade energi ändå. Vägde mig under passet och vågen stannade på 77.6 kg.

Overhead Squat 1-1-1-1-1-1-1-1-1
45 - 50 - 55 - 60, pr - 65, pr - 70, pr! - 75, PR! - 77.5, PR!! - 80 kg, PR!!!

Ojojoj vilken överraskning! 65 kg var målet! Det kändes som den där gången jag plötsligt drog upp över 90 kg i frivändning! Bra djup, kände mig ovanligt rörlig. Undrar vad jag gjort för att förtjäna att ta kroppsvikt i OHS?

Det här måste firas med en bild! Jag och Emma på vårbalen i Uppsala för två veckor sedan:

Värmebölja & "Coopers test"

Ingen organiserad uppvärmning, försökte mest få liv i mina ben. Pose-teknik var bara att glömma, det satte mitt söndagspass P för. Kom för en gångs skull ihåg att göra några djupa benböj vilket hjälper mot mitt skumma ländryggskrampande. Åsså iväg:

Hade bestämt mig för att precis som senast, för över åtta månader sedan, ta rygg på fysmonstret Alex. Alex som för övrigt slog sitt eget skolrekord på 500 m rodd igen, den här gången på otroliga 1:21.6 min! Det visade sig återigen ett bra drag även om han långsamt drog iväg. Första halva av sträckan gick på 5:37 min och då började jag bli trött på allvar. En annan kursare började då flåsa mig i nacken så det var bara att trampa på.

"Coopers Test"
Löpning 3 km
Tid: 11:22 min, pr

Andra halvan alltså på 5:45, det kändes som mer. Helnöjd, hade varit helnöjd om jag tangerat mitt förra på 11:40 också. Destå mer helnöjd! Mitt långsiktiga mål på sub 11 min verkar inte så skrattretande längre.

Just ja, Holwaster som vann dagens heat sprang in på under 10 min. Han jagar typ 9:30 min, det är däremot en löjlig tid för mig ;)

Slita i gymmet & slappa på beachen

eller "Jonathan Livingstone Krågejävel"


"Erin"
Five rounds for time of:
40 pound Dumbbells split clean, 15 reps
21 Pull-ups
Tid: 16:28 min

Första gången som föreskrivet, förra gången råkade jag ta för lätta hantlar. Var inte riktigt mentalt med i matchen och det blev inte lättare av att pull upsen kändes gristunga. På fjärde varvet började valkar dras upp men slutet var ju nära. Mådde inte helt bra, måste vara helgen som spöat mig...eller hela veckan tidigare...eller vaffan, det är ju en hjälte-wod för tusan, det ska ju vara jobbigt!
Efter passet kunde jag inte äta upp, vilket är EXTREMT ovanligt, så jag är nog rätt risig trots allt. Menmen, fick möjlighet att gymma mer efter mitt avbrutna matlådeförsök och gav mig på några singlar med thrusters. Efter lite djungelvrålande så fick jag upp 85 kg vilket faktiskt är PR.

Sedan drog vi ut till Lomma och badade. Vädret var underbart och det kändes som om sommaren har kommit på allvar. Idag kändes det skit samma att det ska bli kallt och ruskigt senare i veckan.

Bakis...

...och det på årets hittills varmaste dag, 27 grader i skuggan! På den positiva sidan så verkar det som om förkylningen gått över. Drog mig ut till Rocky-gymmet för att kvickna till:

30 Chest to bar pull ups (6 x 5 reps)
Tid: 2:10 min

Knastrade lite i händerna när valkarna kom till liv. Kanske blir det mer lite senare.

Lite senare:

Löpning, ca 7 km, 38 min

Blev lite längre än vad jag tänkt. Försökte springa på främre delen av foten och det kändes helt ok trots baksmälla med mera.

Tabata-test

Tabata push-ups, 94 reps

Höll 12 reps till sista där jag kroknade med 10 reps. Det verkar som om det tar sig. Kan ju också berott på att jag vilat gym-musklerna i över en vecka. Oroväckande flås efteråt, helt frisk är jag nog inte, så det får räcka så här.

Fruity Rudy

Tyvärr blev jag förkyld efter allt badande, följden av det blev att jag såg klart tv-serien Generation Kill. En mycket välgjord berättelse om det senaste Irak-krigets inledningsskede. Serien är baserad på boken med samma namn av Rolling Stone reportern Evan Wright.

Rudy "Fruity Rudy" Reyes är en av rollinnehavarna i serien där han spelar sig själv. Denne ex-marine är ett träningsfreak med Bruce Lee som stor förebild och har en fantastiskt rolig hemsida där han bland annat gör reklam för sitt träningskoncept "Hero Living". Just ja, han sysslar med yoga också, påminner inte lite om vår pokerspelande Crossfit-vän! ;)

Tylösand avklarat!

Herregu vad slitigt det var, men givetvis väldigt givande. Vi har härjat runt i alla möjliga vattenmiljöer och lärt oss en del metoder för att få in en nödställd till land. Idag blev det lite spännande eftersom det blåste upp rejält och en kompis fick sig en smäll mot klipporna. Det gick dock bra men som i tidigare försök att ha ihjäl oss så lär man sig respekt för vattnet.

Vi är nu utbildade i steg 1 i vattenlivräddning. Steg 2, för att bli certifierad livräddare, kan man göra på en 2 veckors kurs som visade sig vara ganska billig. Det ska jag nog ta upp i framtiden. Fö ska jag nog inhandla ett par simfenor i sommar, jäklar vilken skjuts man fick!

Inför Tylösand

Efter torsdagsträningen har det bara varit kröka och föda så långt ifrån paleo man kan komma. Nog lika bra det. Kände mig assliten efter "tvillingarna" så det fick väl bli en oplanerad "lågvolymsvecka" eller vad man brukar säga när man inte orkar träna. Nu blir det ytvattenlivräddning i Tylösand tisdag, onsdag och det lär bli jobbigt.

Och dagens pass är....

Two rounds, of each couplet, for time of:
52.5 kg Thruster, 20 reps
20 L-Pull-ups

750 meter Row
20 Handstand Push-ups
Tid: 39:41 min

Tränade med Martin idag så han fick göra WODen som föreskrivet och jag i omvänd ordning. Jag blev givetvis förnedrad i denna.

13 min tog den första delen trots att jag fastnade lite på de sista pull upsen men vad gjorde det när 40 HSPUs tog 20 min! Nästan den tid som Martin hade på hela rasket (ca 25-26 min). Det var iofs väntat, någon gång släpper det...säkert.

Jo, just det, som uppvärmning blev det 3 strikta muscle ups, det var jag riktigt nöjd med. Orkade faktiskt göra två till efter det där maratonpasset.
Nu med video från Martin, där jag får möjlighet att visa eight-packet och förklara hur mycket jag gillar HSPUs:

Twins from Martin Altemark on Vimeo.

Dagens recept!

Blanda i detta 3 gånger:
1 del tråkigt (Sit ups, 50 reps)
1 del jobbigt (Push ups, 50 reps)
1 del dagens WOD (Squats, 50 reps)
Låt puttra i ca 17 min

Hjälte-wod?

På något vis såg jag fram emot detta eftersom jag hellre har jämnont överallt än bara en del av kroppen, så efter det här axelpasset skulle värken vara komplett. Visste att det var genomförbart, men frågan var hur lång tid det skulle ta:

Row 500 meters
Body weight Bench press, 77.5 kg, 30 reps
Row 1000 meters
Body weight Bench press, 20 reps
Row 2000 meters
Body weight Bench press, 10 reps

Deltider: 9:17 / 21:57 / 33:00 min
Roddtider: 1:45 / 3:40 / 7:52 min

Inför invägningen ångrade jag att jag ätit frukost och tog av skorna som kompensation. Tack och lov stannade vikten på 77.7 kg så det blev 77.5 kg på stången. Uppvärmning kändes även idag överflödig så det var bara att köra igång med 500 m på rodden. Testa fö lite olika damper-inställningar utan att riktigt komma fram till något.

Hade bestämt mig för att inte köra mer än 3 bänk-reps åt gången vilket visade sig funka. Första bänk-omgången blev 10 x 3 reps. Kände mig rätt pigg, men jag hade inget klipp i benen på rodden. Trots detta gick följande kilometer helt ok. På nästa bänk-omgång började jag dock få kramp i baksidan av låren efter ca 10 reps.

Därefter blev det segt. Första kilometern gick väl an, ca 3:50, men sedan kom jag på mig att fuska med roddtagen och var ibland uppe i 34-35 drag i minuten (vill hålla mig på max 30) och då började jag flåsa mer...så pass mycket mer att jag tittade mig om efter en papperskorg. Jag slapp dock använda den och haltade iväg till bänken igen. Började med en fyra, och sedan 2:or och 1:or med kramp efter varje set.

Det blev väl inte riktigt som jag tänkt mig, men ganska jämna tider blev det. Under 30 känns görbart, det hade jag aldrig tippat. Helnöjd med att fullfölja, den här tyckte jag var tillräckligt jobbig för att vara en hjälte-wod!

Lömskt pass & sparring

Four rounds for time of:
100 ft Walking lunge, carrying 30 pound dumbbells
25 inch Bänk Jump, 30 reps
30 pound Weighted pull-ups, 20 reps
Tid: 25:54 min

Sammanfattning: Ett lömskt pass där jag underskattade walking lunge och överskattade pull upsen. Två bänkar visade sig vara 25 inches och inte 24, vet inte hur mycket det inverkade.

Jag blev så pass stum i benen efter hantel-traskandet att jag tyckte det ibland var lättare att hoppa upp i nåt slags frivändningsskutt och ibland att hoppa ner jämfota. Gjorde en vurpa på tredje varvet som jag tyvärr inte fick med på film. Skrapade upp benet lite och på samma varv insåg jag att jag kunde dra på lite med pull upsen. Det första och sista varvet diffade inte mycket, jag tror det beror på att pull upsen gick snabbare och bänkhoppen långsammare allt eftersom. Fö tyckte jag det här passet påminde väldigt mycket om "Danny" härom veckan.

Ruskigt trött efteråt så jag pallade inte med HSPU-övningen jag tänkte lägga till. Lovar att ta igen!

Kväll:
Boxning, 1h
+
Tabata - "V-push ups", 58 reps

Pallrade mig iväg till boxningen eftersom det var enda möjligheten den här veckan. Äntligen sparrades vi lite, lättlättlätt sparring men det var precis vad jag behövde. Kom ihåg mitt löfte tidigare så jag gjorde lite axel-tabata.

Första varvet av dagens WOD:

WOD 2009-05-17, round 1 from Björn Uddenfeldt on Vimeo.

Sista varvet av dagens WOD:

WOD 2009-05-17, round 4 from Björn Uddenfeldt on Vimeo.

Klåfingrig

Jag tänkte ta en vilodag, men kunde inte hålla mina klåfingrar borta från tabatan.

Tabata push-ups, 84 reps

Höll 11 reps / rond till sista där det blev 7 reps. En mer än förra gången ;)

Tabata air-squat, 103 reps

Det är på tiden att fixa mina fuskiga air-squats. Gjorde så korrekt som möjligt första ronden, 12 reps, och fortsatte med det till sista. Då hade jag mjukats upp tillräckligt för att ta i lite mer och slutade på 19 reps. Fick faktiskt upp pulsen lite för att inte tala om da pump, tack för det Dr Tabata!

Nerskalat & rörigt

Lunch:

"Mary-variant"
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
5 Supported Handstand Push-ups
10 Supported One legged squats
15 Pull-ups
Resultat: 9 varv + 5/10 reps

Ja, det var väl dags att ge sig på "Mary", om än en nerskalad variant. Både HSPU och Pistoler har jag svårt med, så det blev varianter på dessa (se bilder). Passade på att fila lite på kippen med överdrivna rörelser, värsta skorpion-svansen på de flesta (se bild). Stor respekt till er som gör den här som föreskrivet!

Eftermiddag:

Max reps Brutalbänks sit-ups: 30 reps (+5)
Några Turkish Get-ups med 21 och 16 kg
Bänkpress, 3 x 90 kg
Max reps Back Extensions: 65 reps

Efter föreläsningarna blev det lite mer träning men väldigt rörigt. Började med Brutalbänks Sit-ups. 30 reps är faktiskt ett avklarat mål som sattes upp när jag gjorde några tester. Hängde kvar och gjorde några extra, men det är knappast något som räknas till totalen. TGU var evigheter sedan och de var TUNGA. Visst att magen nyss fått sig en smäll, men det var tungt för axlarna med, ajajaj, inte bra. Över till nästa bänk. En trea med 90 kg åkte upp till min förvåning. Avslutade återigen med Brutalbänken men vände på mig och maxade B-extensions. Började bli tungt efter 30, men sen bara flöt det på, kan nog göra några fler.

EDIT 2009-05-28: Tänkte bara lägga till att dagen innan den här så hade vi insatsövningar hela dagen vilket slet rätt hårt. Påminnelse för mig själv när jag kollar vilan, dvs gårdagen räknas inte.

Lack-boost!

Rullbandstest med extravikt:
6 min på rullband med 14% lutning
Hastighet: 5.6 km/h Extravikt: Hjälm, vadderad overall med "ryggsäck" med tubar. Totalt: 24 kg
+
Power clean 1-1-1-1-1-1-1 reps
70 - 75 - 80 - 85 - 90, fail - 90, fail, grrrr - 80 kg
+
Squat Clean 1-1-1-1-1 reps
80 - 85 - 90, fail, power clean!? - 95, fail, power clean, WTF!? - 95 kg, PR!

Ja, dagen började med årets obligatoriska rullbandstest. Egentligen behöver man bara göra 4.5 km/h, men vår fys-lärare Lasse-Pinnen har gett sig fan på att hela vår klass ska klara 5.6:an. Idag gick det betydligt lättare än senast trots att jag även denna gång körde i Converse-dojor vilket gör det hela jobbigare för vaderna. Kanske var jag mindre sliten, kanske för att jag stretchade lite innan eller så har jag helt enkelt blivit bättre på detta test. Efter påhejning av Simon, tjockt pannben gjorde att han fixade det, var det dags att lyfta skrot.

Power Cleansen gick till en början upp oförskämt lätt, men det tog tvärstopp på 90. Med tilltagande irritation missade jag ännu en gång och slängde av 10 kg och 80 flög upp. 90 skulle fasen upp idag så jag gick över till Squat Cleans.

80, 85 kg, inga problem. Dags för 90, började fokusera betydligt mer nu innan varje lyft...grejade det, men nu en PC när jag försökte göra en Squat Clean!? Jaja, då försöker jag mig på att persa SC, jag orkar ju uppenbarligen dra upp skiten. 95 kg...wtf, Power Clean igen!

Blev inte ens glad för att jag tangerat mitt PC-pers utan lackade ur ordentligt. Gick runt och mumlade ett tag. Gick fram och pang, under stången...men det var seeeegt att ställa sig upp. Gnnnn (påhejade av okänd elev) och så var man återuppstånden, YES!

CrossFit Uppsala på CrossFit Nordic

CrossFit Uppsala fick lite gratisreklam på CrossFit Nordic. Extra roligt att Martin fick cred för sina senaste träningsfilmer, bra jobbat!

Boxning?

I helvette heller...

Stenhård jävla fys, 80 min

Jag måste ge tränaren Ola en eloge, han knäckte mig nästan. Det sista vi gjorde var en nackövning liggandes på rygg. Jag tror jag såg ut ungefär så här:

Skvåts & annat

Back Squat 5-5-5-5-5 reps
80 - 90 - 100 - 110, pr - 100 kg
+
BS-femma, 60 kg, stretch-set
Tabata push-ups, 83 reps

Gav mig på BS-femmor efter den fantastiska uppvärmningen Max reps L-Pull ups: 11, vilket jag banne mig tror är pr. Gjorde lite allt möjligt under vilorna. Testade bla Sots press, 15 kg, vilket kändes jobbigt, haha. Upptäckte ett nytt skolrekord: Chins - 23 reps. Gjorde ett försök med brett grepp, vilket märkligt nog var kravet, och stupade redan vid 11. Kanske något att sikta på?

På BS-vikter under 100 stannade jag i bottenläget gung-stretchade lite och sen upp. Skönt! Fick en mental spärr att öka. Det slog mig att jag kört samma vikter som när jag gjorde BS-treor härom dagen. Fegade ur, nöjd ändå. Avslutade med armhävningar och höll 11 / set tills åttonde och sista. Det tar sig.

Junk miles!

Löpning, 5 junk miles (ca 8 km)
Tid: ca 43 min

Jag brukar ju prata mig varm om effektiv träning och så vidare, men idag blev det några riktiga löpar-junk miles!

Drog ut med min polare Kalle (som jag nämnt förr, bla här & här). Jag brukar skoja med honom och hans Beach 2009-träning, men det visade sig att en gammal fotbollsspelare som börjat disco-gymma är en bättre löpare än mig. Jag kände mig som en sån där internet-krigare som snackar om hur kampsportarna "borde" göra i ringen, men som i realiteten inte kan göra ett dyft. Det var bara att garva och lunka vidare.

Idag tänkte jag verkligen på att försöka efterlikna Pose-running och att aldrig slänga fram benet framför kroppen och landa på hälen. Som väntat lite jobbigt för fot och vader och oväntat jobbigt för framsidan av låren. Nåja, allt som allt ok. Det bästa var väl att Pose-teknik passade utmärkt för långsam junk miles-stil!

Vi avslutade med att springa till LTK för att titta på en styrkelyftstävling eftersom min kursare Kristian var där och tävlade. Han hade precis tagit 200 kg i back squat (han väger 84 kg), detta med "lindor och allt", men det är ju starkt hur som. Fick bita mig i tungan när megabiffar snubblade runt i lyftartröjor och frustade. Nog för att jag tycker det är löjligt, men att gå och flabba på deras tävling är respektlöst. Så vi drog vidare. Fattar fortfarande inte grejen, de är ju starka ändå, skippa tajtsen!

Gott och blandat

Push Jerk 1-1-1-1-1-1-1 reps
60 - 65 - 70 - 75 - 80 - 85, pr - 85, fail

Värmde upp med lite PJ-övning med stång. Lade sedan på till 30 kg och gjorde några ryck och några varianter på den. Rycket kändes lite stabilare, det kanske tar sig?
När lyftarplattan blev ledig så körde jag igång. Försökte tänka på den feed-back Jon gav Danne om rackpositionen igår. Det hjälpte! På 70 kg gjorde jag nog den bästa repetitionen, klockren, typiskt att det inte blev filmat just då. Jag tror hela vinsten var att jag inte dippade så mycket med benen, vilket jag gör på videon nedan. På den sista repetitionen överdrev jag detta men jag dök inte under tillräckligt snabbt: fail. Fö sköt pr-vikten lite för långt fram så jag var tvungen att justera lite med axlarna efteråt, men jag räknar det inte som efterpress. I´ll allow it!

Push Jerk, 85 kg from Björn Uddenfeldt on Vimeo.

Sedan slängde jag av 25 kg från stången och gjorde följande:

60 kg Squat Clean, 30 reps
Tid: 6:46 min

Eftersom dagens CrossFit-pass var "Grace" och att jag missade "Elizabeth" härom dagen, så blev det en mash-up av dessa. Det kändes väldigt ovant med frivändningar, stel och halvdassig teknik, så det var välbehövligt. Filmade även detta, i fortsättningen ska jag nog tänka lite mer på kameravinkel. Video:

Squat Clean, 60 kg, 30 reps from Björn Uddenfeldt on Vimeo.

Rallarsving

Boxning, 1 h

Kände mig slö idag, men som jag lovat mig själv, så blir det hellre ett halvpass av boxningen än att strunta i det helt. Med min logik går jag dock dit och tokkör i en timme istället och får säkert samma träning fysiskt. Teknikträningen lider så klart av den taktiken och jag tror att tränarna där tycker jag är lite knäpp. Det bjuder jag på!

För övrigt så gillar jag att boxningen ger den där bålrotationen som man missar till mångt och mycket om man bara följer CrossFit HQ.

Dra ups!

Five rounds for time of:
3 Weighted Pull-ups, 20 kg
5 Strict Pull-ups
7 Kipping Pull-up
Antal set: 14 (3-3-2-2-4)
Tid: ca 16:30
+
5 Weighted Pull-ups, 20 kg
10 Weighted Pull-ups, 16 kg

Både färre set och snabbare än senast. Jag är nöjd. Fick väl lite gliringar för att jag "kippar" upp mina viktade pull ups (20 kg i viktbälte), så efteråt blev det några fler "på riktigt" (KB i foten).

Förvirrat

Wu: Lite snatches, swings mm med kettle bellsen och en FS trea på 50 kg
+
Front squat 3-3-3-3 reps
70 - 80 - 85 - 90 kg

Därefter lyckades jag klanta till det och för att göra en lång historia kort så tappades en vikt och stället böjdes till. Struntade i den sista trean. Jag och Martin funderade över vad vi skulle göra sedan och det blev vår Tag Team WOD (film):

Teamwod:
2 x 21-15-9 Pullups, Burpees
Tid: 5:24 min, pr
+
21 straff-pull ups

När vi gjorde den här i december (5:38 min) så gissade jag på att gränsen för hur snabbt man kan göra den här är ungefär på 2:40 / person. Vi gav vårt yttersta och nådde det nästan, men på väg dit tummades det lite med formen. Iofs så gjorde jag i förvirringen 22-16-10 av pull ups så det kanske jämnar ut sig, haha!

Just ja, straff-pull upsen var för att jag klantade mig igen. För att återigen göra en lång historia kort så behövde vi starta om efter att Martin redan gjort 21 obrutna pull ups. Han såg så lessen ut så jag lovade att ta igen dem. Martin propsade dock på att jag skulle göra dem efteråt så att det inte skulle inverka på tiden. Tack för det!

Träffade förresten min lilla brorsdotter Astrid idag. Jättefin och jätteliten! Ska ta och göra en WOD tillägnad henne, hyllning CrossFit-style! ;)

Tabata-fnatt

Hade tänkt att träna, sen inte, sen så ångrade jag mig. Tabata-straffträning, försöker komma på ett sätt att få mig att bli mer uthållig i axelregionen:

Tabata-push ups 8 x 20 sekunder, 76 reps

Tänkte kolla hur långt jag kunde hålla 100 reps-tempo. Inte länge visade det sig: 13 x 3 - 12 - 7 - 6 x 3. Bättre än igår, men det var väntat eftersom då struntade jag i pacening. Avslutade med en HSPU-variant, stående i ett "V" för att få det här att likna ett pass (8 reps som mest för att plana ut i 4 x 5 reps):

Tabata - "V-push ups" 8 x 20 sekunder, 40 reps

Min fundering om "all-out" alternativt "pacening" är det bästa för att öva upp uthålligheten / mjölksyretåligheten i ganska isolerade delar av kroppen? Detta är alltså inte konditionskrävande så jag lutar åt att reps-pacening är bättre. Vad tycker ni?

Tabata-katt & nybliven farbror!

Jag har inte varit snäll mot världens katter de senaste dagarna, men man kan ju inte göra alla glada. Eget pass idag igen med idiot löpning och armhävningar rakt in i väggen. Allt om Tabataintervaller, förklaringar, ljudspår med mera finns här. En riktigt bra länk som jag fick på tips av Martin.

Tabata-löpning 8 x 20 sekunder, cirka 800 m (?)

Sprang i en allé i skydd från ett litet sommarregn. Stegade upp den till cirka 150 m efter en rejäl uppvärmning (en tabatarond löpninglight, lite benböj mm), jag ville ju inte råka ut för en måndagsmisär så här på en söndag. Första två intervallerna hann jag med hela allén, sedan gick det snabbt utför. Ungefär mitt i började det bli jobbigt för axlarna, jag använder tydligen överkroppen rätt mycket i löpningen, och mot slutet var jag mest bara stum överallt. Tror nog jag klarade målet på 800 m, svårt att veta exakt eftersom start och stopp blev på olika ställen hela tiden. Fy fan vad jobbigt, "Fran-hosta" i en kvart efteråt. Bara att linka hem för att straffträna lite mer:

Tabata-push ups 8 x 20 sekunder, 69 reps

Började "starkt" med 17 och 15 reps, för att sedan plana ut med 10 och sedan tvärdö med 4 reps den fjärde ronden. Efter det blev tre sexor och en femma. Kasst som vanligt, behöver gneta mer med tabatas, men vad gör det? Idag blev jag en stolt farbror! Mer om det imorrn!

Cykeltur

Lund - Kävlinge - Lund: 76 min (29,7 km)

Jag behövde verkligen komma igång efter Valborg fyllt av öl och skräpmat. Det goda vädret har hållt i sig så det blev en cykeltur. Det tog cirka 30 min till Kävlinge där jag lallade runt i en kvart för att sedan cykla hem.

Väl hemma blev det 50 pull ups i olika former (strikta, CTB, kippade). Upptäckte ett nytt tillskott till Rockygymmet, ett plank, så mot det blev det en HSPU-femma. Det kändes lika segt som vanligt, så jag testade lite olika avlastningsvarianter. Lika bra att ta tag i det där nu när "alla" börjar stajla med full ROM-HSPU.

Skulle gärna bjudit på en bild av Skånes blommande rapsfält, men jag glömde kameran. Istället blir det en "arty" bild från årets första pick-nick i stadsparken.

Sågning sökes!

Wu: Lite rodd, Lite med 20 kg-stång: SP, OHS, Ryck
+
Shoulder Press 1-1-1-1-1-1-1 reps
50 - 55 - 60 - 62,5 - 63,75 (1,25 för mkt på vänster sida), 65, fail - 62,5, fail
+
SP 50 kg x 5 och några ryck med 30, 35 och 40 kg

Snabb lunchträning. Hjärnsläpp efter 62,5 och höjde bara på vänster sida. Gick inte alls efter det, men nöjd ändå, man blev ju rätt sliten i axlarna efter igår. Vill gärna få lite feed-back på mina ryck så jag filmade idag:

Ryck, 40 kg from Björn Uddenfeldt on Vimeo.

Jag ser ju flera fel som jag misstänkte sedan innan, det blir väldigt tydligt med film. Ryckmästarna inbjuds att såga, det behövs!

Sumogymnast

Five rounds for time of:
95 pound Sumo-deadlift high-pull, 21 reps
21 Ring dips
Tid: 19:57 min

Hade ingen tid med uppvärmning så de första varvets obrutna SDLHP fick stå för det. Taktikbröt dessa 11-10 i fortsättningen. Av Ring dips blev det mest treor. Eventuellt lyckades jag bränna mig på första varvet (klar ca 2:20) men jag brukar ju klappa ihop på den övningen. Har fortfarande svårt att kippa upp dessa av någon anledning. Målet var runt 20 min så jag får väl vara nöjd. Nu grillning och öl.

Gone in 60 seconds!

21-15-9 reps
40 kg Squat snatch / Power snatch + OHS
Pull-ups
Tid: 23:40 min

Träning på LTK igen. Mycket folk den här gången, väldigt blandat. Ungar spridda över lyftarplattorna så jag fick klämma in mig mellan curl- och latsmaskinerna. En unge ba "vad är det där bra för", jag ba "explosivitet och så blir man rörlig i axlar och höft bla bla". Tror jag tappade honom när jag inte sa nyckelorden "axlar", "rygg", "mage" osv osv. De flesta är ju som bekant mer intresserade av anatomi än funktionella rörelser.

Det gick inte att göra CTB-pull ups på deras stång så jag kastade in handduken mentalt och körde ett teknikpass med pull ups som pulshöjare. Det var ett halv år sedan ryck var på tapeten så det var välbehövligt. Fick väl kanske till ett halvt dussin godkända ryck, men det flesta väldigt osnygga.

Efteråt gick ut till löparbanan alldeles utanför. Härligt väder. Kubbade 400 m allt vad jag hade. Även det ett halvår sen sist och jag blev väldigt positivt överraskad:

400 m from Björn Uddenfeldt on Vimeo.

Efter de rysliga rycken så är jag lite snäll mot mig själv och räknar det som ett nytt pr på 60 blankt! En bit från den här herren, men riktigt nöjd över att jag inte försämrat. Det har ju gått riktigt dåligt att springa på löpband över de kalla månaderna.

"Danny" fast bättre!

Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
25 inch Bänk Jump, 30 reps
52,5 kg Push Press, 30 reps
30 Pull-ups
Resultat: 2 varv + 30 hopp

Ajaj, inte riktigt nöjd, siktade på tre varv men det kändes stört omöjligt. Kanske ska man skylla på sjätte träningsdagen i rad, kanske på att jag hade rökdykt alldeles innan och druckit alldeles för lite vatten. Jäjäjä.

Första varvet tog hela 8 min och vid 17 min var jag klar med andra. I alla fall helnöjd med utförandet, jag har en tendens att fuska med PP, men inte den här gången. Istället för en låda använde jag två bänkar och det blev exakt 24 inches / 61 cm. Pull ups försökte jag använda till vila men det gick så där. På videon nedan ser ni andra halvan då jag håller på med andra varvet och börjar på tredje:


"Danny" from Björn Uddenfeldt on Vimeo.

EDIT: Haha, gjorde ju för många push pressar, det skulle varit 20 reps. Nu blev jag nöjd igen! Förresten, på sista bänkhoppen bjuppar jag på sån där fysisk komik som The Load gjorde härom dagen...även om hans var roligare ;)
EDIT 2009-05-28: Det visade sig dessutom att bänkarna var 25 inches. Det här passet blir bara jobbigare och jobbigare ;)

Istället för CrossFit

så blev det:

Boxning, 1h

Dagens pass Filthy Fifty är jäkligt meckigt att göra, så jag brukar skippa det om jag inte har någon att köra med. Det blev ett byte till kampsporten istället.

RAAAAAAAH!

Wu: Rodd 1k, Gång / löpning 15% lutning 500 m, BS-treor på 50, 60 och 70 kg
+
Back Squat 3-3-3-3-3 reps
80 - 90 - 100 - 110 - 115 kg
+
Deadlift 1-1-1-1-1-1-1 reps
120 - 130 - 140 - 150 - 160 - 175, pr! - 180 kg, PR!
+
Push ups, 10 x 10

Idag gick lyftandet utmärkt, synd att jag glömde kameran bara, det hade varit guld att filma lyften idag. Nåja, det kommer väl fler tillfällen.

Idag hade jag tid för ett lååångt gympass på 1,5 h så jag såg till att värma upp ordentligt. Egentligen var jag mest inställd på marklyften och BS-treorna var mer tänkt som uppvärmning inför dem. Det kändes dock så pass bra att jag tangerade resultatet Teater-Danne presterade igår. Precis som honom kände jag mig riktigt mörbultad från dagarna innan men samtidigt "just idag är jag stark"-stark. Funderade en kort sekund på att försöka mig på 120 kg, men gjorde istället det till min startvikt på marklyften.

Redan på 130 kg kändes det lite småjobbigt för greppet, men när jag började lyfta lite snabbare på nästa vikt så gick det bättre. Ja, varje ökning kändes faktiskt lättare på något konstigt sätt. Efter 160 kg stod jag och funderade på att tangera men hoppade direkt till 175 kg. Nytt pr! Ja, vaffan, varför inte hoppa upp till 180? Ett riktigt segt lyft (påminde om Martins filmade lyft på 185 kg) men jag slet och drog påeldad av mina kursare. RAAAAAAAH! Pang tjong och så var det klart!

Tidigare har greppet varit ett problem uppåt 160 kg men inte idag av någon anledning, starkast var jag med vänstern supinerad och högern pronerad. Just ja, inget lyftarbälte (även om jag stod och försökte få på mig ett) och inget magnesium. Grymt nöjd...sen så kom jag ihåg mina funderingar om bättre lyft men sämre metcons. Lite tabatainspirerat armhävande på det så kändes det bra igen.

Rocky?

Boxning, 1.5 h

Idag betalade jag avgiften så nu ska det inte bara bli Rockygym utan även boxning på "allvar". Runt tio pass tänkte jag skrapa ihop innan jag drar norrut. Dagens, som de tidigare passen, borde egentligen kallas "fys med boxningsteknik och mer fys". Skönt med lite omväxling efter fiaskot igår.

Under dagen var jag och mina kursare Emil, Simon och Johan på ett studiebesök. På vägen hem svängde vi förbi stenbrottet vid Knivsåsen. Ett riktigt härligt utfklykts- / cyklingsmål att se fram emot!