Dagens pass:
A. 1 PC + 1 Clean: 50kg, 70kg, 80kg, 90kg
B. Clean pulls: 2 x 3 reps 120 kg
C. Bench press up to 90%: 60 – 70 – 80 – 90 – 95 kg
D. OHSQ up to 90%: 50 – 60 – 70 – 80 kg
+
3 rounds of
10 squat jumps
10 unbroken double unders
Oj idag fick man ju nästan bestämma vad man skulle göra, ovant! Iofs så sneglade jag lite på hur Martin gjort och la till lite DU-övning istället för sprinter. Det är ju så att vi har fått reda på Event 3 till helgens tävling. Maxa Clean, OHS och bänk. Max tre försök på varje och under totalt 9 min. Tror det är 1 poäng per kilo. Bänk är väl ingen favorit, men jag kammar hem mer poäng där än på OHS och så får jag ta och fundera på någon abnormt hög vikt på vändningen. Kanske tar långlöpning som uppvärmning imorrn, får se vad OPT hittar på, men för mig blir det nog mer teknikövning.
Wu: Några Dus, ett par Mus, 1 BS
+
Dagens pass:
AMRAP GHD Sit Ups in 1 minute: 24 reps – Knees to Elbows
rest 0 sec
AMRAP Back Squat -102.5 kg in 4 minutes: 28 reps
rest 0 sec
AMRAP Double Unders in 7 minutes: 188 reps
rest 0 sec
AMRAP Muscle Ups in 10 minutes: 28 reps
Orkade inte fixa en bra sub på GHD och kunde inte kippa idag av någon anledning. Riktigt bra BS idag, jättebra form med 25 reps som mål vilket visade sig vara lite lågt ställt. High bar så klart. DUs funkade inte alls första 3-4 min och lossnade eftersom när benen återhämtade sig. Inget jag hinner fixa, men bra att veta. MUs gick som planerat, ffa ville jag inte få skavsår, men sen så var jag fortfarande trött efter alla ring-pullups härom dagen. Smått stressad av barngruppen som skulle börja brottas, men det gick bra att fokusera ändå. Paceat som tusan, lade väl in nån tvåa men annars ettor och en fail på sista när jag försökte hinna med en extra. Känns bra. Nu ska jag krascha mina höftböjare med 6 h taxi innan jag håller kvällspasset.
Apropå det så sneglar jag fortfarande på Mobility WOD och uppmanar er andra att göra det. Efter bara någon dag var det dock uppenbart att det var skräddarsytt efter mainsite-programmeringen, så jag pick and choosar beroende för vad jag ska göra. Lätt att göra hemma är att sitta i botten av en benböj (aktiv rygg, bra form) och gosa några minuter. Varva den med höftböjslasher from hell (stretch med bakre benet platt upp mot en vägg, knät så nära väggen som möjligt).
part 1:
A. Power Snatch – 2 x 4 sets – 75-80%: 60 kg
B. Power Clean + Power Jerk – 1.1 x 4 sets: 80 kg
C. Med Ball Reverse Overhead Throws; 90% – 3 reps/set x 5 sets: 8.7 kg tegelsten
På Garagegym Norrlandet. Kändes segt över huvudet, hade inte tid att värma upp axlarna tillräckligt. Packade bilen mellan seten, fantastiskt väder, hösten i luften och det hela kulminerades med att jag stod och slungade tegelstenen på stranden. Tanken att jag kunde använt vilken sten som helst slog mig inte 
part 2:
Sprint Row 35 sec @ 95-100%: 588 w (208 m) / 571 w (206 m) / 530 w (201 m)
Rest 2:25 x 3
rest 6 min
Sprint Row 35 sec @ 95-100%: 522 w (200 m) / 507 w (198 m) / 462 w (192 m)
Rest 2:25 x 3
(record avg watts/rd)
+6 timmar senare var det dags igen. Försökte hinna med det innan CrossFit Uppsalas kvällspass, men det fick bli efter. Bara ro som en tok och hoppas på det bästa. Kände mig missnöjd, men när jag jämför med senaste rodden så känns det ok ändå, även om jag tjurar lite över att den där längre vilan i mitten inte hjälpte ett dugg. Dampern på 8, 9an hade gett mer kräm i början men förmodligen hårdare krasch. På multipla roddsprinter över 20 sek så ska jag inte ha hårdare motstånd än 8, så det så!
Wu: Bära in trädgårdsmöbler med pappa, hösten har kommit till Gävle!
+
Dagens pass:
A. Muscle Snatch – 3 x 4: 30 – 40 – 50 – 50 kg
B. Front Squat @ 30X0: 1,1,1,1,1: 80 – 90 – 100 – 110 – 110 kg
C. 20 unbroken chin ups; rest 2 min x 6: unbroken x 5, 14+6 reps på sista (ring pull-ups)
Har varit riktigt sliten efter en lång helg och det blev en back-lash på det. Ville undvika dödsviruset så jag skippade tisdagens pass. Nu är vi iofs inne i en lätt fas för att bli peppad inför tävlingen, men personligen får jag inget ut av att köra halvdassiga pass bara för att vara aktiv. Det brukar jag lyckas med ändå. I tisdags åkte jag tex cykel 1.5 h över halva stan mellan morronpass, PT-pass och barnpassning av Astrid.
Under dagens kände jag precis som jag brukar när jag varit sjuk/rejält sliten några dagar och bara vilat. Dvs ”den inre tjockisen” har krupit fram och vill få mig att fortsatta käka banansmoothies, cashewnötter och kolla på Hidalgo. Men jag karatechoppade ner det där och gav mig själv lite lätta vikter att bolla med, ville inte köra tungt idag. Skönt att 110 i FS kändes lätt, riktigt lätt tom, och då var jag inte ens skodopad. Pull-upsen blev i båthusgymmets ringar och jag var en gärdsmyg ifrån att klara 6 obrutna set. Mycket nöjd trots att jag missade sista när jag försökte ta nytt grepp, missade alltså inte på den klassiska pumpen, fick till en riktigt bra kip. En god middag av mamma på det, härligt!
Wu: Lite rörlighetsträning, double unders 73 reps x 2 (pb med 1 rep?), övn med stång
+
Dagens pass:
A. Snatch – (65% x 2, 70% x 2, 75% x 1, 80% x 1) x 2: 47.5 – 52.5 – 55 – 60 kg
B. Snatch Pulls – 3 sets x 2 reps: 90 – 100 – 100 kg
C. Back Squat @ 90%; 2 sets of 1 rep: 130 kg
D. Walk outs, 185 kg, 3 x 15 sek
Hoppade rätt bra under uppvärmningen. Försökte tänka ”100, 100, 100″ men som vanligt när jag närmar mig det jag hoppats (häpp!) på att hoppa så börjar tekniken plötsligt bli sämre. Inte alls flåsig efter, rätt ekonomisk teknik som det verkar. Efter passet hoppade jag 40, behöver verkligen tänka på tekniken när benen är trötta, faktiskt mer än när jag är flåsig. Lade till 50-80-110 kg på bs för att mjuka upp, men det hjälpte inte så mkt. Har det jobbigt med benböjen, ffa mentalt, så jag lade till walk outs på slutet. När jag tänker på det så har iofs inte 130 i hbbs känts lätt annat än när jag vilat inför 1RM-dag.
Imorrn är det jag som håller i morgonpasset eftersom Mattias är ute och smyger i skogen. Se upp i spåret, ffa om du är en älg!
Igår:
part 1:
A. Snatch Balance – work up to heaviest single for the day: 65 kg
compare this % to your OHS 1RM and post as well – OHS/SB: 74%
B. Mid Hang Snatch – 5 sets of 2 reps: 40-45-50-55-60×1…fick ont i handen och släppte efter 2a PS
C. Power Jerk + Split Jerk; 1.1 x 4: 70-80-85-92.5
Stel som fasen, kom inte ner längre. Omstart på första. Har gjort 70 men inte så ”vackert” som den här gången 
Nu skiljer jag verkligen på submax och max i utförande. Det här är inte snyggt, men jag får upp härket. Lite efterpress på PJ men bra utlåsning på SJ även om fotarbetet lämnar övrigt att önska. 2xOH-pers tror jag…kanske?
rest 6+ hours
part 2:
Ändrade löpningen till
ca 10 min TGU practice
+
5 rounds
5/5 kb snatches 32 kg
50 DUs
Time: 10 min
Behövde öva på kb-ryck, att springa i Z1 kändes inte som prio 1 med tanke på det. Kändes tungt men helt klart överkomligt. DUs känns bäst när jag kommer in i ett slags halvnonchalant läge där jag inte tänker för mycket, men inte heller för lite, på hur jag hoppar.
Idag:
In 12 minutes find your Snatch 1RM: 75 kg power snatch, pb! (50-55-60-65-72.5, fx2-72.5, pb-75,f-75 kg, pb)
rest 3 minutes
As many rounds in 10 minutes:
6 squat clean – 55kg/30kg
12 chin ups
24 double unders
Resultat: 4 varv + 6/10 = 184 reps
Bland det roligaste jag sett mig själv göra. Ytterligare en tribute till Ricky Bruch (HÄR är den första).
Vek mig tidigt och skyllde på dåliga pull up-möjligheter (snurrande stång i dörrpost, så jag behövde köra mixat grepp) och viktklämmor (vikterna vandrade utåt). Hade behövt en Martin som stod och skällde på mig, men tyvärr blev han sjuk. Lite lustigt dock efter 1.5 varv då jag hoppar över DUs, kommer på mig själv, och tar igen förlorade reps. Fick fö till en lite mer ekonomisk vändning mitt upp i allt, några är riktigt snygga. Alltid nåt.
70s-big-bestarna Glenn och Alex lyfter skrot!
part 1:
A. Halting Clean Dead Lift + Finish: 110 kg
B. Clean and Jerk – 70% x 1 x 3; 75% x 1 x 3; 80% x 1 x 3: 67.5-72.5-77.5+80-85-90-97.5, pb-100 kg, pb!
(1st 9 reps on the minute; if all successful take up singles gradually AHAP off the clock)
C. Clean Pull; 3 x 3: 120 kg
D. Front Squat – 87%; 3 x 2 reps: 105 kg
Skön morgonträning på squashgymmet. Tänkte få in lite ”play a sport” här igen, spelade ju rätt mkt squash back in the day, men några styrke-/strong man biffar hade tagit över och rivit bort golvet. En sån där latsdrag funkade som halvbra ersättning till gummiband för att mjuka upp axlarna. Lyften gick riktigt bra och första tunga C&J-passet där det verkligen kändes ”får jag upp vändningen så går den över huvudet”. 100 var näst bästa lyftet efter sista på 77.5 som var tokbra. För en gångs skull fick jag till den där ”rest 6+ hours” och efter en flera timmar lång session på IKEA och Willys så var det bara att dra ut i den krispiga kvällskylan.
part 2:
Ba(c)klöpning:
30 sec all out sprint
Rest 3:30 x 5
Visste att det fanns en najs kulle i Eriksberg nån km hemifrån, men det var så mörkt så jag vågade inte riskera en stukning. Sprang på sidan på trottoaren istället, rätt bra lutning där med. Kom riktigt långt första vändan. Ungefär lika långt andra. Inte på tredje. Och inte alls på 4-5e. Mjölksyra i baksidan precis som det brukar vara när jag kutar. Rejält slut i 20 min efter och zombiemode i typ 40 min till.
part 1:
A. 2 Jerk Balance + 2 Tall Split Jerk; 2.2 x 5: 40 kg
B. Mid Hang Clean; 5 sets of 2 – 60%: 68.5 kg
C. OHS – find a 1RM: 87.5, pb (68.5-70-75-80-85, pb-87.5, pb-90…nja)
rest 15 min
part 2:
3 sets @ 80% – keep below redline at all times
30 sec wall balls: 14/14/16
30 sec CTB chin ups: 13/14/16
30 sec burpees: 10/9/10
30 sec double unders: 8/8/32
30 sec box jumps – 24″: 12/10/9
Rest 2:30
Resultat: 55/57/81 reps
Mastodontpass. Började med 15 min stretching, passade nog hade K-star lagt upp specifika rörelser inför OHS härom dagen. Tyvärr skulle jag lagt ner lite mer tid på att knåda höftkulan, för idag hade jag lite problem med djupet, axlarna kändes dock hur bra som helst. Hade inte tid att vila 6 h mellan delarna, att köra andra hemma hade lett till för många ändringar, så det fick bli en kvart idag. Rätt nöjd, även om det kändes att wallballs var typ ett år sen jag gjorde sist. DUsarna lossnade ”lite” på sista vändan.
Lite visomdsord innan försöket som var osäkert på väg ner. Intressant att se hur den något överdrivna svanken gör att jag har svårt att komma ner i rätt djup. Detta hade jag iofs kunat kompensera med lite smidigare höfter.
part 1:
A. Halting Snatch DL 3 x 3: 70 kg
B. Snatch: 70% – 1 x 3; 75% – 1 x 3; 80% – 1 x 3: 48.5 – 53.75 (snedviktad) – 56 kg
C. Snatch High Pull; 3 x 3: 70 kg
D. Back Squat 5 sets of 3: 115-116-116-117-120×1+f-70 kg
Kändes kissekass. Stress och hets, dåligt pass. Axlarna sega trots rörlighetsövningar innan. BS har jag glömt hur man gör. Styrkan finns nog där, men det är inte stabilt.
part 2:
Row 40 sec @ 95-97% effort Rest 3:20 x 4: 232 – 233 – 232 – 228 m (damper 9)
rest actively 7 min b/t sets 4 and 5
Row 40 sec @ 95-97% effort Rest 3:20 x 4: 232 – 219 (damp 8 ) – 216 – 212 m (damp 7)
ensure cool down to flush: cykla hem 15 min
+
Snatch + 3 snatch balance: 30-40-50 kg och några fler reps
Rodden kändes bra, återhämtningen var det värre med. Kändes verkligen inte som om jag tog i 100% i början, så rimligtvis borde jag återhämtat mig bättre på 7 min vilket jag inte gjorde. Sänkte dampern, vilket förmodligen gjorde att jag missade någon meter, men jag började känna av ryggen så det var nog lika bra det. Lade till lite extra ryckövning i kvällssolen utanför mitt nya garagegym. En par studenter blev mycket chockade.
Det börjar dra ihop sig inför Fit as ordentligt fit i Danmark 25/9, eller det är så det känns i alla fall. Den senaste veckans trevande lossnade lite igår när vi var på CrossFit Nordic och hade mobility-workshop med Jami Tikkanen.
Gårdagens pass:
”combined”
3 x 10 minute countdown timer; 0 sec rest b/t 10 min intervals:
1st 10 min:
Accumulate highest 1 rep clean – score in: 115 kg / 254 lbs, pb (PC)
2nd 10 min:
AMRAP parallette HSPU – ears below hand level – score in reps: 15 reps (11 cm eleverad på viktskivor)
3rd 10 min:
As many cals in 10 min – Airdyne – score as cals: 184 cal (på roddmaskin)
Score: 254+15+184= 453
Okaraktäristiskt nog så höjde jag med 2.5-steg efter 110 istället för 10 på vändningarna. Först pers på 112.5 sen igen på 115 right on the buzzer. Ser man på, det lönade sig!
Workshopen var verkligen kanon och jag fick riktigt bra tips för att underlätta för mina stela axlar. Ett sus genom publiken när Jami gjorde magiska trix och jag helt plötsligt kunde utåtrotera ordentligt. Själv kände jag mig som en del av en freakshow men väldigt tacksam över att fått verktyg för att jobba med stelheten. Vikt ovanför huvudet borde bli lite lättare i fortsättningen!
4 pass på dagarna innan blev det också. I onsdags bar jag lådor i 5 h, nuff said. I torsdags lite mer flytt med OPT-pass:
part 1:
A. Halting Clean Dead Lift: 90-95-95 kg
(add weight from last week)
B. Clean and Jerk; 68% – 1 x 4; 73% – 1 x 4; 78% – 1 x 4: 60-70-75 kg + 80-85-92.5 (snedviktad)-97.5 kg, f
(first 12 reps on the minute; if all successful, take up singles gradually AHAP for day off the clock; keep taking up clean or jerk if one fails well before the other)
C. Clean High Pulls; 3 sets x 5 reps: 80 kg
(add weights from last week)
D. Front Squat – 85%; 5 sets x 2 reps: 105 kg
rest 6+ hours
part 2:
Run an easy pace for 25 min – Z1/2: ungefär 4.5 km och pulsen direkt efter låg på 148 bpm.
Lyften kändes riktigt bra. A och C borde jag ökat på, men samtidigt krävs det dragremmar för att man verkligen ska kunna lassa på på dessa. Löpningen kändes väldigt skön. Löpte på framfötterna och vaderna blev väldigt trötta men skönt möra, men pulsen låg runt 10 över mot vad jag hoppats på. Stretch och rörlighet runt 20 min efteråt i förhoppning att nästa dag skulle kännas mindre stel:
A. 2 mid hang muscle snatch + 2 snatch balance; 2.2 x 5: 30-30-40-40-50 kg
(add weight form last week)
B. Power Snatch + Mid Hang Snatch – 70%; 1.1 x 5: 50 kg
(% of higher max (snatch or power snatch))
C. 2 Snatch Push Press + 2 OHS; 2.2 x 5: 60-60-70×2 PP+fail-50-70 kg
(2 sec hold at top of each press; 2 sec hold at bottom of each OHS; should be considerably heavier than last week – fewer reps!)
Efter lördagens genomgång så är det än mer uppenbart borde jag knådat och stretchat i en kvart innan det här passet, nu blev det några uppvärmningslyft och en allmänt jobbig upplevelse. Riktigt segt där det kulminerades med OHS där händer domnade och all möjlig värk. Tappade 70 av misstag, tänkte bryta, men jag blev lite sur så jag fick upp 50 och fixade 70 igen.
Skönt med vilodag idag och mer lådupppackning. Nästa vecka blir intressant när terminen kör igång på allvar och träningsvolymen skruvas upp lite till. Tack för att ni kollat på min Oppehelg-video förresten, en bra bit över 1000 tittar nu, nu räcker det
No comments:
Post a Comment