Bear den 3 maj, 2010
Wu: Rodd 500 m och några vändningar med 50-90 kg
+
Dagens pass:
A. Power Clean Cluster – 1.1.1.1 x 4: 100 kg – 100 kg (3e fail på båda, sedan ok) – 90 kg (efter 1 lyckad+ 1 fail på 100 kg, sänkte sedan) – 95 kg
B1. Russian KBS Heavy x 20 x 3: 40 kg, unbroken
B2. Close Grip Bench Press, 2-3 x 3: 80 – 85 – 90 kg
C. Row 500 x 2; rest 3 min b/t efforts (for rows – 1st 100m is 60%, 2nd is 70%, 3rd is 80%, 4th is 90%, 5th is 100%): 1:37.3 min på båda!
Dags att komma tillbaka efter en lång helg med finbesök av Emma, men underbart är kort, tillbaka till kolgruvan. Slängde in någon extra vändning eftersom jag fick feed-back från en lyftare från Kalmar, Andreas, som går första terminen. Inget flyt, drog för tidigt på dessa och så slängde jag mig bakåt alldeles för mycket enligt Andreas. Får tänka på det. Bet i det sura äpplet och gick ner i vikt. Skön avslutningsrodd där jag ut lite för hårt på andra, brukar faktiskt ro ungefär så här på uppvärmningen.
+
Dagens pass:
A. Power Clean Cluster – 1.1.1.1 x 4: 100 kg – 100 kg (3e fail på båda, sedan ok) – 90 kg (efter 1 lyckad+ 1 fail på 100 kg, sänkte sedan) – 95 kg
B1. Russian KBS Heavy x 20 x 3: 40 kg, unbroken
B2. Close Grip Bench Press, 2-3 x 3: 80 – 85 – 90 kg
C. Row 500 x 2; rest 3 min b/t efforts (for rows – 1st 100m is 60%, 2nd is 70%, 3rd is 80%, 4th is 90%, 5th is 100%): 1:37.3 min på båda!
Dags att komma tillbaka efter en lång helg med finbesök av Emma, men underbart är kort, tillbaka till kolgruvan. Slängde in någon extra vändning eftersom jag fick feed-back från en lyftare från Kalmar, Andreas, som går första terminen. Inget flyt, drog för tidigt på dessa och så slängde jag mig bakåt alldeles för mycket enligt Andreas. Får tänka på det. Bet i det sura äpplet och gick ner i vikt. Skön avslutningsrodd där jag ut lite för hårt på andra, brukar faktiskt ro ungefär så här på uppvärmningen.
Ut för hårt på 2a men exakt samma tider!
Snatchövning, till 50 kg, muscle-upövning, slutade med 4 strikta
+
Row 25 sec @ 100% effort; Rest 2 min x 4: 145-140-142-138 m
Rest 5 min
Row 25 sec @ 100% effort; Rest 2 min x 4 : 139-136-138-138 m
Filmade lite, får lägga upp det sen. Dampern på 8 förutom tredje på första vändan, då jag körde 10, men ångrade mig snabbt och ändrade tillbaka. Hittade ett bra galärslav-flow på slutet och kunde hålla ganska jämnt. Det som försämrades mest var accelererandet från noll varje intervall. Förmodligen vila tills på söndag. Over n out!
+
Row 25 sec @ 100% effort; Rest 2 min x 4: 145-140-142-138 m
Rest 5 min
Row 25 sec @ 100% effort; Rest 2 min x 4 : 139-136-138-138 m
Filmade lite, får lägga upp det sen. Dampern på 8 förutom tredje på första vändan, då jag körde 10, men ångrade mig snabbt och ändrade tillbaka. Hittade ett bra galärslav-flow på slutet och kunde hålla ganska jämnt. Det som försämrades mest var accelererandet från noll varje intervall. Förmodligen vila tills på söndag. Over n out!
Efter en lång dag av att dra i rep och rädda gubbar och gummor så bar det av in i gymmet:
Wu: Rodd 500 m med ökande hastighet (1:40 min), frontböjs 3or 20-70 kg
+
Dagens pass:
A1. Front Squat, 3 x 3 – 80% effort: 85 kg x 3
A2. 25 chin ups: unbroken x 3
B1. High Hang Squat Clean – 3 x 3 – 80% effort: 75 kg x 3
B2. 20 GHD Sit ups; 3 sets: unbroken x 3
Lång dag på fältet. In och lyfta skrot. Inte ha tid med roddsprinter. Kanske imorrn.
Wu: Rodd 500 m med ökande hastighet (1:40 min), frontböjs 3or 20-70 kg
+
Dagens pass:
A1. Front Squat, 3 x 3 – 80% effort: 85 kg x 3
A2. 25 chin ups: unbroken x 3
B1. High Hang Squat Clean – 3 x 3 – 80% effort: 75 kg x 3
B2. 20 GHD Sit ups; 3 sets: unbroken x 3
Lång dag på fältet. In och lyfta skrot. Inte ha tid med roddsprinter. Kanske imorrn.
Efter en lång dag av att dra länsar härs och tvärs över en å så bar det av in i gymmet:
Wu: Hopprep – en heldel DUs och 10 st TRIPLE UNDERS! Marklyft – 60 till 170 kg
+
Dagens pass:
A. Dead Lift, 1RM -5%: 190 kg
B1. KBS – 32 kg x 20 unbroken: unbrokenx3
B2. Clap Push Ups, 15 x 3: unbrokenx3
Vila: 5-6 min
5 suicides aka Idioten – 3 min rest b/t each (place 1 cone 10 m out, 2nd cone 20 m out, 3rd cone 30 m out; SPRINT to 1st cone and back, then 2nd cone and back, then 3rd cone and back; rest, repeat for 5 sets): 29 – 25 – 23 – 23 – 24 sekunder
Superroligt att kunna inleda med en drös triple unders, bättre än i lördags! På marklyftet kändes 190 kg som en bit från max, kanske tom lite mer än de där -5%? Roligt! Kände mig inte så het när jag klev in i gymmet, men det var jag tydligen
Vi säljer i dagsläget en enklare stång, finfina bumpersvikter (5-25 kg), romerska ringar med remmar samt t-shirts och linnen i vår shop. Priser och info hittar ni här: CrossFit Uppsalas Shop.
I framtiden så kommer vi även ta in portabla rack (som man lägger skivstången på) och jättefina hopprep. Även andra produkter kommer komma, hör av er om det är något ni är sugna på, även om det är något som vi för tillfället inte har. Er åsikt spelar stor roll för oss, vi ses!
Wu: Hopprep – en heldel DUs och 10 st TRIPLE UNDERS! Marklyft – 60 till 170 kg
+
Dagens pass:
A. Dead Lift, 1RM -5%: 190 kg
B1. KBS – 32 kg x 20 unbroken: unbrokenx3
B2. Clap Push Ups, 15 x 3: unbrokenx3
Vila: 5-6 min
5 suicides aka Idioten – 3 min rest b/t each (place 1 cone 10 m out, 2nd cone 20 m out, 3rd cone 30 m out; SPRINT to 1st cone and back, then 2nd cone and back, then 3rd cone and back; rest, repeat for 5 sets): 29 – 25 – 23 – 23 – 24 sekunder
Superroligt att kunna inleda med en drös triple unders, bättre än i lördags! På marklyftet kändes 190 kg som en bit från max, kanske tom lite mer än de där -5%? Roligt! Kände mig inte så het när jag klev in i gymmet, men det var jag tydligen
Kändes bra även om jag krökte onödigt mycket på ryggen, blev lite nonchalant.
Swings kändes lätta och clap-pushups lite av en skräll. Sämre form på sista varvet, men annars bra.Sen var det dags för idioten och bli lite explosiv. Kändes bra i rumpan, men även en del i ländryggen, kubbade som tusan!
3e setet, idiotfart fram och tillbaka!
Sen så vill jag bara påminna om våra fantastiska produkter. Ta tillfället i akt att utrusta sommarstugan, kanske ett viktset och ett par ringar! Eller varför inte en t-shirt för varje dag i veckan nu när nya färger har kommit in Vi säljer i dagsläget en enklare stång, finfina bumpersvikter (5-25 kg), romerska ringar med remmar samt t-shirts och linnen i vår shop. Priser och info hittar ni här: CrossFit Uppsalas Shop.
I framtiden så kommer vi även ta in portabla rack (som man lägger skivstången på) och jättefina hopprep. Även andra produkter kommer komma, hör av er om det är något ni är sugna på, även om det är något som vi för tillfället inte har. Er åsikt spelar stor roll för oss, vi ses!
Oj, vilken turbohelg. Upp kl 0600 på lördag. Åka tåg 0731, eller ja, 0831, försenat 1 h mellan Malmö-Lund…till Uppsala kl 1500. Till lokalen. Ro 1k. Ärenden, hämta taxin. T&G-Frivändningar. Hålla pass, roligt! Triple Unders-passet. Skjutsa Fia, köra Taxi. Dricka kaffe, softa med Fia och Erik. Köra taxi. Somna 0400. Upp och hålla pass, roligt! Sälja vikter. Njuta av vädret. Träna: stötar och annat. Åka tåg 7 h. Hem. Hoppa runt som en tok på rummet = träna. Post-wod mat. Skriva inlägg till CF Ua…och nu så blev det tolvslaget. Men jag tar och vrider tillbaka klockan lite och börjar med rodden igår eftermiddag
Dagens pass:
Wu: Rodd ca 2-300 m (bestämde mig för dampern på 6an)
+
part 1:
Row 1000m: 3:15 min, pb (BWT in #/avg watts is score = 0,47)
rest 60 minutespart 2:
3 attempts:
Squat Clean x 5 touch and go, rest EXACTLY 3 min b/t sets: 70 kg – 85 kg – 90 kg!!
(highest total for 3 attempts in # is score; no rest at top or thigh or floor = 1225 kg / 2695 lbs)
rest 1.5 hours
part 3:
As many rounds in 10 minutes:
3 muscle ups
3 Dead Lift, 142.5 kg
3 triple unders
Resultat: 2 varv + 3 MUs!
Senaste rodden på 1k gjordes i december förra året, bättrade på med några sekunder trots att jag kändes mig lite småseg från
fredagens cyklande och benböjande (tränade för att jag inte trodde jag skulle hinna med på lördagen). Låg på 1:36 min / 500 m tills sista 300 där det blev lite kris. Fick den där böljande syraattacken och lite småhuvudvärk och kom på mig själv att bli glad över det under pågående pass, det var ju så länge sen jag kände så på rodden! Ibland är man knäpp
Nästa del kunde också avverkas på under 10 min så jag klämde in det innan lördagspasset för CrossFit Uppsala! Hann inte värma mer så jag började alldeles för lätt. Målet var 80 kg, så jag kompenserade till 85 kg. Kändes ok, up:a lite till 90 kg och det gick med! Trots hetsigt och slarvig teknik så kändes det inte skittung…vilket det borde, knäppt igen!
Dagens pass:
Wu: Rodd ca 2-300 m (bestämde mig för dampern på 6an)
+
part 1:
Row 1000m: 3:15 min, pb (BWT in #/avg watts is score = 0,47)
rest 60 minutespart 2:
3 attempts:
Squat Clean x 5 touch and go, rest EXACTLY 3 min b/t sets: 70 kg – 85 kg – 90 kg!!
(highest total for 3 attempts in # is score; no rest at top or thigh or floor = 1225 kg / 2695 lbs)
rest 1.5 hours
part 3:
As many rounds in 10 minutes:
3 muscle ups
3 Dead Lift, 142.5 kg
3 triple unders
Resultat: 2 varv + 3 MUs!
Senaste rodden på 1k gjordes i december förra året, bättrade på med några sekunder trots att jag kändes mig lite småseg från
fredagens cyklande och benböjande (tränade för att jag inte trodde jag skulle hinna med på lördagen). Låg på 1:36 min / 500 m tills sista 300 där det blev lite kris. Fick den där böljande syraattacken och lite småhuvudvärk och kom på mig själv att bli glad över det under pågående pass, det var ju så länge sen jag kände så på rodden! Ibland är man knäpp Nästa del kunde också avverkas på under 10 min så jag klämde in det innan lördagspasset för CrossFit Uppsala! Hann inte värma mer så jag började alldeles för lätt. Målet var 80 kg, så jag kompenserade till 85 kg. Kändes ok, up:a lite till 90 kg och det gick med! Trots hetsigt och slarvig teknik så kändes det inte skittung…vilket det borde, knäppt igen!
Skrämdes tydligen lite under 85-försöket, men ingen fara!
Efter att ha impats av våra medlemmar så var det dags att impas av mig själv. Försökte mig på de där triple underserna, inte kan väl det gå? Testade med det vanliga, sunkiga, repet och var faktiskt ganska nära. Linda testade själv med sitt, glimrande, Buddy Lee-rep. Jag fick låna, hoppade lite och PANG där satt den! Trippel-Anders alltså! Massor av vittnen! Gjorde därför passet som föreskrivet, tragglade en del, men fick till 2 varv efter lite flyt mot slutet.
Gjorde därför passet som föreskrivet, tragglade en del, men fick till 2 varv efter lite flyt mot slutet.
Tjohoo, kamikazehoppet var det enda som funkade!
Sen så bar det iväg med technotaxin. När jag vaknade dagen efter loggade jag in och insåg att dagens pass också gick att göra! Behövde ändra ordning på del 1 och 2, men annars blev det som föreskrivet.
part 2:
A. Split Jerk – build to a tough 1 quickly; rest as needed: upp till 95 kg
B. [Hang Power Clean x 1/Push Jerk x 5] x 5; rest 3 min: 70 kg x 5, obrutna
C. Reverse Med Ball Toss – 5 sets of 6 reps; rest 2 min b/t sets: 8 kg x 5
rest 6+ hours
part 1:
AMRAP Burpees in 1 minute (jump with hands at sides at top)
rest 3 min x 5
for total reps: 134 reps (max: 29 reps, min: 26 reps)
A. Split Jerk – build to a tough 1 quickly; rest as needed: upp till 95 kg
B. [Hang Power Clean x 1/Push Jerk x 5] x 5; rest 3 min: 70 kg x 5, obrutna
C. Reverse Med Ball Toss – 5 sets of 6 reps; rest 2 min b/t sets: 8 kg x 5
rest 6+ hours
part 1:
AMRAP Burpees in 1 minute (jump with hands at sides at top)
rest 3 min x 5
for total reps: 134 reps (max: 29 reps, min: 26 reps)
Usch vad det inte lossnar med jerksen. Har iaf blivit starkare, så vikten i sig känns lättare, men fortfarande grova problem med att låsa ut och sedan att hålla utlåsningen i armbågarna när jag väl är där. Sen stod dök inte tillräckligt mm Höll mig relativt lågt på B-delen, kanske borde kört på 60 kg tom. Reverse-kasten kändes bra och var en fiffig ”höftöppnare”.
Kom med tips, jag behöver det, uppenbarligen!
Sen bar det iväg på tåget. Funderade nästan på att göra passet i gången, men jag väntade tills jag kom hem. Kändes lite muppigt att hoppa med händerna längst sidan, men jag kunde ju hålla en högre takt och det var väl meningen. Tappade hastighet efter run 17-20 reps varje runda. Tack för mig, dags för vila!
Cykla 2 x 7 km – till och från Lomma
Dit: 16:30 min (ca 26 km/h)
Tillbaka: 11:50 min (ca 35 km/h)
Vila: 10 min (cykla hem, hämta hopprep)
”Lethal Linda”
Benböj: 174 reps
Double Unders: ca 20 reps, hopprepet gick av…DNF
Ut med räsern igen. I brist på fantasi så blev det en ny raka mot Lomma och hem. Tungt dit, flåsigt tillbaka. Rulla hem i lugn takt, 5-6min, upp och hämta hopprep ner och köra igång. Hoppades på 200 benböj, men låren var alldeles stekta. VÄLDIGT djupa, jag har gått och blivit rörlig som det verkar, åtminstone i höften, förmodligen inte röven, för sen kom ländryggen som ett brev på posten. Kom att tänka på Judo-Johans kommentar på ett pass att benböj är orättvist mot de som är rörliga eftersom man måste flytta sin kropp en längre sträcka…just det, så var det, orättvist Hopprepandet har aldrig gått sämre, mina 20-nånting reps gjordes på över 2 min, sen gick repet av. Förmodligen för att jag envisas med att stampa på det. Det blåste ju lite idag, så det måste vara, vindens fel. Motvind som sagt, hehe. Applåder till alla våra medlemmar (i synnerhet Linda och CF-Fredrik) som krossade mig i den här!
Dit: 16:30 min (ca 26 km/h)
Tillbaka: 11:50 min (ca 35 km/h)
Vila: 10 min (cykla hem, hämta hopprep)
”Lethal Linda”
Benböj: 174 reps
Double Unders: ca 20 reps, hopprepet gick av…DNF
Ut med räsern igen. I brist på fantasi så blev det en ny raka mot Lomma och hem. Tungt dit, flåsigt tillbaka. Rulla hem i lugn takt, 5-6min, upp och hämta hopprep ner och köra igång. Hoppades på 200 benböj, men låren var alldeles stekta. VÄLDIGT djupa, jag har gått och blivit rörlig som det verkar, åtminstone i höften, förmodligen inte röven, för sen kom ländryggen som ett brev på posten. Kom att tänka på Judo-Johans kommentar på ett pass att benböj är orättvist mot de som är rörliga eftersom man måste flytta sin kropp en längre sträcka…just det, så var det, orättvist
Hopprepandet har aldrig gått sämre, mina 20-nånting reps gjordes på över 2 min, sen gick repet av. Förmodligen för att jag envisas med att stampa på det. Det blåste ju lite idag, så det måste vara, vindens fel. Motvind som sagt, hehe. Applåder till alla våra medlemmar (i synnerhet Linda och CF-Fredrik) som krossade mig i den här!
Dagens pass:
3 rounds for time:
25 push jerk – 50 kg
Row 500 m
30 box jumps – 20 inches / 50 cm
Time: 19:45 min (6: 40/6:40/6:25)
Hade en heldag av insatser idag, rätt slut efter det. Skjutsen väntade så jag skyndade på och skalade friskt. Värmde inte upp, men kärnan av kroppen var som en brinnande ugn, men distalt kallare och stel. Axlarna var som klumpar och skogshuggarmusklerna värre. Bara att tuffa på i något slags halvtempo där jag ibland fick en energikick som snabbt försvann. Halvsnabbt var det med tanke på att passen brukar ta över en timme nu för tiden, men tempot var dieselfart. Imorrn får jag nog skippa vilan, ta något missat (”lätt”) pass, för jag vet inte hur mycket jag hinner med på lördag (främst tåget äter upp tiden).
3 rounds for time:
25 push jerk – 50 kg
Row 500 m
30 box jumps – 20 inches / 50 cm
Time: 19:45 min (6: 40/6:40/6:25)
Hade en heldag av insatser idag, rätt slut efter det. Skjutsen väntade så jag skyndade på och skalade friskt. Värmde inte upp, men kärnan av kroppen var som en brinnande ugn, men distalt kallare och stel. Axlarna var som klumpar och skogshuggarmusklerna värre. Bara att tuffa på i något slags halvtempo där jag ibland fick en energikick som snabbt försvann. Halvsnabbt var det med tanke på att passen brukar ta över en timme nu för tiden, men tempot var dieselfart. Imorrn får jag nog skippa vilan, ta något missat (”lätt”) pass, för jag vet inte hur mycket jag hinner med på lördag (främst tåget äter upp tiden).
Wu: Hopprep, någon pull-up
+
Dagens pass:
A. 25 CTB chin ups – each set for time (focus is highest speed possible per set – rest 3 min b/t sets x 5):45 sekunder (24, pb + 1), 2:05 min (9 + en drös), 2:18 min (2×5 + en drös), 5+5+1, avbröt
B. High Bar Back Squat, 2-3 x 5: 3×100 – 3×102.5 – 3×105 – 3×110 – 2×115 kg
C. L Sit – amsap x 5 attempts; rest 90 sec b/t sets: 19 + 15 + 13 + 13 + 10 sek
Första setet pull-ups gick helt ok, missade sista av slarv, annars hade 25 reps suttit. 24 reps är dock personbästa, så det tickar på. Här tog det snabbt stopp och det var svårt att hålla hög hastighet överhuvudtaget som efterfrågades. En nu skrovlig och kladdig stång (har tejpats i flera omgångar) gjorde att jag på 4e setet drog upp den största skinnbiten jag hittills lyckats med. Inte ens roligt, så ni slipper en bild, huga. Under lillfingret också, har aldrig fått det där förr. På den ljusa sidan är att det är ganska ytligt, det kommer läka snabbt.
High-bar börjar sitta allt bättre, men jag gav mig mentalt så sista setet, måste yla mer innan eller nåt Droppade sista framåt, men de två först på 115 kg kändes stabilt och säkert ett pb. Missade att man fick vila 1 sek i toppen, men å andra sidan har jag vilat mer än tillåtet förr, så det jämnar väl ut sig. L-sit gjordes i dip-ställningen, vilket så klart underlättade jämfört att göra på golv. Värst för låren.
Efteråt åt jag säkert 70-80 g protein i form av lax, som iofs var panerad (ajajaj), men ingen mjölk idag (tjoho!). Efter att vi fixat och donat med lite utrustning i någon timme gjorde jag 25 till CTB-pull ups som nån sorts kompensation för att jag avbröt innan. Hoppas på lite pull-ups de kommande dagarna…
+
Dagens pass:
A. 25 CTB chin ups – each set for time (focus is highest speed possible per set – rest 3 min b/t sets x 5):45 sekunder (24, pb + 1), 2:05 min (9 + en drös), 2:18 min (2×5 + en drös), 5+5+1, avbröt
B. High Bar Back Squat, 2-3 x 5: 3×100 – 3×102.5 – 3×105 – 3×110 – 2×115 kg
C. L Sit – amsap x 5 attempts; rest 90 sec b/t sets: 19 + 15 + 13 + 13 + 10 sek
Första setet pull-ups gick helt ok, missade sista av slarv, annars hade 25 reps suttit. 24 reps är dock personbästa, så det tickar på. Här tog det snabbt stopp och det var svårt att hålla hög hastighet överhuvudtaget som efterfrågades. En nu skrovlig och kladdig stång (har tejpats i flera omgångar) gjorde att jag på 4e setet drog upp den största skinnbiten jag hittills lyckats med. Inte ens roligt, så ni slipper en bild, huga. Under lillfingret också, har aldrig fått det där förr. På den ljusa sidan är att det är ganska ytligt, det kommer läka snabbt.
High-bar börjar sitta allt bättre, men jag gav mig mentalt så sista setet, måste yla mer innan eller nåt
Droppade sista framåt, men de två först på 115 kg kändes stabilt och säkert ett pb. Missade att man fick vila 1 sek i toppen, men å andra sidan har jag vilat mer än tillåtet förr, så det jämnar väl ut sig. L-sit gjordes i dip-ställningen, vilket så klart underlättade jämfört att göra på golv. Värst för låren.Efteråt åt jag säkert 70-80 g protein i form av lax, som iofs var panerad (ajajaj), men ingen mjölk idag (tjoho!). Efter att vi fixat och donat med lite utrustning i någon timme gjorde jag 25 till CTB-pull ups som nån sorts kompensation för att jag avbröt innan. Hoppas på lite pull-ups de kommande dagarna…
Wu: Hopprep, teknik (fortfarande VÄLDIGT mkt svårare med DUs när jag är seg i vaderna). HPC 20-80 kg
+
Dagens pass:
A1. Hang Power Clean – 2,2,2,1,1: 90 – 95 – 100×1, pb (fail på andra) – 102.5, fail – 100, fail (+90 kg)
A2. HSPU – amrap x 5: 11, pb – 14, pb! – 9 – 7 (3+4 efter passet, glömde sista)
B1. Clean Pulls, 3,3,3,3,3: 70 – 80 – 90 – 100 – 100 kg
B2. Viktade Dips, 2-3 x 5: 3×29 – 3×31.5 – 3×34 – 2×36.5 – 3 reps x 36.5 kg
C. KBS – 20 heavy swings overhead; rest 1 min x 3: 32 kg, 3×20 unbroken
Testade att återigen göra HSPU fristående med passare, mycket skönare och kändes bättre. Globetrotter-crossfitern Blair Morrison, skrev precis om detta, han tyckte också att det kändes lättare. Passaren Gammel-Andreas missade när jag tappade balansen. Andra varvet hade jag kräm kvar och persade igen, härligt! Kändes jättekonstigt att göra shrug:en (dra upp axlarna mot öronen) efter HSPU, men överhuvudtaget hade jag svårt att ”explodera”, vadseghet kanske är boven. Inte för att jag inte är nöjd med 2×95 kg och 1×100 kg som är personbästa
Clean pullsen hade samma shrug-problem, men det gick bättre allt eftersom. Tror det är första gången jag gör viktade dips, så där fick jag pröva mig fram. Missade näst sista för att jag tippade bakåt på väg upp, hade hantel mellan böjda ben, här hade jag nog pallat lite mer. På sista delen med swings fingrade jag lite på 40 kg-klumpen men kom till sans, att jag ens kontemplerade att ta den vikten var en vinst i sig! Mycket roligt att göra en Oppe-wod samma dag som den dök upp. Martin, hajjar vad du menat med det nu
+
Dagens pass:
A1. Hang Power Clean – 2,2,2,1,1: 90 – 95 – 100×1, pb (fail på andra) – 102.5, fail – 100, fail (+90 kg)
A2. HSPU – amrap x 5: 11, pb – 14, pb! – 9 – 7 (3+4 efter passet, glömde sista)
B1. Clean Pulls, 3,3,3,3,3: 70 – 80 – 90 – 100 – 100 kg
B2. Viktade Dips, 2-3 x 5: 3×29 – 3×31.5 – 3×34 – 2×36.5 – 3 reps x 36.5 kg
C. KBS – 20 heavy swings overhead; rest 1 min x 3: 32 kg, 3×20 unbroken
Testade att återigen göra HSPU fristående med passare, mycket skönare och kändes bättre. Globetrotter-crossfitern Blair Morrison, skrev precis om detta, han tyckte också att det kändes lättare. Passaren Gammel-Andreas missade när jag tappade balansen. Andra varvet hade jag kräm kvar och persade igen, härligt! Kändes jättekonstigt att göra shrug:en (dra upp axlarna mot öronen) efter HSPU, men överhuvudtaget hade jag svårt att ”explodera”, vadseghet kanske är boven. Inte för att jag inte är nöjd med 2×95 kg och 1×100 kg som är personbästa
Clean pullsen hade samma shrug-problem, men det gick bättre allt eftersom. Tror det är första gången jag gör viktade dips, så där fick jag pröva mig fram. Missade näst sista för att jag tippade bakåt på väg upp, hade hantel mellan böjda ben, här hade jag nog pallat lite mer. På sista delen med swings fingrade jag lite på 40 kg-klumpen men kom till sans, att jag ens kontemplerade att ta den vikten var en vinst i sig! Mycket roligt att göra en Oppe-wod samma dag som den dök upp. Martin, hajjar vad du menat med det nu
Lasse-pinnen hade bokat gymmet, så inga frivändningar och bänkande som tänkt. Drog ut och sprang istället:
Wu: Jogging 800 m, lite veva armar, hoppa indian
+
Run 800 m x 3 @ 100% (rest 7 min b/t sets)
2:26 min (ute)
2:45 min (springband)
2:48 min (springband)
Blev alldeles för kall att vila 7 min utomhus så jag gick in till bandet. Snabbare att springe ute, men lättare att hålla jämn takt på bandet. 7 min var tillräckligt lång tid att nästan återhämta mig helt. Kunde fortfarande få access till gymmet, så istället blev det lunch: köttgryta och sallad (mmm) och mjölk (ajajaj). Sedan hade två halvjobbiga insatser på eftermiddagen. (Folk kvar i den brinnande toffelfabriken, livräddning!).
Toktrött på sen eftermiddag, hade nog inte druckit tillräckligt med vatten under insatserna. När jag såsat runt i några timmar fick jag en energikick och lust att använda mig av ringarna jag släpat hem.
Wu: Jogging 800 m, lite veva armar, hoppa indian
+
Run 800 m x 3 @ 100% (rest 7 min b/t sets)
2:26 min (ute)
2:45 min (springband)
2:48 min (springband)
Blev alldeles för kall att vila 7 min utomhus så jag gick in till bandet. Snabbare att springe ute, men lättare att hålla jämn takt på bandet. 7 min var tillräckligt lång tid att nästan återhämta mig helt. Kunde fortfarande få access till gymmet, så istället blev det lunch: köttgryta och sallad (mmm) och mjölk (ajajaj). Sedan hade två halvjobbiga insatser på eftermiddagen. (Folk kvar i den brinnande toffelfabriken, livräddning!).
Toktrött på sen eftermiddag, hade nog inte druckit tillräckligt med vatten under insatserna. När jag såsat runt i några timmar fick jag en energikick och lust att använda mig av ringarna jag släpat hem.
3 varv av
7 muscle ups
20 unbroken double unders
Tid: ca 15 min
7 muscle ups
20 unbroken double unders
Tid: ca 15 min
Här syns det lite bättre än filmen nedan. Första försöket , senare hade jag bättre extension i bottenläget.
Försökte göra thrusters cementblocken i Rockygymmet, men det gick så där. Istället fick det bli double unders som ”aktiv vila”, ville absolut göra muscle ups idag. Hade sjukt svårt att få till DUsarna första varvet, men sen gick det bra. Muscle upsen gick över förväntan, iofs med 5-6 misslyckade andra varvet, behövde få till klippet när jag började bli trött. Efteråt så tog jag fasta på Martins fina inlägg om käk, så post-fuel: laxen som blev över från middagen, ca 46 g protein, lite väl mycket…men jag gillar ju mat
Innebandy = knäskada? Nä, nu var jag lite hård, men det var ett skämt! Skönt att få iväg ett kvällspass i Rockygymmet! Riktigt så här mörkt var det inte, men det blev så efter uppladdningen.
No comments:
Post a Comment