Wu: Burgener wu och några OHS med stång, ca 100 DUs
+
Dagens pass:
part 1:
A1. Hang Squat Snatch, 50 kg – 1,1,1 (1,1: Power Snatch)
A2. Ring Dips – amrap in 30 sec x 5 sets: 20, 18, 16, 14, 14 reps
Rest: 3-4 min
part 2:
30 thrusters, 2×9 kg
80 double unders
20 KBS , 32 kg
30 toes to bar
50 walking lunges
50 chin ups
20 burpees
Time: 15:58 min
Lite meckigt logistiskt idag, men ett stort plus iom att jag fick sällskap av Simon, Robban och Alex. Skoj! Härligt att vara tillbaka efter en lugn helg. Lite känningar i mitt vänstra knä som jag gjorde illa när jag gjorde HSPUs i fredags. Tjongade ner foten i golvet och då blev väl korsbandet lite irriterat. Hade svårt att få till rycken, HÄR finns ett filmat, men det kan ju berott på att jag drog ner vilorna till 30-40 sekunder för att hinna med. Två varv fick också stryka på foten.
Inför chippern blev det en del meckande sen var det bara att köra. Thrusters istället eftersom någon Wall ball inte fanns. Gick flygande lätt tills axlarna sa ifrån efter 23 reps, försökte faktiskt göra obrutet men det var bara att glömma. DUsarna gjordes för det mesta som 10:or så att jag inte skulle riskera att fastna. Därefter var det dags att ge sig på klumpen och här gjordes svingarna obrutna! Det var väl det jag var mest nöjd med det här passet. TTB på det kändes nästan övermäktigt efter detta, magtrakten bler rätt mör, men betades av i 5:or. Väl klar med dessa var det bara att rejsa i mål…trodde jag. Efter 2×10 PUs så började greppet gnälla. Det där power racket (syns på bilden nedan) är inte så där värst PU-vänlig. Men, jäjä, greppträning. Burpeesarna var bara att hosta sig igenom Blair Morrison-style (upp brett med fötterna och för in dem mot mitten under hoppet). Väl klar återhämtade jag mig på några minuter och kunde hejja på mina polare. Hejja, hejja!
Drog till Högevallsbadet med min polare Simon aka Racoon aka Koala Bear. Fixade fram den tyngsta dockan att öva livräddning på och körde igång. Ouppvärmd fick jag mig en smärre chock över hur jobbigt det var. Tekniken hade fortfarande mer att önska och det var svårt att gå ett bra flyt med dockan. Mentalt jobbigt, men jag pustade ut och tog nya tag.
Det gick bättre och bättre och under 1.5 h blev det väl en 15-20 (?) dyk till 5 m för att ibland hämta docka och ibland bara simma ner med så lite anstängning som möjligt. Några gånger simmade vi först halva längden under vatten, hämtade upp dockan och sedan bogsera den en bit. Här gäller det att ta det piano annars blir det snabbt jobbigt. Så många simmade längder blev det alltså inte men vi testade att simma under vatten så långt som möjligt. Trots att jag var rätt utmattad så kom jag 40 m som längst, så 2 längder under vattnet är inom räckhåll. Förmodligen skrattretande för den som verkligen kan simma (eller vad säger du Jon?), men det gäller fixa sånt här så att man blir kompis med vattnet.
Hade både tänkt simma intervaller samt göra HSPU/LPU-woden, ha! Kanske blir det gymnastiserande lite senare idag.
EDIT:
Dagens Oppe (sub: L-sit istället för L-Pull ups):
For time
15 HSPU, 8 sec L-sit, 13 HSPU, 8 sec L-sit, 11 HSPU, 8 sec L-sit, 9 HSPU, 8 sec L-sit, 7 HSPU, 8 sec L-sit, 5 HSPU, 8 sec L-sit, 3 HSPU, 8 sec L-sit, 1 HSPU, 8 sec L-sit
Time: 25:35 min…
Kände att jag behövde göra den här för att få öppna vinaren och ha lite fredagsmys. GANSKA svårt att göra HSPU idag. Kändes lättast i mitten, förmodligen för att jag inte värmde upp (doh!). Alla L-sit förutom första och sista obrutna, alltid nåt, hehe. Längtar förresten till mars då Emma kommer på besök, världens bästa födelsedagspresent!
Wu: Lite hopprep 5 min (ska nog chilla med det ett tag), Burgener WU med stång och några BS
+
Dagens pass:
A. High Bar Back Squat: 6,6,4,4,2,2: 95-95, 100-105, 110-110 kg
B1. DB Bulgarian Split Squat, 14 kg: 7-9/leg x 3: 7/9, 9/7, 9/9 reps
B2. GH Raises, 15-20 x 3, sub 45 degrees: 20-20-20
Rest: 6-7 min
Row Sprint 30 sec @ 100% effort; Rest 4 min off rower; Repeat 4 times:
(Damper / Drag / Meter) 1: 7/57 (!?)/ 170 m, 2: 7/45/171 m, 3: 5/50/165 m, 4: 7/45/164 m
En hel del kompromissande idag. 3 min vilor på benböjen och på B-delen vilade jag först efter B1+B2. Rodden stod mellan att strunta i det helt (har inte tillgång till C2a under helgen) eller klämma in det i slutet. Där råkade jag ta lite för lång vila mellan.
Till att börja med, trodde jag hade 85 kg på stången och märkte det först efter 6-orna, 10 bonuskilon liksom! Är inte helt hemma på High Bar, det röda strecket från senast, hade iaf vandrat upp till precis under C7an men att hålla formen var svårt. På de tre sista setens sista rep så tippade jag framåt, vet inte riktigt om det forfarande räknas som en high-bar då. Någon annan?
Gillar den dynamiska stretch det blir av bulgariska split squats och GH-raises, så jag ville verkligen inte skippa dem. Pinade mig igenom med kortare vilor så att jag skulle hinna med lite rodd. Där stod det klart att jag börjat göra ineffektiva hetsdrag när jag ror snabbt, vilket så klart inte är bra. Rättade till det till andra setet för att sedan testa en lägre damper på 3e. Nä, på 7an ska den vara på sprint, men där var jag för trött för att masa mig över 170 m.
Fö himla synd att jag glömde kameran idag, hade varit asnajs med lite high bar-feed back, speciellt när det är lite tyngre. Till nästa gång då 
WU: 2 h diverse kettlebellövningar + några lätta PJs
+
Dagens pass:
A1. Push Jerk, 4-6 x 5: 70 kg x 6, 72.5 kg x 5, 75 kg x 3, 72.5 kg x 3, 70 kg x 5
A2. Weighted Strict Chin Ups, 4-6 x 5: 11.5 kg x 6, 11.5 kg x 6, 14 kg x 4, 14 kg x 5, 14 kg x 4
B1. Push Press, 4-6 x 4: 60 kg x 6, 65 kg x 6, 70 kg x 5, 75 kg x 2
B2. CTB Kipping Chin Ups – 15 x 4: unbroken x 2, 10+3+2, 7+3+2+1+1+1
C1. Press, 4-6 x 3: 45 kg x 6, 50 kg x 5, 50 kg x 4
C2. Kipping Chin Ups – chin breaks vertical plance – 20 x 3: 13+3+2, 13+7, 11+7+2
Började dagen med en genomgång av kettlebells med Lasse-pinnen. Förutom att jag kunde vara behjälplig så blev det det en hel del reps gjorda. Lugnt men svettigt, det blev en del på 2 h, och jag kan fortfarande inte göra OHS med varken KB eller hantel. Hade väl hoppats på att jag blivit lite rörligare än så.
Trångt i gymmet, de flesta stannade kvar, så att hålla vilorna var bara att glömma. PJs jobbiga som vanligt, får inte fram huvudet och landar på tårna i dyket. Fick en läskig miss som CF-David, och hade överhuvudtaget svårt att dyka in under. PUs börjades lite för lätt men det är bara att ta av hatten för alla PU-monster där ute, får man kippa viktade så går det ok, annars är jag stekt. PP gick bättre, rörligheten i axlarna spelar inte lika stor roll där, men mentalt tog det stopp. Rätt nöjd med hur CTB-PU artade sig. Alltid nåt! Press är press, där tar jag bara slut, och under de avslutande PUsarna så tog bara greppet slut. Har faktiskt börjat laborera med mixat grepp när det händer. Allt som allt totalt ägd och ett riktigt maratonpass på över 3 h.
Wu: Hopprep, allmänt plus 3×20 reps av DUs. Lite bänkande och några ohyggligt tunga lunge steps
+
Dagens pass:
A. AMRAP sets of 5 unbroken bench press – 67.5 kg in 3:00: 5 set
rest EXACTLY 2 minutes
B. AMRAP sets of 10 unbroken db walking lunges – 2 x 21.5 kg in 3:20: 7 set
rest EXACTLY 2 minutes
C. AMRAP Sets of 15 unbroken back extensions in 3:40: 7 set
rest EXACTLY 2 minutes
D. AMRAP Sets of 20 unbroken double unders in 4:00: 2 set
Gick ut hårt på bänken. 4 set på typ 1:20 min, sen gick det lite segare. Missade att jag kunde ha vilat lite till på sista och missade på 5e repet på set 6 med 15 sek kvar. Aja. Lunge stepsen var jobbiga och vingliga. Började kolla på klockan (har tyvärr bara mobilen att ta tid på) efter set 4. Rimligtvis borde det finnas tid kvar, så där var det nog den inre latmasken som köpte mig lite tid (som det har med att ta av sig tröjan och dricka vatten på korta pass). BE maldes på rätt bra, from set 5 började ländryggen säga ifrån men det var bara att bita ihop och stappla iväg till DUsarna. Satte första 20 rep:aren…andra 17, 18, 19..fail. Sedan blev det svårhoppat. Lugna ner andningen lite och fick till 3×16 innan ytterligare en obruten 20a kom. Helnöjd om än ”taktisk miss” på bänken och ”lökande” på lunge stepsen.
Wu: någon KTE och DB-DL
+
”Nodar” (R.I.P. 1988-2010)
3 rounds for time:
35 DB Dead Lifts – 34 kg
Row 1K
50 knees to elbows
Time: 39:20 min
Komponerad av OPT till ära för stackaren som körde ihjäl sig inför OS. Den här har ju varit en snackis de senaste dagarna, vilket gjorde att jag kanske pejsade lite väl i början. 10 min på första varvet och det kändes som om jag kunde hålla det, men då dog greppet fullständigt, så pass att jag nästan tappade roddhandtaget!!! Jobbigt var det, men pojkspolingsgreppet hindrade mig från den värsta misären. Marklyft med hantlar gick fö alldeles utmärkt, inga konstigtheter alls, vilket var en överraskning. Värst var KTE, de måste jag verkligen lära mig att kippa. Lite besviken, kanske mest för att jag inte fick ”jag måste krypa ut från gymmet-känslan”, nya tag imorrn.
Wu: Jogga ca 1km, lite höga knän, hälar mot häcken osv
+
Dagens pass:
Run Escalating Sprints:
[10 sec @ 70-100%, walk rest 1:50 x 5] rest 5 min x 2
Hade tänkt att göra det här på måndag, men jag vaknade tidigt och kunde inte somna om, så jag drog ut innan frullen. Test-sprang en vända och det verkade som om jag kom ca 60 m på 10 sek med ökande hastighet så jag körde på det. Hade bara tid med 2 av 3 vändor.
Fram och tillbaka. 3-pointstarten var klurig eftersom det var så pass halt.
Wu: PS 20-55 kg
+
Dagens pass:
A. Power Snatch – 2.2.2 x 5
Set 1+2: 50-47.5-45 kg, Set 3: 47.5-45-42.5 kg Set 4+5: 45-42.5-40 kg
B. Close Grip Bench Press – 4.4 x 5
Set 1+2: 70-65 kg, Set 3: 65-62.5 kg (3 reps), Set 4+5: 62.5-60 kg (set 5 60 kg, 3 reps)
+
5 sets:
25 unbroken box jumps – ca 40 cm
Row Sprint 200 m @ 100%
rest 2 min
1:27 min, 1:21 min, 1:21 min, 1:25 min, 1:32 min
Tvingades dela upp de två första, där skulle man växlat istället. Straffade nog sig lite på bänken. Har fö aldrig testat close grip-BP så jag chansade på axelbredd med handplaceringen. Började fö på 80 kg, gjorde en rep, garvade inombords och lassade av 10 kg. På avslutande delen använde jag mig av en step-up bräda som var lite lägre än föreskrivet. Lika bra det, högra foten / vaden är inte helt a-ok och så suger jag på boxhopp. Bra att öva på en lägre höjd, jobbigt blev det hur som och svårt att trycka till på rodden, men det verkar som om det hände fler än mig.
Jag tycker det ser bättre ut än vad det kändes, men jag har en tendens att slunga vikten bakåt på slutet. Feed-back!
Wu: Bära vikter till jumpahallen, några OHS med 40 kg, nån MU. Power snatch för att få upp varje vikt (förutom 55 och 60 på JS)
+
A1. OHS, 6-8 x 4: 40 kg / 8 reps – 45 kg / 6 reps – 50 kg / 5 reps – 45 kg / 7 reps
A2. Muscle Ups – 8 reps: 5+3 – 3+1+2+2 – 3+2+2+1 – 3+3+2
B1. Jump Squats – 10 explosive x 3 sets: 45 – 55 – 60 kg (unbrokenx3)
B2. CTB Chin Ups – 20 reps x 3 sets: 5+5+5+5 – 5+5+5+2+3 – 5+5+5+3+2
Rest: ca 1 h
Tabata Mash:
Switch Lunges
Anchored Sit Ups
Total: 272 reps (170+102)
Med kärt återseende menar jag både OHS, MUs och jumpasalens elaka ringar. Orkade inte sätta upp CrossFit Uppsalas fina ringar, men hade jag kommit ihåg hur hala dessa elakingar var, så hade jag nog tagit mig den extra tiden. Det blev väl lite extra false grip-träning av det hela. Mycket jobbigt, 5 misslyckade. OHS, är so so som vanligt och nu extra svårt pga reglerna (3 sek ner, stanna 2 sek, sen upp, stanna 1 sek osv). Armarna domnar bort. JS har jag aldrig gjort så jag började nog på en lite för låg vikt, den här gången skulle man inte gå ner djupt för att sedan ”explodera”, kändes ok. Noll kräm kvar till CTB.
Tabata Mashen gjordes hemma eftersom Simon, som blivit sjuk, inte skulle behöva vänta en kvart till. Det var iaf min ursäkt. Han tekniktränar under tiden, fick till ett helt gäng pull ups och 19 DUs! Robban var också med idag (också sjuk), fick till sina första kippade pull ups och han hoppade för glatta livet!
Wu: Lite hopprep, marklyft 3-5 reps med 70-110 kg
+
A1. Touch and Go Dead Lift – 15 unbroken: 100 – 110 – 120 – 130 kg (14 reps)
A2. Kipping Ring Dips – 10 reps: 11 – 10 – 10 – 6+2+2
A3. Slap Chest Push Ups – 10 reps: 10 – 10 – 5+3+2 – 4+1+2+2+1
4 sets
B1. 25 back extensions unbroken: unbroken x 4
B2. 25 push ups: 7+3+5+5+5 – 10+5+5+5 – 8+5+6+5 – 8+6+5+3+3
4 sets
C. AMRAP Double Unders in 5 minutes: 102 reps
D. Spend 5 minutes on HSPU practice – few reps, short breaks, perfect form
15 obrutna på 100 kg har jag gjort förr så det kändes lite feg att börja där. Sedan lassade jag på 10 kg per gång. En hel del fräsande över att jag missade 130 kg eftersom jag tappade greppet med högra handen. Men det är som det ska vara. Ring dipsen gick över förväntan, nästan lätta. SC-PshU gjorde jag nog lite felaktigt, men helt ok (filmade hela första varvet). Efter A-delen var jag helt slut. Så nästkommande blev det zombie-mode på.
Här dök den där klassikern upp: ”Jag tycker alltid så synd om Björn när han tränar.”, hur armhävningarna bröts säger en hel del. Efter lite mer vila än den föreskrivna tiden tog jag mig i kragen och hoppade mina fem minuter. Foten kändes bättre efter marklyften (det har hänt förr) så jag testade. Efter halva tiden lossade det lite och jag fick till någon 15-30 rep:are. Avslutade med HSPUarna pliktskyldigt, men jag var ju alldeles för krossad för att få till något vettigt, så det blev betoning på ”few reps”.
Här på bloggosfären gäller det att ha ”sin skit ihopsamlad” och att ”hålla det sanningsenligt”. Inte låtsas som om man klarar mer än vad man faktiskt gör, men ibland gör man det nästan omedvetet, så det är ju bra att man blir hetsad till att filma:
På andra rep:et kommer jag av mig och lyfter med stången ca 10 cm framför mig. Knäppt. Saktar ner lite efter det, men märker att greppet börjar ge med sig så jag ökar…men försent, föll på mållinjen. Attans! Funderade på att redigera in ”Je t’aime, moi non plus” pga av allt stånkande, men ni slapp 
No comments:
Post a Comment