Wu: Springa 6 min, snatchövningar 20-30 kg
+
Dagens pass:
Snatch – 62% x 3 x 2: 40 kg
(High Bar)Back squat – 80% x 5 x 6: 100 kg
Bulgarian split squat – 3 x 8: 30 kg, stång
3 sets:
A1. RDL, 50 kg x 5
A2. KB cross-chop, 24 kg x 10/side
Tid: 3-4 min
Något modifierat pass eftersom jag inte hade småvikter till rycket. Benböjen var jag lite nervös inför, men det gick ju vägen, om än med något ojämn teknik. Kom att tänka på i söndags när Linda coachade och rättade till mina plankor, så skönt att ha någon som hjälper dig med träningen! Höll 2-2:20 min vila mellan seten på alla och rullade runt på min vedträ-roller-med-handduk för att mjuka upp ländryggen. Börjar få bättre balans på split squatsen, hoppas att det överförs på pistoler.
Första fail, sen snabba in under stången. Mycket bättre än tidigare.
Uff, var faktiskt osäker på om jag skulle klara alla benböj, men det gick vägen! 2a kass balans, sista sämre men ok djup.
Upplevde det inte som så stökigt, mest mysigt och väldigt soligt!
Wu: Cykla ut till Sunnersta, något lätt lyft
+
Dagens pass: 1 och 2:
Snatch – 65% x 2 x 4: 42.5 kg
Snatch high-pull – 70% (of snatch) x 5 x 5: 50 kg
CJ – 65% x 2 x 3 (double only your weaker lift = Jerk): 57.5 kg
Snatch no-touch deadlift on riser – 70% (of snatch) x 3 x 3: 50 kg
Back squat – 80% x 2 x 6: 100 kg
3 sets; no rest:
8 push press – 50 kg
15 Hanging leg raise
Tid: 2:45 min
Planks – front/side, max hold (add weight if more than 1 min): Front 20 kg, 1:15 min, Sidor, ingen vikt: 2×1 min
Ruskigt soft träning igår med Martin, höll på över 1.5 h. Tjongade ihop två pass mot bättre vetande, inspirerad av Martins uppskalning av sitt pass. Vilodag idag och inte så överkörd som jag trodde, även om jag är ledbruten av alla förflyttade kilon den här helgen. Nu börjar mitt arbete på Korsnäs brandkår, riktigt skoj! Visade sig att det var ytterligare en från min årskull, samma gymnastieskola och program som blivit brandman. Uppe i 4 pers nu, 3 från samma klass, 80-talisterna vettu.
Och då menar jag inte ”sanning och…”, det blev många kilon flyttade över långa sträckor igår. Tack och lov fanns tåg och bil att tillgå, men jag behövde bar en hel del och kände mig överkörd när jag vaknade imorse. Det fick bli dagens träning igår, idag: tyngdlyftning ute i solen om ländryggen orkar.
Äntligen har det blivit en del cykling, med turen idag så ca 5 mil sedan i fredags! Sedan har vi en hel del utrustning kvar att sälja, de gör mer nytta i ditt än mitt garage, komåköp!
Wu: Rodd 500 m, testade lite olika drag och damper, kom inte fram till nåt. Några benböj och sedan Clean Pulls med 20-90 kg
+
Dagens pass:
DL + Hang Clean pull – 100% (of clean) x 5 x 5: 110 kg
Back squat – 80% x 4 x 6: 100 kg
Bulgarian split squat (DBs) – 3 x 8: 2×21.5 kg
3 sets; no rest:
15 KB high swings, 32 kg
10 pull-ups
Tid: 4:14 min
Nästan 1.5 h i gymmet, komigennurå! Ryggen rätt toast vi metcon delen, så jag borde nog tagit 24-kulan, men det var så längesen så jag kunde inte motstå 32an. Obrutna swings första, sedan 8-7. Pull ups obrutna två första sen 5-5. Kändes fint det. Senare var det lek utomhus, försök till fritt handstående och handstående volter. Gick nästan att volta, gjorde iaf inte illa mig vilket måste ses som en vinst! Tokbra väder, tåget sen, vi ses imorrn!
Skulle varit ”Clean Pulls from blocks”. Alltså det är svårt det där med clean pulls, borde nog skalat vikten eftersom jag inte hade något att stapla upp med.
Kändes ungefär som som tvåorna, men jag höll 2-2:30 min vilor, så det blev svettigt mot slutet.
Wu: Rodd 500 m, 1:36 min, OHS 0-30 kg, Muskloryck 15-30 kg, Styrkeryck 30-40 kg
+
Dagens pass:
Power snatch – 75% x 1 x 8: 52.5 kg
Power clean & jerk – 75% x 1 x 5: 67.5 kg (+PC&PJ 5×67.5 kg)
3 sets:
A1. Back extension x 10 (add weight if needed – DB behind neck)
A2. GHD-sit ups x 10
A3. Reverse hyper x 10
+
Planks (front/side) – max hold (add weight if more than 1 min): Front, 20 kg, 1:15 min, Vä-sida ner: 1:16 min, Hö-sida ner: 1:24 min
Axlarna känns bättre än nånsin! Gjorde lite prehab-rörelser innan men överhuvudtaget har jag känt mig rörligare, toppen, nu ska jag bara bli stark också 
Gjorde några extra reps och sedan en mix av lite grejer jag missat mot slutet. Första gången jag testar reverse hyper, otroligt skönt för nedre delen ländryggen! Drog upp fötterna ordentligt så jag touchade taket bakom mig (80?cm upp). Både där och på sidoplankorna skulle jag nog lagt på lite vikt.
Nu har jag fått uppleva 5 månader brun åker i skåne, men den som väntar på något gott, ser ut att få 3 sommardagar också, 25°c! 
Efter att ha imponerats av fina insatser och tider på Blodomloppet, där Martin, Mattias, Andreas J, Magnus och Sven sprang (vilka har jag glömt???). Det inspirerade mig att dra ut och springa på vilodagen. Brukar verkligen inte tumma på vilan (och ta några extra dagar där till), men nu gick det inte att motstå! En lugn historia, men jag var ute och lufsade i ungefär tre kvart:
Cirkatider:
0-5 min: Jogga på framfötterna
5-16 min: Höftspecifik uppvärmning (piriformis är TAJT!), 50 benböj, utfallssteg mm
16-23 min: Jogga på framfötterna
23-27 min: Sprinter, 4 x ca 190 m (26-29 sek)
27-35 min: Gå runt, dricka vatten, undra varför ländryggen inte känns under sprinter men under lugnare löpning
35-47 min: Jogga hem på framfötterna
Irriterande nog fick jag the good ol ländtyggskramp (på vänster sida) nästan omgående och försökte stretcha ut. Joggade mer, kom tillbaka, sprintade, kändes inte alls. Får ta och lägga till piriformis-stretch i upp- och nedvärmning. Nu får ni njuta av solen, mitt pigment har fått dagens dos!
Wu: Rodd 500 m, benböj 20-60 kg, vrängningar
+
Dagens pass:
Snatch no-touch deadlift on riser – 50% x 3 x 3: 35 kg
Clean high pull – 70% x 5 x 5: 75 kg
Back squat – 80% x 2 x 6: 100 kg
In och ut på 40 min. 2 min vila mellan seten, förutom på första där det var kortare vila, den var mer som en specifik stretch/uppvärmning. Skönt för stussen. Drog lite väl högt i CHP och ska försöka dra i en mer lodrät linje än vad jag gör nu. Ovant och mentalt lätt att köra benböjen utan att behöva öka under passet. Glömde köra walk outs med 140-150 kg, hade tänkt testa. Rullade runt på en foam roller, mellan seten, skönt.
Wu: Insatser och rökdykning från kl 08-16, inte non stop, men nästan + benböj 3or 20-80 kg
+
Dagens pass:
Back squat – 100 kg x 3 x 6
Bulgarian split squat - 3 x 5 (light!): 1 set 2×31.5 kg (alldeles för tungt), 4 set 2×21.5 kg
Romanian Dead Lift - 4 x 5: 60 kg
3 sets; no rest:
A1. GHR x 10 – sub 45°-bänk
A2. Standing plate twist x 20, 2o kg
Tid: ca 3 min
”Mör”, det är sammanfattningen av hur jag känner mig efter de här passen. Bakböjen kändes bra idag, lättare än 2orna i lördags. Split skvåts är alltid jobbigt och mycket skönt, gjorde med hantlar för att det var jag van vid. RDL har jag aldrig testat, men jag gör som de säger så klart. Mellan skvåtsen testade jag lite axelpress, klarade relativt lätt 5×60 kg och lätt 1×65 kg. Fixade även en trippel under. Inte tappat iaf
Wu: framfotalöpning 5 min, ryck 20-30 kg, lite hopprep
+
Dagens pass:
Snatch – 60% x 2 x 5: 40 kg
Clean & jerk – 60% x 2 x 5: 55 kg
Hanging leg raise – 3 x 10: unbroken
4 sets; no rest:
A1. Ring Dips x 10
A2, Ring row x 10 (något upphöjda fötter i toppläge)
Tid: ca 3:30 min
Fortfarande seg i ländryggen och låg ner mellan de flesta seten, släpper dock fort. Ovanan att köra så få övningar gör nog att jag blir stelare än vanligt. Ska sluta klaga en vecka och återkomma. Rycket infann sig snabbt idag och stöten kändes bra, försökte dyka lågt.
Wu: Rodd 1k – 3:23 min, en del av CA-wu, några high pulls med stång
+
Dagens pass:
Snatch pull off blocks (mid-thigh) – 65 kg x 5 x 5
High Bar Back squat – 100 kg x 2 x 6
+
3 sets; 2 x 16 kg KB:
Push press x 10
Hang high pull x 10
Tid: ca 2 min
Kunde använda power racket för att få upp vikten, men förmodligen kommer alla ”block-övningar” bli från häng istället. Kändes bra idag, förutom att jag insett att jag inte blivit så rörlig som jag trott. Gjorde lite ont i ländryggen när jag fixade ordentligt djup, men det var ingen dålig smärta, blir vigare av det här. Lätt avslutning, kändes bra för axeln.
Tog i lite mer än tillbörligt på uppvärmnignsrodden. Blev lite sur för att jag blev tröttare än vad jag trott av 1:45-hastighet. Då ville jag ge något att vara trött över så jag maxade sista 200 m. Var rätt glad att jag inte skulle inleda med benböjen efter det.
No comments:
Post a Comment