30 Wall-ball shots, 8 kg – 3 m
30 Pull-ups
20 Wall-ball shots
20 Pull-ups
10 Wall-ball shots
10 Pull-ups
Tid: 4:43 min
Var tänkt som jump start inför front squats eller något liknande, men jag blev helt slut av det där. Otroligt härlig värme, men jag drabbades nog av lite vätskebrist idag. Vila imorrn, nu blir det bärs.
Tre varv av
Barbell push-press, 70 kg, 12 reps
Left/Right arm deadlift, 70 kg, 6/6 reps
Row 800 meters
Tid: 34:24 min
Till att börja med: jag hade tänkt göra 4 varv men det var så tidskrävande att jag inte hann med mer än tre. Man måste ju käka och driva in degen (körde taxi idag/natt).
Varianten av dagens berodde dels på att det bara fanns en skivstång (Farshad & Co körde hårt med cirkelträning) och dels för att jag inte gillar att springa på klubbens sunkiga löpband.
Första varvet på typ 9 min. Sen blev PP nästan lika gristunga som vildsvinen i Håbo. Hade ingen aning vad jag skulle ta i enarmsmark. 70 kg visade sig vara relativt lätt och men minen säger något annat:
PS Sorry Johannes för att jag svettade ner dina Chucky T´s. Glömde mina. DS
PPS Kom på att jag lyckades med ytterligare en ofrivillig MJ-tribute, OW! DS
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
Handstand push-ups 5 reps
Bench press 60 kg, 10 reps
Push press 40 kg, 15 reps
Ring Dips 7 reps
Resultat: 3 varv + 5-10-15-6
Sparade dagens ”Nicole” till när jag är i Gävle (där ingen skivstång finns) och tog det här passet från förra veckan istället. Det blev en ofrivillig tribute till den avlidne Michael Jackson eftersom passet består av grejer jag är dåligt eller riktigt dålig på.
20 dips blev utbytta mot 7 reps i ringar. Första varvet kändes oroväckande lätt och tog inte så lång tid (ca 4 min) trots att jag tog det lugnt. Mycket riktigt fick jag probs redan på andra varvets HSPUs, efter 3 reps så blev det kippade.
Rätt frustrerande pass faktiskt. Gick inte att ta i för mycket på de andra tre övningarna (för att palla med HSPU) och när jag ändå gjorde det märkte jag hur dålig min teknik blir vid höga reps av Push press. Lite som med Sumo-lyften igår. Kanske blev jag lite starkare / uthålligare i axlarna av det här. Time will tell!
Wu: False grip-övning (raka armar till böjda armar), någon L-MU och striktish MU och några thrusters, HPC och SDLHP
+
Complete as many rounds as possible 10 minutes of:
42.5 kg Thruster, 5 reps
42.5 kg Hang Powercleans, 7 reps
42.5 kg Sumo Deadlift High-pull, 10 reps
Resultat: typ 5 varv
+
Weighted Pull-ups, 20 kg, 5 x 3 reps
Tänkte köra hela dagens WOD men högra handleden gjorde plötsligt ont när jag vände upp stången. Jag härleder det till den träningen hemma hos Martin härom dagen. Omstart på det. Värmde upp handlederna ordentligt och sakta men säkert gick värken över. Lite nojig var jag fortfarande, men istället för att göra något helt annat så jag kapade WODen till hälften med inställningen att ta det lugnt. Eftersom jag inte riktigt vågade hålla in stången mot kroppen i bottenläget av thrusters och överläget i HPC så blev det riktigt jobbigt för ryggen. Hade tänkt att köra frontskvåts som tilläggsträning men det fick bli viktade pull-ups istället. Nåja, ”typ”et på antal varv beror på att ena skruven på skivstången lossnade helt 2 ggr (!) under passets gång, varav den andra när det var 30 sekunder kvar. Jag tog och gjorde de SDLHP som var kvar på femte varvet och kände mig rätt nöjd att jag skalade denna time priority work out.
Just ja, nu har jag fått min beställning från CrossFit Store (där man fö kan köpa patriotiska träningskläder…?). SJUKT dyr frakt, men den rabatt vi fick på certet täckte upp det. Shortsen funkade men tröjan visade sig ha två lager och var väldigt varm, så den lär jag inte ha på mig på ett tag om det här vädret fortsätter!
Har inte kunnat träna på ”allvar” de senaste dagarna, ja varför inte den senaste veckan om man räknar in midsommar, men lite hållogångträning har det dock blivit:
Måndag
Uppvärmning på stillastående cykel och 50 strikta pull ups (5×10) i nån sorts dörrstopp.
Idag
Stillastående cykel, 11 min (5.5 ”km”) med lite spurt på slutet. 100 air-squats (50, 25, 25) på det vilket var förvånsvärt jobbigt efter cykeln. För mig blir det väldigt jobbigt på framsidan av låren vid alla typer av squats. Borde väl åtminstone kännas i hamstringsen om jag gör rätt…som jag då tycker att jag gör. Det ska i alla fall bli skönt att komma i gång imorrn.
kan ju vara väldigt stressigt för många, men jag tyckte nog att det var ganska skönt. Härligt att resa iväg med Emma och upptäcka nya ställen. Västergötland är ju hur fint som helst!
På midsommarafton var det bara att glömma träning och därefter blev det improviserade pass (har ju inte ens någon aning om hur main-site ville träna mig!) och så var man ju inte helt motiverad att träna med magen full av dryck och mat. Men lite blev det:
LÖRDAG
100 Push-ups
100 Sit-ups
50/50 Enbenta stolsresningar (höft under knä)
100 Stående rodd med rätt tung trästol
Tid: En kvart!
Rätt skönt men tanken var att springa, men det fantastiskt regniga vädret gjorde att jag hellre höll mig inomhus. Rätt nöjd med stående rodd-grejen. Behövde något istället för pull-ups i denna ”Angie”-inspirerade träningen och det tog mer än väntat! Kanske framför allt för att det var en rätt otymplig grej att lyfta.
SÖNDAG
25/25 Figure-8, 24 kg KB
50 Bottoms up KB-front squat
50 Knees to elbows
Tid: En kvart!
Fortsatte på Arne Tammer-temat innan maten. Var bara tvungen att klämma in något efter 6 h i bilen upp från Falköpingstrakten. Nu blir det tyvärr lite sisådär med träning i några dagar men lite ”use it or loose it-träning” så att åtminstone inte mucklerna förtvinar ska jag väl kunna klämma in.
Snatches, 24 kg KB, 5/5
50 High swings
Snatches, 25/25
50 Swings
Tid: En kvart!
Morgonträning med min nya kettlebell. Hade tänkt att bara göra snatches men tekniken sög mer än vad jag trott så jag gick över till high swings som uppvärmning (15-15-10-10 reps). Snatchesarna gjordes som femmor och var främst jobbigt för greppet och valkarna. Obrutna swings efter det, pulshöjare. Avslutade med ett dopp. 10 grader i luften, 15 grader i vattnet. Glad midsommar! 
Löpning ca 4.6 km
Tid: 21 min
Lyckades med att inte smita undan den här cykelns sista träning. Bestämde mig för att löpa på främre delen av foten igen och inte bry mig om tiden. Det gick helt ok. Började känna av ländryggen efter ca 2 km (trots benböj som uppvärmning) men det gick över för att ersättas med håll. Fick för mig att den här vändan varlite längre, men jag mindes fel.
Note to self: springa till brevlådorna och tillbaka gör sträckan ganska precis 5 km och nästa gång springa åt andra hållet, då blir avslutar jag med den flacka delen istället för tvärtom.
Wu: KB-snatches, 16 kg, ca 35 reps på varje arm
+
Walking lunge 100 ft.
21 Pull-ups
21 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
18 Pull-ups
18 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
15 Pull-ups
15 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
12 Pull-ups
12 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
9 Pull-ups
9 Sit-ups
Walking Lunge 100 ft.
6 Pull-ups
6 Sit-ups
Tid: 8:28 min
Lunchträning och första inlägget på nya sidan. Den här WODen är rätt tråkig, men det blev ju roligt i sällskap av Martin och Mattias. Glömde bort att vi skulle traska 3 ggr över mattan första varvet så jag började göra några pull ups efter två längder tills Martin satte mig på plats: ”Tre längder!” Jaja, okejrå. Då fick jag lite tändning och började jaga, sen upptäckte jag att jag kunde hålla det högre tempot rakt igenom. Den blev betydligt flåsigare än senast och lite knepigare eftersom vi fick lite mindre plats eftersom det kampsportades på kampsportsmattan. Dennis, Farshad, Amir med flera hade fått för sig att träna på vår tid 
No comments:
Post a Comment