Wu: Rodd 500 m (ca 1:40 min), Lite hopprep (ont i foten, inget bra flow), teknik HB BS: några lätta till lite tyngre
+
A1. High Bar Back Squat 4-6 x 5: 70 kg / 6 reps – 80 kg / 6 reps – 90 kg / 6 reps - 100 kg / 5 reps – 100 kg / 5 reps
A2. L Pull Ups, amrap x 5: 5 – 5 – 4 – 4 – 4 reps
B. DB Bulgarian Split Squat 5-7/leg: 2 x 11.5 kg / 2 x 7 reps – 2 x 16.5 kg / 2 x 7 reps – 2 x 19 kg / 2 x 4 reps – 2 x 19 kg / 2 x 6 reps
C. 100 GHD Sit ups for time: 6:05 min
Det var svårt det där med High Bar, har aldrig testat det förr, men det kändes bra. Kunde dock ha haft den ännu högre upp än vad jag hade, ett rött streck gick över axlarna där den hade varit 
L-PU, är ju nästan ”no comment” på, men eftersom man skulle göra dem 2 sek upp, stanna 1 sek, ner 2 sek stanna 1 sek osv så känns det ändå ok.
Gjorde Bulgarian istället var vanliga split squats eftersom jag ville ha den extra stretchen
som blir av att man har bakre foten på en bänk istället för marken. Lite lägre vikt blev det väl men det kändes som om jag behövde det, speciellt eftersom höftböjarna skulle misshandlas iom 100 GHD-SU. Dessa gjordes i brutalbänken, går att efterlikna men det är obekvämt (har skrivit om det tidigare). Strax över 6 min var en överraskning, kändes otroligt segt, men det kanske var för att jag bröt 50-25-25…
Idag var det fö nytillskott, tränade med Roddmaskinen Alex så än fler blir intresserade av crossfit! 
Såg förresten den här videon på Dutch Lowys blogg härom dagen. Världsklass, bokstavligen!
Wu: Springa ca 1k till LTK (och hem), 2×10 DU+10 min andra hoppstilar, några PJ med stång och enstaka med 60 kg
+
7 sets for total time:
30 double unders
20 chin ups
10 push jerk from rack – 62.5 kg
rest 2 min
Total arbetstid: 38:50 min (som snabbast 3:30, långsammast 7:45)
Sprang dit, tålöpning, hoppade runt en del, kände bra sedan…stopp. Kunde helt plötsligt inte göra DUs. Lossnade lite mitt i, men då blev jag istället trött i axlarna, så då gick det hursomhelst inte. Har varit lite orolig att jag ska få ont i höger foten igen, så det kanske är det som gjorde att jag ändrade stil, men jag vet inte. Tror nog att ”Project Double Unders” får gå in i nästa fas. Dags att göra dem efter passet när jag är lite trött, tvinga sig att veva mindre med armarna. På set 6 och 7 bytte jag 20 DUs mot 60 vanliga eftersom det kom en klass instormandes och jag trodde läraren skulle köra ut mig. Där flöt det på hur bra som helst, vilket iofs ledde till att jag fick kramp i vaderna. Inte helt lätt att springa hem
Pull upsen var iaf obrutna trots att det är svårt att kippa där. PJ skulle jag givetvis kört lättare, hade en tanke att inte skala så länge jag kunde börja med minst en 5a. Det höll jag till näst sista setet, så då lät jag bli. Blev återigen varse om hur stel jag är i axlarna och hur dåligt jag dyker in under stången (får inte fram huvudet). Öva på, framför allt rörligheten.
Ett försök att kondensera helgens upplevelser till 5 min, givetvis en omöjlighet, men jag hoppas det ger ett hum om vilken energi som fanns i lokalen!
Inte CF-Games standard på svingarna, det är ju solklart, men det behövde inte heller vara det. Rasmus ”Drago” Andresen till höger om Blair Morrison, hade riktigt fint utförande och tappade chansen på vinst mycket eftersom flera burpees underkändes i andra ronden. Lite mer om tävlingen senare, men ni har väl redan streamat för glatta livet? Resultat finns HÄR.
Söndag fm:
Idag blev det simning som jag redan nämnt och det märktes att det var ett tag sedan. Bröstsimmet satt, även om det kändes att jag var lite stel i axlarna, men crawlet var det svårare med. På Högevallsbadet så lånar man inte ut sk dolmar, till skillnad från Gottsundabadet i Uppsala, så det var svårt att komma igång. Några lugna längder där jag försökte tänka på teknik. Eftersom jag var där med Icebear så bogserade vi varandra som övning och herremingu vad det var jobbigt! När jag tänker efter så kan det vara över ett år sedan jag testade det med en människa och inte en docka. Mjölksyreplåga i vaderna första längden, sen några vanliga simlängder för att testa igen. Andra gången bättre. Avslutade med att på 10 min dyka ner till 5 m fem gånger och den sista gången simmade vi hela bassängen under vatten. Nu måste jag fortsätta vara konsekvent med det här, simtester dyker upp (haha) när man blir uttagen för de flesta brandmannajobb.
Wu: Springa ca 1km till LTK (sedan även springa hem), 2×10 DUs, ca 10 min hopprepsövning (främst high knee skipping)
+
A. quickly build to a tough 3 in the Dead Lift – NOT a 3RM: 160 kg
B. Bench Press, 60 kg; 8 sets of 3; rest 30 sec
C. Hang Power Clean, 3 sets of 3 – 80 kg
D. GH Raise, 15 x 3 sets
Marklyften kändes stabila som tusan, har gjort 3×165 som 3RM annars hade jag nog testat lite till. 
Bänk, inget att orda om. HPC, helt ok, greppet strulade lite. Man skulle stanna 2 s i nederläge för att sedan explodera med höften. Nyttigt när man tror att man har koll på det där med höftextension, men det gick ju bra. Tog det väldigt lugnt här eftersom Ultralöparen Askan svängde förbi för att hämta en t-shirt och snacka CF. Riktigt trevlig kille! Dessutom blev han lite moral support när jag tragglade med GHR på en pryl som det var meningen att man skulle haka fast knäna i. Det blev helt fel tempo och väldigt brutet men det gick vägen. Ruskig skön avslutning, nästan som massage!
Den resande cirkusen uppträder fortfarande!
Wu: 6 x 10 DUs, testa high knee skipping, fick till några reps men att istället dra upp hälarna istället fixade jag
+
Dagens pass:
3 sets:
10 thrusters 55 kg
Row 2 min @ 90% effort, rest 2 min
Vila: 6-7 min
3 sets:
10 front squat – 62.5 kg
90 sec knee/heel skipping aka running man, rest 2 min
Vila: 13-14 min
21,15,9 rep rounds for time;
Chin Ups
Burpees
Tid: 4:05 min (pust, flämt)
Obrutna thrusters, har aldrig känts så bra, rep 9-10 kändes tungt i set 2 och 3. Rodden kändes vidrigt tung idag, kom knappt 1600 m på 6 min, så det var ju inte snabbt.. Obrutna frontskvåts, försökte fila teknik (se video). Istället för high knee skipping så blev det ”knee skipping” aka ”running man med hopprep”. Funkade väldigt bra, positivt överraskad, men tyvärr ingen dokumentation på detta. Min variant sparade nog höftböjarna lite, men idag tog jag tillfället i akt och slipade teknik.
På avslutande delen testade jag butterfly-kip med blandad framgång, gick som bäst i mitten (se video). Lärde mig grunden redan för 1-1.5 år sedan men sedan har det lagts på lagerhyllan. Blev inspirerad att ta upp det igen när jag gluttade på Loads träningsblog, han är the master of butterflies! Tänkte att jag kunde ta igen den förlorade tiden på burpeesarna, men hujedamig så segt det gick, armhävningsdelen sinkade otroligt. Nåja, det var väldigt roligt att träna med ett roligt gäng idag, dessutom är det fler och fler som intresserat sig för kettlebells, skoj!
Latjolajbans!
Wu: några marklyft mellan 50-100 kg
+
Dagens pass (i detalj med vilor och allt, se länk):
A. Dead Lift 100 kg; 10 sets of 3 reps
B1. Ring Push ups, amrap (-2) x 3 sets – 22 / 10 / 8 reps (3 s exc, 1 s vila i topp och nere)
B2. 10 Power Clean ”touch and go” unbroken x 3 sets – 70 / 72.5 / 75 kg, 6-3-1 reps
C1. Clap Push Ups, amrap (-2) x 3 – 13 / 10 / 9 reps
C2. Push Ups, amrap (-2) x 3 – 10 / 8 / 6 reps
C3. KBS, 32 kg – 20 unbroken x 3 – obrutet /16-4 / 11-4-3-2 reps
C4. 20 Back Extensions x 3 – obrutet
Vilorna var inte exakta men diffade som mest några sekunder. Lite värre mellan A-B-C-delarna, där dubblades nog vilan. Så kommer det vara i fortsättningen, vi är inte de enda i gymmet så en del kompromisser kommer det bli och att köra exakt efter föreskrivna vilodagar är inte tal om, men man gör ju så gott det går.
Efter rökdykning någon vända på förmiddagen var det bara att fortsätta, man kände sig ganska varm. Passet började lömskt. 30 reps av 100 kilos marklyft under ca 9 min är hellugnt men sedan kom ju nästa del. Där var det dock greppet som fick mig att behöva bryta sista. Missade pausen i bottenläget på första ring push upsen, men jag vet inte om det inverkade på antalet reps. På nästa del valde jag 32an att svinga med, underskattade hur sargat greppet var, men behöll samma vikt mest för att få in volymen. BE är sjukt lömskt, nästan som rodd, man kan ”alltid” göra ett till rep även om det var sjukt obekvämt efter svingsen.
32an kändes faktiskt inte som att ta vatten över huvudet, det kändes som 32 kg över huvudet
Nytillskott, idag var även Robban med!
Markus aka Icebear börjar få till det där med levitering!
Alla passets deltagare i samma bild, Simon i förgrunden, Goodmornings är görbra för stela hamstring! Löpkungen Holwaster stod för kameraarbetet, tackar!
Markus och Simon i sina nya fina t-shirts och CrossFit Uppsala adepter!
Markus och Simon, som jag skrivit lite om tidigare, ska nu vara med mig och köra crossfit i vår, och vad blir det? Just D, OPT! En kombination av vad man vill uppnå med träningen och att jag är för dålig på tyngdlyftning (som jag upplever) gör att jag väntar med CA till någon annan gång. Däremot kommer jag använda mig av den programmeringen för att få inspiration och bättra på mina kunskaper om tyngdlyftning, det är en guldgruva!
Wu: 500 m rodd, ca 1.40-takt, 5×10 obrutna DUs, massa vrängningar och några armhävningar
+
Bänkpress, 30 kg – 56 reps, pb (takt 50 reps / min)
Lyft till bröst, 15 kg – 70 reps. pb (takt 60 reps / min)
Brutalbänks sit-ups: 27 reps
Back extensions, 45 grader, 10 kg: 20 reps
Ytterligare en dag med låg volym för mig, visst att det gick an att träna som jag gjorde förra veckan men det sitter i, speciellt om man inte levt så hälsosamt dagarna där man borde återhämtat sig. Några nya pb noterades, men brutalbänken står still, så jag har väl helt enkelt blivit för van att göra mer funktionella varianter som GHD-sit ups och kippade KTE.
Markus har förutsättningarna att bli en grym roddare, här är det hans tur att ro 500 m. Betydligt bättre teknik än senast och en mer sammanhållen avslutning än det jag gjorde igår.
500 m rodd knäcker inte en isbjörn så lätt! Kanonfin tid på 1:24.7 min och pb med 3 sekunder!
Det syns att Markus gick ut hårt! Vanligtvis brukar första 100 m vara långsammare än kommande 100, vilket skvallrar en hel del om kraftutväxlingen. Ingen hets på dragen mot slutet, vilket så klart är att föredra, bra jobbat!
Bänkpressande adepter!
Gustav i färd med ett jämfotahopp på ca 260 cm! En bra sammankoppling till det jag sa om att ”explodera” ut med höften i hopp så väl som det vi ser här och på en frivändning och ryck.
Om ni undrar varför han kallas för Lasse-pinnen så har ni nu förklaringen Tack för bra instruktioner och coachning, det är härligt att hälsa tas på allvar på den här utbildningen!
Wu: Rodd ca 1000 m i omgångar. Testade bla hur snabbt jag kunde få upp hastigheten: 1:21 min/500 m som snabbast.
+
C2 rodd, dampern på 10, 500 m: 1:29.8 min, pb!
+
Några snatches efter det, men benen var så slut att jag inte kunde göra annat än power snatches vilket inte var meningen. Upp till 52.5 kg iaf.
Jäkligt skönt att det blev ett personbästa av den värsta ihopklappningen sedan Mülegg körde över Elofsson, nåja, den varade inte så länge Tyvärr kunde jag inte köra med den nya C2:an pga att man inte kunde spänna fast fötterna ordentligt, därför har jag inga splittider, men jag är ganska säker på att jag låg på en 1:25-tid efter 250-300 m med ca 40-45 drag/min…sedan var det som att köra in i en vägg. Benen gav upp fullständigt, tekniken likaså och jag tappade handtaget 3 gånger. Tror jag låg på 1:40-tid sista 100-150 m och 50 drag/min. Försökte kompensera med fler drag, vilket så klart är en dum idé, jag kan ju erkänna att jag inte ens hörde Simons ”längre drag”
Förbereder mig på en Crash-n-Björn, som jag varit ”sugen på” sedan Martin gjorde samma sak. Insåg nu att jag missade hans tid med en halv sekund, haha!
- Clean & jerk – 70 kg x 1 x 5
- Snatch – 52.5 kg x 1 x 5
- Front squat – 55 kg x 2 x 10 (explosivt upp från botten)
3 sets; no rest:
A1. 20 stiff-legged deadlifts, 32 kg KB
A2. 20 push-ups
Tid: 3:17 min
Riktigt stel överallt, framför allt axlarna, ryckövningar är jag verkligen inte van vid. När de sista testerna är gjorda imorrn (bla 500 m rodd med dampern på 10, det är faktiskt ett krav) så blir det ett slutgiltigt beslut om det blir tyngdlyftarfokus med Catalyst Athletics eller acid-kungen OPTs programmering. Det lutar åt det senare, mest för att jag inte upplever min teknik tillräckligt bra för att köra CA fullt ut.
+
3-position clean (floor, above knee, mid-thigh) – 65 kg x 5 sets; 1 min rest
+
Några tester:
Bänkdrag: 85 kg (ökat från 80, nära 90)
Gripen (hö/vä): 645 N / 576 N (ökat något vä, något sämre hö)
Stående längd (jämfota): 245 cm (några cm bättre)
Brutalbänks sit ups: 28 reps (lite senare 27 reps, ung. som senast, men har gjort 30 en gång)
3 x KB side bend x 12/side, 32 kg
Markus och Simon var åter med och tränade idag, sidebends fo life!
På CA-passet misförstod jag high pullsen lite. Skulle vara betydligt lättare och från hängläge. Fick till snatch balance ganska bra, men jag blev snabbt trött och missade några på 75%-repsen. Inte tillräckligt distinkt. Gjorde några OHS och FS extra som teknikträning.
Tester från i mars förra året finns HÄR och HÄR. Skulle väl gjort dem i samma ordning och på två dagar som senaste gångerna för jämförbarhet, men lite mer explosiv har jag blivit, ska bli intressant att se hur uthållighetstesterna går nästa vecka. Förresten, vår fyslärare Lasse-pinnen, har fixat massor av kettlebells till gymmet:
Kettlebells över hela skalan, ända upp till 40 kg!
No comments:
Post a Comment