Bear den 15 december, 2009
Dvs en stressad Oppe. Det var sista gången jag gjorde så. Hellre att jag drar ner på antal set eller skippar en del helt. Kändes ok även om jag borde tagit det lugnt och lassat på mer.
Dagens pass:
A1 – Overhead squat, 50 kg, 5×3 reps (3 sek exc, 2 sek upp, 1sek i toppen)
A2 – Pull ups, supinerat grepp, 5-5-5-4-4 (4 sek exc, 2 sek i toppen)
B1 – Utfallssteg med stång, 50 kg, hö/vä ben – 3×6 reps (2 sek exc)
B2 – Clapping pull ups, 15-15-8 reps
C – Stelbenta marklyft, 32 kg KB, 3×15 reps (2 sek exc, 2 sek upp)
Vilorna blev för korta, eller ja, de var ju optade mot vad jag hade för vikter. MYCKET nyttigt att sänka sig ner långsamt, man får bra koll på hur bra/dålig man är på att hålla balansen, men det har jag väl sagt förr. På de långsamma PUsarna skulle man ju tagit extravikt så klart och på de klappande var jag nog i tillräckligt högt upp på set 2. Set 1 var dock ligit, lättare än vad jag trodde, men slitsamt för händerna.
Skulle kanske gått framåt med vikten och inte gått tillbaka till utgångsläget, eller hur ska man tolka ”BB forward lunges!
Dagens pass:
A1 – Overhead squat, 50 kg, 5×3 reps (3 sek exc, 2 sek upp, 1sek i toppen)
A2 – Pull ups, supinerat grepp, 5-5-5-4-4 (4 sek exc, 2 sek i toppen)
B1 – Utfallssteg med stång, 50 kg, hö/vä ben – 3×6 reps (2 sek exc)
B2 – Clapping pull ups, 15-15-8 reps
C – Stelbenta marklyft, 32 kg KB, 3×15 reps (2 sek exc, 2 sek upp)
Vilorna blev för korta, eller ja, de var ju optade mot vad jag hade för vikter. MYCKET nyttigt att sänka sig ner långsamt, man får bra koll på hur bra/dålig man är på att hålla balansen, men det har jag väl sagt förr. På de långsamma PUsarna skulle man ju tagit extravikt så klart och på de klappande var jag nog i tillräckligt högt upp på set 2. Set 1 var dock ligit, lättare än vad jag trodde, men slitsamt för händerna.
Skulle kanske gått framåt med vikten och inte gått tillbaka till utgångsläget, eller hur ska man tolka ”BB forward lunges!
Ensam, ingen glögg, inga pepparkakor, inga lussebullar. MEN, man kan ju göra tre Oppe-pass istället! En riktig långkörare som jag försökte hålla ner till en timme, men det blev snarare 1.5 h eftersom jag stannade lite vid styrke rycken.
Dagens pass:
Wu: Med stång – lite olika i nästan 10 min, Sots-press fortfarande stört svår. 5×10 obrutna DUs där jag ansträngde mig att hålla nere händerna vilket resulterade i några fails.
+
WOD 1:
Power Snatch – find your 1RM: 40-50-60-65 sen 5-6 försök på 70 kg, det sista räknar jag nog (=pr, hehe)
rest as needed (ca 5 min)
WOD 2:
1K Row sprint, 3:19 min (pr?)
rest as needed (ca 15 min)
WOD 3:
Tabata Mash:
Först Push Ups, sen Box Jumps – 20″, sist Anchored Sit Ups
Score: 224 reps (ujujuj)
Hade lite väl högt ställda förväntningar och ville få upp 70 kg. Skulle nog nöjt mig med 65 och filat på tekniken, menmen, vikten kom ju upp. Godkänt? You be the judge (se nedan).
Kändes inte som någon mening att vila så mycket inför rodden, samtidigt var dragen misstänkt tunga. Ställde ner dampern till 5 och drog på. Hade en svacka mellan 6-800 m, men annars ganska stabilt på 1:39 m / 500. Kan vara ett pr, har mest värmt upp på den här distansen. Jobbig känsla efteråt. Längesen jag fick en sån där krypande syrachock, usch…eller, lite najs var det ju också
Vilan till nästa blev lite längre än tänkt. Men sedan körde jag igång för fullt. 27 jäkla reps första omgången på armhävningar! Sedan 19, sedan var jag nere på jorden igen. Boxhoppen var vidriga, ingen klipp kvar alls, och sit-upsen gav kramp först i mage sedan hamstrings. Gjorde näst sista med raka ben, haha.
Så här såg 70 kg lyftet ut i mitt huvud…
…så här såg det ut på riktigt. Glömde helt startpositionen och så blev det en liiiten efterpress. Därefter följde rodd och tabatas.
Dagens pass:
Wu: Med stång – lite olika i nästan 10 min, Sots-press fortfarande stört svår. 5×10 obrutna DUs där jag ansträngde mig att hålla nere händerna vilket resulterade i några fails.
+
WOD 1:
Power Snatch – find your 1RM: 40-50-60-65 sen 5-6 försök på 70 kg, det sista räknar jag nog (=pr, hehe)
rest as needed (ca 5 min)
WOD 2:
1K Row sprint, 3:19 min (pr?)
rest as needed (ca 15 min)
WOD 3:
Tabata Mash:
Först Push Ups, sen Box Jumps – 20″, sist Anchored Sit Ups
Score: 224 reps (ujujuj)
Hade lite väl högt ställda förväntningar och ville få upp 70 kg. Skulle nog nöjt mig med 65 och filat på tekniken, menmen, vikten kom ju upp. Godkänt? You be the judge (se nedan).
Kändes inte som någon mening att vila så mycket inför rodden, samtidigt var dragen misstänkt tunga. Ställde ner dampern till 5 och drog på. Hade en svacka mellan 6-800 m, men annars ganska stabilt på 1:39 m / 500. Kan vara ett pr, har mest värmt upp på den här distansen. Jobbig känsla efteråt. Längesen jag fick en sån där krypande syrachock, usch…eller, lite najs var det ju också
Vilan till nästa blev lite längre än tänkt. Men sedan körde jag igång för fullt. 27 jäkla reps första omgången på armhävningar! Sedan 19, sedan var jag nere på jorden igen. Boxhoppen var vidriga, ingen klipp kvar alls, och sit-upsen gav kramp först i mage sedan hamstrings. Gjorde näst sista med raka ben, haha.
Så här såg 70 kg lyftet ut i mitt huvud…
…så här såg det ut på riktigt. Glömde helt startpositionen och så blev det en liiiten efterpress. Därefter följde rodd och tabatas.
Dagens pass:
Wu: 5 x 10 obrutna DUs (ett misslyckat försök) + 48 DUs, pr! Några thrusters med stång, två-tre med 50 kg
+
På minuten gör 5 obrutna squat clean thrusters, 50 kg, i 7 min: 7×5 reps
rest 3 minutes EXACTLY
På minuten gör 10 obrutna CTB-Pull ups i 5 min: 5×10 repsrest 1 minute EXACTLY
På minuten gör 25 obrutna, oankrade, sit-ups i 3 min: 3×25 reps
+
A1 – Obrutna high swings 3×25 reps, 24 kg
A2 - Utåtrotation av axel, 8.5 kg, 7/7-4/4-7/7 reps
Missade som vanligt en del detaljer i Oppe-passet, ibland gjorde jag det lite lättare för mig, ibland svårare. Thrustrarna kunde ha varit lite tyngre, men det var nog bra att jag lät bli med tanke på att jag slarvar med att hålla upp överkroppen. CTB-var en bra uppvägning då jag verkligen fick ta i med den delen av kroppen, blev typ pull-up+body row. Sit-upsen klarade jag med några ynka sekunder till godo, kippandet tog ut sin rätt.
Den sista delen la jag till för att det kändes skönt senast, oväntat drygt för greppet och skönt för axlarna, tacksam att jag innan bestämde mig för 3 varv. Fö ingen löpning senare, taxi-natt.
Wu: 5 x 10 obrutna DUs (ett misslyckat försök) + 48 DUs, pr! Några thrusters med stång, två-tre med 50 kg
+
På minuten gör 5 obrutna squat clean thrusters, 50 kg, i 7 min: 7×5 reps
rest 3 minutes EXACTLY
På minuten gör 10 obrutna CTB-Pull ups i 5 min: 5×10 repsrest 1 minute EXACTLY
På minuten gör 25 obrutna, oankrade, sit-ups i 3 min: 3×25 reps
+
A1 – Obrutna high swings 3×25 reps, 24 kg
A2 - Utåtrotation av axel, 8.5 kg, 7/7-4/4-7/7 reps
Missade som vanligt en del detaljer i Oppe-passet, ibland gjorde jag det lite lättare för mig, ibland svårare. Thrustrarna kunde ha varit lite tyngre, men det var nog bra att jag lät bli med tanke på att jag slarvar med att hålla upp överkroppen. CTB-var en bra uppvägning då jag verkligen fick ta i med den delen av kroppen, blev typ pull-up+body row. Sit-upsen klarade jag med några ynka sekunder till godo, kippandet tog ut sin rätt.
Den sista delen la jag till för att det kändes skönt senast, oväntat drygt för greppet och skönt för axlarna, tacksam att jag innan bestämde mig för 3 varv. Fö ingen löpning senare, taxi-natt.
CTB-PU (4 av 5 varv) och Calvin Harris – Acceptable in the 80s
Tog en extra vilodag igår och tänkte ta tag i den där Oppe-woden som Martin hetsade lite om. Needless to say så gick jag ifrån planen ganska grovt.Började med något uppvärmningsmarklyft när jag fick för mig att styrkevända 80 kg från hängande läge. Inga problem. Sedan tog en resa vid som slutade vid tre nya pr: Hang Power Clean, Power Clean och Clean på 97.5 kg, samt tre försök på 100 kg som inte alls var långt ifrån. Serien såg väl ut ungefär så här:
HPC upp till 85 kg hur lätt som helst. Hade för mig att förra pr låg på 82.5 (vilket stämde) så jag blev taggad att fortsätta och skrotade Oppe-passet. Testade 90 kg. Gick inte. 87.5 funkade, sedan var 90 lätt…och sedan var 95 lätt. Testade ytterligare en HPC på 100 kg, inte helt tokigt, och efter att 97.5 åkt upp tänkte jag lägga ner.
Men vääääänta liiiite nu, borde det inte vara lättare med PC och vanlig Clean? Där låg förra pr på 95 för båda? Jorå, PC gick upp lätt, Den vanliga frivändningen var faktiskt segare men jag antar att jag började bli trött. Kunde inte gå därifrån utan att ha gett 100 en ärlig chans. Första försöket tog jag faktiskt i för mycket och tippade bakåt, och på det andra hade jag mentalt gått hem.
Ja, det där var ju överraskande. Har en tradition av att testa övningar jag inte testat på länge när övriga träningen inte känns som om den funkar. Det har gett några belöningar (lite som HSPU härom dagen) som varit trevliga.
Men vääääänta liiiite nu, borde det inte vara lättare med PC och vanlig Clean? Där låg förra pr på 95 för båda? Jorå, PC gick upp lätt, Den vanliga frivändningen var faktiskt segare men jag antar att jag började bli trött. Kunde inte gå därifrån utan att ha gett 100 en ärlig chans. Första försöket tog jag faktiskt i för mycket och tippade bakåt, och på det andra hade jag mentalt gått hem.
Ja, det där var ju överraskande. Har en tradition av att testa övningar jag inte testat på länge när övriga träningen inte känns som om den funkar. Det har gett några belöningar (lite som HSPU härom dagen) som varit trevliga.
Sjukt oengagerad i min egen träning idag, destå mer mot våra medlemmars. Bra pressat idag!
Wu: Rodd 500 m, 1:43 min + 5×10 obrutna DUs (bara ett misslyckat försök på 7) och några HSC med stång, 30 och 40 kg.
+
4 varv av
Hang Squat Clean, 40 kg, 10 reps (7 reps på tredje, blev förvirrad och tappade räkningen)
Toes To Bar, 10 reps
Tid: 5:25 min
Återigen en Oppe-variant. Skrattade inombords efter 2 varv över att jag funderat på 8 varv inledningsvis. Fattade inte hur jag INTE kunde räkna ut att greppet skulle tvärdö. Nåja, det behöver nog ett tilltuffsning om man ska orka med framöver. Filmade men skrotade den så fort jag såg hur horribla mina HSC var. Öppnandet av höften och draget var ok, men jag landade hur kasst som helst. Dåligt balans, knäna överallt. Jaja, kan iofs skylla på att jag gjorde det på en mjuk matta, men ändå! TTB gjordes med spikraka ben (förutom 2 sista repsen), så det var tydligen möjligt även för mig. Imorrn blir det ett pass ”på riktigt”.
Även om ni slipper filmen så slipper ni inte musiken jag spelade. Carl Craig – At les, en av de bästa!
Wu: Rodd 500 m, 1:43 min + 5×10 obrutna DUs (bara ett misslyckat försök på 7) och några HSC med stång, 30 och 40 kg.
+
4 varv av
Hang Squat Clean, 40 kg, 10 reps (7 reps på tredje, blev förvirrad och tappade räkningen)
Toes To Bar, 10 reps
Tid: 5:25 min
Återigen en Oppe-variant. Skrattade inombords efter 2 varv över att jag funderat på 8 varv inledningsvis. Fattade inte hur jag INTE kunde räkna ut att greppet skulle tvärdö. Nåja, det behöver nog ett tilltuffsning om man ska orka med framöver. Filmade men skrotade den så fort jag såg hur horribla mina HSC var. Öppnandet av höften och draget var ok, men jag landade hur kasst som helst. Dåligt balans, knäna överallt. Jaja, kan iofs skylla på att jag gjorde det på en mjuk matta, men ändå! TTB gjordes med spikraka ben (förutom 2 sista repsen), så det var tydligen möjligt även för mig. Imorrn blir det ett pass ”på riktigt”.
Även om ni slipper filmen så slipper ni inte musiken jag spelade. Carl Craig – At les, en av de bästa!
Efter att ännu en gång imponerats av våra medlemmarns kämpaglöd så var det dags för mig med My way back, del 2. I fredags ropade jag hej, men ett 6 månaders troll stoppade mig och jag föll rakt ner i bäcken. Nu känns det bättre så jag testade en kort variant av en Oppe-wod. Hade tänkt mig tre varv men det blev återigen hets och stress till tåget.
2 varv av Front squat x 3, AMRAP Pull-ups, AMRAP HSPUs, vila någon minut:
80 kg-31-9 reps, pr / 85 kg-32-6 reps
Kändes helt ok förrutom att jag totalt vek ner mig på Max-PUs första varvet och bevisade detta genom att slå det andra varvet…där det iofs kändes som om jag vek ner mig igen så fort det första var slaget, hehe. Nä, fortfarande lite skakis så det fick räcka. Ett nytt pr i HSPUs kändes som en nödvändig belöning
2 varv av Front squat x 3, AMRAP Pull-ups, AMRAP HSPUs, vila någon minut:
80 kg-31-9 reps, pr / 85 kg-32-6 reps
Kändes helt ok förrutom att jag totalt vek ner mig på Max-PUs första varvet och bevisade detta genom att slå det andra varvet…där det iofs kändes som om jag vek ner mig igen så fort det första var slaget, hehe. Nä, fortfarande lite skakis så det fick räcka. Ett nytt pr i HSPUs kändes som en nödvändig belöning
Riktigt roligt lunchpass idag och vi satte nytt pr på deltagare! 7 killar och 6 tjejer gjorde deltagar antalet till 13 pers. Härligt!
Eftersom det var många nya så gick vi igenom benböj extra noga för att sedan gå över till overhead squats. Några har fått till tekniken så pass att det är dags att lägga på lite vikt (Gustav kunde dock göra felfria reps med 40 kg trots att det var första gången!). Bara att öva på, kom ihåg att testa hemma med en sopkvast mot en vägg!
Sedan var det dags för en team-AMRAP där en hejjade på och korrigerade teknik och den andra jobbade i 10 min, för att sedan byta. Grymt jobb av samtliga och ett plus i kanten till dagens 4 förstagångsbesökare Sven, Peter, Emira (från UNT) och Malin som inte var rädda att ta i.
Eftersom det var många nya så gick vi igenom benböj extra noga för att sedan gå över till overhead squats. Några har fått till tekniken så pass att det är dags att lägga på lite vikt (Gustav kunde dock göra felfria reps med 40 kg trots att det var första gången!). Bara att öva på, kom ihåg att testa hemma med en sopkvast mot en vägg!
Sedan var det dags för en team-AMRAP där en hejjade på och korrigerade teknik och den andra jobbade i 10 min, för att sedan byta. Grymt jobb av samtliga och ett plus i kanten till dagens 4 förstagångsbesökare Sven, Peter, Emira (från UNT) och Malin som inte var rädda att ta i.
Bra kämpat!
Själv känner jag mig inte helt kry, lite knäckande eftersom det kändes så himla bra i fredags, men det är bara att ta nya tag. Passade på att testa hur styrkan med ringarna är. Lyckades med 3 L-Muscle ups (där fötterna dippade i övergången) och några fler strikta MUs samt två repklättringar utan hjälp av benen. Passade mig för pulsen, den kanske jag får känna på imorrn.
Sjuk igen. Inte lika allvarligt sen sist, kände av det redan igå, och inte tal om träning idag. Testade att hoppa max DUs på 1 min. Trasslade in mig som fasen och stannade på 30 reps. I torsdags testade jag fö också att hoppa och då gick det rätt smidigt med en omgång på 29 reps. Hoppas på träning imorrn.
En gubbe slog mig fö för att jag cyklade framför nosen på honom. Jag blev väl lite sur så jag gick fram och undrade vad han höll på med och då lappade han till mig i fejjan. Då fick jag bra lust att brottas lite, men jag knyckte hans keps istället, men han fick tillbaka den. Ja, vad säger man? Dagens gubbar alltså.
En gubbe slog mig fö för att jag cyklade framför nosen på honom. Jag blev väl lite sur så jag gick fram och undrade vad han höll på med och då lappade han till mig i fejjan. Då fick jag bra lust att brottas lite, men jag knyckte hans keps istället, men han fick tillbaka den. Ja, vad säger man? Dagens gubbar alltså.
Dagens pass:
Wu: Marklyft, 70 kg, 2×10 reps , 2×3 reps med 90 och 110 kg
+
A – Marklyftstreor utan särskilt mycket vila: 120-140-150 kg
Marklyftsettor med ”rest as needed”: 160-170-175 kg
B1 – ”Kluster” av axel press 1-1-1-1-1 med 10 sek vila x 5: 50-52.5-55-57.5-57.5 kg
B2 – Obrutna high swings, 5×21 reps: 24 kg, 32 kg på sista
C – Utåtrotation av axel, 8.5 kg, 3×7/7 reps
Ojojoj då, idag kände jag mig lika stark som i våras, trots en lååång down time med marklyft och axelpress. 175 kg kändes som en bra bit ifrån max (man skulle stanna innan 1RM) vilket var en ruggig överraskning. Axelpressen är väl inget imponerande men med tanke på att 60 kg var ett dagsformsmax härom veckan så gick det riktigt bra. Prehab rotationerna kändes riktigt fina för axeln, tack Oppe! Det är fasen konstigt det här med CrossFit-träning, eller vad säger ni andra?
Wu: Marklyft, 70 kg, 2×10 reps , 2×3 reps med 90 och 110 kg
+
A – Marklyftstreor utan särskilt mycket vila: 120-140-150 kg
Marklyftsettor med ”rest as needed”: 160-170-175 kg
B1 – ”Kluster” av axel press 1-1-1-1-1 med 10 sek vila x 5: 50-52.5-55-57.5-57.5 kg
B2 – Obrutna high swings, 5×21 reps: 24 kg, 32 kg på sista
C – Utåtrotation av axel, 8.5 kg, 3×7/7 reps
Ojojoj då, idag kände jag mig lika stark som i våras, trots en lååång down time med marklyft och axelpress. 175 kg kändes som en bra bit ifrån max (man skulle stanna innan 1RM) vilket var en ruggig överraskning. Axelpressen är väl inget imponerande men med tanke på att 60 kg var ett dagsformsmax härom veckan så gick det riktigt bra. Prehab rotationerna kändes riktigt fina för axeln, tack Oppe! Det är fasen konstigt det här med CrossFit-träning, eller vad säger ni andra?
Dagens pass:
Morgon:
A1 – Front skvåts: 3×70-3×80-3×80-3×85-3×85 kg (3 sek exc)
A2 – Max reps Pullups: 37-32-22-21-12 (wtf!)
Lunch:
Wu: Några reps med bara stång och på DUsarna igen i ca 10 min. Fick till ett gäng på över 10 reps och som mest 29 reps!
+
3 varv på tid
10 obrutna Hang Squat Clean, 50 kg
35 ankrade Sit ups
Tid: 5:38 min
På morgonen hetsade jag igenom för att hinna med tåget, som jag missade igen, men den här gången slapp jag ta en taxi till Märsta. Började med den föreskrivna 4 min-vilan men på slutet blev det bara 1.5 min. Men jag känner ändå att jag borde klara fler än 12 PUs, har lite att hämta igen, men det visste jag ju.
Trots att jag borde värma upp mer så gav jag mig på Double Unders-projektet igen till andra delen (som egentligen skulle gjorts direkt efter. Gick bättre idag, nytt hopprep så jag var väl ovan här senast. Skalade ner metconen till 50 kg, vilket jag intalade mig var klokt.Inte van vid att lyfta grejer helt enkelt. Riktigt mör på ett bra sätt (tror jag).
Morgon:
A1 – Front skvåts: 3×70-3×80-3×80-3×85-3×85 kg (3 sek exc)
A2 – Max reps Pullups: 37-32-22-21-12 (wtf!)
Lunch:
Wu: Några reps med bara stång och på DUsarna igen i ca 10 min. Fick till ett gäng på över 10 reps och som mest 29 reps!
+
3 varv på tid
10 obrutna Hang Squat Clean, 50 kg
35 ankrade Sit ups
Tid: 5:38 min
På morgonen hetsade jag igenom för att hinna med tåget, som jag missade igen, men den här gången slapp jag ta en taxi till Märsta. Började med den föreskrivna 4 min-vilan men på slutet blev det bara 1.5 min. Men jag känner ändå att jag borde klara fler än 12 PUs, har lite att hämta igen, men det visste jag ju.
Trots att jag borde värma upp mer så gav jag mig på Double Unders-projektet igen till andra delen (som egentligen skulle gjorts direkt efter. Gick bättre idag, nytt hopprep så jag var väl ovan här senast. Skalade ner metconen till 50 kg, vilket jag intalade mig var klokt.Inte van vid att lyfta grejer helt enkelt. Riktigt mör på ett bra sätt (tror jag).
Dissa smärtan! Kalla är ju för härlig!
No comments:
Post a Comment