Sluta läs nu om ni vill kolla ikapp er på CrossFit Games: http://live.crossfit.com/ !
Fantastiskt rolig tävling under helgen, där sista eventet var något utöver alla förväntningar, helt otroligt! Roligt att kunna se det mesta streamat över nätet. En del tekniska problem, svårt att hålla schema och domarmissar var att vänta. Så blev det också, men även otroligt jobbiga och svåra utmaningar med fantastiska prestationer! Ingen av mina favoriter vann bland männen (OPT-gänget, diverse brandmän med Moe Kelsey och Mikko Salo i toppen) men det blev en riktig nagelbitare där ”skogshuggarn” Graham Holmberg lyckades passera ”beachhunken” Rich Froning Jr. Speal knep tredjeplatsen framför Matt Chan och Mikko Salo.
Pallplatserna! Affiliate- och Masterstävlingen (för tävlande över 50 år) var också bra och roliga med plats för fler deltagare!
Lika spännande blev det på damsidan där kampen om första plats stod mellan tynglyftningsexperten Kristan Clever och arbetshästen Annie Thorisdottir. ”Sandsäcks-eventet” höll på att bli det avgörande där Annie krossade och Kristan hade problem med en 20e plats. Kristan var dock extremt bra på resten med bara 1a och 2a placeringar och vann totalt. Valerie MacKenzie var med i kampen klarade 3e plats med marginal. Fantastisk tävling, hoppas det flyttas till östkusten nästa år så det blir lättare att följa 
Tävlingen har utvecklats något otroligt och kan bli ännu bättre/värre, här ser vi Annie och Kristan klättra i 6 m rep! Jag ser redan fram emot nästa år! 
Lagom mosig efter lördagsnattens tittande, där jag zoomade in och ut ur sömncykeln för att sedan lyckas se ”Sandsäcks-eventet” live under vargtimmarna, så var det svårt att komma igång med söndagens pass. Enkelt men tungt och osäker på om mitt knä pallade av det hela:
Wu: CJ 40-90 kg
+
Dagens pass:
Clean and Jerk – find your 1RM: 95 kg, pers!
Skippade sittvändningen och körde med påverklins istället, skynda långsamt, sen så var det inte vändningen som var det svåra för min del. Iofs har jag märkt att jag är lite ringrostig där, för långsam med armbågarna vid dyket under stången och så blev jag snurrig och missade överstöt på 90 kg två gånger. På det stora hela har dock stötarna har inte känts så bra förr, sen så märks det att man blivit lite starkare, hade dock inte väntat mig det i stöten.
Förresten, extrapass idag kl 1630-1730 på klubben (Säbygatan 5)! Räkna med uteträning, vi ses!
Ungefär så kommer det bli framöver. Tillbaka på OPT!
Wu: Städa och feja på klubben en timme, några roddtag
+
Dagens pass:
Row 1K - post avg watts divided by BWT in # as score, not time (i.e. 340/170# = 2.0 as score)
Resultat:
Avg watts: 374 watts
Bwt: 179 lbs
Score: 2.09
Nästan exakt samma resultat som när jag gjorde det senast för nästan 3 månader sedan. Den stora skillnaden var att jag den här gången rodde extremt jämnt, i snitt 30 drag / min med dampern på 7an. Nu fegade jag ur lite, borde krämat på mer de första 500 m, minst sagt ovan vid det här. Det kommer! Tiden då? 3:15 min, tangerat pers, helnöjd!
Nu blir det CrossFit Games hos Altemarks, spännande! Surfa in på http://live.crossfit.com!
Cykling - 1.6 mil, 31,5 min
Motvind halva, medvind halva. Trött i baklåren efter intervallerna men härligt cykelväder! Extrapass på måndag!
Den gamla pull up-stången på station. Jublade högt när jag upptäckte den!
Förmiddag
Vattenlivräddning – 1.5 h, lågintensivt men värt att nämna.
Eftermiddag
Wu: cykla runt lite
+
Cykelintervaller – 20 x [15 sek max, 15 sek lugnt] Totalt: 10 min / 5.5 km
Vila 5 min
Rullbandsstest 5.6 km, 8 graders lutning, 6 min (16 kg på ryggen, 2 x 5 kg i händerna, inget larmställ) – Totalt: 2 min uppvärmning + 6 min test+ 1 min nervarvning.
Lite senare: Obrutna pull ups 3 x 20 reps
Roligt med vattenlivräddning på förmiddagen, svårt och jobbigt att simma med torrdräkt men annars satt Bay watch-takterna i! Inspirerad av Cykel-Magnus så blev det 15/15-intervaller med cykeln på em. Lite av ett test för knät, annars skulle man köra dessa under en längre tid. På 10 min hann det inte bli SÅ jobbigt. Ska även tillägga att jag behövde göra U-sväng efter varje minut, kunde inte ta mig längre ifrån stationen än så.
Nästa inspiration fick jag av kollegan Andreas B som för att komma upp i den föreskrivna vikten i ett rullbandstest, tog vikter i händerna. De första 2 min nöp jag ihop vikterna, men insåg att det inte skulle hålla och höll i hålen efter det. Hursomhelst betydligt jobbigare att inte kunna veva med armarna. Vaderna gnällde inte den här gången, men däremot baklåren och det tillskriver jag cyklingen. Det här var inga problem för knät, skönt! Till sist så upptäckte jag en pull up-stång jag kan kippa i! En riktig gammal goding på den äldre delen av stationen, inklämd mellan gamla cyklar och snöskyfflar. Kunde inte låta bli att göra några reps!
eller Ibland måste man jobba för allitterationerna 
Morgon
Cykling, 1.6 mil, 29:50 min – sub 30!
Eftermiddag
Wu: rodd några hundra meter, axelpress 20 kg
+
Axelpress – 3×40, 3×45, 3×50, 3×55, 3×60, 2×65 (fail 3e), 1×70 (fail), 3×60, 3×60, 2×60 (fail 3e), 2×60, 1×60 kg (fail)
Snatch grip press – 3×40, 3×45, 1×50 (fail 2a)
Oppes axelprehab - 1. DB Ext Rot 2. Powell Raise 3. Trap 3 Raise (6 kg, 3×8 reps)
Ab-wheel på knäna - 5 x 10 reps
Dagen började redan kl 0400 då jag vaknade och kunde inte somna om. Var nära att låna bilen eftersom det tillräckligt svalt för att somna om när det var dags att börja rodda för cykelavfärd. Ångrade mig och det var ju skönt, härligaste turen i år! Började lite segt, knät är stelt på morgonen, men efter 5 km så släppte det och mot slutet kunde jag dra på ordentligt. Slutade med snabbaste tiden hittills på sträckan, roligt!
På eftermiddagen drog jag till bastugymmet med en diffus plan att göra axelpress. Treor tills fail, sen tvåor tills fail, sen bara fail och byta övning. Sedan blev detOppes axelprehab, skönt som alltid! Till sist blev det ett maghjul surprise-mål! Hittade en sån där tv shop-produkt för 15 spänn på Myrornas och slog till. Funkar utmärkt, men det är lite lättare att göra på den här är grejen än ett ”vanligt” maghjul.
Wu: cykla 3-4 min
+
5 set av
A1 – Strikta pull ups, 3 x 26.5 kg
A2 – Strikta pull ups, 5 x 10 kg
Romanian Dead Lift, 75 kg x 5 x 5
Snatch Grip Press, 20 kg x 10 x 3
Plankan 5 x 1 min (30 sek vila mellan set)
Ja, strikta var det väl inte, men som Monster-Jocke mfl påpekade så är det inte så ofta strikta faktiskt är tokstrikta. Kanske borde skriva ”inte kippade”, det går hur som helst inte, eftersom power racket inte är fastskruvat i golvet. Obrutet första 3 vändorna, tokbrutet sista två. Plankorna kunde jag iaf göra utomhus suktande efter volleybollplanen…den förbjudna frukten!
EDIT:
21-15-9 av
Ring dips
Ring rows, ca 30°
Efter jobbet och ute i båthusgymmet med den otroligt härliga havsvinden! Tog kanske 3 min. Inledde med 21 dips som kändes väldigt lätta, tröttnade mot slutet så klart. Ring rows kittlar dödsskönt i kistan…eller ja, skuldrorna. Det blev en liten simtur också, fruktansvärt jobbigt med fristil i vågorna!
Lite av helgens släpande på jobbet.
Wu: lite rodd – testa lite olika dampers, 5×60 kg stående rodd innan den delen
+
Tabata-rodd:
8 rundor med 20 sekunders arbete och 10 sekunders vila mellan. Dampern på 8. Ingen intervall över 35 drag/min
Resultat: 859 m (111, 114, 111, 108, 104, 103, 105, 103 m)
Good Morning (böjda knän), 20 kg x 10 x 3
Stående rodd, 65 kg x 3 x 5
Roddar fortfarande med träningen så dagens fick bli rodd (häpp!). Lindat knä, se till att inte extendera benen fullt och med inställningen att ro runt 90% (över 100 m på alla) gav ändå ett bra resultat. Blev ju lite till mig i början av att det kändes så bra, sen drog jag ner på takten, men visst blev sista vändan jobbig ändå. Ska även tilläggas att det inte var ”dött stopp” mellan alla intervaller. Det är väl ok att fortsätta röra på sig under vilan, men min senaste gång satt jag bara still mellan varven så då är det svårt att jämföra. Det här får väl bli ett pers för sig. Hur som helst var det roligt att jag kunde ro, om än med viss försiktighet, och att resultatet blev rätt bra ändå. Lätta GMs och stående rodd gick fö rätt ok det med, men idag hade jag hellre haft ett bänkdrag för en gångs skull.
Farmers walk, 2 x 21.25 kg, AFAP på 20 min.
20 armhävningar varje gång jag måste ställa ner slangkorgarna.
Resultat: 1044 m farmers, 160 armhävningar
Nu blev det betoning på ”promenad”, eftersom jag inte ville småjogga med det onda knät (givetvis ordentligt lindat). Funderade även på färre armhävningar, men fler drog ner på promenixen, vilket jag hellre gjorde. Testar mig fram med vad som funkar och det här gick bra. Slangkorgarna med 150 m smalslang vägde inte exakt lika, tror den som jag tog i höger hand vägde 1.5 kg mer, men totalet stämmer. Cykel-Magnus här på stationen kom och hejjade på i den gassande värmen, trevligt!
EDIT: Sträckan visade sig vara 87 m och inte 80. Bra att veta till senare.
Wu: cykla 3-4 min, lite hängande magövningar, några bänk 20-70 kg, sittande gm – 40 kg innan B-del
+
A1 – Bänkpress ca 80%: 80 kg, 5 reps, 5 set
A2 – Windshield wipers (utgångsläge till utgångsläge = 1 rep): 5 reps , 5 set – Vila 3 min
B – Sittande good morning, ca 60-70%: 45 kg, 5 x 5 set
Evigheter sen jag gjorde bänk. Kändes ok, men vingligt. Sittande GM kändes otippat bra som tillfällig ersättning till stående. Klurigt det här med att räkna WS förresten. För att inte tappa så räknade jag till 10, dvs varje gång jag kom till andra sidan, men ett rep är ju egentligen fram och tillbaka. Nu är jag fast på brandstationen hela helgen, så viss risk för träningslaborerande finns ju, vore roligt om rodd funkade.
Trodde jag. Har fått för mig att militärpress och strikt press är det samma och aldrig forskat vidare i saken. Ingen som använder militärpress eller uttrycket alls bland de jag känner. Nåja, varför snackar jag om det här?
Jo, istället för att tänka på vad jag INTE kan göra pga knät, så tänkte jag tänka på vad jag KAN GÖRA istället. Om det nu skulle vara så att jag inte kan benböja de närmaste veckorna så blir det nåt slags press och drag fokus tills dess att jag kan göra det. Därför så nosade jag på en ”July Challenge” på 70s-big. Först ville jag göra ett referenspass för att jämföra med senare, det visade sig vara fel genomfört.
Utmaningen: Max sets of 3 press/3 pulls in 20 minutes – 1 set is 3 reps of 0.625BW press followed by 3 chins or pullups.
Wu: cykla 3-4 min, några pull ups, några pressar 20-40 kg
+
AMRAP 20 min av
3 obrutna press/push press, 50 kg
3 obrutna striktish pull ups
Resultat: 28 varv
Ja, jag missade ju mycket, till att börja med för lite vikt, ni kan ju räkna ut själva vad jag kan tänkas väga. Obrutet behövde det inte heller vara. Nåja, jag höll mig till mina egna regler, som tex att: strikta pressar så länge som möjligt, sen push press för att behålla obrutenheten. Iaf roligt att göra något och känna att jag faktiskt kan använda benet, även om jag inte helt kunde glömma bort knät, hårt virat med Dauer-bindan.
Hur som helst blev jag rejält förvirrad av militärpressen och har redan fått svar av Martin och Jocke, men roligt nog fick jag ett snabbt svar redan på deras forum:
Tack 70s-big!
”No, you cannot push press. Just do a standing press. If you hip it a couple times, it’s ok. No knee bend.
You’re not dumb. It’s a common misunderstanding.
Overhead press variations:
Standing press (as taught by Rip): feet shoulder width, quads and core contracted, no excessive layback
Olympic press: hands typically wider than standing press, lots of layback, no knee bend but there is a lot of torso whip to get the bar moving
Military press: heels together (at attention), VERY strict upright press-no layback, no knee bend, no movement”
No comments:
Post a Comment