48 burpees

48 burpees
Tid: 2:22 min
+
50 PU
50 KTE

Filmade för första gången. Fick föräldrarnas gamla kamera som är ljusår bättre än den jag hade innan. Filen blev dock lite för stor. Ska försöka minska ner den, så kan ni få se hur roligt det är med burpees i minusgrader vid havet. Fö svårt att hålla räkningen som ni ser. 13 första varvet.

EDIT: 2009-01-02 - Så där ja, nu är den uppe, tyvärr blev det första och sista videon med den här kameran. Tappade den rakt på linsen efter 5 dagars intensivt fotande...och jag var inte ens full när jag gjorde det. En sån där fin sammanfattning som Martin gjorde kommer när jag börjar träna igen. Gott nytt hörni, 2009 blir nog bra det.

Smarrig jul!

Efter att den här matveckan är över så ska man nog ta till vara på Jack Lalannes råd. Då kanske man pallar av att göra det här (se tomtenissen ovan) när man är på 90 år. För egen del har det blivit lite promender och slöfys (i väntan på att badkaret ska bli fullt eller bastun varm). God jul, jag tänker äta ett tag till innan det är dags för detox.

Uppsalahelg

5-5-5-5-5 Front Squat:
50kg, 70kg, 75kg, 80kg, 85kg
+
Teamwod:
2x21-15-9 Pullups, Burpees
Tid: 5:38 min (dvs ca 2:50 per person)

Skoj att köra lite med Martin och så blev det några front skvåts också. Lite trötthet mot slutet gjorde att vi slog av på takten, så jag skulle nog säga att runt 2:40 min ligger gränsen för hur snabbt det är fysiskt möjligt att göra 21-15-9 av Pullups och Burpees.

Sommarjobb?

Rullbandstest med extravikt:
6 min på rullband med 14% lutning
Hastighet: 5.6 km/h Extravikt: Hjälm, vadderad overall med "ryggsäck" med tubar. Totalt: 24 kg
+
Back squat:
60 kg, 3 x 5
80 kg, 3 x 5

Det visade sig att jag kunde söka sommarjobb som brandman, men tyvärr upptäckte jag detta igår. Två dagar efter sista ansökningsdatum. Givetvis riktigt irriterande, speciellt eftersom jag letade jobb i november, men då hade inte annonsen publicerats.
Jaja, det var bara att fixa ett nytt rullbandstest, fixa simintyg (vilket gick väldigt smidigt tack vare behjälpliga lärare i Revinge) och skicka in en ansökan ändå. Kanske har de överseende och prioriterar mig eftersom SMO-utbildningen är meriterande.

Testet då? Asjobbigt! Dels för att jag körde i mina conversedojor, vilket inte gör det hela lättare för vaderna, och så slet utfallsstegen från igår en hel del på benen. Betydligt jobbigare än senast, men det skyller jag på ovanstående bortförklaringar. Efteråt blev det några BS som sker så sällan. Fokus på teknik och djup.

Juppejuluppehåll!

Wu: Tabatarodd, 9 vändor / 896 m, och några lätta marklyft
+
Five rounds for time of:
22.5 kg dumbbell lunge, 10 alternating steps
22.5 kg dumbbell high swing, 15 reps
Tid: 7.23 min
+
Nedvarvningsrodd, 1 k
Plankan 3 x 1 min

Hade återigen ingen aning om vad jag skulle göra i gymmet. Blev inspirerad av Martins tabatarodd för ett tag sedan, så jag värmde upp med det, sen så kom jag ihåg den där hantel-wod:en. Pallade inte hålla hanteln som Jon gjorde, så jag höll den hängande istället vilket var lite taskigt mot greppet. Efter 2 varv på 2 min behövde jag vila lite mellan varven, 1.5 km slang gjorde väl sitt, men den var oväntat jobbig.
Nu är det äntligen juluppehåll men jag åker inte hemmåt förrän på fredag, så kanske blir det mer lågkvalitativ träning imorrn istället för vila.

Rök & 1.5 km slangkorg

Rökdykning två vändor, jobbigt och roligt, mycket dra slang och jobba lågt. När det blev lite dödtid gick jag en 1.5 km slinga med full utrustning (21 kg) och släpandes på en slangkorg (16 kg). Hade tänkt ta två korgar men jag hittade bara en. Det var nog lika bra, tillräckligt jobbigt för greppet trots alternerandet av vilken hand jag bar den i. Kändes precis som den gamla goda tiden när man inte hade hjul på resväskorna. Tiden: ca 17 min.

Sedan ville min polare och samåkare Simon träna efter vår redovisning av fysisk aktivitet under värmepåverkan (kanske kommer det en video om detta). Tänkte göra push jerks-passet (istället för split jerks) men jag hade ingen lust, seg från igår och förmiddagens aktiviteter, så det blev lite allt möjligt. "Höjdpunkter":

Push jerk:
55 kg 2 x 5 / 60 kg 2 x 3 / 65 kg, 3 x 1
Max Brutalbänks-sit ups: 19 reps
Max Back extensions: 31 reps
Testade rörelserna i Bear-komplex och gjorde lite OHS-övning med 20 kg

Måndagschock i Revinge!

Five rounds for time of:
125 kg Deadlift, 5 reps
10 Burpees
Tid: 3:59 !!!

Jag hade ett önskemål på sub 6 min så jag blev sjukt förvånad när jag tittade på klockan. Efter två varv låg jag på strax över 2 min, men sedan kändes marklyften lätta av någon anledning och plötsligt gick det undan som tusan, men jag trodde inte att kunde hålla takten än mindre öka. Allt obrutet!
Jag har ju varit tveksam till hur det står till med mina metcons, speciellt de korta, men den här och senaste veckans wod:s pekar ju på en positiv riktning. Otroligt nöjd!

Pluggpaus

Bröstsim, 500 m, 11 min

Tog en liten pluggpaus. Tekniken tar sig och andningen likaså. På gränsen till behagligt.

Äntligen fredag!

Three rounds for time of:
50 cm Bänkhopp, 50 reps
85 kg Deadlift, 21 reps
30 Pull-ups
Tid: 19:27 min

Efter insatsexamination, som gick riktigt bra, blev det första långa wod:en på länge. Bröt inte hoppen, marklyften blev 7:or och pull upsen tior för det mesta. Jobbigt för greppet, men det kändes bra. Nu blir det bärs i mängder!

Grace!

WU: Rodd 1 km (4 min) och några marklyft på 60 kg
+
"Grace"
30 Clean&Jerk, 60 kg (Overhead anyhow)
Tid: 4:52 min (PR)
+
Bänk, 80 kg, 1 x 5
Tabata push ups (4 ronder): 10-10-10-9

Martin utmanade mig och jag tog hans tid, yes! Helt ok teknik, en del fula nersläpp mot slutet. Höll en ganska jämn takt på 6 reps / min. Nu börjar den här bli riktigt flåsig. Helnöjd med resultatet!

Familjesim?

2 x 250 m (bröstsim och crawl)
Dykning - 5 m, 5 ggr på 10 min

Sedan lite träning i en ribbstol medan jag funderade över hur jäkla lätt och ledigt det ser ut när expertsimmarna tränade:

3 varv av
Knees To Elbows, 10 reps
Push ups, 10 reps

Efter avslutad dykning frågade en medelålders småbarnspappa: "Var är familjesimmet någonstans?" Fortfarande lite yr och desorienterad efter dykningarna viftade jag bort mot barndelen där alla rutschkanor, skumgummigiraffer och annat skit fanns. "Jaha, är det därför du och två russin [hänvisning till de äldre simmarna] är här. Jag som trodde DEN HÄR delen var familjesimmet." Jomenvisst tänkte jag, så var det utrett, två steg senare förstod jag att han försökte dissa mig. Han får nog fila på det där. Kanske tom säga till mig när jag dyker bredvid honom och hans osnutna ungar.

Pers i Uppsala

Passade på att lunchträna med Martin och Mattias, började med några SP men sedan struntade jag i deras biffträning och gav mig på en liten metcon som Martin "utmanade" mig i för ett tag sedan.

21-15-9 på tid av Pullups, Burpees
Tid: 3.10 min
+
Max antal pull ups: 40 (PR)

Det inte bara blev pers idag, det var även en pers. Kippade efter andan i kanske en halvtimme efter Martins lilla metcon. Trodde helt ärligt att jag skulle vara nära 2 min av någon anledning. Martin och Mattias kände sig djävligt nöjda med sin slöa biffträning och skrattade gott åt mig. Det var verkligen länge sedan jag mådde så här efter ett pass, härligt!

Passade på att försöka mig på ett pers i pull ups nu när jag var tillbaka till den gamla hederliga "Uppsala stången". Tack till Martins "Du tar 40!" när jag låg på kanske 22, trodde inte riktigt på det men det gick ju alldeles utmärkt!

EDIT: Snodde bilden från Martins blogg. Den är något missvisande, så där pass nöjd var jag verkligen inte vid det tillfället, det är liksom inte så att jag hänger vid handfatet för att dricka vatten.

Flyttdag

Idag är det vila, men igår var det flyttdag i ett par timmar...eller funktionellt styrketest som jag förr kallat det.

Rökdykning

För första gången med varm rök. Slitigt men jag hade tänkt träna mer, tyvärr var vi tvungna att burna in till stan eftersom en kursare skulle med tåget. På bilden: Oskar - tripp, Björn - trapp, Erik - trull.

En halvtimme i gymmet

Bench press:
50 kg, 2 x10
75 kg, 1 x 5
70 kg, 1 x 10
Back squat:
60 kg, 2 x 10
Front squat:
60 kg, 2 x 10
Tabata push ups:
10 - 10 - 10 - 10 - 8 - 6 - 6 - 5
Total: 65

Kör lite freestyle den här veckan mest eftersom jag inte ville halka dit och bli sjuk igen. Framöver kommer det bli svårt att följa crossfit.com pga resor men träning kommer det bli.

Tillbaka i plurret

Simning 2 x 250 m
+
Vattenjogg med Aqua bälte 150 m

Jocke undrade ju hur snabbt jag simmar. 10 längder tog i hyffsat lugn takt 5 min. Tekniken kändes bra idag. Sedan såg jag en snubbe som sprang i vattnet så jag var bara tvungen att fråga vad han höll på med. Han, Daniel, är en långdistanslöpare och han sprang i vattnet med en sk Wet West / Aqua bälte som omväxling för att spara lederna. Fick testa västen några vändor. Riktigt jobbigt, främst för axlar (!) och vader, ett roligt sätt att variera vattenträningen...med risk för att det ser ut som vattengympa :)

Bastuträning, minus bastun

Fortsättningen av passet igår:

2 x 5 min av
Gå upp på plint, 10 reps
Lyft upp två korgar med smalslang ( 2 x 16 kg) på plinten, 5 reps
Kryp runt en sträcka som är lika lång som 2 längder i bastun

Istället för larmställ och luftpaket (21 kg) så hade jag vanliga träningskläder och en viktad ryggplatta som finns i gymmet (24 kg). Det vill säga samma pass utan värmepåverkan. Plinten var aningen högre än bänkraden i bastun men det hela kändes så klart mycket lättare eftersom jag slapp värmepåverkan helt och hållet. Maxpuls på 180, men snittet låg betydligt lägre. Mattetalen och ihopskruvningen av luftpaketet gick väldigt mycket snabbare Den största skillnaden var vätskeförlusten. Idag förlorade jag 0.3 kg istället för 1.1 kg igår. Allt som allt skoj, roligt att göra något annorlunda.
På bilden ser ni Simon till vänster (kontrollant), mig i mitten (testoffer) och Alex till höger (foto).

Bastuträning

Idag kunde jag anstränga mig för första gången sedan i tisdags. Härligt! Ett litet test vi hittade på för att undersöka värmepåverkan skulle genomföras. Testet utfördes i bastu (85 grader) i fullt larmställ med luftpaket och skyddsmask (21 kg). Det handlade om att göra ett funktionellt arbetsprov och att jobba i så jämn takt som möjligt under tidsperioden. Efter första 5 min skulle jag lösa relativt lätta mattetal och efter andra skruva ihop ett luftpaket, båda på tid.

2 x 5 min av
Gå upp på första bänkraden, 10 reps
Lyft upp två korgar med smalslang ( 2 x 16 kg) på första bänkraden, 5 reps
Kryp runt på första bänkraden, 2 längder

Hann med ungefär 4-5 varv / 5 min. Vi kollade pulsen varje minut och hur jag uppfattade ansträngningen på borgskalan. Som mest var jag uppe i 192 slag / min. Eftersom jag fortfarande är lite seg från förkylningen så skalade vi till 2 istället för de tänkta 3 varven, men frågan är om luften hade räckt. Trycket gick från 255 bar till 120 bar på 11 min. En annan intressant grej är att jag gick ner 1.1 kg svett.
Detta ska jämföras med ett identiskt test utan värmepåverkan. Dvs inte utföra testet i en bastu och ha en 21 kg ryggsäck istället för larmstället. Fortsättning följer!

Fö var detta riktigt roligt och jag ska nog klämma in träning i larmställ. Det var ju ett tag sedan jag funderade på det senast, men snart ska man väl göra en riktig "Fire Fighter Fran". Jaja, jag vet, skynda långsamt, men känslan av att bli släppt på grönbete gick inte att ta miste på!

Helgen...

...började i ett rafflande tempo med en "långpromenad" på säker 45 min i duggregn. Najs.

EDIT: Och idag, första advent, blev det en "rask" promenad till affären och tillbaka. Skämt å sido så känns det verkligen som om sjukdomens klor släpper taget om mig. Skönt.

Sjuk...igen

Förkyld. Det börjar bli tjatigt.

Lynne-variant

Wu: Rodd ca 6-700 m och några lätta bänkpressar.
+
Five rounds for max reps of:
Body weight bench press - 75 kg (Dips), Pull-ups,

1 11, pr / 30
2 (11) / 17
3 (8) / 12
4 (7) / 11
5 4 / 9

Tot: 15 / (26) / 79

Trött och seg. Dåligt med sömn och träningsvärk gjorde att jag klappade ihop rejält...iofs kan jag fortfarande skylla på en hal och smal pu-stång. Bänkpressen är rätt så populär så det fick bli dips istället på varv 2-4.

Tester & mer ironiträning

WU: Rodd, 500 m, 1.42 min
+
Storstadstester (krav för "godkänt"):
Jämfota hopp, ca 10 reps, som längst: 2.36 m (2 m)
Drag till hakan, 15 kg, i en takt av 50 / min: 61 reps (40 reps)
Bänkpress, 30 kg, i en takt av 40 / min: 51 reps (35 reps)
Handpress: 577 N (vä), 581 (hö) (420 x 2)
+
Max antal 50 kg thrusters, 14 reps
Benpress, ca 15 ggr, upp till 225 kg

Ett slött och konstigt träningspass. Vi fick testa på några fler av de sk "Storstadstesterna". Kraven är ganska låga men det är betydligt jobbigare än vad man kanske kan tro. Efteråt blev jag hetsad till lite mer ironiträning och gav mig först på thrusters (väldigt lågt antal tyvärr) och sedan benpress...jag ber om ursäkt...

Fixad tand + ditt och datt

I förrgår övade vi uttag ur personbil en hel eftermiddag. En snäll, men tung, tant hade ställt upp som markör. Ingen annan träning men det blir inte heller en vilodag till statistiken.

Igår så slötränade jag på Svettis i Uppsala. Åkte tåg direkt från Lund natten mellan tors-fre efter en fest med basgruppen. Var alltså inte direkt pepp att köra hårt, hade ont överallt, så jag skippade Martins pull up/ burpee-wod. Det blev lite av varje (PU, KTE, DB-swings mm) plus några simlängder. Helt otroligt hur jag tyckte att jag kunde träna i det där gymmet bara för ett år sedan. Pyttelitet gym fyllt till bredden med onödiga maskiner.

Fixade även tanden igår. 1000 spänn gick det loss på men jag är nöjd trots allt. Folktandvården kunde klämma in mig och nu känns den som ny!

Imorrn blir det på sin höjd en långpromenad, om ens det, ingen hade sagt till mig att vintern hade kommit till Uppsala så jag har alldeles för kalla kläder med mig. Burr!

Tillbaka i sadeln!

"Viking Nicole"
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
Row 400 meters Max rep Pull-ups
Varv och pull up antal (25/9):
1: 30 (26)
2: 17 (15)
3: 11 (13)
4: 10 (12)
5: 12 (10)
6: 10 (9)
7: 10 (8)
PU-total: 100, pr (93)

Första riktigt flåsiga passet sedan 28/10, känns bra att vara tillbaka i sadeln! Efter femte rodden var jag tvungen att vänta kanske 20-30 sek på att få köra PU, det sabbade lite mitt mål på att börja på ett åttonde varv. Rodden höll jag på strax under 2 min / 500 m, vilket var lite långsammare än senast. Hade, precis som förra gången, min pulsklocka på mig. Medel på 177 och max på 192 var betydligt högre än senast och efter 5 min vila låg pulsen fortfarande på 140, vilket säkert beror på sjukdomsperioden. Efteråt testade jag att maxa push ups och jag stannade vid ynkliga 25 reps.

Krossad tand & pers

Push jerk 1-1-1-1-1-1-1 reps
60 - 65 - 70 - 75 - 75 - 80 - 82.5 kg (pr)

Värmde upp med lite allt möjligt och några PJ med lägre vikt. Fortsatte även lite mellan försöken. Efterår tänkte jag fila lite på tekniken med några PJ på 60 kg. Jag var riktigt duktig att hoppa in under stången, mindre duktig på att hålla in hakan. Stången som var på väg upp slog rakt in i min haka som var på väg ner med ett obehagligt kras som följd. När jag spottat ut resterna visade det sig att jag haft tur i oturen. Endast en mindre del hade gått sönder och inga nerver var blottade. Dvs jag kan fortfarande dricka mitt livsviktiga kaffe i väntan på tandläkartid.

Idag är det förresten avslutning på kursen så det blir en helkroppsmassage som plåster på såren.

EDIT: Det var alltså den yttersta molaren på vänstra underkäken som drabbades.

Vinglig "Viking Helen"

WU: Rodd 1000m
+
"Viking Helen"
Tre varv på tid:
Row 400 m
21 dumb bell high swing, 23 kg
12 Pull ups
Tid: 13:02 min

Testade hur snabbt jag kunde få upp farten på C2:an under uppvärmningen. 1:19 min/500 m under en kort period vilket förmodligen var lite dumt innan en "Viking Helen". Gick tvärs över gymmet mellan roddmaskinen och övriga grejer, det är väl 30 m fram och tillbaka, men frågan är om det hade någon inverkan. Jag behövde vilan. Höll på att ge upp efter första varvet som iofs hade en helt ok tid på strax över 3 min. Tog med papperskorgen inför sista varvet. Obrutna high swings, men pull ups gick bara inte på varv 2 och 3. Hade en konstig krampkänsla i magen efter detta. Den här björnen är inte återställd efter flunsan, men trots detta kändes det ok.
När jag kvicknat till visade jag Simon hur man gör marklyft så jag fick in några reps på 80, 90 och 100 kg också.

Knådningskurs

Har gått en massagekurs under helgen som jag får delta i eftersom jag pluggat anatomi. Två av fyra tillfällen avverkade (mån och tis kväll är kvar), det är riktigt skoj och extravilan blir löjligt skön eftersom halva tiden består av att vara massageoffer. När jag avverkat tio försökskaniner och gjort ett mindre prov så blir jag diplomerad massör. Då ska det knådas!

Sökteknik & ironifredag i gymmet!

Hade en väldigt givande förmiddag med väldigt rolig sökteknik inför riktigt rökdykande. Fick massor av beröm och hittade båda dockorna i "totalt mörker" (pappskiva innanför masken). Första riktiga sökövningen. Sen blir det med discorök och sedan med riktigt brandrök. Skoj!

Det var rätt jobbigt, kändes ok, men jag vågade fortfarande inte ägna mig åt min kära crossfit-träning efteråt. Det fick bli ett totalt ironiskt pass som trots allt ledde till några pr. Det blev lite klassisk chesticles-träning eftersom två av mina kursar på skämt (?) tänkt ägna ett helt pass åt bänkpress. En del pull ups, L-pull ups, strikta pull ups, dips och nedanstående blev det också:

42 kg i totalt dysfunktionell bicepscurl (pr)
95 kg i bänkpress (pr)
Med 30 kg på stången:
Shoulder press, 3 x 10
3 x 10 i roddövning
Några hang power snatch, snatch balance mm mm

Min kursare Simon (som jag samåker med) visade sedan varför det är viktigt med bänkpass:

Extra vilodag

Så pass nöjd att jag höll mig från att träna att jag ville meddela här på bloggen. Skönt att man börjar ta kroppens varningssignaler på allvar...eller så är det den där inre tjockisen som spökar. Fö så fick även jag träningsvärk i röven och nacken av Inverted Burpeesarna igår.

Skalad träning

WU: ett varv av nedanstående
+
3 varv av:
25 Inverted Burpees
25 Pull-ups
25 Burpees
Tid: 24.20 min

Jag fick inte plats i gymmet så det fick bli pullups i handbollsmålet. Det gick så där, första varvet fick bli uppvärmning, men så upptäckte jag en sån där bom man kan hissa ned, vilket gjorde det lite enklare att få grepp. Under burpeesarna rev det obehagligt i halsen så jag skalade till tre varv. Lika bra det, kändes mig orimligt utslagen efter detta, hoppas jag inte körde igång för tidigt efter influensan.

Äntligen tillbaka!

WU: lite rodd, SP och PC
+
Power clean 1-1-1-1-1-1-1 reps
65 - 70 - 75 - 80 - 85 - 90 - 95 kg (pr)

Skönt att vara frisk igen, kanske inte helt 100, höll på att avlida efter löjligt lite rodd. Helgens simmande föll bort pga finbesök men det var det givetvis värt. Idag kändes det så klart segt, men det blev ju ett litet pr trots allt. Äntligen tillbaka!

Sjuk

Då var det min tur att må som en gammal gubbe. Måste haft en förkylning på gång som blommade ut under gårdagens träning. Totalt däckad, feber, träningsvärken känns tiofaldigad, mår illa och orkar vara uppe nån timme i stöten. Sjuk på riktigt med andra ord, kanske blir det lite filmtittande åtminstone, man får typ se det positiva med saker och ting...

Egen variant & ytterst lite simning

3 varv av
50 squats
25 GHD-sit ups
25 back extensions
Tid: 10:08

Körde en egen variant istället för "Michael". Lite på grund av tidsbrist och lite för att jag vurpade på cykeln igår och har lite ont i handen (dvs vill undvika mitt substitut rodd). Hade tänkt att ta 25 burpees, men det blev för stor belastning på handleden. Allt obrutet och värst för ländryggen.

Verkar vara lite otursförföljd just nu eftersom mitt skärsår i tån gick upp när vi simmade i eftermiddags. Snabbsimmande kursare krockade in i mig när vi värmde upp med lite livräddning. Trist, jag tycker de borde ha koll. Lärdomen var dock att jför att slippa bli insimmad i så bör jag i huvudsak öva på livräddningssimmandet istället för bröstsim.

Äntligen måndag!

WU: 500 m rodd i lugn takt: 1.43 min och några lättare thrusters.
+
Thruster 1-1-1-1-1-1-1 reps
50 - 55 - 60 -65 (pr) -70 (pr) - 75 (pr) - 80 (pr)
+

With a continuously running clock do one pull-up the first minute, two pull-ups the second minute, three pull-ups the third minute... continuing as long as you are able.
Resultat: 16 min + 11 pu (147 reps)

Har aldrig gjort tyngre thrusters än 60 kg förr så det blev en del pr idag också, hehe. I början tryckte ifrån med armarna på tok för tidigt, så 65 kg kändes nästan lika jobbig som 75-80 kg. Här har jag mer att hämta.

Gjorde nästa wod på en gång. Detta var inget pr men känns nästan som det ändå med tanke på att stången är betydligt halare och inte lika tjock som den hemma i Uppsala. Dessutom tvingas jag ta ett smalare grepp, men det positiva är att jag samtidigt tvingas koncentrera mig på en så bra kip som möjligt. Helnöjd med dagens träning.

Simhallssöndag

Simning, 500 m

20 längder för att komma igång. Det börjar redan kännas enklare att simma ordentligt, men andningen är fortfarande lite klurig. Stora bassängen var avstängd på grund av en simhoppningstävling. Rätt skoj att titta på faktiskt.

Roligt med boll?

Var med på en bollsportsturnering med volleyboll, fotboll och innebandy som heter Megamix Cup. Tänkte att det vara ett roligt sätt att fördriva tiden en alkoholfri lördagkväll. Så fel man kan ha.
Det slutade med att det var så gruffigt under en innebandymatch så att jag till slut ville slå ner folk. Inte ett bra tecken. Jag kan inte minnas när jag var så provocerad senast. När domaren antingen inte märkte av den obehagliga stämningen eller valde att ignorera den, så gick jag av planen. Om jag inte får brotta ner dessa aggresiva akademiska miffon med på tok för mycket överskottsenergi och missriktad tävlingsinstinkt så undviker jag dem helst.
Nåja, saknar hur som helst kampsporten, betydligt trevligare och mindre våldsamt.

Pressar & pushar

Shoulder press 1-1-1-1-1 reps
55 - 57.5 - 60 - 62.5 - 63.5 kg
Push press 3-3-3-3-3 reps
60 - 65 - 67.5 - 70 - 72.5 kg (pr)
Push Jerk 5-5-5-5-5 reps
60 - 62.5 - 65 - 67.5 - 70 kg (fail, 4 reps)
+
Just ja, avslutade med en front-squat 5:a på 70 kg.

Gött att klara 63.5 kg i SP igen, lite kvitto på att det inte bara var flyt. En trea med 72.5 kg på PP är ett litet pr och en PJ fyra på 70 kg har jag nog aldrig gjort, men det räknar jag banne mig inte. Har problem att dyka in under stången, dels teknik, dels stel i axlarna. Idag kände jag igen den gamla hederliga lyftar-tråkigheten. From nu, kl 14:18, tänker jag jobba på fyllan som kompensation.

Fick fö en fråga om min vikt. Idag, innan lunch, vägde jag 76 kg.

So fresh and so clean!

WU: Rodd, totalt 1k, x-antal cleans till 65 kg
+
Squat clean 1-1-1-1-1-1-1 reps
70 - 75 - 80 - 85 (pr) -87.5 (pr!) - 90 (pr!!) - 92.5 kg (PR!!!)

Fan alltså, så här skoj har jag aldrig haft under ett lyftar-pass! Riktigt bra form på allt utom sista som jag fick upp efter en del stånkande. Man kanske ska skippa hela den här crossfit-grejen och bli tyngdlyftare istället? ;)

Simning (fail)

Efter tio längder upptäckte jag att jag fått ett skärsår på tån på väg ner i bassängen. Med tanke på alla kissungar så avbröt träningen. Lite skit samma egentligen eftersom jag bara var ute efter en pluggpaus med bastu.

Krossat PR!

"Elizabeth"
21-15-9 av
Squat clean, 60 kg
Ring-dips
Tid: 10:48 min (pr)

Jag som tippade runt 15 och så blev det PR med 9 min! Gjorde den för ett halvår sedan, så jag har så klart blivit lite starkare i frivändningar, men framför allt har jag fått en betydligt bättre teknik. De extra marklyften igår höll på att straffa sig, krampkänningar i ländryggen efter första varvet, men det gick rätt bra ändå. Bröt lite hur som helst, men nästa gång blir det lite mer struktur för då tänker jag sikta på sub 10!

EDIT: Som "kom ihåg" inför nästa så ska jag lägga till att efter första varvet låg jag strax över 4 min och efter andra strax under 8 min.

Just idag är jag stark?

"CFT"
Shoulder press: 60 - 62.5 - 63.5 (pr) - 65 kg (fail)
Back squat: 100 - 115 - 120 kg (pr!)
Dead lift: 160 - 165 (pr) - 167.5 (pr!!) - 170 kg (fail)
CrossFit Total: 351 kg (pr!!!)
+
Dead lift, 100 kg, 3 x 10
Cross Chops, 16 kg DB, 3 x10/10

Blev lite girig så jag testade en rep till på både SP och DL, men summan var en riktig rekorddag! Extra roligt med tanke på att jag var osäker om jag ens skulle klara 60 kg i SP och helt plötsligt kändes inte 65 kg alls omöjligt. 120 kg i BS gick som en dans, men trots att mitt max förmodligen ligger en bit högre, vill jag fortfarande skynda långsamt. 170 kg i DL var inte alls långt ifrån, det berodde mest på trötthet efter alla max-försök. Efteråt tränade jag lite mer av bara farten.

Innebandy: 45 min

Hakade på lite innebandy ikväll. Halkigt, bökigt, ovant, förvånansvärt jobbigt och riktigt roligt!

Söndagssimning / -springning

2 x 250 m
Hämta docka från 5 m djup, 10 ggr
Två längder undervattensdykning

Höll på i ungefär 45 min. Såg till att vara där tidigt för att slippa alla trampolin-kids. Börjar få en mycket bättre linje i vattnet och så glider jag längre mellan simtagen. Kanske lite intervallöpning senare om det slutar regna...

...det slutade inte regna men efter att ha pluggat i över 4 h så sket jag fullständigt i det. Kände mig dock seg efter morgonens pass, plus snöt vatten under hela dagen (WTF!?), så jag nöjde mig med att ta mig till banan (bredvid Bollhuset i Lund), äntra mig in över staket, kubba allt vad jag hade ett varv och hem igen. Har aldrig tagit tid på 400 m förr så jag får väl betrakta det som ett PR.

Till och från banan: 1+1 km
+
400 m lopp: 1:01 min (pr)

Totaltid: 14.15 min (Medelpuls: 164, Maxpuls: 192)

Missad vilodag

Borde vilat idag men eftersom vi samåker (cykling är nu förpassat till helger / kvällar) så lyfte jag lite vikter i gymmet tills det var dags att åka. Det mest minnesvärda var:

Shoulder Press, 50 kg, 3 x 5
HPC, 60 kg, ca 10 reps
Cleans, ca 10 reps

Tog också två Power Cleans på 70 kg och försökte ta en SP på 60 kg men misslyckades. Förmodligen inte ett tecken på att jag blivit svagare i SP, men definitivt inte starkare på de senaste halvåret.

EDIT: Måste ta reda på varför jag kännt mig så sliten den senaste tiden, så jag ska verkligen försöka sova ordentligt den kommande veckan. Jag misstänker för lite sömn...idag berodde det på årets baksmälla.

Crossfit Blogg Battle: 0-2

Jason, avbruten
100 squats
5 MU
75 squats
10 MU
50 squats
10 MU (avbröt: 5 MU, 25 squats, 20 MUs kvar)
Tid: +15 min?

Blev taggad att köra den här efter gårdagens bloggande. Råkade dock stänga av tiden och när jag upptäckte detta försvann ALL motivation att fullfölja. Det gick riktigt segt mot slutet så for the record hade jag inte slagit Davids tid på runt 22:23 min. Får väl skylla på att ringarna hänger i 5 m långa vajrar och att jag inte hade hunnit slutföra pga lunchträning ;)
Som straff / plåster på såren så gjorde jag ett fåfängt försök att klara Jonas variant med armhävningar och marklyft, 90% av kroppsvikt, på under 4 min:

5 rounds for time of
15 Deadlift 67.5 kg
15 Pushups
Tid: 4:59 min

Obrutna marklyft med mixat grepp och osnygg form på sista två vändorna. Bröt push ups from tredje varvet, tror jag bröt sista 5 ggr, ojojoj. Hatten av till David och Jonas!

Högre intensitet, mer illamående

5 rounds
12 burpees
12 pull-ups
Tid: 5:54 min

Gjorde en halv wod igen och jagade Jonas tid. Av någon anledning trodde jag att jag skulle orka en till wod skalad till hälften men det var ju bara att glömma. Gick ut hårt igen, 3 varv på strax under 3 min, fjärde 1.20 min och sista 1.40 min. Obrutet första 3 sedan bonkade jag rejält och bröt allt. Bonkning brukar aldrig hända eftersom jag vanligtvis tänker på att taktikbryta, men det är väl nyttigt att gå in i väggen ibland, vågar inte spekulera i vad 10 varv skulle tagit. Fick alla "Fran-symptom" av den här och i min vridna crossfit-hjärna var det ett kärt återseende. Det skvallrar även om att jag dragit ner lite för mkt på den här sortens pass, borde inte bli SÅ himla förstörd av det här. Glömde fö matlådan hemma så det blev satsumas, bananer och solroskärnor till lunch. Paleo?

EDIT: Bonkning har fortfarande aldrig skett efter rättelse från en viss Messerschmidt. Att ta så fruktansvärt slut under tiden man gör en så pass kort wod är iaf ovanligt för mig.
Förresten så gjorde Speal alla 10 varv på 8 min blankt...10 varv, helt sinnesrubbat!

Teknik & halv wod

Teknikövning på olika lyft med stång (dead lift, front squat mm) under hela förmiddagen. Fick in en del repetitioner men sedan ville jag träna lite "på riktigt".
Hade inte tid med mer än en halv wod, vilket förmodligen var lika bra, är fortfarande halvseg av någon anledning. Gick förmodligen ut lite hårt, 4 varv på 5.30 min, men jag uppnådde mitt mål iaf. För första gången kändes thrusters lättast. Greppet tvärdog av HPC och SDLHP!

Complete as many rounds as possible 10 minutes of:
40 kg Thruster, 5 reps
40 kg Hang Powercleans, 7 reps
40 kg Sumo Deadlift High-pull, 10 reps
Resultat: 6 varv

Ryck & badminton

WU: Några thrusters, HPC & SDHP med stång
+
Snatch 1-1-1-1-1-1-1 reps 30 - 35 - 37.5 - 40 - 42.5 - 45 (fail) - 45 (power snatch) - 45 kg (pr)

Kände mig inte het idag, men man får väl vara nöjd med ett litet pers. De låga vikterna i ryck känns fortfarande som en mental spärr, men det är väldigt ojämnt i tekniken. Blev trött i grepp och ben av det här lilla (!), så det var väl tur att min kursarkompis Simon gav mig skjuts i morse.

Avslutade med att få pisk i badminton under en halvtimme(0-3) samme kursare. Jag har fått sjukt dåligt bollsinne, men jag fick iaf beröm för "snabba reflexer" när Simon märkte att jag blev lite gramse.

Återhämtningshelg

Var tvungen att ta en oplanerad vilodag i fredags och det har fortsatt hela helgen eftersom jag fick finbesök av min tjej Emma. En lugn helg med teater, film, mycket vila och lite alkohol var precis vad jag behövde. Härligt!

Nya tag imorrn, dags att jobba upp träningsvärken igen, planen är cykling och ryck.

Löpträning med pulsklocka

Uppvärmning: 1 km löpning (Snittpuls ca 160)
+
Backträning, springa uppför 30 sekunder, jogga ner och upp igen i 10 vändor
Tid: ca 13 min (Snittpuls ca 180, maxpuls 196)
+
Nedvarvning: 1 km löpning (Snittpuls va 170)

Poängen var att man skulle springa lika långt varje vända, men det blev längre och längre eftersom jag tog det lite lugnt i början. Kändes helt ok, men en vilodag hade nog varit smartare. Mage och höftböjare börjar göra ont från gårdagens träning, det värsta har nog inte kommit ännu.

30 Squat cleans, 150 GHD sit-ups

For time:
60 kg Squat clean, 10 reps
50 GHD Sit-ups
60 kg Squat clean, 8 reps
40 GHD Sit-ups
60 kg Squat clean, 6 reps
30 GHD Sit-ups
60 Squat clean, 4 reps
20 GHD Sit-ups
60 kg Squat clean, 2 reps
10 GHD Sit-ups
Tid: 17.32 min

Stela ben, säkert pga cyklingen igår, kom inte igång med cleansen förrän på tredje varvet. GHD-situpsen var skitdryga första varvet, gick ut för hårt, sedan blev det tior och en lite mer kontrollerad skitdryghet. Ska bli spännande att se hur magen påverkas av detta, känner mig fortfarande kraftlös 3 h efter wod:en. Höftböjarna blev även de slitna, ett kvitto på en funktionell sit-up.

Cykling & marklyft

Lund-Revinge: 40 min
+
Deadlift 3-3-3-3-3 reps
130-140-145-150-130

Det gick jäkligt snabbt att cykla ut idag, så snabbt att jag hann med DLsen innan föreläsningen. Men det var knappt. Hann inte vila upp mig för att försöka mig på ett tangerat PR på 155, så jag fick gå ner istället, men den gången med pronerat grepp.

Revinge-Lund: 20+27 min

Oerhört dryg motvind fram till Södra Sandby, där jag gjorde ett ärende, för att sedan fortsätta.

Axelpressande

Seven rounds for time of:
35 kg Shoulder Press, 21 reps
21 Back extensions
Tid: 25.46 min

Axlarna dog givetvis, av någon outgrundlig anledning fick jag för mig att sjuor gick bra senast. 3:or rakt igenom skulle varit det absolut smartaste. Krökte ryggen rejält mot slutet, men i övrigt bra form eftersom jag gjorde den framför en spegel. BE var väldigt lätta, den mesta tiden gick att klättra upp på "brutalbänken".

Lyckades fö rengöra cykeln lite väl bra igår, avfettning i bakdrevet (eller vad det heter) var ingen bra idé, men om jag har tur är jag igång redan imorrn. Dessutom missade jag ett förmodligen skitroligt klätterpass med sele eftersom hallen blivit dubbelbokad med en barngrupp. Dessa ungar förföljer mig!

EDIT: Cykeln fixad. 200 spänn fattigare och en erfarenhet rikare.

Bad & lek

Simning: 2 x 250 m, samt lite teknikträning vid bröstsim och livräddning (bogsering och upptag)

Det är jävligt mycket bad & lek på badhus idag. Barnfamiljer i motionsbanan och Tydligen jätteviktigt att folk får hoppa eftersom annars blir inte badhusen populära. När 4-5 skräniga ungar tar 2/3 av bassängen, avstängd för hopptornen, så börjar man ju undra om det verkligen stämmer. Motionssimmare är förpassade till extremt tidiga eller sena tider. Det är nog dags att kolla upp exakt när innan jag lackar på riktigt. Simtekniken går åtminstone frammåt.

Tvärstopp

"Ryan", skalad efter två ronder

Five rounds for time of:
7 Muscle-ups / 7 ring-dips,16 pull-ups i handbollsmål
21 Burpees

Tid: 25 min

Lunch-träning utan mycket tid till uppvärming. Med tanke på hur hårt gårdagens tog insåg jag att det skulle gå käpprätt åt helvette. Efter fem misslyckade försök på sista MUn i andra varvet var det bara att inse fakta: jag skulle inte hinna innan nästa föreläsning. Substitut för 7 MUs blev 7 ringdips och 16 PUs i ett handbollsmål. Jag skyller på att jag gjorde den här cykelns wod:ar i "fel" ordning...eller nåt. Jag bröt åtminstone inte burpeesarna. Yesss.

Revinge-Lund: 48 min

Trötthet i benen och en ordentlig motvind från det platta och leriga skånska landskapet, gjorde att mellantiden var 26 min, men jag återhämtade mig lite när jag kom in bland de skyddande alléerna. Kanske berodde det också på dåligt pumpade däck? Har fö skjutit upp cykelvård alldeles för länge. Ursäkterna haglar idag.

Första punkteringen

Lund-Revinge: 42 min + 30 min

Efter en kvart åkte jag över en sten. Tack och lov hade jag med mig extraslang, men lite grejer fattades, så det tog en halvtimme innan jag var up n´runnin´.

Senare:

"Erin"...skalad visade det sig.
Five rounds of
15 2 x 10 kg Dumbbells split cleans / Db power cleans
21 Pull-ups
Tid: 11.56 min

Hade tänkt att göra "Ryan" men det var nån jäkla barngrupp från Revinge IF i gympasalen så jag kom inte åt ringarna. "Erin" visade sig vara en oväntat slitig wod.

Körde DB-split cleans de två första varven, men jag bytte till DB-power cleans eftersom jag suger på de förstnämnda. Behöver öva. Iaf obrutet till sista varvet (8-7) vilket gjorde sitt med PU-uppdelningen: Första varvet 11-10, sedan 7-7-7 2-3:e och 6-5-5-5 de sista. Det var VÄLDIGT längesen jag upplevde PU så här jobbiga, trodde jag kunde hålla 11-10 rakt igenom. Tidsmässigt gjorde jag de tre på 6 min och sedan blev det 3 min /rond. Var tvungen att stå och skaka liv i händerna. Så här i efterhand borde jag fortsatt med split cleansen eftersom balans-delen av wod:en försvann lite, men den kändes bra ändå. Härligt med lite Crossfit igen!

EDIT: Visade ju sig att jag har problem med engelskan, det skulle ju vara 2 x 18 kg inte 18 totalt. Gör om gör rätt, men någon helt annan dag.

Livräddning i bassängen

Vattenlivräddning, teknik
Tid: 3 h

Ganska jobbigt trots den lugna takten. Har nog blivit lite förkyld eller så är det bara för att jag sovit dåligt. Återigen ont i knät, men nu börjar det ta sig teknikmässigt. Upptäckte att det är en stor fördel att vara vig i höften för ordentliga "grodbentag"...vilket jag inte är. Öva på helt enkelt.
Det är nog lika bra att det blir ganska låg intensitet den här veckan, men jag kanske kvicknar till redan imorrn, man vet ju aldrig.

Cyklist ihjälkörd i Lund

Revinge-Lund: 43 min

Som igår. Mycket att göra och seg. Blev iaf påmind om att det gäller att hålla ögonen öppna. En cyklist ihjälkörd igår på en gata jag korsar varje dag.

Äntligen måndag

Lund-Revinge: 44 min

En trött och seg dag resulterade i endast cykling.

Back in the shit

Simning, 7-800 m och lite annat
Tid: ca 45 min

Tillbaka till Högevallsbadet. Simmade 500 m bröstsim igen, lite snabbare den här gången, och testade lite crawl-teknik och simma under vatten. Förrutom underben (både plantar- och dorsal flexorer, wtf?), händer (...), nacke och ländrygg (trots att jag hade simglasögon idag) blev jag trött i biceps (!). Det är väl överflödigt att säga att min teknik suger.

Eftersom mina polare supit ut sig idag så kommer det bli lite mer bad och lek imorrn.

Back squat

Back Squat 5-5-5-5-5 reps
60 - 80 - 90 - 95 - 100 kg
+
3 x 5, 60 kg

Ingen cykling idag men jag kunde inte hålla mig helt borta från träning. Fortfarande seg, från 90 kändes det riktigt tungt. Varvade ner med 60 kilos back squats så djupt jag kunde, borde öva på det mer, men jag är som alltid nojig för mitt höger knä. Testade fö några TGU med hantel, det var längesen, ska nog slänga in det som uppvärmning.

Cleans och motvinden

Wu:
Cleans, först ett tiotal med bara skivstången sedan 1 x5 med 35, 40, 45, 50 kg
+
Continuous Cleans, 60 kg, 1 rep min 1, 2 reps min 2 osv.
Resultat: 6 min + 5 reps (26 reps)

Just idag kände jag mig inte så stark...och inte så kvicktänkt. Blev instant-full och tänkte bort stöten. Kanske pga de senaste dagarnas träning.

Revinge-Lund: 50 min

Motvinden från helvetet tog nästan död på mig på väg hem. Blött som fan och iskallt. Långsammaste cyklingen hittills. Kanske dags för en vilodag.

Rodd & Push Jerk

Wu:
Intervallrodd, 4 x 500 m, 1 min vila mellan varje
1 1:40 min
2 1:45
3 1:49
4 1:49

Trodde jag skulle återhämtat mig bättre från gårdagen eftersom det inte gör så ont i benen, men oj vad fel jag hade. Toksega ben! Eftersom jag drog in i det sista blev det typ 2080 m totalt. Nåja, det var ju uppvärmning, sen gick jag till skivstången:

Push Jerk 5-5-5-5-5 reps
50 kg - 55 - 60 - 65 - 67.5 (pr)
+
Push Jerk 1-1-1-1-1
70 kg - 75 - 80 (pr) - 82.5 (efterpress) - 85 (fail, gick över till en front squat)

Här kan jag definitivt öka när tekniken blir bättre. Femman med 67.5 kg kändes ungefär lika som den första på 50 kg eftersom jag fått in flytet. Blev lite morsk och ville persa mer, så jag gick över till ettor. Använde nog onödigt mycket armstyrka idag med tanke på mina gele-ben.
Ingen cykling idag, tappade nycklarna utanför dörren (nu upphittade).

Dödsmatch mot bassängen

Lund-Revinge: 44 min

Skönt att vara tillbaka i cykelsadeln, en soft morgontur. Funderade på att träna innan em-lektionen i badhuset. Tack och lov så struntade jag i det, för annars hade jag nog avlidit i bassängen. Något av det absolut jobbigaste jag någonsin gjort!

Simpass inför kursen "Vattenlivräddning"
Tid: 2 h 2o min

Denna introduktion gick ut på att göra oss ödmjuka inför uppgiften och inte överskatta vår förmåga. Det lyckades. I ett senare skede kommer vi få möjlighet att bli certade vattenlivräddare genom Svenska Livräddningssällskapet om jag förstod det hela rätt.

Började lugnt med 500 m uppvärmning och sedan följde de mest bisarra övningar man kan komma på i vatten. Exempel är: "tåget" med tre pers ska jobba som en kropp: en agerar armar, den i mitten håller är dödvikt och den längst bak agerar ben. Eller simma med endast en arm och ett ben och med den andra armen ska man samtidigt hålla fast det andra benet, sedan byter man och simmar tillbaka. Orkar inte ens dra upp allt. Givetvis en del bogsering av kursare, vilket visade sig vara rätt tugnt efter alla övningar. Efter att jag inte rört basängkanten på en timme krampade båda mina ben efter två dykningar till botten av bassängen (5 m djup) och jag fick rädda mig själv och försöka stretcha ut det värsta, sedan var det bara att fortsätta.

Det här går inte att jämföra med en WOD eller något annat träningspass. Det här är mer likt baskermarschen i lumpen (det jobbigaste jag någonsin gjort), där jag någonstans mitt i somnade jag gående och vaknade upp i ett dike sekunder senare. När den psykiska påfrestningen är minst lika stor som den fysiska går man in i något slags survival-mode, bara att försöka klara nästa grej utan att slösa energi på något annat än uppgiften. Nu kanske man låter dramatisk, men det var helt sjukt påfrestande om man inte var en simmare eller fridykare.

Detta var en liten eye-opener för det jag redan anat: jag är kass på att simma och det är något jag kommer behöva träna på. Simning på helgerna blir nog planen. Varför har förresten inte crossfit simning högre upp på agendan? Dvs förrutom det uppenbart meckiga med simhall osv. Har funderat på det förr men än mer nu. Nej nu ska jag ge mig, chocken lägger väl sig snart...och förhoppningsvis krampkänningarna som sitter i över 4 timmar efter avslutat pass!

Crossfit i Uppsala & PR!

Sitter nere i Skåne efter en nära på 8 h lång tågresa. Trodde jag skulle göra 30 MUs så här på morgonkvisten och vakna till lite men jag glömde mitt passerkort i Lund. Det får bli en sammanfattning av gårdagen istället (mer utförligt på Martins blogg):

"WOD 1"
12-10-8-6-4-2 reps av
Pullups
Burpees
Tid 2:56 min...eller var det 2:53?

Den inledande wod:en gick helt ok med tanke på att jag fortfarande kände mig rätt bakis. Segt i början men sen så flöt det på. Till min förvåning kom jag tvåa strax efter Jonas. Man blev lite rivig i halsen av den här, men jag blev lite pigg av den så tyvärr kunde jag inte fortsätta att skylla på att jag var bakis inför andra. Henke blev riktigt sliten, vilket han skyllde på mig...eller hur det var ;) Och så var det dags igen typ 1 timme senare:

"WOD 2"
3 Rope Climbs(4m)
15-12-9 rep rounds of
60kg Hang Power Clean
Handstand Pushup
3 Rope Climbs(4m)
Tid 12:58 min

Ja, vad säger man, HSPUs är inte min starka sida. Kippade från början med en hel del tveksamma reps. Stockholmskillarna undrade först vad jag höll på med. Hade tydligen inte sett någon som behövde kippa HSPUs. Tack för den! ;) HPC försökte jag göra fort som bara den, tom obrutet sista varvet. Repklättringen var inga probs.

Jäkligt skoj att träna med Daniel, Jon och Johan för första gången. Hann ju även träffa Jocke (skadad) och Mattias (jättebakis) som inte kunde vara med och köra. Hoppas man kan vara med någon fler gång framöver!

Just ja, glömde ju bort att jag tog ett PR igår! 7 MUs i rad och inte alls långt ifrån 8! Lite plåster på såren för de 30 jag missade idag.

Virituell skyffling

For time 30, 25, 20, 15, 10, and 5 rep rounds of:
Virtual shoveling
Push-ups
Tid: 13.12 min

Lustig övning det där. Var lite osäker på hur jag skulle göra exakt, nästa gång går det nog lite smidigare.

"Viking Nicole" & jobbiga medtrafikanter

Wu: Pulstest.
Till för att se vilken puls har jag vid gång (ca 90), snabb gång (ca 110), jogging (ca 150) löpning (ca 175). Tog ungefär 15 min. Intressant att veta.
+
"Viking Nicole"
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
Row 400 metersMax rep Pull-ups
Varv och pull up antal (totalt: 93):
1: 26
2: 15
3: 13
4: 12
5: 10
6: 9
7: 8

Klarade precis sista varvet tidsmässigt. Det blev lite såsigt eftersom jag återigen var tvungen att ta mig tvärs över gymmet mellan rodd och pu-stång...trodde jag. Hade kvar pulsmätaren och det visade sig att jag konstant hade mellan 160-170 första 10 min och 170-175 de följande 5 min och under de sista 175-185! Greppet dog givetvis, men det är ju bara att kolla på pu-antalet för att förstå det.

Revinge-Lund: 42 min

Vingliga pensionärer, klungor av kids, "söndagscyklare" i bredd, tvärstannande bilar, rödljus...ja, det var inte många rätt på vägen in. Hade återigen pulsmätaren och den låg på största delen av turen strax över 160 med 177 som topp i en seg backe.

"Vilodag"

Lund-Revinge: 45 min

Hinner inte med något annat än cykling idag. Med tanke på att bara lördag är planerad vilodag den här veckan var det nog lika bra.

Brandmannatest & "Isabel"

Rullbandstest med extravikt:
6 min på rullband med 14% lutning
Hastighet: 5.6 km/h Extravikt: Hjälm, vadderad overall med "ryggsäck" med tubar. Totalt: 24 kg

Testade den här hastigheten för snart ett halvår sedan, då var det tungt eftersom jag hade all vikt i en ryggsäck (hade missuppfattat lite). Det var inga problem att klara av men jobbigt för vaderna och så var det allmänt varmt eftersom man skulle ha ett underställ på sig.

Innan jag cyklade hem testade jag en lätt variant av gårdagens wod. Några reps var inte snygga, men jag börjar få kontinuitet i tekniken. Det tar sig. Nästa gång 40 kg.

"Isabel"
Snatch 30 kg, 30 reps
Tid: 6.40 min
+
Revinge-Lund: 38 min

EDIT 2008-09-25: Hörde att man precis som med "Grace" kunde köra "power-varianten" så då kan jag nog höja vikten till 50 kg på nästa "Isabel".

Löpning & snatch

Lund-Revinge: 44 min
+
"Coopers Test"
Löpning 3 km
Tid: 11.40 min
+
Snatch, x-antal reps upp till 40 kg (pr)

Som Martin påpekade så är den den variant som vi använde inte exakt som ursprungliga Coopers test, men det underlättar ju att inte behöva springa runt på en 400 m-bana. Nöjd med tiden, siktade bara på att klara 13 min. Första halvan tog 5.55 min och andra 5.40 min. Ska väl tillägga att jag trodde att jag skulle få vila minst 1-2 h innan testet, men det blev istället direkt efter cyklingen. Duathlon?

Blev sedan inspirerad att träna snatch av dagens wod "Isabel" (tänkte testa den senare i veckan). 40 kg är faktiskt pr men kändes väldigt lätt och kontrollerat. Det var tre månader sedan jag tränade ryck så det var väl på tiden ;)

Nu har jag äntligen förstått...

...vad Martin snackade om angående att försöka göra en wod i ett "vanligt" gym. Folk fattar liksom inte att de ska hålla sig undan om man rycker i en massa fria vikter. Menmen, det gick ju bra.

Wu: Rodd ca 900 m, några test lyft med bar stång och med 40 kg
+
"Grace"
60 kg Clean and Jerk, 30 reps
Tid: 5.52 min (pr!)
+
Nedvarvning med lite pull ups, knees to elbows och 500 m rodd (1.43 min)

Tränade på Gerdahallen i Lund. Ett jättegym med massor av onödig utrustning. En riktigt bra lyftarplatta var den stora behållningen, plus att det finns en avdelning för sjukgymnastik. Tekniken kändes helt ok, plus att det var lite befriande att kunna släppa vikten hur som helst. Tog min förra tid med långt över en minut. Hade tänkt sikta på sub 7 eftersom jag kände mig sliten, nu fick det bli sub 6 istället :)

Ännu en ny variant

"Viking Michael"
Three rounds of
Row 800 m
25 GHD-situps
25 90 degree back extensions
Tid: ca 18 min

Revinge-Lund: 43 min

Det tog lika lång tid med 25/25 på GHD-bänk (eller Brutal-bänk som alla andra säger här) som med 50/50 av vanliga sit ups och good mornings. Detta trots att jag fick ta mig genom hela gymmet för att komma till roddmaskinen. Kommer väl fortsätta att laborera med den här, har ju aldrig lyckats göra den "på riktigt".

Lugn "Fran" & Beep test

Lund-Revinge: 43 min

Wu: Lite rodd (500 m, 1.50 min) och några test-thrusters
+
"Fran"
21-15-9
40 kg Thrusters
Pull-ups
Tid: 4.58 min
+
"Beep test"
Tid: 11.50 min

Bröt precis som senast och tog det lugnt. Roligt att det blev sub 5 med inställningen "nu tar jag det piano". Flåsigt, javisst, men inte alls utmattad.
Invigde fö ringarna i jumpasalen och gjorde en femma av Muscle ups. Även om de hänger i flera meter långa vajrar så kändes det ok.
Sedan blev det Beep test. Tog mig till nivå 11:10, enligt en formel förbrukade jag nästan 4 liter syre / min. När jag använde en rodd-formel på min bästa tid på 500 m på Concept 2 kom jag upp i nästan 4.9 liter syre / min. Med allt prat om syreförbrukning blev jag sugen att testa en wod med tuber...kanske det snart är dags för en "FireFighter Fran" ;)

"Virtual Fran"

Idag blev det en oplanerad vilodag. Känner av småförkylningar ganska omgående om jag sovit dåligt, vilket är fallet den senaste veckan.
Ingen träning alltså men en fejk wod hann jag med. Tyckte videon om hur snabb "Fran" egentligen kunde bli var ganska rolig, så jag testade en "Virtual Fran". Min tid blev 1:45 min (pr!) med simulerad kip och byte av luft-stång. Ungefär så roligt kan man ha det i ett litet studentrum ;)

Chefen

"The Chief"

Max rounds in 3 minutes of:

60 kg Power cleans, 3 reps
6 Push-ups
9 Squats

Rest 1 minute. Repeat for a total of 5 cycles.

1. 5 rounds + 3 pc
2. 4 rounds + 3
   
3. 4 rounds + 3
   
4. 4 rounds
   
5. 4 rounds

Revinge-Lund: 39 min

Blev riktigt jobbigt för ländryggen under power cleansen efter andra varvet och efter tredje drog jag upp skavsår på båda tummarna, annars gick det bra. Squatsen var oväntat jobbiga som Jocke påpekade.

Clean & Jerk

Lund-Revinge: 45 min

Wu:
GHD sit ups, 1 x 10
15 kg stång till hakan, 1 x 45 reps
Bänkpress, 30 kg, 1 x 35 reps
+
Clean and Jerk 3-3-3-3-(3/2)-(3/1) reps
50 kg - 60 - 65 - 70 - 72.5 (fail) - 72.5(fail)

Testade tre av övningarna i det sk "Stadstestet" som uppvärmning. Inga probs men lite jobbigare än vad det kanske ser ut. Klarade inte att stöta treor 72.5 kg med en hårsmån, så jag testade en till men jag var för trött och klarade bara en stöt på sista. Frivändningarna gick dock alldeles utmärkt.
Ang cyklingen så kommer jag testa att cykla åt ett håll mån-tors och samåka åt andra. På fre får det bli en övervägning. Det funkade utmärkt att cykla t&r samma dag, men det blev på bekostnad av crossfit-träningen. Inte bra.

Valfrihet!

T&R Lund-Revinge, Totalt: 44 km / 85 min

"Randy"
Power snatch, 35 kg, 75 reps
Tid: 7.39 min

Jag valde "Randy" eftersom jag till skillnad från Martin tyckte den var ganska rolig. Jobbigt för greppet. Ovanligt med valfrihet i crossfit, men jag brukar iofs modifiera det mesta. Cyklingen tar iaf genomgående 5 min längre på väg ut än in, morgontrötthet eller svag lutning är väl anledningen.

Lynne-variant

Five rounds for max reps of:
Body weight bench press - 75 kg, Pull-ups, Body weight back squat - 75 kg

1 10/25/12
2 6/21/8
3 4/16/8
4 3/15/8
5 3/14/16

Tot: 26/91/52

Bänkpressen började bra, men reps-antalet sjönk som en sten. Iofs samma total som senaste "Lynne". Det är betydligt svårare att göra PU-på den stång jag använder här eftersom den är så hal. Den yttre delen med tejp känns för bred, men det kanske är lika bra att testa. Bra träning för underarmarna. Fegade med back squatsen. Tittar man på vad jag gjorde sista vändan så borde jag gjort runt 15-20 i början för att sakta gå ner.
Just ja, det blev skjuts ut idag trots allt. Imorrn blir det t&r med cykling. Frågan om jag hinner med något mer.

Blixtsnabbt!

Revinge-Lund: 39 min (pr!)

Blev inget löpande så jag tog i lite mer på cyklingen (fick skjuts in igår och ut i morse). Ingen motvind och rastlöshet slutade med en medelhastighet av nästan 34 km/h i 22 km! Ska väl tillägga att jag gjorde det utan ryggsäck och det var säkert gynnsamt. Ska kanske köpa den där väskan trots allt...
Imorrn blir det cykling u, dagens wod (bänk, pu, back squat) och sedan skjuts igen. Jobbar mig sakta upp i mängd på cyklingen, det suger musten ur mig men det är riktigt roligt!

Vilsen & Fight Gone Bad-variant

Morgon, Lund-Revinge: 54 min (27 km)

Försökte hitta en alternativ cykelväg till Räddningsverket. Gick så där. Först cyklade jag fel och sedan så upptäckte jag att den sista delen av "cykelvägen" var en grusväg.

Lunch, Fight Gone Bad-variant
2 varv av
20 Thrusters, 35 kg
20 SDHP, 35 kg
20 Push press, 35 kg
20 "Bänkhopp"
20 Burpees
Tid: ca 12 min

Upptäckte för sent att vi inte fick träna direkt efter skolan pga personaltid i gymmet. Helt obegripligt. Så jag sprang tillbaka och bytte om efter uppäten lunch. Inte så trevligt att ge sig på med mat i magen, så det fick bli två varv istället för tre. Kände även av ländryggen lite under Sumo-lyften så det var nog lika bra.

"Linda"...typ

Morgon, Lund-Revinge: 45 min

Lunch, skalad och avbruten "Linda"
10-9-8-7 reps av
Marklyft, 95 kg
Bänkpress, 70 kg
Frivändning, 50 kg
Tid: 16.10 min

Blev lite ont om tid, så jag skippade uppvärmning. Dumt. Fick avbryta eftersom jag krampade rejält i ländryggen. Hade ändå inte haft tid att avsluta

Eftermiddag, Revinge-Lund: 42 min

En snabb tur in för att hinna med en rea i en cykelaffär. Tyvärr visade det sig att det var utplockat eller så var det bara en lockrea. Inga inköp även om jag blev assugen på en transportväska som man kunde fästa under sadeln (för att slippa cykla med ryggsäck hela tiden). Det skulle få plats med två matlådor och hålla för 5 kg, men den kostade 780 kr. Cykelprylar är asdyrt! Hittade iaf ett praktiskt verktyg för 75 spänn.