Jo, en Oppe-rodd i morse, andra delen av gårdagens. Iofs stod det 8h+ i vila och jag tog 14. Räknade ut att passet som föreskrivet skulle ta nästan en halvtimme så jag skalade friskt för att hinna med tåget…som var försenat. SJ borde fö köra upp sin force majeure-policy i ROGNTUDJUU!!! (men det är en annan historia)
Tabatarodd där man ökar takten och tar i för full på de tre sista: 789 m (där sista 3 av 8 var 103-101-99 (wtf!)
Vila: 4 min
Rodd till 90% i 1 min x 3 (3 min vila mellan varje): 307-305-309 m (snitt 1:37 / 500 m)
På tabata hade jag dampern på femma vilket var för lågt, kändes som jag rodde luft (typ), men det var inte bara därför jag inte klarade av att öka på slutet. Inget klipp. Den andra delen gick ok, tog väl i lite för mkt på sista (tanken var att det skulle vara jämnt). Kändes nyttigt.
A – Hang Power Snatch, 50 kg, 6 x 3 reps
B -Bänkpress, 85 kg: 3-2-1, 80 kg: 3-2-1 (3 sek exc)
C – Marklyft, 107.5 kg, 8 x 3 reps (1 sek exc)
D1 – Dips, strikta, 9-9-9 reps (3 sek exc)
D2 – Stelbenta marklyft, 36 kg, 15-15-15 reps (2 sek exc)
Av logistiska skäl blev det HPS och bänkande var för sig. Vilorna är inget att bry sig om (känner jag) förrän jag kan lasta på ordentligt och pressa mig själv. Höll ungefär 45-60 sek överlag. Fö kör jag typ halva volymen mot vad som är meningen, idag bara en av två delar, men programmeringen gör att jag får träning på många välbehövda områden. Hela den här ”bodybuildar-excentrisk-prylen” är förresten ruggigt psykande. Vet inte om han har med den detaljen av den anledningen, men det blir lite av pannbens övning för mig. Testade förresten några DUs, de är typ borta igen…
Idag blev det inte intensiteten som jagades, snarare att känna av att jag klarade av ett flåsigt pass. Jag försökte även tänka på tekniken, vilket gick lättare när Martin kunde ge lite formtips under tiden.
15,12,9,6,3 rep rounds for time;
Power Snatch – 40 kg
Burpees
Tid: 7:45 min
Taktikbröt första och andra varvet på både snatches och burpees vilket gjorde att det hela inte blev så farligt. Skönt att det gick bra, men någon andra del (med löpning) blir det inte idag. För övrigt tror jag aldrig att jag gjort så ekonomiska burpees som idag, preciiiis lyfta från marken och inget onödigt sprattel. Inte stark men stärkt!
Ha en trevlig advent och hoppas ni fått i er massor av gott fika!
Aaaah, ytterligare ett sånt därnt old school lyftargym. Lokalerna påminner precis om LTK fast större. Hade vägarna förbi, min kompis Kristian tränar där, så jag passade på att göra en stressad OPT idag när jag ändå var på plats.
A – ”Kluster”, 70 kg, Power Clean-Push Press-Push Jerk-Split Jerk x 4
B1 – High swing, 32 kg, 18-18-18 reps
B2 – AMRAP Hand stand push up, 8, pr-7-4 reps
C1 – Viktade back extensions, 10 kg, 15-15-15
C2 – Toes to bar, 18-18-12+6
Allt som allt 45 min. Vilorna blev 45-80 sek mellan alla set men det var nog bara i första delen som det spelade någon stor roll (där jag glömde det femte, iofs gjorde jag en C&J extra så den räknas väl). Man kanske ska räkna ut vad de här passen ska ta ”på riktigt” innan man börjar, jag brukar aldrig räkna med mer än en timme oavsett pass.
Några härligt slitna kettle bells stod i ett hörn.
Dagens plus var att jag hittade KBs och tunga där till! Swingarna lättare än nånsin och så fick jag ett PR i HSPUs idag! 8 reps där jag failade på slutet för att jag tappade balansen. Måste varit i somras jag testade sist (just ja, det här med att öva på svagheter, hrrm) så det var en positiv överraskning. Nä, nu blir det ut i Uppsalanatten igen, techno-taxin rullar vidare.
Det är något jag fått en liten nytändning för (namnsdagskrysset måste lösas!) och det påminner lite om att luska ut OPTs pass. Lösningen finns ju där, mitt framför dig, men ändå förstår du inte! Missade några detaljer som att man skulle luta sig bort från stången under pull upsen utan vikt:
A1 – Viktad pull up med mixat grepp, 15 kg, 5-5-4-3 (3 sek exc)
A2 – 1 1/4 Back squat (ner-upp till parallellt-ned-upp, 70 kg, 6-5-4-4 (4 sek exc)
B1 – Strikt pull up med supinerat grepp AMRAP x 3, 6-3-3 (4 sek exc, 1 sek uppe och nere)
B2 – KB lunge step hö/vä, 2×24 kg, 8 reps x 3
C1 – Powell raise hö/vä, 6 kg, 10 reps x 3
C2 – Ankrade sit ups, 35 reps x 3
Svårt att hålla koll på vilotiderna (A: 90 sek, B: 75 sek, C: 60 sek) men samtidigt är det nog det jag uppskattar mest med upplägget. Bara att köra när det är dags, sen så blev det ju också en del kassa resultat. Undrar förresten om det är meningen att vilan ska ungefär lika lång som utförandet, blev lite så för mig. Använde för mycket vikt på några av övningarna men jag hade varken tid eller lust att ändra.
Förresten, fy satan vad den där back squat-varianten avslöjade hur stel jag är i rumpmuskulaturen! För att inte tala om svag i bakböj eller varför inte viktade och strikta pull ups! Å andra sidan gäller det nog det mesta med tanke på min träning den senaste tiden. C-delen kändes som en treat efter att ha blivit bashad med en massa svagheter. Tack för den!
Ja det gäller ju att tänka på vad man säger och så ska man kunna uttrycka kärlek för varandra. Så klart! Så därför (jo, just därför) så ska jag göra helomvändning och köra på annan programmering ett tag. Till årsskiftet hade jag ändå tänkt börja följa Catalyst Athletics med variationer (som OPT och egna pass) så nu blir det lite tidigare start helt enkelt.
A1 – Bänkpress, 70 kg, 8/7/5/3 reps (excentriskt 5 sek)
A2 – Snatch Grip Deadlift, 90 kg, 7/7/7/7 reps (excentriskt 4 sek)
B1 – Ring Dips 6/6/6/5 (excentriskt 4 sek)
B2 – Viktade GHD Sit Ups, 10 kg, 15/15/15 (excentriskt 2 sek)
C1 – Utåtrotation av axel hö/vä, 8.5 kg, 10/10/10 (excentrisk 2 sek)
C2 – Toes To Bar, 18/12-3-3/18
Jamen dåså, första OPT-passet avklarat och tur är väl att det inte är något hoppkalas just precis nu solen står i zenit och alla voodootecken gör att jag precis just idag föll för min pragmatiska sida och ville testa något nytt. Det är väldigt kontrollerat hur man ska vila som sagt men de flesta seten missade jag tiden, skyller på att jag städade mellan varven (så det ska jag ju ha cred för!). Det får väl bli någon variant på hur jag skriver ut de här passen med en länk till originalet, går ju inte kopiera och klistra in (som jag gjort med mainsite, mest för att hitta tillbaka till återkommande pass) för då fattar väl ingen vad man gör.
Rörelserna kändes ok. Bänkpressen var horribelt dålig, där höll jag mig till 90 sek vilan som märks i resultatet. SGDL kändes ok, jobbigt för greppet. Varianter på några övningar men överlag kändes det bra. Ska väl tillägga att jag hade jag inte hade gjort obrutet på sista TTB om jag vilat som föreskrivet. Nu är det dags att mumsa i sig ett halvt kilo pölsa, mums!
Hellugnt första (detta set). Inte andra. Det här med korta vilor är riktigt psykande men det får ner tiden på styrkepass vilket är ett stort plus om man inte vill såsa runt…vilket jag iofs gjorde mellan varven på det här passet 
Tillbaka från Paris och frisk på första gången på länge. ÄNTLIGEN! Nu är det som sagt dags att ta sig tillbaka till fornstora dar, typ. Titeln snodd från en blogg på girya.se. Tycker det känns passande med ett ”Rocky-come-back-tema” när jag inte kunnat träna ett vettigt pass sedan…ja när var det egentligen? Tittade tillbaka och det verkar inte bättre än att 24/10 var senast jag körde en ordentlig genomkörare med hög intensitet. Jisses.
Misstänkte att det var något åt det hållet så jag börjar ta mig tillbaka så smått, får se hur det blir med intensiteten den här veckan. Turkish Get Ups ska ju vara bra för det mesta, så det blev en del av den varan. Och ja, tanken är att komma tillbaka till mainsite, men jag fick inte igång datorn i morse (ekskjuses, eksjuses).
Wu: TGU, 11 kg, 30 reps
+
Max reps 20 kg TGU på 15 min: 46 reps
Som vanligt svårast att låsa ut armbågarna, speciellt när jag sätter mig ner på vägen ner. Skönt, kändes som rehab.
Dags att dra till Paris och hälsa på Emma för tredje och sista gången den här terminen. Börjar få kläm på det här med Ryan Air och acceptera idiotin med att slänga vattenflaskor för att 20 m senare köpa en ny på flygplatsens affär.
Sjukdomssvängarna verkar aldrig ta slut, men jag hoppas vara utvilad när jag kommer tillbaka. Time will tell, ses nästa vecka!
EDIT: Fick träffa Emma, blev frisk och behövde inte slänga vattenflaskan (!) i den franska kontrollen.
Julskyltning på Lafayette (rätta mig om jag har fel Emma). Au revoir [orvar]!
Lunch / tidig em:
Snatch - 40kg x 2 x 4
Clean & jerk - 52.5 kg x 2 x 4
Snatch balance - 46 kg x 3 x 4
+
3 rounds for time:
15 KB swings (20kg)
5 broad jumps
Tid: 3:26 min
Senare på kvällen:
Hang Snatch - 40 kg x 2 x 3
Clean & jerk - 60 kg x 2 x 3
Front squat - 90 kg x 2 x 4 (ett rep på 92.5 kg, snedviktad)
+
20-15-10 reps for time:
Kipping pull-ups
DB push press (2 x 13.25 kg)
Tid: 5:30 min…ynkligt
Fortfarande inte tip-top men otroligt träningssugen så jag lyfte lite efter CF Uas lunchpass. Har sneglat på Catalyst Athletics programmering förr och det passade bra just nu eftersom det är stort fokus på tyngdlyftning. Testade ett pass och på kvällen ett till, båda med låg intensitet men med en känsla av välmående efteråt.
Första passet filmade jag lite av. Nu kan även jag stoltsera med en film där jag hoppar som en idiot! Kom gärna med synpunkter om lyftandet eller vad ni känner för.
Drar för tidigt med armarna. Dyker ner för kort. Tippar framåt på tårna. Mer?
Bättre synkat drag med armarna än ovan. Knäna lite för mkt framåt. Mer?
Ska man stöta till med benen i början? Jag vet inte. Dyker ner för långsamt och kort. Mer?
Tog det riktigt lugnt men blev ändå lite hostig mot slutet, kändes bra ändå. Lite för lite användning av benen i swingen vilket jag skyller på ett lite för lätt klot. Babianhopps-poäng? Fet musik? Ja, dance with me!
Wu: Teknik och rörlighet med stång (power snatch, snatch balance), några DUs mellan nedanstående set
+
Power snatch 3-3-3-3-3
50-50-50-55-55 kg
Känner mig ganska pigg men jag hostar och snorar fortfarande. Varken bättre eller sämre. Resonerar så att om jag håller nere pulsen och andningsfrekvensen så slipper jag åtminstone bli värre. Bara att passa på med sån där tråkig styrketräning, ger säkert något även om jag tar det lugnt.
No comments:
Post a Comment