”Annie”
50-40-30-20 and 10 rep rounds of:
Double-unders
Sit-ups
Tid: 17:45 min
Har undvikit det här passet bra länge. Gjorde det istället för att vila, trodde det det skulle vara väldigt ointensivt men det blev ett halvflås trots allt. Gjorde ju massor av vanliga hopprepshopp mellan de lyckade DUsarna! Sista tio flöt på bäst, 10 obrutna (med mellanhopp), vilket gjorde att jag slog Loads vassa tid på 18:18….men det är väl nu jag ska erkänna att jag räknade ett gäng som inte borde räknats, men det bjöd jag mig själv på, jag gjorde ju för tusan ”Annie”!
Alltså, på riktigt, ingen Ronnie Coleman ironi här inte:
Wu: 1 k rodd
+
Marklyfts femmor med vikterna 60, 80, 100, 100 och 80 kg
+
”Feather weight Diane”
21/11, 15/9, 9/7 av marklyft, 60 kg, och avlastade HSPUs
Tid: 5 min
Idag var min posteriora kedja TOAST. Jag misstänkte det redan under ”Lassis Roddgympa” men nu blev det bekräftat. Femmorna var tänkt som uppvärmning inför en skalad ”Diane”, men inte hade jag anat att jag behövde skala marklyften…kraftigt! Insåg det redan på 80 kg, så då bestämde jag mig för att åtminstone köra några set på 100 kg. Jag blev väldigt förvånad och lite oroad över hur tungt det kändes med 100 kg, så jag skalade nog följande metcon lite för mycket. En skalning där jag hamnar på runt 10 min vore nog att föredra.
Det är lite trångt i brandmannagymmet, men jag kunde göra HSPUs mot en sån där ”skivstången sitter fast-maskin”. Satte stången lite för lågt så jag hakade nästan i med knävecken, men det visade sig vara välbehövligt eftersom trots skalat antal så kändes HSPUs grisjobbiga. Det blev avlastade istället eftersom jag hjälpte till lite med benen (nära kramp i låren någon gång). Om inte Martin lurar iväg mig på dumheter imorrn så blir det vilodag.
”Barbara”
Five rounds, each for time of:
20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Squats
Rest precisely three minutes between each round.
1: 2:40 – 2: 3:35 – 3: 4:32 – 4: 4:43 – 5: 4:35 min
Totaltid: 20:05 min, pr
Hade ju tänkt att göra den här men jag försökte smita undan. Hade slängt ett getöga på en OPT-wod som jag kanske tänkte göra men det var ju bara en ursäkt. Tack Linda för att du påminde mig om det! Man ska hjälpa varandra. Förresten körde ni på lunchträning på oerhört bra, jag känner mig riktigt stolt över er!
Ingen video ännu dessvärre. Men den kommer nog…snart! Tills dess så kan jag sammanfattningsvis säga att jag inte alls mådde illa, konstigt, men jag fick lite huvudvärk och känner mig väldigt mörbultad. Mindre konstigt. Tog min förra tid med flera minuter och det beror på att jag aldrig fick den där genomklappningen efter tre varv som tidigare. Man kanske har fått lite bättre återhämtning?
Både pull ups och sit ups var obrutna rakt igenom, oväntat! Armhävningarna bröts i mååånga gånger och ganska många på squatsen som nog var jobbigast idag, pannbensbeprövande.
Wu: några roddintervaller, totalt 6-700 m
+
”Lassis Roddgympa”
Del1: Hang Squat Clean + Thruster, 40kg, 3 x 6 reps
Del 2: 3 set av följande med 6 reps av varje i ett svep med 40 kg: Stående Sumo High Pull – Power Clean+Push Press – Snatch Grip Thruster – Good Mornings – Stående rodd
Del 3: Overhead Squat + Sots-Press: några reps med 20 kg, många reps med lätt vikt
+
Overhead Squat + Snatch Grip Push Press, 40 kg, 2 x 5
Ab wheel, på knäna - 3 x 10
Och så 20 pull ups (givetvis med gliringar för att jag kippade, hehe). Tyvärr är det ingen bra stång på brandmannagymmet och den står väldigt inklämd i ett hörn. Nåja, ”Lassis Roddgympa” är från roddaren Lassi Karhonen, hans brorsa är brandman här så han ville väl ge något åt dem att bita i. Jag försökte tyda beskrivningarna och jag tror jag prickade rätt. Helt ok komplex som gjordes i makligt tempo, men Sots-pressen blev för svår, har riktigt svårt för den övningen, så jag lade till lite extraträning på det.
I förmiddags drog vi och simmade. Jag är helt klart den sämsta simmaren i gruppen, men jag fick många bra tips på att bli bättre på crawl. En flytdyna underlättade eftersom jag då kunde strunta i bentagen. Det kändes som om jag lärde mig en hel del på några hundra meter.
Ja inte fan är det lätt för mig att få till push jerks, det vill gärna bli push press av det hela. Det är det här med att dyka ner under stången plus att mina axlar inte är jätterörliga, armbågarna svåra att sträcka ut blablabla
Ja, helt bekväm ser jag inte ut efter mina push prerks.
Värmde upp med några lätta för att ta mig upp till 60. Sedan insåg jag att det inte var någon idé att gå högre om jag vill lära mig någon teknik. Började bli avundsjuk på Martin och Mattias där de studsade runt i ett vansinne signerat OPT. Jag gick istället ner i vikt och gjorde lite andra övningar däremellan. Totalt blev det:
Push Jerk 5 x 3 med 40, 50 och 60 kg
Max reps Knees to elbows: 25 reps
Max reps Ring dips: 12 reps
Max reps strikta Muscle ups: 3 reps
Jag är ju ingen dip-kung direkt men lite bättre än så kan jag nog. På KTE var det faktiskt greppet som fick mig att ge upp. Muscle upsen sitter som de ska tangerat pr trots att det var det sista jag gjorde för dagen.
EDIT:
Gör min första praktikdag på brandstationen Rosendal i Uppsala. Dagen till ära var det dags för de obligatoriska rullbandstesterna. Jag gjorde testet som alla andra och det gick bättre än senast eftersom pulsen inte gick högre än 173 (förra gången ungefär lika jobbigt för vaderna, men pulsen låg länge över 180). Bara någon minut efter att jag var klar gick ett larm. Bara att kuta iväg, svettig och jävlig, dra på sig larmställ och hoppa in i bilen. Intressant och roligt att få följa med ut. Man får väl se hur mycket sömn det blir i natt.
Vaknade idag och kände mig förhållandevis pigg. Fortfarande öm, men jag bestämde mig för att ta och göra en mainsite-wod, om än en nerskalad variant och utfallsteg istället för walking lunge:
Three rounds for time of:
30 utfallssteg med 2 x 16 kg
24 inch Box Jump, 30 reps
16 kg Weighted pull-ups, 20 reps
Tid: 20:24 min
Tippade på en kvart innan men det var ju bara att glömma (props till Mr Plingeling som gjorde 4 varv på typ samma tid!), men det var när jag fortfarande trodde att 24 inches var den lilla lådan. Pust, jobbigt och utmattande men inget som kändes konstigt i kroppen.
Jag stannade kvar på lunchpasset som Martin höll i och agerade assistent. Då fick jag möjlighet att hoppa upp på ringarna, det var ett tag sedan, men det var skönt. Man blir så härligt mör av dem! Ett stort och trevligt gäng hade kommit och de jobbade på oerhört bra på sista 7 varvaren. Good stuff, välkomna tillbaka!
På morgonen höll CrossFit Uppsala sitt tredje pass någonsin. Återigen dök nya och gamla ansikten upp och körde intensivt, så intensivt det avslutande passet gick dubbelt så fort som väntat. Bra jobbat!
Sedan cyklade jag vidare till min sista introduktionsdag inför praktiken. Hela förmiddagen gick åt att repetera rökdykning. Riktigt jobbigt och roligt, speciellt värmebelastning tog hårt. Nästan 5 månader sen sist och alldeles för lite bastu har försämrat tåligheten. Bälgade i mig säkert 3 l vatten men kände mig ändå seg under lunchen. Skönt att ryggen pallade med att släpa utrustning och nödställda dockor ett par timmar.
Det kanske är sånna här man skulle ha?
Fortfarande trött så skippade jag att inviga brandmannagymmet utan drog hem och käkade. Senare på kvällen kom jag ihåg att man inte kan skippa träning så länge man är sugen på lite tabatas. Push up blev övningen och jag testade att blasta för första gången:
Tabata push-ups (8 x 20 sek arbete, 10 sek vila): 22-18-10-6-5-6-5-5 = 77 reps
Lustigt nog kan detta vara det mesta jag gjort trots att jag tidigare pejsat mig i tron att jag kommer upp i fler reps. Då var den idén skrotad! Förresten så hann jag nästan med 23 armhävningar första ronden, oväntat!
Som Martin redan skrivit så dök ett träningssuget gäng upp alldeles innan kl 0700 på Säbygatan 5. Vi körde igång och hade ett gött pass med fina prestationer på marklyft / wallball-wod:en som avslutning. Bra jobbat och välkomna tillbaka!
Under dagen hade jag olika övningar och repetitioner på brandstationen Viktoria. Härligt att vara igång, men jäklar vad min värkande rygg gjorde allt ansträngande. Jag sträckte mig nog på marklyften i lördags, misstänkte det när jag fick svårt att andas djupt mot slutet av den dagens bravader.
För att mjuka upp lite tänkte jag bara ro lite, men jag lade till lite mer rehab-betonad träning (dvs komma igång med träning, vad som helst!). Började med en slags axelpresspyramid där 60 kg var dagens max. Helt ok med mina mått mätt. Den varvade jag med strikta pull-ups med försök till att vara explosiv (mrjling gav några tips i lördags). Lade till lite bålrotationsövningar (sitta på röven, lyfta fötterna, hålla vikt i händerna, rotera). Dvs jag täckte alla muskler som fortfarande fungerar.
Wu: Rodd 1k, luuuugnt tempo
+
Axelpress, 5 – 5 – 5 – 3 – 1 – 3 – 5 – 5 – 5 reps
40-45-50-55-60-55-50-45-40 kg
Strikta pull-ups, ”explosiva”, 6 x 5 reps
Igår gick gjorde jag mitt första och sista CrossFit SM. Detta av den enkla anledningen av att tävlingen istället för att vara ett Sverigemästerskap, i fortsättningen kommer vara en kvalificering för det officiella CrossFit Games. Personligen skulle jag absolut kunna tänka mig att ställa upp i något liknande igen.
Som Martin redan skrivit om så placerade sig CrossFit Uppsala överlag bra där Jockes pallplats, 3:a, var väldigt roligt men väntat. Han kallas ju inte för Monster-Jocke utan anledning. Martins 5:e placering var ruskigt imponerande. Inte minst eftersom han varit sjuk en vecka innan och hade feber ända fram till dagen innan tävlingen.
Nu är jag otroligt slutkörd, både mentalt och fysiskt. Nu kan jag lägga till ytterligare en sån där otroligt påfrestande upplevelse till den tidigare listan. Det får bli någon slags vidare uppdatering senare med mer exakta resultat med mera.
EDIT:
Vill någon veta mer om resultaten så kan ni surfa in här. Vill ni veta mer om passen, upplägget på dagen och regler kan surfa vidare här.
Stack ner till klubben för att göra av med lite rastlöshet. Det här borde jag gjort igår, men det var så mycket med bolag hit och dit så tiden bara försvann. Som Martin redan skrivit är vi nu affiliates på riktigt, STORT!
Klart man funderar lite inför helgen. Främst så ska jag nog tänka på att göra rörelserna, för att undvika icke godkända reps, och på roddtekniken. På burpeesarna har man en tendens att klappa längre och längre fram med armarna, om ändå över huvudet, när man blir trött. På reglerna stod det att lite av örat skulle synas så man får väl sträcka extra mycket på armarna.
Vidare till clean&jerksen / overhead anyhow. Antar att det är anyhow som gäller men jag tyckte det var lite oklart. Det går man nog igenom. Här har jag dock en ”skönhetsfläck”. Mina armbågar är lite skumma och trots att de är fullt extenderade så kan det se ut som om det inte är så. I´m just saying, var tvungen att säga detta innan, för jag vägrar stå och gnälla på lördag. Om inte annat så blir det väldigt många clean&jerks på 25 min 
Godkänt?
Rodde även några vändor. Försökte fila på teknik och avslutade med en lugn femhundring (1:43 min). Det blev även några CTB-pull ups. Kändes helt ok.
KOM OCH TRÄNA MED CROSSFIT UPPSALA!
BERÄTTA FÖR DINA KOMPISAR, PÅ MÅNDAG kl 1200 KÖR VI IGÅNG!
No comments:
Post a Comment