Wu: Rodd 1 k
+
”Nate”
Complete as many rounds in twenty minutes as you can of:
2 Muscle-ups
4 Handstand Push-ups
8 2-Pood Kettlebell swings
Resultat: 10 varv + 2/1
Ruggigt nöjd. Första gången som föreskrivet med en liten notering att även jag gjorde vanliga swings till huvudhöjd. Faktiskt första gången med en 32 kg KB i ett pass och inte så jobbigt som jag trodde. Tvingade mig att fila på tekniken. Fastnade så klart på HSPUarna men jag hade en plan. Ettor rakt av.
Efter det första MUsarna och HSPUsarna såg ett varv ut så här: obrutna swings, direkt till obrutna MUs, göra första HSPUn för att sedan fastna på rep 2-4. Kippade några på slutet (typ 5 reps) för att hinna med 10 varv, bra att inte göra det på slentrian, annars kommer jag aldrig lära mig. Det känns som om det tar sig.
Mycket spännande som har hänt idag förresten (som jag ännu inte fått reda på, inga spoilers tack). Jockes tävling, UFC 100 och CrossFit Games 2009!
21-18-15-12-9-6-3 rep rounds of:
70 kg Front squat
Knees to elbows
Tid: 21:22 min
Hade nån tanke om att komma under 20 min, jag jagade Belastningens tid, men då hade jag nog behövt hålla mig från mina 3:or i frontskvåtsen (28 x 3 blev det) och pressat på KTEsarna. Helt stum i benen efteråt men nu har ett bedrägligt lugn lagt sig. Sneaky!
Filmade för att kontrollera djup, men det är ju ingen idé att posta. Här måste man ju redigera med musik, text och kommentarer för att någon ska orka kolla 
Wu: Power / Muscle snatch med stången och 500 m rodd på 1:50 hastighet
+
”Randy”
75 pound Power snatch, 75 reps for time.
Tid: 4:48 min (77 reps: 4:55 min)
Hade tänkt att köra en crash ´n burn med 20 reps / min tills jag kroknade men lade mig istället på vettigare 16 reps / min. Målet var dansken, 6 min skulle tas, om så jag skulle behöva gå över både lilla och stora bält under sommartid!
Tog hjälp av tabata-formatet för att korta ner vilorna, precis som när jag gjorde ”Grace” härom dagen. Trodde att jag skulle palla den taktiken i 3 min (48 reps) men takten höll i sig lite längre (56 reps).
Mot slutet blev det snurrigt och jag tappade räkningen och glömde att stoppa klockan, så det var ju tur att man filmade. Kanske ska tillägga att jag stannade en liten bit ovanför marken mest för att jag annars skulle förstöra klämmorna, det har hänt förr, så egentligen var väl de flesta hang power snatch.
Helt ok teknik, en del muscle snatches och en del riktigt fula men I´ll allow it! Förvånad över det framgångsrika passet och förbannat nöjd!
Träffade för övrigt den ruggigt trevliga Börje som rullade på BJJ-träningen i bakrunden. Han är brandman i Täby och vi snackade lite om crossfit och allsidig träning i allmänhet. Han tyckte vi crossfitters skulle komma och köra hinderbana / brandmannatester i Täby, det tyckte jag med, så det får vi rodda ihop.
Wu: Tabata-träningshoj, lugnt och lätt motstånd, 1.2 km, 50 air-squats
+
Tabata-träningshoj – 1.7 km, var tvungen att dra ner motståndet efter halva
Tabata-push ups – pejsade och försökte hålla tretton, höll bara tre ronder och som lägst 6 reps.
Tabata-air-squats – pejsning även här och höll 15 reps
Så här roligt man kan ha på 3 m². Kollade upp träningshojen och den kostar ungefär som en C2-roddmaskin. Bortkastade pengar, men visst, den tar upp mindre plats.
Och hörni, hoho, nu har jag en atletprofil på CrossFit Nordic. Haha, atlet liksom
Tabata-rodd:
8 rundor med 20 sekunders arbete och 10 sekunders vila mellan. Dampern på 6.
Resultat: 844 m, pr
Ville få iväg ett pass idag också, men jag lyckades istället göra det 2 år i framtiden. Lungorna hade inte riktigt fått sitt så det blev tabata-rodd. ”Randy”, som jag annars funderat på, fick vänta till en annan dag. Mitt förra pr låg runt 820 och gjordes i Martins vardagsrum när jag förberedde mig för en shooto-match för flera år sedan. Härliga tider!
Som alltid kommer storsläggan efter 4 ronder (syns på antalet drag), men då lyckades jag shejpa på kvalitén så antalet meter rasade inte så hårt. Den där på 99 m var lite irriterande, ville få alla över 100, men det totala resultatet är jag helnöjd med. Här har jag mer att hämta!
Blev lite intresserad av att se hur min roddteknik ser ut, speciellt när man blir trött, så jag riggade kameran. Som ni ser riggade jag även roddmaskinen ordentligt, staplade vikter så att den skulle stå still. Det är rätt lustigt att se hur snabbt tekniken degenererar, speciellt överkroppen blir väldigt såsig när jag börjar bli trött.
Idag skulle jag träna med Jocke, Emil och Martin ute hos Jockes farsa. Jag var lite sen och möttes av en mygganstormning och däckvältande kamrater i duggregn.
På schemat var däckvältning (traktordäck) och släddragning med fotstöd (100, 176 och 216 kg på släden). Roligt värre, nästa gång ska det bli fler däckvält än de 2 x 5 jag gjorde idag (36 resp 31 sekunder). Efteråt fick jag tillfälle att misshandla både Jocke och Emil med min armbåge, good times!
Eftersom jag glömde kameran så får Martin stå för dagens bildbevis, men jag vill ändå delge en rätt rolig ”in action bild” av kippad pull up i ”Havs-Helen” igår.
EDIT: Extrapass på kvällen. Fanns knappt något taxijobb på förkvällen så det fick bli jobb i gymmet istället.
7 rounds for time of:
3 Handstand Push Ups
5 Power Cleans 84 kg – Sub: 70 kg
7 Pull Ups (Chest To Bar)
Tid: 13:31 min
Ett pass från CFFB som passade mina behov för tillfället. Dvs öva HSPU, göra CTB-pull ups i en wod och trötta ut ländryggen ännu mer (ville ju egentligen välta däck några vändor till tidigare idag). Skalade ner PC-vikten mest för att jag fortfarande känner av handleden när jag är ouppvärmd. Tog det rätt lugnt överlag men snabbaste varvet var nog på 1:20 min.
EDIT: Glömde tillägga att jag gjorde 15 HSPUs under tiden jag packade ihop. Då kom jag upp i 36 som jag missade i den där ”HSPU-Helen” som jag missade
eller
”Swimming Helen”
Three rounds for time:
Swim 100 meters
24 kg Kettlebell high swings, 21 reps
12 Pull-ups
Tid: 13:31 min
Roligt att det blev av. Eftersom jag inte villa springa på mitt skavsår så kom jag ihåg hela Helen this / Helen that-grejen. Det har varit ”Viking Helen”, ”Wet Helen”, ”Cross-Country Helen”, ”CBT Helen”, ”Hantel Helen” (fler?) och funderingar på andra varianter. Efter att ha simmat en del på Högevallsbadet i Lund så blev jag sugen på en ”Swimming Helen” och nu blev den äntligen av.
En testrunda till grannens stenpir (ca 100 m) visade att det tog ca 2:30 min att ta sig till vattnet, simma och ta sig upp igen. Perfekt. Bara att köra! Andningen under simningen blev lite knepig (trots att jag bara simmade bröstsim) vågorna ställde till det lite och någon kallsup blev det. Första varvet tog iaf 4 min, andra 4:38 och sista lite längre. Obrutna swings men det blöta greppet ställde till det lite för pull upsen. Där blev det brutet 6-3-3 andra och 3-3-3-1-1-1 på sista.
Allt som allt över förväntan. Hade dock inte räknat med att det skulle bli så kallt. Trots 20 gradigt vatten så blev jag aldrig varm, vilket kanske inverkade på simningen. Bastu innan nästa gång!
Men ajajaj, inte 10k den här gången heller. Idag blev det springa 5+5 k och lite annat.
Morgon
Jogging, 5 k, ca 30 min
Eftermiddag
Löpning, 5 k, 21:50 min
Körde en morgonrunda med Emma innan frukost. Hade tänkt ta två varv med första som uppvärmning och trycka på lite mer andra, men nej, jag kom tyvärr på väääldigt många anledningar att inte göra det. Synd det hade ju blivit längd-pr, har som sagt aldrig sprungit längre än 8 km.
Hade redan innan tänkt träna mer på em (en av anledningarna) och när det började bli dags för det så fick jag dåligt samvete för de missade kilometerna. Återigen funtade jag på 10 k loppet, men det drog jag ett streck över när jag började känna av skavsårskänningar från i morse (en annan anledning). Tog det lugnt i början och när jag inte märkte av någon kramp i ländryggen så började jag öka. Spurt på slutet hjälpte inte, jag kom inte ner mot 20 min som var målet. Nöjd ändå och jag räknar det som pr, tidigare lopp har varit lite för korta.
Efteråt blev det kånka bumlingar ur vattnet, öva HSPU / statiskt handstående och Turkish get up med 24 kg Kettle bell. TGUsarna var asjobbiga och gjorde bara ett par reps per arm. Kanske inte så konstigt, när jag tittade tillbaka så märkte jag att jag inte gjort den oftare än ett par tre gånger de senast 1.5-2 åren. Öva på. Nu till beskrivningen av mitt tillfälliga gym hemma hos föräldrarna.
BÅTHUSGYMMET
Båthusgymmet ligger, inte helt överraskande vid vattnet, vilket bjuder på möjligheter till simning och dykning men är inte praktiskt att slänga in i en metcon (kanske om jag fixar simfenor). Jag kan dock springa raka vägen dit och har mätt upp olika sträckor dit (200, 400, 800 m, 1.6 k).
Utanför båthusgymmet finns massor av bumlingar som man kan kånka på, men jag tar mest upp nya från havsbotten när jag släpar sten.
I båthusgymmet finns följande: lätta hantlar 2 x 2.5 kg (mest för stabilisering vid pistoler), hopprep, 24 kg KB, trapets, takbjälkar, hink med rep (fyll med vatten el sten), långt rep, stege (ev för klättringsövningar) och boxningssäck.
Skulle det vara dåligt väder finns det tillräckligt med plats att göra tex HSPUs mot en dörr och samtliga KB-övningar inomhus (men passa bjälkarna). Efteråt träningen är det bara att hoppa i Gävlebukten och ta igen sig i bastun och / eller läsa en bok i den mexikanska hängstolen.
Förresten, nu blev jag lite sugen på en vatten-WOD igen: Simma, swings och burpees!
EDIT: Hittade lite fler prylar som man hitta på något skoj med:
”Eva”
Five rounds for time of:
Run 800 meters
32 kg KB high swing, 30 reps – Sub: 24 kg KB, 40 reps
30 Pull-ups
Tid: 50:58 min
Cirkatider / varv – 1: 7 min, 2: 9 min, 3: 11 min, 4-5: 12 min
Löpningen började/slutade med en backe till cykelbanan och hade en turn-around vid 410 m, så egentligen var det 820 m, men det kvittade. Det var på pull upsen jag fastnade värst eftersom de gjordes i en trapets = svårt att kippa. De två sista varven gjorde jag inte fler än 4 reps åt gången.
Första gången jag gör den här med löpning (senast med rodd för 1.5 år sedan) och ännu en gång får man erfara hur svårt det är att springa efter pull ups. Hade en sub 50 ambition men det får väl bli nästa år
5 varv av
Baklängeslöpning 80 m (upp och ner för backe)
20/20 enarmsmarklyft 24 kg KB
Sidohoppning 80 m (upp och ner för backe)
5/5 Snatch 24 kg KB
Tid: ca 10-12 min
Ok, kunde inte låta bli. Blev inspirerad och ville göra en tribute-wod till kungen av pop och nose-jobs. Ni får själva lista ut vilka av övningarna som representerar olika MJ-moves. Förvånansvärt jobbigt med många och lätta enarmsmarklyft. En AMRAP på 20 min, fler snatches och tyngre enarmsmark är lösningar att göra detta jobbigare. Varvade ner med 1.6 km framfotalöpning.
Idag fick jag dessutom sällskap av Emma som gjorde en nerskalad variant av ”Cindy” hennes nya tränings-out fit!
No comments:
Post a Comment