Idag kändes det bättre och väldigt nära några rejäla personbästa, som dock inte riktigt gick vägen. Det blev ett hopkok av CA och brandmannatester:
Wu: 5×10 obrutna DUs, ryck, OHS FS med 20-40 kg
+
Snatch – 52.5 kg x 1 x 5
Clean & jerk – 70 kg x 1 x 5
Front squat 1RM: 110 kg
Bänk 1RM: 100.5 kg, pr!!!
Mark 1RM: 180 kg
3 sets; no rest:
15 KB swings, 32 kg
15 kipping pull-ups
Tid: 3:25 min
Ett JÄTTELÅNGT pass, kanske hoppades vi på att det skulle sluta snöa…eller att plogbilarna skulle komma igång, men det lär väl ännu inte hände på ett par timmar. Nej, riktigt van är man väl inte med 10 cm snö bara så där. Till träningen:
Rycken kändes inte så stabila, det gick bättre och bättre allt eftersom. Stötarna kändes värre, var riktigt seg i axlarna idag. Frontböj upp till 100 kändes lätt så jag hoppade upp till 120 kg och jag var en gärdsmyg från att klara det. Några fler misslyckade försök och till slut tangerade jag personbästa på 110 kg, som konstigt nog kändes ganska lätt det med. Bänken gjordes mellan frontböj och marklyft och togs väl inte så där seriöst, men ett årsmål fick jag ju till! 
På marklyften var jag otroligt nära att ta 190 kg men jag hade inte satt på klämmor så när jag stog där och skakade så halkade vikterna åt sidan. Lassade av och tangerade där med. Får väl vara nöjd med det, ändå nästan ett år sedan jag gjorde den vikten sist.
3 k löpning: 11:51 min
+
50 CTB-pull ups
50 burpees
Tid: 7:30 min
Den här veckan är det brandmannatester så valet mellan OPT eller CA får vänta. Blev lite inspirerad av helgens bravader av Martin och Simon så det blev en avslutning på dagens Cooper-test. Löpningen gick så där, kan ju skylla på -10 grader och isig bana, men faktum är att de flesta andra som sprang persade så det borde väl jag också göra? Skämt å sido (eller?) så var jag faktiskt rätt nöjd med tiden trots att den var sämre än senast, men känslan efteråt var lite oroväckande, återhämtningen är väl inte tip-top så det blev lite längre vila än vad jag tänkt till avslutningen.
30 min senare var det dags igen. 50 CTB-pull ups är tydligen jobbigt, men inte 35 reps. Började med 15-10-10 och då hade det gått drygt en minut. Tänkte avsluta med 3 femmor men det tog TVÄRSTOPP. Avslutningen blev 3 reps + 12 ettor och totalt 5 misslyckade! Blev lite lack på det faktiskt så jag avslutade med 50 obrutna burpees, inte för att det gick snabbare än om jag delat upp dem, men det blev en fix idé.
Har för övrigt fått fint sällskap i träningen! Min samåkarpardner Simon och nu även Marcus aka Icebear (som fö också sprang Coopern innan) tänker börja träna crossfit med mig. Idag körde båda två en skalad variant med 20 vanliga pull ups och slog mig med en minut. Riktigt vassa insatser och Simon fick användning av papperskorgen jag ställt fram åt mig själv
EDIT:
Glömde ju så klart visa videon där Blair M och hans polare inviger ringarna jag sålde till honom, skoj!
Wu: Lite rodd, några SP, PP, PJ, SJ med stång. Split jerk 3a med 60
+
A. Split Jerk – 1,1,1; rest 240 sec: 80 – 90, pr – 95 kg, pr!
B. Hang Power Clean – 3,3;3; rest 240 sec: 80 – 90 – 92.5 kg, fail, 2 reps
C. Strikt Chin Ups 10 reps; 3 sets; rest 60 sec b/t sets: 10 – 10 – 5,2,1,1,1
D. Row 30 sec @ 70%, rest 30 sec, Row 30 sec @ 80%, rest 30 sec, Row 30 sec @ 90%
Massor av skolbarn som yrade runt så jag orkade inte rigga kameran, men så här i efterhand hade det varit bra. 95 var skakigt och problem med att hålla armbågarna utlåsta, men dyket under satt fint och var stabilt med raka armar, det blev probs när jag började ställa mig upp. Inte alls lika snyggt som Martins på 97.5, men, I´ll allow it! Tänkte inte så mycket att jag ökade 10 kg på HPC efter första, men det kändes på tredje repet, 90 kg kom ju upp iaf. 2 reps på 92.5 kändes bra men sen var krämen slut.
Strikta pull ups eftersom det varken gick att kippa eller göra CTB på stången på LTK. Roddmaskinens skärm var borta så jag drog först 30 lugna drag, sedan 15 var på ungefär 80 och 90% med ca 30 sek vila mellan. Nu blir det iväg till Paris tills på måndag och säkert något kroppsviktpass från Paris egna Crossfit-räv Blair Morrison!
Wu: 5×10 obrutna DUs (inte samma flyt idag), ett gäng benböj och OHS
+
CA:
Overhead squat – 50kg x 5 x 4
Clean – 60 kg x 3 x 4
Front squat – 65 kg x 5 x 4
Press – Max: 67.5 kg, pr!
OPT:
Tabata Push Ups – low score – 4 sets only: 26-20-11-6
AMRAP Double Unders in 2 min: 81 reps
GHD Sit Ups – 20 x 2: obrutet/18-2 reps
Pass idag med min vapendragare Simon här nere i Lund, han körde samma pass (lätta vikter och fokus på teknik första delen) och kämpade på med andra. Frivändningarna lärde han sig snabbt, det som tog mig 6 mån att lära mig fixade han på några minuter, men det var ju så klart min förtjänst DUs hade han en fallenhet för och fixade 30 reps på 2 min trots att han aldrig gjort dem förr.
Passet då? Nästan en timme och 45 min tog det, inte alltid man har tid med det, men jag passar på att mörsa på nu innan jag åker till Paris några dagar. Kändes väldigt skönt att CA är inne i en vilofas, bra teknikövning och så kan jag ju slänga in lite annat också (eftersom jag inte är i vilofas). Till min förvåning persade jag i axelpress, väldigt överraskande. Är dock inte helt 100 på att det är rätt viktangivelse eftersom vissa grejer på LTK är väldigt kantstötta, men även om man räknar elakt som Jocke så blir det ju några kilo över 60. Hur som helst väldigt nöjd och glad!
På nästa del glömde jag bort tillägget att det skulle vara ”fina” reps på tabatan. Jag kötta på med resultatet som det brukar innebära. På hopprepandet fick jag en bra start och sedan fritt fall. Hittade en snarlik GHD-bänk men jag hängde ut för långt med röven så framsidan av låren krampade tillslut. Allt som allt ett roligt pass med trevligt sällskap. Sen så var ju David så himla bra att bjuda på sig själv, så jag får väl bjuda tillbaka:
Nästan 27 på första som slutade med 6 reps på sista och jäklar vilket korvande, fina reps skulle det vara, haha.
Kan någon hjälpa mig att räkna? Helt omöjligt att hålla reda på DUs. 81 reps kan vara högt räknat. Aja, ett jäkla vevande med högerarmen och en konstigt jämfotahopp med tilltagande frustration kanske kan ge lite glädje där hemma
EDIT:
På kvällen träffade jag min polare Kalle som hade varit och jobbat. Kalle har kört stenhårt på Beach 2009 men nu är det 2010 som gäller! För att att kunna umgås lite innan han drar iväg till Australien så hakade jag på ytterligare ett pass.
Kalles lats- och ryggpass (sittande drag, sittande rodd, stående rodd) varvat med
Jerk – 50 kg x 3 x 4
Jerk dip squat — 70 kg x 3 x 5
+
4 sets:
20 GHD sit-ups (obrutetx4)
18 dips (obrutetx2, 15-3, 8-3-2-2-1-1-1)
2 min rest
Som sagt, CA är inne i en vilofas så jag tyckte det var fullt görbart. Missuppfattade finishern lite, det skulle tydligen vara viktade dips, men jag fick ju fortsätta öva syratåligheten lite. Jerk dip squat har jag aldrig gjort, men det är helt enkelt bara dip:en till stående igen. Kändes som bra teknikövning. Kalles lats- och ryggpass gav lite pump så snart blir man väl en riktig biffkaka…det är alltså den kakburken jag talar om.
Blandade ihop två pass från CA och det blev följande:
Wu: 5×10 obrutna DUs, 30 air squats, 10 Hang Snatch med stång, 10 Snatch från marken (med ”viktlösa” plattor för rätt höjd). Några lättare benböj innan maxförsöken.
+
Snatch – Max: 65 kg, pr
Snatch – 40 kg x 3 x 4 sets
Back Squat – Max: 130 kg
Back Squat – 70 kg x 3 x 4 set
Ville testa ryck igen eftersom jag upplever att det andra draget har släppt rejält (och gett en del framgångar med frivändning). Ojämn teknik, på personbästa med 65 kg så glömde jag tom bort startpositionen, men andra draget och framför allt dyket under stången kändes bra. Bakböj ville jag köra mest för att det förmodligen ska vara maxtest om två veckor i skolan, lite förberedelse helt enkelt. Att tangera personbästa kändes bra, men när jag testade på samma vikt igen (med ambitionen att gå ännu djupare) så blev det ett misslyckat försök, tippade frammåt på tok för mycket. Filar jag på tekniken och tänker mer på bålstabilitet och balans så kan jag nog öka på redan nu.
Blev fö väldigt taggad av DET HÄR inlägget av Dutch Lowy av att köra tyngdlyftningsfokus. We shall see.
Ryck 65 kg, pr! Hade precis gjort ett misslyckat försök (klippet nedan), så nu var det bara att köra, men då glömde jag bort tekniken lite. Vingligt, men ok.
Ryck 65 kg, fail. Det här rycket är egentligen bättre tekniskt, men jag låser inte ut armarna tillräckligt bestämt så jag tappar vikten.
Bakböj 130 kg, tangerat pr. Skulle vilja gå lite djupare, men så fort det blir lite tyngre så blir jag också nojig. Långsammare ned än annars och vill bara upp så fort som möjligt
Och en bonus med tre ryck på en minut. Här kunde jag lagt till lite Benny Hill-musik.
AMRAP av 20 obrutna 24 kg KB swings på 10 min: 220+13 reps
Lite surt att jag inte kom ihåg vad jag fick förra gången, missade totalet med 10 reps, kanske kunde rejsat på lite mer i början. Obrutenheten den här gången inverkade iofs, speciellt för greppet, om inte så är det hur som helst inte så konstigt om syratåligheten är lite sämre nu. Till Lund igen ikväll och förhoppningsvis ett pass på LTK imorrn.
Tillbaka till Gävle. Härs och tvärs som sagt. Ingen plan med träningen , men har man dåligt med utrustning, värme och utrymme så blir man bara deppad av att titta på OPT-passen. Liiite mindre av att titta på CA-passen. Det gick fö bra att lyfta skrot i -4 minus med minimal uppvärmning. Minnet från -11 satt kvar så det är väl EN anledning till att jag inte tagit mig ut till garaget de senaste dagarna.
Skrot: 20 kg
Gummi: 60 och 70 kg
Lyft: Hang Power Clean, Power Clean
Pers: Power Clean 10×80 kg
Mitt utlovade pers Hade tänkt att göra typ 5 men sen kom jag på att jag förmodligen gjort det i ett CF-Fussballpass förra sommaren, så jag fortsatte några till (men jag mindes fel, jag hade faktiskt skalat den gången). Ja, allt det här tänkte jag mellan rep 4 och 5.
Våren lutar fö åt Catalyst Athletics + jobba på svagheter (HSPU, pistoler mm) samt det som är schemalagt i utbildningen. Men det är ju svårt att rata OPT nu när man smakat på den förbjudna frukten.
Har varit lite si och så med träningen de senaste dagarna, inte helt inaktiv men ändå, just nu sitter jag i Lund efter en jäkla massa bilande och kånkande. Bla så lyckades jag med konstycket att lyfta 4×20 kg bumpers i en papplåda upp till midjehöjd, kånka några meter och sedan sätta ner lådan. 2 av 3 gånger höll dessutom lådan! Nåväl, nästa ordentliga pass får jag väl ta och hitta något lyft jag inte gjort på länge och persa!
För att fortsätta reta helgträningsintresserade så är tiderna inte helt spikade däremot vilka veckor som gäller. Helgträningen, lördag-söndag, kommer att ske varannan vecka, jämna veckor med start vecka 4 (30-31/1) och fortsätter sedan vecka 6, 8, 10…ja nu hajjar 
För att ge ett hum: Tiderna kommer bli senare på fredagarn (ca kl 17) och tidigare på söndagar (ca kl 09), håll utkik för slutgiltigt schema!
7 varv av stående 1h-rodd, 24 kg kb, obrutna 15/15 (vä/hö)
Tid: 9:20 min
+
For total time;
AMSAP L-Sit – 3 attempts: 8 – 8 – 13 sek = 37 sek
Tillbaka till Gävle en kortis och jag är lessen att säga det, men pull-ups i båthuset i -16 lockade faktiskt inte. In i badrummet igen. Stående rodd och så att grepp och armar skulle få sig en törn. Nu tänkte jag inte riktigt på att ländryggen så klart var trött från igår så jag blev väl allt mer stående upprätt mot slutet och så kom jag på mig själv att hjälpa till med benen.
Chansade och tog 2 min vila mellan L-sitsen, skulle varit 1 min, man ska alltid chansa mot ett jobbigare alternativ när det gäller OPT har jag lärt mig. På första krampade benen, på andra gav armarna upp (lutade mig bakåt för mkt) och på tredje fick jag till det rätt bra och kunde sitta längst. Första gången jag testar platt på marken faktiskt så jag är nöjd. Hopprepsövningen flyttas till en annan dag, kanske på garageuppfarten om det blir lite varmare…
Förresten så hittade jag en riktig hårding i ett några dagar gammalt nummer av SVD:
”Lena Berntsson tävlar i tyngdlyftning och friidrott.” eller Catalyst Athletics som Crossfit-männsikan skulle sagt
Wu: 5×10 obrutna DUs, HSC 30-60 kg
+
A. Hang Squat Clean – build to a tough but not 1RM: 100 kg!!!
Rest 2 minutes
B. 10-1 reps 60 kg Hang Squat Clean ladder: 7:09 min
Rest 5 minutes
C. 3 sets of 20 Knees To Elbows: 20-17/3-16/4 reps
Årets första pass blev en riktig höjdare! På häng-skvåtsen gick förvånanasvärt lätt, serien som gjorde på strax under 7 min: 60-70-80, fail-80-90-95-100 kg! Ingen mental spärr alls och det kändes inte som max precis som var föreskrivet. Ja vad säger man?jag tyckte iaf ”Oj!”
Stegen kommer ge massiv träningsvärk. Krampade på framsidan av låren i tre kvart efteråt, skumt, men jag hade väl ingen skitfin form. Första 10-9 gick undan sedan kändes det att det var ett tag sedan jag hade lite volym i ett pass (innan julafton). Bytte GHD mot KTE och sänkte antalet reps till 20.
HSC i ett moln av rök!
No comments:
Post a Comment