Idag fick CrossFit Uppsalas medlemmar och gäster bland annat bita i samma pass som jag tänkte köra lite senare. Fi fasen vad ni gnetade på och så höll ni koll på tiden bättre än vad jag gjorde, haha. Bra jobbat, härligt att se!
”Tabata Something Else”
Complete 32 intervals of 20 seconds of work followed by ten seconds of rest where the first 8 intervals are pull-ups, the second 8 are push-ups, the third 8 intervals are sit-ups, and finally, the last 8 intervals are squats. There is no rest between exercises.
Score: 92+66+90+117= 365 reps
Ingen uppvärmning idag, städade istället, sen var de bar å åk. Pull-upsen gick över förväntan, squatsen under. Sit-upsen och armhävningarna gick som väntat. Både squats och armhävningar har väl påverkats av tidigare träningar i veckan, framför allt det senare. Har ett pejsat-pr på 389 reps så under omständigheterna är jag helnöjd.
Blev förresten påmind av Martins filmande igår att jag faktiskt dokumenterade min ”Fran” i måndags där Fredrik F hjälpte till med tidtagningen:
Om ni inte orkar se hela så kolla åtminstone in min reaktion på slutet 
Wu: 4 x 5 obrutna DUs (och flera på 7-8). Några snatches och OHS med 20-30 kg och några viktade på 21-28 innan W-PU
+
Five rounds for time of:
30 kg Hang squat snatch, 15 reps
30 Push-ups
Tid: 17:25 min
+
Weighted pull-ups 1-1-1-1-1-1-1 reps: 36.25 kg med fail på två sista
Strikta pull-ups, ”explosiva”, 6 x 5 reps
Metconen var en variant av den här. När jag gjorde som mest 5:or på tredje varvet tänkte jag att ”det hade nog räckt med tre varv” och lite senare: ”Tabata Something Else imorrn, bra idé?”. Eftersom det inte finns något bra viktbälte i brandmannagymmet så fick det bli största hanteln mellan benen, jojjomen. Vilade lite för lite på de två sista repsen, sedan pull up-träning ordinerat av mrjling och bastu på det. Typ årets längsta pass.
Nä, just det, det var ju det här med Fit eller CrossFit.
Wu: 4×5 obrutna DUs, uppvärmningslyft på varje övning i CFT.
+
Shoulder press, 60 – 62.5 – 65 kg, fail
Back squat, 110 – 120, fail – 120 kg
Deadlift, 150 – 170 – 182.5 kg, fail
CFT: 352.5 kg
En seg morgon, ordentligt mör sedan gårdagen. Helnöjd under omständigheterna, testade en OHS på 60 kg som var riktigt tung, en vikt som jag ryckte härom veckan. Nåja, 5% under mina pr, men mitt senaste CFT är på bara 6 kg högre. Iofs var det ett tag sedan. Tunga BS var för övrigt så pass länge sen att jag kände att tekniken hade övrigt att önska.
Jaha, då var man tillbaka igen, tränade bara en gång där nere, sprang lite en gång i en dammig park, men inget hopprepande, hittade ingen bra plats. Försökte på asfalt, men det skadade bara repet. Nu dröjer det tyvärr ett tag innan jag kan åka tillbaka till Paris. Men vad är det man säger? Cést la vie?.
”Fran”
Three rounds, 21-15- and 9 reps, for time of:
40 kg Thruster
Pull-ups
Värmde dumt nog inte upp, men jag har ännu inte fått sota för det. Fredrik F, som var med och tränade på dagens lunchträning, hjälpte till med pepp och tidtagning. Tack för det, kände mig rätt oengagerad idag, så det behövdes!
Jäkligt bra jobbat på lunchpasset förresten! Det märks att många börjar både bli starkare, uthålligare och envisare. Roligt att se och roligt att se ett gäng nya ansikten idag, sprid ordet!
EDIT:
På stationen, kunde inte låta bli:
Wu: 3×5 obrutna DUs (börjat om från början utan mellanhopp, som mest gjorde jag 7.8 reps)
+
”Elizabeth”
21-15-9 reps of:
Clean 60 kg
Ring dips – SUB: Vanliga dips
Tid: 12:11 min
Uff, det var inget att hänga i julgranen. Med vanliga dips siktade jag på under 10 min, men benen tvärdog efter 12-13 frivändningar (på ca 1:40). När det var dags för första dipsen låg tiden på 4:40 min (ja lite AMTCAP blev det, hehe) så då var det bara att bita ihop och inse att man kanske bordet vilat ändå…ja, eller så kan man ju se det som ”volymträning” eller nåt, speciellt eftersom jag fått för mig att göra Scandinavian CrossFit Challange på distans. Usch, det där skulle jag ju bara hållit tyst om 
På riktigt, man får skynda sig när hemsidan funkar för en gångs skull. Nu är jag åter i Frankrike så jag får väl se om det blir bättre tränat än förra gången. Nu tänkte jag ut och rehabträna, blev handikappad av en cirkelträning igår. Trots det milda upplägget så blev det en del eftersom jag, CrossFit till vana, körde max varje intervall. På OH-lunge stepövningen så blev det bara där ca 80 reps. Pust. Vi ses igen på söndag, då lovar (jättelovar) jag att ta itu med ”Fran-Elizabeth-CFT-cykeln”. Alla tre pass var ett bra tag sedan, så det blir en bra koll vad jag pallar.
SAXAT FRÅN IGÅR:
Det blev inte så farligt jobbigt på rökdykningen helt enkelt eftersom det inte blev så många vändor. När jag blev inbjuden till cirkelträning så hakade jag hellre på det än att ta tillbaka mitt löfte om att inte göra ”Fran” efter att jag gett ett löfte om att göra den. Wellwell.
Missade lite i början pga tvätt, men sedan var det non-stop i ca 40 min. Några bra övningar, några usla, några svåra. Intervallernas längd var på tok för långa men eftersom det var så pass isolerade rörelser många gånger så gick det att göra ändå. Hur som helst roligt att träna i grupp, har ju mest varit tränare för grupper på senaste tiden.
”Cirkelträning”
3 x 1 min jobb / 30 sek vila per övning, totalt 10 övningar, totalt 44:30 min (jag 41:30 min)
1. Upphopp med ”utfallsstegslandning”
En av de värsta och bästa i cirkeln. Tyvärr hann jag bara med en rond pga att jag var sen.
2. Enbenta benböj på balansplatta
En för svår övning för samtliga inblandade. Ingen gjorde pistoler och jag skippade detta och gjorde vanliga benböj på balansplattan.
3. Benspark åt sidan med gummiband fäst i fotleden.
Helt ok, kändes i gluteus medius vill jag lova.
4. Utfallsteg med 10 kg ovanför huvudet (OH-lunge step)
Jobbigaste och ”bästa” övningen i mitt tycke.
5. En benshopp över hinder, landa med andra benet.
Lite för svårt för mig. Tanken var att man skulle gå ner djupt varje hopp, men det var ingen som gjorde.
6. Bencurl – baksidan av lår.
Förlåt. Inte jag som kom på cirkeln…
7. Bencurl – framsidan av lår
Förlåt igen.
8. Jämfota hopp uppför en trappa, jogga ner
Bra, lite som boxhopp.
9. VADPRESS!
”drar något gammalt över mig”. Nåja, om jag var ute efter pump, så fick jag iaf pump av den här. Nu var jag inte ute efter vadpump, Ojojoj.
10. Jägarvila
Jomen den är helt ok. Behövde inte bryta.
De gillar att slita länge, men inte för hårt, tänk er att byta ut några av dessa mot mer funktionella rörelser. Då hade det blivit vidrigt på riktigt. Missförstå mig rätt, det VAR jobbigt, men efteråt kändes det mest som att det tog en väldans tid. Ska nog ta och försöka övertala gänget jag körde med att testa något som jag får komma på
Crawlträning, ca 45 min, ca7-800 m
Började med att öva armtaget med hjälp av flythjälp (ja, dolmen då Askan, hehe). Mot slutet testade jag att crawla med bentag och det över förväntan. Baby steps.
Senare idag kommer jag flänga runt på cykeln över halva Uppsala så det räknas den här gången. Imorrn kan jag inte fly längre. Det är dags: ”Fran”.
EDIT:
Ja så mycket cyklande blev det inte (16 km) men destå mer bärande. Höll i ett pass för ett damlag i fotboll så då var jag tvungen att kånka en del vikter fram och tillbaka. Bla:
Farmers walk 2 x 24 kg, ca 600 m (i omgångar) + 2 x 16 kg, ca 600 m (i omgångar).
Tyvärr så måste jag nog förresten dra tillbaka mitt löfte om ”Fran” (som slumpmässigt råkade vara WODen för nästa pass jag höll i). Upptäckte att jag förmodligen får rökdyka hela dagen på tisdag. Om det stämmer så vill jag nog ta en vilodag. Har ju trots allt tränat sedan förra söndagen.
Run 5 K
Tid: 19:48 min, pr (löpband: 15-16 km/h, 1% lutning)
Hade bestämt mig för 15 km/h för att sedan sänka om jag kroknade, men nu kunde jag istället öka till 16 km/h (max på bandet) de sista 8-850 meterna.
Detta får nog räknas som ett springbands-pr, inte att jämföra allt för mycket med löpning i det fria. Jag tror faktiskt att mina Pose-löpningsförsök gör det hela mycket lättare eftersom bandet snurrar vidare och jag bara behöver lätta från marken (ja, bandet då) för att inte trilla av. Ganska men inte jättetrött efter. Springbands-pr som sagt, men inte mindre nöjd för det!
Wu: 6 x3 obrutna DUs utan mellanhopp
+
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
Row 250 meters
Sumo deadlift highpull 40 kg, 21 reps
Pull-ups 15 reps
Resultat: 4 varv + 250m / 5 SDLHP
Ja, jösses vad jag fick smaka idag. Den här har jag gjort förr, ungefär ett halvt varv snabbare. Det enda bra med den vetskapen var att jag vet att jag egentligen inte borde tränat idag. Men som sagt, svårt att låta bli när man är på stationen.
Tokcyklade till praktiken och redan då (ja, egentligen innan också) så funderade jag på att kapa AMRAPen till 10 min (eftersom tokcyklandet tog ungefär 10 min). Bestämde mig för att köra hela. Kände på några SDLHP, som kändes SKITTUNGA, aj fan. Försent att backa.
Första varvets första rodd och halvvägs in i första sumo-lyften kändes bra, sedan dog baksidan av benen, vilket gjorde att jag använde mer rygg i lyftet, sedan dog min rygg, sedan dog jag lite inombords. Tre varv på ca 11:30, 1.5 varv på ca 8:30 min säger väl allt. Nåja, som man brukar säga med dessa pass, man tränade iaf kanske pannbenet om inget annat…eller ja, det verkar ju inte så på resultatet, men jag fullföljde iaf. Ohemula mängder mat på det så mådde man lite bättre igen!
Wu: 5 x 7 obrutna DUs. Inledde dock med 6 DUs utan mellanhopp och några fler innan WODen, som mest 12-13 reps. Thruster på 50 och 60 kg.
+
Thruster 1-1-1-1-1-1-1 reps
70 – 80 – 85, fail – 85, fail – 80 – 80, fail – 70 kg
Tabata Push ups: 26-20-10-8-6-6-5-5 = 86 reps (pr)
Inget fantastiskt resultat på thrusterserna men inte katastrof heller. Ville göra ett ärligt försök att slå resultatet från förra gången i januari, men icke sa nicke. Vikten kommer för långt fram eftersom jag (kanske alla?) inte kan racka ordentligt när man sedan ska upp ovanför huvudet. På sista vilade jag kanske inte som jag borde, men 70 kändes nästan lätt. Fick iaf in mer volym än senast
Hoppade lite mer mellan försöken och fixade 15-16 Double unders utan mellanhopp och några i närheten med ett gäng på i 2-6 trakten. Plötsligt lossnade det dock som tusan och jag började gå över 20 reps, men jäklar, jag hoppade närmare och närmare väggen bakom mig. 25 reps, gnnn, hörde hur repet tog i, styrde frammåt. 29, 30 och slutligen 31 reps utan mellanhopp! PR! Tjohoo!
Som avslutning blev det tabata push ups på inspiration från David och Martins härjningar. Hade bara tänkt kolla max och min reps, men jag ångrade mig mitt i och plåttrade ner i all hast:
Ja, det blev lite rörigt det där, men det gick till slut att tyda
EDIT:
Upptäckte att jag faktiskt gjorde några thrusters i början av juni och då till 85 kg.
Wu: 5 x 7 obrutna DU (mellanhopp) + ett gäng DU utan mellanhopp, lyckades med 8 reps!
+
21-18-15-12-9-6 and 3 rep rounds of:
Hang power clean 40 kg
Stelbenta marklyft, 28 kg (hantel på högkant)
Sit-ups
Tid: 8:15 min
Råkade ändra ordningen i originalet men det gjorde nog inget. HPC blev det istället för PC eftersom vikterna var så små. Det fanns en till hantel (36 kg?) men jag tyckte den kändes för tung. What evah. Allt obrutet, även om det var kämpigt med HPCleansen.
Idag ville jag mest göra något eftersom jag är på stationen och då är det svårt att låta bli att träna och så känns det som om jag kommer få tillräckligt med vila eftersom det snart blir en Paristripp igen (!). Skulle gärna komma in i 3/1-lunken igen (ja, det var ju väääldigt längesen), inte så mycket för resultatens skull, men jag tycker det blir roligare att träna då.
Just ja, det blev en del kånkande av whiteboards idag. Även om jag inte tyckte det var lika jobbigt som för Martin så räknar jag det ändå som ett funktionellt styrketest
No comments:
Post a Comment