Vila
Kommit ur loopen av förklarliga skäl den senaste veckan. Idag var det dock en missad buss som sabbade planeringen, men efter några insatser på fältet hade jag ingen ork längre, så vilan var nog på sin plats. Har inte blivit van vid volymen av OPT av träningen under februari och det lär inte komma just precis nu.
Eftersom jag ska upp till Gävle så blir det nåt hopkok resten av veckan och sedan påt igen på måndag. Kanske blir det nerskalning i volym och / eller utbyte av pass mot tex klättring och simning istället för att träna dubbelt. Eftersom jag inte ska tävla nu i veckorna är jag inte direkt tokmotiverad att tuffa på som vissa andra galningar 
Ja men det är ju när man vaknar och inser att den finaste personen inte är i Paris, utan alldeles bredvid mig! Tyvärr var det dock dags för Emma att åka hem idag. Härliga dagar har vi haft, mycket vila och massor av nyttig och onyttig mat.
Jag tycker aldrig det är lätt att komma tillbaka till träning om jag vilat mer än två dagar i sträck…eller så har det kanske att göra med att mina matvanor ”automatiskt” och drastiskt försämras när jag tar det lugnt. Eftersom jag ska upp och hälsa på föräldrarna så här dagarna innan jag fyller år så passar jag på att göra pass jag inte kan göra där uppe. Missade faktiskt del 1 på träningsdagen så det fick räcka med:
Row 2K
30 SDLHP – 52.5 kg
Row 1K
20 SDLHP – 52.5 kg
Row 500 m
10 SDLHP – 52.5 kg
Time: 21.35 min
Vidrigt. Pejsade för att undvika ländryggskramp, men den kom ändå, rodde på över 2 min / 500 m på både 1k och 500 m. Urgh. På den positiva sidan så körde jag med hela 4 klasskompisar idag (Simon, Markus, Gustav och Robban)! Markus aka IceBear slet roddmaskinen i stycken och rodde första 2k på 6:50 min utan större anstängning och följde sedan upp med 1k på 3:30 min!
På kvällen hade jag, Simon och Markus årets första grillning! 1.8 kg fläskkotlett senare trotsade vi paltkoman och drog och klättrade:
Topprepsklättring och bouldering, 1.5 h
Börjar bli bättre på att använda benen och hålla mig nära väggen. Svagt grepp kanske bidrar till bättre teknik?
Wu: 500 m rodd, Burgener WU med stång, några FS 20-60 kg
+
Dagens pass:
A1. Front Squat, 3,3,3,2,2,2,1,1,1: 70 – 80 – 95 kg / 100 – 102.5 - 105 kg / 107.5 - 110, fail – 110 kg
A2. Seated Military Press, 3,3,3,2,2,2,1,1,1: 45 – 50 – 55 kg / 57.5 – 60 – 62.5 kg, fail / 60 – 62.5, fail – 62.5 kg
(78 % of Close Grip Bench Press)
B. 2 hands overhead GHD Sit Ups – amrap in 30 sec/ 35 sec rest x 8: 19-16-15-14-14-15-15-14 reps (128 reps)
Direkt till pressen efter squaten, hade inte tid annars. GHD-SU på en stor yoga-boll med fötterna inkörda i en sån där trästege. Inte bättre än på brutalbänken men smidigare eftersom jag varvade med Simon (lite längre vila). Skämmigt att göra sittande axelpress.
Behövde egentligen vila redan i lördags, men Simon och Marcus ville verkligen köra idag, så det får bli imorrn istället. Nu har även jag fått slavdrivare! 2 första varven obrutna, sen var det bara att glömma. Efter 10 min blev vi utkörda från jumpasalen av lärare som ville ha ”vår” del till pilates”träning” (!), så då fick jag snabbt rigga om med CrossFit Uppsalas egna ringar i gymmet. 3 min senare körde jag på för fullt. Citat från chockskadad klasskamrat: ”Gymmet stannade när ni kom in.”
Wu: Jogg+rush och ring-dips och pull ups
+
Dagens pass:
10 sets:
10 CTB chin ups / 10 ring dips
(rest 30 sec – 180 sek mellan 5-6 ronden)
Resultat: 12:22 min (38 – 102 sekunder)
Solklart!
Level 1 cert i Sthlm, trevligt värre!
Eftermiddag:
Wu: Rodd 500 m, Burgener Wu med stång, några PC+PJ med 40-62.5 kg
+
Dagens pass:
part 1:
On the minute every minute for a max of 20 minutes:
[Power Clean and Push Jerk - 70% 1RM Clean and Jerk] x 2 + 6 KBS – 32 kg
Resultat: 9 rounds + 2 PC-PJ
Vila: 5 min
part 2:
50 Double Unders
25 burpees
50 Double Unders
Tid: 3:40 min
Av någon anledning trodde jag att det skulle vara lätt…eller ja, jag vet precis varför, det var ju för att Jenny tyckte det men varför jag tror att jag är i samma form som hon vet jag inte Ländryggen krampade ihop, så jag lade ner innan de värsta grottmanslyften tog vid. Tänkte skippa del två eftersom jag inte hade tid att vänta en timme, men det fick bli en kompromiss (fingrade på rodden men den som inte var upptagen var trasig), så jag skalade till det antal jag trodde jag skulle klara på lite över en minut. Kändes helt ok, vilket så klart betyder en alldeles för lätt skalning 
Kväll:
Topprepsklättring + bouldering, 2 timmar
Mycket teknikfunderingar när händerna tagit slut. Roligt, precis som förra gången!
AMRAP 7 min av
7 Sumo-deadlift high pull, 16 kg
7 push-ups
Resultat: 15 varv + 6 SDLHP
Försöka nå 60 obrutna Double Unders: 0
Klarade 56 reps två gånger och 59 reps en gång. Nära skjuter ingen hare, men åtminstone pb!
Strikt L (-ish) muscle up: 4 reps, pb!
Och så har det varit en sjuhelsickes massa squats hela helgen. Fruktansvärt roligt att träffa så många CF-tokiga männsikor på en och samma plats. Nu låter jag det sjunka in, gör en film och låter Martins ord tala.
Tack till:
Mattias och Linda som höll fortet över helgen, till Martin trevligt sällskap och plansmideri sam för att han visade vad skåpet skulle stå när det gäller träningsvolym och intensitet, till Mads och Jenny för att ni tog hand om mig, till Simon för att han lät mig klampa in mitt i natten, till Karl från CrossFit 3D (i Manchester) för givande programmeringsdiskussioner, till Chuck för att han är så jäkla bra talare och skön i allmänhet, till Jami från Thames CrossFit för tips om dynamisk stretching, till alla sköna deltagare på certet som Rickard (CF GBG), Emma (som bossade på Danish Open Competition), Ola, Magdalena, Erik, J och alla andra som jag glömt för tillfället
Franalicious!
Martin gjorde en helt otrolig prestation idag! Det låter jag dock honom berätta om själv, så jag lämnar det som en cliff-hanger
Dagens träning:
Tabata-squats: 156 reps
Konstant på 20 och dippade ner till 19 reps 4 ggr. Kändes konstigt lätt.
”Barbell Fran”, 20 kg: 2:43 min
Tog det mogna beslutet att ska ner eftersom ryggen är helt blastad från tidigare dagar.
Nja, det gick ganska lugnt till, men passet var lyckat!
Wu: Burgener Wu med stång, någon FS och PJ med 40-50 kg
+
Dagens pass:
A. Split Jerk – 3,2,1,3,2,1: 70 – 80 – 90 – 75 – 85 – 95 kg
B. Front Squat – 3,3,3,3,3: 70 – 80 – 90 – 102.5 kg, pb! – 105 kg, PB!
C. GHD Sit Ups – 100 for time: 4:10 min, pb
Ja hur skulle det gå att lyfta grejer efter gårdagens marklyft-mania? Alldeles utmärkt visade det sig. Fokuserade på tekniken i SJ och att hålla bak huvudet för att sedan kasta fram det under dyket lite mer distinkt än jag tidigare gjort. Fick inspiration från en video av polska tyngdlyftare på den skum-roliga bloggen 70s-big. Funkade utmärkt och jag tangerade Split Jerk pb med betydligt najsare teknik än tidigare.
På FS så började jag lätt. Gjorde en extra 3×50 kg under vilan och startade på 70. Efter 80 lossnade det lite och 90 kändes nästan lätt. Lassade på 102.5 för ett nytt pb och fixade det! Nästa blev 105 kg och det trodde jag inte så mycket på, men jag fixade den med, men jag behövde verkligen kriga för sista rep:et. Avslutade med sit-upsen i brutalbänken. Inte exakt som GHD, som sagt, men jag bättrade på tiden med nästan 2 min sen sist. Bröt en gång vid 50-55 reps, sen var det bara att mata. Trevligt helg hörni och ett extra tack till Linda och Mattias som håller passen på lördag-söndag
Undestructable?
IGÅR:
Klättring 1,5 h (topprepsklättring och bouldering)
Ruskigt roligt att komma iväg på klättring på Östra Torn i Lund. Trevlig och avslappnad stämning med många som såg riktigt duktiga ut. En del misstänkt varv-betonad styrketräningsverksamhet pågick, men jag försökte koncentrera mig på klättringen istället. Helt annan känsla att vara säkrad och klättra uppåt en bit, lite läskigt faktiskt men det släpper så klart. Roligt!
IDAG:
Wu: Rodd 500 m, några av varje av marklyft, PC, SC och FS med 50 kg
+
Dagens pass:
5 x [as many rounds in 3 minutes of 7 Dead Lift - 100 kg, 7 chin ups]
rest 3 min b/t rounds
1 5 rounds + 7 DL
2 3 rounds + 5 DL
3 3 rounds
4 2 rounds + 2 DL
5 2 rounds + 3 DL
Total: DL – 122 reps, PU – 105 reps = 227 reps
Blastade på och försökte nå 6 varv, det gick nästan. Gjorde de sista 7 marklyften på första varvets sista 15 sekunder, den josen hade jag nog kunnat spara…om man hade varit smart, men typ if you gonna be dumb, you gotta be tough som det heter. Tänkte faktiskt på, under pågående 3e varv (när inte bara grepp började dö utan även min ländrygg) på m-forces inlägg om macho-bull shit. Kanske var det det som fick mig att inte försöka nå 3 varv på 4e och 5e intervallet? Eller så var det den bullshitten som satt mig i smeten? Hehe, ja roligt var det, trött blev man och nu är jag mör.
Wu: 3×20 DUs, rodd: olika dampers och korta sträckor, några air-squats
+
Dagens pass:
[Row Sprint 30 sec @ 100% effort; Rest 2:30 off rower; Repeat 5 times] x 2
rest 10 min b/t sets of 5
Se resultat på bild nedan (173-155 m)
Den här skulle man jämföra med rodden från förra veckan. Då gjorde jag bara halva och damp-experimenterade. Idag började jag på 8:an som Martin förespråkade, funkade bra, men kom inte högre än 173 m med ett sansat antal drag på. MEGA-CRED till Martin som nästan mäktade med 180 m och flera gånger dessutom! På tredje intervallen råkade jag köra på 10an eftersom det var Simons favorit, därefter gick det stadigt utför och mjölksyran på baksidan av låren blev allt mer kännbart. Under 10 min vilan försvann inte den konstiga seghet och början till kramp som krypit sig på. Strax innan det var dags att börja andra varvet började det släppa lite…
Jag lyckades hålla en hyffsad 1a intervall på andra varvet. Sedan var det som att köra in i en vägg. Försökte sänka dampern lite för att fortfarande kunna röra på mig men det hjälpte inte mycket. Helt bisarrt när kroppen inte lyder. Otroligt jobbiga första drag, ok i ca 15 sekunder, sedan misär de sista 10 sek. Så såg de sista 5 intervallerna ut. Grymt att göra det bredvid Simon som verkligen pressar sig till max! Efter passet gick runt och var snurrig en halvtimme, det hade jag nog också gjort om jag inte hade blivit ”räddad” av mjölksyran. Efter att Simon bett en kort bön till porslinsguden kunde vi käka lunch. Uncomfortable? Hell yes!
Efter lunchen hade vi rökdykning, så då fick man allt röra lite på sig igen. Zombietrött nu på kvällen trots att jag har fyllt på med massor av mat och vätska hela dagen. Imorrn blir det lugnt fram tills kvällen då vi ska dra iväg och klättra, en onsdagstradition är det tänkt!
No comments:
Post a Comment