En rolig sommar med första brandmannakneget är avslutad. Det har varit väldigt lärorikt och intressant att jobba på Korsnäs fabriksbrandkår och en hel del träning har hunnits med. Riktiga långkörare blev det på de helger jag hade beredskap och inte kunde lämna platsen längre än jag kan ta mig på 5 min. Det var en sån skön helg den här filmen kom till:
Hjälp till att få upp den i 1000 views, bara 22 tittar kvar! 
Tack för den tiden och nästa gång får jag självprogrammera lite trapplöpning i den 80 m höga sodapannan. Sånt blev ju inte av eftersom jag, direkt efter CA-cykeln skadade knät som nu känns helt ok. För övrigt ska jag passa på att gratulera Skutskärs mest vältränade brandman Daniel Hallgren till bronsvinsten i Toughest Firefighter Alive som avgjordes i Sydkorea. Han hade chansen att försvara sin seger förra året, men en ordentlig skada tidigare under sommaren störde uppladdningen. Bra jobbat hur som helst, grattis!
Idag kändes det bättre med sjuklingen och jag släpade mig iväg för att göra del 1 av dagens Oppe-träning:
A. Power Clean + Mid Hang Clean; 1.1 x 5 @ 70%: 75 kg
B. 2 Jerk Balance + 2 tall split jerk; 2.2 x 5: 20-30-40 kg x 3 set
(light work – work perfect positions)
C. Push Press + Power Jerk + Split Jerk; 1.1.1 x 5: 50-60-70-80-90 kgx2, fail SJ
(build up to a heaviest possible PP; when fail on PP, try to make PJ and SJ)
Teknikträningen var mumma och C-delen gick mkt lättare än förra måndagen, även om det är nedslående att stötar typ känns tyngre än pressar, så ska det ju inte vara. Har grova problem med att racka ordentligt pga dålig rörlighet och detta märks extra tydligt i den här 1.1.1-kombinationen. Nyttigt iaf. Ingen värk i kroppen under passet, men kände av axlarna när jag skulle flytta några kontor lite efter. Tung i skallen på kvällen så del 2 av dagens pass spolades.
Tar och snor en titel från M-Force, så trött är jag, kommer inte ens på en titel
Körde ett pass i fredags som jag glömde skriva upp:
A. Halting clean deadlift (3 sec pause at top) + finis 3 x 3: 70 kg
B. Clean & jerk: 40 kg x 1 reps x 5, 50 kg x 1 reps x 10
C. Clean pull; 3 x 5 reps: 70 kg
D. Front squat @ 10X0; 5 x 3 reps @ 80%: 70-70-80-90-100 kg
Inget att hurra för, teknik och smörja de stela lederna. Ville försöka mig på lite egoboost och öka mot slutet, men 3×100 kändes tyngre än 3×112.5 för nån vecka sen. Kanske inte så konstigt med grus i maskineriet. Tänkte hoppa påt igen på lördag, men jag blev väldigt trött av att klippa gräs i 1,5 h, fattade hinten och skippade träning. Lyckades träna som föreskrivet på söndag eftersom det då var en vilodag…
Idag hade jag tänkt mig nästa nystart. Det började och slutade med ett rullbandstest (dvs traska med utrustning på rullband i totalt 9 min för att få rökdyka framgent). Testet gick att genomföra och så men pulsen stack iväg och efteråt tog det ett bra tag innan jag återhämtade mig. Fattade hinten igen och skippade träning. Nu hoppas jag på något slags tidigt julmirakel så att man kan komma igång igen. Varje träningsdag som försvinner nu känns helt värdo.
Men man får fokusera på sånt som är roligt istället. Tex att vi kommit igång med terminen på CrossFit Uppsala, nya och gamla ansikten som kämpar på, jag har gymnastiserat lite med succén mobilitywod.blogspot.com (det tycker jag att du också ska göra!), jag ska äntligen få ett förstahandskontrakt i Uppsala med Emma nu i dagarna och sen så håller min brorsdotter Astrid på med vikingaräder i Belgien:
Den här gången var det mest mosade bananer som levde farligt, men förhoppningsvis kommer det hem (flytande-) skatter från de belgiska klostermunkarna i framtiden!
Kände redan igår att jag var lite krasslig. Kändes lite oförtjänt eftersom jag sovit bra för första gången på ett tag, eller så var det just därför… Imorse bröt det ut ordentligt men har sakta blivit bättre, förutom just nu när jag nyser som en tokig (förmodligen dammigt). Givetvis resulterade det i en extra vilodag även om jag funderade på att göra rörelserna från dagens pass. Jag skippade det eftersom det oftast leder till att man lägger på lite vikt ändå.
Istället så tog jag tag i det hetaste sen rockringen, dvs stretching! Helt tokigt, man kan bli rörligare av att stretcha! Se http://mobilitywod.blogspot.com/ : ”Mobilize it-don’t criticize it” – KStar.
Kolla in sidan så förstår ni vad jag menar. Idag gjorde jag iaf 3 olika stretch-övningar på totalt 25-30 min utspritt över hela dan. Höft, höftböjare och vader fick sig en omgång. Skönt! Mer om detta senare.
Såg på OPT att Greg kommenterat och därför läst dagens inlägg, som han fö suckade högt över att han skulle behöva göra när vi pratade om det i lördags 
Han gav ett typiskt roligt och kunnigt Greg-svar på fråga om varför man kan bli snurrig när man lyfter vikter ibland:
”passing out / dizziness – valsalva is essentially just holding your breath. what you’re describing would be a vagal maneuver – holding your breath naturally decreases heart rate and blood pressure (this is why people pass out on the can). that could be enough to cause the problem. also a possibility is that your shoulders aren’t elevated in the clean/FS rack position and the bar is compressing your carotid arteries – this is no different than a blood choke, and if good enough, will cause unconsciousness.”
AM
A. Power clean + mid-hang clean; 1.1 x 5: 72.5 kg
B. 2 Jerk balance + 2 split jerk; 2.2 x 5: 20, 30, 3 x 40 kg
(light – work perfect positions)
C. Push press + power jerk + split jerk; 1.1.1 x 4-5: 90 kg PP, fail på PJ, 2 bra set på 70 kg + 2 set på 50 kg
(Build up to heaviest possible PP; when fail on PP, try to make PJ and SJ; try to do about 4-5 good work sets)
Missförstod dagens första del lite. Lyckades glömma bort tall split jerk och det blev vanlig istället, sen förstod jag det som att man skulle gå på PJ och SJ FÖRST när man failat på PP (dvs så tung som möjligt), så jag började med att jobba upp en tung PP. Så var det inte, poängen var att inte avbryta setet bara för att man failade på PP och / eller PJ för att ge en sista chans på SJ…inte tågbolaget. Hur som helst väldigt ont i axlar och armbågar av allt stötande och töjande de senaste dagarna. Irriterande, sabbade passet lite, men inte oroande.
PM
3 sets for run times:
10 burpees AFAP
20 unbroken ring chin ups
Run 400 m @ 90%: 1:20 min / 1:29 min / 1:39 min
+
2 sets for run times:
10 burpees AFAP
20 ring chin ups (10+10 reps)
Run 200 m, 23 kg boxningssäck: 1:20 min / 1:24 min
Rest 3:30 b/t sets; (time runs only)
Ring pull-ups blir jäkligt långsamma och suger musten ur en på ett lite annat sätt än på stång. Upptäckte av misstag att butterfly är mkt lättare i ringar än stång (för mig) och ljusår lättare än att försöka kippa up. Tyvärr var jag för kass för att göra det medvetet. Tänkte göra några ryck, men glömde kanonkulan på jobbet. Hakade iaf av boxningssäcken och sprang med den på slutet. Lite annan känsla vill jag lova. Med eller utan säck. Det sög.
Under första varvet kände jag mig verkligen hurtig. Det gjorde jag inte senare
En fantastiskt rolig lyftarhelg har det varit! Martin har redan skrivit lite om detta. Men jag kan göra en snabbsammanfattning: Lyftlyftlyft, hahaha, ojoj, skämmigt, lyftlyftlyft, stretch, maaat, vänta flyg, hohoho, lågtryck, finlandsfärja, högtryck, tryck. Sova.
Grymt att få bli coachad av så kunniga personer och som dessutom har glimten i ögat. Som när man haft en utläggning om att man gör det och det och det fel och undrar vad man ska göra och får svaret: ”Yeah. Don´t do that.”
Vi hade även trevligt sällskap med en dansktalande Rickard och pound-for-pound-bästa-matvraket-jag-träffat David från CrossFit Nordic. Det var vi värda! Förresten så arrangerar Nordic CrossFit SM i Solnahallen den 13e november! Boka inget annat den helgen!
En hel del träning blev det så klart. Upp till tangerat pers i styrkeryck 70 kg på lördan och gjorde ett ok försök på 75. Småseg på söndan resulterade ändå i styrkevändning på 110 kg och ett ok försök på 120. Mot slutet var jag väldigt trött och C&J gjordes bara med lätta vikter. Doktor Greg ordinerade jerk balance och pistoler mot min vobbliga split.
Inga fler försök, ska bara tänka lite mer på att göra den först, den kommer. Senast jag vände så här tungt för fö när jag tog 110 tidigare i år när jag skottade snö och vände vikter, nästan så att man längtar till vintern!
Idag gjorde jag faktiskt dagens pass, men mest med fokus på teknik och ordentligt nerskalat viktmässigt.
Dagens pass:
A. Halting snatch Deadlift (3 sec pause at top) + finish: 30 kg, del av uppvärmning
B. Snatch – 15 sets x 1 rep on the minute: 5×30 kg, 10×40 kg
C. Snatch pull; 3 x 5 reps: 1 set x 60 kg, 2 set x 50 kg
D. Back Squat 4 x 5 reps (2 sek ner, 2 sek botten, 0 sek i toppen): 90 kg
Jäääätteseg i ländryggen, men av alla benböj tidigare under sommaren så vet jag att det faktiskt hjälper mig att göra några halvlätta för att mjuka upp. Helgens lyft och tempot gjorde dem riktigt jobbiga. Ryck och pullsen gjordes enbart med tanke på teknik. Nu inser jag även att jag är lurad, eller ja, lurat mig själv. Trodde det var vila imorrn, men det kommer först på onsdag enligt Oppes-schema, tjohooo!
Wu: Cykla till gymme, hoppa lite hopprep, någon pull-up
+
Dagens pass:
For time:
15 chin ups
Row 250 m
10 burpees
Row 250 m
15 chin ups
Row 250 m
10 burpees
Tid: 5:38 min
Funderade på att vila som Martin, men jag har sovit så lite så det här passade som en lunch-boost. In och ut ur gymme på 15 min. Gick ut hårt, fumlade med pull-upsen och kom ur kippen (brukar hända ibland när jag försöker ”för mycket”). Sedan lufsa till andra sidan gymme, typ 15 m, spänna fast mig och köra på. Rodde första på runt 1:28 min / 500 m, andra runt 1:38 min / 500 m och sista rodden är jag blev en bit över 1:40 min / 500 m! Ångrade att jag satte dampern på 8a, men det spelade nog mindre roll. Skulle ha gjort som Chris Dunkin som ”stayed out of the straps”, det fumlades en hel del med remmarna.
Kändes rätt bra ändå, har pejsat de senaste metconsarna. Lite för att testa pejsning, lite för att skona knät och mycket riktigt kände jag av knät efter passet. Lite stelt och så, det botar jag nog med någon timmes gräsklippning nu på kvällskvisten!
För övrigt pepp inför tyngdlyftning under helgen och premiär för CrossFit Uppsalas hösttermin 2010 nu på måndag kl 1200!
Wu: 5 set av 30 obrutna DUs+några fails, marklyft 70-160 i 10 kilos steg
+
Dagens pass:
Dead Lift – 10 sets of 1; rest 90 sec
(total score is total weight lifted in all sets combined)
Resultat: 1700 kg (10×170 kg)
+
5 set av 30 obrutna DUs på tid: 4:45 min
Funderade på om jag borde skippa den här med tyngdlyftningsseminarium nu till helgen. Undrade hur Martin tänkte göra och han ville köra på, då kunde man ju inte banga! Min kommentar: ”Har 170 kg i pannrumsgymmet, tror jag begränsar mig till det…kom på nu när jag skriver det att det kanske kan bli ”last famous words” ”
Mellan expansionskärlet och rullbandet där Tärnsjö sprang gjordes dagens lyft.
Det visade dock sig att min magkänsla var helt spot on, lyften på 170 var faktiskt ganska lätta vilket jag blev lite överraskad över. Allt som allt en bra avvägning även om jag var bra sugen att lägga på några kilon. Blev peppad att ta igen missad teknikträning och hoppade hopprep i vagnhallen efter passet. Det blev några missar, med med Oppes-andningsvoodoo så kändes det lugnt.
Jo det är blött nu, över allt verkar det som och vissa har haft det värre än andra. Jag fick en släng av det här och det ställe jag förvarade mina prylar mellan lägenheter blev vattenskadat vilket jag upptäckte nu under helgen. En jäkla massa sorterings och saneringsarbete tog vid och hela lördagen gick åt till den värsta sörjan. I söndags fortsätte finlirssaneringen där jag räddade brev från min gamla mormor och sånt där man gärna sparar även om det blivit lite skrynkligt. Lördagen var riktigt fysiskt ansträngande men på det stora hela blev man även ganska nere. Trist att slänga den där signerade Bruno K Öijer-boken eller den där alltid lika aktuella ep-skivan med Swedish Metal Aid – Give a helpin hand…
Helgen kändes inte som en helg direkt och på måndag var det dags med 07-16 på stationen igen. Inte alls sugen att träna och måndagens Oppe-pass var inte något direkt upplyftande för min del. Jag behövde något upplyftande och modifierade söndagens pass till något lättarrangerat på lunchen:
AMRAP på 20 minuter:
2 Power Clean – 80 kg
2 Squat Clean – 80 kg
100 m sprint
15 ring dips
100 m sprint
Resultat: 7 varv + 2 pc
Innan passet kändes det mesta motigt, efteråt var jag svettig, utpumpad och väldigt uppmuntrad! Nåja, packade iaf upp mitt nya rep idag, äntligen har även jag ett Aero Speed att hoppa med! Våra kunder har varit så flinka med insättningarna att repen försvann innan jag själv hann få ett, bara roligt att det blev så, men nu blir det nog lite mer hoppande i vagnhallen på luncherna
Buddy Lee Aero Speed! Kolla in vår shop för övriga produkter: www.crossfituppsala.se/shop
Cykelbana hela vägen, lite smålutningar men inga backar.
Wu: Lite jogg, benböj, utfallssteg, hoppsasa!
+
Dagens pass:
Run 1K: 3:36 min
rest 4 min
Run 1K: 3:26 min
Lite svårt med paceningen. Det var väl i våras jag sprang ungefär den här distansen, kommer faktiskt inte ihåg om jag sprungit 1 k på tid någonsin? Benen blev väldigt stumma väldigt snabbt, då är det svårt att veta hur snabbt det egentligen går, handlar bara om att inte trycka ifrån för hårt så att mjölksyran tar över flåset. Var oförskämt pigg efter första och ung 15 sek off mot vad jag hoppades. På väg tillbaka gick det lite bättre, men så här 4-5 min efter så känns det inte riktigt som om jag sprang till 100%. Nåja, detta var ytterligare ett test för knät och med framfotalöpning så kändes det inte något alls, bara en sån där ovan känsla efteråt. Hurra!
for reps:
Tabata Pistols (v/h): 3+f/3+f – 2+2xf/3 – 4/3 – 3+f/3 = 24 reps
(alernate per set – 4 sets/leg)
rest 10 sec
for sets:
As many sets of 10 unbroken CTB chin ups in 5 min: 6 set + fail
rest 40 sec
for time:
75 reps - 91.5 cm box jump: 7:09 min
Pistolerna gick lååångt över förväntan. Trodde jag skulle nolla, men jag tog lärdom av CrossFit Games där många använde tyngdlyftarskor (bättre stabilitet) när de gjorde pistoler. Så jag drog på mig mina och höll i motviktsbenet som värsta isdansaren och lyckades dra av några reps! Inte så att jag satt på hälen precis men toknöjd ändå. Över till CTB med önskemålet 8 set. Den idén skrotades efter 3 set och nästan 2 min. På 7e missade jag på rep 8a, orkade inte dra på med trötta skogshuggarmuskler från gårdagens vändningar. Till hoppen behövde jag ta mig till verkstan där jag riggat för hopp, så den vilan blev lite längre. Inte ett ställe man vill ramla på direkt men jag hoppade på jämnt med ca 10 reps / min. På toppen landade jag i sittande läge och den behandlingen klarade knät av alldeles utmärkt, för att inte tala om nerhoppen. Skönt!
Det här blev en liten snackis. Bordet kunde bara höjas till 84 cm, så jag la på en av våra 25or och sänkte lite. Perfekt!
No comments:
Post a Comment