Wu: Rodd ca 500 m, en del HPC upp till 60 kg, marklyft upp till 160 kg (testade enbent på 90 kg, roligt!)
+
Dagens pass:
A. Dead Lift – 1,1,1: 180 – 190 kg, pb! – 195 kg, pb (-ish)!!
B. Bench Press – 1,1,1: 90+100 kg med föreskriven hastighet. 105 kg, pb! + 107,5 kg, fail bara ner och upp
C. Run 200 m @ 90% (2x1oo m med turn-around); rest 3 min x 3: 35-33-32 sekunder
På dagens pass tog jag i lite mer än föreskrivet, har haft lätt volym den senaste veckan, så jag passade på. Lite som Jocke brukar säga när han marklyfer, man blir inspirerad att ta i med rätt sällskap 
Tjohoo! Så lätt! Visst att jag var övertygad om att få upp den, men hur det kändes var verkligen förvånande!
Tappar greppet precis när jag är uppe. Inte godkänt på en tävling så klart, men kan jag bocka av mitt 195 kilos-mål? You be the judge!
Vad är bättre efter lyckat bänkande än lite guttralt harklande? Kanske chest-bumps? 
HYBRIS! Men min teknik suger fett, så kanske kan jag öka på här…om jag nu skulle vilja det. Tur att Icebear håller koll på mig!
Najs att lyftarkurvan fortsätter att peka åt rätt håll, nu är det bara att ge sig på benböjen, men det kommer ju har jag förstått. Löpandet gjordes förresten utomhus, härligt! Sprang lite för fort för 90% på sista, med det kom en skock överviktiga och rökande holländska brandmän så då fick man ju lite extra spänst i steget för att visa var skåpet ska stå
Helgpass nu till helgen, ser fram emot att se er alla!
Roligt att upptäcka sådan frenetisk aktivitet hos CrossFit Uppsala och dess fantastiska medlemmar nu när man varit borta någon dag. Välkomna alla nya som testat på och till våra nyaste medlemmar Anna G, Sanja och Erik W! Jag har varit borta på brandmannatester och jobbintervju under måndag-tisdag. Den sammanfattande fysiska prestationen bestod bland annat av:
Coopers-test, löpning 3 k: 12 min (segt, kände av vaderna från den lätta löpningen i lördags)
Rodd 500 m, damper på 7an: 1:29 min (lätt, tog det lugnt och spurtade med 200 m kvar)
Simning 200 m valfritt: 3:58 min (lätt, bröstsim, tog det säkra före det osäkra)
Livräddning i vatten- hoppa från 5an, på med cyklop, simma 50 m, dyka 4 m hämta 4 ringar i hörnen av 4 m kvadrat och lägga på bassängkanten, dyka 4 m hämta docka, bogsera männsika 25 m: 2:42 min (lätt!! det jag var mest nervös inför, tog det lugnt och hade nästan en minut tillgodo)
Sedan var det några andra lättare styrketest (tex drag till hakan) och simtest (tex simma en längd under ytan) som inte var några problem. Vistelsen i Kalmar toppades av att jag blev mött och vänligt bemött av Johan Roth från CrossFit Kalmar. Jag kände mig väl omhändertagen och så hann vi träna lite innan jag åkte iväg. En mainsite:
10 till 1 av
CTB-pull ups
Boxhopp, 76 cm
GHD-sit ups
Tid: 9:25 min
Till skillnad från den fantastiska energi som förbrukats på CrossFit Games Sectionals hos CrossFit Stockholm så tog jag det betydligt lugnare idag. Sprang ca 3.5 km (framfotalöpning) och hittade en rolig lekplats med tex en ställning att göra armgång i. Blir nog ett inlägg om detta när det blir en fin dag. Mitt ”riktiga” test kommer på måndag-tisdag då jag för första gången ska göra fystester inför ett brandmannajobb. Att dessa tester kunde dyka upp var faktiskt en (jag har fler!!!) av ursäkterna till att jag inte var med och tävlade
Inte fått tag på så många bilder ännu, men här syns iaf vinnaren av CrossFit Games 2009 som domare i blå tröja: Den finske brandmannen Mikko Salo! EDIT: Mikko är tydligen med som coach inte domare
Hade jag varit med så och tävlat så hade jag direkt fått äta upp att jag inte satt igång en HSPU-kampanj, inte för att jag är skitbra på DUs heller. Dagens första WOD för de tävlande:
WOD 1 (Saturday)
10 minute AMRAP
30 double under
15 Kettlebell Thrusters (16 kg for/12kg)
5 Handstand Push-ups (3 for women)
Därefter var det en chipper med en massa jox. Imorrn fortsätter tävlingen med 1RM i marklyft och 15-12-9 av frivändning och pull-ups, kort och intensivt. Jag ska dock ställa in mig på lugna insatser. Visst jag ska ro 500 m på C2an, men kravet är att slå 1:45 vilket jag gör som uppvärmning (utan att vara kaxig…alltså allvarligt! men jag försöker faktiskt inte vara kaxig, lägg av!), men det är klart…det kan ju bli så att man tar i ändå. Lite annat också, som att springa 3 km på tid, men framför allt så är det simtesterna jag bör ta det piano med. Är man inte simmare så spelar en kallsup rätt stor roll. Nåja det ska nog gå bra och spännande ska det bli, nästan lika spännande som att höra en sammanfattning av Martins upplevelser av dagen!
Wu: Rodd 1 k, några pull ups och benböj
+
Dagens pass:
6 sets for times:
15 unbroken chin ups
20 unbroken push ups
25 unbroken sit ups
30 unbroken squats
rest 2 min b/t sets
Total time: 14:58 min
Detta gick över förväntan, precis som Martin misstänkte så var den inte alls så jobbig som ”Barbara” även om den liknar den. Kravet på att det skulle vara obrutet gjorde att jag saktade ner betydligt på sit-ups och benböj, till viss del även på armhävningar. De första två varven hade jag bra fart, allt obrutet. Varv 3 och 4 hade snabba pull-ups, halvsnabba benböj och seeega sit-ups. De sista två varven behövde jag bryta armhävningarna efter 10-11 reps, så där blev det lite fail med plågsamma sit-ups och benböj. Dagens plus var pull-upsen som var riktigt lätta, tog mig tom friheten att öva lite olika kip-varianter under tiden (inte butterfly).
Riktigt roligt med sällskap av Simon, Icebear och Gustav. Tack till Lasse-pinnen som lät oss träna i ena delen av jumpasalen trots pågående föreläsning. Hittade en artikel om crossfit i en halvkänd träningstidning, typisk felaktig bild av någon som tror att de har grepp om crossfit. Inte helkass beskrivning vid första blick men författaren tror uppenbarligen att vi tex inte lyfter tunga vikter och texten om ”kondition” är ju snurrig…även om vi faktiskt kört flera pass i den tidsdomänen den senaste tiden
”Björnkrål”
sub: betongblock, ca 30 kg
15 Swings, 15 Kettle bell-front squat
1 runda Bear crawl (ca 20m)
14 swings, 14 Kettle bell-front squat
1 runda Bear crawl (ca 20m)
…osv tills…
1 swing, 1 front squat + en sista Bear crawl
Tid: 27:40 min
Ja, det blev ju lite önskemål att jag skulle genomföra min födelsedags-wod, så så fick det bli! 28 år och en halv dag så var det bara att sätta igång, när jag var 28 år och en halv dag och 27:40 min var jag klar. Daayum vad det tog på ländryggen (igen!) och jäklar vad det där betong-/cementblocket var drygt. Försökte tänka att jag var lika stark som 70s-big snubben som gjorde multipla zercher-squats med typ 170 kg igår, men det gick så där. Efter 10/10-varvet hade det gått 10-11 min och jag hoppades fortfarande på sub 20, men sedan blev det lite kris och jag var tvungen att gå av krampkänslorna emellanåt, därefter blev björnkrålandet rätt flåsigt. Ja det enda varvet som var lätt var det första, så det är så det är att smaka på sin egen medicin
Vilade en timme sedan drog vi iväg och simmade:
1.15 h simning och livräddning
Fick till fristilen rätt bra och hittade en sån där gul flytgrej som ungarna har runt midjan i brist på en dolme för att öva armtaget. Det blev även några arbetsrelaterade simtester, några lätta, andra svåra. Att bogsera en kompis är svårt, åtminstone om han är så bastant som Icebear, haha. Helt dränerad efter detta, men jag var ju rätt trött i benen till att börja med. Imorrn ser det ut att bli en vidrig ”Barbara-variant” signerad Oppe, tjoho!
Wu: Rodd x-antal m, Burgener Wu med stång, många HPC med 40 kg och någon 60, PC 70-90 kg, några BS 60-110 innan den delen
+
Dagens pass:
A. Power Clean, 1,1,1,1,1,1: 100-110, fail-105 kg-115. failx3
B. Back Squat, 2 x 5: 120-125-120-120-120 kg
C. Chin Ups, 2,2,1,1,1: 29 (pron)-34-(sup)-36.5 (pron)-41.5 kg, pb! (sup)-41.5 kg,fail (pron)
+ 10 strikta pull-ups (pron)
Hade väl egentligen tänkt att klättra, men vi ändrade oss och drog till LTK i sista stund. Missade mycket på det här passet, något set för mycket, för långa och för korta vilor. Det går snabbt att komma ur Oppe-loopen, hehe. Sen så trodde jag att lyftet med 105 kg var 107.5 (och undrade varför det kändes så ”lätt” mot den missade på 110), sedan trodde jag att det som visade sig var 115 kg var 112.5 kg (och undrade varför det kändes så tungt mot den lyckade på 107.5…eller ja 105 kg då). Beroende på hur man ser det så är 105 i PC ett nytt pers, 110an häromdagen skulle nästan kunna klassas som det. Kändes iaf hyffsat trots att jag inte riktigt får till det tekniskt. Vid vikter nära 1RM har jag betydligt lättare mentalt om jag inte behöver tänka på om den ska fångas högt (power clean) eller lågt (clean aka squat clean).
Svårare att få in fötterna under tyngden vid en tänkt power clean, landar på tårna och tippar framåt.
Missade även 3 sek ner på BS, trodde det var 2 s. Glömde även tekniken, har framgångsrikt ändrat tekniken till benböj i tyndlyftarpjucksen (som jag glömt hemma) men i mina Lejon så är man väldigt instabil i jämförelse. Där fick jag till slut till det genom att stå lite bredare än vanligt. Har en del problem med BS, delvis pga dålig rörlighet men säkert fortfarande lite mental-games där. Vikt bakom nacken känns osäkrare än framför.
Bestämde mig efter ett tag att djupet är godkänt, men såg ingen anledning att öka vikten, så jag la mig på 120. Vill bli rörligare!
Pga massor av 70s-big folk den här kvällen på LTK, så stannade vi på ett ställe i taget, dvs inget växlande mellan BS och viktade PUs. Roligt att persa där förresten, dessutom med hantel vilket jag upplever som svårare!
Men vad är egentligen 70s-big? Rippetoe förklarar!
Fler filmer av PC och BS på mitt vimeo-konto för den som är intresserad. Ursäkta att det inte blev något björnkrålande idag, får väl bli ändring på det innan någon blir gramse
Wu: Rodd ca 800 m+bänk, många 20, några 60 kg
+
Dagens pass:
5 varv av
A1. AMRAP Bench Press – 60 kg: 24 – 14 – 8 – 8 – 9 reps
Vila: 2 min
A2. AMRAP Row Cals in 60 sec: 35 – 27 – 23 – 21 – 22 cal (346 – 312 – 291 – 281 – 287 m)
Vila: 2 min
Tror jag lyckades undvika det värsta effekten av det här passet eftersom mina ben fortfarande var sega efter jump-squatsen jag gjorde i fredags. Mjölksyran i främre delen av låren tog greppet om mig snarare än flåset. Klippet satt hyffsat i två ronder, sedan tog det tvärstopp en bit in i tredje, tror jag rodde med ca 30 drag per minut ett tag (på damper 7-8). Sänkte dampern till 4-5, men tryckte inte på som jag borde. Visar sig i att jag lyckades dra bättre sista ronden. Helt ok kändes det iaf, även om jag borde dissa mig själv för bänkpressen, men jag låter bli
EDIT:
Missade att man skulle vila 3 min mellan varje, förmodligen hade jag kunnat bli av med lite mer mjölksyra på de minutrarna och gjort slutresultatet värre. Kanske lika bra att jag slapp
AMRAP 20 min av
50 virtual double unders
Amrap HSPU
Amrap Ring-push up
Amrap Ring-dips
Resultat: 6 varv (300 V-DUs, 10 HSPUs, 61 R-PshU, 18 RD)
+
2 x 30 sekunder handstående mot vägg
Vad är Virtual Double Unders undrar ni? Jo, det är när man tar två små viktskivor (2 x 0,5 kg) och hoppar samtidigt som man vevar med armarna som om man gör vanliga DUs. Som om man inte skulle kunna komma på sub:ar för DUs, hah!
Återigen i väntan på att bastun skulle bli varm. Jättesvårt att hålla balansen på HSPUs, betydligt svårare att få en rak vinkel på kroppen när skogshuggarmusklerna (latissimus dorsi) är sega och stela, motverkar att kunna sträcka ut på axlarna som jag redan är stel i. Sen så suger jag alltjämt på HSPUs och så blev jag så klart snabbt trött av allt pushande. Nu bär det av till Uppsala där jag ser fram emot att hålla pass idag och imorrn, vi ses!
Förmiddag:
Banka is med slägga och skotta bort: 30 min
Kändes en del i ländryggen. Lågintensivt och trevligt. Bra väder.
Eftermiddag:
A. [2 body rows 45°+2-3 sek Tucked Front Lever till 2-3 sek Tucked Back lever] x 15
B. Tabata jump squats: 112 reps
C. ”Astrid” med 24 kg kb
Först 15 air-squats, börja sedan avverka 150 swings, 15 airsquats varje helminut): 14:54 min (225 squats)
I väntan på att bastun skulle bli varm. Tog längre tid än på sommaren, go figure. Levers var väldigt länge sen sist, kändes bra, lättare med front levers förmodligen pga att den dåliga rörligheten i axlarna hjälper till att bromsa upp. På ”uppmaning” av Blair Morrison så gjorde jag jump squats, pejsade till 14 reps varje rond men det brände rejält i quadriceps redan halvvägs in och mot slutet även ländryggen. Bådade inte gott inför ”Astrid.
Hoppades ändå på en hyffsad tid så jag gick ut ganska hårt med förhoppning på sub 10. 25 swings efter första minuten blev 20 andra som blev 15 tredje, 10 fjärde och 5 femte! Då hade jag gjort 75 benböj och 75 swings och jag funderade på att bryta första gången. Ländryggen krampade helt sjukt mycket, ångrade squat jumpsen, surt sa räven…mest längtade jag efter att softa i bastun. Bet ihop och fortsatte tills nionde minuten: 150 benböj och 100 swings. STOR kris i 2 min: bara benböj. Funderade fler gånger på att ge mig men bet ihop. ”Vilan” gjorde att jag kunde börja dra igen och avslutade med de fulaste swingsen i världshistorien. Benböjen blev dock mer och mer effektiva, lite självbevarelsedrift har man tydligen. Pga svårigheter att andas la jag mig på rygg i bastun trots vad Mikko anser om saken och efter en kvart blev jag mänska igen. Efter att försökt slänga mig i snön (nu med skare) tog jag mig upp från båthuset och blev bjuden på en fantastiskt god födelsedagsmiddag: Mammas ostfondue! Några presenter fick jag också där Baileysflaskan fick en hedersplats!
Igår natt bestämde sig snön från förrådets tak att släppa, så det var bara att börja skotta, när jag blev allt mer uppvärmd bestämde jag mig för att lyfta lite vikter:
Reality Shoveling & Cleans
Skotta snö visade sig vara en bra uppvärmning, annars är det svårt att hålla värmen ute i Norrlandets garagegym på vintern. Idag var det iofs 5-6 plus, så det är ju lite skillnad mot -10. Riktigt nöjd och väldigt förvånad över resultatet! 110 kg är ju pb med 10 kg!!! Ibland är det bra att bara ha CrossFit Uppsalas bumpervikter och inte småttiga 1.25 kilos, 120 kg kändes dessutom görbart…tokigt ibland
Några timmars ärenden senare så gav jag mig ner till båthusgymmet för att göra det skönaste pass jag vet: Death by/continuous/running clock-passet! Dvs börja med en rep första minuten, två andra osv tills man inte orkar längre:
Running Clock unbroken pull ups (on trapeze): 13 + 6 reps (97 reps)
rest 1 min
Running Clock Burpees: 16 + 11 reps (147 reps)
Missnöjd med pull-upsen, sämre än i somras, men nu var det iofs en ”obruten-klausul” men det kändes som om jag vek ner mig lite. Som vanligt jobbigt för magen eftersom jag måste kippa som en idiot i trapetsen. Körde igång tämligen omgående med burpeesarna och fokuserade på att göra dem snabbt för att inte sega ner sig som Martin pratade om. Det funkade bra tills jag kom på under 10e-minuten att jag glömt att sätta på ugnen inför middagen som jag lovat. Bara att springa upp, se att 11e minuten precis börjat, göra 11 burpees i hallen, sätta på ugnen: 200 grader, springa ner till båthusgymmet, vila 3 sekunder och göra 12 burpees. Hade det inte varit för det hade jag givetvis fortfarande gjort burpees…väldigt hungrig…men ändå.
Förresten:
Vi har precis fått in en ny laddning av gymnastikringar, så det är bara att höra av sig till mig eller Martin och shoppa loss!
No comments:
Post a Comment