Lördag
Lördag morgon innan frullen. Pers och sen sega burpees.
Dagens pass:
A. Split Jerk from rack – 1,1,1,1,1,1,1; rest 4 min
(after completing your last set of 1 for the split jerk, immediately turn a timer on for 3 minutes and perform as many burpees as you can; jump to touch an object 12″ above max reach at top)
Resultat: Sista SJ = 100 kg, pb + 43 burpees (Amrap +30 cm på 3 min)
Senare:
Utmaning #3 – 75 burpees på tid: 3:30 min
Har varit borta med Emma några dagar, mycket härligt! På lördagen blev det en del krattande och fejande. Var lite sur för att burpeesarna gick så segt på morgonen så jag drog av 75 vanliga burpees senare. Det gick rätt snabbt, skönt, och då har jag något att jämgöra med. Det var extrahoppet som gjorde morgonens så långsamma.
Söndag
Ytterligare ett exempel på var man kan hänga upp ringar. En vattendunk kan också komma till användning. 
Utmaning #6 – 3 varv av 50 m bära Emma, 100 m sprint, 50 m bära Emma, 10 burpees: 5:14 min (Emma 9:23 min!)
Vila 10 min
Dagens Oppe:
5 varv av
25 obrutna 10 l-vattendunksthrusters, ca 10 kg
10 obrutna explosiva ring-rows (fötter ca 40 cm under ringar)
Tid: 8:13 min
Riktigt skoj att träna med Emma, trots att jag väger typ 50% mer än henne så pinnade hon på snabbt, bra jobbat älskling! 1-0 till henne att hon tyckte det var ok att testa uppochner-tekniken när jag började. Den gick snabbt, men jag blev nojig av att snubbla (inte skönt för den som blir buren) och nedsättningen tog nog lite längre. Roligt hur som! Dagens Oppe blev förmodligen lite nerskalad, men det kändes jobbigt efter par-woden. Ring rows är som alltid sköna men också svårdömda när man börjar bli trött.
Fick tyvärr inget bildbevis på mig och Emma, men här är Martin och Linda övandes uppochner-tekniken!
Tisdag
Wu: några bänk, några PC, några swings, lite hopprep
+
Dagens pass:
7 sets; weight must increase per set on A1
A1. Power Clean – 5 touch and go reps heavy: 70 kg – 75 – 77.5 – 82.5 – 85 – 1×87.5+fail+1+1+fail – 4×90 kg+fail
A2. Russian Dumbell swing – 15 reps heavy: 36.5 kg x 6 set – 41.5 kg
A3. Bench Press – amrap @ 60 kg: 21-14-10-7-7-7-6 reps
Återigen flera timmars kroppsarbete på förmiddagen, skotta bark den här gången. Det har blivit en hel del sånt, mellan de lättare sysslorna och larm, så nu börjar man bli van. Tog faktiskt med mig en extrastång till Korsnäs Korpen och vände med den. Allt var frid och fröjd till 87.5 kg där jag lyckades tappa vänstra greppet på väg upp, slå mig på halsen, fånga stången i armvecket, ta grepp på väg ner och göra en ny repetition av reflex. Kom av mig lite efter det och blev väl lite rädd över slaget på halsen. Har hänt en gång tidigare vid en squat clean och det uppstår när man vänder men är lite för framåtböjd, i mitt fall förmodligen pga av orörlighet kring axlarna (lite svårt att racka ibland). Ville klara 5×90 i pc men det gick inte riktigt, men det var nära! Bänken sög som vanligt och svingsen skulle jag bumpat upp efter 4 varv, men jag glömde bort det tills sista setet.
Tack Emma för härliga dagar och roligt att träna tillsammans! Här ser vi också Simon aka Racoon på festen Svedala förra helgen. Tack för senast!
Fick lite påhejning idag, tack för det Astrid!
Wu: Någon muscle ups, några vändningar 20-70 kg, några benböj+benböj med hopp
+
Dagens pass:
12,9,6 rep rounds for time:
Squat Clean – 70 kg
Muscle Ups
Tid: 12:29 min
Funderade på hur snabbt det skulle kunna gå och kom fram till att sub 12 kändes realistiskt. Det är ju trots allt bara -3 reps från en 30 MUs på tid och det har jag väl aldrig gjort snabbare än typ 7 min och räknade med lite mer än det i dagens. Frivändningarna tänkte jag pacea lite, men inte för mkt för att hamna strax under 12. Lyckades nästan
Har fått en del frågor om hur man kan hänga upp ringar och här är ett exempel: en takbjälke i garaget!
Vändningarna var rätt lätta om än slarvigt genomförda och t&g 3-4or för det mesta. Cleansen tog totalt ca 3-3.5 min. Längesen jag gjorde många muscle ups, i våras någon gång, försökte hålla tillbaka men gick på för hårt. Trots viss pacening var jag klar med varv 1 på 3 min blankt. På andra tog det tvärstopp och sen blev det mu-ettor för hela slanten och klar runt 8 min. 5 missade MUs totalt, varav 3 i dipdelen av övningen! Har aldrig hänt förr, brukar ta slut i övergången innan. 2 missade på slutet gjorde att jag tippade över 12 min-strecket. Säkert alla byggarkilon som spökar, vågen på 82 kg imorse, eller så har jag blivit bättre på att kippa upp. Sen så är det återkommande problemet att jag inte kippar dips förrän jag börjar bli för trött, inte direkt så att jag gör så med pull-ups… jaja, undrar vad morgondagen ger, jisses!
Wu: Rodd några hundra meter, HPC 20-70 kg
+
Dagens pass:
A. 3 position Hang Power Clean; high, mid thigh, knee cap; 1.1.1 x 3 (80% effort): 80kg
B. 10 CTB chin ups x 5: Unbroken
C. Row 100 m @ 100% x 3: 17.1 – 17.0 – 16.8 sek (1:24-1:25 min / 500 m)
Till att börja med, mätte planen jag sprang på igår, den var 87 och inte 80 m men det var nog vändningarna som gjorde löpningen så seg.
Ett ihållande regn gjorde att vi inte kunde röja det sista på övningsplatsen idag, skönt att spara på krafterna lite, men det gjorde också att jag inte kunde lyfta ute idag. På den grövre stången inomhus på korpen blir det jobbigare för greppet, så 80 kg kändes mer än 80% greppet men inte för ländryggen om man säger så. CTB var lätta men mkt svårare att komma in i en jämn takt än COVP-pull ups. Rodden kunde jag nog axat lite hårdare i början, när farten var igång så låg takten på 1:19-1:21 min / 500 m.
Nu har mån-tis varit lugna och imorrn blir det vila. På fredag fullt ös. Get ready.
Min tillfälliga lösning för viktade dips igår. Brännbollsträ med 40 kg bumpers, hade jag haft 25+15 så hade det funkat bättre, nu blev det väldigt brett mellan benen. För tungt blev hur som helst, 30 kg gick utmärkt!
Man blir gla!
Dagens pass:
A. OHS 3,3,3: 60-60-70 kg
(keep @ 80% effort)
B. Ring Dips 6,4,2: 25 – 30 – 40+35, f – 30 kg
C. Run 870 m @ 80% x 1: 3:28 min (10x87m)
Ruggigt roligt att få helgens film på OPTs sida och dessutom få epitetet Big Dawg Bear, känns bra!
Både igår och idag så blev det mer kroppsarbete hela dagen. Korsnäs övningsområde för rökdykning, hög höjd och annat är hur fint som helst, men överväxt. Fram med röjsågen igen mao (och ytterligare en dag imorrn är planerad). Trött men rejält uppvärmd passade jag på att försöka rodda ihop passet på lunchen. OHS skulle jag gärna haft möjligheten att börja på 62.5 kg (vilket är 80% av mitt senaste 3RM på OHS) för att sedan gå upp, men nu hade jag inte tid att låna småvikter (måste fixas). Glad att jag bumpade upp sista till 70 som jag fick till bra och faktiskt kändes lättast av de tre seten.
Dipsen gjordes i ringar men i jag hittade inga extra spännremmar att hänga vikter i (måste fixas) så istället tog jag med mig ett brännbollsträ i farten. Bara att lassa på med bumpers och kroka fast trät i knä vecket. Gick utmärkt, men lite knepigt, och 40 kg var både för brett mellan benen och för tungt att göra. Sedan blev jag trött och 35 var för tungt det med och avslutade på 30. Bild på ”konstruktionen” kommer!
Löpningen blev av efter att jag kånkat tillbaka alla vikter där de skulle vara, så det blev längre ”vila” än föreskrivet, eller så blev det ingen vila alls beroende på hur man ser det. Att hänga vikter i knävecket var tydligen jobbigt för baklåren (doh!) så det kändes i löpningen som gjordes fram och tillbaka på planen utanför stationen (10×80 m). Till min förvåning slutade klockan på betydligt mer än vad jag förväntat mig av en 80%-fart. Är planen längre än vad jag trott (måste mätas)? Men annars så har jag en hel drös av ursäkter att strössla över denna löpningsefterrätt till den tidigare träningen.
EDIT: Sträckan var 87 meter, men jag bjuder på fler ursäkter: jobbigare att springa fram och tillbaka, så det så!
En skön helg med OPT och gott om tid resulterade i 2 härliga pass och en film!
3 reps of T-Line drill @ high effort: rest 2 min x 3: 35-36 sek
rest 3 min
5 sets:
Power Clean - 3 heavy: 90 – 95 – 97.5 – 100 – 102.5 kg
Sprint 20 m accelerating to 80%
rest 3 min
+
5 sets of 6 strongman med ball toss: 8.7 kg tegelsten
(work on as high as possible and as much speed through hips as you can)
Roligt idag! Lite meckigt att hitta grejer, mäta, hålla reda på tider, kasta prylar. Väldigt positibt överraskad av vändningarna. 3×90 kändes väldigt lätt så jag bumpade upp 5 kg på en gång. Mot slutet fingrade jag på 105 kg, men jag kände mig återigen vuxen och lät bli. Några kollegor skakade på huvudet när jag kastade tegelsten på volleybollplanen, jag förstår precis hur det måste se ut. När jag packade ihop testade jag några meters OHS-walk med 70 kg. Hujedamig vad jobbigt!
OPT 3
”Completed in 60 minutes after first set of front squat begins; OPT 3 is front squat 3RM, snatch 2RM, 1 attempt max rep chin ups (they have to be completed in this order); front squat hip crease below knee cap, snatch – only 2 sec max b/t each rep and chin must break vertical plane on chin ups; athletes must show control of weight overhead for snatch on both reps.”
Resultat: FS 3×112.5 kg (pb), Snatch 2×60 kg, Pull ups 42 reps = 214.5
Fantastiskt glad att jag kunde genomföra detta, dagens enda mål var att se om knät klarade av belastningen. Till min förvåning var det träningsvärken i skogshuggarmuskler och underarmar som var det stora problemet, vilket gjorde det svårt att racka. Vaden gjorde lite ont från igår, men knät var no problemo! Bestämde mig dock redan innan att inte bli carried away. Kanske skulle jag klarat lite mer i FS, förmodligen på ryck, men easy does it. Fö gjorde jag 45 pull ups (tangerat pers), där 42 var ”breaking vertical plane” med lite videokontroll.
Apropå video, så blev det en rulle där jag tränade på tre olika ställen, men den gick inte att ladda upp. Det får bli en cliff-hanger tills på måndag och under tiden kan du fundera på om just ditt mjölkpaket kommer från Korsnäs!
Skulle bara öva lite double unders, vill gärna ta tillbaka det jag tappat så att jag kommer tillbaka till triple unders och sånt flyt jag hade för någon månad sedan. 10 min teknik råkade bli ett pass av misstag:
Wu: hopprep med höga knän, hälar högt, enbent och DUs 4-5 min
+
”Mini-flight simulator”
5-10-15-20-25-20-15-10-5 obrutna reps av double unders
Tid: 17:30 min
Hehe, oj då, blev en sån där flight sim-variant. Hade väl egentligen inget oflyt (för att vara mig) men tappade fokus över 15 reps och det blev massor av missade med 15-19 obrutna och en hel drös i spannet 6-14. Till 20 obrutna var det dock lätt, en eller två missade och ca 2 min in så hade jag goda förhoppningar. Sen fastnade jag duktigt på 25 och 20 obrutna. Bestämde mig för att sätta maxtid vid 10 min…sedan 15…sedan bara klart skiten. Givetvis blev det på tok för mycket hoppande och högra vaden (onda knät-benet) krampade och gör lite ont nu. Har uppenbarligen överkompenserat med vä-sida sedan skadan. Gjorde ett överslag och jag tror det blev runt 500 double unders det här passet även om jag aldrig blev direkt flåsig. Oppes-andningsvoodoo mellan seten och tog det lugnt. Hoppas på ett långt och såsigt styrkepass imorrn, hoho. Hoppade fö inomhus bland brandbilarna så kanske blev jag jinxad som Mikko under CF Games i år 
Ja jäklar vad ni har väntat och väntat, surfat in varje dag (kanske flera gånger per dag?) och undersökt om det blivit några uppdateringar. Eller hur!
Här står jag och försöker vara lika snygg som Emma på ett bröllop i Älvkarleby. Nedan följer den gångna veckan.
Fredag: Köra bil 8 h, suck.
Lördag: Packa och städa ca 5 h. Hälsa på min brandmannapolare Simon aka Racoon på ”Grisfesten 2010″ i Svedala. Alla var där inklusive Kjell och Rose-Marie kända från programmet ”Ullared”. Fantastiskt roligt i den skånska myllan!
Ta det lugnt med skohornet Kjelle!
Söndag-Måndag: Kändes som om det satt ihop liksom. Hämta vagn, packa, städa, städa, packa, åka bil, lasta ur, lasta i, lämna vagn ca 14 h. Däcka, vakna, åka bil 1.5 h, till jobbet: röja sly 3 h. Däcka igen.
Tisdag: En hel röjardag på jobbet, totalt 6 h. Hoppas slyn tar slut snart! Tillbaka till OPT, med lite modifiering pga knät. Blev tvungen att bryta efter 3 varv, ländryggen var helt toast efter allt kånkande de senaste 4 dagarna.
Öva på +RM HSPU 10-15 min: Kom upp till +12 cm och nära på +15 cm. Aldrig testat förr och helnöjd! Senare:
5 varv
10 PP, 50 kg
20 HPC, 50 kg
20 KBS, 24 kg
1 – 1:48 min, unbroken, 2 – 2:25 min, broken, 3 – 3:32 min, very broken, DNF!
Kände direkt att greppet skulle bli vidrigt påverkat av detta, men i slutet av varv 2 började ländryggen krampa och fortsätte värre på tredje. Där hade man säkert hamnat i samma tillstånd som Martin, men sargad och bruten drog jag i nödbromsen.
Här fick jag möjlighet att ta igen mina missade varv från onsdagen, 100 TTB!
Onsdag: Lite mindre kroppsarbete på jobbet, men fortfarande nerkörd av de senaste dagarna. Såg fram emot ett ”soft” pass men missbedömde pressandet och tänkte felfelfel på den delen över huvudtaget.
Öva på Pistoler 10-15 min: Resa mig från fast underlag (höftveck under knä, 20/ben), några avlastade reps. Kändes ok men kanon som rehab för knät, min balansplatta är i någon flyttkartong men det här funkar lika bra! Senare:
Dagens pass:
A1. Push Press/Push Jerk – 2.2 x 5: 80/85, 70/75, 75/75, 80/80(2nd fail), 75/75 kg
A2. Horizontal Ring Rows amrap x 5: 15-12-11-10-9 reps (feet elevated to height of rings)
+
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 rep rounds: Dips, GM, 30 kg (take exactly 8 breaths b/t movements)
+
100 TTB for time: 9:34 min
Hade tänkt att köra på 80/85 rakt igenom men tekniken sög så hårt att jag drog ner på vikten. Ingen aning varför jag kände mig manad att öka mellan PP och PJ. Oh well, rowsen gick förhållandevis bra med 2020-tempo, men det är en övning man gärna vill ha en formnazist som hytter med näven. Ingen möjlighet till GHD, så TTB kändes passande. Betydligt svårare att kippa i en fast stång, eller så är det bara annorlunda. Greppet gav så klart med sig, men det fick bli kompensation för DNFet från dagen innan.
Torsdag: Återigen upp to date och en fixardag inomhus på jobbet. Kände mig laddad inför…
Dagens pass:
3 rounds for time:
Dead Lift x 21 – 80 kg
50 double unders
Tid: 10:05 min
OERHÖRT lack på repet. Har så klart massor av ursäkter, men dassigt rep och knä med blåsigt väder, ringrost och fan och hans moster är svårt att skylla på när det kändes ok på uppvärmningen. DLs var iaf lätta och obrutna, något nerskalade eftersom alternativet var att skala upp till 90. Testade lite 8-breaths-voodoo som OPT föreskrev dagen innan och det var absolut tänkvärt.
Filmen säger väl allt. Har förmodligen aldrig hoppat så dåligt. Dubbelt f-n till dubbel-Anders!
Har inte mått så där jättebra den här veckan. Kanske drog jag på mig något under helgen som blommade ut på måndagen i kombination med att man bokstavligt varit under the skitkvaft och tryckande weather! Åtminstone för vad jag är van vid i havsbrissvalkande Gävle. Nåja, två pass och en skogsröjaromgång blev det:
Måndag
Härja med gänget på CrossFit Uppsalas ”Summersession”
Onsdag
Wu: lite rodd, pc 40-70 kg
+
Dagens pass:
3 sets:
Power Clean – 5 touch and go reps: 5×70, 5×80, 4×90 kg, f
rest 10 sec
Row 20 sec @ 95% effort: 105, 106, 113 m
rest 3 min
+
A1. Dead Lift, 3,3,2,2,1: 140, 155, 155, 155 kg, -
A2. Dips, 2,2,2,2,2: 3×30, 3×35, 2×45, 2×45, 2×45 kg
Torsdag
Röjsåg: 3 h
Fantastiskt roligt att vara med och köra med gänget i måndags. Nuf said!
Otroligt sliten på tisdagen, så jag tog en vilodag. Tänkte att jag kanske bara var ovan vid utfallssteg mm efter nästan 2 veckors lätt träning för benen efter volleyboll-incidenten och kanske bara sovit för dåligt under helgen.
Tröttheten satt i på onsdagen, men eftersom jag var fast på stationen i beredskap så kunde jag inte undvika bastugymmet. Rejält varm och svettig, det gick an att träna, men jag försökte ta det lugnt. Frivändningarna kändes bra och jag satte nästan 5×90 kg i t&g PC trots att stången är tjockare än CF Uppsalas egna stänger! Mindes inte alls min senaste gång med viktade dips, men prickade in det rätt bra ändå, 2×45 kändes naturligt men är kanske lite av en skräll? Nåja, tjockleken på stången (och det svettiga gymmet) blev dock för mkt vid marklyften. Hade grova problem att hålla fast stången och skippade ökning efter 155 kg. Kände att det inte var någon idé att maxa, får kanske skylla på knät som gnällde lite (så klart du inte får!), la ner passet och åt glass istället.
På torsdagen hade jag sovit otroliga 9 timmar (!) men var ändå trött (!). Blev pigg i omgångar och röjde sly runt stationen, sov faktiskt en kvart på lunchen och röjde vidare på em. Tänkte dra av dagens Oppe-wod i skalad variant men orkade inte det heller. På den ljusa sidan så har knät känts bra och de enda gångerna någon liten smärta känns är när jag står i konstiga vinklar (tex när jag stod och röjde i en brant backe).
Till helgen blir det biltur till Lund och flyttlass hem, så jag får se vad det blir för träning förutom att bära möbler. Kanske några av CrossFit Uppsalas sommarutmaningar! : ) Återkommer på måndag, OPT-nystart 2, det här var tydligen fel vecka.
No comments:
Post a Comment