Knappast. Efter tio reps kändes som om teknik och finess slängdes ut genom fönstret och grottmanslyftandet tog vid. Jag lyckades i alla fall med mitt mål:
”Grace”
60 kg overhead anyhow, 30 reps
Tid: 3:55 min, pr
Sådärja, då har man en sub 4 på ”Grace”, nu räcker det med ugly-Grace och hädanefter blir det pretty-Grace. Förutom tiden så var det positivt att jag blev tröttast i lårens baksida. Kanske är en förbättrad Push press-teknik anledningen? Har varit full rulle på senaste tiden, lite flytt och så i helgen men inte så mycket träning. Kanske lika bra inför helgens tävling. Jäklar vad trött man kommer bli! 
Nu börjar iaf CrossFit Uppsalas hjul rulla på allvar. Roligt att vi är igång och hoppas det kommer många och testar!
EDIT:
Eftersom så många fick sig ett gott skratt av det här passet så presenterar jag Ungraceful ”Grace”:
Dagens träning blev lite rörigt eftersom det stod ett gigantiskt power rack utanför klubben som först måste in. Efter en hel del meckande och en inringd Judo Johan så lyckades vi. OHS som redan påbörjats avslutades i det nya racket:
Wu: några OHS med 20 och 40 kg. Försökte mig på sots-press med 20 kg men det gick inget vidare
+
Overhead Squat 3-3-3-3 reps
60 – 65 – 75 (1 rep+fail) – 65 kg
Max reps 24 kg KB high swing: 70 reps
Max reps 32 kg KB high swing: 20 reps
OHS kändes ovana. Senast jag testade var ju i så sent som början av juni. Den sista på 65 kändes dock stabil. Istället för att fortsätta avslutade vi med lite swings på Martins inrådan. 24 kg-klumpen hade jag nog kunnat gjort några fler, men med 32:an var det på gränsen. Efter 15 reps trodde jag att jag skulle tappa den flera gånger. Martin körde omvänd ordning, med fler på 32:an och färre på 24:an, men jag tror jag vann i volym 
EDIT:
Kl 1700 var det dags för mig att hålla i ett fyspass på klubben. Inga problem tänkte jag men jag glömde att det var ett tag sen jag tränade någon överhuvudtaget. Nåja, lite ostrukturerat och haffsigt plus att jag gjorde misstaget att själv vara med i träningen. Lite svårt att beskriva rörelser när man är andfådd. Nåja, man lär sig varje dag, hehe. Eftersom det var ojämnt antal var jag med på passets WOD. En skulle peppa och hålla räkningen medan den andra jobbade. Totaltid för båda. Jag körde med sjukgymnasten Erik H:
30 m Walking lunges med 4 kg medicinboll i famnen
21-15-9 av wallball shots (4kg) och burpees
30 m Walking lunges med 4 kg medicinboll i famnen
Min tid blev runt 5 min och jag tror att även JudoJohan var där någonstans. För att knyta ihop säcken och göra en nedvarvning fick alla göra 30 KB-swings i egen takt, så där fick jag 30 high swings till. Alla verkade vara nöjda efteråt även om de två MMA-kidsen började träna en massa extra. Ha! De får en special treatment nästa gång
Det har blivit en jäkla massa AMRAPs på senaste tiden, passar bra när man vill veta hur lång tid träningen ska ta. Nu senast har ju dessutom mainsite lagt upp en del sådan pass. Gjorde en variant på de två senaste:
AMRAP på 20 min (24 kg KB) av
2 Handstand Push-ups, 4 L-Pull ups, 8 Sumo Deadlift High-pull, 8/8 1H swing (vä/hö)
Resultat: 10 varv + 2/4/4+4
Den blev lite snedfördelad. Tanken var att HSPU och L-PU skulle vara jobbigast samt att greppet skulle få sig en törn, därav 1H-swing, men det nu var det ländryggen som började protestera efter 10 min och 6 varv. Gör den här igen så blir det 1-2 HSPU, 2-4 L-PU fler och tvåsiffriga high swings istället.
½ ”Cindy”
Complete as many rounds in 10 minutes as you can of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
Resultat: 11 varv + 5/6
Satt och hetspluggade inför teoriprovet för C-körkort jag skulle göra på eftermiddagen och behövde en paus. Gick ner till båthuset och blastade på, 7 varv på 5 min, för att sedan avta rejält. Bröt push upsen på 6 varvet och därefter.
Sedan var det dags att skriva och efter en del huvudbry så klarade jag av den biffen. Nu är det körlektioner nästa och sedan Convoy för hela slanten!
På kvällen kände jag av abstinensen av att bara gjort en halv WOD så det blev en kortis till. Jag hade nog behövt en lättare vikt, men det var nog lika bra. Längesen jag körde pull ups med vikt:
10 varv av
2 viktade pull ups (24 kg KB i foten), 5 push ups, 10 squats
Tid: 12:05 min
Wu: Air squats (ca 100 totalt), några snatches
+
3 varv av
24 kg KB snatches 10/10
20 burpees
Tid: 6 min
Blev inspirerad av squat clean/burpees-passet Martin gjorde idag, vi kan kalla det för ”Jenny”, och gjorde precis samma misstag som i måndags. Det vill säga att göra en lättare variant av något jag egentligen ville göra. Jag tror jag aldrig gjort fulare snatches och mot slutet gjordes burpeesarna i zombie-takt. Förutom lungorna så var det vaderna som skrek mest efter syre så min första åtgärd var att dra av mig skorna och strumporna. Som om det hjälpte.
Nåja. Gjorde ett litet air squat experiment som uppvärmning. Äntligen tror jag mig förstå vad som menas med att ”dra sig ner” i en squat istället för att ”falla ner”. Högst ovetenskapligt så testade jag 20 reps på tid först med att falla ner (22 sekunder) och sedan att dra sig ner (19 sekunder). Att ”dra sig ner” gick snabbare och så aktiverar man baksidan av benen (hamstrings) mer. Samtidigt kändes det jobbigare. Kanske använder jag mig inte av detta i en ”Angie” men nu borde mina tabata air squats ta sig.
Wu: Springa upp och hämta posten, 500 m, samt bära några pallar. Smidigt att göra ”ärenden” som uppvärmning
+
Walking lunge 100 ft.
21 Pull-ups
21 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
18 Pull-ups
18 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
15 Pull-ups
15 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
12 Pull-ups
12 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
9 Pull-ups
9 Sit-ups
Walking Lunge 100 ft.
6 Pull-ups
6 Sit-ups
Tid: 10:37 min
Över 2 min från senaste tiden, men den gången hade jag lite andra förutsättningar. Trodde ändå jag skulle kunna komma ner mot 9 min, men magen tog slut av allt kippande i trapetsen. Bröt pull-ups i två set efter 18 till 6 reps. Utfallsgången vacklade hit och dit, säkert lite beroende på ett ojämnt underlag, men jag tror nog veckans träning tagit lite trots allt.
Det blev endast en förebild. Ni får lita på mig helt enkelt.
Idag blev groparna äntligen grävda. Efter 30 min intensivt skottande så var de två groparna färdiga och jävligt myggbiten blev man på köpet.
Tidigare blev jag inspirerad av mainsites ”Karen” så efter en uppvärmande promenad gjordes föjande:
24 kg KB thrusters 5 x 10 vä / 10 hö (100 reps)
Ingen stress här inte, gjordes väl på en kvart. Funderade på 50 reps på tid, men det blev lite mer volym istället. Seten gjordes obrutna och det blev faktiskt rätt jobbigt mot slutet.
Tidigare på dagen blev det 15 min hopprepsövning. Gick uselt med double underserna men hoppa vanliga är inga problem. Hade tänkt att komma igång med något annat, men vädret var för härligt.
Senare blev det en fantasilös historia som gav väntad effekt. Trött ländrygg och grepp:
AMRAP av 24 kg KB swings på 10 min: 243 reps
Double-under for 2 minutes – 36 reps
Sit-up for 2 minutes – 72 reps
Double-under for 90 seconds – 15 reps
Sit-up for 90 seconds – 48 reps
Double-under for 1-minute – 10 reps
Sit-up for 1-minute – 28 reps
Double-under for 30 seconds – 9 reps
Sit-up for 30 seconds – 21 reps
Totalt: 239 reps (70 / 169)
Hade man varit lite duktigare på double unders så hade väl det här passet varit slitigt. Nu blev det en lätt ”Annie” utan finess, men det här upplägget (utan att behöva nå ett visst antal reps) var ju mindre frustrerande. Lite trött i magen blev jag iaf.
5 varv av
7 pull ups, trapets
21 burpees
Tid: 9:20 min
Gjorde en lättare variant av ”Ryan” med pull ups och vanliga burpees. Funderade på 21 pull ups, men jag ville jag handen en chans att läka ihop ordentligt.
Första två varven var obrutna och gjordes väl på ca 2:30 men sedan blev det jobbigt. Mot slutet gick jag faktiskt upp på ett par burpees vilket inte direkt är likt mig, men jag hade gett mig fan på att jag inte skulle bryta mer än 11-10. Resultatet blev extremt flåsigt och efteråt var pukie närmare än någonsin.
Fick för övrigt välbehövlig draghjälp av Emma idag. Var inte alls sugen på det här passet efter helgens bravader. Hon jobbade på bra med en egen variant och tyckte att ”Du får skylla dig själv.” när jag spottade och frustade efteråt. Puss Emma!
No comments:
Post a Comment