Wu: Delar av CA-warm up (bra skit för att värma upp höften), ryck 20-40 kg
+
Dagens pass:
Snatch, 40 kg x 2 x 5 (det blev det dubbla pga dåligt utförda samt rena PS)
Push Jerk, 60 kg x 1 x 6 (blev en hel del lätta här också, fick lite värk i axeln så jag behövde mjuka upp)
Clean, 70 kg x 2 x 5 (dålig balans, vill gärna skylla på joggingskorna, men det är nog inte rättvist)
+
Good Morning, 40 kg x 10 x 3 (skippade plankorna, tiden rann iväg)
”Don´t overdo it” har man sagt på CA om uppvärmningen. I mitt fall (på de fåtal pass jag gjort hittills) så handlar det mer om själva passet, nu har jag gjort på tok för många set med föreskriven vikt och känner av det. Jag har en lång startsträcka och behöver värma upp VÄLDIGT ordentligt, inte smart att värma upp med passets maxvikt. Bakläxa och mer uppvärmning, kapa ner antal set om jag inte hinner. Nu har jag ont i tummen (vilket gjorde att jag var tvungen att greppa smalare) och axeln och under de första lyften väldigt stel i höften. Senare ska jag göra de där sköna axelövningarna som OPT tipsade om för ett tag sedan, det får bli en stående prehab.
Och förresten: ”Best back exercise ever? Sitting unsupported with perfect posture for an extended period of time.” som man påpekade på CA. En klassiker med andra ord, tänk på hållningen när du sitter 
Wu: Ryck 20-50 kg
+
Dagens pass:
Snatch – 1RM: 65 kg (PS 70 kg)
Clean & Jerk – 1RM: 90 kg, pb
Marklyft – 1RM: 190 kg
Upptäckte att nästa cykel började lite senare än vad jag trott, så jag behövde bara få några referensresultat innan jag hoppar på. JÖSSES vad många försök jag gjorde på ryck, började från 55 och gick uppåt, fortsatt PS på typ varannat försök. Först när jag gick upp till 70 för att sedan gå ner till 60 kg (sneaky) så fick jag till dyket under. Lika bra att kameran dött, detta var inte vackert. Kommer inte ihåg hur många försök jag gjorde, men jag ville ge det en ärligt chans och tangerade iaf på S och PS. Bra trött gick jag över till C&J och fixade 90 kg relativt lätt och persade, sedan kom tröttheten och jag missade faktiskt att vända upp 95 en gång. Gjorde väl 3 misslyckade på 95.
Regnbågens alla färger (nästan), det får bli omstart på den där rackaren.
Ville även få en DL-referens och mot bättre vetande lassade jag på, givetvis i ett fåfängt försök att persa i marklyft. Två uppvärmningslyft och sedan en test på 200 kg…halvvägs på smalbenen, fail. Trodde jag var tillräckligt lack för att fixa det, tog av tio och drog 190 extreeeeemt långsamt. Jo, jag började nog bli allt trött.
Wu: ryck 20-40 kg
+
Dagens pass:
Snatch – 50 kg x 1 x 5
CJ – 67.5 kg x 1 x 5
Overhead squat – 60 kg x 5 x 3
4 h senare
3 varv av Standing plate twist, 25 kg, 30 (15 each side), Swings, 24 kg, 15 reps
Hade lika många power cleans ytterligare som lyckade squat cleans. Krävs ett ordentligt fokus i tyngdlyftning och på lättare vikter i ryck så handlar det för mig mest om att inte ta i så mycket. På OHS så kändes det lättare per set (ja, ”lätt” då) när jag fick till bålspänningen. Ska försöka hålla mig till någon fast vila mellan seten i fortsättningen. Nu sprang jag runt och städade och gjorde allt möjligt mellan seten…och då är det svårt att fokusera. Tänkte strunta i sista delen, men jag var så stel så att det blev ren och skär rehab någon timme senare, skönt med rotationer ibland.
Wu: Springa runt en bit, några mark och high pulls med 60-80 kg
+
Dagens pass:
Clean pull, kort vila mellan varje x 5 x 4: 2 x 90 kg + 2 x 110 kg
PC+ 5 HBBS x 3: 60 kg
PC+ 2 FS x 3: 80 kg
Good morning – 3 x 5 light: 40 kg
Stiff legged DL – 3 x 8: 80 kg
Planks – front/side – 2 x max hold (if can hold for more than 1 min, add weight): Front, 20 kg: 2.02 min + 1:02 min, Vä-sida ner, 10 kg: 2 x 1 min, Hö-sida ner, 10 kg: 2 x 1 min
Inte helt optimalt, men snart får jag upp ett av våra nya rack, då löser sig den biten! Sen så ska jag fnula på hur man kan bygga block och något att göra GHRs i. Jobbar runt och försöker ersätta som sagt. Gjorde High-pulls från garageuppfartens sida så jag fick upp vikten, men inte tillräckligt högt, så jag ställde ner efter varje rep. Plankorna sög och på sidorna stannade jag vid 1 min eftersom formen bara blev sämre. Där kan man lägga något under sig så märker man när man går ner för mycket. 1.15 h med uppvärmning, det här ska nog inte behöva ta mkt längre tid än OPT.
Vi ses på eftermiddagens pass!
Har ju haft nån slags beslutsprocess och kommit fram till att nu passar det synnerligen bra att testa en vända med Catalyst Athletics. Tidigare kände jag att jag var för dålig på tyngdlyftning och OPT lockade mer, nu är jag fortfarande dålig men OPT lockar mindre, hehe. Nu när man ändå är uppskriven på tävling långt bort i september och nya tester inför brandmannajobb är avlägsna så är tillfället bra. Kunde iofs valt en bättre dag att börja på med ruskväder och glömda tyngdlyftarpjucks, men det är väl bara att köra. Det här får bli dag ett, utvärdering följer, förväntningarna stora. Just ja, BW: 81.6 kg. Kunde ju ha varit värre 
Wu: Några 1h-swings och snatches, 30 kg
+
Dagens pass:
Power snatch + snatch – 40 kg x 5 sets
Power clean + power jerk + jerk – 70 kg x 5 sets
3 sets; no rest, reps per side on each set (24 kg KB):
10 1-arm KB swing
10 1-arm KB clean + push press
10 1-arm KB front squat (rack position)
Tid: 10:20 min
Körde lite lättare än föreskrivet eftersom jag inte har mindre vikter än 5 kg. Metcon-delen tog längre tid än väntat och i efterhand så var väl det väntat.
Uff, det märks att det var ett tag sedan. Behöver dock en referens, såga på! Att lyfta hyffsat lätt i lite duggregn var dock inga problem, det har ju Martin redan visat!
Lättare att låsa ut helt (även om det fortfarande är något att jobba på) nu när jag tog ett bredare grepp inför stöten. Tack för tipset David!
Svaret? Ringlek är medicinen! (Godkänd titel Herman?) Så här mycket vila är inte bra, men ibland går man över gränsen. Vissa försöker bemästra hur många dagar de tränar, jag försöker få in så många vilodagar som möjligt. Eller? Det kan tyckas så, men det är verkligen inte med flit. Nu senast har jag varit i Prag, fruktansvärt roligt med en diet som grottmännen skulle avlidit av.
Dagens träning:
Cykeltur, knappt en mil, och ringlek ca 30 min – Höjdpunkt: nära en back lever
Gjorde allt möjligt, hade ju gjort en video men den kunde inte publiceras idag, det där VIP-kontot på vimeo måste snart bli av. Det får bli en cliff-hanger tills imorrn istället! EDIT: Det blev inte imorrn, 25 min till godo och filmen dök upp:
Riktigt nöjd med att mitt första seriösa back lever-försök gick så pass bra, inspirerad av Martin, Plingeling och Monster-Jocke (och alla andra jag missat) som redan klarar bedriften!
Blev inspirerad av en av de bästa träningsbloggarna i Sverige: Reclaim the gym
Handstand wall runs: ca 100 reps (toucha bröst med handen, stödja på andra)
Hann inte med mer, men mycket jobbigare än vad jag hade trott, inte är man någon ärkegymnast direkt. Bli inspirerad av den här bloggen när ni inte kan träna i gymmet! Nu försvinner jag iväg igen några dagar, inte pga dålig motivation den här gången, ska dra till Prag med mina polare. Hörs!
I Prag blir det nog alternativ 1 för min del
En riktig klassiker för er som inte sett den, både videon och personen i fråga, ärkeskåningen och diskuslegenden Ricky Bruch! Han har en jäkla fart i löpsteget för att vara en sådan jätte.
Junk-miles på framfötterna: 25:48.39 min
+
5 varv av
3 chest slap push ups
5 clapping push ups
7 ”pop hands of ground” push ups
Tid / antal set: ca 8 min / 12 set
Gav mig ut på en löptur eftersom jag trodde att det hade slutat regna. Det hade det inte, men det gick bra ändå. Blandade stil, sprang lite hur som helst med enda regeln att inte stanna. Därefter gjorde jag en armhävningscirkel inspirerad av CF Invictus och den där pull up-woden. Hade tänkt mig 5 set, testade ett tidigare och det kändes ”lätt”, men eftersom jag satte på klockan blev jag hetsad och failade tidigt efter ca 1 min och 2 obrutna set. Då blev istället målet att inte bryta mitt i varje pshu-variant vilket nästan höll.
”Linnea” med grunda jump squats istället för swings: 9:45 min
Längesen sist, så easy does it. Finns massor av anledningar till den låga aktiviteten, men det kan nog sammanfattas med ”omotiverad”. Det har blivit en lite dip bland deltagarna på våra pass också. Ta er i kragen och gå på passen, finns inget bättre än ha en coach som säger åt en vad man ska göra när man är omotiverad!
Wu: bära vikter, några OHS-försök, någon frivändning
+
Dagens pass:
5 sets for times:
10 squat cleans, 60 kg
15 knees to elbows
30 double unders
Tider: 1:58 min - 2:15 min - 2:20 min - 2:21 min - 2:45 min
Ändrade till frivändningar istället för OHS eftersom jag hade ont i vänstra handen. Stukade tummen förra veckan och nu kom det tillbaka lite. Så här i efterhand borde jag nog skalat vikten till något hanterbart istället för att köra frivändningar efter gårdagen, sög rejält Första var obrutna, sedan allt sämre, tog en hel del på ländryggen och greppet eftersom jag inte kunde släppa vikten (körde i jumpasalen, tjockt i gymmet idag). Dagens skräll var KTE som gjordes nästan obrutna rakt igenom! Första på 1-14 reps, sedan obrutet och sista på 10-3-2. Har aldrig fått till det förr så det var skoj. Double unders gjordes obrutna ett varv, 29-1 på två och ungefär 20-10 på de andra, vilket är bättre flyt än vad jag är van vid. Blev iaf riktigt snurrig i bollen efter fjärde varvet och det satt väl i en 20 min så jag gjorde en nervarvningsrodd på 500 m. Ikväll så övade jag lite handstående i studentcellen, det behövs.
Precis som CrossFitDave skrev så kan det ju vara trevligt att lägga ut något annat än maxlyft. Det här är från innan valborg när jag övade teknik. Skiljer på dragen bättre, men kastar mig kanske överdrivet bakåt som Lyftar-Andreas påpekade igår.
Har för mig att det här är pers, tycker mest det är roligt att se hur jag blir lika röd som vår fina t-shirt
No comments:
Post a Comment