Cykla till en raksträcka (3:30 min)
5 min cykla som tusan – 2:30 min aktiv vila
4 min jobb – 2 min aktiv vila
3 min jobb – 1:30 min aktiv vila
2 min jobb – 1 min aktiv vila
1 min jobb - Cykla hem (7:30 min)
Totalt: 33 min, 14.5 km (ca 20 km/h på aktiv vila, ca 30 km/h i snitt på tempo)
Vila: ca 20-30 min
AMRAP 15 min av
Springa 35 m
2 x (1 jumping muscle tactical pull up-thing + 5 push ups)
Resultat: 16 varv
Detta har säkert något snitsigt namn. Tänkte göra jumping muscle up, men det var roligare att svänga sig över 
Ut med räsern idag och göra CrossFit Uppsalas ”Hemmacardio”, härligt! Första två intervallerna var väldigt jobbiga, motvind och halvdåligt uppvärmd. När jag vände halvvägs till Bjärred så gick det undan, vind i ryggen och blodsmak i munnen! Tog en omväg hem och upptäckte några nya lekparker man kan leka i. Väl hemma tänkte jag vända i dörren, men jag hittade inte stativet (tänkte filma nästa pass) så det drog ut på tiden. Förmodligen dyker det upp…
precis som min klocka gjorde idag! Pappa hittade den i Gävle precis där jag puttat upp en budbil dagen innan julafton 2009, jag som trodde jag hade blivit av med den på klubben. Hade tydligen inte noterat budbilsputtandet i bloggen, men jag gjorde det nu…man kan även få se världens starkaste innebandyspelare träna om man följer länken Klockan tickade dessutom på och tiden var korrekt, borde nästan bli ett reklam inslag för Seiko!
Nåja, det var ett sidospår. Andra delen gjordes mellan två små fotbollsmål. Springa en vända, klängde mig över, armhävningar, tillbaka över, armhävningar: ett varv klart. Målet: drag, tryck och studs = avklarat. Armhävningarna kändes toktunga från början, kanske maxbänkande i torsdags som sitter i…eller för att jag lutade mig på cykelstyret en halvtimme. Vet inte vilket som är värst 
Rolig träningsdag!
Som jag skrev i onsdags så trodde jag att det var en promenad i parken som skulle möte mig på torsdagen…LURAD! Det visade sig att testbrandisarna tyckte absolut att man kunde fortsätta så länge man kunde. ”Vi antecknar antalet reps, men du kan ju sluta på 8…” Ok, jag hajjade hinten:
Tester, ett set ett försök, småvilor tillåtna, visst excentriskt motstånd krävdes:
Bakböj, 50 kg, 60 reps (blev stoppad, hade kunnat kräma ur en 10-15 fler som det kändes)
Bänk, 45 kg, 35 reps (visste att jag skulle klara 20, annars hade jag inget att gå på)
Drag till hakan, 20 kg, 33 reps (borde stannat på 25 eller nåt, sjuk pump i armarna, tänkte inte på pull-upsen…)
Brutalbänk, 20 reps (eftersom de krävde motstånd på vägen ner så är jag nöjd, 3-4 underkända reps)
Strikta pull-ups: 5 reps (3-4 underkända reps, missförstod instruktionerna lite men hade inte kommit över 10 ändå, da pump liksom)
+
Rullband 4.5 km/h (hade ju varit bekvämt att haft som uppvärmning, väldigt lätt, de kunde lika gärna struntat i det här alla behövde ju klara 5.6 för att ens få söka tjänsten)
Småjobbigt att börja på den övning man var bäst på och avsluta på den sämsta (strikta pull-ups), sen så gjorde jag det inte lättare för mig genom att gå all-out och glömma att taktika. Blev ordentligt flåsig av benböjen och pumpen efter drag till hakan hade jag gärna varit utan. Missförstod intstruktionerna och de drog av reps för att jag inte höll emot ordentligt och svängde med benen. Hade jag bara lyssnat lite och hållit upp hälarna, så att de åtminstone såg ut som om jag gjorde striktare reps, så hade jag nog fått mina 8-9 reps. Att komma över 10 var dock vid det laget omöjligt. Det här med ”full victory” stämmer bara om man faktiskt drar hem en ”victory” eller åtminstone känslan av det. Det kändes åtminstone bra att göra dubbelt så många reps i benböj än de andra som var där, det sticker väl ut lite. Brutalbänken var också rätt bra i jämförelse med andra. Nu är det bara att vänta och se och träna vidare, så imorse:
Framfotalöpning, ca 12 min
Förvånade mig själv genom att gå upp tidigare än mormor Ska väl förtydliga det här med ”junk-miles tanken”: måste bli bättre på att springa 10-15 min halvsnabbt trots att jag är trött och sliten, typ om jag gjort simtester innan. Det blir jag inte om jag kör tex intervaller, även om intervaller skulle ge bättre fysiologiska resultat. Därmed inte sagt att jag kanske kommer köra intervaller då och då. Kanske inte förtydligade alls förresten?
Har varit lite inaktiv på sistonde. Har massor av ursäkter som vanligt, men grunden är att jag kände mig krasslig i helgen och sedan vila innan testerna idag och imorrn. Lyckades iaf snatcha 32:an på höger/vänster efter måndagens pass vilket är ett personbästa. Har väl aldrig snatchat mer än 24 kg iofs. Roligt har det varit att ha några fler pass än vanligt, superroligt att se er alla och energin från er, tack för det!
Idag hade jag mina första tester, nöjd med simningen, men mindre nöjd med löpningen:
Simning 200 m: 3:54 min (testade att blanda in fristil varannan längd men det gick marginellt bättre)
Ryggsim 50 m: 1:09 min (grodsim, har inte simmat riktigt ryggsim sedan högstadiet)
Livräddning, 50 m sim – dyk hämta docka på 3-4 m(?) – livrädda 25 m: ca 1:40 min ? (lätt, fegade lite väl med första simningen)
Dyka och hämta ringar, max 10, på en yta av ca 40 kvadratmeter): 10 ringar, check (lätt!)
Cooper-ish, ca 3200 m: 13.14 min ? (lite osäker på tiden, men ordentligt missnöjd)
Sedan hade vi några enklare grejer som man blev lite svettig av, som att krypa i ett bursystem för att se om man hade klaustrofobi. Simningen hade inte tider att slå, så här simmade alla på efter egen skalle, vilket stressade upp det hela lite. De flesta drog på sig lite väl mycket mjölksyra. Vila ca 30 min med ombyte och dusch, sedan löpningen. Orolig för att klappa ihop så gick de flesta tvärtom från innan ut alldeles för lätt. Jag tog rygg som vanligt, men ryggen var för långsam. När vi sedan försökte öka var det försent. 3k-tiden blev ca 12:35 min vilket verkligen inte känns ok även om det gjordes efter simningen. Riktigt surt. Kände av ländryggen igen, irriterande, trodde det var kylan senast så nu måste jag ta tag i det här. Ut och springa junk-miles som Mikko och lära mig hur man håller en högre takt utan att ta rygg.
Nu tar jag igen mig ute i Alby hos min barndomskompis Petrus och har det alldeles förträffligt! Imorrn är det endast tester att beta av: tex rullbandstest, bänk 8×45 kg, EN (!) pull-up, så det är inte värt att blogga om och dessutom ska jag passa på att hälsa på min gamla mormor i Nyköping. Det ska bli trevligt. Förhoppningsvis får jag iväg nåt idiotpass på fredag, så stay tuned
”1-10 hang squat snatch unbroken ladder for time (aka – ”HSSULFT”)
[135#/95#]
rest 20 min
80 burpees for time (aka – ”80 burpees for time”)
{these must be done in sets of 10 unbroken, any pausing at top with double hop or pause at bottom at push up level or at any point in the movement requires you to start at that set of 10 again; if you perform each set of 10 purposely slow, I will know}”
Hahaha, pillertrillarn har sannerligen humor, även om han har en galen fasad som döljer det rätt bra ibland. Jag tyckte även att vikten på rycken var rätt roligt. Jag har gjort den vikten typ EN repetition och nu skulle jag bygga upp till en 10a! Kom fram till att 50 kg borde funka. Sen så var min Louis Posteriör oerhört seg idag och timingen usel, så jag fick bara till vettiga styrkeryck, så så fick det bli. Så, dagens pass (EDIT: efter ytterligare ett svettigt håltagningstillfälle, roligt!):
Wu: Burgener Wu med stång, med 40-55 kg: OHS, ryck, styrkeryck
+
”HPSULFT”
Stege 1-10 med obrutna power snatches, 50 kg, från häng och på tid
FAIL: klarade 8 rundor och 8 reps på 9e och avbröt på en tid av 8 min
Vila 5 min
”80 burpees for time”
(minst 10 obrutna och ”snabba” åt gången)
Tid: 5:06 min
Lyckades nästan slunga in stången i en spegel när jag tappade den på väg upp mot 9e repetitionen. Avbröt, tekniken hade vid det laget tagit semester och jag musklade och efterpressade friskt. Längesedan jag gjorde många ryck, det märktes. Burpeesarna inledde jag dumt nog med 20 reps, men det var ju i ett fåfängt försök av att göra det snabbt. Obrutenheten och att man inte fick göra mikropauser gjorde nog det hela lite enklare för mig eftersom jag stod och flämtade en del mellan de följande 10orna. Såja, nu ska jag iväg med tåget, hoppas vi ses imorrn!
Nä alltså, så är det ju inte, MEN när det gäller att göra grejer med en skyddsmask så är vikten att inte stressa andning OERHÖRT viktig. Nästa vecka ska jag på tester i hos Södertörns brandförsvar, där jag bland annat ska göra en insatsbana med full utrustning, så därför övade jag på det här med att slita på i larmställ och skyddsmask idag.
I larmställ med full utrustning och skyddsmask:
Spring 100 m, 15 burpees , Spring 100 m, 15 burpees, Spring 100 m
50 benböj
Spring 100 m, 15 burpees, Spring 100 m, 15 burpees, Spring 100 m
Tid: ca 10 min
Vila ca 5 min
Utan utrustning och skyddsmask:
Släpa kompis (ca 100 kg Icebear), 4×10 meter
Tid: ca 2 min
Borde så klart filmat dagens bravader, men det får bli nästa gång. Jag tar istället tillfället att tipsa för hur ni ska hjärntvätta era ungar i tidig ålder.
Inspirerat av Canadian Crippler som jag inte fick till innan påsk. Hade tänkt släpa någonting men var så jäkla trött efter dagens håltagning (klättra uppe på tak och såga hål med motorkap) så jag orkade inte hämta en docka eller slangkorgar, att genomföra något överhuvudtaget var en vinst i sig. Första delen utfördes som planerat, tungt för andningen, så fort skyddsmasken åkte av så blev jag pigg. Det var precis detta jag ville träna på. Kontrollera andningen är A och O när det gäller att göra fysiskt krävande grejer i skyddsmask, nästan lika viktigt som under simning. Lite besviken över att jag inte fick till något släpmoment…då fick jag syn på Icebear och jag såg en chans att rätta till misstaget. Han ställde gladeligen upp som offer! Det första vändorna gjordes obrutna, den sista var kämpig, och jag fick släpa Icebear i jackan sista 5 m (”Jaha, då är det du som tvättar mitt larmställ då?”), innan dess lyfte jag så pass att endast hälarna släpade i marken. Detta var också nyttigt för mig att tänka på, på tredje vändan funderade jag på att vila mitt i, men körde på och tog slut. I ett skarpt läge skulle jag så klart pausat, då gäller det att hushålla med energin. Med träning ska man så klart ge full effort. Kommer ofta att tänka på mottot ”Train hard, fight easy”, så sant, så sant.
Wu: Rodd 1k+Löpning 800 m (lugnt)
+
Dagens pass:
3 sets for times:
Run 800 m @ 80%: 3 min / 3 min / 3:01 min
rest 3 min
Row 800 m @ 80%: 2:50 min / 2:57 min / 3:01 min
rest 3 min
Det blev en rockad på passen, gymdelen var upptagen av Lasse-pinnens funktionella genomgångar. Trodde ersättningen skulle kännas ok men…fi fasen säger jag bara. Löpning höll jag bättre än väntat: framfotalöpning i mina Chucky Ts i en hastighet av 16 km/h med 1 grads lutning. Baksidan tokdog på rodden, trodde jag kunde hålla 2:45 innan jag började, men det gick som det gick. Sällskap av Simon, Icebear och Robban idag med. Total apati i 10 min efter passet.
EDIT:
Idag fick räsern sträcka på benen. Ingen snö och sopade gator tillät utflykten. Några kilometer blev det. ÄNTLIGEN!
Wu: Ett rullbandstest, 5.6 km/h – 14% lutning i 6 min, 400 m på rullband med framfotalöpning, Burgener Wu med stång, några BS 40-70 kg
+
Dagens pass:
A1. Back Squat, 4-6 reps x 5: 70 – 80 – 90 – 100 – 4 reps 110 kg
A2. DB Walking Lunges 8 steps/leg x 5: 2×31.5 kg 8 steps / leg – 31.5, 4+4 / leg – 26.5 kg, 8 / leg – 26.5 kg, 4+4/leg – 26.5, 4+4/leg
A3. Weighted Chin Ups, 2-3 x 5: 31.5 kg 2 reps x 4 set, 26.5 kg 2 reps
A4. Kipping Chin Ups – chin over vertical plane; 20 x 5: 20 – 20 – 19+1 – 16+4 – 9+5+2+2+2 reps
B. GHD Sit Ups – 2 hands overhead 20 x 5
Dagens pass blev en tung historia, åtminstone som det kändes. Började med en otroligt ordentlig uppvärmning och följde upp med för lätta BS och för tunga lunge steps. Rättade till det lite allt eftersom, speciellt på pull upsen kändes det som om jag borde tagit lättare viktade pull ups. Inte riktigt mentalt med i matchen, hoppade av från PU-stången flera gånger för att jag inte ville slita upp valkarna igen och gav mig på back skvåtsen. Sit upsen gjordes utan särskild tidtagning eller takt, kände mig jätteduktig att jag gjorde dem överhuvudtaget. Fler som kämpade på bra idag: tränade med Simon, Icebear och Robban. Under alla plågade vrål och flämtningar kom jag ihåg Lunkans (60+ år gammal brandman) utrop på interntelefonen efter avslutat rullbandstest: ”Näste man till tortyrkammaren!”
Idag var jag alltså tillbaka efter en otroligt härlig resa till Paris, vädret var inte på vår sida, men det gjorde inte det minsta när jag får vara med Emma. Puss på dig älskling!
Wu: Rodd 500 m, Burguner Wu med stång, lite hopprep (övade bla high-knee skipping), OHS 3or 40-60 kg
+
A. OHS – 3,3,3: 70 – 75 pb? – 80 kg, definitivt pb!
B. OHS – 1,1: 85 kg, fail – 82.5 kg, pb (tveksamt djup, godkänt!)
C. AMRAP Thrusters in 7 min – 42.5 kg: 58 reps
rest 5-6 min
D. 5 rounds for time:
5 power clean – 70 kg
10 burpees
200 m row
Tid: 13:45 min
OHSen kändes riktigt bra, har ju varit lite orolig för handleden den senaste tiden. Tejpade sen så var det bara att köra. Tyckte att 3×80 kg var så pass lätt att jag direkt testade 85 kg på för nytt 1RM.
Otveksamt djup men jag tippade framåt lite på väg upp och höll på att krossa lite inredning.
Kunde inte låta bli att testa igen och sänkt till 82.5 kg. Skakigt direkt och på väg ner, men till slut gick det. Tveksamt djup ska tilläggas och över huvud taget rätt kasst utförande men lite av en mental vinst.
På amrapen så gick det oerhört segt och klarade inte hålla 10 reps / min som var målet. Trött helt enkelt, men djupen var definitivt otveksamma.
Tullade lite väl på vilorna idag, missade tex att man skulle vila 2 h till sista delen, jag fick för mig att det var runt 5 min. Jisses, inte konstigt att man kände sig överkörd. Här var det skönt att träna med Markus och Simon, biter de ihop, så kan jag Rodden var fö helt bisarr, kunde inte ta i kändes det som och burpissarna gick i ultrarapid. Får se om jag hinner med ”Canadian Crippler” imorrn innan jag drar till Paris till varmt väder och en varm famn!
Är man en di-hawg wannabe, så måste man så klart ha en ”Unbroken-tischa”. Ville dock inte svetta ner den (lite som innan man fått första repan på bilen) så jag hade min CF Uppsala på mig. Lite senare blev dock Oppe-tröjan svettig så klart, vad tänkte jag på, en osvettig träningstischa?
Det blev en extra vilodag i fredags, föreläsningen drog ut på tiden innan tåget och när jag var i Uppsala kl 2000 så var jag inte så sugen på att backskvåtta. Kanske lika bra, har haft lite värk i högra knät (har fått en törn någon gång jag glömt bort) och uppslitna valkar, så nu kunde man komma tillbaka hel och ren i obruten förpackning!
Hade tänkt att riva av back squat/pull up-passet från förra veckan, men jag sprang in i Lasse-pinnen och fixade ett nytt rullbandstest direkt på fm istället för efter klassens fyspass på em.
Förmiddag:
Wu: Rodd 1k, 4 min
+
Rullbandstest, 5.6 km/h med larmställ och utrustning (puls 172-176 sista 3 min)
+
Max reps Double Unders: 73 reps, pb!
Back squat warm-up (fokus på djup och high-bar): 50-110 kg
A1 Back squat 1,1: 120 – 132.5 kg, pb!
A2 20 obrutna PUs: obrutna och lätta
Under rullbandstestet låg pulsen som den brukade men vaderna gnällde lite. Det tillskriver jag mest för att jag återigen gjorde testet i Converse-dojorna, nu har jag iaf ett nytt rullbandstest som gäller i 3mån, tack Lasse! Pustade ut och passade på att hoppa lite rep eftersom Simon höll på att avverka sit up/double unders-delen av passet. 73 reps bara så där! Började bli jobbigt först runt 50 reps, vilket är lite ovanligt, man lär sig tydligen. För att inte missa benböjen helt så gick jag in till lyftarplattan och började mata. Ställningen var inställd så pass hög att jag bara fick av stången med high-barposition, så så fick det bli. Över till lite tyngre, tänkte göra 3 men hann bara två. 130 låg på stången, men då höjde jag lite för nytt pers, och den satt!
En del stånkande och efteråt garvande, kändes inte helt ok tekniskt och så märkte jag nu när jag ser filmen att jag hade stången långt upp, nästan high-bar även på slutet. Den kom upp iaf, och ja, jag borde vända mig bort från spegeln
Eftermiddag:
5 stationer där 6 set av 25 sek arbete / 25 sek vila skulle genomföras innan man gick vidare till nästa:
1. Boxhopp, 50 cm
2. 2×14 kg KB-snatch 3 reps, KB-push ups 3 reps
3. 2×25-30 kg hantlar: marklyft 3 reps, frivändning 3 reps, overhead 3 reps
4. Burpees med sidohopp över bänk
5. Vridning med skivstång ner till hö/vä utfallsposition, håll stången med ena armen byt i topp
Lasses stationsträning, intervallbaserad. Kändes bra även om vissa delar var lite för komplicerade för att det skulle bli riktigt jobbigt. Hade man tex nöjt sig med swings på station 2 (dubbla snatches för nybörjare??) och delat upp station 3 i några fler delar och nöjt sig med bara utfallssteg/switch-lunges eller liknande på station 5 så hade det varit riktigt vidrigt. Trött blev jag hur som och min fundering på att göra några OHS flög bort. Bra boxhoppträning förresten, jag har fortfarande inget bra flow där, och roligt att se hela klassen kämpa och svettas tillsammans!
hjälpte nog inte dagens pass, och inte de som tränade i närheten av mig. Vad som däremot hjälpt är ett hopkokat recept av en viss OPT.
Wu: Hopprep, några axelpressar, några svingar med 24a och 32a
+
Dagens pass:
A1. Press: 1,1,1: 60 – 65 – 70 kg, PB!!
A2. KB-Swing, 32 kg x 15: unbroken
B. Dead Lift 100 kg, 2 reps x 6 sets: fokus på hastighet upp
C. Run 200 m (2×100 m, turn-around) @ 80,90,95%; rest 3 min b/t efforts: 35-33-32 sek
Wow alltså, att få upp 70 kg bara så där! Jätteglad över det, men så klart inget bildbevis på en sådan milstolpe. Nä, ni får helt enkelt misstro mig tills jag får bild på det nån gång. Swingarna kändes bra förutom att min högra hand är lite uppsliten, men jag tejpade, så vad gnäller jag över. Lätta mark, borde iofs gjort 105 kg (55% av 1RM), men what evah. EXAKT samma tider på löpningen idag. Försökte springa första på 40 sek, så jag började för snabbt igen. Hur som helst jätteskön avslutning på marklyft och framför allt för att jag kunde göra det utomhus i vårsolen!
EDIT:
Måste ju lägga till lite samlade kommentarer från klasskamrater om min träning
”Det såg ut som när jag lyfter 80″ – om mitt 190 kilos lyft igår
”Jag tycker alltid så synd om Björn när han tränar.” - har väl hört det här flera gånger
”Det kan man inte tro om dig, hähähä.” – Lasse-pinnen gör sig lustig när han hör att jag nästan lyft 200 pannor
”Jag kom att tänka på en sån där B-film från 80-talet när Jean Claude blir spöad, drar ut i djungeln och gör en massa sit-ups, och sen kommer tillbaka och spöar skurkarna.” – om min film där jag i jeans blandade skottning och persande i frivändning härom veckan
No comments:
Post a Comment