Lunch
Dagens pass:
Snatch high-pull – 50 kg x 3 x 3:
Clean no-touch deadlift on riser – 70 kg x 3 x 3
Power snatch – 80% x 1 x 6: 50 kg
Clean & jerk – 80% x 1 x 6: 70 kg
+
Plankan+20 kg 3 x 1 min, 30 sek vila mellan
Eftermiddag
Skotta jord och grus: 45 min, lågintensivt
En timme senare
4 sets; no rest:
10 1-arm KB swings/side, 24 kg
15 kipping TTB
Tid: 5:13 min
Gott om tid på lunchen igen, inledde med lite ”prehab” som uppvärmning (det jag missade i måndags), för att sedan köra igång med resten. Ojämna ryck, ibland stången för långt bak, ibland för långt frama, ibland dra för tidigt. Det absolut sista var det bästa, skönt att ett av sex försök blev bra iaf 
Pannrumsgymmet dokumenterat!
På eftermiddagen började jag och de andra sommarjobbarna börja med ett projekt att få fram en volleybollplan, oerhört viktigt! 
Oerhört trött och sjukdomskänningar igår så jag skippade det planerade ”maintenance-passet” innan dagens benböj. Det började dock med en cykeltur:
Morgon
Cykel: 1.6 mil (31 min)
Lunch
Wu: Benböj 20-110 kg (10-15 min, 2-6 reps)
+
Dagens pass:
Back squat – 90% x 4 x 4: 120 kg!
Bulgarian split squat (BB) – 3 x 5: 50/40/30 kg
C&J + 4 Good morning – 4 x 5: 50 kg
Eftermiddag
Cykel: 1.6 mil (31 min)
+
3 sets; no rest:
15 push press, 30 kg
30 standing plate twist, 25 kg
Tid: ca 3 min
Hände mycket på jobbet idag, bla så är första branden släckt, en gräsbrand men ändå!
Lite seg i ryggen på cykelturen hem men benen var pigga, det gick undan, brukar ta längre tid på väg hem. Bläddrade lite i gårdagens DN och såg en artikel om Rune 92 år, han höll sig i form med romerska ringar, en riktig krutgubbe!
Fantastiskt roligt att se! Rune håller sig i form med ringträning för att kunna fortsätta med sitt aktiva liv, en äldre variant än våra egna ringar, men bättre än inget alls. Håll igång! ”Wellness”? Jajjemen!
Dagens pass:
A1 Back squat – 100 kg x 5 x 3
A2 Bulgarian split squat (bw)- 15 x 3
B Snatch -40 kg x 1 x 12
C CJ - 70 kg x 1 x 6
Tror det tog nästan 40 min idag, kryper upp i tiden igen! Glömde bort RDL från igår men lite benböj blev det. Kanske en till vända lite senare. Ska ta och dokumentera pannrumsgymmet senare.
Dagens pass:
Clean pull off blocks (mid-thigh): 110 kg 3 x 2, 120 kg 3 x 2
Back squat – 5 x 2: 110 kg
Kemövning hela förmiddagen, sedan han jag med att lyfta lite i 10-15 min. Hade fullt upp efter lunch och efter jobbet så jag han inte ta igen det missade. Får iaf klämma in benböjen i något pass framöver, kan ju inte tulla på dem i ”The Russian Squat Cycle”! Och apropå det, high bar-5or med 110 kg kändes inte alls så farligt!
Förresten, den här ”off blocks-grejen” går att göra alldeles utmärkt från den utskjutande delen på våra finfina rack: Nu i SHOPEN!
Beställ nu för 1600 kr, först till kvarn!
Cykling: igår ca 8 k, imorse, ca 8k, em ca 16 k+Snatch med 30 kg
+
Dagens pass:
Hang Snatch, 40 kg x 2 x 5
PC + 2 Power jerk, 70 kg x 2 x 5
DL + 2 Hang Clean, 80 kg x 2 x 5
Det blev en del modifierande i dagens pass. Trött i benen, men det är väl böjen från i måndags som hunnit ikapp.
En ”bara för att” film, tyckte det var dags
Snatch no-touch deadlift on riser – 80% (of snatch) x 3 x 3: 60 kg
Back squat – 80% x 2 x 6: 100 kg
3 sets; no rest:
Hang Power Clean, 50 kg, 10 reps
(Squat) Clean & Power Jerk, 50 kg, 5 reps
Tid: 3-4 min
Rökdykning idag med, lederna var väl använda hela förmiddagen (och sedan em), så jag struntade tom i uppvärmningen och fick ner dagens pass till 20 min.
Wu: Rökdykningsövning, varmt! Cykling 3 min, HBBS 20×6, 50×6
+
Dagens pass:
Back squat – 80% x 6 x 6: 100 kg
Bulgarian split squat (DBs) – 3 x 6: 2 x 16.5 kg
Good morning – 4 x 5: 40 kg
Sit-up variety of choice – 75 total: 3 x 25 oankrade obrutna och så snabba som möjligt, vila 15 sek mellan set
Tänk vad lite vila och lugna dagar kan göra. Var lika orolig för dagens pass som när jag gjorde 5 x 6 med 100 kg. Förmiddagen bestod av ruskigt varma rökdykningar, men jag försökte hålla vätskebalansen. Drog iväg till gymmet så fort jag fick chansen och betade omgående av benböjen. Inga problem visade det sig och jag avverkade dem på strax under 15 min! Tog det lite lugnare på resten och höll nere vikterna, ville inte utmana ödet, och så hade jag lite bråttom så jag kapade vilorna. Hela passet på 30 min, måste vara CA-rekord!
Fredag
Cykling, 16 km, 34 min
Skulle cyklat hem, men blev ”påtvingad” skjuts eftersom det regnade, när jag väl satt i bilen hade det slutat. Hann inte träna på lunchen. Kanske någon träning ikväll. Fotbolls-VM har tydligen också börjat…
Ta ett vedträ, rulla in i handduk och roll away!
Lördag
Teknikträning 15 min, ryck (40-50 kg), Clean & Jerk (70 kg)
Hann inte med mer, släpade skräp och grejer i nästan 2 h kanske räknas?
En hög vikter fungerar lika bra som en bänk. Svårt med balansen, borde stå längre fram med främre benet.
Söndag
3 sets; no rest:
A1. 1-arm KB-row, 24 kg x 10
A2. Ring push-up x 10
A3. Toes To Bar x 10
Tid: ca 5 min
Morgonjympa inför ett stilla solskimrande hav.
Morgon:
Cykla till jobbet, 16.6 km (32 min)
Lunch:
Clean pull off blocks – 3 x 5: 120 kg x 2 set, 110 kg x 3 set
Jerk rack support – 3 x 5-8 sec hold @ 100 kg
Back squat – 80% x 2 x 6: 100 kg
BS walkouts – 3 x 5-8 sec hold @ 140 kg
Eftermiddag:
Cykla hem, ca 17-18 km (annan väg), ca 40 min
+
Planks front (3 x 1min) + sides (3 x 30 sek
Gick alldeles utmärkt att cykla till jobbet, gick snabbare än vad jag trodde. Missförstod dagens CA-pass totalt, men lite träning blev det iaf. Seg hemtur, men det berodde nog på lite dåligt med bränsle på eftermiddagen. Kom äntligen ihåg att testa walkouts på ryggen. Bra grej det där, men inte så stor confidence boost direkt.
Wu: tätningsövning, cykla 10 min
+
Dagens pass:
Snatch: ca 12 reps med 40 kg
C&J: ca 8 reps med 60 kg
Stor vätskebrist efter förmiddagens tätningsövning i kemdräkt. Tänkte inte på det och var helt orkeslös. Stången kändes tyngre, men det kanske den gjorde också. Styrkelyftarstången på fabriksgymmet var verkligen jättetjock. Fö en skitfin lokal med extrem potential, givetvis fylld med en massa stunt förutom två C2-or. Får ta en stång och några bumpers till stationen så ska nog lunchträningen shapea upp sig.
Senare:
3 varv av
10 HSPU
12 L-PU
Tid: ca 7 min
Började med en 10a på HSPU, men dog fantastiskt fort på L-PU.
No comments:
Post a Comment