Och då menar jag inte om man ska ha en viktväst på eller inte.
Volleyboll, 30 min
Lite bollande på lunchen. När jag skulle springa iväg och hämta bollen utanför planen vacklade jag till och gjorde illa högerknät. Inte bra! Kändes först som om det var en överextension, men det var nog en vridning mot den mediala sidan av knät. Det är iaf där jag har ont efter kylning, hård lindande med Dauer-binda, lättning av bindan efter ca 30 min och åter linda på med lättare tryck. Kan gå och så, men det visar sig imorrn eller övermorrn hur allvarligt eller lindrigt det faktiskt är. Nåja, nu var det iaf jag som fick säga ”I told me so”, visste ju att bollsport ger skador. Först blev jag jättesur, men sen jätteglad, tänk om det hade hänt i måndags? Hemska tanke!
Det är alltså det inre ledbandet till höger som jag förmodligen sträckt.
Apropå det här med att aktivera sig, såg ett intressant inslag på nyheterna. Fotbollsspelaren och doktoranden Elin Ekblom-Bak har forskat kring orörlighet och hälsa vid Gymnastik- och idrottshögskolan i (GIH) Stockholm. ”Tesen är att den muskulära inaktiviteten leder till metabola risker. Alltså att kroppen faktiskt tar skada av att inte röra sig alls.” Kanske självklart? Men det är intressant att se att 3-4 timmars inaktivitet (inte sömn) kan leda till skadliga effekter, ta en paus om du ska se en mastodontfilm med andra ord. Intervjuaren sa iaf en intressant (om än ledande) fråga: ”Vi har alltså varit för duktiga på att ta bort belastningarna?” Jajjemen, så ta och belasta er, att inte belasta kroppen är inte bra!
Elin Ekblom-Bak, fotbollsspelare och doktorand.
Det som är viktigt att tänka på är att det hjälper inte att man tränar varje dag, långvarig inaktivitet kan vara skadligt oavsett. Så upp och rör på dig då och då om du har ett kontorsjobb. Om du har svårt att komma ihåg paus och / eller inte har ett höj och sänkbart bort, så kan du tex ladda hem Pausgymnastik-programmet på InAdire Teknik AB, klicka på ”ladda ner”, och ställ in så att du måste upp och gå lite några gånger i timmen. Sitt inte heller bara i solstolen när du är ledig, ta och planera in en utflykt och njut av vädret…eller ovädret 
Definitivt starkare än igår, för att inte tala om för 2 månader sedan.
Måndag
Volleyboll, 45 min
Tisdag
Wu: Rodd ca 500 m, 1 rep benböj 60-120 kg med 10 kilos ökningar
+
Dagens pass:
Back squat – Max: 145 kg, pb!!!
Walk outs, 180 kg, 3 x 15-20 sek (20-30 sek vila mellan varje)
Front squat – Maxbonus: 120 kg, pb!
Kände mig inte alls pigg igår, så jag tog den där extra vilodagen från tyngdlyftning och spelade volleyboll istället. Idag pep jag iväg på lunchen med Britta Spjuts gamla slagdänga i bakhuvudet. Bara fokus på benböj och fokus gav resultat även om jag ibland var ganska ofokuserad. Helt sjukt när jag av misstag la på 140 kg (trodde det var 135 kg) och tog vikten lätt!!! Kunde inte riktigt fatta det, så jag räknade på vikterna säkert 5-6 gånger om ens det räcker, hade hittat och använt ett par 2.5 kilos-lås som ställde till räknandet. Hade 140 som mål, men jag kunde ju inte stanna nu, så det blev 5 kilo till. Mycket tyngre och inte riktigt bra koncentration, trots att jag gjorde allt jag kunde (hojtade och hade det i ett tomt gym), men det gick vägen ändå. Kunde bara inte låta frontböjet vänta ytterligare, senast jag testat 1 RM var i januari. Skönt att fixa 120 och ett till pers utan problem och skönt att de senaste 6 veckorna gav utdelning med råge!
Hade tänkt köra ryck och stöt på kvällen lite som jag kände för det, som det faktiskt var föreskrivet i programmering, men ett saneringsjobb kom i vägen och det blev en massa släpande av läns och övertid. Lugn och skön kväll istället med föräldrarna som firar sin 36e bröllopsdag! Kanske lite ryck och stöt imorrn och plansmideri för vad som komma skall.
En bild från förra sommaren, men lika härligt och varmt idag!
Press, 24 kg kb: 10-8-6-4-2 (left/right arm)
Push press, 24 kg kb: 3×5 reps (left/right)
Croc-row, 24 kg kb: 3 x 15 reps (left/right)
+
”Kipping front lever” 3×5 reps – kipping up with straight body to horizontal
15 fast sit ups, 15 v-ups, 15 fast sit ups
Har känt mig lite sisådär under de senaste dagarna, så låg volym och teknikövning har varit mumma. Kanske kan krassligheten härledas till potatisgratängen jag åt i början av veckan? Skämt å sido (eller?) så tycker jag det här med kosten är precis som med träningen för många.
Att först få en insikt i vad som är bra/mindre bra är ett stort steg i rätt riktning. Man behöver inte ”go cold turkey” på en gång och jag tror det är det som belackarna reagerar på och att det är det som får ”nybörjare” att rygga tillbaka. Nu får jag hoppas på protein i form av kött och kolhydrater i form av vin ikväll! 
Sommarutmaningar är fö redan uppe! Gör dem hemma, i stugan eller var du nu är och skriv in resultatet i forumet!
Lunch
Volleyboll, 45 min
Eftermiddag
Wu: Innan benböjsdelen gjorde jag 2or med 70-90 kg
+
Dagens pass:
CJ – 50% x 1 x 6: 40 kg
Back squat – 80% x 2 x 6: 100 kg
Light ab work of choice – no more than 75 total reps: Sit ups, så snabba som möjligt, 3 x 25 reps, vila 15 sek mellan set
Lite teknik och snabbhetsövningar de här dagarna. På mån el tis är det dags för att maxa benböjet och även lägga lite krut på ryck och stöt, spännande!
På lunchen fick jag, Wessen och Brändström tokstryk av Stockis, Uffe och Fredde. 0-3 i set men det var roligt ändå. Att serva och att ta emot motståndarens serve är det teknikfokus vi behöver.
Wu: några benböj, ryck 20-30 kg, sots-press och snatch grip press 20 kg
+
Dagens pass:
Snatch – 50% x 1 x 5: 40 kg
Clean & jerk – 50% x 1 x 5: 50 kg
HLR (hängandes i balk, tårna till balken framför mig) - 3 x 10
De här 50%-passen ska man ju ta som en treat och verkligen inte gå över föreskriven vikt, men det känns som om jag fortfarande fuskar med tekniken när det är ”för” lätt. Sen så orkade jag, trots min kommentar härom dagen, inte nosa upp småvikter. Hur som helst är det roligt att bara fokusera på att snabbt dyka in under stången. Kändes allmänt segt i axlarna på jerksen, så jag gjorde några pressar bakom huvudet också. SOTS-press var fö jättelängesen och det är något jag verkligen inte blivit bättre på.
Lunch
Volleyboll, 45 min
Sommarpryo vs heltidare. Vi förlorade med 1-2 i set trots att vi var 4 mot 3, men det tar sig. Hade faktiskt tänkt sova lunch 20 min, men det gick ju inte att motstå! Framme vid nätet finns massor av möjligheter att öva spänst, hoppar på det mesta, annars är det mest bollsinnet som prövas.
På eftermiddagen drog värsta monsunregnet in över Gävle och vi fick rycka ut på vattensanering. Någon timme övertid och en kebabpizza senare, som givetvis startade matkomatendenser, så var det bara att glömma dagens lätta tyngdlyftning och TTB.
Insåg iofs att det passade bra in i schemat trots allt. Nu blir det träning, tors-lör, vila sön och träning på mån. Insåg även att detta nog är sista veckan i cykeln trots allt, så är det tokmaxningar på måndag (troligen) så kanske jag vilar en extra dag beroende på hur jag känner mig.
Lunch
Volleyboll, 1 h
Eftermiddag
Wu: lite hopprep, 40-110 kg: benböjs tvåor
+
Dagens pass:
Hang muscle snatch 55% x 5 x 3: 40 kg
Back squat 100% x 2 x 2: 130 kg x 2, 130 kg x 1 + fail
Good Morning, 20 kg, 3 x 10 reps
Plankan 3 min, Sidoplankan 2 x 1 min
Tokbra väder idag. Inte så skoj om man ska kolla brandposter i en fabrik som i det här vädret är någonstans mellan 40 – 70 grader varm, men det är ju bara att dricka vatten och försöka ta det lugnt på rasterna. På lunchen var det dock omöjligt. Volleybollplanen är äntligen klar och inleddes med total förnedring. Heltidarna slaktade oss sommarvikarier i 4 set på femmannalag. Vikten av samspel i gruppen var uppenbar, hjärna övervann muskler Några intresserade stannade kvar efter det. Tremannalag den här gången och en betydligt jämnare match. Vi hann bara med ett set, men det blev jämnt, 16-14 vann mitt lag med Wessen och Matti. Sjukt längsen med bollsport och sjukt roligt (även om det hela tiden känns som en accident waiting to happen).
Mer värme under eftermiddagen och pannrumsgymmet var 28 grader, utanför (där jag tränade) var det varmare. Efter inledande Muscle snatches så värmde jag upp rejält inför benböjen. 40 kg och uppåt, 2 reps med 10 kilos steg. 110 kändes fasligt tungt, så jag misströstade men en lite längre vila på 4 min gjorde susen. 2 x 130 kg, pb! Nästa set väntade jag 5 min med, men jag var inte riktigt med i matchen, fegade på andra rep:et och gick ner för långsamt. Dömt att misslyckas. Hur som helst helnöjd ändå, 2 x 130 kg är pb oavsett om det är low- eller high bar. Skoj!
Så här i efterhand är det synd att jag inte har haft småvikter att tillgå. Jag har hela tiden kört på 125 kg som 1RM när jag räknat ut vikterna, just eftersom 80% av det blir 100 kg. När det blivit dags för 85-100% har det blivit lite klurigt. Oftast har jag tagit tyngre än lättare. Lite av ett problem eftersom det blir svårare att härleda viktökningarna då. Ett annat, men lite mindre problem är att jag inte hade ett 1RM high bar-bästa innan jag körde igång, hade nog aldrig gjort tyngre än 110 kg. Hur som helst är jag nu inne på näst sista veckan av The Russian Squat Cycle, och from med nu så ska jag försöka vila som man ska innan de tyngre passen och få tag på småvikter när det krävs. Det har alltid varit meningen att man ska träna 4 dagar, vila 1, träna 1, vila 1. Så innan första och sista passet i en vecka ska man helst vila, ska försöka göra det de kommande passen.
Förresten!
En intressant artikel om behovet att förebygga skador vid fysisk aktivitet (fullständig rapport som PDF-längre ner på sidan)
”Fotboll, hästsport, ishockey och utförsåkning är exempel på aktiviteter med många utövare men också med många skador.”
Ta det lugnt i sommarvärmen och tänk på tekniken när ni tränar!
Emmas kompis Hanna, Name the Pet, med en passande låt till vädret!
Lunch
Wu: Clean pull-offs, 40-100 kg – 3or
+
Dagens pass:
Clean pull off blocks – 115% (of clean) x 3 x 3 : 120 kg
Power jerk + split jerk – 70% x 5 sets: 70 kg
Back squat – 80% x 2 x 6: 100 kg
3 sets:
A1. GM, 30 kg x 10
A2. 20 kg plate sidebend x 10/side
Eftermiddag
Wu: Max reps DUs – 69 reps + några till
+
Midsommarutmaningen ”Salomon”
Klapp på bröst pshu och oankrade sit ups – 5:54 min
+
50 DUs ( blev obrutet i 1 set)
Var helt off på lunchpasset. Var meningen att man skulle vila en dag efter gårdagen, så det är väl en förklaring. Avslutningen med GMs och sidebends var iaf skönt. Och att jag kunde träna ute i strålande solsken!
På eftermiddagen var det dags att ta igen min missade midsommarutmaning, fortfarande härligt väder! Flöt på bra och jag fick till nån slags ”ramla framåt-teknik” i grodhoppen vilket gjorde att de efter två varv gick undan. Blev en bastu på det.
Brorsdottern och busfröt Astrid var nog den mest aktiva personen under midsommarhelgen!
Fredag
Dagens pass:
Snatch – 70% x 1 x 5: 40 kg
CJ – 60% x 1 x 3: 50 kg
3 sets; no rest:
10 1-arm 24 kg KB bench press
10 bent row, 24 kg KB
Söndag
Wu: Benböj 70-110 kg, 10 kilos steg med 3 reps på varje.
+
Dagens pass:
Back squat – 95% x 3 x 3: 120 kg
Walk outs, 160 kg: 3 x 10 sek
Back squat: 1 x 130 kg
Bulgarian split squat – 3 x 4: 40 kg
RDL – 3 x 5: 70 kg
Ab work of choice: Max reps kipping TTB – 34 reps (+ 2 x 8 reps)
Teknikträningen på midsommar skrapades ihop innan nubben, ja, KB-delen gjordes faktiskt lite senare, men nån timme efter nubben och innan ölen. Höll nere vikterna på ryck och CJ, kändes segt men hade kanske annat att tänka på (nubbe). Hann tyvärr inte få in midsommarutmaningen.
Under fre-lör blev det även ca 5 mil cykling och under den sköna eftermiddagen blev det bastu och Oppes axelprehab. Lite för lätt vikt med några för många reps (2.5 kg, 3×10 reps), men det kändes skönt ändå.
På söndag traskade jag runt en hel del, 2.5 h med en gräsklippare, räknas kanske som en del av uppvärmningen. På kvällen blev det benböj. Synd att jag fortfarande inte fått ändan ur och fixat pyttevikter, nu blev det samma vikt som på fyrorna härom dagen. Iofs najs att 120x3x3 bara var att beta av. Kom ihåg att testa lite tyngre walk-outs och efter det kunde jag inte låta bli att testa en repetition på 130.
Lite sloppy, men det kändes bra.
Kändes fruktansvärt lätt…men inte på väg upp. Kom ihåg tanken ”fan vad lätt!” och tappade balans och bålspänning i botten av böjet.
Efteråt kändes det som om det var något jag glömt. Just ja, maxa TTB! 34 kippade i båthusets trapets får jag vara nöjd med, men trots ett trähandtag med bra friktion så var det greppet som falerade. Men…jag glömde ju det viktigaste, midsommarutmaningen! Kom på det i skrivande stund och helt enkelt erkänna misstaget och göra den imorrn kväll.
Morgon
Cykling: 1.6 mil (33 min)
Lunchis
Skotta, gräva, kratta (3 h), fan jobbigt trots lugn takt, kanske solen…
Eftermiddag
Cykling: 1.6 mil (32 min)
+
Dagens pass:
Snatch pull off blocks – 115% (of snatch) x 3 x 3: 70 kg
Snatch push press – work up to a 3 RM: 90 kg
Back squat – 80% x 2 x 6: 100 kg
Planks – front/side: 2 min/1 min, 15 sek
SGPP 3 x 90 kg
Pull offsen höll jag nere eftersom jag är rätt kass på den tekniken. Snatch-PP har jag aldrig gjort, så jag är nog nöjd med en trea på 90 kg, gjorde även en misslyckad på 100 kg men jag gav mig lite väl lätt. Hursomhelst tippar jag framåt så fort det blir lite tyngre precis som med vanliga PP och PJ. Lite sur över att jag gav mig så lätt, så power cleanade jag upp vikten med horribel teknik. Gick ok, men ska det persas på frivändningsfronten måste det filas teknik. Kom förresten ihåg att filma min duck-teknik vid failade back squats:
Vanligtvis tippar jag framåt innan jag misslyckas med ett försök, därför blir den kortaste och enklaste vägen bakåt. Böj ner huvudet och ducka båkåt, tryck även ifrån dig stången! Har man ett power rack så är det bara att ”buga sig ned” till stoppet på racket.
No comments:
Post a Comment